Afvallen

vraag het iemand op de spotschool voor advies. Zij kunnen een (haalbaar) programma voor je opstellen, gericht op jouw lijf, levensstijl en wensen.

Til eens iets zwaars op...

Wat doe je op dit moment op het gebied van cardio? Sta je bij de apparaten of doe je lessen?

Hebben ze groepslessen? Begin dan eens met bodypump oid

Ik ben bezig met het Summer Body programma van Hanna Oeberg (check maar eens op YouTube). Ik sport 4 keer in de week in de sportschool (krachttraining), waarvan ik 2 keer afsluit met 20/30 minuten cardio. Van de 3 rustdagen 'moet' je 2 keer een actieve rustdag plannen, waarbij je 40 tot 60 minuten LISS doet (wandelen/fietsen/etc).

Voor mij werkt dit top: er is een app waarbij je zit hoeveel herhalingen je moet doen, dit vink je ook af dus je weet hoeveel je nog moet. Daarnaast bepaal je zelf het gewicht, waardoor ik telkens lichte spierpijn heb, maar niet krom loop van de pijn. Hierdoor is het goed vol te houden en val ik langzaam aan af! Uiteraard let ik ook op mijn voeding.

Wellicht ook handig om samen met iemand te trainen die er meer ervaring mee heeft? Zo leer je meteen wat oefeningen en alleen is toch de drempel hoger..

Ik probeer bewuster te eten, iig max 1.800 caloriën per dag. Daarnaast ben ik sinds 2 weken begonnen met cardio en een beetje krachttraining, 3-5x per week. Ik begin met 30 min cardio op de loopband. HIIT training. Vervolgens doe ik 4-6 verschillende krachttraining oefeningen, 3 setjes per oefening. Als ik daar klaar mee ben doe ik nog 10 min intensief cardio.
Ik ben in 2 weken 800g afgevallen. Wat doe ik verkeerd??

FlowerBomb19 schreef: ↑

19-04-2019 12:21

Ik probeer bewuster te eten, iig max 1.800 caloriën per dag. Daarnaast ben ik sinds 2 weken begonnen met cardio en een beetje krachttraining, 3-5x per week. Ik begin met 30 min cardio op de loopband. HIIT training. Vervolgens doe ik 4-6 verschillende krachttraining oefeningen, 3 setjes per oefening. Als ik daar klaar mee ben doe ik nog 10 min intensief cardio.
Ik ben in 2 weken 800g afgevallen. Wat doe ik verkeerd??

Spieren wegen zwaarder dan vet.
Rustig afvallen is veel beter, want vaak duurzamer.
Je bent pas 2 weken(!!!) aan het trainen.

Laat je inderdaad adviseren in de sportschool, vaak kunnen ze een prima beginnersschema voor je opstellen.

Bij voorkeur 10 minuutjes of zo opwarmen met wat cardio, dan de krachtoefeningen en eventueel zou je nog af kunnen sluiten met wat extra cardio voor vetverbranding. Dat kan na je krachttraining of op een andere dag.

2 à 3 x per week een full body schema is een prima begin.

FlowerBomb19 schreef: ↑

19-04-2019 12:21

Ik probeer bewuster te eten, iig max 1.800 caloriën per dag. Daarnaast ben ik sinds 2 weken begonnen met cardio en een beetje krachttraining, 3-5x per week. Ik begin met 30 min cardio op de loopband. HIIT training. Vervolgens doe ik 4-6 verschillende krachttraining oefeningen, 3 setjes per oefening. Als ik daar klaar mee ben doe ik nog 10 min intensief cardio.
Ik ben in 2 weken 800g afgevallen. Wat doe ik verkeerd??

Je bent te ongeduldig.

800 gram is bijna een kilo afgevallen, in 2 weken is dat gewoon netjes! En 2 weken is een erg korte tijd om gewicht te evalueren. Je cyclus kan immers ook een rol spelen met vocht vasthouden en zo.

Gewoon lekker doorgaan zoals je nu bezig bent. Eventueel zou je kunnen starten met rustige cardio om op te warmen en afsluiten met HIIT. Dan heb je meer 'energie' over voor je krachttraining en dat gaat je lijf meer (beter) vormen dan gewicht verliezen.

Je kunt ook (additioneel) je middelomvang bijhouden, dat geeft ook een goed beeld van je voortgang.

Verder is 1800 kcal eten nietszeggend als je niet ook je lengte en gewicht benoemd. Maar aangezien je al bijna een kilo kwijt bent in 2 weken denk ik dat je daarmee wel goed zit.

