Lijf & Lijn
alle pijlers
Hoe word ik weer fit na de bevalling?
zondag 6 september 2020 om 18:07
Na geboorte van dochter vier jaar geleden ben ik er nooit helemaal in geslaagd om er fysiek weer bovenop te komen. Mijn conditie bleef achter en toen ik de borstvoeding afbouwde vlogen de kilo's eraan. En als ik intensiever ging bewegen, kreeg ik al snel blessures. M'n leeftijd (eind dertig) hielp vast niet mee. En daarnaast was ik ook gewoon (erg) druk met kind en werk.
Inmiddels 40 jr oud ben ik 2,5 weken terug bevallen van kind nr. 2, na een zwangerschap met aardig wat rugklachten en weer flink wat kilo's extra. Heb ik besloten dat ik zo niet door wil. Wil geen herhaling van vorige keer... was daar voordat ik zwanger werd al zó flauw van.
Het komend jaar wil ik daarom op een goede manier aan de slag met m'n lijf. De kilo's vliegen er door de borstvoeding nu nog vanaf (mocht ook wel), dat is mijn zorg nu even niet. Ik zit nu vooral te dubben hoe ik m'n conditie en spierkracht weer op een goede manier op peil krijg. Zodat ik me niet zo bejaard hoef te voelen en me ook gewoon weer wat lekkerder in m'n vel ga voelen (en liefst ook weer wat blijer wordt als ik in de spiegel kijk, maar dat is een tweede)
Zijn hier ervaringsdeskundigen, die zichzelf vanuit een vergelijkbare 'mindere' fysieke positie in 1 of 2 jaar na een bevalling uit het dal hebben getakeld? Zo ja, hoe hebben jullie dat aangepakt? Do's en don'ts? Valkuilen, goeie tips?
Ik kom nu niet verder dan: komende maand eerst maar weer basisconditie opbouwen met fietsen en wandelen... (kwartiertje fietsen voelt op dit moment al als topsport, maar goed ik heb de bevalling nu ook nog maar kort geleden achter de rug) en dan daarna bijv met pilates m'n rug- en buikspieren weer wat in het gareel... maar hoeveel trainingen per week dan, en hoe verder... Hoe hield je jezelf gemotiveerd, hoe combineerde je 't handig met kind en doorwaakte nachten (verminderde belastbaarheid)... enz enz.
Inmiddels 40 jr oud ben ik 2,5 weken terug bevallen van kind nr. 2, na een zwangerschap met aardig wat rugklachten en weer flink wat kilo's extra. Heb ik besloten dat ik zo niet door wil. Wil geen herhaling van vorige keer... was daar voordat ik zwanger werd al zó flauw van.
Het komend jaar wil ik daarom op een goede manier aan de slag met m'n lijf. De kilo's vliegen er door de borstvoeding nu nog vanaf (mocht ook wel), dat is mijn zorg nu even niet. Ik zit nu vooral te dubben hoe ik m'n conditie en spierkracht weer op een goede manier op peil krijg. Zodat ik me niet zo bejaard hoef te voelen en me ook gewoon weer wat lekkerder in m'n vel ga voelen (en liefst ook weer wat blijer wordt als ik in de spiegel kijk, maar dat is een tweede)
Zijn hier ervaringsdeskundigen, die zichzelf vanuit een vergelijkbare 'mindere' fysieke positie in 1 of 2 jaar na een bevalling uit het dal hebben getakeld? Zo ja, hoe hebben jullie dat aangepakt? Do's en don'ts? Valkuilen, goeie tips?
Ik kom nu niet verder dan: komende maand eerst maar weer basisconditie opbouwen met fietsen en wandelen... (kwartiertje fietsen voelt op dit moment al als topsport, maar goed ik heb de bevalling nu ook nog maar kort geleden achter de rug) en dan daarna bijv met pilates m'n rug- en buikspieren weer wat in het gareel... maar hoeveel trainingen per week dan, en hoe verder... Hoe hield je jezelf gemotiveerd, hoe combineerde je 't handig met kind en doorwaakte nachten (verminderde belastbaarheid)... enz enz.
anoniem_641d67bddedae wijzigde dit bericht op 06-09-2020 18:15
17.68% gewijzigd
zondag 6 september 2020 om 20:55
Wies80 schreef: ↑06-09-2020 19:39@fysio: bedoel je een bekkenfysio? Of nog iets anders? In het laatste geval: waar vind je zo iemand? (bekkenfysio heb ik al sinds m'n vorige bevalling, dat is een verhaal apart, maar zij kon me weinig op weg helpen met de rest van m'n fysieke gesteldheid)
MamaFit noteer ik ook even. Ken je het uit eigen ervaring?
