Sport
alle pijlers
Schema voor HITT en hardlopen
zondag 25 juni 2017 om 18:29
Na jarenlang alleen maar lange duurlopen te hebben gedaan ben ik toe aan een andere vorm van training en wil ik vaker korte trainingen met een hoge intensiteit gaan doen. Ik heb net wat op internet rondgekeken en vond daar wel wat schema's, maar de 1 zegt dat je niet langer dan 12 sec. mag sprinten terwijl een ander het heeft over een halve minuut of zelfs langer.
Wat ik net heb gedaan en wat erg goed bevallen is:
100 meter sprinten en daarna 1,5 minuut rust en dat 10 keer. Daarvoor natuurlijk ingelopen.
Ben nu helemaal kapot, op een andere manier dan na een lange duurloop en het voelt best lekker.
Maar was dit een goed schema? Ik woon in een omgeving met veel steile heuvels en trappen dus daar kan ik ook nog veel plezier van hebben.
En wat is rust, is dat dribbelen of wandelen? Bij het schema van vandaag kon ik na 5 sprintjes al niet meer tussendoor dribbelen
Wat ik net heb gedaan en wat erg goed bevallen is:
100 meter sprinten en daarna 1,5 minuut rust en dat 10 keer. Daarvoor natuurlijk ingelopen.
Ben nu helemaal kapot, op een andere manier dan na een lange duurloop en het voelt best lekker.
Maar was dit een goed schema? Ik woon in een omgeving met veel steile heuvels en trappen dus daar kan ik ook nog veel plezier van hebben.
En wat is rust, is dat dribbelen of wandelen? Bij het schema van vandaag kon ik na 5 sprintjes al niet meer tussendoor dribbelen
maandag 26 juni 2017 om 12:28
Volgens mij is het met 15 minuut rust ertussen geen HIT training meer maar gewoon een interval training. Niet dat dat niet functioneel is. Maar onder een HIT training bij hardlopen versta ik hele korte versnellingen (20-40sec) afgewisseld met even zo korte rustperiodes waarin je wel blijft hardlopen overigens (dus sneller dan dribbelen).
Bij mij zijn de hit trainingen heel wisselend. Soms is het een aantal herhalingen van 30 om 30 of 40 om 40. Maar soms variërend dus series van 20-30-40-30-20 afgewisseld met 30 sec op een rustig tempo en dan een aantal van deze series met dan wel iets langere serie pauzes.
Vaak heb ik ook na een tempoblok nog 10-15 herhalingen van 1min heel snel afgewisseld met 2min rustig duurloop tempo. Maar dat valt volgens mij niet onder hit trainingen. En zo doe ik ook vaak heuvelsprintjes van 2 of 3 x5 keer 60 80 of 100m heuvelop en dan rustig terug dribbelen. Maar ook dat is geen hit training. Maar wel een hele effectieve training.
Echter een goed schema bestaat niet uit enkel HIT training en of een schema goed is wordt niet bepaald door de individuele trainingen maar juist de goede opbouw en samenhang daarin. En dat is voor een ieder heel individueel.
Bij mij zijn de hit trainingen heel wisselend. Soms is het een aantal herhalingen van 30 om 30 of 40 om 40. Maar soms variërend dus series van 20-30-40-30-20 afgewisseld met 30 sec op een rustig tempo en dan een aantal van deze series met dan wel iets langere serie pauzes.
Vaak heb ik ook na een tempoblok nog 10-15 herhalingen van 1min heel snel afgewisseld met 2min rustig duurloop tempo. Maar dat valt volgens mij niet onder hit trainingen. En zo doe ik ook vaak heuvelsprintjes van 2 of 3 x5 keer 60 80 of 100m heuvelop en dan rustig terug dribbelen. Maar ook dat is geen hit training. Maar wel een hele effectieve training.
Echter een goed schema bestaat niet uit enkel HIT training en of een schema goed is wordt niet bepaald door de individuele trainingen maar juist de goede opbouw en samenhang daarin. En dat is voor een ieder heel individueel.
maandag 26 juni 2017 om 14:07
Wat is je doel met HIIT?
Wil je per se hardlopen/rennen voor HIIT?
