Sport
alle pijlers
Sportschema 30 weken zwanger
maandag 9 maart 2020 om 22:30
Heeft iemand inspiratie/tips voor een nieuw sportschema?
Mijn huidige schema is gemaakt door een personal trainer met veel ervaring met zwangere vrouwen maar die is helaas weg. Er is nu geen medewerker met echt ervaring dus die kunnen mij niet heel goed helpen. Iemand hier met kennis?
Mijn huidige schema is als volgt:
- 10 minuten loopband 5km met helling 1,5
- 3 x 12 shoulder press 5kg
- 4 x 15 leg press 40 kg
- 7 min synchro
- been adductie 4 x 15 - 35kg
- been abductie 4 x 15 - 35 kg
- low row 4 x 12 - 25 kg
- fietsen - 7 min
Vind vooral het fietsen en de leg press niet heel prettig. Verder sta ik open voor alle oefeningen!
Mijn huidige schema is gemaakt door een personal trainer met veel ervaring met zwangere vrouwen maar die is helaas weg. Er is nu geen medewerker met echt ervaring dus die kunnen mij niet heel goed helpen. Iemand hier met kennis?
Mijn huidige schema is als volgt:
- 10 minuten loopband 5km met helling 1,5
- 3 x 12 shoulder press 5kg
- 4 x 15 leg press 40 kg
- 7 min synchro
- been adductie 4 x 15 - 35kg
- been abductie 4 x 15 - 35 kg
- low row 4 x 12 - 25 kg
- fietsen - 7 min
Vind vooral het fietsen en de leg press niet heel prettig. Verder sta ik open voor alle oefeningen!
maandag 9 maart 2020 om 22:37
Ik merk dat mijn conditie/kracht sneller afneemt dan ik kan trainen, wat ook logisch is maar als ik nu stop met krachttraining kan ik dan over 5 maanden weer bij 0 beginnen?
maandag 9 maart 2020 om 22:40
Geen buikspieren trainen en opletten met je gewrichten en je banden in het algemeen. Die zijn nu instabieler. Geen explosieve bewegingen bijvoorbeeld en een kleinere range of motion aanhouden. Wel vooral balansoefeningen doen. Krachttraining heb je nu niet nodig; bouw aan je baby, niet aan jezelf. Lichte cardio is prima.
maandag 9 maart 2020 om 22:42
Dank! Heb je een voorbeeld van balansoefeningen? Kan voornamelijk denken aan zo’n balansbord.Mermedina schreef: ↑09-03-2020 22:40Geen buikspieren trainen en opletten met je gewrichten en je banden in het algemeen. Die zijn nu instabieler. Geen explosieve bewegingen bijvoorbeeld en een kleinere range of motion aanhouden. Wel vooral balansoefeningen doen. Krachttraining heb je nu niet nodig; bouw aan je baby, niet aan jezelf. Lichte cardio is prima.
Doe verder ook aan zwangerschapsyoga/zwemmen, beide 1 keer per week.
maandag 9 maart 2020 om 22:42
ja maar dat moet je sowieso want je begint pas ongeveer 6 weken na je bevalling weer voorzichtig met trainen en na twee weken stilstand lever je al kracht en conditie in. Maar dat maakt niet uit want als je weer gaat trainen ben je met een week of drie/ vier weer op niveau, je spieren hebben een ‘geheugen‘
maandag 9 maart 2020 om 22:45
Ah oke! Dat geeft me wel weer hoop.S-Meds schreef: ↑09-03-2020 22:42ja maar dat moet je sowieso want je begint pas ongeveer 6 weken na je bevalling weer voorzichtig met trainen en na twee weken stilstand lever je al kracht en conditie in. Maar dat maakt niet uit want als je weer gaat trainen ben je met een week of drie/ vier weer op niveau, je spieren hebben een ‘geheugen‘
Niet dat ik perse moet trainen nu van mezelf maar fijn dat je wel weer makkelijker opbouwt door mijn ‘geheugen’ wat ik wk heb opgebouwd.
maandag 9 maart 2020 om 22:48
ja natuurlijk. komt echt wel weer goed. En je hoeft echt niet meer te sporten met 30 wk, je lichaam levert elke seconde al een topprestatie nu. Wees een beetje relaxed
maandag 9 maart 2020 om 22:50
Je kunt een balansbord gebruiken, op 1 been gaan staan of op je tenen gaan staan -eventueel met je ogen dicht. Je kunt ook je armen (zijwaarts, voorwaarts) omhoog brengen, dat verandert je balanspunt, evenals je groeiende buik trouwens.
