Hoeveel calorieën moet ik eten?

freak85 maandag 6 januari 2025 om 20:27

Ik heb de sites al geprobeerd maar de uitkomsten zijn zo verschillend. Ik ben 43 jaar, 167, 64 kilo en doe 4 keer per week aan krachttraining en sluit die af met 15 a 20 min stairmaster. Verder is mijn week gemiddelde ongeveer 5000 stappen per dag. Mijn vetpercentage is vrij hoog en die wil ik naar beneden hebben maar wel op een manier zodat ik zo min mogelijk spiermassa verlies en evt zelfs nog wat opbouw.

Ik eet nu zo’n 12 weken ongeveer 1500 kcal. per dag. Ben in die 12 weken zo’n 2 kilo afgevallen en 3 cm in de taille kwijt.

Ik vind het alleen zo langzaam gaan. Echter minder dan 1500 kcal lijkt me ook geen goede zet. Hebben jullie enig idee of ik een beetje goed zit met dit aantal kcal?

zwembad84 maandag 6 januari 2025 om 22:44

freak85 schreef: ↑
06-01-2025 21:06
Aan de hand van voorbeeldfoto’s en weinig spierdefinitie. Schat zo rond de 30%

Ik lees dit nu pas. 30% is hoog idd, maar ik kan mij een dergelijk percentage niet voorstellen bij jouw gewicht, lengte, 4x pw trainen en PT traject gevolgd te hebben.
Je kunt voor een paar euro een huidplooimeter kopen. Je hebt wel hulp nodig van iemand die zo'n meting kan doen. Maar bij de meeste sportscholen kan je het ook laten doen. Dan weet je zeker of je idee over je vetpercentage nu klopt.

Lente-S maandag 6 januari 2025 om 23:30

1500 kcal is zeker niet veel. Een gemiddelde vrouw heeft zo’n 2000 kcal nodig. Ik zou niet lager gaan zitten. Ik ben (langzaam) afgevallen met 1800 kcal waarbij ik wel àlles opschreef. Sowieso is langzaam beter dan snel, dus ik zou het nog 6 maanden aankijken.

KamilleT maandag 6 januari 2025 om 23:56

zwembad84 schreef: ↑
06-01-2025 22:44
Ik lees dit nu pas. 30% is hoog idd, maar ik kan mij een dergelijk percentage niet voorstellen bij jouw gewicht, lengte, 4x pw trainen en PT traject gevolgd te hebben.
Je kunt voor een paar euro een huidplooimeter kopen. Je hebt wel hulp nodig van iemand die zo'n meting kan doen. Maar bij de meeste sportscholen kan je het ook laten doen. Dan weet je zeker of je idee over je vetpercentage nu klopt.

30% is heel normaal voor een vrouw van 43. Ze is pas kort aan het sporten en heeft geen heel laag gewicht.

FaceofOZ dinsdag 7 januari 2025 om 06:30

freak85 schreef: ↑
06-01-2025 20:52
Nee die heb ik überhaupt nog nooit laten opmeten. Kan hier in de buurt alleen via weegschalen en die zijn niet heel erg betrouwbaar begreep ik. Het is meer een schatting die ik heb gemaakt adh van voorbeeld foto’s

Het feit dat je middel slinkt is wel een indicatie dat je op de goede weg bent.

Ik denk niet dat je in gewicht zoveel gaat verliezen want je bent niet te zwaar en je bent ook spiermassa aan het opbouwen.

freak85 dinsdag 7 januari 2025 om 06:57

zwembad84 schreef: ↑
06-01-2025 22:34
Als je training goed zit, houd je je calorieën in een app bij? Dus ook elke cappuccino enzo? Het is wel zo dat je voor opbouw spiermassa juist meer moet eten en dat niet perse samen gaat met afvallen. Je kan dan later weer wat afvallen.
Maar jouw gewicht is gewoon gezond. Wat noem je dan een hoog vetpercentage? Wil je echt helemaal getoned zijn? Dus 15% vetpercentage oid? Ik denk wel dat zoiets heel lastig is zonder goede begeleiding.

