Lijf & Lijn
alle pijlers
Rug trainen
zondag 28 februari 2021 om 05:20
Goedemorgen,
Het is me in mijn rug geschoten. En niet zo'n beetje ook. Ik kan amper uit bed komen, laat staan mijn baby verschonen of tillen. Ik weet dat dit vanzelf over moet gaan dus zing ik het uit maar daarna wil ik mijn rug trainen om het te voorkomen.
Ik ben geen sporter maar ik wandelde voorheen een paar keer per week 5 km. Ook fietste ik dagelijks. Dit is sinds een jaar geleden drastisch verminderd. Ik ben in augustus bevallen. Ook heb ik sinds een jaar een rijbewijs en auto. Ik merk dat ik qua beweging echt terug bij nul ben. Ik ben de afgelopen dagen weer gaan wandelen maar ik voelde al dat ik teveel liep maar toch ging ik door (ik wilde er niet aan 'wat is nou 5 km?').
Hoe kan ik dit het beste opbouwen? Zet 1/2 km lopen echt zoden aan de dijk? En wanneer breid je uit? Hoe voorkom ik dat mijn rug weer vastzit? Zijn er ook andere dingen die ik kan doen?
Ik moet er ook bij vermelden dat ik te zwaar ben. Nog een reden om meer te gaan bewegen.
Het is me in mijn rug geschoten. En niet zo'n beetje ook. Ik kan amper uit bed komen, laat staan mijn baby verschonen of tillen. Ik weet dat dit vanzelf over moet gaan dus zing ik het uit maar daarna wil ik mijn rug trainen om het te voorkomen.
Ik ben geen sporter maar ik wandelde voorheen een paar keer per week 5 km. Ook fietste ik dagelijks. Dit is sinds een jaar geleden drastisch verminderd. Ik ben in augustus bevallen. Ook heb ik sinds een jaar een rijbewijs en auto. Ik merk dat ik qua beweging echt terug bij nul ben. Ik ben de afgelopen dagen weer gaan wandelen maar ik voelde al dat ik teveel liep maar toch ging ik door (ik wilde er niet aan 'wat is nou 5 km?').
Hoe kan ik dit het beste opbouwen? Zet 1/2 km lopen echt zoden aan de dijk? En wanneer breid je uit? Hoe voorkom ik dat mijn rug weer vastzit? Zijn er ook andere dingen die ik kan doen?
Ik moet er ook bij vermelden dat ik te zwaar ben. Nog een reden om meer te gaan bewegen.
zondag 28 februari 2021 om 05:42
zondag 28 februari 2021 om 06:15
Lopen is een prima oefening en zelfs bij flinke rugpijn beter voor je rug dan alleen plat blijven liggen, zitten of staan.
Maar je moet het wel echt heel rustig aan opbouwen, want je wil niet dat je spieren gaan verkrampen en daardoor juist voor meer pijn gaan zorgen. Ik zou dus niet beginnen met 500 meter, want dat is met flinke rugpijn teveel. Een rondje door de woonkamer is waar je mee start, dan een rondje door de woonkamer en tuin, dan een rondje door je eigen straat, enz. Voelt het goed, ga dan niet meteen langer lopen, maar loop het korte rondje meerdere keren per dag.
Als je eenmaal weer echte wandelingen kunt gaan maken, dan is 500 meter inderdaad een prima start. Let goed op wat je lijf aangeeft tijdens het lopen. Zolang je echt wandelt is het prima, maar zodra je merkt dat je gaat slenteren en dat je lijf wat uit balans begint te raken, zit je aan je taks en moet je stoppen.
Maar je moet het wel echt heel rustig aan opbouwen, want je wil niet dat je spieren gaan verkrampen en daardoor juist voor meer pijn gaan zorgen. Ik zou dus niet beginnen met 500 meter, want dat is met flinke rugpijn teveel. Een rondje door de woonkamer is waar je mee start, dan een rondje door de woonkamer en tuin, dan een rondje door je eigen straat, enz. Voelt het goed, ga dan niet meteen langer lopen, maar loop het korte rondje meerdere keren per dag.