Mama fit nog niet, wil Ik wel mee gaan starten. Wat betreft de fysio, lang verhaal ook. Ik had bekkenklachten, maar ja toen kwam corona he. Dus lang mee door gelopen. Nu bij n fysio die gespecialiseerd is in zwangerschapsgerelateerde klachten, en inderdaad ook bekkenklachten. Maar zij zit in een team van meerdere fysiotherapeuten die in een sportschool ook de sporters begeleiden en adviseren. En zelf ook een aantal lessen geven. Misschien is er zoiets ook in jouw omgeving?
zondag 6 september 2020 om 21:08
ha dat geeft me een beter beeld. Klinkt ideaal. Ik ga hier in de buurt eens rondvragenMarilin1977 schreef: ↑06-09-2020 20:55Mama fit nog niet, wil Ik wel mee gaan starten. Wat betreft de fysio, lang verhaal ook. Ik had bekkenklachten, maar ja toen kwam corona he. Dus lang mee door gelopen. Nu bij n fysio die gespecialiseerd is in zwangerschapsgerelateerde klachten, en inderdaad ook bekkenklachten. Maar zij zit in een team van meerdere fysiotherapeuten die in een sportschool ook de sporters begeleiden en adviseren. En zelf ook een aantal lessen geven. Misschien is er zoiets ook in jouw omgeving?
zondag 6 september 2020 om 21:44
Dat was bij mij nodig in elk geval. Ik ben altijd gewend om veel te sporten, maar na 9 maanden plat liggen had mijn lichaam echt een rustige opbouw nodig. In het begin kreeg ik al spierpijn door alleen al rond te lopen.
Je conditie is vaak snel weer op pijl, maar je pezen en banden hebben echt meer tijd nodig.
Welke blessures heb je in het verleden opgelopen?
En wat is je doel qua fitheid?
maandag 7 september 2020 om 08:29
Ik denk dat je er niet zo ingewikkeld over moet denken. Er is niet een ‘heilige’ methode. Je moet doen wat haalbaar is voor jou.
Wij kunnen wel roepen dat je minimaal 8 uur onafgebroken slaap moet hebben, maar ik denk niet dat dat met je newborn elke nacht lukt. Dus mijn advies: tel je calorieen en je macro’s, pak zo veel mogelijk slaap en doe iedere dag iets aan beweging (wandelen, zwemmen, thuis fitness, sportschool). Dan maak je sowieso eerste stappen en kan je later gerichter trainen. Maar je zit ook nog in je herstel he?
Wij kunnen wel roepen dat je minimaal 8 uur onafgebroken slaap moet hebben, maar ik denk niet dat dat met je newborn elke nacht lukt. Dus mijn advies: tel je calorieen en je macro’s, pak zo veel mogelijk slaap en doe iedere dag iets aan beweging (wandelen, zwemmen, thuis fitness, sportschool). Dan maak je sowieso eerste stappen en kan je later gerichter trainen. Maar je zit ook nog in je herstel he?
maandag 7 september 2020 om 14:13
Ja ik krijg nu ook al spierpijn van 200 meter naar de supermarkt lopen. Gelukkig wel vooral in m'n buik, wat ik ook het meest logisch (en daarom minst alarmerend) vind. Maar in m'n beenspieren voel ik het ook wel. Ik heb gelukkig niet 9 maanden plat hoeven liggen, maar sinds maart ivm rug- en bekkenklachten plus drukte op werk wel heel weinig bewogen. Langer dan paar honderd meter lopen ging sowieso niet meer en fietsen idem; dan was ik een paar dagen stuk.Green17 schreef: ↑06-09-2020 21:44Dat was bij mij nodig in elk geval. Ik ben altijd gewend om veel te sporten, maar na 9 maanden plat liggen had mijn lichaam echt een rustige opbouw nodig. In het begin kreeg ik al spierpijn door alleen al rond te lopen.
