Sport
alle pijlers
Legday & krachttraining in het algemeen
vrijdag 13 mei 2022 om 22:51
Hai,
Inmiddels ben ik een tijdje bezig met krachttraining (vaker op en af gedaan, nu gestructureerd sinds januari). Nog geen zichtbare resultaten, wel merkbaar al een stuk sterker. Helemaal prima!
Is het efficiënter om je benen 2x per week te trainen ipv 3 of 4 keer? En is het bijv beter om het op te splitsen in quad focused en glute focused? Ik begrijp dat niet helemaal. De leukste oefeningen vind ik squatten, deadliften en hipthrusten met als afsluiter nog 1 of 2 apparaten. De compounds doe ik ongeveer 4-5 sets van 7-8 herhalingen, waarbij de laatste set vaak met weer minder gewicht dan mn max en dan tot failure gaan qua herhalingen.
Hebben jullie nog tips, toevoegingen, aanbevelingen? Ik ben nu een paar maanden zo bezig en ben benieuwd hoe jullie hier tegen aan kijken. Sinds kort ook meer bezig met upperbody, al vind ik dat minder leuk :’). Ik probeer vooral te zoeken en te doen wat ik leuk vind, maar wil wel vooruitgang boeken qua kracht, spiermassa en uiteindelijk toch ook fysiek zichtbare resultaten. Qua voeding eet ik zoveel mogelijk intuïtief, heb het wel eens bij gehouden maar dan word ik er te obsessed mee en dat werkt niet. Ik weet nu ongeveer hoe veel ik moet eten en kan goed mn hongergevoel aanvoelen en hierop aansluiten.
Ik wil hier vooral mijn huidige stand van zaken mee delen en zien of er nog verbeteringen te behalen zijn:).
Inmiddels ben ik een tijdje bezig met krachttraining (vaker op en af gedaan, nu gestructureerd sinds januari). Nog geen zichtbare resultaten, wel merkbaar al een stuk sterker. Helemaal prima!
Is het efficiënter om je benen 2x per week te trainen ipv 3 of 4 keer? En is het bijv beter om het op te splitsen in quad focused en glute focused? Ik begrijp dat niet helemaal. De leukste oefeningen vind ik squatten, deadliften en hipthrusten met als afsluiter nog 1 of 2 apparaten. De compounds doe ik ongeveer 4-5 sets van 7-8 herhalingen, waarbij de laatste set vaak met weer minder gewicht dan mn max en dan tot failure gaan qua herhalingen.
Hebben jullie nog tips, toevoegingen, aanbevelingen? Ik ben nu een paar maanden zo bezig en ben benieuwd hoe jullie hier tegen aan kijken. Sinds kort ook meer bezig met upperbody, al vind ik dat minder leuk :’). Ik probeer vooral te zoeken en te doen wat ik leuk vind, maar wil wel vooruitgang boeken qua kracht, spiermassa en uiteindelijk toch ook fysiek zichtbare resultaten. Qua voeding eet ik zoveel mogelijk intuïtief, heb het wel eens bij gehouden maar dan word ik er te obsessed mee en dat werkt niet. Ik weet nu ongeveer hoe veel ik moet eten en kan goed mn hongergevoel aanvoelen en hierop aansluiten.
Ik wil hier vooral mijn huidige stand van zaken mee delen en zien of er nog verbeteringen te behalen zijn:).
vrijdag 13 mei 2022 om 23:09
vrijdag 13 mei 2022 om 23:11
De meeste Engelse woorden weet ik niet beter te vertalen in het Nederlands, en is deels gemakzucht tijdens het typen.Explorista schreef: ↑13-05-2022 23:09Wat een hoop Engelse woorden bij elkaar.
Kan je advies aan begeleiders in het sportcentrum vragen?
Wat is je doel? Wil je een kont als Kim K?
