Sport
alle pijlers
Vet verliezen en spiermassa opbouwen?
zaterdag 26 juli 2025 om 22:27
Vraag voor de krachttainers onder ons.
Ik weeg momenteel 75 kilo (1,65), en heb een te hoog vetpercentage. Dus ik zou moeten afvallen.
Maar ik wil ook graag spiermassa opbouwen.
Gaat dit samen? Aangezien je in een tekort moet zitten om af te vallen? Momenteel hanteer ik geen tekort, en ben ik stabiel in gewicht.
Ik doe nu al ongeveer 3 maanden 4 keer per week krachttraining, daarmee merk ik resultaat in dat ik me lichamelijk veel sterker voel, en dat voelt goed. Ik zie ook verschil in mijn lichaam, ten opzichte van 3 maanden geleden, alleen ik zou echt nog wel veel meer vet willen verliezen.
Wat kan ik het beste doen?
Ik weeg momenteel 75 kilo (1,65), en heb een te hoog vetpercentage. Dus ik zou moeten afvallen.
Maar ik wil ook graag spiermassa opbouwen.
Gaat dit samen? Aangezien je in een tekort moet zitten om af te vallen? Momenteel hanteer ik geen tekort, en ben ik stabiel in gewicht.
Ik doe nu al ongeveer 3 maanden 4 keer per week krachttraining, daarmee merk ik resultaat in dat ik me lichamelijk veel sterker voel, en dat voelt goed. Ik zie ook verschil in mijn lichaam, ten opzichte van 3 maanden geleden, alleen ik zou echt nog wel veel meer vet willen verliezen.
Wat kan ik het beste doen?
zaterdag 26 juli 2025 om 22:42
Ik ben 62kg/170cm met hetzelfde doel en zit nu op de volgende macro's:
1964 kcal/dag
213g koolhydraten
143g eiwitten
60g vetten
Vet is dus relatief laag tov koolhydraten en eiwitten. Die zorgen voor spierbehoud of zelfs groei.
Ik heb mijn voedingschema op de sportschool laten maken en dat zou ik jou ook aanraden want is zeer persoonlijk.
1964 kcal/dag
213g koolhydraten
143g eiwitten
60g vetten
Vet is dus relatief laag tov koolhydraten en eiwitten. Die zorgen voor spierbehoud of zelfs groei.
Ik heb mijn voedingschema op de sportschool laten maken en dat zou ik jou ook aanraden want is zeer persoonlijk.
zaterdag 26 juli 2025 om 22:51
Hier in de sportschool werken helaas niet hele snuggere mensen die er verstand van hebben. Die staan er meer voor de leuk.Sanne_A schreef: ↑26-07-2025 22:42Ik ben 62kg/170cm met hetzelfde doel en zit nu op de volgende macro's:
1964 kcal/dag
213g koolhydraten
143g eiwitten
60g vetten
Vet is dus relatief laag tov koolhydraten en eiwitten. Die zorgen voor spierbehoud of zelfs groei.
Ik heb mijn voedingschema op de sportschool laten maken en dat zou ik jou ook aanraden want is zeer persoonlijk.
zaterdag 26 juli 2025 om 23:18
Ik zou je doel een lange termijn doel maken. Niet nu of volgende maand, maar over 12 maanden. Ik ben ook krachttraining aan het combineren met (lichtjes) afvallen. Maar ik merk dat ik energie nodig heb voor sporten en dat werkt niet als ik flink onder mijn benodigde intake zit. Ik zit er dus maar heel weinig onder. Max zo'n 100 a 200 kcal per dag minder dan wat ik chatgpt heb laten berekenen wat ik nodig heb. En ik sla ook wel eens dagen over dat ik gewoon eet wat ik nodig heb.
Uiteindelijk is het idee dat meer spieren zorgen voor een hogere verbranding, dus dat je alleen met dat idee al zou moeten afvallen, als je hetzelfde blijft eten. En gestaag werkt beter dan snel. Ik merk op de weegschaal weinig, maar ben toch een kledingmaat verloren met hetzelfde gewicht. Dat kan bijna niet anders dan dat spier en vet elkaar hebben omgeruild. Ik ga het komende week weer weten, als ik door de scan ga en alle cijfers terugkrijg.