Ik schrijf echt alles op in MyFitnessPal.
Nee 15% zeker niet. Meer richting de 22% ik ga toch eens kijken of ik ergens mijn vetpercentage kan laten meten.

FaceofOZ dinsdag 7 januari 2025 om 07:19

Veel metingen zijn niet echt betrouwbaar. Een beginner kan wel vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijk. Het is vooral belangrijk dat je bij elke maaltijd eiwitten eet, dus mager vlees, vis, ei, yoghurt, kwark, ..etc.

noglangnietjarig dinsdag 7 januari 2025 om 07:21

Meten is weten Freak, goed dat je je vetpercentage laat opmeten, dat doen ze toch wel in de sportschool waar je traint?

Waar ik train heb ik het begin juli laten opmeten en was mijn vetpercentage 33% (milde obesitas!!!).
Eind november was deze 25% (normaal).
Beide keren een bmi van nagenoeg hetzelfde: 22.
Mijn gewicht is beide metingen hetzelfde gebleven.

Alleen ben ik wel van 22,6 kg vetmassa naar 17 kg vetmassa gegaan in deze paar maand.

Mijn kleding is nagenoeg NIET ruimer gaan zitten.

Edit: was wel even in juli schrikken dat ik met een gezonde bmi milde obesitas had.

Disney1983 dinsdag 7 januari 2025 om 09:26

FaceofOZ schreef: ↑
07-01-2025 06:30
Het feit dat je middel slinkt is wel een indicatie dat je op de goede weg bent.

Ik denk niet dat je in gewicht zoveel gaat verliezen want je bent niet te zwaar en je bent ook spiermassa aan het opbouwen.

Dit. Ik ben 1.70 en weeg 72 kg, maat 38 en mijn shape is prima (heb een taille en je ziet spierdefinitie). Mijn gewicht komt dus vooral door spiermassa, want ik train ook 3x pwk en eet gezond met focus op eiwitten. Spieren wegen nou eenmaal meer dan vet. Ik kan me dan ook niet voorstellen dat jij bij deze gegevens een vetpercentage van 30% hebt. Zeker als je al 3cm kwijt bent, gaat het uitstekend met vetverlies dus ik zou niets veranderen. Je kan op nog meer plekken cm meten, bv armen en benen, dan weet je nog beter of je vet kwijt raakt, maar je taille is wel de belangrijkste graadmeter.
Je kan ook zeker een huidplooimeting (laten) doen en die regelmatig herhalen. Maar je eigen metingen zijn net zo betrouwbaar, mits je ze op dezelfde plek uit blijft voeren en consistent (dus bv elke maandag voor het ontbijt).

Focus niet op het percentage of aantal kilo's, het proces gaat goed als de cm eraf gaan (= je vetlaag) en je spieren meer zichtbaar worden. Ik vind niet dat het langzaam gaat maar juist op een goed tempo. Je lichaam shapen zoals jij dat doet heeft nu eenmaal tijd nodig

BabyGroot dinsdag 7 januari 2025 om 10:24

Ieder lichaam is anders en kijk vooral ook niet te veel naar plaatjes. Mensen kunnen dezelfde lengte hebben en hetzelfde gewicht en er heel anders uitzien of juist hetzelfde eruitzien en toch een hele andere samenstelling hebben.
Ik ben bijvoorbeeld 1.75 en weeg helaas maar 58 kilogram. Ik train 6x per week. Mijn vetpercentage op de weegschaal is 17% die bij een huidplooimeting komt uit op 19%. Die lijkt me iets realistischer, omdat ik nog iets meer vet heb op m'n armen.

Ik zou voor een huidplooimeting gaan als de sportschool dat aanbiedt.

Lize010 dinsdag 7 januari 2025 om 11:29

Ik ben 1.60 , 51 kilo , en doe 5-6 x per week aan krachttraining.
Amper cardio, wel veel stappen.
Ik vind 20 min stairmaster iedere keer netjes.