Doel is zoals ik beschreef sterker worden, spiermassa opbouwen en uiteindelijk is het zichtbare fysieke ook leuk:)
vrijdag 13 mei 2022 om 23:14
Mij is ooit verteld dat twee keer in de week krachttraining onderlichaam prima is. Zelf doe ik dit ook en vooral glute focused want mijn bovenbenen zijn van zichzelf al gespierd en ik heb van mezelf nogal een pannenkoeken kont. Daarnaast helpt het met mijn rugpijn. Daarnaast doe ik ook maar 3 of 4 oefeningen per keer dat ik naar de sportschool ga (squat, hip thrust, RDL en leg press).
zaterdag 14 mei 2022 om 02:23
De meningen zijn verdeeld over het ideale aantal onderlichaam-trainingen en dat is ook logisch, omdat iedereen anders is, traint, herstelt etc., maar 2 of 3 keer per week is prima. Zelf doe ik er 3, maar ik doe dan ook fullbody trainingen, waarbij ik meestal 12-15 sets onderlichaam doe en 5-10 sets bovenlichaam. De focus ligt dus op benen/billen, maar ik vind het leuker om ook armen, rug en schouders te trainen.
Jouw schema klinkt goed, en waarschijnlijk ga je op den duur ook de upperbody oefeningen meer waarderen, omdat je zult gaan merken dat je die spieren ook nodig hebt bij zwaardere deadlifts, squats etc.
Ik probeer me zoveel mogelijk te concentreren op de 6 grote oefeningen: deadlift, squat, hipthrust, pull up, military press en bench press. Als je die goed beheerst en steeds iets zwaarder traint, ben je eigenlijk klaar. Dat is echt de basis van krachttraining. Om het leuk en afwisselend te houden, voeg ik soms een extra oefening toe (kettlebell swing, push up, etc). maar echt nodig is het niet, omdat je met deze oefeningen alle spieren traint.
Wat voor mij het beste werkt, is persoonlijke doelen stellen: elke 2 maanden wil ik íets zwaarder kunnen deadliften of een extra pull up kunnen doen, bijvoorbeeld. Ik houd mijn progressie bij in een schrift, zodat ik precies weet hoeveel herhalingen met welk gewicht ik de laatste keer deed, en daar probeer ik dan overheen te gaan.
Jouw schema klinkt goed, en waarschijnlijk ga je op den duur ook de upperbody oefeningen meer waarderen, omdat je zult gaan merken dat je die spieren ook nodig hebt bij zwaardere deadlifts, squats etc.
Ik probeer me zoveel mogelijk te concentreren op de 6 grote oefeningen: deadlift, squat, hipthrust, pull up, military press en bench press. Als je die goed beheerst en steeds iets zwaarder traint, ben je eigenlijk klaar. Dat is echt de basis van krachttraining. Om het leuk en afwisselend te houden, voeg ik soms een extra oefening toe (kettlebell swing, push up, etc). maar echt nodig is het niet, omdat je met deze oefeningen alle spieren traint.
Wat voor mij het beste werkt, is persoonlijke doelen stellen: elke 2 maanden wil ik íets zwaarder kunnen deadliften of een extra pull up kunnen doen, bijvoorbeeld. Ik houd mijn progressie bij in een schrift, zodat ik precies weet hoeveel herhalingen met welk gewicht ik de laatste keer deed, en daar probeer ik dan overheen te gaan.
zaterdag 14 mei 2022 om 03:51
Je hebt sowieso 48 uur rust nodig as je een grote spiergroep hebt getraind. Hoe vaak ga je?
Daarnaast zou ik bij elke training zorgen dat je een combinatie maakt van:
- Thrust beweging (glute bridge, kas gb, hip thrust)
- Squat beweging (leg press - met hoge positionering van voeten als je de glutes wil aanspreken, goblet, sumo)
- RDL variant (kan gewoon zijn, maar ook single leg zijn en b-stance bijv)
- Lunge beweging (let op je houding: bovenlichaam omhoog target je quarts, bovenlichaam voorover gebogen voor glutes)
Als je die elke training bij elkaar voegt, pak je alles wel optimaal. En dan herhalen, herhalen, herhalen.
