Snacks op feestjes enzo

Thuis hebben we denk ik goede eetgewoontes: elke avond koken, drinken water of thee, geen snoep/koek/chips in huis etc. We gaan graag uit eten of cocktails drinken etc. en daar genieten we dan ook echt van. Nu hoef ik niet per se af te vallen maar er zijn bij mij standaard 2 momenten waar ik veel teveel eet en het ook steeds niet lukt om nee te zeggen. Namelijk wanneer ik op bezoek ga, want dan heeft iemand zijn/haar best gedaan en voel ik me verplicht. Vooral in mijn familie wordt er gekookt/gebakken voor een heel weeshuis en kan ik het ook niet gewoon bij 1 stukje taart laten...
En op mijn werk, wanneer er tegen het einde van de week lange, saaie vergaderingen zijn en er echt van alles ligt (m&m's, koek, chips, bitterballen, pizza haha) op dat moment ben ik moe en denk ik "boeie..."
Allemaal niet zo'n ramp hoor en ik hoef ook echt niet 100% gezond te eten, maar het punt is dus dat ik er helemaal niet zo van geniet, altijd teveel eet en achteraf baal. Als ik gewoon thuis zou zijn is er niks aan de hand, want dan haal ik even wat vers fruit of ga ik even een wandeling maken als dat is wat ik eigenlijk nodig heb. En het laten bij 1 bitterbal lukt me dus ook echt niet
Hoe doen jullie dit?! Iemand tips om op deze momenten makkelijker nee te zeggen?