Sport
alle pijlers
Bulken en calorieën
woensdag 12 oktober 2022 om 20:38
Hai,
Misschien een stomme vraag.
Mijn maintenance calorieën is ongeveer 2000 per dag. Nu wil ik wat aankomen in spiermassa dus probeer ik rond de 2100-2500 te zitten. Stel ik verbrand die dag 1000 met sporten, dus extra beweging. Dan moet ik toch 3100-3500 per dag gaan eten? Om de extra verbruikte calorieën ‘aan te vullen’?
Misschien een stomme vraag.
Mijn maintenance calorieën is ongeveer 2000 per dag. Nu wil ik wat aankomen in spiermassa dus probeer ik rond de 2100-2500 te zitten. Stel ik verbrand die dag 1000 met sporten, dus extra beweging. Dan moet ik toch 3100-3500 per dag gaan eten? Om de extra verbruikte calorieën ‘aan te vullen’?
woensdag 12 oktober 2022 om 21:29
Dat weet ik en was niet mijn vraag. Maar mijn verbruik vandaag als voorbeeld: 1,5 uur intensief krachttraining en 2,5 uur wandelen. Mijn Watch geeft hierbij 930 calorieën aan (actieve).Lila-Linda schreef: ↑12-10-2022 21:171000 calorieën is 3 uur gewichtheffen. 2,5 uur crossfit. Dat is veel hoor.
woensdag 12 oktober 2022 om 22:43
Het simpele antwoord is ja. Je moet bij bulken meer eten dan dat je verbrand. Maar het is wel wat gecompliceerder. Het is belangrijk dat je de juiste dingen eet en op bepaalde tijdstippen. Het klink alsof je iets hebt gehoord maar niet precies weet hoe je het aan moet pakken. Ik raad je aan er wat meer onderzoek naar te doen.
donderdag 13 oktober 2022 om 06:53
Je spieren zullen wel sterker worden als je zwaarder wordt want ze moeten dan meer werk verrichten en dan gedurende de hele dag. Bijvoorbeeld als je torso 40 kg weegt dan kost het meer calorieën om je voorover te buigen en weer recht te gaan staan dan wanneer hij 25 kg zou wegen. Je rug, buik, bilspieren en je beenspieren zullen dan harder moeten werken om dat gewicht omhoog te trekken (en weer gecontroleerd te laten zakken).
Maar dikker worden heeft zoveel nadelen dat ik dat niet zou doen. De meesten kunnen het extra gewicht niet meer kwijtraken maar de spierkracht des te sneller. Zodra je dan met veel moeite slanker geworden bent vallen je spieren binnen 14 dagen weer terug naar het oorspronkelijke krachtniveau. Want spieren hebben een constante uitdaging nodig om op kracht te blijven. En als die uitdaging minder wordt dan worden ze weer zwakker.
Okee dit waren mijn ochtendbespiegelingen.
Maar dikker worden heeft zoveel nadelen dat ik dat niet zou doen. De meesten kunnen het extra gewicht niet meer kwijtraken maar de spierkracht des te sneller. Zodra je dan met veel moeite slanker geworden bent vallen je spieren binnen 14 dagen weer terug naar het oorspronkelijke krachtniveau. Want spieren hebben een constante uitdaging nodig om op kracht te blijven. En als die uitdaging minder wordt dan worden ze weer zwakker.
Okee dit waren mijn ochtendbespiegelingen.