Maar goed, ik geloof sterk in een opbouw die je lang vol kunt houden en je blik op de lange termijn hebben rusten. Je wilt niks om zeep helpen, je spieren niet, je metabolisme niet. Dus dan kun je niet al te gekke dingen doen imo en zul je geduld moeten hebben. Zelf gooi ik er af en toe een vasten dag in, maar dat time ik echt op dagen dat ik geen sport heb staan en ook niet op een hersteldag en ook niet een dag voor flink sporten. En ook niet op drukke dagen op werk. Dan blijven er niet veel dagen over.
Uiteindelijk is het idee dat meer spieren zorgen voor een hogere verbranding, dus dat je alleen met dat idee al zou moeten afvallen, als je hetzelfde blijft eten. En gestaag werkt beter dan snel. Ik merk op de weegschaal weinig, maar ben toch een kledingmaat verloren met hetzelfde gewicht. Dat kan bijna niet anders dan dat spier en vet elkaar hebben omgeruild. Ik ga het komende week weer weten, als ik door de scan ga en alle cijfers terugkrijg.
Maar goed, ik geloof sterk in een opbouw die je lang vol kunt houden en je blik op de lange termijn hebben rusten. Je wilt niks om zeep helpen, je spieren niet, je metabolisme niet. Dus dan kun je niet al te gekke dingen doen imo en zul je geduld moeten hebben. Zelf gooi ik er af en toe een vasten dag in, maar dat time ik echt op dagen dat ik geen sport heb staan en ook niet op een hersteldag en ook niet een dag voor flink sporten. En ook niet op drukke dagen op werk. Dan blijven er niet veel dagen over.
zaterdag 26 juli 2025 om 23:24
Ja, zo doe ik dat ook. Ik heb chatgpt ingetraind op mijn soorten eten (ik ontbijt bijna altijd met hetzelfde), met de meetresulaten vd sportschool (spiermassa, vetpercentage, visceraal vet, etc.), mijn leefstijl en mijn doelen en heb een schema laten maken. Kan het absoluut aanraden.Lila-Linda schreef: ↑26-07-2025 23:18Je kunt ook chatgpt een trainingschema en voedingsschema laten maken.
Inclusief aantal eiwitten etc
zaterdag 26 juli 2025 om 23:29
Omdat je een beginner bent (toch?) kun je nu prima afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd. Ik zou uitrekenen wat je nodig hebt aan calorieën om op je huidige gewicht te blijven, zeg 2000, en daar dan 300-500 calorieën onder gaan zitten, afhankelijk van je doel (en hoe snel je dat wilt bereiken, hoe goed je het dieet kunt volhouden en of je er nog zwaar bij kunt blijven trainen, want dat is het belangrijkste).
Je kunt er ook voor kiezen om wat meer calorieën te eten (zeg 1700) en om er extra cardio bij te doen om toch een wat groter calorietekort te creëren, maar dat is een persoonlijke keuze.
Het komt erop neer dat je vet verliest door minder energie tot je te nemen (calorieën dus), en dat je gebruik maakt van wat wel ‘newbie gains’ worden genoemd: jouw spieren groeien sneller dan die van een gevorderde krachttrainer, dus je moet hard trainen en dan ga je zeker resultaat zien.
Voor je dieet zijn eiwitten heel belangrijk, probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben. Koolhydraten zijn ook belangrijk, maar in iets mindere mate, en vetten zijn bij voorkeur ‘gezond’ dus die haal je uit avocado’s, noten, olijfolie etc. Je hoeft in principe geen ingewikkeld dieet te volgen, als je maar zorgt dat je iets onder je caloriebehoefte eet en dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Zelf houd ik niet van cardio (intensieve cardio is sowieso contraproductief omdat je dan spiermassa kunt afbreken) maar wandelen is fijn om wat extra calorieën te verbranden (en het belast je spieren en gewrichten niet).
Je kunt er ook voor kiezen om wat meer calorieën te eten (zeg 1700) en om er extra cardio bij te doen om toch een wat groter calorietekort te creëren, maar dat is een persoonlijke keuze.
Het komt erop neer dat je vet verliest door minder energie tot je te nemen (calorieën dus), en dat je gebruik maakt van wat wel ‘newbie gains’ worden genoemd: jouw spieren groeien sneller dan die van een gevorderde krachttrainer, dus je moet hard trainen en dan ga je zeker resultaat zien.
