Lijf & Lijn
alle pijlers
Hoe verder na 1e 5km loop?
zondag 20 oktober 2013 om 18:22
zondag 20 oktober 2013 om 18:52
Duur opbouwen tot een uur aaneengesloten lopen en dan gaan trainen voor een snelle 5km. Zodra dan daar na goed trainen geen of nauwelijks meer verbetering inzit gaan trainen voor een snelle 10km.
Zo lang je nog geen duurvermogen hebt van pakweg een uur lopen ben je nog niet belastbaar genoeg voor echte intensieve snelheidstrainingen vandaar die volgorde.
Betekend natuurlijk niet dat je in de uitbouw naar een uur lopen helemaal niets aan je snelheid kunt doen. Af en toe een tempo blokje of wat versnellingen tijdens je kortere trainingen is altijd aan te raden.
Zo lang je nog geen duurvermogen hebt van pakweg een uur lopen ben je nog niet belastbaar genoeg voor echte intensieve snelheidstrainingen vandaar die volgorde.
Betekend natuurlijk niet dat je in de uitbouw naar een uur lopen helemaal niets aan je snelheid kunt doen. Af en toe een tempo blokje of wat versnellingen tijdens je kortere trainingen is altijd aan te raden.
zondag 20 oktober 2013 om 19:12
Ik zit ongeveer in dezelfde positie en ik merk dat afstand- en snelheidstraining heel goed te combineren zijn.
Ik train nu vooral om langere afstanden te lopen (mijn nieuwe doel is 15 km, nu ik de 10 gehaald heb), maar als onderdeel van die training doe ik eens per week interval en dit zorgt ervoor dat ik ook sneller wordt.
Als er een race aankomt train ik de weken ervoor wel specifiek die afstand/de gewenste tijd. Dus voor mijn laatste 5 km had ik al een paar keer 10 km gelopen, maar de trainingen voor de race heb ik steeds 5 km/30 minuten gedaan (mijn doel was onder de 30 minuten te lopen).
Ik train nu vooral om langere afstanden te lopen (mijn nieuwe doel is 15 km, nu ik de 10 gehaald heb), maar als onderdeel van die training doe ik eens per week interval en dit zorgt ervoor dat ik ook sneller wordt.
Als er een race aankomt train ik de weken ervoor wel specifiek die afstand/de gewenste tijd. Dus voor mijn laatste 5 km had ik al een paar keer 10 km gelopen, maar de trainingen voor de race heb ik steeds 5 km/30 minuten gedaan (mijn doel was onder de 30 minuten te lopen).
What a nuanced anxiety
zondag 20 oktober 2013 om 19:25
Tyche ik neem aan dat je 5km bedoelt ipv 50.
Maar als je tijdens je trainingen dezelfde tijden loopt als tijdens een wedstrijd dan doe je iets goed fout. Of je loopt tijdens je trainingen veel te hard waardoor je binnen korte tijd overbelast raakt omdat je van iedere training een wedstrijd maakt. Of je zou je wedstrijd snelheid enorm kunnen verbeteren door een gerichtere trainings aanpak.
Maar als je tijdens je trainingen dezelfde tijden loopt als tijdens een wedstrijd dan doe je iets goed fout. Of je loopt tijdens je trainingen veel te hard waardoor je binnen korte tijd overbelast raakt omdat je van iedere training een wedstrijd maakt. Of je zou je wedstrijd snelheid enorm kunnen verbeteren door een gerichtere trainings aanpak.
zondag 20 oktober 2013 om 20:38
quote:baukje schreef op 20 oktober 2013 @ 19:25:
Tyche ik neem aan dat je 5km bedoelt ipv 50.
Maar als je tijdens je trainingen dezelfde tijden loopt als tijdens een wedstrijd dan doe je iets goed fout. Of je loopt tijdens je trainingen veel te hard waardoor je binnen korte tijd overbelast raakt omdat je van iedere training een wedstrijd maakt. Of je zou je wedstrijd snelheid enorm kunnen verbeteren door een gerichtere trainings aanpak.
Haha ja ik bedoelde 5, aangepast.
Ik loop al jaren, pas sinds kort doe ik mee aan wedstrijden. Overbelast ben ik nooit geweest en daar ben ik ook niet bang voor: ik bouw langzaam op en neem genoeg rust.