En blijf je bovenlichaam trainen, dat wordt écht leuker op den duur en het is uiteindelijk véél mooier voor je vorm
Daarnaast zou ik bij elke training zorgen dat je een combinatie maakt van:
- Thrust beweging (glute bridge, kas gb, hip thrust)
- Squat beweging (leg press - met hoge positionering van voeten als je de glutes wil aanspreken, goblet, sumo)
- RDL variant (kan gewoon zijn, maar ook single leg zijn en b-stance bijv)
- Lunge beweging (let op je houding: bovenlichaam omhoog target je quarts, bovenlichaam voorover gebogen voor glutes)
Als je die elke training bij elkaar voegt, pak je alles wel optimaal. En dan herhalen, herhalen, herhalen.
En blijf je bovenlichaam trainen, dat wordt écht leuker op den duur en het is uiteindelijk véél mooier voor je vorm
zaterdag 14 mei 2022 om 08:25
Begrijp ik het goed dat je vanaf januari 4 à 5 keer in de week dezelfde training doet en dat je geen resultaat (denkt te) zien? Wat is precies je doel? Sterker worden, droger worden, ...?
Allereerst: verdiep je eens in trainingsleer:
De wet van supercompensatie: je spieren groeien tijdens de rust 24 tot 72 uur na je training.
hoe train je het best voor je doel: Voor hypertrofie doe je 8 tot 12 herhalingen, voor krachtopbouw 1 tot 6. Idealiter pas je je trainingsschema iedere 6 tot 8 weken aan.
Voeding is een essentiële sleutel als je droger wilt worden: met intuïtief eten ga je je doel waarschijnlijk niet halen. Als je daar minder werk aan wilt hebben is preppen met een vast weekmenu een goed idee.
Vraag je wel eens advies in de sportschool? Dat hoeft niet bij een trainer te zijn maar je kan ook eens een balletje opgooien (juist) bij een ervaren klant die goede resultaten boekt.
Op het bodybuilding forum in de vrouwensectie kun je ook goed advies krijgen.
Allereerst: verdiep je eens in trainingsleer:
De wet van supercompensatie: je spieren groeien tijdens de rust 24 tot 72 uur na je training.
hoe train je het best voor je doel: Voor hypertrofie doe je 8 tot 12 herhalingen, voor krachtopbouw 1 tot 6. Idealiter pas je je trainingsschema iedere 6 tot 8 weken aan.
Voeding is een essentiële sleutel als je droger wilt worden: met intuïtief eten ga je je doel waarschijnlijk niet halen. Als je daar minder werk aan wilt hebben is preppen met een vast weekmenu een goed idee.
Vraag je wel eens advies in de sportschool? Dat hoeft niet bij een trainer te zijn maar je kan ook eens een balletje opgooien (juist) bij een ervaren klant die goede resultaten boekt.
Op het bodybuilding forum in de vrouwensectie kun je ook goed advies krijgen.
zaterdag 14 mei 2022 om 09:04
Zelf train ik de grote spiergroepen waaronder benen in elke training. Het voelt niet goed om bijv. een belangrijke grote spiergroep als benen over te slaan. Zo nodig kun je altijd varieren in intensiteit en zwaarte.
Bovenlichaam train je goed met pull ups, eventueel met banden als ondersteuning of met zo’n pull up assist apparaat. Een ondergewaardeerde oefening die weer is herontdekt.
Ow ja als je aan het bodybuilden bent, blijf ver weg van die voedingspreparaten etc..
Bovenlichaam train je goed met pull ups, eventueel met banden als ondersteuning of met zo’n pull up assist apparaat. Een ondergewaardeerde oefening die weer is herontdekt.