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
donderdag 13 oktober 2022 om 07:47
Ik zou het niet op de dag af gaan bijhouden. Een paar jaar geleden was ik vrij actief met krachttraining, maar ik heb toen gekeken wat mijn gemiddelde gebruik was per dag, en paste daar mijn gemiddelde inname op aan. En verder keek ik naar of ik de juiste macro's binnen kreeg; vetten/eiwitten/koolhydraten.
donderdag 13 oktober 2022 om 07:48
Bij bulken gaat het erom dat je voornamelijk aan spieropbouw doet. Door meer van de juiste voeding te eten, en de juiste beweging te doen. Daar kom je ook altijd wel wat vet bij aan, maar als je het goed doet, voornamelijk spier.retrostar schreef: ↑13-10-2022 06:53Je spieren zullen wel sterker worden als je zwaarder wordt want ze moeten dan meer werk verrichten en dan gedurende de hele dag. Bijvoorbeeld als je torso 40 kg weegt dan kost het meer calorieën om je voorover te buigen en weer recht te gaan staan dan wanneer hij 25 kg zou wegen. Je rug, buik, bilspieren en je beenspieren zullen dan harder moeten werken om dat gewicht omhoog te trekken (en weer gecontroleerd te laten zakken).
Maar dikker worden heeft zoveel nadelen dat ik dat niet zou doen. De meesten kunnen het extra gewicht niet meer kwijtraken maar de spierkracht des te sneller. Zodra je dan met veel moeite slanker geworden bent vallen je spieren binnen 14 dagen weer terug naar het oorspronkelijke krachtniveau. Want spieren hebben een constante uitdaging nodig om op kracht te blijven. En als die uitdaging minder wordt dan worden ze weer zwakker.
Okee dit waren mijn ochtendbespiegelingen.
donderdag 13 oktober 2022 om 07:51
het grote nadeel van bulken is, dat we de effecten op lange termijn niet weten. Grote kans, dat je (het is onnatuurlijk) je natuurlijke lichaamsresponsen (trek/vol) stuk maakt. En als je over tien jaar geen zin meer hebt in veel sporten flink dik wordt
Maar goed, als jij graag wil.
Let op wat je eet (veel eiwitten), bereken hoeveel je binnenkrijgt en verbruikt en ga daar zo'n 10-15% boven zitten.
Maar goed, als jij graag wil.
Let op wat je eet (veel eiwitten), bereken hoeveel je binnenkrijgt en verbruikt en ga daar zo'n 10-15% boven zitten.
donderdag 13 oktober 2022 om 14:34
Hetzelfde effect als met crash-diëten.Lila-Linda schreef: ↑13-10-2022 07:51het grote nadeel van bulken is, dat we de effecten op lange termijn niet weten. Grote kans, dat je (het is onnatuurlijk) je natuurlijke lichaamsresponsen (trek/vol) stuk maakt. En als je over tien jaar geen zin meer hebt in veel sporten flink dik wordt
Maar goed, als jij graag wil.
Let op wat je eet (veel eiwitten), bereken hoeveel je binnenkrijgt en verbruikt en ga daar zo'n 10-15% boven zitten.
Als het het wilt doen, doe het dan gecontroleerd en laat je goed adviseren door professionals.
Je zult dan ook gecontroleerd weer moeten afbouwen.
Het is meer dan simpelweg calorieën tellen.
I wanna live my life with the volume full!
vrijdag 14 oktober 2022 om 06:47
Je moet voldoende eiwitten eten, maar bij een normale voedingswijze zitten er ruim genoeg proteïnen in je voeding.GreenLadyFern schreef: ↑13-10-2022 07:48Bij bulken gaat het erom dat je voornamelijk aan spieropbouw doet. Door meer van de juiste voeding te eten, en de juiste beweging te doen. Daar kom je ook altijd wel wat vet bij aan, maar als je het goed doet, voornamelijk spier.
En je moet niet zwaarder worden als je al een juist gewicht had. Van mij mag iedereen zijn weidrankjes drinken, maar ik denk niet dat dit veel zal helpen. Je lichaam kan maar in een bepaald tempo spiervezels maken dus meer eiwitten worden niet gebruikt als bouwstof maar afgevoerd. Ze worden als brandstof gebruikt.
Wel is het een zeker risico om veel te trainen als je sterk ondervoed bent. Je lichaam gebruikt dan je cellen als brandstof.
