hardloopvraag

Als je een langzame opbouw wilt doen, dan moet je het aantal km per week met maximaal 10% opbouwen.
Probeer dan 3 weken licht uit te breiden, en de 4 week rust in te bouwen, dus wel lopen , maar niet meer dan in de derde week en in een rustiger tempo.

Loop Maximaal 10 % van je kilometers in wedstrijd tempo, en de rest langzamer.

Veel succes, maar vooral heel veel plezier

Je zou voor jezelf een limiet kunnen stellen. Bijvoorbeeld dat je runners world blijft volgen tot sessie 25 en dan kijkt hoe het gaat. Blijf je deze conditie houden, blijf je je er goed bij voelen, loop je geen blessures op etc. Zo ja, dan zou ik het langzaam uitbreiden of juist trainen op die duurloop. Zo niet, dan zou ik de sessie afmaken.

Verder denk ik dat het goed is om een doel te stellen. Hoeveel kilometer wil je uiteindelijk kunnen lopen? En is dat reëel?

En als je dat doel gesteld en bereikt hebt. Dan kun je jezelf uitdagen in de frequentie, tijd en moeilijkheidsgraad (bossen, bergen, modder etc).

Maar luister vooral naar je lichaam.
Schakel eventueel een tijdje een professional in, om samen naar je doelen te kijken en voor tips/advies.

Succes!

Ieder mens is uniek en een Runners World schema gaat uit van het gemiddelde. Als je denkt dat je je afstand kunt opvoeren moet je het gewoon proberen. Niet te veel in één keer, maar bijvoorbeeld elke week een kilometertje of twee kilometertjes er bij.
Wat betreft langzaam duurlopen: Juist die moeite die je moet doen om op een lager tempo te lopen is ook een vorm van trainen.

Het schema gaat dus uit van 1 uur = 10 km? En training 18 is al langer dan 52 minuten, of ben je zelf doorgerend?
Je hebt al een flinke basissnelheid blijkbaar, waardoor je die afstand al eerder bereikt. Wat je nu doet hangt een beetje af van je doel. Je kunt kijken of je je tijd op de 10 km kan verbeteren, door meer op snelheid te gaan trainen. Als je met weinig ervaring al zulke tijden neerzet, heb je echt aanleg om te lopen. Heb je weleens gedacht aan een atletiekvereniging? Daar kun je begeleiding krijgen bij je opbouw en verdere training.

Gewoon doorgaan met dit schema kan ook, dan breid je je duurvermogen uit. Het is sowieso slim om de intensiteit van je teaining te variëren en af en toe een rustige week in te plannen. Als je goed in de gaten houdt of je lijf de inspanning aan blijft kunnen, kun je gewoon doorgaan met het opbouwen naar langere afstanden. Een uitgangspunt is om de omvang van je training per week met maximaal 10% te vergroten.

Lopervanhiernaardaar schreef: ↑

05-12-2018 15:42

Als je een langzame opbouw wilt doen, dan moet je het aantal km per week met maximaal 10% opbouwen.
Probeer dan 3 weken licht uit te breiden, en de 4 week rust in te bouwen, dus wel lopen , maar niet meer dan in de derde week en in een rustiger tempo.

Loop Maximaal 10 % van je kilometers in wedstrijd tempo, en de rest langzamer.

Veel succes, maar vooral heel veel plezier

Ik heb met een fysio individueel een traject gedaan ivm blessures, en de opbouw was juist max 10% per week in tijd, niet in kilometers.

