Sport
alle pijlers
Juiste intensiteit krachttraining
donderdag 1 december 2022 om 20:25
Sinds een tijdje ga ik met veel plezier naar de sportschool.
Nooit gedacht dat ik die woorden ooit eens zou schrijven... Ik dacht serieus dat mensen daar alleen kwamen omdat het "moet", en nu vind ik het zelf gewoon echt leuk!
Maargoed.
Het liefst zou ik vier keer per week gaan, maar dat lukt nu niet echt. De reden is spierpijn. Ik wissel af qua spiergroep (maandag armen, dinsdag benen), maar als ik dan donderdag weer ga, heb ik nog spierpijn van de maandag, en niet zo'n beetje ook.
Ik word door mijn omgeving gewaarschuwd dat ik te hard train, maar ik heb dus echt helemaal niet het idee dat ik tot het gaatje ga. Ja, ik voel verzuring bij de laatste reps, maar lijkt me dat ik toch ook een beetje de uitdaging op moet zoeken.
Iemand verstand van fitness die mij kan helpen om hier balans in te vinden?
Nooit gedacht dat ik die woorden ooit eens zou schrijven... Ik dacht serieus dat mensen daar alleen kwamen omdat het "moet", en nu vind ik het zelf gewoon echt leuk!
Maargoed.
Het liefst zou ik vier keer per week gaan, maar dat lukt nu niet echt. De reden is spierpijn. Ik wissel af qua spiergroep (maandag armen, dinsdag benen), maar als ik dan donderdag weer ga, heb ik nog spierpijn van de maandag, en niet zo'n beetje ook.
Ik word door mijn omgeving gewaarschuwd dat ik te hard train, maar ik heb dus echt helemaal niet het idee dat ik tot het gaatje ga. Ja, ik voel verzuring bij de laatste reps, maar lijkt me dat ik toch ook een beetje de uitdaging op moet zoeken.
Iemand verstand van fitness die mij kan helpen om hier balans in te vinden?
donderdag 1 december 2022 om 20:32
Hier is moeilijk iets van te zeggen zonder meer informatie.
Heb je begeleiding? Wat voor programma volg je?
Op een schaal van een tot tien, hoe zwaar is je gewicht? En hoeveel reps doe je? Hoe is je techniek? Zou je na de laatste rep nog meer kunnen of pers je die met je allerlaatste krachten eruit?
Spierpijn is normaal, zeker in het begin maar zou niet extreem moeten zijn. Maar of dat bij jou over de grens is kan ik vanaf de bank niet beoordelen. Wel zou je sowieso een core workout kunnen toevoegen.
Heb je begeleiding? Wat voor programma volg je?
Op een schaal van een tot tien, hoe zwaar is je gewicht? En hoeveel reps doe je? Hoe is je techniek? Zou je na de laatste rep nog meer kunnen of pers je die met je allerlaatste krachten eruit?
Spierpijn is normaal, zeker in het begin maar zou niet extreem moeten zijn. Maar of dat bij jou over de grens is kan ik vanaf de bank niet beoordelen. Wel zou je sowieso een core workout kunnen toevoegen.
donderdag 1 december 2022 om 20:39
Op 1 van de dagen word ik begeleid door een fysiotherapeut, dat is een programma van 16 weken, daarna ga ik ervan uit gewoon zelfstandig verder te gaan. Er is verder niet een standaard programma, ik geef aan waar ik aan wil werken (sommige spieren zijn vrij specifiek vanwege blessures in het verleden) en hij verzint daar passende oefeningen bij die ik ook dus kan doen met die blessures.Positive_vibes schreef: ↑01-12-2022 20:32Hier is moeilijk iets van te zeggen zonder meer informatie.
Heb je begeleiding? Wat voor programma volg je?
Op een schaal van een tot tien, hoe zwaar is je gewicht? En hoeveel reps doe je? Hoe is je techniek?
Spierpijn is normaal, zeker in het begin maar zou niet extreem moeten zijn. Maar of dat bij jou over de grens is kan ik vanaf de bank niet beoordelen. Wel zou je sowieso een core workout kunnen toevoegen.
"Op een schaal van een tot tien, hoe zwaar is je gewicht?" Die vraag snap ik niet, het gewicht waarmee ik train? En de zwaarte daarvan is toch nogal subjectief?