Je conditie is vaak snel weer op pijl, maar je pezen en banden hebben echt meer tijd nodig.
Welke blessures heb je in het verleden opgelopen?
En wat is je doel qua fitheid?
Op advies van bekkenfysio ging ik bij m'n (zittende) werk elk uur een kwartiertje liggen... daarmee heb ik het uiteindelijk gered, het was fysiek het best haalbare gezien de omstandigheden, maar echt lekker is het voor je lijf natuurlijk ook weer niet.
Blessures na m'n vorige zwangerschap: eigenlijk de oude vertrouwde (knie, heup, onderrug), alleen kwam ik er nu maar niet 'omheen getraind'. In het verleden slaagde ik er dan met fysio-oefeningen wel weer in om van die blessures af te komen. Na m'n bevalling kwam ik voor het eerst in een soort catch-22 terecht: of ik trainde te veel of te weinig. Alsof ik opeens een heel smalle bandbreedte had tussen te weinig en te veel bewegen. Kon er slecht wijs uit worden en vond het aardig demotiverend.
Wat je schrijft over pezen en banden vind ik wel verhelderend. Kan me goed voorstellen dat het hem daar ook in zat.
Doel qua fitheid: uur lang op m'n stadsfiets 20 km/uur kunnen fietsen zonder de volgende dag nog kapot te zijn. Half uurtje hardlopen zonder gelijk 3 weken te lopen hinkelen van de knie- en heuppijn. Dingen die voor mij altijd basaal waren, maar die ik sinds m'n vorige zwangerschap nooit meer heb weten te bereiken, ondanks goed bedoelde pogingen om rustig op te bouwen. Waarschijnlijk ging ik dan toch te snel. En vermoed nu dat m'n voeding ook niet goed was.
Mss idd maar een gespecialiseerde fysio of personal trainer zoeken. En daarnaast dan voedingsadvies ofzo? Hmz.
maandag 7 september 2020 om 14:15
Leeuwtje12345 schreef: ↑07-09-2020 08:29Ik denk dat je er niet zo ingewikkeld over moet denken. Er is niet een ‘heilige’ methode. Je moet doen wat haalbaar is voor jou.
Wij kunnen wel roepen dat je minimaal 8 uur onafgebroken slaap moet hebben, maar ik denk niet dat dat met je newborn elke nacht lukt. Dus mijn advies: tel je calorieen en je macro’s, pak zo veel mogelijk slaap en doe iedere dag iets aan beweging (wandelen, zwemmen, thuis fitness, sportschool). Dan maak je sowieso eerste stappen en kan je later gerichter trainen. Maar je zit ook nog in je herstel he?
Dit was m'n aanpak na m'n vorige zwangerschap, maar daarmee kwam ik toen alleen verder van huis, vandaar dat ik het nu wat georganiseerder en grondiger wil aanpakken. Het zal m'n leeftijd wel zijn, of onhandige aanleg... ik weet het niet, maar ik bleef tegen blessures aanlopen waardoor ik nooit meer kwam waar ik was.
Vóór m'n vorige zwangerschap deed ik aan wedstrijdroeien, trainde zo'n 10 uur/week. Dat niveau hoef ik niet meer te halen, maar gewoon fit zijn is wel fijn.
@gebroken nachten: vorige keer al geregeld met man dat hij het eerst 1 en daarna 3 nachten per week van me overnam (borstvoeding, maar dan kolfde ik vooraf), want zonder af en toe een goeie nacht slaap was ik op m'n werk op den duur ook niet meer zoveel soeps. Ging toen goed, dus dat gaan we dit keer gewoon opnieuw doen.
maandag 7 september 2020 om 14:36
Wies80 schreef: ↑07-09-2020 14:13Ja ik krijg nu ook al spierpijn van 200 meter naar de supermarkt lopen. Gelukkig wel vooral in m'n buik, wat ik ook het meest logisch (en daarom minst alarmerend) vind. Maar in m'n beenspieren voel ik het ook wel. Ik heb gelukkig niet 9 maanden plat hoeven liggen, maar sinds maart ivm rug- en bekkenklachten plus drukte op werk wel heel weinig bewogen. Langer dan paar honderd meter lopen ging sowieso niet meer en fietsen idem; dan was ik een paar dagen stuk.
