Psyche
alle pijlers
Hoofd leeg voor het slapen gaan
donderdag 7 augustus 2008 om 19:01
Hallo,
Ik ben benieuwd of jullie tips hebben voor mij. Het is namelijk zo dat ik de laatste week ontzettend slecht in slaap kan komen.
Ik kijk tot een uurtje of 10/11 tv, dan ga ik me klaar maken voor mijn bedje en nog even lezen in bed. Op een gegeven moment doe ik het licht uit en dan begint het: het malen, malen, malen. Ik heb niet heel veel zorgen, het gaat er meer over wat ik nog moet doen voor mijn werk (volgende week is mijn vakantie voorbij), de boodschappen die ik moet doen, welke kleren ik de volgende dag wil aandoen... ga maar door. Uiteindelijk val ik pas om 3 uur in slaap. Nu heb ik dus nog vakantie, en kan ik gelukkig uitslapen zodat ik mijn uurtjes wel volmaak, maar ik maak me zorgen voor volgende week, als ik 'sochtends weer om 6 uur moet opstaan.
Ik drink geen koffie of andere drankjes met caffeine in de avond, daar kan het niet aan liggen.
Hoe krijg ik mijn hoofd nu rustig, zodat ik fatsoenlijk in slaap kan komen?
Ik ben benieuwd of jullie tips hebben voor mij. Het is namelijk zo dat ik de laatste week ontzettend slecht in slaap kan komen.
Ik kijk tot een uurtje of 10/11 tv, dan ga ik me klaar maken voor mijn bedje en nog even lezen in bed. Op een gegeven moment doe ik het licht uit en dan begint het: het malen, malen, malen. Ik heb niet heel veel zorgen, het gaat er meer over wat ik nog moet doen voor mijn werk (volgende week is mijn vakantie voorbij), de boodschappen die ik moet doen, welke kleren ik de volgende dag wil aandoen... ga maar door. Uiteindelijk val ik pas om 3 uur in slaap. Nu heb ik dus nog vakantie, en kan ik gelukkig uitslapen zodat ik mijn uurtjes wel volmaak, maar ik maak me zorgen voor volgende week, als ik 'sochtends weer om 6 uur moet opstaan.
Ik drink geen koffie of andere drankjes met caffeine in de avond, daar kan het niet aan liggen.
Hoe krijg ik mijn hoofd nu rustig, zodat ik fatsoenlijk in slaap kan komen?
donderdag 7 augustus 2008 om 19:08
donderdag 7 augustus 2008 om 19:14
Zorg dat je voordat je gaat slapen alvast je boodschappenlijstje hebt klaarliggen. Leg desnoods pen en papier naast je bed, zodat je alles wat je in bed nog te binnen schiet kunt opschrijven.
Kleding voor morgen kun je ook alvast klaarleggen, hoef je daar ook niet meer over na te denken.
Een vast 'bedritueel' inbouwen wil ook wel eens helpen. Bovenstaande kun je daarbij doen.
Doe je aan sport? Ik loop nu al een tijdje hard, en merk dat als ik regelmatig sport, ik 's avonds makkelijker in slaap kom. Combinatie van 2 factoren: ik kan een hoop energie (agressie?) kwijt in het sporten én ik word er goed moe van.
Kleding voor morgen kun je ook alvast klaarleggen, hoef je daar ook niet meer over na te denken.
Een vast 'bedritueel' inbouwen wil ook wel eens helpen. Bovenstaande kun je daarbij doen.
Doe je aan sport? Ik loop nu al een tijdje hard, en merk dat als ik regelmatig sport, ik 's avonds makkelijker in slaap kom. Combinatie van 2 factoren: ik kan een hoop energie (agressie?) kwijt in het sporten én ik word er goed moe van.
donderdag 7 augustus 2008 om 19:20
'Handel' je gedachten voordat je gaat slapen af. Leg kleding klaar die je de volgende dag gaat aantrekken, zorg dat je boodschappenlijstje af is, overdenk de dingen van je werk 's middags en maak er een conclusie voor jezelf van.
En als je in bed ligt: Span en ontspan iedere spier in je lichaam één voor één. Span je spieren 10 seconden aan, tel deze in je hoofd mee, en ontspan dan weer. Begin daarna aan je volgende spier.
