Lijf & Lijn
alle pijlers
Hardlopen op een hoger tempo
zaterdag 14 mei 2016 om 20:37
Ik ben sinds een paar maanden (weer eens) begonnen met hardlopen en gelijk ook in training voor een obstacle run. Inmiddels hou ik de 5 km weer vol, maar het tempo ligt nog niet zo heel hoog. Gem ca 8,5 km per uur. Ik wil eigenlijk graag die 5 km in 30 minuten kunnen lopen. Nu doe ik er ongeveer 35 minuten over. Daarnaast wil ik eigenlijk richting de 6 km, omdat de race straks 7 km is. Dat laatste gaat wel lukken, ik heb nog 2,5 maand de tijd.
Maar ik kom maar niet boven die 8,5 km/uur. Als ik langere tijd harder loop, krijg ik steken in mijn zij, kramp in mijn voeten en benen, slaapvoeten, algehele malaise zeg maar. En dan hou ik die 5 km niet eens vol, laat staan in 30 minuten. Heeft iemand tips om toch de snelheid op te voeren?
Maar ik kom maar niet boven die 8,5 km/uur. Als ik langere tijd harder loop, krijg ik steken in mijn zij, kramp in mijn voeten en benen, slaapvoeten, algehele malaise zeg maar. En dan hou ik die 5 km niet eens vol, laat staan in 30 minuten. Heeft iemand tips om toch de snelheid op te voeren?
..
zaterdag 14 mei 2016 om 20:57
Ik denk dat de afstand vanzelf wel volgt, als ik het tempo omhoog krijg. En vriendinnen die die race al eens gedaan hebben, zeggen dat je het wel volhoudt als je 5 km in 30 minuten kunt. Voor mezelf wil ik daar liever 6 km volhouden aan toevoegen, voor de zekerheid. Maar met zo'n obstacle run loop je toch niet de hele afstand aan 1 stuk. Van wat ik gehoord heb sta je soms zelfs te wachten op je beurt. Kan ik weer even uithijgen, haha.
..
zaterdag 14 mei 2016 om 20:58
zaterdag 14 mei 2016 om 21:16
quote:reizigster2004 schreef op 14 mei 2016 @ 20:57:
Ik denk dat de afstand vanzelf wel volgt, als ik het tempo omhoog krijg. En vriendinnen die die race al eens gedaan hebben, zeggen dat je het wel volhoudt als je 5 km in 30 minuten kunt. Voor mezelf wil ik daar liever 6 km volhouden aan toevoegen, voor de zekerheid. Maar met zo'n obstacle run loop je toch niet de hele afstand aan 1 stuk. Van wat ik gehoord heb sta je soms zelfs te wachten op je beurt. Kan ik weer even uithijgen, haha.
Ik snap dat je dat denkt, maar ik vind persoonlijk dat vaker opnieuw starten het alleen maar zwaarder maakt. Ik vind een training van bijv. 8x4 minuten veel zwaarder dan 32 minuten non-stop. Kan persoonlijk zijn hoor, maar dat is mijn ervaring.
En inderdaad, ga interval trainen als je je snelheid omhoog wilt hebben. Succes!
Ik denk dat de afstand vanzelf wel volgt, als ik het tempo omhoog krijg. En vriendinnen die die race al eens gedaan hebben, zeggen dat je het wel volhoudt als je 5 km in 30 minuten kunt. Voor mezelf wil ik daar liever 6 km volhouden aan toevoegen, voor de zekerheid. Maar met zo'n obstacle run loop je toch niet de hele afstand aan 1 stuk. Van wat ik gehoord heb sta je soms zelfs te wachten op je beurt. Kan ik weer even uithijgen, haha.
Ik snap dat je dat denkt, maar ik vind persoonlijk dat vaker opnieuw starten het alleen maar zwaarder maakt. Ik vind een training van bijv. 8x4 minuten veel zwaarder dan 32 minuten non-stop. Kan persoonlijk zijn hoor, maar dat is mijn ervaring.