Op advies van bekkenfysio ging ik bij m'n (zittende) werk elk uur een kwartiertje liggen... daarmee heb ik het uiteindelijk gered, het was fysiek het best haalbare gezien de omstandigheden, maar echt lekker is het voor je lijf natuurlijk ook weer niet.
Blessures na m'n vorige zwangerschap: eigenlijk de oude vertrouwde (knie, heup, onderrug), alleen kwam ik er nu maar niet 'omheen getraind'. In het verleden slaagde ik er dan met fysio-oefeningen wel weer in om van die blessures af te komen. Na m'n bevalling kwam ik voor het eerst in een soort catch-22 terecht: of ik trainde te veel of te weinig. Alsof ik opeens een heel smalle bandbreedte had tussen te weinig en te veel bewegen. Kon er slecht wijs uit worden en vond het aardig demotiverend.
Wat je schrijft over pezen en banden vind ik wel verhelderend. Kan me goed voorstellen dat het hem daar ook in zat.
Doel qua fitheid: uur lang op m'n stadsfiets 20 km/uur kunnen fietsen zonder de volgende dag nog kapot te zijn. Half uurtje hardlopen zonder gelijk 3 weken te lopen hinkelen van de knie- en heuppijn. Dingen die voor mij altijd basaal waren, maar die ik sinds m'n vorige zwangerschap nooit meer heb weten te bereiken, ondanks goed bedoelde pogingen om rustig op te bouwen. Waarschijnlijk ging ik dan toch te snel. En vermoed nu dat m'n voeding ook niet goed was.
Mss idd maar een gespecialiseerde fysio of personal trainer zoeken. En daarnaast dan voedingsadvies ofzo? Hmz.
Ik zou gewoon echt heel langzaaaam beginnen. Dus vooral wandelen het komende jaar. Dat was bij mij ook het hoogst haalbare na die negen maanden liggen. Ik zou zeker niet gaan hardlopen of het überhaupt proberen. Hardlopen is sowieso een blessure gevoelige sport. Je spieren moeten eerst gewoon goed aansterken!
Als je gaat fietsen over een paar maanden zou ik dezelfde tactiek gebruiken. Langzaam beginnen. 12 km per uur is echt goed hoor als je begint. Je hoeft niet gelijk 25 km per uur te fietsen.
En zwemmen! Dat is ook geen blessure gevoelige sport en je conditie gaat er goed op vooruit. Ik ben er zelf helaas enorm slecht in.
Ik heb het iig zo aangepakt en na 1,5 jaar kon ik weer met gemak 10 km skaten op een goede snelheid en met gemak 20 km fietsen op een goede snelheid. Ik heb zeker een jaar last gehad van mijn benen, door alleen al te wandelen. Na een jaar was het ineens over.
En toen werd ik weer zwanger
Deze zwangerschap verliep gelukkig wel soepeler. Ik ben 6 weken geleden bevallen nu ben ik weer rustig aan het wandelen. En dan heb ik het over kleine stukjes. Ik merk dat het fysiek iets minder belastend is nu, omdat ik niet z’n zware zwangerschap heb gehad. Maar ik ga het gewoon allemaal weer rustig oppakken. Een blessure oplopen is alleen maar irritant.
maandag 7 september 2020 om 14:57
Ik heb het sportschoolprogramma van Sterkher, vind het wel prettig en zeker aan het begin erg licht om goed op te bouwen.OkkiePetite schreef: ↑06-09-2020 18:18Programma sterkher veel goede dingen over gehoord in mijn omgeving
En voor rest lees ik de tips even mee voor als zover ben
Merk dat t voor mezelf makkelijker is naar de sportschool 2 x in de week te gaan in plaats van tijd thuis vrij ervoor maken.