Ow ja als je aan het bodybuilden bent, blijf ver weg van die voedingspreparaten etc..
zaterdag 14 mei 2022 om 15:28
Dat kan als je 2-3x per week gaat, maar als je 5x per week dezelfde spiergroep kunt trainen, train je echt verkeerd. Na een goede training hebben je spieren rust nodig en dat voel je ook wel.Boogschutter10 schreef: ↑14-05-2022 09:04Zelf train ik de grote spiergroepen waaronder benen in elke training. Het voelt niet goed om bijv. een belangrijke grote spiergroep als benen over te slaan. Zo nodig kun je altijd varieren in intensiteit en zwaarte.
Bovenlichaam train je goed met pull ups, eventueel met banden als ondersteuning of met zo’n pull up assist apparaat. Een ondergewaardeerde oefening die weer is herontdekt.
Ow ja als je aan het bodybuilden bent, blijf ver weg van die voedingspreparaten etc..
Variëren in intensiteit en zwaarte heeft ook 0 zin als je spiergroei als doel hebt.
Aan "het voelt niet goed" heb je vrij weinig als je fitnessdoelen hebt, vorm bouwen is helaas geen nattevingerwerk.
zondag 15 mei 2022 om 16:16
Dat zou ik toch echt niet aanraden als iemand vaker dan 3x per week traint. Ik train 5x per week zwaar en heb 3x legs en 2x upperbody. Als ik elke keer benen zou doen ben ik na een paar weken overtraint. Als je alleen apparaten doet op niet te hoog gewicht gaat het misschien een tijdje langer goed maar toch.Boogschutter10 schreef: ↑14-05-2022 09:04Zelf train ik de grote spiergroepen waaronder benen in elke training. Het voelt niet goed om bijv. een belangrijke grote spiergroep als benen over te slaan. Zo nodig kun je altijd varieren in intensiteit en zwaarte.
Bovenlichaam train je goed met pull ups, eventueel met banden als ondersteuning of met zo’n pull up assist apparaat. Een ondergewaardeerde oefening die weer is herontdekt.
Ow ja als je aan het bodybuilden bent, blijf ver weg van die voedingspreparaten etc..
En wat bedoel je met voedingspreparaten?
TO: 2 of 3x per week is prima, ligt er ook een beetje aan wat voor jou haalbaar is qua tijd. Ik hou zelf niet zo van een verdeling in glute-biased en quad-biased, maar dat ligt ook aan je persoonlijke voorkeuren en je lichaam. Ik heb op dit moment 1x low reps op kracht (5-6 reps), 1x mediate reps (ongeveer 12) en een keer high reps (ongeveer 15) per week en dat heeft ook wel mijn voorkeur voor nu; zo blijft het lekker afwisselend. Met upperbody doe ik 1x low en 1x mediate.
De tip van het bodybuilding-forum hiervoor is fijn idd! Daar zitten dames (en heren) met veel kennis die goed met je kunnen meekijken.
zondag 15 mei 2022 om 21:22
Ik heb bij de basic fit niet altijd het idee dat de mensen die daar rondlopen ook bereid zijn om je te helpen met dit soort vragen, maar dat kan ook helemaal aan mijzelf liggen. Ik durf dat misschien ook niet zo goed.Poezenmeisje schreef: ↑14-05-2022 00:19Het lijkt mij dat voor dit soort vragen juist de instructeurs van de sportschool zijn?
Heb je een trainingsschema, of doe je gewoon wat lekker voelt?