Dus ik zou zoveel innemen als nodig is om niet al te veel af te vallen. Soms, als je te zwaar bent, zou ik wél tegelijk afvallen en in beweging blijven.
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
vrijdag 14 oktober 2022 om 09:06
Die 1000 kcal verbranden klinkt inderdaad wat ambitieus, bedenk je dat die horloges (en andere meetinstrumenten) niet altijd even betrouwbaar zijn en vaak overschatten. Daarnaast heb je neem ik aan de dag erop een rustdag en verbrand je weer minder kcal. Wat al is gezegd, je moet dit niet per dag bekijken.
Ik neem aan dat je basis goed is, dus dat je al in de juiste macro verhoudingen eet en dat je huidige vet% in ieder geval onder de 20% is? In dat geval zou ik per 2 weken met een 100 kcal ophogen en zien wat er gebeurt.
Overigens denk ik dat je op bijv. het bodybuilding forum wat gerichter advies kunt krijgen.
Ik neem aan dat je basis goed is, dus dat je al in de juiste macro verhoudingen eet en dat je huidige vet% in ieder geval onder de 20% is? In dat geval zou ik per 2 weken met een 100 kcal ophogen en zien wat er gebeurt.
Overigens denk ik dat je op bijv. het bodybuilding forum wat gerichter advies kunt krijgen.
vrijdag 14 oktober 2022 om 13:10
Je calorieverbruik of 'maintenance' is lastig te meten en afhankelijk van een hoop dingen. Daarnaast kijkt je lichaam niet 'op een dag', maar over een langere periode. Als je kijkt naar maintenance, zou ik kijken naar wat je in een week verbruikt vs. wat je in een week eet.
Voorbeeld: je maintenance is 2000 per dag. Je sport 3 dagen die 4 uur waar je het over hebt (let wel op dat je horloge verbruik vaak overschat, maar een calculator als https://www.calculator.net/calories-bur ... lator.html kan je wel in de juiste richting helpen) en tijdens die 4 uur verbruik je 1000. Dan is je verbruik over een week gemeten 14000+300=17000. Je kunt er dan voor kiezen (voor maintenance) dagelijks 2430 te eten, of op de dagen dat je sport meer te eten. Wat jij prettig vindt. Omdat het verbruik (en óók inname) lastig te meten is, is het langere tijd bijhouden van je gewicht de enige zekere methode om te weten of je in een surplus, defecit of maintanance zit.
Het is daarbij ook goed om te beseffen dat het voor het bulken goed is om te kijken naar je vetpercentage. Is dat aan de hoge kant? Dan is 'bulken' niet echt nodig. Sowieso zijn de meningen verdeeld over het nut van bulken (eat big to get big), omdat bij het bulken ook veel vetmassa wordt gekweekt. Als je liever puur lean wil bulken, dan zou je beter 300kcal in de plus eten, dan 500kcal en vooral blijven checken. Misschien interessant: https://www.youtube.com/watch?v=UgU4DpJxfFU kort informatief filmpje.
Voorbeeld: je maintenance is 2000 per dag. Je sport 3 dagen die 4 uur waar je het over hebt (let wel op dat je horloge verbruik vaak overschat, maar een calculator als https://www.calculator.net/calories-bur ... lator.html kan je wel in de juiste richting helpen) en tijdens die 4 uur verbruik je 1000. Dan is je verbruik over een week gemeten 14000+300=17000. Je kunt er dan voor kiezen (voor maintenance) dagelijks 2430 te eten, of op de dagen dat je sport meer te eten. Wat jij prettig vindt. Omdat het verbruik (en óók inname) lastig te meten is, is het langere tijd bijhouden van je gewicht de enige zekere methode om te weten of je in een surplus, defecit of maintanance zit.