Voor je dieet zijn eiwitten heel belangrijk, probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben. Koolhydraten zijn ook belangrijk, maar in iets mindere mate, en vetten zijn bij voorkeur ‘gezond’ dus die haal je uit avocado’s, noten, olijfolie etc. Je hoeft in principe geen ingewikkeld dieet te volgen, als je maar zorgt dat je iets onder je caloriebehoefte eet en dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Zelf houd ik niet van cardio (intensieve cardio is sowieso contraproductief omdat je dan spiermassa kunt afbreken) maar wandelen is fijn om wat extra calorieën te verbranden (en het belast je spieren en gewrichten niet).
zondag 27 juli 2025 om 02:51
zondag 27 juli 2025 om 09:06
Qua gewicht is het belangrijk voor lange termijn te gaan. Dan is 3 maanden te kort. Bovendien is het gezonder om heel rustig af te vallen, dan gaat het namelijk om een eetpatroon dat je vol kunt houden.
Je mag allereerst heel trots op jezelf zijn! 3x per week training volhouden is heel knap!
Je doet het echt heel goed.
Doe je tijdens een training ook een beetje cardio? Neem overdag de trap, fiets, wandel waar het mogelijk is i.p.v. lift en auto. Dan zul je je op de lange termijn nog fitter voelen, omdat je dan meer uithoudingsvermogen hebt. Dan is een avondje dansen ineens peanuts en minder snel hijgen.
Ik heb wel de conditie maar geen armspieren want doe weinig krachttraining. Af en toe zouvdat wel heel handig zijn haha
Je mag allereerst heel trots op jezelf zijn! 3x per week training volhouden is heel knap!
Je doet het echt heel goed.
Doe je tijdens een training ook een beetje cardio? Neem overdag de trap, fiets, wandel waar het mogelijk is i.p.v. lift en auto. Dan zul je je op de lange termijn nog fitter voelen, omdat je dan meer uithoudingsvermogen hebt. Dan is een avondje dansen ineens peanuts en minder snel hijgen.
Ik heb wel de conditie maar geen armspieren want doe weinig krachttraining. Af en toe zouvdat wel heel handig zijn haha
zondag 27 juli 2025 om 10:11
Op de dagen wanneer je krachttraining doet meer eten qua eiwitten, vetten en koolhydraten en op de dagen wanneer je niet traint minder koolhydraten minder calorieën maar wel genoeg vetten en proteïnes. Dat zou de truuk zijn.
Wanneer ik minder koolhydraten at op dagen dat ik trainde werd ik bloedchagerijnig en had ik constant honger maar wellicht werkt dit voor jou wel.
Wanneer ik minder koolhydraten at op dagen dat ik trainde werd ik bloedchagerijnig en had ik constant honger maar wellicht werkt dit voor jou wel.
zondag 27 juli 2025 om 12:12
Ik volg een online coachingstraject van Vytal partner. Dit is echt een fantastische app waar je precies je doelen kunt invullen. Je eetschema wordt gemaakt obv je gekozen macro's. Online via een partner kan dit ook relatief goedkoop. Ik betaal 10 euro per maand voor de app. Je kunt de app alleen via een partner gebruiken.
Ik eet 1704 calorieen per dag op dagen dat ik niet sport en 1900 op dagen dat ik wel sport (4x crossfit en 1x cardio zone 2 + dagelijks 10k wandelen).
Als ik minder eet voel ik me niet goed en ik kan met deze budgetten ook prima een avondje snacken, een wijntje drinken of een x buiten de deur eten. Dat vind ik ook belangrijk. Val hiermee 300 a 500 gram per week af. De verdeling is 35% koolhydraten, 25% eiwitten en 40% vet. Met deze verhouding heb ik ook geen trek en de eiwitten zijn hoog voor de spieropbouw. Ik verlies geen spiermassa hiermee.
Voor mijn gevoel is het ook een beetje puzzelen waar je lichaam goed op gaat. Dus als je een caloriebudget hebt, ook een beetje ontdekken of je je verzadigd en energiek blijft voelen en met welke verhoudingen je dat hebt.
Maar afvallen en spiermassa opbouwen is echt prima mogelijk. Dat doet volgens mij zo'n beetje iedereen in de sportschool die een traject volgt.
Vwb krachttraining, ik heb daar echt veel gehad aan een PT'er. Dan ga je met sprongen vooruit. Techniek is heel belangrijk bij krachttraining.
Ik eet 1704 calorieen per dag op dagen dat ik niet sport en 1900 op dagen dat ik wel sport (4x crossfit en 1x cardio zone 2 + dagelijks 10k wandelen).