Er zijn verschillende vormen van HIIT. Ga je naar echt korte intervals dan zit je meer in de tabata richting. Dit lijkt me de hel, maar ik heb het nog nooit gedaan
Als ik intervals loop doe ik dit altijd op de band (ik haat het buiten op het vlakke, zou wel kunnen met een heuvel) en loop ik 1:1 met een 1 minuut interval. 30 seconden vind ik te kort, voordat ik op snelheid ben kan ik alweer stoppen. Dit doe ik gedurende 16-20 minuten (ligt eraan hoe dood ik ga). Als ik mijn piekinterval verder zou opvoeren zou ik minder intervals in totaal doen, maar dit bevalt me prima. Ik ren dus 1 minuut hard en daarna jog ik langzaam 1 minuut, het is een soort dribbelen inderdaad, voor mij is dit 8 km/h. Maar wandelen is ook prima. Je kan ook 2:1 doen of 1:2.
Ik doe 1x per week HIIT overigens, maar doe wel vaker HIIT achtige trainingen zoals BBG workouts van Kayla Itsines. Vind ik ook erg effectief.
Wil je per se hardlopen/rennen voor HIIT?
Er zijn verschillende vormen van HIIT. Ga je naar echt korte intervals dan zit je meer in de tabata richting. Dit lijkt me de hel, maar ik heb het nog nooit gedaan
Als ik intervals loop doe ik dit altijd op de band (ik haat het buiten op het vlakke, zou wel kunnen met een heuvel) en loop ik 1:1 met een 1 minuut interval. 30 seconden vind ik te kort, voordat ik op snelheid ben kan ik alweer stoppen. Dit doe ik gedurende 16-20 minuten (ligt eraan hoe dood ik ga). Als ik mijn piekinterval verder zou opvoeren zou ik minder intervals in totaal doen, maar dit bevalt me prima. Ik ren dus 1 minuut hard en daarna jog ik langzaam 1 minuut, het is een soort dribbelen inderdaad, voor mij is dit 8 km/h. Maar wandelen is ook prima. Je kan ook 2:1 doen of 1:2.
Ik doe 1x per week HIIT overigens, maar doe wel vaker HIIT achtige trainingen zoals BBG workouts van Kayla Itsines. Vind ik ook erg effectief.
maandag 26 juni 2017 om 14:42
Baukje, ik had begrepen dat het belangrijk is dat je tussendoor echt tot rust komt en dat je daarom het beste 1,5 minuut kan aanhouden. Op zich sta ik wel open voor kortere rustpauzes, maar ik weet nu al dat ik dan echt helemaal kapot ga. Nou weet ik dat dat ook de bedoeling is, maar is het dan nog wel gezond/verantwoord?
Heuvelsprintjes zoals jij die beschrijft wil ik ook gaan doen, kan hier heel goed.
Keaalpine,
ja ik wil het graag tijdens het hardlopen doen omdat dat de enige sport is die ik leuk vind. Mijn doel is vetverbranding en afvallen.
Maar jullie schrijven ook verschillende dingen, dat was dus precies waar ik tegenaan loop als ik hierop google...
Heuvelsprintjes zoals jij die beschrijft wil ik ook gaan doen, kan hier heel goed.
Keaalpine,
ja ik wil het graag tijdens het hardlopen doen omdat dat de enige sport is die ik leuk vind. Mijn doel is vetverbranding en afvallen.
Maar jullie schrijven ook verschillende dingen, dat was dus precies waar ik tegenaan loop als ik hierop google...
maandag 26 juni 2017 om 16:44
Tussendoor echt tot rust komen doe je bij de gewone interval training. Bij de HIT trainingen is de essentie dat je dus pauzes dusdanig kort houd dat het gaandeweg steeds zwaarder wordt. Tussen de series mag je dan wel even op adem komen.
Alleen je kunt dit soort trainingen natuurlijk niet iedere keer doen dan put je je lichaam uit. En om voldoende opgewarmd te zijn zodat ik geen blessures oploop doe ik altijd na eerst heel goed inlopen nog voorafgaand aan de versnellingen een korte tempo duurloop.