Ik doe 3x15reps, ik probeer iets lager in gewicht te zitten en dan veel reps ipv hoger in gewicht en weinig reps. Qua techniek ga ik ervan uit dat de fysiotherapeut meekijkt. Soms geeft hij aanwijzingen. Ik heb wel spierpijn in de spieren die ik echt getraind heb (dus bijvoorbeeld niet rugpijn als ik buikspieren heb gedaan).
Fysiotherapeut geeft aan dat je het beste max 2 dagen spierpijn kan hebben en dat de derde dag de spierpijn voorbij is, maar dat is dus nooit zo
Oja, core train ik wel, armen en benen was voorbeeldje.
donderdag 1 december 2022 om 20:49
Ja het gewicht is subjectief 
Daarom vroeg ik op een schaal van 1 tot 10 want bijvoorbeeld 50 kilo squatten kan voor mij een 4 zijn maar voor jou een 9. Het gaat dus niet om de kilo’s maar precies om de subjectieve beoordeling van zwaarte.
Goed dat er een fysio meekijkt. Ben je pas heel kort geleden begonnen? Als echte beginner heb je ook vaak meer last van spierpijn.
Als je zelf het gevoel hebt dat je je trainingen goed aan kan en je goed progressie boekt zou ik het even aankijken. Maar je hoort niet lange termijn telkens drie dagen heftige spierpijn te hebben van een training. Als dat blijft zou ik in overleg met je fysio aanpassingen doen. En niet terwijl je nog spierpijn hebt toch gaan trainen.
Daarom vroeg ik op een schaal van 1 tot 10 want bijvoorbeeld 50 kilo squatten kan voor mij een 4 zijn maar voor jou een 9. Het gaat dus niet om de kilo’s maar precies om de subjectieve beoordeling van zwaarte.Goed dat er een fysio meekijkt. Ben je pas heel kort geleden begonnen? Als echte beginner heb je ook vaak meer last van spierpijn.
Als je zelf het gevoel hebt dat je je trainingen goed aan kan en je goed progressie boekt zou ik het even aankijken. Maar je hoort niet lange termijn telkens drie dagen heftige spierpijn te hebben van een training. Als dat blijft zou ik in overleg met je fysio aanpassingen doen. En niet terwijl je nog spierpijn hebt toch gaan trainen.
donderdag 1 december 2022 om 21:03
Hoe ziet je schema eruit? Welke dagen ga je?
Bij 4 keer kun je bijvoorbeeld upperbody en lowerbody afwisselen met steeds een rustdag, maar ook gaan voor 1x rug/biceps, 1xquadriceps/kuiten, 1x borst/schouders/triceps, 1x hamstrings/glutes, met op het einde een oefening voor rechte en een oefening voor schuine buikspieren, en werkend van grote naar kleine spiergroepen.
Persoonlijk vind ik standaard 15 reps per set ook wel veel.
Bij 4 keer kun je bijvoorbeeld upperbody en lowerbody afwisselen met steeds een rustdag, maar ook gaan voor 1x rug/biceps, 1xquadriceps/kuiten, 1x borst/schouders/triceps, 1x hamstrings/glutes, met op het einde een oefening voor rechte en een oefening voor schuine buikspieren, en werkend van grote naar kleine spiergroepen.
Persoonlijk vind ik standaard 15 reps per set ook wel veel.
donderdag 1 december 2022 om 21:28
Schema is nu bijvoorbeeld: maandag armen, borst, rug. Dinsdag benen, billen, buik. En dan wil ik eigenlijk donderdag weer het schema van maandag doen en vrijdag die van dinsdag. Maar nu sla ik de donderdag over, doe ik vrijdag weer armen, borst rug en dan de maandag benen, billen buik.Stroopwafeltje1979 schreef: ↑01-12-2022 21:03Hoe ziet je schema eruit? Welke dagen ga je?
Bij 4 keer kun je bijvoorbeeld upperbody en lowerbody afwisselen met steeds een rustdag, maar ook gaan voor 1x rug/biceps, 1xquadriceps/kuiten, 1x borst/schouders/triceps, 1x hamstrings/glutes, met op het einde een oefening voor rechte en een oefening voor schuine buikspieren, en werkend van grote naar kleine spiergroepen.
Persoonlijk vind ik standaard 15 reps per set ook wel veel.