Begin bij je tenen, voeten, onderbenen, bovenbenen, etc. Ga zo door tot je hoofd en doe het zonodig nog een keer terug van je hoofd tot je tenen.
Probeer zo min mogelijk te denken en je te concentreren op het tellen en spannen/ontspannen. Er zullen altijd wel gedachten naar boven komen borrelen, maar dat is niet erg. Zodra je in de gaten hebt dat je weer aan het denken bent, erken je dat, en ga je weer verder met je concentreren op het spannen/ontspannen.
Hoe vaker je dit oefent, hoe meer effect het zal hebben.
O, en je geeft al aan dat je eerst leest voordat je gaat slapen. Dat is goed, dat is ontspannend. Maar televisie kijken is niet ontspannend! Dat is juist inspannend door alle prikkels. De tv dus niet aanzetten net voor het slapengaan.
Probeer daarnaast vooral de gedachten als "als ik NU niet ga slapen, heb ik niet genoeg slaap, en ik moet morgen nog werken, hoe moet dat nou...." te vermijden! Denk eerder: "het is zoals het is". Probeer je te ontspannen en zie wat het je brengt. Forceren helpt niet!
Veel succes.
En als je in bed ligt: Span en ontspan iedere spier in je lichaam één voor één. Span je spieren 10 seconden aan, tel deze in je hoofd mee, en ontspan dan weer. Begin daarna aan je volgende spier.
Begin bij je tenen, voeten, onderbenen, bovenbenen, etc. Ga zo door tot je hoofd en doe het zonodig nog een keer terug van je hoofd tot je tenen.
Probeer zo min mogelijk te denken en je te concentreren op het tellen en spannen/ontspannen. Er zullen altijd wel gedachten naar boven komen borrelen, maar dat is niet erg. Zodra je in de gaten hebt dat je weer aan het denken bent, erken je dat, en ga je weer verder met je concentreren op het spannen/ontspannen.
Hoe vaker je dit oefent, hoe meer effect het zal hebben.
O, en je geeft al aan dat je eerst leest voordat je gaat slapen. Dat is goed, dat is ontspannend. Maar televisie kijken is niet ontspannend! Dat is juist inspannend door alle prikkels. De tv dus niet aanzetten net voor het slapengaan.
Probeer daarnaast vooral de gedachten als "als ik NU niet ga slapen, heb ik niet genoeg slaap, en ik moet morgen nog werken, hoe moet dat nou...." te vermijden! Denk eerder: "het is zoals het is". Probeer je te ontspannen en zie wat het je brengt. Forceren helpt niet!
Veel succes.
donderdag 7 augustus 2008 om 19:22
donderdag 7 augustus 2008 om 19:22
Adem in en uit door je neus. Door een buikademhaling kom je ook tot rust, combineer dat met de tips van banba.
Zet de tv iets eerder uit en ga niet lezen, daar wordt je druk van in je hoofd.
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen (en voor sex
) niet voor tv, lezen etc.
Wat mij ook heeft geholpen op momenten dat ik erg piekerde was valeriaan thee van bv Celestial Seasonings (Sleepy Time Extra)
Zet de tv iets eerder uit en ga niet lezen, daar wordt je druk van in je hoofd.
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen (en voor sex
) niet voor tv, lezen etc.Wat mij ook heeft geholpen op momenten dat ik erg piekerde was valeriaan thee van bv Celestial Seasonings (Sleepy Time Extra)
Je hoeft me geen gelijk te geven, ik heb het al. Vraag maar aan dangeensuus.
donderdag 7 augustus 2008 om 19:25
wat je voor de ademhalingsoefening kunt doen is:
span de spieren in je voeten aan, ontspan en wees er bewust van hoe dit voelt. doe dit twee keer.
op deze manier werk je je hele lichaam af van onder naar boven.
neem alle tijd, elke keer als je een piekergedachte krijgt zeg je :STOP! tegen jezelf.
als je bij je hoofd bent, maak je een gekke bek waarbij je zoveel mogelijk spieren gebruikt.
hierna span je alle spieren in je hele lichaam op dezelfde manier aan, ook twee keer.
na dit proces ga je dit allemaal nog een keer doen, maar dan alleen in gedachten, dus niet in het echt.
ondertussen zul je vernemen dat je lichaam steeds zwaarder gaat aanvoelen en ook kan het voelen alsof je erg lang wordt.