Alleen je kunt dit soort trainingen natuurlijk niet iedere keer doen dan put je je lichaam uit. En om voldoende opgewarmd te zijn zodat ik geen blessures oploop doe ik altijd na eerst heel goed inlopen nog voorafgaand aan de versnellingen een korte tempo duurloop.
maandag 26 juni 2017 om 17:18
Volgens mij lees je het verschil alleen in de duur van de intervals, waarbij baukje een korter interval hanteert. Ik zou gewoon ergens mee beginnen en kijken wat dat je oplevert en hoe het gaat. Als je net begint ben je bijvoorbeeld misschien nog niet zo explosief en is een heel kort interval misschien lastiger dan een iets langer interval. Of voelt het voor jou juist prettiger omdat het korter is. Ik merk zelf dat je erin groeit en dat je eerst wat moet wennen en feeling moet krijgen voor de workout. Zo wil ik naar een 2:1 interval toe werken (60:30 seconden) maar ik focus me eerst op de snelheid van mijn inspanningsinterval. Je ziet ook dat ik bijvoorbeeld een duur van 20 minuten aan kan houden, dat zou ik ook kunnen inkorten door de intervals intensiever te maken, maar ook daar ben ik nog niet aan toe. Ik vind het best spannend en merk dat ik, voor mijn gevoel, eerst wat meer stabiliteit en controle moet opbouwen. Maar alsnog vind ik mijn HIIT workouts effectief. Een beetje wat jij schrijft over 'helemaal kapot gaan'. Ga eerst maar wennen aan de vorm, je ontwikkelt je vanzelf verder.
En het is, zoals baukje schrijft, niet hoe meer HIIT hoe beter. HIIT is heel intensief en moet je niet te vaak doen. Maar je kan het wel goed afwisselen met je andere looptrainingen.
En het is, zoals baukje schrijft, niet hoe meer HIIT hoe beter. HIIT is heel intensief en moet je niet te vaak doen. Maar je kan het wel goed afwisselen met je andere looptrainingen.
maandag 26 juni 2017 om 18:24
Ik was eerlijk gezegd van plan alleen nog maar HIIT te gaan doen de komende tijd, ik las dat dat veel effectiever is dan ellenlange duurlopen? Ik zou dan 2 keer per week aanhouden en afwisselen met baan, heuvels en trappen.
Ik vond de korte intervallen gisteren trouwens wel prettig, ik kan dan denk ik beter inschatten of ik nog "overheb", maar jouw trainingen (1 minuut hard, 1 minuut rust) spreken me ook aan. Al lijkt me dat echt zwaar aangezien de pauzes relatief kort zijn..
Ik vond de korte intervallen gisteren trouwens wel prettig, ik kan dan denk ik beter inschatten of ik nog "overheb", maar jouw trainingen (1 minuut hard, 1 minuut rust) spreken me ook aan. Al lijkt me dat echt zwaar aangezien de pauzes relatief kort zijn..
maandag 26 juni 2017 om 19:59
Effectiever voor wat? Binnen hardlooptraining zijn alle trainingen zinvol. Ook de 'doodgewone' lange duurloop op een relatief langzaam tempo.
HIIT is effectief zowel voor conditie als voor vetverbranding, maar het is niet hoe meer hoe beter. Dan put je je lichaam uit.
Het is prima om in het begin 1:2 aan te houden. Dus 30 knallen, 60 rust. of 60 knallen, 120 rust. Je krijgt er vanzelf feeling voor en dan kan je jezelf gaan uitdagen. Het is alleen niet raadzaam om op meerdere gebieden tegelijk uit te dagen, dus niet én zwaarte (snelheid) én tijd tegelijk uitbreiden of rust verkorten.
Als je strakker wil worden kan ik je BBG van Kayla Itsines aanraden. 3x per week 30 minuten 'resistance' workouts (heeft veel weg van HIIT, veel bodyweight, plyometrics enz.) Daarnaast in principe 2-3 dagen low impact (stevig doorwandelen) en je bouwt op naar 1 keer per week echte HIIT. Ik heb dit als zeer effectief ervaren voor vetverbranding, toegenomen kracht en uithoudingsvermogen en conditie. Ik vind het wel lastig te combineren met hardloopdoelen (het is algauw te veel) maar het komt mijn hardlopen wel zeker ten goede. Als ik hardloopdoelen heb skip ik sowieso de low impact en ik sla 1 van de workouts over (benen).
HIIT is effectief zowel voor conditie als voor vetverbranding, maar het is niet hoe meer hoe beter. Dan put je je lichaam uit.
Het is prima om in het begin 1:2 aan te houden. Dus 30 knallen, 60 rust. of 60 knallen, 120 rust. Je krijgt er vanzelf feeling voor en dan kan je jezelf gaan uitdagen. Het is alleen niet raadzaam om op meerdere gebieden tegelijk uit te dagen, dus niet én zwaarte (snelheid) én tijd tegelijk uitbreiden of rust verkorten.