Jouw schema klinkt op zich interessant, maar dan ben je met 20-30 minuten ook wel weer klaar toch? Omdat het maar echt twee spier(groepjes) per keer zijn
Misschien moet ik toch naar 10 reps. Maar voelt zo weinig
Qua zwaarte positive_vibes: ik zou het een 7 geven. Uitdagend, maar zou in theorie nóg zwaarder kunnen.
donderdag 1 december 2022 om 21:40
Wb. Reps
3x 12 is mijn standaard
Wordt dat te licht (kan ik door tot 3x15)
Dan maak ik t zwaarder en ga terug naar 3x 10 of 3x8 en dan opbouwen.
Tussenstappen kunnen 8-10-8, 10-8-10, 12-10-8 zijn.
Net wat goed voelt
12 (10kg)-10(15kg)-8(20kg) bijv. zou ook een optie zijn.
Hangt zo van de soort oefening af.
3x 12 is mijn standaard
Wordt dat te licht (kan ik door tot 3x15)
Dan maak ik t zwaarder en ga terug naar 3x 10 of 3x8 en dan opbouwen.
Tussenstappen kunnen 8-10-8, 10-8-10, 12-10-8 zijn.
Net wat goed voelt
12 (10kg)-10(15kg)-8(20kg) bijv. zou ook een optie zijn.
Hangt zo van de soort oefening af.
Been there, done that, got the T-shirt.
donderdag 1 december 2022 om 21:42
Beter splitten Bijvoorbeeld:
1x push (borst/triceps)
1x pull (rug/biceps)
1x benen (billen/hamstrings)
1x benen (billen/quads)
Daarnaast is trainen met het laatste stukje spierpijn niet erg, dat heb je er zo uit als je eenmaal bezig bent.
En verminder je reps, als je spiermassa wil bouwen is 15 te veel.
Bijvoorbeeld:1x push (borst/triceps)
1x pull (rug/biceps)
1x benen (billen/hamstrings)
1x benen (billen/quads)
Daarnaast is trainen met het laatste stukje spierpijn niet erg, dat heb je er zo uit als je eenmaal bezig bent.
En verminder je reps, als je spiermassa wil bouwen is 15 te veel.
donderdag 1 december 2022 om 21:51
Niet eiwitshakes en dat soort spul hoor, maar gewoon een gezonde eiwit inname, zoal veel mensen dat wel kunnen gebruiken.
Magnesium wist ik niet, ga ik doen! Heb ook meer last vast kramp, dus twee vliegen 1 klap.
En ga mijn reps dus echt verminderen. Dacht zelf juist: liever wat minder zwaar en veel reps, maar ga nu gewoon voor 3x10 dan
donderdag 1 december 2022 om 22:45
Als sterker worden je doel is, zou ik proberen progressief te trainen. Dan bouw je als volgt op:
4x8 op 10 kg
4x10 op 10kg
4x12 op 10 kg
4x8 op 12 kg
4x10 op 12 kg
Etc etc.
Waarbij het aantal kilo's natuurlijk even een voorbeeld is, je pakt precies zo zwaar dat de allerlaatste reps vervelend worden.
Er zijn apps om dat bij te houden, Strong is bijvoorbeeld een fijne
4x8 op 10 kg
4x10 op 10kg
4x12 op 10 kg
4x8 op 12 kg
4x10 op 12 kg
Etc etc.
Waarbij het aantal kilo's natuurlijk even een voorbeeld is, je pakt precies zo zwaar dat de allerlaatste reps vervelend worden.
Er zijn apps om dat bij te houden, Strong is bijvoorbeeld een fijne
donderdag 1 december 2022 om 22:54
Super leuk!
Schema's zijn heel erg persoonlijk (als het goed is). Afhankelijk van je huidige conditie, kracht, lichaamsbouw en verschillen ook heel erg per trainer. Staar je hier dus niet blind op ... .
Zeker wel doen: goed naar je eigen lichaam luisteren. Rustig opbouwen. Spierpijn hoort erbij maar zeker niet te veel. Niet altijd maximaal trainen.
Hoeveel keer per week iemand naar de sportschool gaat, zegt mij weinig. Het gaat erom wat je daar doet. Ofwel hoe intensief sport je? Je kunt best viermaal per week naar sportschool gaan en dan heel afwisselend trainen. Ene keer bijv. meer cardio/ conditie, andere keer meer grote spiergroepen trainen dan een keer pilates of yoga, dan een keer kort trainen dan een keer meer met lichte gewichten trainen en dan weer zwaardere gewichten.