Ik heb geen trainingsschema, ik doe wat goed voelt en kijk al jaren op YouTube naar allerlei filmpjes (wetenschappelijk en niet wetenschappelijk). Ik begon op mijn 14e met bodypump, zumba en spinning groepslessen maar wist verder totaal niet wat ik deed of wat ik moest eten (en wanneer). Heb eigenlijk tot m'n 22e (nu 26) periodes gehad waarbij ik een tijd wel weer naar de sportschool ging en dan weer stopte omdat ik de motivatie niet meer had (ging niet snel genoeg, zag geen resultaat, als ik ongezond at dan was het hek van de dam etc etc). Inmiddels heb ik zelf door al die jaren heen met veel ups en downs (tot bijna een eetstoornis aan toe denk ik) een soort eigen manier gevonden en weet ik precies wat ik wil: gezonder, sterker en fitter worden. Hierbij goed voor mezelf zorgen, m'n lichaam op de juiste manier voldoende (!) voeden met alles wat het nodig heeft maar ook kunnen genieten van het leven.
zondag 15 mei 2022 om 21:25
Dankje voor je uitgebreide reactie! Wat betreft upperbody meer gaan waarderen: dat is al begonnen! Ik moet oefeningen doen en vinden die ik leuk vind om te doen en dat is eigenlijk altijd compoundoefeningen. Die 6 grote oefeningen die jij benoemd vind ik stuk voor stuk ontzettend leuk! Ik vind het heel snel saai worden als ik bijvoorbeeld lateral raises moet gaan doen voor m'n schouders of de bicep curl voor m'n biceps. Als extraatje / toevoeging is dit inderdaad prima denk ik! Zo doe ik na het deadliften, squatten en hipthrusten vaak nog 1 of 2 apparaten, dan lig ik er ook helemaal af maar vind het heerlijk om daar m'n laatste beetje energie en kracht in te stoppen.samarinde schreef: ↑14-05-2022 02:23De meningen zijn verdeeld over het ideale aantal onderlichaam-trainingen en dat is ook logisch, omdat iedereen anders is, traint, herstelt etc., maar 2 of 3 keer per week is prima. Zelf doe ik er 3, maar ik doe dan ook fullbody trainingen, waarbij ik meestal 12-15 sets onderlichaam doe en 5-10 sets bovenlichaam. De focus ligt dus op benen/billen, maar ik vind het leuker om ook armen, rug en schouders te trainen.
Jouw schema klinkt goed, en waarschijnlijk ga je op den duur ook de upperbody oefeningen meer waarderen, omdat je zult gaan merken dat je die spieren ook nodig hebt bij zwaardere deadlifts, squats etc.
Ik probeer me zoveel mogelijk te concentreren op de 6 grote oefeningen: deadlift, squat, hipthrust, pull up, military press en bench press. Als je die goed beheerst en steeds iets zwaarder traint, ben je eigenlijk klaar. Dat is echt de basis van krachttraining. Om het leuk en afwisselend te houden, voeg ik soms een extra oefening toe (kettlebell swing, push up, etc). maar echt nodig is het niet, omdat je met deze oefeningen alle spieren traint.
Wat voor mij het beste werkt, is persoonlijke doelen stellen: elke 2 maanden wil ik íets zwaarder kunnen deadliften of een extra pull up kunnen doen, bijvoorbeeld. Ik houd mijn progressie bij in een schrift, zodat ik precies weet hoeveel herhalingen met welk gewicht ik de laatste keer deed, en daar probeer ik dan overheen te gaan.
Slim om zulke doelen te stellen! Ik ga daar ook wat specifieker mee bezig. Nog een tip om je vooruitgang bij te houden en simpele schema's te maken: de app 'Strong' vind ik heel fijn.
zondag 15 mei 2022 om 21:29
Ik ga ongeveer 4x in de week, afhankelijk van werk vooral. Daarbij 2-3x onderlichaam en 1-2x bovenlichaam. Ik heb gemerkt dat ik inderdaad zeker 48 maar soms ook wel 72 uur nodig heb om weer volledig optimaal te presteren qua compoundoefeningen.apppie schreef: ↑14-05-2022 03:51Je hebt sowieso 48 uur rust nodig as je een grote spiergroep hebt getraind. Hoe vaak ga je?