Ik loop geen wedstrijden om te winnen, maar om mezelf doelen te stellen. Mijn eerste 'wedstrijd'loop was 5 km en de training daarvoor heb ik dus ook 5 km gelopen. Hierbij heb ik snelheid opgebouwd, met als doel de 5 km onder de 30 minuten te lopen. Dat dat tijdens de laatste training ook al lukte betekent niet dat dat een overbelastende training was. De wedstrijd liep ik wel sneller dan mijn trainingen.
Mijn volgende loop zal een 10 km zijn. Die wil ik natuurlijk graag snel lopen maar ik train niet op 'zo snel mogelijk'. Mijn doel is om onder 1 uur te zitten (en dat is vandaag ook gelukt), niet bepaald een trainingsdoel dat overmatig belastend is.
Misschien zou ik nog gerichter kunnen trainen, maar snelheid is niet mijn hoofddoel, zolang ik mijn minimum haal, en ik de lat steeds iets hoger kan leggen, ben ik tevreden.
Tyche ik neem aan dat je 5km bedoelt ipv 50.
Maar als je tijdens je trainingen dezelfde tijden loopt als tijdens een wedstrijd dan doe je iets goed fout. Of je loopt tijdens je trainingen veel te hard waardoor je binnen korte tijd overbelast raakt omdat je van iedere training een wedstrijd maakt. Of je zou je wedstrijd snelheid enorm kunnen verbeteren door een gerichtere trainings aanpak.
Haha ja ik bedoelde 5, aangepast.
Ik loop al jaren, pas sinds kort doe ik mee aan wedstrijden. Overbelast ben ik nooit geweest en daar ben ik ook niet bang voor: ik bouw langzaam op en neem genoeg rust.
Ik loop geen wedstrijden om te winnen, maar om mezelf doelen te stellen. Mijn eerste 'wedstrijd'loop was 5 km en de training daarvoor heb ik dus ook 5 km gelopen. Hierbij heb ik snelheid opgebouwd, met als doel de 5 km onder de 30 minuten te lopen. Dat dat tijdens de laatste training ook al lukte betekent niet dat dat een overbelastende training was. De wedstrijd liep ik wel sneller dan mijn trainingen.
Mijn volgende loop zal een 10 km zijn. Die wil ik natuurlijk graag snel lopen maar ik train niet op 'zo snel mogelijk'. Mijn doel is om onder 1 uur te zitten (en dat is vandaag ook gelukt), niet bepaald een trainingsdoel dat overmatig belastend is.
Misschien zou ik nog gerichter kunnen trainen, maar snelheid is niet mijn hoofddoel, zolang ik mijn minimum haal, en ik de lat steeds iets hoger kan leggen, ben ik tevreden.
What a nuanced anxiety
zondag 20 oktober 2013 om 21:24
@baukje en @tyche
Heb ook net mijn eerste 5km race gedaan, net onder de 32 minuten. Had dat nooit gedacht trouwens!
Vriend wil zijn 5km veel sneller gaan lopen, maar ziet opbouwen naar de 10km niet zitten. Ik kan hem dus wel aanraden om uit te bouwen naar een uur lopen om zo zijn 5km te verbeteren? Hoe leg ik dat het beste uit? Dat je door duurvermogen ook snelheidsvermogen opbouwt?
Heb ook net mijn eerste 5km race gedaan, net onder de 32 minuten. Had dat nooit gedacht trouwens!
Vriend wil zijn 5km veel sneller gaan lopen, maar ziet opbouwen naar de 10km niet zitten. Ik kan hem dus wel aanraden om uit te bouwen naar een uur lopen om zo zijn 5km te verbeteren? Hoe leg ik dat het beste uit? Dat je door duurvermogen ook snelheidsvermogen opbouwt?
zondag 20 oktober 2013 om 21:37
Saracenen: Leuk he, zo'n eerste race?
Ik vind mezelf niet echt geschikt om advies te geven, ik ga van mijn eigen doelen en ervaringen uit maar dat verschilt natuurlijk een beetje per persoon. Ik lees me wel in maar ik ben geen expert.
Als je langer achter elkaar kunt lopen, verbeter je natuurlijk wel je conditie, en dat zal zeker niet in de weg zitten als je sneller wilt lopen.
Wat ik zelf merk is dat snelheid verbetert door een combinatie van interval (training met stukken versneld afwisselen met gewoon tempo) en uitbreiding van afstand en duurloopvermogen. Heuvels zijn ook heel goed om sneller te worden. Zorh in elk geval dat niet elke training hetzelfde is, wissel rustige lopen op gelijkmatig tempo af met interval, trek eens een sprintje, etc.