Voor de afwisseling kun je wellicht ook met groepslessen meedoen. Ook erg leuk en laagdrempelig. Je kunt altijd op je eigen niveau meedoen. De groep geeft gezelligheid en zorgt er vaak voor dat je net ietsje verder gaat dan normaal.
Schema's zijn heel erg persoonlijk (als het goed is). Afhankelijk van je huidige conditie, kracht, lichaamsbouw en verschillen ook heel erg per trainer. Staar je hier dus niet blind op ... .
Zeker wel doen: goed naar je eigen lichaam luisteren. Rustig opbouwen. Spierpijn hoort erbij maar zeker niet te veel. Niet altijd maximaal trainen.
Hoeveel keer per week iemand naar de sportschool gaat, zegt mij weinig. Het gaat erom wat je daar doet. Ofwel hoe intensief sport je? Je kunt best viermaal per week naar sportschool gaan en dan heel afwisselend trainen. Ene keer bijv. meer cardio/ conditie, andere keer meer grote spiergroepen trainen dan een keer pilates of yoga, dan een keer kort trainen dan een keer meer met lichte gewichten trainen en dan weer zwaardere gewichten.
Voor de afwisseling kun je wellicht ook met groepslessen meedoen. Ook erg leuk en laagdrempelig. Je kunt altijd op je eigen niveau meedoen. De groep geeft gezelligheid en zorgt er vaak voor dat je net ietsje verder gaat dan normaal.
vrijdag 2 december 2022 om 06:46
Er is nog nooit iemand dood gegaan van spierpijn. Even wat cardio (fietsen, lopen) aan het begin van je volgende training om los te worden en er doorheen trainen.
Het klinkt niet alsof je te zwaar traint met laag gewicht en veel reps. Wat is te zwaar trainen trouwens? Zolang je de oefeningen technisch goed uitvoert en blessures voorkomt is er niet snel zoiets als te zwaar trainen. Het is eerder persoonlijke voorkeur. Ik vind zware gewichten en weinig reps en maximaal trainen juist fijn, inclusief spierpijn. Anders vind ik het te saai en te langzaam gaan. Iedereen is daar anders in.
Spierpijn hoort er in het begin sowieso gewoon bij, waarschijnlijk is je lichaam niet zoveel gewend.
Het klinkt niet alsof je te zwaar traint met laag gewicht en veel reps. Wat is te zwaar trainen trouwens? Zolang je de oefeningen technisch goed uitvoert en blessures voorkomt is er niet snel zoiets als te zwaar trainen. Het is eerder persoonlijke voorkeur. Ik vind zware gewichten en weinig reps en maximaal trainen juist fijn, inclusief spierpijn. Anders vind ik het te saai en te langzaam gaan. Iedereen is daar anders in.
Spierpijn hoort er in het begin sowieso gewoon bij, waarschijnlijk is je lichaam niet zoveel gewend.
vrijdag 2 december 2022 om 07:34
Dat hangt af van je huidige conditie. Als jij heel lang niet gesport hebt, ben jij geen fan van bewegen.
Ik geloof niet in plotselinge veranderingen. In ieder geval doen pezen er veel langer over om op kracht te raken dan spieren. Vele, vele maanden. Dat is dan ook de oorzaak van blessures. Je sterker geworden spieren willen dat je je beweegt maar je pezen verliezen meer weefsel dan ze in zo'n korte tijd erbij kunnen bouwen.
Ik zou met de volgende training wachten tot je geen enkele pijn meer hebt, zeker het eerste jaar.
Ik geloof niet in plotselinge veranderingen. In ieder geval doen pezen er veel langer over om op kracht te raken dan spieren. Vele, vele maanden. Dat is dan ook de oorzaak van blessures. Je sterker geworden spieren willen dat je je beweegt maar je pezen verliezen meer weefsel dan ze in zo'n korte tijd erbij kunnen bouwen.
Ik zou met de volgende training wachten tot je geen enkele pijn meer hebt, zeker het eerste jaar.
