Lijf & Lijn
alle pijlers
Krachttraining en schema
zaterdag 23 januari 2016 om 08:08
Ik sport al jaren in de sportschool, maar sinds een paar weken doe ik fanatiek 3xpwk krachttraining en ik vind het super! Mede door de resultaten natuurlijk.
Nu trainde ik de afgelopen drie weken met een zelf bedacht schema waarin ik alle spiergroepen train en langzaam opbouw in gewicht. Maar nu....? Een nieuw schema bedenken en dat weer vier weken volgen? Of wissel je dan te snel van schema?
Mijn doel is strakker worden en spieropbouw.
Nu trainde ik de afgelopen drie weken met een zelf bedacht schema waarin ik alle spiergroepen train en langzaam opbouw in gewicht. Maar nu....? Een nieuw schema bedenken en dat weer vier weken volgen? Of wissel je dan te snel van schema?
Mijn doel is strakker worden en spieropbouw.
zaterdag 23 januari 2016 om 09:37
zaterdag 23 januari 2016 om 10:39
quote:beau87 schreef op 23 januari 2016 @ 10:36:
Kayla is resistance, dus dat is krachttraining met je eigen lichaam +gewichtenDe meiden die ik het in de sportschool zie doen, springen vooral heel veel en idd trainen met eigen lichaamsgewicht. Ben eigenlijk nooit echt onder de indruk van wat mensen ermee bereiken. Met krachttraining (losse, zware gewichten en enkele apparaten) kun je in het zelfde tijdsbestek echt veel veel verder komen.
Kayla is resistance, dus dat is krachttraining met je eigen lichaam +gewichtenDe meiden die ik het in de sportschool zie doen, springen vooral heel veel en idd trainen met eigen lichaamsgewicht. Ben eigenlijk nooit echt onder de indruk van wat mensen ermee bereiken. Met krachttraining (losse, zware gewichten en enkele apparaten) kun je in het zelfde tijdsbestek echt veel veel verder komen.
zaterdag 23 januari 2016 om 10:45
zaterdag 23 januari 2016 om 11:06
quote:Luisindepels schreef op 23 januari 2016 @ 10:39:
[...]
De meiden die ik het in de sportschool zie doen, springen vooral heel veel en idd trainen met eigen lichaamsgewicht. Ben eigenlijk nooit echt onder de indruk van wat mensen ermee bereiken. Met krachttraining (losse, zware gewichten en enkele apparaten) kun je in het zelfde tijdsbestek echt veel veel verder komen.
Ja ik heb echt een hekel aan de sportschool! Ik heb nog nooit een apparaat aangeraakt, dus geen idee!
Ik vind het fijn aan kayla dat ik het thuis kan doen.
Ik zag na 4 weken resultaat met kayla, ben nu op week 9.
[...]
De meiden die ik het in de sportschool zie doen, springen vooral heel veel en idd trainen met eigen lichaamsgewicht. Ben eigenlijk nooit echt onder de indruk van wat mensen ermee bereiken. Met krachttraining (losse, zware gewichten en enkele apparaten) kun je in het zelfde tijdsbestek echt veel veel verder komen.
Ja ik heb echt een hekel aan de sportschool! Ik heb nog nooit een apparaat aangeraakt, dus geen idee!
Ik vind het fijn aan kayla dat ik het thuis kan doen.
Ik zag na 4 weken resultaat met kayla, ben nu op week 9.
zaterdag 23 januari 2016 om 11:07
zaterdag 23 januari 2016 om 11:42
Ik train eigenlijk alleen met losse gewichten in de sportschool. Ik doe nu ongeveer dit:
8 min snel fietsen
3x12 bicep curl
3x12 tricep dipping
3x12 schouders (fly)
3x12 achterkant schouders/rug (zittende fly?)
3x12 roeien met halter
3x12 Squad met kettlebell
3x12 Lunge met kettlebell
3x12 kettlebell swing
3x12 deadlift
Buikspieren
10-15 min crosstrainer
8 min snel fietsen
3x12 bicep curl
3x12 tricep dipping
3x12 schouders (fly)
3x12 achterkant schouders/rug (zittende fly?)
3x12 roeien met halter
3x12 Squad met kettlebell
3x12 Lunge met kettlebell
3x12 kettlebell swing
3x12 deadlift
Buikspieren
10-15 min crosstrainer
zaterdag 23 januari 2016 om 11:54
Je kunt ook tussen de 8 en 12 herhalingen aanhouden. Ik weet ook nooit exact de reps want ik weet niet wanneer iets niet meer gaat. wanneer je altijd 12 haalt ook de laatste set dan train je te licht.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zaterdag 23 januari 2016 om 11:59
Ik volg nu zelf het 3 maanden schema van Jamie Eason, Bodybuilding.com. Dat is een splitschema van 4-5 dagen p/w. Er zit ook een eetschema bij, maar dat volg ik zelf niet. Ik let zoveel mogelijk op wat ik eet qua K/E/V maar doe niet aan mealpreps enzo. Op die site vind je meerdere gratis schema's gericht op verschillende doelen en niveau's. Je zou daar eens kunnen kijken.