En inderdaad, ga interval trainen als je je snelheid omhoog wilt hebben. Succes!
zaterdag 14 mei 2016 om 21:42
Probeer het aantal kilometers rustig op te bouwen, niet meer dan 10% verhogen per week.
dus loop je nu 3 keer per week 5 km dan met ongeveer 1,5 km de eerste week verhogen.
en daarnaast intervallen doen, eerst inlopen dan 7 x 400 meter in een hoger tempo dan je nu de 5 km loopt en na elke 400 meter de helft van de gelopen tijd pauze. In de pauze niet stil gaan staan, maar rustig door dribbelen.
Je loopt nu 5 km in 35 minuten dit is 2,38 meter per seconde dat betekend dat je de 400 meter nu loopt in 2 minuten en 48 seconden
probeer tijdens de intervallen een afstand van 400 meter uit te zetten en deze afstand in 2 minuut 30 te lopen, daarna 1 minuut tot 1 minuut 15 pauze. Zorg dat je de laatste interval sneller kunt lopen dan de anderen. en kijk of je de keer erop de tijd van 2'30'' sneller kunt maken.
varieer ook in de afstanden
dus loop je nu 3 keer per week 5 km dan met ongeveer 1,5 km de eerste week verhogen.
en daarnaast intervallen doen, eerst inlopen dan 7 x 400 meter in een hoger tempo dan je nu de 5 km loopt en na elke 400 meter de helft van de gelopen tijd pauze. In de pauze niet stil gaan staan, maar rustig door dribbelen.
Je loopt nu 5 km in 35 minuten dit is 2,38 meter per seconde dat betekend dat je de 400 meter nu loopt in 2 minuten en 48 seconden
probeer tijdens de intervallen een afstand van 400 meter uit te zetten en deze afstand in 2 minuut 30 te lopen, daarna 1 minuut tot 1 minuut 15 pauze. Zorg dat je de laatste interval sneller kunt lopen dan de anderen. en kijk of je de keer erop de tijd van 2'30'' sneller kunt maken.
varieer ook in de afstanden
zaterdag 14 mei 2016 om 22:26
Wat ted hierboven zegt over interval training is een goede.
Al moet je dit misschien ook rustig opbouwen. Van nul naar 7 intervallen vind ik persoonlijk wat veel. Ik ben een heel groot voorstander van Heel Langzaam Opbouwen, dus ik zou eerst een paar weken 1 a 2 intervallen doen en dan langzaam opbouwen naar meer en sneller. Zo kunnen je lichaam en geest wennen aan deze nieuwe trainingsvorm.
Misschien ook even kijken naar je looptechniek, want slaapvoeten zou je niet moeten krijgen. Een handige manier om een betere loophouding te krijgen is jezelf te filmen of te laten filmen. En dan niet alleen je voeten, maar je hele lichaam. Bij terugkijken letten op je houding (niet te veel naar voren gebogen), hoofd recht en naar voren (niet naar de grond kijken), armen dicht bij je lichaam, en niet zwaaien met je voeten naar buiten. Verder ook kleine stapjes nemen, 180 stappen (90 met links, 90 met rechts) per minuut is ideaal). Dit kun je oefenen met een metronoom of een stappenteller die je aan je schoen doet (Garmin verkoopt dit soort dingen, te gebruiken samen met horloge). En licht lopen, dus zo kort mogelijk op de grond, alsof je op eieren loopt zeg maar.
Zelf ben ik een groot voorstander van lopen op de voorvoet, maar meningen en smaken verschillen wat dit betreft.
Ik zou ook wat krachttraining doen. Niet alleen voor je buikspieren (planks zijn een aanrader), maar ook voor armen en benen. Hele lichaam dus. Voor je benen zijn springoefeningen heel effectief, toyota's en side jumps bijvoorbeeld. Succes!
Al moet je dit misschien ook rustig opbouwen. Van nul naar 7 intervallen vind ik persoonlijk wat veel. Ik ben een heel groot voorstander van Heel Langzaam Opbouwen, dus ik zou eerst een paar weken 1 a 2 intervallen doen en dan langzaam opbouwen naar meer en sneller. Zo kunnen je lichaam en geest wennen aan deze nieuwe trainingsvorm.
