Sport
alle pijlers
Combi HIT en kracht
vrijdag 26 januari 2018 om 18:30
Hoi!
De laatste 3 maanden ben ik super lekker bezig met sporten. Ik ga 4 keer in de week naar de sportschool. 3 keer volg ik nu een HIT-les (circuit hele lichaam in een klein groepje). Deze les vind ik super leuk. Vooral ook omdat je al je energie erin kwijt kan, ook qua conditie. Daarnaast doe ik 1 dag met zwaardere gewichten mijn benen en billen trainen.
Nu wil ik eigenlijk 3 keer per week wat zwaardere been/biloefeningen doen. Heb een schema gezien van Tammy Hembrow en dat sprak me wel aan. Zij geeft dus aan 3 keer benen te trainen en de overige dagen de rest van je lichaam of op dezelfde dag de rest van je lichaam erbij. Maar omdat ik ook graag die HIT-les wil blijven doen, zit ik te puzzelen hoe ik dit kan combineren. Bijvoorbeeld op vrijdag train ik zwaarder mijn benen en billen en morgen heb ik vaak die HIT-les. Dan doe ik qua beenoefeningen rustig aan/zonder gewicht. Anders trek ik dat niet. Maar er zitten vaak niet heel veel beenoefeningen in. Meestal 10 oefeningen en dus armen, rug enz ook.
Nu wil ik het als volgt doen:
Ma: HIT en daarna of daarvoor zwaardere been/biloefeningen.
Woe: been/bil trainen en zelf armen, buik rug meepakken.
Vrijdag: been/bil trainen.
Zaterdag: HIT
Of:
Ma: HIT
Woe: HIT met zwaardere been/bil
Vrijdag: been/bil
Zaterdag HIT
Zondag: been/bil
Maar de vraag hierbij is dus of het niet too much is voor mijn benen om dus vrijdag, zaterdag, zondag en maandag te trainen? Of dat het wel kan, omdat je dus op de dagen dat je zwaarder traint de dagen daarna lichtere beenoefeningen doet.
De laatste 3 maanden ben ik super lekker bezig met sporten. Ik ga 4 keer in de week naar de sportschool. 3 keer volg ik nu een HIT-les (circuit hele lichaam in een klein groepje). Deze les vind ik super leuk. Vooral ook omdat je al je energie erin kwijt kan, ook qua conditie. Daarnaast doe ik 1 dag met zwaardere gewichten mijn benen en billen trainen.
Nu wil ik eigenlijk 3 keer per week wat zwaardere been/biloefeningen doen. Heb een schema gezien van Tammy Hembrow en dat sprak me wel aan. Zij geeft dus aan 3 keer benen te trainen en de overige dagen de rest van je lichaam of op dezelfde dag de rest van je lichaam erbij. Maar omdat ik ook graag die HIT-les wil blijven doen, zit ik te puzzelen hoe ik dit kan combineren. Bijvoorbeeld op vrijdag train ik zwaarder mijn benen en billen en morgen heb ik vaak die HIT-les. Dan doe ik qua beenoefeningen rustig aan/zonder gewicht. Anders trek ik dat niet. Maar er zitten vaak niet heel veel beenoefeningen in. Meestal 10 oefeningen en dus armen, rug enz ook.
Nu wil ik het als volgt doen:
Ma: HIT en daarna of daarvoor zwaardere been/biloefeningen.
Woe: been/bil trainen en zelf armen, buik rug meepakken.
Vrijdag: been/bil trainen.
Zaterdag: HIT
Of:
Ma: HIT
Woe: HIT met zwaardere been/bil
Vrijdag: been/bil
Zaterdag HIT
Zondag: been/bil
Maar de vraag hierbij is dus of het niet too much is voor mijn benen om dus vrijdag, zaterdag, zondag en maandag te trainen? Of dat het wel kan, omdat je dus op de dagen dat je zwaarder traint de dagen daarna lichtere beenoefeningen doet.
vrijdag 26 januari 2018 om 19:12
Ik doe het zelf anders. Sowieso altijd eerst krachttraining en daarna pas cardio, anders zit mijn energie in de cardio en kan ik niet meer genoeg resultaten boeken met de krachttraining. Wel steeds 10 minuutjes rustig opwarmen met cardio.