Daarnaast zou ik bij elke training zorgen dat je een combinatie maakt van:
- Thrust beweging (glute bridge, kas gb, hip thrust)
- Squat beweging (leg press - met hoge positionering van voeten als je de glutes wil aanspreken, goblet, sumo)
- RDL variant (kan gewoon zijn, maar ook single leg zijn en b-stance bijv)
- Lunge beweging (let op je houding: bovenlichaam omhoog target je quarts, bovenlichaam voorover gebogen voor glutes)
Als je die elke training bij elkaar voegt, pak je alles wel optimaal. En dan herhalen, herhalen, herhalen.
En blijf je bovenlichaam trainen, dat wordt écht leuker op den duur en het is uiteindelijk véél mooier voor je vorm
Dankje voor je voorbeelden! Heel uitgebreid. Ik denk dat ik al redelijk goed op weg ben wat dat betreft. En qua upperbody: ik begin het inderdaad steeds leuker te vinden!
zondag 15 mei 2022 om 21:33
Dankje voor je uitgebreide reactie! Goede tip om ook anderen te vragen die daar rondlopen en het forum ga ik ook bekijken.Roomsnoesje schreef: ↑14-05-2022 08:25Begrijp ik het goed dat je vanaf januari 4 à 5 keer in de week dezelfde training doet en dat je geen resultaat (denkt te) zien? Wat is precies je doel? Sterker worden, droger worden, ...?
Allereerst: verdiep je eens in trainingsleer:
De wet van supercompensatie: je spieren groeien tijdens de rust 24 tot 72 uur na je training.
hoe train je het best voor je doel: Voor hypertrofie doe je 8 tot 12 herhalingen, voor krachtopbouw 1 tot 6. Idealiter pas je je trainingsschema iedere 6 tot 8 weken aan.
Voeding is een essentiële sleutel als je droger wilt worden: met intuïtief eten ga je je doel waarschijnlijk niet halen. Als je daar minder werk aan wilt hebben is preppen met een vast weekmenu een goed idee.
Vraag je wel eens advies in de sportschool? Dat hoeft niet bij een trainer te zijn maar je kan ook eens een balletje opgooien (juist) bij een ervaren klant die goede resultaten boekt.
Op het bodybuilding forum in de vrouwensectie kun je ook goed advies krijgen.
Die eerste zin: nee, zo bedoelde ik niet wat ik zei. Ik heb sinds januari heel wisselend getraind, soms 1x in de week en soms 5x. Gemiddeld 3-4x en de laatste weken is dat wel consistent. M'n doel is zoals hierboven beschreven bij een andere reactie: sterker, fitter en gezonder worden. De fysieke resultaten volgen vanzelf, daar probeer ik het minste mee bezig te zijn al is dat wel mooi meegenomen.
En qua intuïtief eten: Ik denk een beetje de 80/20 regel. Ik kan goed aanvoelen wanneer ik echt trek heb en wanneer ik zin heb in wat lekkers. Ik probeer mij dan hier bewust van te worden en mezelf ook af te vragen: heb ik hier écht zin in (zo ja, dan eet ik het maar bijv. in mindere mate, zoals niet direct een zak chips maar een bakje chips) of heb ik echt trek in wat voedzaams. In beide gevallen geef ik er altijd aan toe en probeer ik onderscheid te maken van de soort trek die ik heb en probeer ik bij minder gezonde trek dit om te bouwen naar iets gezonders (bijv bananenpannenkoekjes bij zoete trek). Ik weet waar ik energie van krijg, ik weet waar ik goed van slaap, ik weet waar ik goed op train en ik weet waar mijn darmen goed op gaan. Als ik mij er bewust van word dan denk ik dat m'n lichaam goed aan kan geven wat het nodig heeft en dat ik het zo goed mogelijk en voldoende kan voeden.
zondag 15 mei 2022 om 21:35
Hoe train je benen dan in elke training? Hoe vaak ga je? Heb je dan voldoende rust om je benen ook maximaal te trainen bijvoorbeeld?Boogschutter10 schreef: ↑14-05-2022 09:04Zelf train ik de grote spiergroepen waaronder benen in elke training. Het voelt niet goed om bijv. een belangrijke grote spiergroep als benen over te slaan. Zo nodig kun je altijd varieren in intensiteit en zwaarte.