Ik eet zelf rond de 2000-2500.
Zou jou dan ook niet aanraden onder de 2000 te gaan, tenzij je echt niet afvalt.
Wat het allerbelangrijkste is , is dat jij het volhoud. Consisitentie.
Ik zou 1500 niet volhouden, lukt jou dat wel?

Vermijd uitschieters, off-days en cheatdagen.
Probeer minimaal 100-120 gram eiwitten te eten.

Ik ben geen coach of iets, maar zie mijzelf wel als iemand die er verstand van heeft.
Ga niet te weinig eten , maar houd vol, dat is het belangrijkste.
Paar weekjes/maanden 2000 kcal en ik denk dat je nog wel verder afvalt.
Maar dan ook echt 2000 kcal en niet op zaterdag 3000 en soms even een uitschieter hier en daar, etentje hier, borrel daar...

Mocht het niet lukken, ga dan eens naar 1750.
1500 kan altijd nog. Hou het sporten ook vol. Je moet energie hebben , dus eet goed en slaap goed.

Lize010 dinsdag 7 januari 2025 om 11:36

Grappige is, toen ik een paar kilo'tjes zwaarder was en ik rond de 1600 kcal probeerde te eten... het altijd misging na een paar dagen.
Dan toch weer aan de chocola, sushi... dieet weer even laten gaan, want oh het was zo zwaar.
Jaren ging het zo.

Pas toen ik 'gewoon' ging eten , een normale kcal behoefte, genoeg eiwitten en gewoon sporten met genoeg eten in de mik... vlogen de kilo's eraf en werd ik opeens strak.
Je aan die 2000 kcal blijven houden, dat is de uitdaging.
Gebeurt er na een week of 3 nog niks? dan kcal omlaag. Maar besef, gewicht fluctueert ook en you're in for the long haul. Lifestyle verandering, geen dieet. Je komt er wel.

Je weegt hoop ik wel alles af he , wat je in myfitnesspal zet?
Ik weeg gewoon hoeveel pindakaas ik smeer bijvoorbeeld. Iedere keer. Weet wat je eet.

Pink-Freud dinsdag 7 januari 2025 om 12:07

Ze zit al op 1500 kcal. Als ze nu naar 2000 gaat is de kans groot dat ze aan gaat komen. Wat jouw ervaring is geldt helaas voor veel vrouwen ( in deze leeftijdscategorie) niet, die moeten toch echt een stukje lager als ze vet willen verbranden. Tenzij je extreem zwaar traint of wanneer je startpunt dik in de 2000 kcal is.
Ze wil vet verliezen met behoud van spiermassa en eet nu 1500 kcal. Ik zou mikken op de macro ratio: eiwitten verhogen en kh minderen. En zorgen dat je echt goed traint, maar dat doet ze al mogen we aannemen.
Als je hiermee niet afvalt moet je toch echt een kcal tekort moeten forceren. Als je niet wil snijden in je kcal dan cardio inpassen.
Maar gezien je wel afvalt, alleen niet snel genoeg, is het mss ook een idee om wat geduld te betrachten.

Maar, meten is weten idd, dus laat alles goed checken: vetpercentage en voeding/training. Volgens mij ben je wel goed bezig. Maar kleine aanpassingen steeds kunnen je progressie natuurlijk bevorderen.

het hart heeft redenen, die de rede niet kent
Pascal, Pensées

Harderwijk2021 dinsdag 7 januari 2025 om 16:33

To, hoe houdt je je calorieën bij? Plan je je voeding in?
Ik zou sowieso de stappen per dag omhoog gooien. 2 á 3 x per week kracht.
Calorieën omhoog naar 1600/1700. Eiwit inname omhoog.
Voldoende drinken (water/thee)
Hou je aan de 80/20 verdeling. Probeer voldoende te slapen. En vermijdt alcohol.
Probeer vooruit te denken met voeding, als je een keer een feestje of etentje in het verschiet hebt, probeer calorieën op te sparen en eet de dag van het feestje in ieder geval je eiwitten.
En maak bij etentjes verstandige keuzes.

