Lijf & Lijn
alle pijlers
Buikspierbank oefeningen
zondag 4 mei 2014 om 09:19
Goedemorgen, ik heb een buikspierbank al jaren staan. Vorige maand wilde ik deze weer gaan gebruiken maar kan de oefeningen niet meer vinden.
Op internet ook naar oefeningen en schema's gezocht maar kom daar eigenlijk niet verder ( misschien zoek ik verkeerd ). Weet iemand een site of schema voor me, ook graag waar ik kan vinden hoe ik de bank moet instellen. De lange kant is nl verstelbaar.
Alvast bedankt
Op internet ook naar oefeningen en schema's gezocht maar kom daar eigenlijk niet verder ( misschien zoek ik verkeerd ). Weet iemand een site of schema voor me, ook graag waar ik kan vinden hoe ik de bank moet instellen. De lange kant is nl verstelbaar.
Alvast bedankt
zondag 4 mei 2014 om 20:10
http://www.lijflijn.nl/site/buikspieroe ... it-up-bank
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
zondag 4 mei 2014 om 20:12
Tip 1. Waar of niet waar : Het trainen van je buikspieren met meer sets en herhalingen zal je vet wegsmelten zodat je je six-pack kan zien
Absolute onzin . De spot reductie theorie ( plaatselijk vet verbranding ) ligt diep geworteld in onze sportsamenleving . De theorie houdt in dat als je de buikspieren traint, je het vet op de buik doet verdwijnen.
De meeste mensen vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam. Tellen honderd sit-ups niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee, die honderd sit-ups verbranden minder calorieën dan dat er in een kleine appel zitten.
Tip 2. Waar of niet waar : Je moet honderden herhalingen doen om goeie buikspieren te krijgen
Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen.
Om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk ( dit is alleen geschikt voor de gevorderde ). Het is wel goed om zo af en toe in plaats van 3 x 25 sets , 3 x 100 sets te doen dit verbetert het uithoudingsvermogen van de buikspieren.
Tip 3. waar of niet waar : Voor de beste resultaten moet je je buikspieren iedere dag trainen
Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier . Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee keer als je ze met hoge intensiteit traint.
Tip 4. Waar of niet waar : De crunch is de beste buikspieroefening
Een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.
Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.
Tip 5. Waar of niet waar : 3 minuten per dag
Het bereiken van een platte, gespierde buik is verre van gemakkelijk . Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. In slechts 3 minuten per dag, kun je doormiddel van de abflex , ab king pro en andere apparaten een platte buik binnen afzienbare tijd creëren. Ten eerste is dit gewoonweg onmogelijk. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteert.
Tip 6. waar of niet waar : training zonder arbeid te leveren (elektrostimulatie)
Abtronic
Helaas het klinkt te mooi om waar te zijn : 10 minuten staat gelijk aan ongeveer 600 sit ups. Uiteraard doet de abtronic wel wat voor de spieren ,het is ideaal als aanvulling hierop ,de harde training , het afvallen en doorzetten zult u toch echt allemaal zelf moeten doen.
Het nadeel van de abtronic is dat hij maar 1 stimulatiepunt heeft. Hij traint dus alleen maar het midden van je buikspieren waardoor dus een groot gedeelte van de buikspieren ongetraind blijven, en het geklieder met de "speciale gel" die je erbij nodig hebt.
Hoe Werkt de elektrostimulatie
Elektrostimulatie geeft een signaal af aan uw spier ( door middel van een batterij ) deze zorgt ervoor dat deze samentrekt en dan ontspant.
Deze impulsen zijn ontworpen om het natuurlijke zenuwsignaal te kopiëren en efficiënte spiersamentrekkingen te verkrijgen, die zich elke keer herhalen om een normale training te simuleren.
Tip 7. Ademhaling
Vaak wordt aangeraden om uit te ademen als je een spier aanspant, en in te ademen als je de negatieve beweging uitvoert. Bij buikspiertraining kun je je spieren echter krachtiger aanspannen als je adem inhoudt. Probeer bijvoorbeeld eens alleen uit te ademen als je de oefening bijna hebt afgerond.
Tip 8. Lichaamsvet
Iedereen heeft buikspieren, alleen zien veel mensen ze niet omdat er een laag vet om het middel zit. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.
Tip 9. Concentratie
Hoe moeilijk het ook kan zijn, kijk en denk aan je buikspieren tijdens de oefening. Dat vergroot de concentratie niet alleen, maar je hoofd of je schouders omhoog bewegen gedurende bepaalde oefeningen zorgt ook voor een grotere weerstand, waardoor je spieren beter zullen groeien.