slaap je dan nog niet (dit stadium haal ik vaak zelf niet meer
)
stel je dan voor dat er iemand gewichten aan je ledematen hangt, die je door het bed proberen te trekken.
daarna de ademhalingsoefening die banba al aangeeft. stel je bij iedere inademing voor dat er pure zuiverende lucht je lichaam inkomt, die door je hele lichaam trekt.
bij de uitademing wordt alle stress en weet ik wat allemaal uitgedreven ...
ik was altijd een geweldige piekeraar, van kindsaf tot aan mijn 30e ongeveer, dankzij deze technieken ben ik er helemaal vanaf!!
het heeft wel een jaar of twee geduurd en ook andere aanpassingen van mij gevraagd, maar tegenwoordig, ALS ik al pieker, hoef ik alleen maar stop! te zeggen en dan kan ik slapen.
wat ook goed werkt is elke dag op een vast, vroeg tijdstip uit je bed te gaan.
laat je niet verleiden om uit te slapen omdat je zo slecht sliep de afgelopen nacht!!
span de spieren in je voeten aan, ontspan en wees er bewust van hoe dit voelt. doe dit twee keer.
op deze manier werk je je hele lichaam af van onder naar boven.
neem alle tijd, elke keer als je een piekergedachte krijgt zeg je :STOP! tegen jezelf.
als je bij je hoofd bent, maak je een gekke bek waarbij je zoveel mogelijk spieren gebruikt.
hierna span je alle spieren in je hele lichaam op dezelfde manier aan, ook twee keer.
na dit proces ga je dit allemaal nog een keer doen, maar dan alleen in gedachten, dus niet in het echt.
ondertussen zul je vernemen dat je lichaam steeds zwaarder gaat aanvoelen en ook kan het voelen alsof je erg lang wordt.
slaap je dan nog niet (dit stadium haal ik vaak zelf niet meer
)stel je dan voor dat er iemand gewichten aan je ledematen hangt, die je door het bed proberen te trekken.
daarna de ademhalingsoefening die banba al aangeeft. stel je bij iedere inademing voor dat er pure zuiverende lucht je lichaam inkomt, die door je hele lichaam trekt.
bij de uitademing wordt alle stress en weet ik wat allemaal uitgedreven ...
ik was altijd een geweldige piekeraar, van kindsaf tot aan mijn 30e ongeveer, dankzij deze technieken ben ik er helemaal vanaf!!
het heeft wel een jaar of twee geduurd en ook andere aanpassingen van mij gevraagd, maar tegenwoordig, ALS ik al pieker, hoef ik alleen maar stop! te zeggen en dan kan ik slapen.
wat ook goed werkt is elke dag op een vast, vroeg tijdstip uit je bed te gaan.
laat je niet verleiden om uit te slapen omdat je zo slecht sliep de afgelopen nacht!!
donderdag 7 augustus 2008 om 19:39
Alle bovengenoemde ontspanningsoefeningen helpen goed. Wat bij mij ook nog goed helpt, is tv of radio luisteren. Liefst naar een praatprogramma. Ogen dicht (ook bij tv) en luisteren. Sleeptimer instellen zodat de tv of radio vanzelf uitgaan.
Ik krijg hierdoor geen tijd om te piekeren omdat ik luister naar wat anderen te zeggen hebben.
Pieker ik er dwars doorheen, dan ga ik uit bed, noteer alles wat ik nog moet doen op lijstjes en probeer het nog een keer.
Gisteren bij mijn zus geslapen. Er waren geen radio en tv op mijn slaapkamer en dan lig ik dus zo weer een half uur wakker...
Voor mij werkt het tv "kijken" dus heel goed!
Ik krijg hierdoor geen tijd om te piekeren omdat ik luister naar wat anderen te zeggen hebben.
Pieker ik er dwars doorheen, dan ga ik uit bed, noteer alles wat ik nog moet doen op lijstjes en probeer het nog een keer.
Gisteren bij mijn zus geslapen. Er waren geen radio en tv op mijn slaapkamer en dan lig ik dus zo weer een half uur wakker...
Voor mij werkt het tv "kijken" dus heel goed!
donderdag 7 augustus 2008 om 23:07
Spieren spannen en ontspannen + buikademhaling werkt goed idd.