Mijn schema is :
Lowerbody + HIIT
Upperbody
Lowerbody + wandelen op helling (op deze dag zitten mijn calves namelijk)
Upperbody
Lowerbody + HIIT
De upperbodydagen krijgen mijn benen dus rust om te herstellen en groeien. Ik doe dan ook geen zware cardio (wel eventueel licht, maar geen HIIT)
Bij minder dan 4 tot 5 keer per week krachttraining zou ik geen splitschema hanteren, maar compoundoefeningen, bijvoorbeeld een schema als Rippetoe.
Mijn schema is :
Lowerbody + HIIT
Upperbody
Lowerbody + wandelen op helling (op deze dag zitten mijn calves namelijk)
Upperbody
Lowerbody + HIIT
De upperbodydagen krijgen mijn benen dus rust om te herstellen en groeien. Ik doe dan ook geen zware cardio (wel eventueel licht, maar geen HIIT)
Bij minder dan 4 tot 5 keer per week krachttraining zou ik geen splitschema hanteren, maar compoundoefeningen, bijvoorbeeld een schema als Rippetoe.
vrijdag 26 januari 2018 om 21:21
Ik zou hierop wel willen aanhaken, want ik vraag me af of je wel spieren kan ontwikkelen als je maar 2-3 keer een full body workout doet. Ervan uitgaande dat je 1-1.15 uur in de gym bent raak je elke spiergroep maar 1 of 2 keer. Is dit voldoende om je spieren te laten groeien?fluttershy schreef: ↑26-01-2018 19:12Ik doe het zelf anders. Sowieso altijd eerst krachttraining en daarna pas cardio, anders zit mijn energie in de cardio en kan ik niet meer genoeg resultaten boeken met de krachttraining. Wel steeds 10 minuutjes rustig opwarmen met cardio.
Mijn schema is :
Lowerbody + HIIT
Upperbody
Lowerbody + wandelen op helling (op deze dag zitten mijn calves namelijk)
Upperbody
Lowerbody + HIIT
De upperbodydagen krijgen mijn benen dus rust om te herstellen en groeien. Ik doe dan ook geen zware cardio (wel eventueel licht, maar geen HIIT)
Bij minder dan 4 tot 5 keer per week krachttraining zou ik geen splitschema hanteren, maar compoundoefeningen, bijvoorbeeld een schema als Rippetoe.
Of moet je echt een uur lang benen trainen om gespierde benen te krijgen?
zaterdag 27 januari 2018 om 06:44
Drie keer in de week. 
Full-body zou altijd merendeels compoundoefeningen moeten bevatten waarbij je meerdere spiergroepen prikkelt. Bij een splitschema kies je vaker voor merendeels isolatieoefeningen.
Toevallig hadden we op Facebook een zelfde discussie maar dan aan de hand van een splitschema,waar bijvoorbeeld niet getraind werd op 'benen' maar een dag op quadriceps en een andere dag op hamstrings (je hebt altijd synergie, maar je snapt wat ik bedoel) . Veel bodybuilders blijken toch te opteren voor eens per week per spiergroep. Reden is dat je dan die spiergroep zwaarder kunt belasten. Een 'beginner'/ amateur eerst nog kracht moet opbouwen, en de ervaren sporter en prof vooral massa kweken en onderhouden. Bij compoundoefeningen kun je minder diep gaan maar vaker gaan (herstel 48-72 uur) waardoor de nadruk ligt op het opbouwen van kracht. Bij isolatieoefeningen maak je de spier in zwaardere mate kapot, waardoor de hersteltijd langer is, maar er meer massa wordt opgebouwd.