Als je strakker wil worden kan ik je BBG van Kayla Itsines aanraden. 3x per week 30 minuten 'resistance' workouts (heeft veel weg van HIIT, veel bodyweight, plyometrics enz.) Daarnaast in principe 2-3 dagen low impact (stevig doorwandelen) en je bouwt op naar 1 keer per week echte HIIT. Ik heb dit als zeer effectief ervaren voor vetverbranding, toegenomen kracht en uithoudingsvermogen en conditie. Ik vind het wel lastig te combineren met hardloopdoelen (het is algauw te veel) maar het komt mijn hardlopen wel zeker ten goede. Als ik hardloopdoelen heb skip ik sowieso de low impact en ik sla 1 van de workouts over (benen).
maandag 26 juni 2017 om 20:29
Effectief voor afvallen. Lange duurlopen zijn natuurlijk wel fijn ter ontspanning, maar ze brengen mij niets meer behalve een goede conditie. Moet zeggen dat ik ook niet specifiek ergens voor train, doe het gewoon voor mijn conditie en ik zou dus ook wel iets af willen vallen. Ik heb wat dat betreft dus geen duidelijk doel, in ieder geval geen wedstrijdjes oid.
Haal je die filmpjes van Kayla van Youtube af?
Haal je die filmpjes van Kayla van Youtube af?
maandag 26 juni 2017 om 21:13
dinsdag 27 juni 2017 om 08:28
Weining ervaring met HIIT, wel met hardlopen en verschillende soorten trainingen.
Ik zou echt afraden om elke training stuk te gaan, recept voor blessures inderdaad.
De logica achter meer HIIT om af te vallen is, neem ik aan, dat je door de meer explosieve training meer spieropbouw hebt, en daardoor in rust meer verbrandt? Ook dan is rust van belang omdat je anders de spieropbouw juist frustreert. Een lange duurloop verbrandt wel meer calorieën dan een korte, intensieve training. Dus als afvallen je doel is, zou ik juist die duurlopen blijven doen. Wat je dan vooral in de gaten moet houden is dat je je verbruikte energie niet allemaal weer binnenkrijgt omdat je na het lopen honger hebt (al kan je beter wel iets eten natuurlijk na een stevige training).
Afvallen is echt voornamelijk je eetpatroon aanpassen. Matig intensieve cardio is heel goed voor vetverbranding; HIIT is weer goed voor meer explosieve conditie (snelheid) en krachttraining is goed voor spieropbouw. Nog wat yoga erbij voor balans en flexibiliteit en het plaatje is compleet.
Ik zou echt afraden om elke training stuk te gaan, recept voor blessures inderdaad.
De logica achter meer HIIT om af te vallen is, neem ik aan, dat je door de meer explosieve training meer spieropbouw hebt, en daardoor in rust meer verbrandt? Ook dan is rust van belang omdat je anders de spieropbouw juist frustreert. Een lange duurloop verbrandt wel meer calorieën dan een korte, intensieve training. Dus als afvallen je doel is, zou ik juist die duurlopen blijven doen. Wat je dan vooral in de gaten moet houden is dat je je verbruikte energie niet allemaal weer binnenkrijgt omdat je na het lopen honger hebt (al kan je beter wel iets eten natuurlijk na een stevige training).
Afvallen is echt voornamelijk je eetpatroon aanpassen. Matig intensieve cardio is heel goed voor vetverbranding; HIIT is weer goed voor meer explosieve conditie (snelheid) en krachttraining is goed voor spieropbouw. Nog wat yoga erbij voor balans en flexibiliteit en het plaatje is compleet.
What a nuanced anxiety
dinsdag 27 juni 2017 om 08:37
Er is een app, die is wel betaald. Het heet 'SWEAT'greenbean schreef: ↑26-06-2017 20:29Effectief voor afvallen. Lange duurlopen zijn natuurlijk wel fijn ter ontspanning, maar ze brengen mij niets meer behalve een goede conditie. Moet zeggen dat ik ook niet specifiek ergens voor train, doe het gewoon voor mijn conditie en ik zou dus ook wel iets af willen vallen. Ik heb wat dat betreft dus geen duidelijk doel, in ieder geval geen wedstrijdjes oid.
Haal je die filmpjes van Kayla van Youtube af?
Ik kan je ook een pdf-je mailen als je wil.
Youtube staat ook vol met goede (gratis) HIIT-achtige workouts, maar als je de eerste tijd wat meer structuur wil dan vind ik KI fijner.
