1 keer per week upper body krachttraining?

Wat doe je voor werk? Als je veel achter de computer zit is het sowieso slim om je bovenrug te trainen. Niet persé je armen. Dat helpt bij het behouden van een goede lichaamshouding.

Dat hangt helemaal van je doel af.
Ik train maar 1x per week benen en billen (legday). Deze training is best zwaar en duw en trek ik intotaal 14.000 kilo in alle sets en reps. Het spierherstel is daardoor best zwaar. Maar omdat mijn lichaamsbouw een omgekeerde V is (smaller onderlijf dan bovenlijf) zijn mijn benen al slank en gespierd en is één keer legday voor mij voldoende.

Mijn bovenlijf train ik 2x per week (triceps, biceps, lats, schouders en borst). Omdat mijn bovenlijf van nature forser is en ik daar juist aanleg heb om chubby te worden train ik die 2x per week en soms zelfs 3x.
Borstspieren, zodat mijn borsten niet gaan hangen, zijkanten rug (lats) zodat je daar geen vetrolletjes onder je bh band krijgt en triceps, biceps en schouders zodat het gestroomlijnd blijft.

Dus kijk gewoon waar jij de focus op wil leggen. Maar kijk ook naar welke spieren je dagelijks in je werk al gebruikt. Ik heb een kantoorbaan voor 40 uur dus ik weet ook dat juist mijn rug en schouders daardoor kwetsbaar kunnen worden. Ik fiets bijvoorbeeld 2x per week naar kantoor (12 km enkele reis, gewone fiets) waardoor ik kan volstaan met maar één legday per week.

Dus het hangt af van je doel en welke spieren je al dagelijks belast in je dagelijkse werkzaamheden.
In goede sportscholen lopen er ook coaches rond. Misschien kun je die eens mee laten kijken en je laten adviseren?

Ik volg een aantal wetenschappelijk onderbouwde Amerikaanse youtube/podcasts over krachttraining. Daarin kwam de volgende theorie naar voren.

1 keer per week dezelfde spier zwaar trainen (hoog gewicht, weinig reps) heeft al behoorlijk veel nut. Dit zorgt zeg maar voor 60% van het maximale resultaat. Train je 2 keer dan kom je op 85%, met 3x rond de 92% en ga je daarboven dan heb je kans dat er een omslagpunt komt waarbij je weer naar beneden gaat met je effectiviteit want dan heb je te weinig hersteltijd en dat tast je spieren weer aan.

HiltjeHillegonda schreef: ↑

20-05-2025 22:05

Ik volg een aantal wetenschappelijk onderbouwde Amerikaanse youtube/podcasts over krachttraining. Daarin kwam de volgende theorie naar voren.

1 keer per week dezelfde spier zwaar trainen (hoog gewicht, weinig reps) heeft al behoorlijk veel nut. Dit zorgt zeg maar voor 60% van het maximale resultaat. Train je 2 keer dan kom je op 85%, met 3x rond de 92% en ga je daarboven dan heb je kans dat er een omslagpunt komt waarbij je weer naar beneden gaat met je effectiviteit want dan heb je te weinig hersteltijd en dat tast je spieren weer aan.

Dat is wel bemoedigend. Ik ga drie keer en doe elke keer iets anders (wel elke week hetzelfde programma). Zijdelings pak je soms ook wel een andere spiergroep mee, maar dat heeft dus nog wel effect.

Drie keer per week krachttraining is echt voorbeeldig. En jij bent ook recent begonnen toch?

Dan maakt het helemaal niet zoveel uit wat voor schema en oefeningen je precies doet. De eerste drie jaar maak je toch wel progressie met sterker worden en vermeerdering spiermassa. Daar hoef je nog niet ingewikkeld voor te doen.

Ik heb besloten dat ik daarom voorlopig voornamelijk apparaten doe. Compound oefeningen hebben meer voordelen maar ik wil nog geen geld aan een PT uitgeven en vind compound moeilijker en als je niet de juiste techniek heb loop je meer kans op blessures.

Dus eerst sterk worden, waarschijnlijk gaat compound dan ook makkelijker en dan ga ik wel eens investeren in een PT.

Ik denk dat het wel nut heeft, helemaal als beginner zul je altijd spieren opbouwen.
Ik zou wel zorgen dat je voldoende intensiteit legt in die ene keer. Dus 3-4 sets en liefst echt tot of dichtbij spierfalen. Dus niet te lief zijn voor jezelf qua gewicht. (uiteraard ook niet te zwaar, je moet wel de techniek kunnen behouden!)

De spieropbouw zal langzamer gaan maar je bouwt altijd meer op dan als je niks doet. Natuurlijk is meer beter voor (zichtbaar) resultaat, maar als dat niet gaat, dan is het wat het is en gaat het gewoon wat langzamer.