Dat de nadruk op kracht ligt bij fullbody, wil zeker niet zeggen dat er geen massa wordt aangemaakt. Zeker een starter in krachttraining kan heel snel groeien op een Full-body schema. (Uiteraard moet je voeding daarbij ook een beetje op orde zijn. Je spieren hebben voldoende eiwitten nodig om te kunnen bouwen.)
Full-body zou altijd merendeels compoundoefeningen moeten bevatten waarbij je meerdere spiergroepen prikkelt. Bij een splitschema kies je vaker voor merendeels isolatieoefeningen.
Toevallig hadden we op Facebook een zelfde discussie maar dan aan de hand van een splitschema,waar bijvoorbeeld niet getraind werd op 'benen' maar een dag op quadriceps en een andere dag op hamstrings (je hebt altijd synergie, maar je snapt wat ik bedoel) . Veel bodybuilders blijken toch te opteren voor eens per week per spiergroep. Reden is dat je dan die spiergroep zwaarder kunt belasten. Een 'beginner'/ amateur eerst nog kracht moet opbouwen, en de ervaren sporter en prof vooral massa kweken en onderhouden. Bij compoundoefeningen kun je minder diep gaan maar vaker gaan (herstel 48-72 uur) waardoor de nadruk ligt op het opbouwen van kracht. Bij isolatieoefeningen maak je de spier in zwaardere mate kapot, waardoor de hersteltijd langer is, maar er meer massa wordt opgebouwd.
Dat de nadruk op kracht ligt bij fullbody, wil zeker niet zeggen dat er geen massa wordt aangemaakt. Zeker een starter in krachttraining kan heel snel groeien op een Full-body schema. (Uiteraard moet je voeding daarbij ook een beetje op orde zijn. Je spieren hebben voldoende eiwitten nodig om te kunnen bouwen.)
donderdag 15 februari 2018 om 09:24
Elke dag. Maar doe een 3 maanden ‘warrior’ training om te klaar te stomen voor het survivalaceseizoen. Schema deze week
Maandagvroeg; ochtend workout (gewichtheffen) 30 min
Maandagavond; hardlopen (uur)
Dinsdag ochtend workout benen (squats in diverse vormen en lunges) 30 min
Dinsdagavond; krachttraining (gewichtheffen, dus de lange stangen met ronde gewichten, en kettlebells) op de school en survivalparcours 1,5 uur
Woensdagochtendvroeg; ochtendworkout armen (biceps triceps, bovenrug en borst) half uur
Woensdagavond; duurtraining zwembad 2 uur
Donderdagochtendvroeg; ochtendworkout benen 30 min
Donderdagavond; krachttraining (gewichtheffen en kettlebells) op de school en parcours 1,5 uur
Vrijdagochtend; ochtend workout flex 30 minuten
Vrijdagavond; hardlopen uur
Zaterdag 08:00 roeichalllenge 25 km
Zondag 08:00 survivalparcour Skill training 1,5 uur.
Maandag dan geen ochtendworkout in de avond duurtraining zwembad of hardlopen dat weet ik nog niet
Sociallife; near to zero de aankomende tijd. Maar ik leef voor deze sport. Ik sport ook niet bij een gewone sportschool. Er staan geen apparaten op de roeiapparaten na dan. Alles is gewichtheffen en parcours. En spierpijn is mijn nieuwe standaard omdat de coach er wel voor zorgt dat je niet uit jezelf stopt. Wat in de sportschool veel sneller gebeurd. Als in; het gaat nu heel zeer doen, we pakken een ander apparaat. Hier is het meer; het gaat nu echt heel zeer doen, komop, je hoeft er nog maar 70. Er wordt niet gestopt. Dat wel doen betekent 25 straf burpees en alsnog je serie afmaken. Drie maanden leven volgens de vier D’s. Discipline, Diep gaan, Doodgaan en Doorgaan. Of de Train, Eat, Sleep, Repeat methode. Het kan dus nooit ‘te veel’ zijn mijns inziens. Ookal zijn er dagen dat ik op mijn kont de trap op en af moet omdat mijn bovenbenen niet willen even. Dat is maar even. Na weer bewegen is de pijn weer dragelijk. Maar na drie maandnen heb ik dan wel poten en armen als staalkabels en een enorm uithoudingsvermogen
In het wedstrijdseizoen trainen we minder omdat een race erg lang duurt, de obstakels zijn killing en je echt stuk gaat. Dan hebben we meer rustdagen voor herstel. Niet alleen spiertechnisch, meestal ben je wel ergens gewond of lig je open na een val ook. Tussendoor loop ik af en toe een strong viking om in vorm te blijven. Die zijn wat lichter.