Als je eenmaal weer echte wandelingen kunt gaan maken, dan is 500 meter inderdaad een prima start. Let goed op wat je lijf aangeeft tijdens het lopen. Zolang je echt wandelt is het prima, maar zodra je merkt dat je gaat slenteren en dat je lijf wat uit balans begint te raken, zit je aan je taks en moet je stoppen.
zondag 28 februari 2021 om 06:44
Mogelijk is er elementair iets mis aan je houding en dus aan de manier waarop je je beweegt, waardoor er al gauw overbelasting ontstaat. Misschien is iets als Mensendieck therapie goed voor je.
https://nl.wikipedia.org/wiki/Mensendieck
Met zo'n baby belast je je rug en misschien doe je dat niet goed waardoor het niet geneest. Om recht te staan kan je ook de assistentie van je bilspieren/heupspieren/buikspieren inschakelen om je op te richten; de beweging hoeft niet 100% met je lage rugspieren uitgevoerd te worden. Een klein beetje minder belasting is vaak al genoeg rust om te kunnen genezen.
https://nl.wikipedia.org/wiki/Mensendieck
Met zo'n baby belast je je rug en misschien doe je dat niet goed waardoor het niet geneest. Om recht te staan kan je ook de assistentie van je bilspieren/heupspieren/buikspieren inschakelen om je op te richten; de beweging hoeft niet 100% met je lage rugspieren uitgevoerd te worden. Een klein beetje minder belasting is vaak al genoeg rust om te kunnen genezen.
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
zondag 28 februari 2021 om 07:17
Dit.viva-amber schreef: ↑28-02-2021 05:42De spier van de rug moet eerst weer los voor je deze kan versterken. Ik zou een paar x fysio boeken, dan krijg je ook oefeningen.
zondag 28 februari 2021 om 08:21
Wat op dit moment helpt als ondersteuning is:
- probeer te blijven te bewegen en niet te veel/lang zitten
- wil je zitten, dan liever op de rand van een tafel of een barkruk. Dan is je rug in een staande positie maar het gewicht van je benen
- bij het liggen op de rug een kussen onder de knieeen en wanneer je op je zij lig een kussen tussen je knieeen
- eventueel zo'n lange dunnen sjaal of een motorriem om je bekken doen. Niet te strak aantrekken, dit kan wat extra steun geven
- bij het staan, bijvoorbeeld verschonen van je baby, 1 voet wat hoger zetten, ongeveer 1 traptrede hoger (10-15 cm). wanneer je dan naar voren buigt doe je dit niet vanuit je rug maar vanuit je heupen
- wanneer je je kind uit de wieg of box haalt 1 been naar achteren zetten en door je voorste knie meer buigen
En natuurlijk een afspraak maken bij de chiropractor, vanaf woensdag mogen we weer open
- probeer te blijven te bewegen en niet te veel/lang zitten
- wil je zitten, dan liever op de rand van een tafel of een barkruk. Dan is je rug in een staande positie maar het gewicht van je benen
- bij het liggen op de rug een kussen onder de knieeen en wanneer je op je zij lig een kussen tussen je knieeen
- eventueel zo'n lange dunnen sjaal of een motorriem om je bekken doen. Niet te strak aantrekken, dit kan wat extra steun geven
- bij het staan, bijvoorbeeld verschonen van je baby, 1 voet wat hoger zetten, ongeveer 1 traptrede hoger (10-15 cm). wanneer je dan naar voren buigt doe je dit niet vanuit je rug maar vanuit je heupen
- wanneer je je kind uit de wieg of box haalt 1 been naar achteren zetten en door je voorste knie meer buigen
En natuurlijk een afspraak maken bij de chiropractor, vanaf woensdag mogen we weer open
I can't control the wind but I can adjust the sail
explore, dream & discover
explore, dream & discover
zondag 28 februari 2021 om 08:28
Is dit de eerste keer dat je door je rug gaat?