freak85 dinsdag 7 januari 2025 om 19:16

Bedankt voor alle reacties. Ik lees zo nu en dan ook dat t beter is een pauze in te lassen en op onderhoud te gaan eten voor je weer omlaag gaat in calorieën omdat je anders je metabolisme ‘verpest’ is dat zo? Of kan ik gewoon zo doorgaan. Ik sport bij basic fit dus weinig begeleiding.

noglangnietjarig dinsdag 7 januari 2025 om 20:40

Ik zie staan bij basic-fit:

“ Laat jezelf eens door een personal trainer bij Basic-Fit meten!”

Pink-Freud dinsdag 7 januari 2025 om 22:57

freak85 schreef: ↑
07-01-2025 19:16
Bedankt voor alle reacties. Ik lees zo nu en dan ook dat t beter is een pauze in te lassen en op onderhoud te gaan eten voor je weer omlaag gaat in calorieën omdat je anders je metabolisme ‘verpest’ is dat zo? Of kan ik gewoon zo doorgaan. Ik sport bij basic fit dus weinig begeleiding.

Bedoel je calorie cycling? Dan eet je bepaalde dagen meer zonder dat je gemiddeld boven je kcaltekort komt. Of een refeed of cheatday. Dus 1 of 2 dagen waarin je je dieet 'loslaat' (wel eiwit aanhouden) en meer eet gevolgd door dagen dat je minder dan je dieet eet waardoor je gemiddeld op hetzelfde tekort uitkomt. Voordeel is o.a. idd je stofwisseling en hormonale reset omdat je lichaam niet went aan weinig kcal.
Is ook gunstig mbt spierbehoud en kan motivatie zijn om de strengere dagen vol te houden. Alhoewel je ook er juist meer trek van kan houden. Is net wat voor jou werkt.

het hart heeft redenen, die de rede niet kent
Pascal, Pensées

Lize010 woensdag 8 januari 2025 om 06:28

freak85 schreef: ↑
07-01-2025 19:16
Bedankt voor alle reacties. Ik lees zo nu en dan ook dat t beter is een pauze in te lassen en op onderhoud te gaan eten voor je weer omlaag gaat in calorieën omdat je anders je metabolisme ‘verpest’ is dat zo? Of kan ik gewoon zo doorgaan. Ik sport bij basic fit dus weinig begeleiding.

Nee.
Maar mensen komen graag onder hun dieet uit natuurlijk, dus het klinkt wel aanlokkelijk.
Begrijpelijk hoor, maar trap er niet in.
Een cheatmeal eens in de week is misschien wel een idee... een dag in de week 500 kcal extra mogen.
Een refeed heet het dan. Dat is zeker nuttig, google daar maar eens naar.

Zoals ik al zei, überhaupt op die kcal blijven is de grootste uitdaging.
Vandaar dat ik ook zei, hou het maar bij 2000 eerst, om uitval te voorkomen.
Maar toch moet ik me ook wel ergens aansluiten bij de dame die op mij reageerde over ... doe toch maar 1500 ipv 2000 , ook vanwege je leeftijd... Ze heeft ook wel gelijk.
Maar het is maar net wat jij kan volhouden en waarop jij kan afvallen.
Langzame vooruitgang is in dat geval beter dan geen vooruitgang.

bijtie woensdag 8 januari 2025 om 08:15

Lize010 schreef: ↑
07-01-2025 11:36
Grappige is, toen ik een paar kilo'tjes zwaarder was en ik rond de 1600 kcal probeerde te eten... het altijd misging na een paar dagen.
Dan toch weer aan de chocola, sushi... dieet weer even laten gaan, want oh het was zo zwaar.
Jaren ging het zo.