(Pas na een week of 4 ga je heel langzaam wat meer spiermassa opbouwen dus dat heeft nog niet zoveel invloed o je gewicht nu.)

fryskefaam schreef: ↑

19-04-2019 11:20

Hebben ze groepslessen? Begin dan eens met bodypump oid

Dit. Groepslessen zijn voor mij veel effectiever dan los op de apparaten trainen, dus dat heb ik maar gewoon opgegeven.

Hey, ik ben ook net bezig met fitnessen. Ik heb een schema gekregen van mijn fitness. Stuur mij maar een berichtje als je dit schema ook wilt
Ik heb ook het doel: afvallen

Vraag een instructeur. Op een goede manier krachttraining doen is iets heel anders dan een paar gewichten uit het rek pakken en een beetje beginnen aan te rommelen. Doen veel mensen in de sportschool overigens wel hoor, dus je zou niet uit de toon vallen. Het klinkt echter alsof je het sporten en afvallen serieus hebt aangepakt, dus dan zou ik dat ook hiervoor aanraden.

Het zal wel meevallen hoeveel je kunt blesseren als je oefeningen die impact op je rug hebben overslaat, maar dat wil niet zeggen dat je dan efficiënt iets traint. En oefeningen waar je echt veel spiergroepen mee traint hebben vaak wel een risico op verkeerde belasting van je rug. Techniek is dus erg belangrijk.

Grootste valkuil is dat je te snel grote gewichten wil doen. Bouw bij iedere oefening in ongeveer drie sets van 6 tot 10 herhalingen op naar je "werkgewicht", dus met lage gewichten. Dan doe je twee of drie werksets (tot falen) op je werkgewicht. Falen moet ongeveer tussen de 6 en 10 herhalingen liggen. Kun je meer dan tien, dan kan je werkgewicht dus omhoog. Per oefening herhaal je dus makkelijk 4 tot 6 keer 8 herhalingen = 40 herhalingen! Dat is wat anders dan even gaan zitten, een zwaar gewicht pakken en die drie keer op en neer bewegen en dan weer terugleggen. En natuurlijk een stuk nuttiger

Als je een intensieve training hebt gedaan heb je niet heel veel ruimte meer over voor cardio (en v.v.) Maar je kunt prima half uurtje lichte cardio doen, dan wat eten en dan nog een uurtje krachttrainen. Sowieso goed om voor je krachttraining een minuut of vijf warm te fietsen om kans op blessures te verminderen. Ook kun je eventueel cardio in je krachtprogramma opnemen. Bijv. halverwege vijf minuten op een roeimachine. Daarmee train je zowel cardio als buikspieren (als je het tenminste goed doet).

FlowerBomb19 schreef: ↑

19-04-2019 12:21

Ik probeer bewuster te eten, iig max 1.800 caloriën per dag. Daarnaast ben ik sinds 2 weken begonnen met cardio en een beetje krachttraining, 3-5x per week. Ik begin met 30 min cardio op de loopband. HIIT training. Vervolgens doe ik 4-6 verschillende krachttraining oefeningen, 3 setjes per oefening. Als ik daar klaar mee ben doe ik nog 10 min intensief cardio.
Ik ben in 2 weken 800g afgevallen. Wat doe ik verkeerd??

Als je net begint met sporten en krachttraining, dan gaat vaak niet zozeer je gewicht naar beneden, maar verandert je lichaamssamenstelling. Als je een goede sportschool hebt, dan hebben ze daar een goede bodycompositionweegschaal. Dat is niet zo'n consumentending van 100 euro dat je vetpercentage weergeeft, maar een duur apparaat dat een mooi bonnetje uitprint met de verhouding van o.a. vet en spierweefsel in je lichaam.

Blijft je gewicht op niveau maar raak je vet kwijt en krijg je meer spieren: dan is er dus niet zoveel aan de hand. Verandert er niets, dan krijg je teveel eten binnen. Uiteindelijk is afvallen namelijk heel simpel: minder eten dan je nodig hebt.

Sporten an sich verbrandt niet zoveel. Om een kilo vet weg te werken moet je 7 uur lang intensief hardlopen of fietsen (hartslag op 70-80% van je max) en dan ga je er vanuit dat je die 7 uur kunt volhouden zonder iets te eten wat natuurlijk niet realistisch is. Met krachttraining verbrandt je niet zoveel. Denk aan een paar honderd kilocalorieën per uur. Bij 350 kcal per uur heb je zo'n 20 uur krachttrainen nodig om een kilo vet te verbranden. Dat schiet niet op. Makkelijker is het om wat minder te eten