Blijven bewegen nu is het effectiefst, fietsen en wandelen zoals je al doet. Rustig opbouwen, niet over je grenzen. Liever de hele dag door blijven bewegen, of regelmatig een kleiner stukje lopen dan één keer een flinke wandeling. Heel goed om dat verder uit te bouwen en weer in conditie te komen.
Voor je je rugspieren gaat trainen is een bezoekje aan de fysio een overweging waard. Die kan kijken of je rugspieren een zwakke schakel zijn (wat veel mensen vaak denken) of dat het probleem ergens anders is. Of juist een bovenmatige aanspanning van de rugspieren de hele dag door, waardoor deze oververmoeid raken. Of je geneigd bent je rug hol te trekken of juist niet. Een goede fysio kijkt hier naar en geeft je gerichte oefeningen mee.
Ontspannende oefeningen kunnen cat-cow zijn (op alle vier je rug rustig hol en bol maken), in dezelfde houding 'kwispelen met je staart', je benen in lig één voor één zo lang mogelijk maken, knieën naar je borst optrekken in ruglig en even vasthouden, als het je lukt je bekken naar voor en achteren kantelen, etc.
Zodra de boel tot rust gekomen is kun je rustig aan weer een beetje trainen. Daarbij zou je ook eens kunnen denken aan lunges en squats. Als je die rustig uit voert, vraagt dat veel motorische controle van alle spieren die aan je bekken vast zitten. Daar heb je op termijn over het algemeen meer aan dan sec je rugspieren trainen Dat laatste kan in veel gevallen de klachten juist verergeren.
Beterschap en gefeliciteerd nog met de kleine!
Blijven bewegen nu is het effectiefst, fietsen en wandelen zoals je al doet. Rustig opbouwen, niet over je grenzen. Liever de hele dag door blijven bewegen, of regelmatig een kleiner stukje lopen dan één keer een flinke wandeling. Heel goed om dat verder uit te bouwen en weer in conditie te komen.
Voor je je rugspieren gaat trainen is een bezoekje aan de fysio een overweging waard. Die kan kijken of je rugspieren een zwakke schakel zijn (wat veel mensen vaak denken) of dat het probleem ergens anders is. Of juist een bovenmatige aanspanning van de rugspieren de hele dag door, waardoor deze oververmoeid raken. Of je geneigd bent je rug hol te trekken of juist niet. Een goede fysio kijkt hier naar en geeft je gerichte oefeningen mee.
Ontspannende oefeningen kunnen cat-cow zijn (op alle vier je rug rustig hol en bol maken), in dezelfde houding 'kwispelen met je staart', je benen in lig één voor één zo lang mogelijk maken, knieën naar je borst optrekken in ruglig en even vasthouden, als het je lukt je bekken naar voor en achteren kantelen, etc.
Zodra de boel tot rust gekomen is kun je rustig aan weer een beetje trainen. Daarbij zou je ook eens kunnen denken aan lunges en squats. Als je die rustig uit voert, vraagt dat veel motorische controle van alle spieren die aan je bekken vast zitten. Daar heb je op termijn over het algemeen meer aan dan sec je rugspieren trainen Dat laatste kan in veel gevallen de klachten juist verergeren.
Beterschap en gefeliciteerd nog met de kleine!
zondag 28 februari 2021 om 08:39
Ook goeie tips!
Wat je ook nog kunt proberen voor je je kleine optilt: haak je vingers onder de rand van een tafel of de commode, en doe alsof je deze een stukje optilt. Op die manier span je alvast alle (romp)spieren aan die je nodig hebt om te tillen, en met die zgn. voorspanning gaat het werkelijke tillen makkelijker.
zondag 28 februari 2021 om 08:40
Bedankt voor alle berichten.
Mijn rug is wel een zwakkere plek als ik zwaarder ben. Maar zo erg als nu heb ik niet eerder gehad. Ik denk dat het komt omdat ik nu wel moet omdat ik een baby heb.