Bovenlichaam train je goed met pull ups, eventueel met banden als ondersteuning of met zo’n pull up assist apparaat. Een ondergewaardeerde oefening die weer is herontdekt.
Ow ja als je aan het bodybuilden bent, blijf ver weg van die voedingspreparaten etc..
Pull ups wil ik inderdaad weer mee beginnen! Ik kon er ooit 2, nu niks meer. Dus dat is zeker de moeite waard.
Wat bedoel je met voedingspreparaten?
zondag 15 mei 2022 om 21:38
Dankjewel! Ik denk dat ik ook niet zo ben om glutes enalles op te splitsen, net als upperbody vind ik ook niks aan omdat helemaal in kleine oefeningen te verdelen. Ik doe het liefst een paar zware compoundoefeningen zodat ik meerdere spiergroepen in 1x train, ik vind die oefeningen vaak ook veel leuker en uitdagender. Afwisselen met reps is ook nog wel een idee, ik hou nu eigenlijk altijd 6-8 aan waarbij ik met hipthrust soms bijv. nog eindig met lager dan maximaal gewicht en dan tot failure ga. Zo een beetje ermee spelen is leuk!Borstel schreef: ↑15-05-2022 16:16Dat zou ik toch echt niet aanraden als iemand vaker dan 3x per week traint. Ik train 5x per week zwaar en heb 3x legs en 2x upperbody. Als ik elke keer benen zou doen ben ik na een paar weken overtraint. Als je alleen apparaten doet op niet te hoog gewicht gaat het misschien een tijdje langer goed maar toch.
En wat bedoel je met voedingspreparaten?
TO: 2 of 3x per week is prima, ligt er ook een beetje aan wat voor jou haalbaar is qua tijd. Ik hou zelf niet zo van een verdeling in glute-biased en quad-biased, maar dat ligt ook aan je persoonlijke voorkeuren en je lichaam. Ik heb op dit moment 1x low reps op kracht (5-6 reps), 1x mediate reps (ongeveer 12) en een keer high reps (ongeveer 15) per week en dat heeft ook wel mijn voorkeur voor nu; zo blijft het lekker afwisselend. Met upperbody doe ik 1x low en 1x mediate.
De tip van het bodybuilding-forum hiervoor is fijn idd! Daar zitten dames (en heren) met veel kennis die goed met je kunnen meekijken.
zondag 15 mei 2022 om 23:05
Ik stuur je even een pb!Amily schreef: ↑15-05-2022 21:38Dankjewel! Ik denk dat ik ook niet zo ben om glutes enalles op te splitsen, net als upperbody vind ik ook niks aan omdat helemaal in kleine oefeningen te verdelen. Ik doe het liefst een paar zware compoundoefeningen zodat ik meerdere spiergroepen in 1x train, ik vind die oefeningen vaak ook veel leuker en uitdagender. Afwisselen met reps is ook nog wel een idee, ik hou nu eigenlijk altijd 6-8 aan waarbij ik met hipthrust soms bijv. nog eindig met lager dan maximaal gewicht en dan tot failure ga. Zo een beetje ermee spelen is leuk!