Ik zou gewoon het schema blijven volgen. Het hoeft toch niet perse bij 10km te stoppen. In dit soort schema's bouw je sowieso op in duur en dan is het per persoon verschillend wat het oplevert wat betreft afstand. Als je dit schema af hebt en je wil je niet aan sluiten bij een loopgroep (want dat is natuurlijk veel verstandiger) dan zou je daarna een schema kunnen zoeken van 10km in een bepaalde tijd. En die bepaalde streef tijd moet dan natuurlijk wel een beetje reëel zijn op grond van wat je 10km tijd op dat moment is.
In schema's waar je werkt na een 10km in een bepaalde tijd zal je in training ook vaal veel meer km's maken dan die 10km. Niet voor niets trainen toplopers die enkel korte wedstrijd afstanden lopen soms in een weekomvang van ver boven de 100km. En niet dat je als een topatleet hoeft te trainen maar om aan te geven dat schema's die na een 10km toe werken vaak trainingen bevatten die die 10km te boven gaan.
Je kunt ook na dit schema een schema nemen die de afstand nog verder uitbreid maar efficiënter is het om eerst je op die 10km te focussen want dan wordt het daarna zo veel gemakkelijker de afstand uit te breiden. Want als je gericht op tempo gaat trainen leer je in de verschillende tempo's te trainen en dan is het uitbreiden van afstand in het lagere tempo gewoon heel gemakkelijk. Ga je gelijk door met uitbreiden van de afstand blijf je vaak in een tempo hangen. Train je heel eenzijdig en daardoor heel inefficiënt.

Overigens is het wel aan te raden om ook proberen langzamer te trainen. En ja dat kost in het begin moeite maar je lichaam heeft even tijd nodig om in dat tempo efficient te lopen en als je dat eenmaal doet gaat het juist heel gemakkelijk. Daarin tegen over zal je op een gegeven moment ook gericht in de snellere zones moeten gaan trainen. Altijd net iets te hard lopen put je lichaam uiteindelijk uit. Aanvankelijk zal je snel opbouwen maar de vooruitgang zal snel stabiliseren en tot stilstand komen. Je moet het zo zien dat je trainings effect pas tot bloei komt in de rustperiode die erop volgt. Als je te snel traint zal het herstel langer duren. Of je gaat te snel weer trainen en dan breek je meer af dan je opbouwt of je moet zolang pauze nemen dat het trainingseffect eigenlijk al voorbij is en je voorgaande training voor niets is geweest. Het is dus een kwestie van doseren. Daar zijn schema's ook op gebaseerd. Nadeel van een algemeen schema is dat het voor geen enkel persoon passend is, niet inspeelt op periodes van lichamelijk niet volledig fit ed.

Been there, done that, still do. Vergeet die schema's. Da's voor profs en semi profs. Die op 60-90% van hun maximum hartslag trainen (240 minus je leeftijd) en dat mbv 'n vooraf ingestelde hartslagmeter doen, op lijf of pols. Kun je'n ondergrens op instellen en 'n bovengrens, qua hartslag en gaat dan piepen zodra over de grens. Tegenwoordig voor weinig geld te koop.

Ga Fartlek doen (google) gewoon op je gevoel lopen. Zolang je met je loopmaatje kunt kletsen tijdens het trainen, zit je goed. Als je dan nl je hartslag zou meten, zul je merken dat je rondom de 70-80% zit. Nog kunnen fluiten is ook 'n goede graadmeter. En als je zin hebt, ga je even tot het gaatje. Om daarna weer even lekker te trimmen (heel langzame duurloop) waardoor je weer herstelt. Juist dat herstellen is het trainen. Uiteraard, je kunt intervallen, met schema's en zo, maar allemaal zo serieus en saai. Houd er plezier in.

Af en toe zou je, eens per maand, 'n door jou gemeten ronde kunnen doen. Rondje van 'n half uur of zo. Meet het met 'n tellertje op de fiets, motorfiets. Als je telkens op het zelfde tempo probeert te lopen, krijg je uiteindelijk ervaring in, het nog net kunnen praten tempo, zul je merken dat je hetzelfde rondje steeds sneller doet. De eerste maanden veel progressie, naderhand nog maar langzaam omlaag.

Meet ook om de paar dagen je ochtendhartslag, direct na het ontwaken. Kan gewoon door het aantal polsslagen te tellen icm 'n stopwatch (google). Ochtendpols is 'n vrij stabiele factor en je zult zien dat ie de eerste maanden flink zakt, tot ergens stabiel. Is ie plots wat hoger, is er 'n griepje of koudje op komst, of train je te hard.