Dan moet het maar zoals het kan
vrijdag 2 december 2022 om 07:36
Ja, ik doe altijd 3x50 herhalingen (of 30/40 na een ophoging van het gewicht)Parella schreef: ↑02-12-2022 06:46
Het klinkt niet alsof je te zwaar traint met laag gewicht en veel reps. Wat is te zwaar trainen trouwens? Zolang je de oefeningen technisch goed uitvoert en blessures voorkomt is er niet snel zoiets als te zwaar trainen. Het is eerder persoonlijke voorkeur. Ik vind zware gewichten en weinig reps en maximaal trainen juist fijn, inclusief spierpijn. Anders vind ik het te saai en te langzaam gaan. Iedereen is daar anders in.
Ik heb trouwens niet het idee dat ik langer bezig ben per oefening dan anderen. Waar ik meer in beweging ben, zitten anderen langer rond te kijken misschien?
vrijdag 2 december 2022 om 07:36
Anders moet je over een paar maanden gedwongen stoppen en sport je voorgoed niet meer.
Hier een beschrijving: https://fysiotherapie4all.nl/nieuws/opbouw-training
Hier een beschrijving: https://fysiotherapie4all.nl/nieuws/opbouw-training
Dan moet het maar zoals het kan
vrijdag 2 december 2022 om 14:54
Wat is je leeftijd?
Ik ben vorig jaar begonnen met fitness na >10 jaar geen krachttraining gedaan te hebben.
In het begin heel langzaam opgebouwd, tot mijn frustratie, ik moest vooral het lichaam laten wennen en de oefeningen correct uitvoeren van de begeleider.
Spieren zelf ging wel, maar merkte dat het voor de pezen wel een klap was, enorme stijfheid en soms kramp.
Daarna door omstandigheden een halfjaar niet meer getraind, en nu sinds een maand weer begonnen. En nu merk ik dat het als een raket gaat juist. Progressief trainen gaat met een rechte lijn omhoog en ik heb alleen de "lekkere" spierpijn.
Ik doe 3x12 en als ik het niet red iets minder reps in het laatste setje ipv gewicht eraf.
Ik ben vorig jaar begonnen met fitness na >10 jaar geen krachttraining gedaan te hebben.
In het begin heel langzaam opgebouwd, tot mijn frustratie, ik moest vooral het lichaam laten wennen en de oefeningen correct uitvoeren van de begeleider.
Spieren zelf ging wel, maar merkte dat het voor de pezen wel een klap was, enorme stijfheid en soms kramp.
Daarna door omstandigheden een halfjaar niet meer getraind, en nu sinds een maand weer begonnen. En nu merk ik dat het als een raket gaat juist. Progressief trainen gaat met een rechte lijn omhoog en ik heb alleen de "lekkere" spierpijn.
Ik doe 3x12 en als ik het niet red iets minder reps in het laatste setje ipv gewicht eraf.
vrijdag 2 december 2022 om 16:57
Op zich is overtraining wel gewoon echt een ding, dus nee ik zal er niet dood aan gaan, maar bevordelijk is het niet.Parella schreef: ↑02-12-2022 06:46Er is nog nooit iemand dood gegaan van spierpijn. Even wat cardio (fietsen, lopen) aan het begin van je volgende training om los te worden en er doorheen trainen.
Het klinkt niet alsof je te zwaar traint met laag gewicht en veel reps. Wat is te zwaar trainen trouwens? Zolang je de oefeningen technisch goed uitvoert en blessures voorkomt is er niet snel zoiets als te zwaar trainen. Het is eerder persoonlijke voorkeur. Ik vind zware gewichten en weinig reps en maximaal trainen juist fijn, inclusief spierpijn. Anders vind ik het te saai en te langzaam gaan. Iedereen is daar anders in.
Spierpijn hoort er in het begin sowieso gewoon bij, waarschijnlijk is je lichaam niet zoveel gewend.
Spierpijn hoort er ook gewoon bij voor mij hoor! Maar niet een week lang. En ik lees toch voornamelijk dat je niet moet gaan sporten met spierpijn. Van mijn fysio mag het, maar dan veel lager in het gewicht. Dus meer 'bewegen' dan echt krachttraining.
En mijn lichaam is inderdaad niet superveel gewend. Eerder wel getraind, maar is alweer een jaar geleden en toen focuste ik vooral op benen en rug.