Andere tip, die bij mij altijd werkt: denk aan leuke ervaringen uit het verleden, bijv. een vakantie. Ik begin bij het begin, doezel lekker weg bij de herinneringen, probeer een beetje me van alles wat te herinneren. Daardoor word ik zo ontspannen dat ik ineens inslaap... heel rustig en heel relaxed.
Andere tip, die bij mij altijd werkt: denk aan leuke ervaringen uit het verleden, bijv. een vakantie. Ik begin bij het begin, doezel lekker weg bij de herinneringen, probeer een beetje me van alles wat te herinneren. Daardoor word ik zo ontspannen dat ik ineens inslaap... heel rustig en heel relaxed.
vrijdag 8 augustus 2008 om 02:31
:
...
slaap je dan nog niet (dit stadium haal ik vaak zelf niet meer
stel je dan voor dat er iemand gewichten aan je ledematen hangt, die je door het bed proberen te trekken.
...
Gatsie!!! Iemand onder mn bed...??? Nu kom ik straks vast niet in slaap omdat er iemand onder mn bed ligt!!!!
Nee, grapje... bedankt voor de tips, ik hoop dat ik ze straks goed kan toepassen!
(En als je denkt... "Huh, Triv slaapt nog steeds niet?" Dat komt omdat ik niet in NL woon en dus 6 uur tijdverschil heb met jullie!)
vrijdag 8 augustus 2008 om 21:50
Nou, mijn ervaringen van gisteravond/nacht.
Ik had netjes mijn kleren klaargelegd, mijn klusjes afgerond, boekje naast mijn bed gelegd vanwege de piekerdingen zodat ik het direct kon opschrijven. Aan het begin van de avond gesport, dus lichaam was ook weer beetje moe.
In bed gelezen. Ik wil dat er graag inhouden, normaal gesproken is dat mijn rustmomentje voor het slapen gaan. Daarna licht uit, helemaal confortabel, en jullie oefeningetjes geprobeerd. Helaas... niet in slaap gevallen.
Ik ben er waarsch. al uit wat het probleem is. Ik heb mezelf gewoon een jetlag bezorgd. Want ik was gewoon nog niet moe. Liep niet echt te piekeren, maar was nog lekker wakker aan het zijn. Ondertussen zag ik dat de tijd maar aan het verstrijken was. Ik zat niet eens zo bewust op de klok te kijken, maar de tijd ging gewoon snel. Voor ik het wist was het weer 3 uur 's nachts.
En nu, nu ik dit typ is het bij mij kwart voor 4 's middags. En ik zou zoooooooo graag willen slapen nu.
Ik ben dan ook vanochtend vroeg opgestaan en heb dus mijn uurtjes niet volgemaakt. Ga proberen niet te slapen, zodat ik vanavond gewoon lekker in slaap kan vallen.
Wat vinden jullie van mijn jetlag-argument? Klinkt aannemelijk, of niet?
Ik had netjes mijn kleren klaargelegd, mijn klusjes afgerond, boekje naast mijn bed gelegd vanwege de piekerdingen zodat ik het direct kon opschrijven. Aan het begin van de avond gesport, dus lichaam was ook weer beetje moe.
In bed gelezen. Ik wil dat er graag inhouden, normaal gesproken is dat mijn rustmomentje voor het slapen gaan. Daarna licht uit, helemaal confortabel, en jullie oefeningetjes geprobeerd. Helaas... niet in slaap gevallen.
Ik ben er waarsch. al uit wat het probleem is. Ik heb mezelf gewoon een jetlag bezorgd. Want ik was gewoon nog niet moe. Liep niet echt te piekeren, maar was nog lekker wakker aan het zijn. Ondertussen zag ik dat de tijd maar aan het verstrijken was. Ik zat niet eens zo bewust op de klok te kijken, maar de tijd ging gewoon snel. Voor ik het wist was het weer 3 uur 's nachts.
En nu, nu ik dit typ is het bij mij kwart voor 4 's middags. En ik zou zoooooooo graag willen slapen nu.
Ik ben dan ook vanochtend vroeg opgestaan en heb dus mijn uurtjes niet volgemaakt. Ga proberen niet te slapen, zodat ik vanavond gewoon lekker in slaap kan vallen.Wat vinden jullie van mijn jetlag-argument? Klinkt aannemelijk, of niet?