Twee keer twee minuten per dag tijdens je tanden poetsen is al prima. Dit helpt enorm voor je stabiliteit, het ‘gewiebel’ van je enkels etc. maakt ze stabieler.
maandag 9 maart 2020 om 22:52
Haha ja ik hoef ook niet te gaan hoor, soms sta ik 15 min op de loopband en dat was het weer voor de dag. Maar vind t fijn dat ik nu eindelijk een ritme er in heb en wil dat zo lang mogelijk vol blijven houden. Als is het maar voor een korte sessie in het stoombad en de koffie daarna.
Alleen zonder schema weet ik niet zo goed wat ik moet/kan doen.
maandag 9 maart 2020 om 22:53
En dit. Je bouwt een heel mens nu! Laat dat beetje spieren maar zitten. Dat komt wel weer en veel makkelijker en sneller dan in je huidige situatie.
maandag 9 maart 2020 om 22:58
stoombad kan je ook maar beter latenArequipa schreef: ↑09-03-2020 22:52Haha ja ik hoef ook niet te gaan hoor, soms sta ik 15 min op de loopband en dat was het weer voor de dag. Maar vind t fijn dat ik nu eindelijk een ritme er in heb en wil dat zo lang mogelijk vol blijven houden. Als is het maar voor een korte sessie in het stoombad en de koffie daarna.
Alleen zonder schema weet ik niet zo goed wat ik moet/kan doen.
maandag 9 maart 2020 om 23:56
Ik heb gesport tot 36 weken zwangerschap (en gedanst tot een paar dagen voor mijn bevalling). Ik vond op een gegeven moment jumping jacks en hardlopen echt niet fijn meer (dat deed echt zeer aan mijn bekken). Ik heb voornamelijk HIIT lessen gevolgd en kreeg aangepaste oefeningen wanneer dit nodig was (en deed uiteraard iets rustiger aan).
Wat ik tot het einde prima heb volgehouden zijn:
- hip thrusts
- squats
- Lunges (wel naar achteren stappen en niet naar voren!)
- Armspieren
- deadlift
- But kicks
Wat ik tot het einde prima heb volgehouden zijn:
- hip thrusts
- squats
- Lunges (wel naar achteren stappen en niet naar voren!)
- Armspieren
- deadlift
- But kicks
dinsdag 10 maart 2020 om 07:08
dat was wel mijn frustratie ja, ik sportte door, tot aan mijn verlof (36 weken) en met een week of 8 ging ik weer beginnen.
Had het gevoel, dat ik alles kwijt was
Het kwam terug, maar het duurde wel even
dinsdag 10 maart 2020 om 08:22
Het probleem is dat je niet kan voorspellen hoe je zwangerschap verloopt. Sommige vrouwen kunnen trainen tot zo'n beetje de bevalling en zodra het kind eruit is zijn ze weer min of meer direct belastbaar.
Terwijl andere vrouwen al heel vrouw in de zwangerschap problemen krijgen met bekkenklachten, heel misselijk/moe, etc. Ook kan ademhaling lastig zijn wanneer het kind nog hoog zit en tegen je middenrif aandrukt, wordt weer beter na indaling etc.
Goed getrainde vrouwen, denk aan olympische atleten die kunnen soms tot ver in de zwangerschap trainen en wedstrijden lopen. Het verhaal van die vrouw die met 39 weken nog een marathon liep en 6 uur na de finish beviel van haar 2de dochter. Of een vrouw die nog mee deed met de olympische trials voor de 800 meter met 6 maanden.