Verder inderdaad veel lopen met de kinderwagen, na een slechte nacht onderweg naar een koffie onderweg
maandag 7 september 2020 om 14:57
Je kunt ook eens kijken naar Mom in Balance. Dat is bootcamp, en hun Back in shape programma is speciaal voor vrouwen die recent bevallen zijn. Je kunt er mee starten 6 weken na je bevalling, het bouwt goed op qua intensiteit en houdt goed rekening met wat je vooral wel en niet moet doen met een net bevallen lijf. Sommige verzekeraars vergoeden (een deel van) de kosten.
(ik heb geen aandelen, maar het heeft mij echt geholpen)
(ik heb geen aandelen, maar het heeft mij echt geholpen)
maandag 7 september 2020 om 15:06
Niet alles gelezen, dus sorry als het mosterd is.
Ik zou om te beginnen je focus leggen op gezond/verantwoord weer in beweging komen, want na een zwangerschap kun je al snel te snel van stapel lopen. Ik ben zelf (toen het weer mocht met al het coronagedoe) begonnen met mamafit klasjes bij de fysio. Die letten echt op een verantwoorde opbouw en wat je lijf aan kan na een zwangerschap en bevalling. Ik kreeg het zelf ook vergoed. Je merkt dan vanzelf wanneer je toe bent aan de volgende stap. De eerste lesjes sta je namelijk te puffen en steunen, en nu 6 maanden na de bevalling merk ik dat ik er niks meer aan vind.
Ben zelf nu begonnen met crossfit, vind ik zelf een erg leuke uitdaging en manier om weer fanatiek bezig te zijn (je moet wel een beetje van een uitdaging houden daarvoor )
Ik zou om te beginnen je focus leggen op gezond/verantwoord weer in beweging komen, want na een zwangerschap kun je al snel te snel van stapel lopen. Ik ben zelf (toen het weer mocht met al het coronagedoe) begonnen met mamafit klasjes bij de fysio. Die letten echt op een verantwoorde opbouw en wat je lijf aan kan na een zwangerschap en bevalling. Ik kreeg het zelf ook vergoed. Je merkt dan vanzelf wanneer je toe bent aan de volgende stap. De eerste lesjes sta je namelijk te puffen en steunen, en nu 6 maanden na de bevalling merk ik dat ik er niks meer aan vind.
Ben zelf nu begonnen met crossfit, vind ik zelf een erg leuke uitdaging en manier om weer fanatiek bezig te zijn (je moet wel een beetje van een uitdaging houden daarvoor
)
maandag 7 september 2020 om 15:24
Ik was ook aan het kijken naar crossfit, maar hoe voelt dat aan nu zes maanden na je bevalling?
Dacht dat je tot ongeveer 9 maanden moest uitkijken met explosieve bewegingen.
maandag 7 september 2020 om 15:26
Best herkenbaar, na tweede kind (eind 30) ging ik weer veel werken, weinig slapen en icm veel stress en weinig eigen tijd zakte ik fysiek af tot een soort bejaardenniveau. Altijd moe, weinig puf, zere rug en schouders en vertrouwen in eigen lijf helemaal kwijt.
Ik ben geen voedings- of fitnesskenner dus concreet advies laat ik aan andere over, maar wat mij hielp:
- Eerst rusten. niks lukt als je al uitgeput bent (door werk en een huilbaby in mijn geval). Daarbovenop nog een sportschema gooien (uurtje eerder opstaan en gaan!) werkte niet.
- Verstandig eten en weinig alcohol zorgde voor betere slaap
- Rustig beginnen. Een vakantie waarop ik 's morgens alleen een stukje ging wandelen was voor mij het begin van plezier in bewegen. Later kwam daar fietsen naar mn werk bij, weer later hardlopen.
- Specifieke oefeningen voor core kreeg ik later van een personal trainer.
Ik ben geen voedings- of fitnesskenner dus concreet advies laat ik aan andere over, maar wat mij hielp:
- Eerst rusten. niks lukt als je al uitgeput bent (door werk en een huilbaby in mijn geval). Daarbovenop nog een sportschema gooien (uurtje eerder opstaan en gaan!) werkte niet.
- Verstandig eten en weinig alcohol zorgde voor betere slaap
- Rustig beginnen. Een vakantie waarop ik 's morgens alleen een stukje ging wandelen was voor mij het begin van plezier in bewegen. Later kwam daar fietsen naar mn werk bij, weer later hardlopen.