Als ik minder eet voel ik me niet goed en ik kan met deze budgetten ook prima een avondje snacken, een wijntje drinken of een x buiten de deur eten. Dat vind ik ook belangrijk. Val hiermee 300 a 500 gram per week af. De verdeling is 35% koolhydraten, 25% eiwitten en 40% vet. Met deze verhouding heb ik ook geen trek en de eiwitten zijn hoog voor de spieropbouw. Ik verlies geen spiermassa hiermee.
Voor mijn gevoel is het ook een beetje puzzelen waar je lichaam goed op gaat. Dus als je een caloriebudget hebt, ook een beetje ontdekken of je je verzadigd en energiek blijft voelen en met welke verhoudingen je dat hebt.
Maar afvallen en spiermassa opbouwen is echt prima mogelijk. Dat doet volgens mij zo'n beetje iedereen in de sportschool die een traject volgt.
Vwb krachttraining, ik heb daar echt veel gehad aan een PT'er. Dan ga je met sprongen vooruit. Techniek is heel belangrijk bij krachttraining.
zwembad84 wijzigde dit bericht op 27-07-2025 12:20
16.60% gewijzigd
zondag 27 juli 2025 om 12:19
Door spiermassa op te bouwen word je zwaarder (en slanker - ja, echt!) dus een streefgewicht zou eigenlijk geen rol moeten spelen. Grote kans dat je over een halfjaar 68 of 69 kilo weegt en toch een kledingmaat omlaag bent gegaan. Zo ging het bij mij tenminste toen ik begon met (zware) krachttraining: ik verloor vet en kwam aan in spiermassa maar spieren wegen zwaarder dan vet, dus laat die weegschaal lekker verstoffen en kijk gewoon in de spiegel en naar hoe je kleren zitten
zondag 27 juli 2025 om 12:22
Ik weet het. Het is psychisch bij mij haha. Ik wil gewoon 65 kilo wegen. Ik ben ook wel 61 kilo geweest met een grotere maat. Momenteel ben ik wel op mn fitst ooit en tegelijk op mn zwaarst.Claire45 schreef: ↑27-07-2025 12:19Door spiermassa op te bouwen word je zwaarder (en slanker - ja, echt!) dus een streefgewicht zou eigenlijk geen rol moeten spelen. Grote kans dat je over een halfjaar 68 of 69 kilo weegt en toch een kledingmaat omlaag bent gegaan. Zo ging het bij mij tenminste toen ik begon met (zware) krachttraining: ik verloor vet en kwam aan in spiermassa maar spieren wegen zwaarder dan vet, dus laat die weegschaal lekker verstoffen en kijk gewoon in de spiegel en naar hoe je kleren zitten
Had de tekst alweer weggehaald. Vond het bij nader inzien niet relevant voor TO.
zondag 27 juli 2025 om 13:21
Idd. Ik val ook niks af qua gewicht, terwijl ik wel slanker wordt en een kledingmaat ben verloren. Gewicht is niet de belangrijkste factor als je gaat trainen. Even in het overdrevenen getrokken, maar een slanke spierbundel kan volgens de BMI overgewicht hebben, terwijl als je gaat kijken waar dat gewicht zit, dat absoluut niet in een te hoog vetpercentage zit.
zondag 27 juli 2025 om 13:49
Ik ben dit jaar 10 kilo afgevallen terwijl mijn spiermassa omhoog is gegaan in percentage en mijn vetpercentage lager is geworden. Spiermassa is nu 32% wat prima is voor mijn leeftijd, vetpercentage 24. De afgelopen maand is er minder dan een kilo af gegaan, dus dat gaat niet snel meer.
Zal vast allemaal newbie gain zijn, zoals jullie het noemen. Ik ben vooral meer groente en fruit gaan eten en veel minder gaan snoepen. Het gewicht wat er nu af is/gaat is in een periode van 10-15 jaar met steeds een kilootje per jaar aangegroeid.
Zal vast allemaal newbie gain zijn, zoals jullie het noemen. Ik ben vooral meer groente en fruit gaan eten en veel minder gaan snoepen. Het gewicht wat er nu af is/gaat is in een periode van 10-15 jaar met steeds een kilootje per jaar aangegroeid.
Om te kunnen reageren moet je ingelogd zijn
Al een account? Log dan hier in