Ik ben begin 30, dus hopelijk is dat wel een voordeel. Ben nu twee maanden bezig. Had gewoon gehoopt dat die intense spierpijn een week lang nu wat af zou gaan nemen.
maandag 5 december 2022 om 11:35
Zo doe ik het ook, alleen begin ik met een zwaarder gewicht (zeker voor bovenlichaam, OH press bijvoorbeeld) met 4x6, dan in de weken (of maanden) erna opbouwen naar 3x8/3x10/2x12.apppie schreef: ↑01-12-2022 22:45Als sterker worden je doel is, zou ik proberen progressief te trainen. Dan bouw je als volgt op:
4x8 op 10 kg
4x10 op 10kg
4x12 op 10 kg
4x8 op 12 kg
4x10 op 12 kg
Etc etc.
Waarbij het aantal kilo's natuurlijk even een voorbeeld is, je pakt precies zo zwaar dat de allerlaatste reps vervelend worden.
Er zijn apps om dat bij te houden, Strong is bijvoorbeeld een fijne
Ik heb gewoon een opschrijfboekje waarin ik precies bijhoud wat ik heb gedaan, zodat ik elke training iets zwaarder kan gaan.
@TO: ik zou rustig beginnen en desnoods wat lichter trainen, misschien is het een kwestie van gewenning. Neem gewoon 6-8 weken om te experimenteren. Met een restje spierpijn kun je prima trainen, maar met echte spierpijn heb je rust nodig. En inderdaad afstappen van die 15 herhalingen: compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint (squat, deadlift, hip thrust, OH press, pull up, chest press) doe je in theorie zo zwaar mogelijk en dan zijn 6 of zelfs 3 herhalingen soms al voldoende om heel zwaar te trainen.
Maar het is allemaal persoonlijk, dus houd de komende tijd bij welke gewichten je gebruikt en pas je trainingen zo nodig aan. Er is geen haast bij, toch?
maandag 5 december 2022 om 14:36
Zanahoria schreef: ↑02-12-2022 16:57Op zich is overtraining wel gewoon echt een ding, dus nee ik zal er niet dood aan gaan, maar bevordelijk is het niet.
Spierpijn hoort er ook gewoon bij voor mij hoor! Maar niet een week lang. En ik lees toch voornamelijk dat je niet moet gaan sporten met spierpijn. Van mijn fysio mag het, maar dan veel lager in het gewicht. Dus meer 'bewegen' dan echt krachttraining.
En mijn lichaam is inderdaad niet superveel gewend. Eerder wel getraind, maar is alweer een jaar geleden en toen focuste ik vooral op benen en rug.
Ik ben begin 30, dus hopelijk is dat wel een voordeel. Ben nu twee maanden bezig. Had gewoon gehoopt dat die intense spierpijn een week lang nu wat af zou gaan nemen.
Eventueel kun je ook Bodypump uitproberen. Een groepsles waarin je de grote spiergroepen traint en tegelijkertijd ook een beetje cardio (uithoudingsvermogen). Heel laagdrempelig en daarom zeer geschikt voor nieuwe sporters zonder ervaring. En in een groep en op muziek.
dinsdag 6 december 2022 om 16:07
Holy f wat veel herhalingen
Vindt je dat niet saai?
Ik doe 3x 15, wordt het te makkelijk dan maak ik ben zwaarder, zelden meer reps. Ik pauzeer helemaal niet maar ga gelijk door naar een andere spiergroep om mijn hartslag hoog te houden. Ben ook nooit langer dan max 30-40 min aan het trainen.
Ieder z'n stijl zullen we maar zeggen. Overtrainen is echt iets totaal anders dan 'te zwaar' trainen qua gewicht, wat dat ook moge betekenen. Je voelt toch gelijk of een gewicht te zwaar is?
dinsdag 6 december 2022 om 17:14
Nee, dat voel ik dus niet
ik haal de 15 reps dan wel, maar vorige week kon ik dus een week lang mijn arm niet strekken omdat die bicepspees echt zó pijn deed. Dan heb ik wel gewoon te zwaar qua gewicht getraind.Bodypump oid is helaas geen optie, ik kan niet lang staan en lopen. En met "niet lang" bedoel ik dan max 5-10min.
Die sportapp ga ik naar kunnen, hou het nu maar een beetje bij in een notitie app, niet ideaal.
Om te kunnen reageren moet je ingelogd zijn
Al een account? Log dan hier in