maandag 16 mei 2022 om 01:28
Oh, die app ga ik bekijken, leuk. (Al vind ik het altijd fijn om mijn trainingen helemaal uit te schrijven, soort meditatief momentje en ook een goede motivatie voor mezelf).Amily schreef: ↑15-05-2022 21:25Dankje voor je uitgebreide reactie! Wat betreft upperbody meer gaan waarderen: dat is al begonnen! Ik moet oefeningen doen en vinden die ik leuk vind om te doen en dat is eigenlijk altijd compoundoefeningen. Die 6 grote oefeningen die jij benoemd vind ik stuk voor stuk ontzettend leuk! Ik vind het heel snel saai worden als ik bijvoorbeeld lateral raises moet gaan doen voor m'n schouders of de bicep curl voor m'n biceps. Als extraatje / toevoeging is dit inderdaad prima denk ik! Zo doe ik na het deadliften, squatten en hipthrusten vaak nog 1 of 2 apparaten, dan lig ik er ook helemaal af maar vind het heerlijk om daar m'n laatste beetje energie en kracht in te stoppen.
Slim om zulke doelen te stellen! Ik ga daar ook wat specifieker mee bezig. Nog een tip om je vooruitgang bij te houden en simpele schema's te maken: de app 'Strong' vind ik heel fijn.
Wat eten betreft: ik volg dezelfde lijn als jij, dus 80/20 en ik zorg dat ik bij elke maaltijd eiwitten eet, maar echt wegen en macro’s tellen doe ik niet omdat het niet bij me past.
Toevallig heb ik de afgelopen 3 maanden bewust zo’n 400-500 calorieën minder gegeten (wel veel eiwitten) om eens te kijken hoe mijn spieren eruit zien zónder die extra kilo’s. Geen idee hoeveel ik ben afgevallen (heb geen weegschaal) maar in de spiegel en op de progressiefoto’s die ik om de 3 weken maakte, zag ik inderdaad eerst mijn buikspieren verschijnen en vervolgens ook de andere spiergroepen. Ten slotte heb ik een lichaams-samenstelling test gedaan om mijn spiermassa en vet te meten (helaas had ik dat niet in het begin gedaan, ik kreeg dus alleen het eindresultaat) en de uitslag kwam erop neer dat alles in balans was (spiermassa 29 kilo, vet 12 kilo en een vetpercentage van 18,5). Die getallen zeggen mij minder dan wat ik in de spiegel zie, en hoewel ik er heel blij mee ben, weet ik ook dat zo’n laag vetpercentage niet altijd haalbaar is: ik heb er echt 3 maanden voor gewerkt, zeg maar. Dus hard trainen, veel wandelen en minder/eiwitrijk eten (en geen alcohol).
Het is dus waar dat je eetpatroon veel verschil maakt. Helaas, zou ik zeggen, want minder eten is niet leuk en trainen wel. Maar ja, ik wilde na tien jaar trainen nu eens één keer zien wat ik eigenlijk had bereikt, en dat valt niet tegen. Maar dit ga ik niet lang volhouden - dat zou betekenen dat ik altijd moet opletten en dat staat me tegen.
Het blijft een beetje dubbel. Op Instagram word je doodgegooid met afgetrainde fitness influencers die roepen dat je duizenden calorieën kunt eten als je maar zwaar genoeg traint, en dat is dus niet helemaal waar, als je tenminste echt strak en afgetraind wilt zijn. Eerlijk gezegd maakt dat me ook niet zoveel uit, ook met wat extra kilo’s zie ik er prima uit vind ik zelf. Alleen: pull ups en push ups, om eens iets te noemen, gaan me met dit lichtere gewicht veel gemakkelijker af! Niet zo gek, maar díe winst wil ik liever niet meer kwijt. Dus zo kun je in een fuik terecht komen en dat is natuurlijk link.
Kortom, lastig. Voor nu denk ik dat ik komende zomer probeer zo dicht mogelijk bij dit gewicht te blijven, zo ijdel ben ik dan wel, en dan zal ik het daarna wel weer loslaten. De gulden middenweg is op langere termijn slimmer, gezonder en fijner.
maandag 16 mei 2022 om 07:25
Ben je een man of een vrouw?
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
maandag 16 mei 2022 om 10:31
En leeftijd speelt denk ik ook nog wel een rol. Sinds mijn 40e moet ik echt wel een beetje opletten, helaas.