Maandagvroeg; ochtend workout (gewichtheffen) 30 min
Maandagavond; hardlopen (uur)
Dinsdag ochtend workout benen (squats in diverse vormen en lunges) 30 min
Dinsdagavond; krachttraining (gewichtheffen, dus de lange stangen met ronde gewichten, en kettlebells) op de school en survivalparcours 1,5 uur
Woensdagochtendvroeg; ochtendworkout armen (biceps triceps, bovenrug en borst) half uur
Woensdagavond; duurtraining zwembad 2 uur
Donderdagochtendvroeg; ochtendworkout benen 30 min
Donderdagavond; krachttraining (gewichtheffen en kettlebells) op de school en parcours 1,5 uur
Vrijdagochtend; ochtend workout flex 30 minuten
Vrijdagavond; hardlopen uur
Zaterdag 08:00 roeichalllenge 25 km
Zondag 08:00 survivalparcour Skill training 1,5 uur.
Maandag dan geen ochtendworkout in de avond duurtraining zwembad of hardlopen dat weet ik nog niet
Sociallife; near to zero de aankomende tijd. Maar ik leef voor deze sport. Ik sport ook niet bij een gewone sportschool. Er staan geen apparaten op de roeiapparaten na dan. Alles is gewichtheffen en parcours. En spierpijn is mijn nieuwe standaard omdat de coach er wel voor zorgt dat je niet uit jezelf stopt. Wat in de sportschool veel sneller gebeurd. Als in; het gaat nu heel zeer doen, we pakken een ander apparaat. Hier is het meer; het gaat nu echt heel zeer doen, komop, je hoeft er nog maar 70. Er wordt niet gestopt. Dat wel doen betekent 25 straf burpees en alsnog je serie afmaken. Drie maanden leven volgens de vier D’s. Discipline, Diep gaan, Doodgaan en Doorgaan. Of de Train, Eat, Sleep, Repeat methode. Het kan dus nooit ‘te veel’ zijn mijns inziens. Ookal zijn er dagen dat ik op mijn kont de trap op en af moet omdat mijn bovenbenen niet willen even. Dat is maar even. Na weer bewegen is de pijn weer dragelijk. Maar na drie maandnen heb ik dan wel poten en armen als staalkabels en een enorm uithoudingsvermogen
In het wedstrijdseizoen trainen we minder omdat een race erg lang duurt, de obstakels zijn killing en je echt stuk gaat. Dan hebben we meer rustdagen voor herstel. Niet alleen spiertechnisch, meestal ben je wel ergens gewond of lig je open na een val ook. Tussendoor loop ik af en toe een strong viking om in vorm te blijven. Die zijn wat lichter.
donderdag 15 februari 2018 om 11:41
Ik denk dat je hier alleen achter kunt komen door het te proberen. Maar als je echt high intensity gaat trainen, dan vermoed ik dat dit een erg zwaar schema is. Los daarvan is volgens mij de crux van HIT juist dat je met een beperkt aantal trainingen al een maximaal resultaat behaalt, het heeft veel minder effect wanneer je lichaam nog in de herstelfase zit.