Hier wat sites met verstand van zaken over het verbeteren van snelheid:
ProRun
Asics
Ik vind mezelf niet echt geschikt om advies te geven, ik ga van mijn eigen doelen en ervaringen uit maar dat verschilt natuurlijk een beetje per persoon. Ik lees me wel in maar ik ben geen expert.
Als je langer achter elkaar kunt lopen, verbeter je natuurlijk wel je conditie, en dat zal zeker niet in de weg zitten als je sneller wilt lopen.
Wat ik zelf merk is dat snelheid verbetert door een combinatie van interval (training met stukken versneld afwisselen met gewoon tempo) en uitbreiding van afstand en duurloopvermogen. Heuvels zijn ook heel goed om sneller te worden. Zorh in elk geval dat niet elke training hetzelfde is, wissel rustige lopen op gelijkmatig tempo af met interval, trek eens een sprintje, etc.
Hier wat sites met verstand van zaken over het verbeteren van snelheid:
ProRun
Asics
What a nuanced anxiety
zondag 20 oktober 2013 om 21:44
Saracenen om echt doelgericht en effectief aan je snelheid te kunnen werken heb je een basisduurvermogen nodig van toch zeker wel een uurtje. Wil je namelijk echt aan je snelheid werken dan is het belangrijk gericht in de verschillende zones te trainen. Om dat te kunnen heb je gewoon een basisduurvermogen nodig.Zelfs zonder gericht aan je snelheid te werken zal je aanvankelijk van enkel je duur te verlengen op de korter afstanden iets sneller kunnen lopen.
Helaas zit je met deze methode wel snel aan je top. Dat is het nadeel als je je duur gelijk eindeloos gaat uitbouwen zonder op een gegeven moment wel gericht aan de snelheid op de kortere afstanden te werken.
Bovendien heb je alleen al duur nodig om een kort interval programma af te werken. Zelf loop ik bijvoorbeeld voor een intensieve training altijd minimaal een kwartier in en tien minuten uit. Dus zelfs bij een hele korte interval training als voorbereiding op een snelle 5km zou ik met bv 10x400m met steeds 200m pauzes minimaal 11km tijdens zo'n training afleggen. Steeds in training die 5km zo snel mogelijk willen lopen zal aanvankelijk verbetering in tijd opleveren maar daar zal snel een plafond aanzitten als je voordien al geen blessure hebt opgelopen.
Begrijp ook niet zo goed wat het probleem zou zijn om van 30min na een uur uit te bouwen. Van nul na 30min is namelijk een veel grotere stap dan van 30min na een uur. En die langere duur hoef je ook niet elke training te doen. Een wat langer duurloopje in de week is voldoende. De andere trainingen in de week kun je al wel wat op snelheid trainen maar voor het echte intensieve werk zal de inhoud nog onvoldoende zijn. Bovendien is bij het nog uitbouwen de lange duurloop zelf al wordt die rustig gelopen ook nog best belastend omdat pezen en spieren nog moeten wennen aan die langduriger belasting. Dus dat is de reden om niet gelijk te fanatiek op snelheid te gaan trainen als die minimale duurvermogen er nog niet is.
Helaas zit je met deze methode wel snel aan je top. Dat is het nadeel als je je duur gelijk eindeloos gaat uitbouwen zonder op een gegeven moment wel gericht aan de snelheid op de kortere afstanden te werken.
Bovendien heb je alleen al duur nodig om een kort interval programma af te werken. Zelf loop ik bijvoorbeeld voor een intensieve training altijd minimaal een kwartier in en tien minuten uit. Dus zelfs bij een hele korte interval training als voorbereiding op een snelle 5km zou ik met bv 10x400m met steeds 200m pauzes minimaal 11km tijdens zo'n training afleggen. Steeds in training die 5km zo snel mogelijk willen lopen zal aanvankelijk verbetering in tijd opleveren maar daar zal snel een plafond aanzitten als je voordien al geen blessure hebt opgelopen.