Misschien ook even kijken naar je looptechniek, want slaapvoeten zou je niet moeten krijgen. Een handige manier om een betere loophouding te krijgen is jezelf te filmen of te laten filmen. En dan niet alleen je voeten, maar je hele lichaam. Bij terugkijken letten op je houding (niet te veel naar voren gebogen), hoofd recht en naar voren (niet naar de grond kijken), armen dicht bij je lichaam, en niet zwaaien met je voeten naar buiten. Verder ook kleine stapjes nemen, 180 stappen (90 met links, 90 met rechts) per minuut is ideaal). Dit kun je oefenen met een metronoom of een stappenteller die je aan je schoen doet (Garmin verkoopt dit soort dingen, te gebruiken samen met horloge). En licht lopen, dus zo kort mogelijk op de grond, alsof je op eieren loopt zeg maar.
Zelf ben ik een groot voorstander van lopen op de voorvoet, maar meningen en smaken verschillen wat dit betreft.
Ik zou ook wat krachttraining doen. Niet alleen voor je buikspieren (planks zijn een aanrader), maar ook voor armen en benen. Hele lichaam dus. Voor je benen zijn springoefeningen heel effectief, toyota's en side jumps bijvoorbeeld. Succes!
zondag 15 mei 2016 om 09:49
Veel spaghetti eten de dagen tevoren, en dan steeds lichter verteerbare spullen (koolhydraten) eten totaan het moment dat je van start gaat. Je kan dan de vetten weglaten zodat alle energie naar de spieren gaat. Verder moet je leren energie-effectief te lopen. Misschien op les of anders enige videos bestuderen.
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
maandag 16 mei 2016 om 18:34
Hier ook een probleem met sneller worden... Ik gebruik de asics schema's nu een jaar of 2 maar het werpt niet meer zijn vruchten af... Natuurlijk moet ik steeds wat sneller gaan worden en is het schema er voor de marikenloop (22mei) op ingesteld om dit jaar ònder de 50 min. te lopen. Helaas... ik zie nu al in mijn asics schema dat ik vorig jaar sneller was (en 3kg lichter) en dat het me dit jaar niet gaat lukken... zeer frustrerend, het plezier in hardlopen is helemaal weg.
Ik doe braaf alle loopjes, dus 4x per week. Intervallen zaten in het begin van het schema maar helaas de afgelopen 4 weken niet meer.
Omdat ik wist dat ik de streefsnelheid niet kon halen (12km per uur) ben ik me gaan richten op snel lopen terwijl ik flink probeer te werken aan techniek.
Ik heb nog nooit zo tegen een wedstrijd opgezien en wil nu al niet weten welke tijd het gaat worden...
Hoe doen andere mensen dit...
Ik heb altijd heerlijk voor mijzelf gelopen, niet bij een club, geen vaste tijden maar wanneer het mij uit komt...
Ik vrees als ik vooruitgang wil boeken dat ik tòch naar een atletiekvereniging wil maar das lastig combineren met mijn onregelmatige werktijden in de zorg.
Sorry voor het lange verhaal maar dit moet ik even kwijt. Thuis snapt manlief er niks van, hij is a-sportief en houdt altijd van me zoals ie dat lief zegt.
Ik doe braaf alle loopjes, dus 4x per week. Intervallen zaten in het begin van het schema maar helaas de afgelopen 4 weken niet meer.
Omdat ik wist dat ik de streefsnelheid niet kon halen (12km per uur) ben ik me gaan richten op snel lopen terwijl ik flink probeer te werken aan techniek.
Ik heb nog nooit zo tegen een wedstrijd opgezien en wil nu al niet weten welke tijd het gaat worden...
Hoe doen andere mensen dit...
Ik heb altijd heerlijk voor mijzelf gelopen, niet bij een club, geen vaste tijden maar wanneer het mij uit komt...
Ik vrees als ik vooruitgang wil boeken dat ik tòch naar een atletiekvereniging wil maar das lastig combineren met mijn onregelmatige werktijden in de zorg.
Sorry voor het lange verhaal maar dit moet ik even kwijt. Thuis snapt manlief er niks van, hij is a-sportief en houdt altijd van me zoals ie dat lief zegt.
maandag 16 mei 2016 om 18:38
quote:DeeDee76 schreef op 16 mei 2016 @ 18:34:
Hier ook een probleem met sneller worden... Ik gebruik de asics schema's nu een jaar of 2 maar het werpt niet meer zijn vruchten af... Natuurlijk moet ik steeds wat sneller gaan worden en is het schema er voor de marikenloop (22mei) op ingesteld om dit jaar ònder de 50 min. te lopen. Helaas... ik zie nu al in mijn asics schema dat ik vorig jaar sneller was (en 3kg lichter) en dat het me dit jaar niet gaat lukken... zeer frustrerend, het plezier in hardlopen is helemaal weg.