Als je alleen maar lange duurlopen doet raakt je lichaam inderdaad een beetje in een 'slump' het kent het wel, gaat op de gewone verbrandingstoer, wordt als maar efficienter, je bouwt geen spiermassa op. Alles sleurt een beetje door om het zo maar te zeggen
dit wil niet zeggen dat een lange duurloop niet effectief is voor vetverbranding, maar variatie is gewoon beter.
dinsdag 27 juni 2017 om 08:47
Het schijnt meer te maken te hebben met de manier waarop je sport en wat er in je lichaam gebeurt. Onder andere de 'EPOC' (Elevated Post-exercise Oxygen Consumption). Alleen zijn de meningen hier ook weer over verdeeld. Want als je enkel naar calorieverbranding kijkt zul je alsnog met een duurloop van 60 minuten meer verbranden dan met een HIIT-je van 20 minuten. Ze zeggen ook wel dat HIIT een langduriger effect heeft op je metabolisme en een argument tegen lange duurlopen is dat er juist spierafbraak plaatsvindt wat lang kan duren om te herstellen. Maar waar het precies door komt dat de vetverbranding zo gestimuleerd lijkt te worden weet ik niet, maar ik vind het zelf ook wel effectief. Maar ik vind LISS (low intensity steady state) ook effectief, alleen kost dat veel meer tijd en vind ik het saaier. Maar ook daar weer is het niet of/of. Als je alleen maar HIIT doet raak je uitgeput, als je alleen maar LISS doet raakt je lichaam in een sleur en heb je geen effect meer. En spieren kweken betekent een hoger metabolisme, dus vrij duidelijk. En uit eindelijk, zoals je zegt, is je dieet doorslaggevend.
dinsdag 27 juni 2017 om 08:53
dinsdag 27 juni 2017 om 08:56
Bij elke vorm van hardlopen vindt er spierafbraak plaats toch? De opbouw gebeurt in de rustfase, daarom is krachttraining juist zo effectief voor spieropbouw.
Wat ik wel herken is dat na een lange duurloop ik vooral rust wil, terwijl ik na een korte, intensieve training eerst uitgeput ben en daarna de wereld aankan. Dus inderdaad afwisseling is het beste, zowel voor gezondheid als prestatie denk ik.
Wat ik wel herken is dat na een lange duurloop ik vooral rust wil, terwijl ik na een korte, intensieve training eerst uitgeput ben en daarna de wereld aankan. Dus inderdaad afwisseling is het beste, zowel voor gezondheid als prestatie denk ik.
What a nuanced anxiety
woensdag 28 juni 2017 om 17:16
Spierafbraak gelukkig niet , dat zou wel heel drastisch zijn. Enkel kleine micro schade in de spiervezels die inderdaad hersteld worden in de rustfase die daarop volgt. En als schade niet te groot is en de herstelperiode dus ook niet al te lang hoeft te zijn voordat je weer een training kunt plannen vind er zelfs een supercompensatie plaats.tyche schreef: ↑27-06-2017 08:56Bij elke vorm van hardlopen vindt er spierafbraak plaats toch? De opbouw gebeurt in de rustfase, daarom is krachttraining juist zo effectief voor spieropbouw.
Wat ik wel herken is dat na een lange duurloop ik vooral rust wil, terwijl ik na een korte, intensieve training eerst uitgeput ben en daarna de wereld aankan. Dus inderdaad afwisseling is het beste, zowel voor gezondheid als prestatie denk ik.
woensdag 28 juni 2017 om 17:22
Was je wel voldoende opgewarmd alvorens je aan het intensieve trainingsgedeelte begon? Ik doe altijd om die reden eerst 10min inlopen en dan een tempoduurloopje van minimaal 20min alvorens ik echt aan zo'n HIT serie begin. Want overdreven spierpijn is een , hoewel als je dagen niet kunt trainen door de spierpijn is het effect van de vorige training ook al weg bi de volgende training en in die zin zinloos geweest. Maar voor mezelf weet ik ook dat het vragen om blessures is al ik niet goed en langdurig opgewarmd aan snelle sprints begin.greenbean schreef: ↑28-06-2017 16:56Nou ik heb sinds zondag geen HIIT meer kunnen doen vanwege de spierpijnMaar even kijken wanneer ik weer ga lopen. Bizar dat je bij zo'n training je spieren zo anders gebruikt dat je nog dagenlang last hebt. En dat ik zo eenzijdig gesport heb de afgelopen maanden..