Begrijp ook niet zo goed wat het probleem zou zijn om van 30min na een uur uit te bouwen. Van nul na 30min is namelijk een veel grotere stap dan van 30min na een uur. En die langere duur hoef je ook niet elke training te doen. Een wat langer duurloopje in de week is voldoende. De andere trainingen in de week kun je al wel wat op snelheid trainen maar voor het echte intensieve werk zal de inhoud nog onvoldoende zijn. Bovendien is bij het nog uitbouwen de lange duurloop zelf al wordt die rustig gelopen ook nog best belastend omdat pezen en spieren nog moeten wennen aan die langduriger belasting. Dus dat is de reden om niet gelijk te fanatiek op snelheid te gaan trainen als die minimale duurvermogen er nog niet is.
zondag 20 oktober 2013 om 21:52
Tyche alles hangt natuurlijk van je doelstelling af. Maar als lottieberg haar tijd op de 5km wil verbeteren dan is bovenstaande de meest efficiënte methode. Maar als je eenmaal die duurvermogen van pakweg een uur hebt is het wel goed om eerst gericht te werken naar een snelle 5 en dan pas een snelle 10.
Sterker nog ik loop zelf bij voorkeur marathons en ultra's. Maar na iedere marathon begin ik weer met wedstrijden op korte afstanden om de snelheid op peil te houden/te verbeteren en dan steeds vanuit die kortere afstanden weer op te bouwen.
Sterker nog ik loop zelf bij voorkeur marathons en ultra's. Maar na iedere marathon begin ik weer met wedstrijden op korte afstanden om de snelheid op peil te houden/te verbeteren en dan steeds vanuit die kortere afstanden weer op te bouwen.
maandag 28 oktober 2013 om 20:47
maandag 28 oktober 2013 om 20:57
In het algemeen gaat met er van uit dat met twee keer per wek trainen je al snel blij moet zijn je conditie te kunnen onderhouden. Dus wil je echt sneller worden zul je op een gegeven moment toch echt 3 keer per week moeten trainen.
En als je belastbaarheid voldoende is opgebouwd kun je er op een gegeven moment ook voor kiezen om nog meer trainingen per week te doen.
Zelf train ik 5 keer per week, maar ben ook begonnen met eerst een anderhalf jaar om de dag te trainen.
En als je belastbaarheid voldoende is opgebouwd kun je er op een gegeven moment ook voor kiezen om nog meer trainingen per week te doen.
Zelf train ik 5 keer per week, maar ben ook begonnen met eerst een anderhalf jaar om de dag te trainen.
maandag 28 oktober 2013 om 21:18
Hier ook puur als hobby hoor, maar een hobby is iets wat je heel graag doet en daardoor vaak ook veel wil doen. Vervelen doet het nooit omdat ik hele gevarieerde trainingen heb en eigenlijk altijd wel van wedstrijd naar wedstrijd train dus heel doelgericht bezig ben.
Maar wat is er heerlijker dan rennen door de bossen. Zelfs al zou je dagelijks dezelfde paden lopen dan zien ze er iedere dag toch weer anders uit.
Maar om vooruitgang te boeken is 3 keer per week genoeg hoor. pas als je aan een halve marathon gaat denken en je hebt daar ook een ambitieuze eindtijd voor ogen zal je op vier keer over moeten gaan.
5 keer is voor als je het onderste uit de kan wil halen wat betreft snelheid of afstanden als de hele marathon of langer met een ambitieuze eindtijd.
Maar wat is er heerlijker dan rennen door de bossen. Zelfs al zou je dagelijks dezelfde paden lopen dan zien ze er iedere dag toch weer anders uit.
Maar om vooruitgang te boeken is 3 keer per week genoeg hoor. pas als je aan een halve marathon gaat denken en je hebt daar ook een ambitieuze eindtijd voor ogen zal je op vier keer over moeten gaan.
5 keer is voor als je het onderste uit de kan wil halen wat betreft snelheid of afstanden als de hele marathon of langer met een ambitieuze eindtijd.
maandag 28 oktober 2013 om 21:19
Ik kan geen 10 heb ik proefondervindelijk vastgesteld. Twee keer gedaan en twee keer had ik binnen een maand een blessure te pakken. Bovenbeen, schouder, en kuit. Drie maanden stoppen en dan weer met muizenstapjes opbouwen. Ik doe het niet meer. Alles wat ze aanraden, dus intervaltraining, uitgebreide warming up en cooling down, daar krijg ik ook pijn en blessures van. Terwijl precies zoals het niet moet, dus deur dicht rondje rennen en terug bij de deur weer stoppen, mij heel goed bevalt, dat doe ik naar tevredenheid blessureloos.
Dus ik train gewoon 5 km rechttoe rechtaan. En winnen doe ik niet maar het gaat ook echt helemaal niet slecht. Inmiddels doe ik ongeveer 28 minuten over die 5 km, rond de 10% snelste vrouwelijke lopers zit ik meestal bij een loop (en zo goed als een gemiddelde man). Mijn allereerste 5 kmloop was toch wel bijna 2 minuten langzamer dan wat ik nu doe.