Conclusie; blijf trainen en bewegen. Laat het idee van strakke schema's los. Jij kan wel van alles willen, maar je lijf of kind kan daar anders over denken. Een zwangerschap is best een aanslag op een lichaam, en daar moet je van herstellen. Hoe makkelijk en voorspoedig de zwangerschap of bevalling ook zijn.
Wanneer je een week met je arm in het gips zit, dan zie je dat het spiervolume en kracht drastisch is afgenomen. Dus minder niet of niet trainen voor een bepaalde periode heeft dus invloed op je kracht en conditie. Maar wanneer je een sportlijf hebt en gewend bent om te training dat krijg je dit ook weer terug. Alleen dat kost tijd. Kim Clijsters stond ook niet 3 maanden na de bevalling weer op Wimbledon te tennissen.
Terwijl andere vrouwen al heel vrouw in de zwangerschap problemen krijgen met bekkenklachten, heel misselijk/moe, etc. Ook kan ademhaling lastig zijn wanneer het kind nog hoog zit en tegen je middenrif aandrukt, wordt weer beter na indaling etc.
Goed getrainde vrouwen, denk aan olympische atleten die kunnen soms tot ver in de zwangerschap trainen en wedstrijden lopen. Het verhaal van die vrouw die met 39 weken nog een marathon liep en 6 uur na de finish beviel van haar 2de dochter. Of een vrouw die nog mee deed met de olympische trials voor de 800 meter met 6 maanden.
Conclusie; blijf trainen en bewegen. Laat het idee van strakke schema's los. Jij kan wel van alles willen, maar je lijf of kind kan daar anders over denken. Een zwangerschap is best een aanslag op een lichaam, en daar moet je van herstellen. Hoe makkelijk en voorspoedig de zwangerschap of bevalling ook zijn.
Wanneer je een week met je arm in het gips zit, dan zie je dat het spiervolume en kracht drastisch is afgenomen. Dus minder niet of niet trainen voor een bepaalde periode heeft dus invloed op je kracht en conditie. Maar wanneer je een sportlijf hebt en gewend bent om te training dat krijg je dit ook weer terug. Alleen dat kost tijd. Kim Clijsters stond ook niet 3 maanden na de bevalling weer op Wimbledon te tennissen.
I can't control the wind but I can adjust the sail
explore, dream & discover
explore, dream & discover
dinsdag 10 maart 2020 om 09:19
Hoi TO,
Ik sportte 3x per week in een push - pull - legs schema. Ben tot 36 weken blijven sporten maar uiteraard aangepast, lichtere gewichten, bepaalde spieren/lichaamsdelen ontzien ivm klachten, en de laatste weken nog maar 1x per week en dan deed ik gewoon van alles een beetje. Ga gewoon op je gevoel af, laat je schema’s los. Neem als doel: in beweging blijven.
Ik ben 4 weken na de bevalling weer rustig aan begonnen. Heel vlotte bevalling gehad, vlot herstel, buikspieren weer tegen elkaar, geen slaapgebrek dus genoeg energie. Het valt eventjes tegen, maar ik zat ik er heel snel weer “in”.
Ik sportte 3x per week in een push - pull - legs schema. Ben tot 36 weken blijven sporten maar uiteraard aangepast, lichtere gewichten, bepaalde spieren/lichaamsdelen ontzien ivm klachten, en de laatste weken nog maar 1x per week en dan deed ik gewoon van alles een beetje. Ga gewoon op je gevoel af, laat je schema’s los. Neem als doel: in beweging blijven.
Ik ben 4 weken na de bevalling weer rustig aan begonnen. Heel vlotte bevalling gehad, vlot herstel, buikspieren weer tegen elkaar, geen slaapgebrek dus genoeg energie. Het valt eventjes tegen, maar ik zat ik er heel snel weer “in”.
woensdag 11 maart 2020 om 10:47
Sowieso alleen de dingen doen die prettig aanvoelen. Over conditie- en krachtverlies zou ik mij geen zorgen maken, alhoewel ik wel het geluk had dat ik meteen na de bevallingen weer belastbaar was. Tijd vinden om te trainen vond ik een grotere uitdaging, hoewel dat pas begon te spelen vanaf kind nummer 2.