Ik doe braaf alle loopjes, dus 4x per week. Intervallen zaten in het begin van het schema maar helaas de afgelopen 4 weken niet meer.
Omdat ik wist dat ik de streefsnelheid niet kon halen (12km per uur) ben ik me gaan richten op snel lopen terwijl ik flink probeer te werken aan techniek.
Ik heb nog nooit zo tegen een wedstrijd opgezien en wil nu al niet weten welke tijd het gaat worden...
Hoe doen andere mensen dit...
Ik heb altijd heerlijk voor mijzelf gelopen, niet bij een club, geen vaste tijden maar wanneer het mij uit komt...
Ik vrees als ik vooruitgang wil boeken dat ik tòch naar een atletiekvereniging wil maar das lastig combineren met mijn onregelmatige werktijden in de zorg.
Sorry voor het lange verhaal maar dit moet ik even kwijt. Thuis snapt manlief er niks van, hij is a-sportief en houdt altijd van me zoals ie dat lief zegt.Het is me niet helemaal duidelijk wat je nu voor schema volgt en waarom je nu geen intervallen (meer?) loopt. Wat en hoelang loop je ongeveer per week? Zelf loop ik al tijden vier keer per week, waarvan 1x interval training. Dit werpt zijn vruchten af. Ik overweeg nog een interval training in te voegen. Doe je ook iets van krachttraining? Wat bij mij zeker helpt om sneller te worden zijn wedstrijden lopen. Dat doe ik elke 3 a 4 weken (verschillende afstanden). Daarna ben ik ook tijdens mijn trainingen weer sneller.
Hier ook een probleem met sneller worden... Ik gebruik de asics schema's nu een jaar of 2 maar het werpt niet meer zijn vruchten af... Natuurlijk moet ik steeds wat sneller gaan worden en is het schema er voor de marikenloop (22mei) op ingesteld om dit jaar ònder de 50 min. te lopen. Helaas... ik zie nu al in mijn asics schema dat ik vorig jaar sneller was (en 3kg lichter) en dat het me dit jaar niet gaat lukken... zeer frustrerend, het plezier in hardlopen is helemaal weg.
Ik doe braaf alle loopjes, dus 4x per week. Intervallen zaten in het begin van het schema maar helaas de afgelopen 4 weken niet meer.
Omdat ik wist dat ik de streefsnelheid niet kon halen (12km per uur) ben ik me gaan richten op snel lopen terwijl ik flink probeer te werken aan techniek.
Ik heb nog nooit zo tegen een wedstrijd opgezien en wil nu al niet weten welke tijd het gaat worden...
Hoe doen andere mensen dit...
Ik heb altijd heerlijk voor mijzelf gelopen, niet bij een club, geen vaste tijden maar wanneer het mij uit komt...
Ik vrees als ik vooruitgang wil boeken dat ik tòch naar een atletiekvereniging wil maar das lastig combineren met mijn onregelmatige werktijden in de zorg.
Sorry voor het lange verhaal maar dit moet ik even kwijt. Thuis snapt manlief er niks van, hij is a-sportief en houdt altijd van me zoals ie dat lief zegt.Het is me niet helemaal duidelijk wat je nu voor schema volgt en waarom je nu geen intervallen (meer?) loopt. Wat en hoelang loop je ongeveer per week? Zelf loop ik al tijden vier keer per week, waarvan 1x interval training. Dit werpt zijn vruchten af. Ik overweeg nog een interval training in te voegen. Doe je ook iets van krachttraining? Wat bij mij zeker helpt om sneller te worden zijn wedstrijden lopen. Dat doe ik elke 3 a 4 weken (verschillende afstanden). Daarna ben ik ook tijdens mijn trainingen weer sneller.