En inderdaad GGS, ben ook fan van Molly, vind haar berichten altijd heel motiverend.
En inderdaad GGS, ben ook fan van Molly, vind haar berichten altijd heel motiverend.
zaterdag 23 januari 2016 om 12:07
quote:viva-amber schreef op 23 januari 2016 @ 11:54:
Je kunt ook tussen de 8 en 12 herhalingen aanhouden. Ik weet ook nooit exact de reps want ik weet niet wanneer iets niet meer gaat. wanneer je altijd 12 haalt ook de laatste set dan train je te licht.in zou zeggen 6 tot max 8. Bij de vierde rep moet je het al moeilijk krijen
Je kunt ook tussen de 8 en 12 herhalingen aanhouden. Ik weet ook nooit exact de reps want ik weet niet wanneer iets niet meer gaat. wanneer je altijd 12 haalt ook de laatste set dan train je te licht.in zou zeggen 6 tot max 8. Bij de vierde rep moet je het al moeilijk krijen
zaterdag 23 januari 2016 om 13:34
En dan beginnen met de zgn. compound oefeningen. Daarmee train je meerdere spiergroepen tegelijk. Die kosten het meeste kracht/energie dus die doe je aan het begin van de training zodat je het meeste uit je training haalt. Daarna doe je de isolatie oefeningen waarmee je 1 spiergroep traint.
Zoiets:
Benen, rug, borst, schouders en dan biceps, triceps
1 oefening per spiergroep is voldoende. Bij de volgende training kan je weer andere oefeningen doen. Bijv. voor rug, doe je bij training 1 een wide grip lat pulldown en bij training 2 een cable row, etc.
Zoiets:
Benen, rug, borst, schouders en dan biceps, triceps
1 oefening per spiergroep is voldoende. Bij de volgende training kan je weer andere oefeningen doen. Bijv. voor rug, doe je bij training 1 een wide grip lat pulldown en bij training 2 een cable row, etc.
dinsdag 26 januari 2016 om 16:23
Ik doe zelf nu een Wendler 5/3/1 variant. Kun je eindeloos mee doorgaan en varieren. Maar het draait vooral om deadlift, squat, bench press en overhead press. Schema's als Stronglifts 5x5 en Rippetoe draaien ook om deze 'grote 4' en zijn naar mijn mening ook helemaal prima. Oftewel volg een schema gebaseerd op deadlift, squat, bench press en overhead press, aangevuld met 'assistance oefeningen' als rows, (assisted) chin ups, (assisted) dips... Zorg dat je langzaam maar zeker opbouwt qua gewicht en/of herhalingen en je bent goed bezig. Je hoeft zelf het wiel niet uit te vinden, je kunt gewoon een van deze redelijk voorgekauwde schema's volgen, zijn gratis op internet te vinden.
woensdag 27 januari 2016 om 09:33
Ik vind je schema eerlijk gezegd een beetje gek, ben ik de enige? Heb je dit zelf verzonnen of ergens vandaan gehaald?
Je doet elke keer een full body workout en dat dan 3 keer per week. Maar in verband met het herstel van je spieren kan je naar mijn mening beter spiergroepen afwisselen in plaats van elke keer je hele lichaam. Nu krijgen je spieren nauwelijks rust omdat je 3 keer per week diezelfde spiergroepen binnen korte tijd traint met elke keer 1, maximaal 2 dagen rust.
Mijn huidige schema is bijvoorbeeld in 4 dagen onderverdeeld. Dag 1 is borst, triceps. Dag 2 schouders. Dag 3 rug, biceps. Dag 4 benen. Het bovenlichaam overlapt dan wel maar er ligt elke keer de nadruk op een andere spiergroep. Zo krijgen je spieren genoeg rust en rust is belangrijk voor herstel!
Je doet elke keer een full body workout en dat dan 3 keer per week. Maar in verband met het herstel van je spieren kan je naar mijn mening beter spiergroepen afwisselen in plaats van elke keer je hele lichaam. Nu krijgen je spieren nauwelijks rust omdat je 3 keer per week diezelfde spiergroepen binnen korte tijd traint met elke keer 1, maximaal 2 dagen rust.
Mijn huidige schema is bijvoorbeeld in 4 dagen onderverdeeld. Dag 1 is borst, triceps. Dag 2 schouders. Dag 3 rug, biceps. Dag 4 benen. Het bovenlichaam overlapt dan wel maar er ligt elke keer de nadruk op een andere spiergroep. Zo krijgen je spieren genoeg rust en rust is belangrijk voor herstel!