Het kan vast nog beter met allerlei trainingsregimes maar ik ben zo wel tevreden. In elk geval geen averechtse effecten.
Dus ik train gewoon 5 km rechttoe rechtaan. En winnen doe ik niet maar het gaat ook echt helemaal niet slecht. Inmiddels doe ik ongeveer 28 minuten over die 5 km, rond de 10% snelste vrouwelijke lopers zit ik meestal bij een loop (en zo goed als een gemiddelde man). Mijn allereerste 5 kmloop was toch wel bijna 2 minuten langzamer dan wat ik nu doe.
Het kan vast nog beter met allerlei trainingsregimes maar ik ben zo wel tevreden. In elk geval geen averechtse effecten.
maandag 28 oktober 2013 om 21:33
Ik doe het je niet na hoor! Ik vond het leuk als hobby, maar niet zo vaak. Maar drie keer in de week is denk ik wel haalbaar voor mij om het leuk te blijven vinden. Puur uit nieuwsgierigheid, Baukje; hoe lang ren jij dan per training? Excl. Warming up en Cooling down?
Pyridine; mooie tijden hoor. Mijn eerste wedstrijd, 7 km. heb ik onder de 50 minuten gedaan, omgerekend dus zo'n 35 minuten over 5 km.
Pyridine; mooie tijden hoor. Mijn eerste wedstrijd, 7 km. heb ik onder de 50 minuten gedaan, omgerekend dus zo'n 35 minuten over 5 km.
maandag 28 oktober 2013 om 22:06
krekeltje dat is heel wisselend. En mijn warming up en cooling down is vaak enkel 3 tot 4 km inlopen en 2 km uitlopen. En met het inlopen in de laatste km wat versnellingen. In het geval ik een interval training doe.
Vandaag toevallig maar 8km maar dat was een herstel loopje omdat ik gisteren een wedstrijd heb gelopen. (3,5km ingelopen,-halve marathon-2 km uitgelopen). Maar door het noodzakelijke in en uitlopen is zelfs een korte snelle training al snel 14-15km. Maar de meeste trainingen zijn langer. Maar hoe lang dat heeft dan weer wel veel te maken met het trainingsdoel.
Pyridine dan loop je waarschijnlijk vooral grote wedstrijd evenementen. Bij de kleinere wedstrijden ligt de gemiddelde snelheid vaak een stuk hoger. Maar hardlopen wordt wel snel meer een breedte sport. Steeds meer lopers aan de start en sterke achteruitgang van de gemiddelde loopsnelheden. .
Vandaag toevallig maar 8km maar dat was een herstel loopje omdat ik gisteren een wedstrijd heb gelopen. (3,5km ingelopen,-halve marathon-2 km uitgelopen). Maar door het noodzakelijke in en uitlopen is zelfs een korte snelle training al snel 14-15km. Maar de meeste trainingen zijn langer. Maar hoe lang dat heeft dan weer wel veel te maken met het trainingsdoel.
Pyridine dan loop je waarschijnlijk vooral grote wedstrijd evenementen. Bij de kleinere wedstrijden ligt de gemiddelde snelheid vaak een stuk hoger. Maar hardlopen wordt wel snel meer een breedte sport. Steeds meer lopers aan de start en sterke achteruitgang van de gemiddelde loopsnelheden. .
zondag 24 november 2013 om 18:28
Nog even een update! we lopen al 45 minuten achter elkaar, les 9 van Keep Running met Evy! Ook hebben we ons ingeschreven voor de 5 kilometer op 15/12 in Gent. Voor 10 achtten we ons toch nog niet helemaal klaar
Nu heb ik ineens het in mijn bol, en denk ik dat ik misschien wel de 10 miles van Antwerpen zou willen doen. Zou dat doenbaar zijn? Nu zie ik dat nog helemaal niet gebeuren, maarja, ik zag mijzelf ook niet 15 minuten achtereen rennen, laat staan 5 kilometer in 31:58 lopen
Nu heb ik ineens het in mijn bol, en denk ik dat ik misschien wel de 10 miles van Antwerpen zou willen doen. Zou dat doenbaar zijn? Nu zie ik dat nog helemaal niet gebeuren, maarja, ik zag mijzelf ook niet 15 minuten achtereen rennen, laat staan 5 kilometer in 31:58 lopen
