Lijf & Lijn
alle pijlers
Krachttraining en schema
zaterdag 23 januari 2016 om 08:08
Ik sport al jaren in de sportschool, maar sinds een paar weken doe ik fanatiek 3xpwk krachttraining en ik vind het super! Mede door de resultaten natuurlijk.
Nu trainde ik de afgelopen drie weken met een zelf bedacht schema waarin ik alle spiergroepen train en langzaam opbouw in gewicht. Maar nu....? Een nieuw schema bedenken en dat weer vier weken volgen? Of wissel je dan te snel van schema?
Mijn doel is strakker worden en spieropbouw.
Nu trainde ik de afgelopen drie weken met een zelf bedacht schema waarin ik alle spiergroepen train en langzaam opbouw in gewicht. Maar nu....? Een nieuw schema bedenken en dat weer vier weken volgen? Of wissel je dan te snel van schema?
Mijn doel is strakker worden en spieropbouw.
zaterdag 23 januari 2016 om 08:14
Je kunt rustig een maand of 2-3 maanden hetzelfde schema volgen.
Je moet elke training proberen om enkele oefeningen zwaarder te doen, dus iets meer gewicht, of meer herhalingen of een extra set. Dan doe je sowieso al geen enkele training hetzelfde.
Daarna verzin je gewoon ergens een uitdaging bijv met een gemiddeld gewicht 1 of 2 oefeningen 10 reps, 10 sets (100). Dat doe je dan per training met 1 of 2 oefeningen.
Of doe bijv 3 sets 20 reps squats (met een gemiddeld gewicht) dus veel herhaling met een lager gewicht...
Ook variatie in oefeningen...een x een HIIT, cardio of kettlebells als afwisseling of een focus op een andere spiergroep...etc.
Je moet elke training proberen om enkele oefeningen zwaarder te doen, dus iets meer gewicht, of meer herhalingen of een extra set. Dan doe je sowieso al geen enkele training hetzelfde.
Daarna verzin je gewoon ergens een uitdaging bijv met een gemiddeld gewicht 1 of 2 oefeningen 10 reps, 10 sets (100). Dat doe je dan per training met 1 of 2 oefeningen.
Of doe bijv 3 sets 20 reps squats (met een gemiddeld gewicht) dus veel herhaling met een lager gewicht...
Ook variatie in oefeningen...een x een HIIT, cardio of kettlebells als afwisseling of een focus op een andere spiergroep...etc.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zaterdag 23 januari 2016 om 08:31
Is 3x per week schema krachttraining van haar, 4 x 7 minuten per keer, dan 3 x per week cardio. Zit ook een eet eetschema, maar die volg ik weer van lisa (eigenlijk hetzelfde maar kayla komt uit Australië en Lisa uit nl)
Zelf vind ik het sportschema van kayla leuker en overzichtelijker en lisa's gerechten zijn weer lekker en easy!
Zelf vind ik het sportschema van kayla leuker en overzichtelijker en lisa's gerechten zijn weer lekker en easy!
zaterdag 23 januari 2016 om 08:46
Ik doe al jaren bodypump en daar worden de kracht oefeningen per spiergroep elke 3 maanden gewijzigd. Denk dus dat je 3 maanden kunt aanhouden en dan over kunt gaan op een ander schema of bodypump lessen volgen natuurlijk 
anoniem_240411 wijzigde dit bericht op 23-01-2016 08:48
Reden: typefout
Reden: typefout
% gewijzigd
misschien kan ik jou wel iets sturen
zaterdag 23 januari 2016 om 08:59
Bodypump is cardio met lichte gewichten.
Je doet sowieso nooit elke keer dezelfde training. Indien je niet elke keer zwaarder traint (al doe je maar 2 oefeningen zwaarder, meer herhalingen of een extra set) dan groei je niet. Je moet je lichaam elke keer pijn doen om je spieren te laten groeien.
Je kunt ook afwisselen door de laatste set tot falen te doen (dus tot je niet meer kan). Bij bepaalde oefeningen moet je dan wel oppassen of een spotter hebben anders doe je je laatste herhaling niet. Soms kan je tot falen veilig, maar bij benchpress kan dat bijvoorbeeld niet omdat wanneer je geen spotter hebt je het gewicht niet veilig terug kunt zetten. Je moet dus altijd inschatten of je een oefening veilig kunt doen. Tot falen is ook een variatie. Tot falen kun je nog uitbouwen met een dropset. Stel je doet bench met 30-35 kg tot falen, haal je er gewicht af, (25 kg), die doe je ook tot falen, dan 20 kg tot falen. Kan ook met legpress, steeds 10 kg eraf en elke x tot falen, geen pauze tussendoor.
Niet schrikken want je kunt ff een een mimuutje niet meer lopen.
Je doet sowieso nooit elke keer dezelfde training. Indien je niet elke keer zwaarder traint (al doe je maar 2 oefeningen zwaarder, meer herhalingen of een extra set) dan groei je niet. Je moet je lichaam elke keer pijn doen om je spieren te laten groeien.
Je kunt ook afwisselen door de laatste set tot falen te doen (dus tot je niet meer kan). Bij bepaalde oefeningen moet je dan wel oppassen of een spotter hebben anders doe je je laatste herhaling niet. Soms kan je tot falen veilig, maar bij benchpress kan dat bijvoorbeeld niet omdat wanneer je geen spotter hebt je het gewicht niet veilig terug kunt zetten. Je moet dus altijd inschatten of je een oefening veilig kunt doen. Tot falen is ook een variatie. Tot falen kun je nog uitbouwen met een dropset. Stel je doet bench met 30-35 kg tot falen, haal je er gewicht af, (25 kg), die doe je ook tot falen, dan 20 kg tot falen. Kan ook met legpress, steeds 10 kg eraf en elke x tot falen, geen pauze tussendoor.
Niet schrikken want je kunt ff een een mimuutje niet meer lopen.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zaterdag 23 januari 2016 om 09:04
Ik volg meer de blogs en facebook van Molly Golbraith van Girls Gone Strong...volgens mij krijg je wanneer je je op haar nieuwsbrief inschrijft een gratis PDF over krachttraining voor vrouwen. Ik zie net dat haar huidige gratis reader over voeding gaat: http://mollygalbraith.com/
Gratis info over krachttrainen per mail kun je wel krijgen via: http://www.girlsgonestrong.com/
Gratis info over krachttrainen per mail kun je wel krijgen via: http://www.girlsgonestrong.com/
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zaterdag 23 januari 2016 om 09:21
meestal heb je de oefeningen die je het moeilijkste/lastigste vindt het hardste nodig.
Zolang ik niet weet wat voor lijf je hebt, wat voor sportgeschiedenis, wat je doelen exact zijn, wordt het heel lastig om een specifiek advies te geven.
Maar vergeet ook niet het stuk balans, rompstabiliteit, etc te trainen.
Zolang ik niet weet wat voor lijf je hebt, wat voor sportgeschiedenis, wat je doelen exact zijn, wordt het heel lastig om een specifiek advies te geven.
Maar vergeet ook niet het stuk balans, rompstabiliteit, etc te trainen.
I can't control the wind but I can adjust the sail
explore, dream & discover
explore, dream & discover