maandag 16 mei 2016 om 18:57
Ik volg het schema van asics, dus 4x per week. In het begin van het schema was het 1x joggen, 1x intervallen en 2x snel. Nu is het 2x joggen en 2x snel in de laatste 4 weken. Krachttraining doe ik (nog) niet, ik doe wel veel fysiek werk in de zorg en fiets alles. Ook met mijn 2 marathons had ik bv. geen last van mijn core dus ik dacht eigenlijk wel dat het aardig goed zat maar wil het best proberen om te verbeteren.
maandag 16 mei 2016 om 21:11
quote:DeeDee76 schreef op 16 mei 2016 @ 18:57:
Ik volg het schema van asics, dus 4x per week. In het begin van het schema was het 1x joggen, 1x intervallen en 2x snel. Nu is het 2x joggen en 2x snel in de laatste 4 weken. Krachttraining doe ik (nog) niet, ik doe wel veel fysiek werk in de zorg en fiets alles. Ook met mijn 2 marathons had ik bv. geen last van mijn core dus ik dacht eigenlijk wel dat het aardig goed zat maar wil het best proberen om te verbeteren.
Wat is je doel precies? 10 km in sneller dan 50 min?
Hoe snel en hoeveel moet je volgens het schema lopen?
Ik loop meestal 400m intervallen en dat helpt mij enorm. Ik begon met 3.45/km (3 minuut 45 sec per km dus), maar heb dat langzaam opgebouwd naar wat snellere tijden.
Daarnaast doe ik beenspieroefeningen (ook oefeningen vd rest van het lichaam trouwens). O.a. springoefeningen zijn effectief vind ik. Bijvoorbeeld side jumps (over iets heen springen, zijwaarts) en toyota's.
Ik ben zelf niet echt van het joggen (=langzaam hardlopen?), misschien kun je een deel (bijvoorbeeld de laatste km elke keer) inruilen voor een sneller stuk? Bijvoorbeeld 1 km in 4 minuut 30?
Wat mij trouwens ook echt helpt is yoga! Ik gebruik een app (yogastudio heet het geloof ik) en doe dan vooral de heup/rug oefeningen. Daardoor ben ik veel soepeler geworden in mijn heupen en ook helpt het met herstellen is mijn indruk.
Ik volg het schema van asics, dus 4x per week. In het begin van het schema was het 1x joggen, 1x intervallen en 2x snel. Nu is het 2x joggen en 2x snel in de laatste 4 weken. Krachttraining doe ik (nog) niet, ik doe wel veel fysiek werk in de zorg en fiets alles. Ook met mijn 2 marathons had ik bv. geen last van mijn core dus ik dacht eigenlijk wel dat het aardig goed zat maar wil het best proberen om te verbeteren.
Wat is je doel precies? 10 km in sneller dan 50 min?
Hoe snel en hoeveel moet je volgens het schema lopen?
Ik loop meestal 400m intervallen en dat helpt mij enorm. Ik begon met 3.45/km (3 minuut 45 sec per km dus), maar heb dat langzaam opgebouwd naar wat snellere tijden.
Daarnaast doe ik beenspieroefeningen (ook oefeningen vd rest van het lichaam trouwens). O.a. springoefeningen zijn effectief vind ik. Bijvoorbeeld side jumps (over iets heen springen, zijwaarts) en toyota's.
Ik ben zelf niet echt van het joggen (=langzaam hardlopen?), misschien kun je een deel (bijvoorbeeld de laatste km elke keer) inruilen voor een sneller stuk? Bijvoorbeeld 1 km in 4 minuut 30?
Wat mij trouwens ook echt helpt is yoga! Ik gebruik een app (yogastudio heet het geloof ik) en doe dan vooral de heup/rug oefeningen. Daardoor ben ik veel soepeler geworden in mijn heupen en ook helpt het met herstellen is mijn indruk.
maandag 16 mei 2016 om 22:12
Ik ben sneller geworden door heel veel krachtoefeningen, plyometrics ( veel springen) en hoge berg op sprinten.
Mijn doel is niet eens lang lopen en snel te zijn.. dat is toevallig het gevolg van mijn training.
Ik wil doen wat ik leuk vind en dat is toevallig een combinatie dus van kracht, sprinten en springen ( ik ben ook gek op basketbal )
Nu train ik wel om beter te worden op gras en in het bos.( trail dus). Ik loop ook alleen maar op gras.
Mijn doel is niet eens lang lopen en snel te zijn.. dat is toevallig het gevolg van mijn training.