Het is daarbij ook goed om te beseffen dat het voor het bulken goed is om te kijken naar je vetpercentage. Is dat aan de hoge kant? Dan is 'bulken' niet echt nodig. Sowieso zijn de meningen verdeeld over het nut van bulken (eat big to get big), omdat bij het bulken ook veel vetmassa wordt gekweekt. Als je liever puur lean wil bulken, dan zou je beter 300kcal in de plus eten, dan 500kcal en vooral blijven checken. Misschien interessant: https://www.youtube.com/watch?v=UgU4DpJxfFU kort informatief filmpje.
zaterdag 15 oktober 2022 om 11:22
Het is vrij normale cyclus in het body building, een bulk en een cut fase waarbij je er in de bulk fase voor zorgt dat er altijd voldoende bouwstoffen aanwezig zijn om spieren op te bouwen (omdat je een surplus aan voedingsstoffen tot je neemt, neemt ook je vetmassa toe). In de cut fase bouw je deze vetmassa af en krijg je enorm veel meer spier definitie. De uitdaging zit er dan in in de cut fase niet teveel spiermassa te verliezen. Voor de bodybuilders die wedstrijden doen is er dan ook nog een dehydratie fase vlak voor een wedstrijd. Wat AlexaH zegt, ik zou regelmatig op een impedantieweegschaal stappen om je vetpercentage in de gaten te houden en dit niet al te veel op te laten lopen, ze zijn niet super nauwkeurig maar een trend is er wel uit te halen en je kan je calorie inname daar op aanpassen. Meten is weten.
zaterdag 15 oktober 2022 om 17:51
Wat mij betreft is het veel simpeler dan sommigen schetsen, onderhoud heb je al bepaald met myfitnesspal of een alternatief neem ik aan.
Als je gaat bulken plus je wat calorieen, zou beginnen met een plusje van 200 calorieen en ook even kijken op hoeveel gram eiwit je dan op komt. Per dag balanceren hoeft niet, doe je nu ook niet en neem aan de workoutplan hetzelfde blijft op de progressive overload na.
Verder heb je genoeg aan een simpele weegschaal, een spiegel en wat gezond verstand. Mensen overschatten vaak hoeveel spiermassa je in korte tijd kun opbouwen, zeker naturel als vrouw zal dat langzaam gaan. Als je dus te snel in gewicht stijgt is je overschot te groot, de spiegel is ter bevestiging hiervan. Als te te vet wordt kun je een (mini)cut doen en weer gaan lean bulken.
Ben zelf trouwens fan van maingaining, is op youtube wel wat over te vinden op het kanaal van Greg Doucette. Zitten wat praktische voordelen aan, kleding blijft passend en je kunt wel mooie resultaten boeken en je vetpercentage laag blijven houden wat mij weer goed uitkomt voor bijv. het hardlopen.
Als je gaat bulken plus je wat calorieen, zou beginnen met een plusje van 200 calorieen en ook even kijken op hoeveel gram eiwit je dan op komt. Per dag balanceren hoeft niet, doe je nu ook niet en neem aan de workoutplan hetzelfde blijft op de progressive overload na.
Verder heb je genoeg aan een simpele weegschaal, een spiegel en wat gezond verstand. Mensen overschatten vaak hoeveel spiermassa je in korte tijd kun opbouwen, zeker naturel als vrouw zal dat langzaam gaan. Als je dus te snel in gewicht stijgt is je overschot te groot, de spiegel is ter bevestiging hiervan. Als te te vet wordt kun je een (mini)cut doen en weer gaan lean bulken.
Ben zelf trouwens fan van maingaining, is op youtube wel wat over te vinden op het kanaal van Greg Doucette. Zitten wat praktische voordelen aan, kleding blijft passend en je kunt wel mooie resultaten boeken en je vetpercentage laag blijven houden wat mij weer goed uitkomt voor bijv. het hardlopen.
Om te kunnen reageren moet je ingelogd zijn
Al een account? Log dan hier in