Tip 10. Voel het branden !!!
Je hoeft niet bij elke oefening het gevoel van branden in je buikspieren te voelen om te weten dat je spieren worden geprikkeld tot groei, het is wel een goede geestelijke factor om wat weerstand te voelen. Probeer de pijn te negeren en maak de set af .
Tip 11. Variëren
Varieer de oefeningen om een sleur te voorkomen ,en combineer de buikspieroefeningen met optrekken aan de rekstok ,verticaal opdrukken ,en maken van pushups op je handen en vuisten . Zorg bij het opdrukken dat je lichaam in een rechte lijn blijft en dat je je rug niet doorzakt .
Smal opdrukken in 3 setjes van 10 keer
Breed opdrukken in 3 setjes van 10 keer
Optrekken aan rekstok 3 setjes van 4 keer
Triceps Dips 3 setjes van 10 keer
verticaal opdrukken 3 setjes van 2 keer
Tip 12. vasthouden van de aangespande buikspieren
Span de buikspieren aan en houd dit vast probeer ondertussen gewoon te ademhalen zonder de aangespande buikspieren te verslappen laat ondertussen je trainings maatje je buik als bokszak gebruiken. Concentreer je op de ademhaling, ademen rustig in en uit ,en hou die buikspieren gespannen!!!
Het Trainingsprogramma
Om te beginnen kies je eerst de buikspieroefeningen die je gaat doen ,maak voor jezelf een schema . Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden om langzaam te beginnen . 1 minuut rust aanhouden tussen de oefeningen.
Trainings Schema voorbeeld
Beginner
1x in de week
Bicycles: 2 sets van 10-20 herhalingen
Hanging Leg Raises : 2 sets van 5 herhalingen
Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
Plank: 2 sets van 15 seconden
Beginner -Gevorderde
2x in de week
Bicycles: 2 sets van 20-50 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 sets van 10 herhalingen
Crunches: 2 sets van 15 herhalingen
Plank: 2 sets van 20 seconden
Ab Wheel: 2 sets van 5 herhalingen
Gevorderden
3x in de week
Bicycles: 3 sets van 1 minuut
Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
Crunches : 2 sets van 20 herhalingen
Plank: 2 sets van 30 seconde
Ab Wheel: 4 sets van 10 herhalingen
Tot slot
Begin niet als een gek te trainen , laat je lichaam wennen aan het trainingsschema .
Verander je trainingsprogramma (oefeningen, herhalingen, intensiteit snel/langzaam , ademhaling enz.) voortdurend zodat je lichaam niet weet wat het te wachten staat.
Afwisseling is de sleutel naar succes.
Absolute onzin . De spot reductie theorie ( plaatselijk vet verbranding ) ligt diep geworteld in onze sportsamenleving . De theorie houdt in dat als je de buikspieren traint, je het vet op de buik doet verdwijnen.
De meeste mensen vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam. Tellen honderd sit-ups niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee, die honderd sit-ups verbranden minder calorieën dan dat er in een kleine appel zitten.
Tip 2. Waar of niet waar : Je moet honderden herhalingen doen om goeie buikspieren te krijgen
Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen.
Om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk ( dit is alleen geschikt voor de gevorderde ). Het is wel goed om zo af en toe in plaats van 3 x 25 sets , 3 x 100 sets te doen dit verbetert het uithoudingsvermogen van de buikspieren.
Tip 3. waar of niet waar : Voor de beste resultaten moet je je buikspieren iedere dag trainen
Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier . Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee keer als je ze met hoge intensiteit traint.
Tip 4. Waar of niet waar : De crunch is de beste buikspieroefening
Een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.
Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.
Tip 5. Waar of niet waar : 3 minuten per dag
Het bereiken van een platte, gespierde buik is verre van gemakkelijk . Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. In slechts 3 minuten per dag, kun je doormiddel van de abflex , ab king pro en andere apparaten een platte buik binnen afzienbare tijd creëren. Ten eerste is dit gewoonweg onmogelijk. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteert.
Tip 6. waar of niet waar : training zonder arbeid te leveren (elektrostimulatie)
Abtronic
Helaas het klinkt te mooi om waar te zijn : 10 minuten staat gelijk aan ongeveer 600 sit ups. Uiteraard doet de abtronic wel wat voor de spieren ,het is ideaal als aanvulling hierop ,de harde training , het afvallen en doorzetten zult u toch echt allemaal zelf moeten doen.