Pas toen ik 'gewoon' ging eten , een normale kcal behoefte, genoeg eiwitten en gewoon sporten met genoeg eten in de mik... vlogen de kilo's eraf en werd ik opeens strak.

Ja hier ook. Meer de focus op plezier en ontspanning in het leven en in het sporten. Niet meer wegen en meten en calorieën tellen.

Als je het op discipline en zelfrestrictie moet doen, vanuit onvrede over je lichaam, is de kans op falen groot en creëer je onnodige stress in je leven.

Pink-Freud woensdag 8 januari 2025 om 08:28

@Lize010, je bedoelt mij denk ik?
Ik raad niet per se iets aan, ik stipte alleen aan dat ze op dit moment (al 12 weken) op 1500 kcal zit (jij gaat steeds uit van 2000) En dat dit voor veel vrouwen een vrij gebruikelijk aantal is om vet te verliezen.
Cyclen in je kcal kun je als een trucje zien om je lichaam niet te laten wennen aan een constante lage kcal inname (door efficiënte aanpassing van je lichaam dmv verlaagde stofwisseling). Maar dan wel zo dat je gemiddeld dus nog steeds op een tekort uitkomt en nie t op onderhoud of erboven.
Een refeed of cheat days/maaltijden schaar ik ook onder cyclen. Je kan ook carb cyclen: dus dat je op sommige momenten meer kh eet, bijvb rondom je zware trainingen of wanneer je uit bed komt s ochtends en verder vooral richt op eiwitten en goede vetten.

Wat ook een manier is om vet te verbranden (die ik toepas): s ochtends op nuchtere maag je cardio doen. Omdat je dan direct je vetreserves aanspreekt na een nacht (en idealiter een deel avond) geen voedsel/suikers. Maar dat moet passen in je ochtendroutine (of er tijd voor maken) Maar eigenlijk alle beweging die je hebt voor je ontbijt zorgen hiervoor, ook een wandeling met de hond bijvb.

Maar nogmaals, zoek uit wat bij je past. Uiteindelijk moet je het zien vol te houden allemaal en beter nog, een routine worden.

het hart heeft redenen, die de rede niet kent
Pascal, Pensées

FaceofOZ woensdag 8 januari 2025 om 08:36

noglangnietjarig schreef: ↑
07-01-2025 20:40
Ik zie staan bij basic-fit:

“ Laat jezelf eens door een personal trainer bij Basic-Fit meten!”

Ik kan dit echt aanraden, vooral de trainers met een 'Overload' en/of kettlebell achtergrond maken echt het verschil.

Placebo woensdag 8 januari 2025 om 10:08

Te veel cardio tast je spiermassa aan. Persoonlijk zou ik de training juist beginnen met (licht) cardio/stairmaster/buikspieren, als opwarmer. Het is better voor als je spiermassa(volume) op wilt bouwen. Andersom zorgt juist voor een compacter spiermassa.

Als je 4x per week traint, dan kan je het verdelen in 2 delen (voorbeeld); T1 & T3 doe je de onderlichaam en T2 & T4 doe je de bovenlichaam.
Zo zorg je ervoor; dat je de spieren voldoende rust krijgt, een gebalanceerde training en een afwisselende training.

Volgens mij is je gewicht goed, vooral als je spiermassa op wilt bouwen.
Spieren zijn zwaarder dan vet, dus dan moet je verzorgen voor goede voldoende energierijke voeding om je spiermassa te behouden en op te bouwen.

23%-30% vetpercentage is normaal (voor 40+ jaar). 20% -23% is een sportive/atletische type. Maar richt niet te veel op deze getalen, belangrijkste is dat je er bij goed voelt en lekker fit bent.

Het alle belangrijkste basis is de voeding.
Zorg voor minder Koolhydraten innamen en als je zoveel krachttraining doet dan kan je ook verdiepen in Whey Protein poeder innamen.
Voor de rest stuk minder, suikers, drank, snacks en noem maar op innamen.

Actieve topics