Lijf & Lijn
alle pijlers
schema halve marathon
donderdag 18 februari 2010 om 23:20
Ik ben vorig jaar April begonnen met start-to-run en ben er eigenlijk al een tijdje klaar mee( allebei de reeksen). Nu heeft mijn vriend een leuke uitdaging voorgesteld, de halve marathon van Eindhoven. De datum is opzich al leuk voor een streven 10-10-10.
Heeft iemand een schema of tips zodat wij ons goed kunnen voorbereiden. Ik heb al op heel veel sites gekeken (en in de bieb) voor een schema maar er is zo veel variatie.
Ik heb de mogelijkheid om 3/4 keer in de week te lopen, mijn vriend squasht 2 x in de week en crosst 1 keer in de week.
Hij ziet dit dus als een uitdaging maar, ik als een doel.(motivatie)
Ik wil Zaterdag (schoolvakantie voorbij), dus echt actief met dit doel gaan trainen.
Heeft iemand een schema of tips zodat wij ons goed kunnen voorbereiden. Ik heb al op heel veel sites gekeken (en in de bieb) voor een schema maar er is zo veel variatie.
Ik heb de mogelijkheid om 3/4 keer in de week te lopen, mijn vriend squasht 2 x in de week en crosst 1 keer in de week.
Hij ziet dit dus als een uitdaging maar, ik als een doel.(motivatie)
Ik wil Zaterdag (schoolvakantie voorbij), dus echt actief met dit doel gaan trainen.
donderdag 18 februari 2010 om 23:39
http://www.runnersweb.nl/ ... HalveMarathon4Schemas.htm
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 18 februari 2010 om 23:39
http://www.runinfo.nl/schema21kmbeginner.htm
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 18 februari 2010 om 23:39
http://www.roadrunnersjoure.nl/Schema.htm
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 18 februari 2010 om 23:40
Halve Marathon Trainingsschema
Doel: uitlopen
Als basis geldt dat je 1 uur achter elkaar kunt hardlopen.
Duur schema = 12 weken - 3 trainingen per week
Week 1 Programma
Training 1 60 min. D1
Training 2 3x10 min. D3 (p= 5 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 2
Training 1 60 min. D1
Training 2 3x15 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 3
Training 1 50 min. D1
Training 2 2x20 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 40 min. climaxduurloop
Week 4
Training 1 70 min. D1
Training 2 8x400 meter Interval (p=2 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 5
Training 1 75 min. D1
Training 2 4x5 min. D3 (p=3 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 6
Training 1 45 min. D1
Training 2 40 min. D2
Training 3 30 min. wisselduurloop
Week 7
Training 1 80 min. D1
Training 2 40 min. climaxduurloop
Training 3 5x6 min. D3 (p=5 min.)
Week 8
Training 1 60 min. wisselduurloop
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 10 KM
Week 9
Training 1 90 min. D1
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 6x5 min. D3 (p=4 min.)
Week 10
Training 1 70 min. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.
Week 11
Training 1 100 min. D1
Training 2 50 min. D3
Training 3 2x15 min. D3 (p=5 min.)
Week 12
Training 1 30 min. D1
Training 2 20 min. D3
Training 3 HALVE MARATHON
D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.
Doel: uitlopen
Als basis geldt dat je 1 uur achter elkaar kunt hardlopen.
Duur schema = 12 weken - 3 trainingen per week
Week 1 Programma
Training 1 60 min. D1
Training 2 3x10 min. D3 (p= 5 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 2
Training 1 60 min. D1
Training 2 3x15 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 3
Training 1 50 min. D1
Training 2 2x20 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 40 min. climaxduurloop
Week 4
Training 1 70 min. D1
Training 2 8x400 meter Interval (p=2 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 5
Training 1 75 min. D1
Training 2 4x5 min. D3 (p=3 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 6
Training 1 45 min. D1
Training 2 40 min. D2
Training 3 30 min. wisselduurloop
Week 7
Training 1 80 min. D1
Training 2 40 min. climaxduurloop
Training 3 5x6 min. D3 (p=5 min.)
Week 8
Training 1 60 min. wisselduurloop
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 10 KM
Week 9
Training 1 90 min. D1
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 6x5 min. D3 (p=4 min.)
Week 10
Training 1 70 min. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.
Week 11
Training 1 100 min. D1
Training 2 50 min. D3
Training 3 2x15 min. D3 (p=5 min.)
Week 12
Training 1 30 min. D1
Training 2 20 min. D3
Training 3 HALVE MARATHON
D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 18 februari 2010 om 23:41
Als je er nog meer wilt : http://www.google.nl/sear ... &meta=&btnG=Google+zoeken
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 18 februari 2010 om 23:42
Iedereen die voor de eerste keer een trainingsschema voor hardlopen zoekt heeft zijn eigen redenen: fitness was niet leuk, afvallen heeft een nieuwe impuls nodig, je vrienden hebben je overgehaald om aan een wedstrijd mee te doen, of de hond moet vaker uitgelaten worden. En elke loper is ook anders; sommige lopers lopen hun eerste halve marathon in anderhalf uur, andere in twee-en-half uur, en sommige zullen hem nooit uitlopen. Een algeheel trainingsschema is dus niet te geven, maar een aantal zaken zijn voor alle startende lopers hetzelfde:
1. Doe altijd een warming-up en liefst ook een cooling-down bij trainingen. Hiermee voorkom je blessures.
2. Voer de trainingsafstand en tijd nooit te snel op! Een maximum van 5-10% per week is een goede leidraad. Je lichaam moet wennen aan de toegenomen inspanning.