Kortom: Meer gevoel erin, niet dat stressige schema gedoe. En de check ronde en je ochtendpols puur af en toe als checkup, hoe de vlag erbij hangt.

Wat die opbouw schema's voor profs? Die zijn echt die fase al heel lang gepasseerd. Al die opbouw schema's die op internet te vinden zijn zijn voor echte beginners en als je dan goed zoekt kom je ook nog wat schema's tegen voor gevorderde recreanten om een bepaalde afstand in een bepaald tempo te lopen.
Veel beter is natuurlijk een individueel schema en een begeleiding waarbij je ook iets doet aanloopscholing en core stabilty. Maar kies je daar allemaal niet voor dan kan een standaard schema een goed houvast bieden dat je juist beschermt tegen je eigen gevoel dat het allemaal prima veel sneller/langer kan. Voor iemand met een beetje redelijke conditie voelt het of dergelijke schema's tergend traag opbouwen. Maar ook bij iemand met een goede conditie moeten pezen en spieren wennen aan deze vorm van belasting. Dus als je dan op gevoel opbouwt ga je vaak veel te ambitieus de eerste maanden om vervolgens dan voor maanden uit de running te zijn vanwege blessures.

Die online schema's zijn echt niet voor profs hoor. Bovendien behelpen zij zich niet met zo'n formule (die trouwens niet van 240 uit gaat maar van 220) en berekenen zij gewoon aan de hand van tests en metingen de optimale hartslag om bij te lopen.

Programma's als Evy zijn echt voor de beginner beginners die van de bank aan hardlopen beginnen. Het opbouwtempo ligt daar heel laag omdat mensen die niet aan sport doen vaak meer blessuregevoelig zijn en wellicht al behoorlijke moeite kunnen hebben met kleine afstanden (bijv. door overgewicht).

Leeftijd heeft er ook wel mee te maken, maar bijvoorbeeld een gezonde 20-jarige die af en toe sport, moet prima een tien kilometer kunnen lopen zonder hier maandenlang voor te trainen.

Als jij nu zonder klachten een 10 kilometer loopt in 52 minuten, dan heeft het weinig zin om aan een schema vast te houden waarin je de komende maanden gaat trainen naar 10 kilometer in 55 minuten.

Volgens mij is jouw doel gewoon lekker lopen en daardoor fit blijven. Ik zou dan gewoon een beetje vuistregels aanhouden: 1 dag in de week een duurloop en 1 of 2 dagen in de week wat meer korte loopjes. Je duurloop doe je waarschijnlijk op een weekenddag omdat je dan meer tijd hebt. Dat zou dan bijv. 10 kilometer kunnen zijn. Neem dan minimaal een dag rust en doe dan een rustige training. Bijvoorbeeld 5 km in 35 minuten als je de 10 in 55 minuten doet.
Je derde training in de week kun je wat met intervallen aan de slag gaan: bijvoorbeeld 1 minuut snel, 3 minuten rustig. Dan train je je snelheid.

Bij alle trainingen is het belangrijk: luister naar je lichaam. Kom je met een pijntje uit je duurloop, neem dan een dag langer rust en doe je rustige training korter. En ga de week erna bij die duurloop op een rustiger tempo weg.

Een hardloophorloge of een app als strava op je telefoon is handig om een constant tempo te lopen. Hartslag is allemaal leuk en aardig, maar als je geen doelen op basis van het verbeteren van je tijd hebt, dan zou ik dat helemaal niet gaan bekijken.

Wil je verder dan 10 kilometer, dan zijn er op internet zat schema's te vinden die je naar bijv. een 10 EM (16,1 km) brengen of een halve marathon (21 km). Maar je kunt ook zelf je duurloop wat verlengen.

Vergeet niet af en toe (bijv. om de zes weken) eens een herstelweek te doen waarin je een korte duurloop doet in het weekend. Dan kan je lichaam weer beetje bijkomen.