Ik probeer zoveel mogelijk in beweging te blijven. Zojuist ben ik begonnen met oefeningen via YouTube (dank voor de tip) en ik merk dat er beweging in zit. Wauw.
Morgen ga ik bellen met een bekkenfysio. Ik vond de tip van baby verkeerd tillen ook een goede, zeker icm een zwangerschap en bevalling 6 maanden geleden.
Dank dank!
Mijn rug is wel een zwakkere plek als ik zwaarder ben. Maar zo erg als nu heb ik niet eerder gehad. Ik denk dat het komt omdat ik nu wel moet omdat ik een baby heb.
Ik probeer zoveel mogelijk in beweging te blijven. Zojuist ben ik begonnen met oefeningen via YouTube (dank voor de tip) en ik merk dat er beweging in zit. Wauw.
Morgen ga ik bellen met een bekkenfysio. Ik vond de tip van baby verkeerd tillen ook een goede, zeker icm een zwangerschap en bevalling 6 maanden geleden.
Dank dank!
zondag 28 februari 2021 om 08:43
Dankjewel voor je uitgebreide reactie. Die oefeningen zat erbij!Roomsnoesje schreef: ↑28-02-2021 08:28Is dit de eerste keer dat je door je rug gaat?
Blijven bewegen nu is het effectiefst, fietsen en wandelen zoals je al doet. Rustig opbouwen, niet over je grenzen. Liever de hele dag door blijven bewegen, of regelmatig een kleiner stukje lopen dan één keer een flinke wandeling. Heel goed om dat verder uit te bouwen en weer in conditie te komen.
Voor je je rugspieren gaat trainen is een bezoekje aan de fysio een overweging waard. Die kan kijken of je rugspieren een zwakke schakel zijn (wat veel mensen vaak denken) of dat het probleem ergens anders is. Of juist een bovenmatige aanspanning van de rugspieren de hele dag door, waardoor deze oververmoeid raken. Of je geneigd bent je rug hol te trekken of juist niet. Een goede fysio kijkt hier naar en geeft je gerichte oefeningen mee.
Ontspannende oefeningen kunnen cat-cow zijn (op alle vier je rug rustig hol en bol maken), in dezelfde houding 'kwispelen met je staart', je benen in lig één voor één zo lang mogelijk maken, knieën naar je borst optrekken in ruglig en even vasthouden, als het je lukt je bekken naar voor en achteren kantelen, etc.
Zodra de boel tot rust gekomen is kun je rustig aan weer een beetje trainen. Daarbij zou je ook eens kunnen denken aan lunges en squats. Als je die rustig uit voert, vraagt dat veel motorische controle van alle spieren die aan je bekken vast zitten. Daar heb je op termijn over het algemeen meer aan dan sec je rugspieren trainen Dat laatste kan in veel gevallen de klachten juist verergeren.
Beterschap en gefeliciteerd nog met de kleine!
zondag 28 februari 2021 om 08:54
hamerhaai schreef: ↑28-02-2021 08:21Wat op dit moment helpt als ondersteuning is:
- probeer te blijven te bewegen en niet te veel/lang zitten
- wil je zitten, dan liever op de rand van een tafel of een barkruk. Dan is je rug in een staande positie maar het gewicht van je benen
- bij het liggen op de rug een kussen onder de knieeen en wanneer je op je zij lig een kussen tussen je knieeen
- eventueel zo'n lange dunnen sjaal of een motorriem om je bekken doen. Niet te strak aantrekken, dit kan wat extra steun geven
- bij het staan, bijvoorbeeld verschonen van je baby, 1 voet wat hoger zetten, ongeveer 1 traptrede hoger (10-15 cm). wanneer je dan naar voren buigt doe je dit niet vanuit je rug maar vanuit je heupen
- wanneer je je kind uit de wieg of box haalt 1 been naar achteren zetten en door je voorste knie meer buigen
En natuurlijk een afspraak maken bij de chiropractor, vanaf woensdag mogen we weer open
Ik heb dochter zojuist op deze manier uit de box getild en het werkt goed. Dankjewel.