Ik wil doen wat ik leuk vind en dat is toevallig een combinatie dus van kracht, sprinten en springen ( ik ben ook gek op basketbal )
Nu train ik wel om beter te worden op gras en in het bos.( trail dus). Ik loop ook alleen maar op gras.
maandag 16 mei 2016 om 22:52
quote:lorav schreef op 16 mei 2016 @ 22:12:
Ik ben sneller geworden door heel veel krachtoefeningen, plyometrics ( veel springen) en hoge berg op sprinten.
Mijn doel is niet eens lang lopen en snel te zijn.. dat is toevallig het gevolg van mijn training.
Ik wil doen wat ik leuk vind en dat is toevallig een combinatie dus van kracht, sprinten en springen ( ik ben ook gek op basketbal )
Nu train ik wel om beter te worden op gras en in het bos.( trail dus). Ik loop ook alleen maar op gras.Dit zijn ook goede tips! Als je gewend bent op paden te lopen en je loopt dan eens een wedstrijd op asfalt, ga je opeens een stuk sneller
Ik ben sneller geworden door heel veel krachtoefeningen, plyometrics ( veel springen) en hoge berg op sprinten.
Mijn doel is niet eens lang lopen en snel te zijn.. dat is toevallig het gevolg van mijn training.
Ik wil doen wat ik leuk vind en dat is toevallig een combinatie dus van kracht, sprinten en springen ( ik ben ook gek op basketbal )
Nu train ik wel om beter te worden op gras en in het bos.( trail dus). Ik loop ook alleen maar op gras.Dit zijn ook goede tips! Als je gewend bent op paden te lopen en je loopt dan eens een wedstrijd op asfalt, ga je opeens een stuk sneller
woensdag 18 mei 2016 om 07:31
Dank voor jullie tips dames!
Intervallen vind ik leuk en goed, waarom ze niet altijd in mijn (asics)schema zitten, weet ik ook niet.
Volgende week heb ik lekker geen schema meer en dan ga ik weer intervallen.
@ Nomad: 400mtr. is leuk, hoeveel/hoe lang pauze zit daar tussen en hoe vaak herhaalt zich de interval?
Tips zijn welkom, ik weet ik er zelf ook diverse.
Intervallen vind ik leuk en goed, waarom ze niet altijd in mijn (asics)schema zitten, weet ik ook niet.
Volgende week heb ik lekker geen schema meer en dan ga ik weer intervallen.
@ Nomad: 400mtr. is leuk, hoeveel/hoe lang pauze zit daar tussen en hoe vaak herhaalt zich de interval?
Tips zijn welkom, ik weet ik er zelf ook diverse.
woensdag 18 mei 2016 om 07:48
Als je geen vooruitgang boekt met je huidige manier van trainen dan krijgt je lichaam schijnbaar te weinig trainingsprikkels of te weinig herstel. Het eerste ontstaat als je te weinig variatie in je trainingen aan brengt. Het tweede omdat je of een te korte herstel periode inplant of altijd te hard traint en jezelf daarmee uitput.
Misschien dat er bij jouw wel een combinatie is van beide. Altijd op eenzelfde net iets te hoog tempo. Als je namelijk die 5 km zo snel mogelijk loopt steeds is het vergelijkbaar met een wedstrijd waarbij je maximaal gaat en dus extra van moet herstellen.
Probeer variatie in je trainingen in te brengen. Gerichte intervallen waarbij je de intervallen op je streeft tempo loopt. Eerst weinig herhalingen op korte afstand opbouwen tot meerdere herhalingen op 1000m. Maar daarnaast juist ook je rustig duurloop training rustige lopen. Dus verre van je maximale vermogen. En verder zijn er nog veel meer trainings variatie van wisselduurloopjes, piramide loopjes, climaxloopjes , heuveltraining heuvelsprintjes, vaartspel, hit training met series hele korte versnellingen (hoewel je deze training beter kunt bewaren voor als je al meer ervaring hebt)etc.
Naast het lopen is het ook te adviseren om voldoende tijd te besteden aan een sterke core om zoveel mogelijk blessures te voorkomen. Het beste advies is nog altijd om je te laten begeleiden door bv je aan te sluiten bij een atletiek vereniging.