- Specifieke oefeningen voor core kreeg ik later van een personal trainer.
maandag 7 september 2020 om 15:43
Ook bij crossfit ben je de eerste lessen vooral nog bezig met het leren van de technieken, dus dat valt op zich mee. Daarnaast heb ik bij mamafit geleerd bij welke bewegingen/oefeningen ik extra op moet letten. Sommige dingen vraag ik dus een alternatieve oefening voor. En er was bij mij in ieder geval geen sprake van diastase/verzakkingen, dat is wel een belangrijke.
maandag 7 september 2020 om 16:53
Je bent net bevallen en je hebt zo te lezen ook best wat lichamelijke klachten. Ik zou investeren in een personal trainer die ook gespecialiseerd is in net bevallen vrouwen. Die kan met jou een sportprogramma maken zodat je het weer rustig aan, op een goede manier kan opbouwen zodat je lichamelijke klachten ook afnemen. Ik denk dat je daar veel baat bij hebt.
Overigens zou ik wachten met sporten tot 6 weken na je bevalling en nu eerst wat stukjes te gaan lopen om weer wat conditie op te bouwen.
Overigens zou ik wachten met sporten tot 6 weken na je bevalling en nu eerst wat stukjes te gaan lopen om weer wat conditie op te bouwen.
dinsdag 15 september 2020 om 15:58
Dank nog voor de reacties. SterkHer ga ik checken!
Mom in Balance heb ik na mijn vorige zwangerschap gedaan, maar de trainingstijden kwamen na m'n bevalling jammer genoeg niet echt handig uit (training om 19 uur 's avonds, precies tijdens het cluster-twee-uurtje destijds met dochter). Met wat geluk clustert nieuwe baby wat minder intensief, maar met m'n huidige gestel is de training vrees ik desondanks te intensief.
Ik ben nu in elk geval begonnen om de ene dag 15 minuten rustig te wandelen en de andere dag een 10-minuten-ommetje te maken op de fiets. Dat lijkt goed te gaan en het voelt ook gewoon enorm fijn om (hoe rustig ook) weer wat meer te kunnen bewegen. Het begin is er.
En o.b.v. jullie berichten heb ik de knoop doorgehakt dat ik inderdaad maar op zoek ga naar een personal trainer of sportfysio die ervaring heeft met het begeleiden vrouwen in het eerste jaar na hun bevalling. Net de verloskundige gelijk even gemaild voor tips. Ben benieuwd.
Mom in Balance heb ik na mijn vorige zwangerschap gedaan, maar de trainingstijden kwamen na m'n bevalling jammer genoeg niet echt handig uit (training om 19 uur 's avonds, precies tijdens het cluster-twee-uurtje destijds met dochter). Met wat geluk clustert nieuwe baby wat minder intensief, maar met m'n huidige gestel is de training vrees ik desondanks te intensief.
Ik ben nu in elk geval begonnen om de ene dag 15 minuten rustig te wandelen en de andere dag een 10-minuten-ommetje te maken op de fiets. Dat lijkt goed te gaan en het voelt ook gewoon enorm fijn om (hoe rustig ook) weer wat meer te kunnen bewegen. Het begin is er.
En o.b.v. jullie berichten heb ik de knoop doorgehakt dat ik inderdaad maar op zoek ga naar een personal trainer of sportfysio die ervaring heeft met het begeleiden vrouwen in het eerste jaar na hun bevalling. Net de verloskundige gelijk even gemaild voor tips. Ben benieuwd.
dinsdag 15 september 2020 om 16:30
Misschien rare vraag maar heb je steunzolen? Kan ook dat je schoeisel je niet de ondersteuning biedt die je nodig hebt.
Had zelf last van hardnekkige kuitblessure die elke keer opspeelde. Dan weer rond knie, dan weer rond achillespees. Steunzooltje heeft veel verholpen. Én goed warm houden bij beweging, haast altijd lange legging aan.
Had zelf last van hardnekkige kuitblessure die elke keer opspeelde. Dan weer rond knie, dan weer rond achillespees. Steunzooltje heeft veel verholpen. Én goed warm houden bij beweging, haast altijd lange legging aan.
dinsdag 15 september 2020 om 19:54
zondag 20 september 2020 om 12:51