3. Probeer een aantal testwedstrijden van 10 of 15 km te doen. Als je al goed loopt kun je dit al na een paar weken doen, als je behoorlijk moet opbouwen kun je dit het beste na een week of 9 doen. Kijk of je de 10 of 15 km in je verwachte wedstrijdtempo (en zelfs 10% sneller omdat de afstand korter is) goed aankunt.
4. Stel reeele doelen. Dan zul je de trainingen ook beter volhouden en er zelfs veel plezier in krijgen.
5. Drink en eet altijd voldoende tijdens het lopen. Sportdrank en koolhydraatrijke repen geven je de nodige energie, maar ook eten en drinken tijdens een halve marathon moet je oefenen.
6. Als je blessures op voelt komen, neem dan rust! Je kunt beter eerst herstellen van opkomende blessures dan doorlopen om het schema maar te halen. Als een blessure namelijk verdergevorderd is, kun je de halve marathon helemaal niet meer lopen...
Tenslotte hierbij toch een richtlijn voor een trainingsprogramma om uit te komen op een tijd rond de 2 uur; dit is van toepassing op lopers die de 10 km rond de 55 minuten lopen. Voor specifiekere schema's zijn er vele websites op het internet die tot in het grootste detail schema's geven. Let hierbij nogmaals op dat niet elke loper hetzelfde is, sommige mensen lopen sneller dan anderen, sommige lopers hebben meer tijd om te oefenen. Probeer een schema te vinden waar je je goed bij voelt, enzorg en in ieder geval voor dat je niet boven je kunnen gaat lopen; dit zorgt alleen maar voor blessures!
Probeer in ieder geval 3 keer per week te lopen. En neem in ieder geval 12 weken om je voor te bereiden op je eerste halve marathon. Bij 3 keer lopen in de week kun je altijd een rustdag nemen tussen 2 trainingen in, waardoor je goed kunt herstellen. Neem 1 lange, rustige duurloop waarbij je vooral de afstand en tijd in de benen probeert te krijgen, en neem 2 kortere trainingen, waarbij je wat meer je gewenste wedstrijdtempo probeert te oefenen, of voor de afwisseling en plezier wat intervaloefeningen doet.
De lange rustige duurloop is bedoeld om je te wennen aan de tijd/afstand, en om de vetverbranding te oefenen. Let er op dat je zeker niet te hard gaat lopen, je moet te allen tijde zonder problemen kunnen blijven praten tijdens de duurloop, anders ga je te snel! Varieer de snelheid ook niet, maar houd een rustig tempo. Ervan uitgaande dat je al goed 75 minuten kunt lopen, is dit ook meteen een mooie begintijd in de eerste week voor de rustige duurloop. Bouw deze gedurende de 12 weken rustig uit naar een duurloop van 2 uur.
De overige 2 trainingen kun je het beste beperkt houden qua tijd, en tegelijkertijd iets meer op snelheid te oefenen. Maar ook hier moet het tempo niet te hoog zijn, je moet zeker niet buiten adem proberen te raken! de ene keer zou je standaard een half uur kunnen lopen rond je gewenste wedstrijdtempo, de andere keer kun je opbouwen van een minuut of 40 in de eerste week tot een goed uur in week 11, waarbij je je tempo wat varieert tussen wat snellere stukken en daartussen in periodes langzamer om weer te herstellen.
Probeer in de laatste week voor de wedstrijd niet teveel te lopen, maar zorg ervoor dat je uitgerust en vol energie aan de start staat!
Heb je zelf opmerkingen en vragen, kijk ook eens op het forum: Forum Hardlooptraining
1. Doe altijd een warming-up en liefst ook een cooling-down bij trainingen. Hiermee voorkom je blessures.
2. Voer de trainingsafstand en tijd nooit te snel op! Een maximum van 5-10% per week is een goede leidraad. Je lichaam moet wennen aan de toegenomen inspanning.
3. Probeer een aantal testwedstrijden van 10 of 15 km te doen. Als je al goed loopt kun je dit al na een paar weken doen, als je behoorlijk moet opbouwen kun je dit het beste na een week of 9 doen. Kijk of je de 10 of 15 km in je verwachte wedstrijdtempo (en zelfs 10% sneller omdat de afstand korter is) goed aankunt.
4. Stel reeele doelen. Dan zul je de trainingen ook beter volhouden en er zelfs veel plezier in krijgen.
5. Drink en eet altijd voldoende tijdens het lopen. Sportdrank en koolhydraatrijke repen geven je de nodige energie, maar ook eten en drinken tijdens een halve marathon moet je oefenen.