Het nadeel van de abtronic is dat hij maar 1 stimulatiepunt heeft. Hij traint dus alleen maar het midden van je buikspieren waardoor dus een groot gedeelte van de buikspieren ongetraind blijven, en het geklieder met de "speciale gel" die je erbij nodig hebt.
Hoe Werkt de elektrostimulatie
Elektrostimulatie geeft een signaal af aan uw spier ( door middel van een batterij ) deze zorgt ervoor dat deze samentrekt en dan ontspant.
Deze impulsen zijn ontworpen om het natuurlijke zenuwsignaal te kopiëren en efficiënte spiersamentrekkingen te verkrijgen, die zich elke keer herhalen om een normale training te simuleren.
Tip 7. Ademhaling
Vaak wordt aangeraden om uit te ademen als je een spier aanspant, en in te ademen als je de negatieve beweging uitvoert. Bij buikspiertraining kun je je spieren echter krachtiger aanspannen als je adem inhoudt. Probeer bijvoorbeeld eens alleen uit te ademen als je de oefening bijna hebt afgerond.
Tip 8. Lichaamsvet
Iedereen heeft buikspieren, alleen zien veel mensen ze niet omdat er een laag vet om het middel zit. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.
Tip 9. Concentratie
Hoe moeilijk het ook kan zijn, kijk en denk aan je buikspieren tijdens de oefening. Dat vergroot de concentratie niet alleen, maar je hoofd of je schouders omhoog bewegen gedurende bepaalde oefeningen zorgt ook voor een grotere weerstand, waardoor je spieren beter zullen groeien.
Tip 10. Voel het branden !!!
Je hoeft niet bij elke oefening het gevoel van branden in je buikspieren te voelen om te weten dat je spieren worden geprikkeld tot groei, het is wel een goede geestelijke factor om wat weerstand te voelen. Probeer de pijn te negeren en maak de set af .
Tip 11. Variëren
Varieer de oefeningen om een sleur te voorkomen ,en combineer de buikspieroefeningen met optrekken aan de rekstok ,verticaal opdrukken ,en maken van pushups op je handen en vuisten . Zorg bij het opdrukken dat je lichaam in een rechte lijn blijft en dat je je rug niet doorzakt .
Smal opdrukken in 3 setjes van 10 keer
Breed opdrukken in 3 setjes van 10 keer
Optrekken aan rekstok 3 setjes van 4 keer
Triceps Dips 3 setjes van 10 keer
verticaal opdrukken 3 setjes van 2 keer
Tip 12. vasthouden van de aangespande buikspieren
Span de buikspieren aan en houd dit vast probeer ondertussen gewoon te ademhalen zonder de aangespande buikspieren te verslappen laat ondertussen je trainings maatje je buik als bokszak gebruiken. Concentreer je op de ademhaling, ademen rustig in en uit ,en hou die buikspieren gespannen!!!
Het Trainingsprogramma
Om te beginnen kies je eerst de buikspieroefeningen die je gaat doen ,maak voor jezelf een schema . Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden om langzaam te beginnen . 1 minuut rust aanhouden tussen de oefeningen.
Trainings Schema voorbeeld
Beginner
1x in de week
Bicycles: 2 sets van 10-20 herhalingen
Hanging Leg Raises : 2 sets van 5 herhalingen
Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
Plank: 2 sets van 15 seconden
Beginner -Gevorderde
2x in de week
Bicycles: 2 sets van 20-50 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 sets van 10 herhalingen
Crunches: 2 sets van 15 herhalingen
Plank: 2 sets van 20 seconden
Ab Wheel: 2 sets van 5 herhalingen
Gevorderden
3x in de week
Bicycles: 3 sets van 1 minuut
Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
Crunches : 2 sets van 20 herhalingen
Plank: 2 sets van 30 seconde
Ab Wheel: 4 sets van 10 herhalingen
Tot slot
Begin niet als een gek te trainen , laat je lichaam wennen aan het trainingsschema .
Verander je trainingsprogramma (oefeningen, herhalingen, intensiteit snel/langzaam , ademhaling enz.) voortdurend zodat je lichaam niet weet wat het te wachten staat.
Afwisseling is de sleutel naar succes.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
zondag 4 mei 2014 om 20:14
http://www.dekoele.nl/bui ... ng/buikspiertraining.html
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
zondag 4 mei 2014 om 20:16
http://users.telenet.be/r ... /training/buikspieren.htm
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