6. Als je blessures op voelt komen, neem dan rust! Je kunt beter eerst herstellen van opkomende blessures dan doorlopen om het schema maar te halen. Als een blessure namelijk verdergevorderd is, kun je de halve marathon helemaal niet meer lopen...
Tenslotte hierbij toch een richtlijn voor een trainingsprogramma om uit te komen op een tijd rond de 2 uur; dit is van toepassing op lopers die de 10 km rond de 55 minuten lopen. Voor specifiekere schema's zijn er vele websites op het internet die tot in het grootste detail schema's geven. Let hierbij nogmaals op dat niet elke loper hetzelfde is, sommige mensen lopen sneller dan anderen, sommige lopers hebben meer tijd om te oefenen. Probeer een schema te vinden waar je je goed bij voelt, enzorg en in ieder geval voor dat je niet boven je kunnen gaat lopen; dit zorgt alleen maar voor blessures!
Probeer in ieder geval 3 keer per week te lopen. En neem in ieder geval 12 weken om je voor te bereiden op je eerste halve marathon. Bij 3 keer lopen in de week kun je altijd een rustdag nemen tussen 2 trainingen in, waardoor je goed kunt herstellen. Neem 1 lange, rustige duurloop waarbij je vooral de afstand en tijd in de benen probeert te krijgen, en neem 2 kortere trainingen, waarbij je wat meer je gewenste wedstrijdtempo probeert te oefenen, of voor de afwisseling en plezier wat intervaloefeningen doet.
De lange rustige duurloop is bedoeld om je te wennen aan de tijd/afstand, en om de vetverbranding te oefenen. Let er op dat je zeker niet te hard gaat lopen, je moet te allen tijde zonder problemen kunnen blijven praten tijdens de duurloop, anders ga je te snel! Varieer de snelheid ook niet, maar houd een rustig tempo. Ervan uitgaande dat je al goed 75 minuten kunt lopen, is dit ook meteen een mooie begintijd in de eerste week voor de rustige duurloop. Bouw deze gedurende de 12 weken rustig uit naar een duurloop van 2 uur.
De overige 2 trainingen kun je het beste beperkt houden qua tijd, en tegelijkertijd iets meer op snelheid te oefenen. Maar ook hier moet het tempo niet te hoog zijn, je moet zeker niet buiten adem proberen te raken! de ene keer zou je standaard een half uur kunnen lopen rond je gewenste wedstrijdtempo, de andere keer kun je opbouwen van een minuut of 40 in de eerste week tot een goed uur in week 11, waarbij je je tempo wat varieert tussen wat snellere stukken en daartussen in periodes langzamer om weer te herstellen.
Probeer in de laatste week voor de wedstrijd niet teveel te lopen, maar zorg ervoor dat je uitgerust en vol energie aan de start staat!
Heb je zelf opmerkingen en vragen, kijk ook eens op het forum: Forum Hardlooptraining
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
vrijdag 19 februari 2010 om 08:08
Even een kanttekening bj het schema van bianca.
De duurlopen zijn in percentages van je maximale hartslag. Zal best een persoon zijn waarbij de tempo's die er vermeld staan kloppen.
Maar anders:D1 70-77%, D2 77-85%, D3 85-90%, D4 90-95%
Kan je verder aansluting bij een atletiekvereniging van harte aanbevelen. Voordelen optimale begeleiding, schema op maat, loopmaatjes en nee je bent dan echt niet aan uur en tijd gebonden.
Veel succes en verder vooral veel loopplezier.
De duurlopen zijn in percentages van je maximale hartslag. Zal best een persoon zijn waarbij de tempo's die er vermeld staan kloppen.
Maar anders:D1 70-77%, D2 77-85%, D3 85-90%, D4 90-95%
Kan je verder aansluting bij een atletiekvereniging van harte aanbevelen. Voordelen optimale begeleiding, schema op maat, loopmaatjes en nee je bent dan echt niet aan uur en tijd gebonden.
Veel succes en verder vooral veel loopplezier.
zaterdag 20 februari 2010 om 18:38
zaterdag 20 februari 2010 om 20:56
Voor mij was het best te doen. Ik ben begin januari 2009 begonnen met lopen. Het maximale wat ik toen kon lopen was 2min.33sec. Daarna ben ik direct met evy 1 en 2 begonnen en ik kon het aantal kilometers vrij snel opbouwen naar de 21km. In september 2009 heb ik voor het eerst een 1/2 marathon gelopen in 1uur 55min.
Ik loop 2 tot 3 keer in de week en ga 1x in de week een avond naar de sportschool. Mijn tip is als wanneer je een blessure op voelt komen direct een stap terug te zetten, dus niet koste wat het kost doorgaan.
Succes met trainen en we zien elkaar in Eindhoven!
Ik loop 2 tot 3 keer in de week en ga 1x in de week een avond naar de sportschool. Mijn tip is als wanneer je een blessure op voelt komen direct een stap terug te zetten, dus niet koste wat het kost doorgaan.
Succes met trainen en we zien elkaar in Eindhoven!