Misschien dat er bij jouw wel een combinatie is van beide. Altijd op eenzelfde net iets te hoog tempo. Als je namelijk die 5 km zo snel mogelijk loopt steeds is het vergelijkbaar met een wedstrijd waarbij je maximaal gaat en dus extra van moet herstellen.
Probeer variatie in je trainingen in te brengen. Gerichte intervallen waarbij je de intervallen op je streeft tempo loopt. Eerst weinig herhalingen op korte afstand opbouwen tot meerdere herhalingen op 1000m. Maar daarnaast juist ook je rustig duurloop training rustige lopen. Dus verre van je maximale vermogen. En verder zijn er nog veel meer trainings variatie van wisselduurloopjes, piramide loopjes, climaxloopjes , heuveltraining heuvelsprintjes, vaartspel, hit training met series hele korte versnellingen (hoewel je deze training beter kunt bewaren voor als je al meer ervaring hebt)etc.
Naast het lopen is het ook te adviseren om voldoende tijd te besteden aan een sterke core om zoveel mogelijk blessures te voorkomen. Het beste advies is nog altijd om je te laten begeleiden door bv je aan te sluiten bij een atletiek vereniging.
woensdag 18 mei 2016 om 08:01
Om optimaal effect van een interval training te hebben moet je de intervallen overigens niet zo snel mogelijk lopen maar rondom je omslagpunt. de 1000tjes net op of boven je omslagpunt en de kortere intervallen mogen inderdaad wat sneller. Maar het venijn moet hem in de vele herhalingen zitten.
Ik ben benieuwd hoe snel jij bent op de 10km nomad, en waarschijnlijk ook veel sneller dan ik met 1min30 op de 400tjes. Op welk tempo ligt jouw omslagpunt?
Maar ik probeer dus nooit mijn intervallen iedere volgende interval training sneller te lopen, ik begin op streeft tempo met wat minder herhalingen, en voer de lengte van de intervallen en het aantal herhalingen op. Maar probeer dus de intervallen altijd wel op het streefttempo (rondom omslagpunt) te lopen.
Een laatste snelle km zou ik ook niet voor kiezen, altijd de laatste 5 a 10min na een snelheidstraining reserveren voor rustig uit te lopen. Nog even de circulatie op gang houden zodat de afvalstoffen snel worden afgevoerd terwijl je niet opnieuw de verzuring aan het opbouwen bent.
Ik ben benieuwd hoe snel jij bent op de 10km nomad, en waarschijnlijk ook veel sneller dan ik met 1min30 op de 400tjes. Op welk tempo ligt jouw omslagpunt?
Maar ik probeer dus nooit mijn intervallen iedere volgende interval training sneller te lopen, ik begin op streeft tempo met wat minder herhalingen, en voer de lengte van de intervallen en het aantal herhalingen op. Maar probeer dus de intervallen altijd wel op het streefttempo (rondom omslagpunt) te lopen.
Een laatste snelle km zou ik ook niet voor kiezen, altijd de laatste 5 a 10min na een snelheidstraining reserveren voor rustig uit te lopen. Nog even de circulatie op gang houden zodat de afvalstoffen snel worden afgevoerd terwijl je niet opnieuw de verzuring aan het opbouwen bent.
woensdag 18 mei 2016 om 09:48
Wauw wat veel tips. Bedankt allemaal voor het meedenken. Ik ga mijn best doen om ze toe te passen en idd ook wat meer aan krachttraining doen.
Ik zou het idd leuk vinden om bij een atletiekvereniging of loopclub te lopen, maar dat zit hier niet in de buurt en ik heb eigenlijk ook geen vaste tijdstippen. Het is altijd net afwachten wanneer ik toevallig even tijd heb en weg kan thuis. Ik zou het ook vaker moeten doen, maar dat zit er al helemaal niet in. Ik mag al blij zijn als ik 2x per week kan trainen. Maar ik heb nu al wel een idee hoe ik het wat beter kan aanpakken in plaats van elke keer suf hetzelfde rondje lopen en hopen dat het sneller gaat. Bedankt daarvoor!
Ik zou het idd leuk vinden om bij een atletiekvereniging of loopclub te lopen, maar dat zit hier niet in de buurt en ik heb eigenlijk ook geen vaste tijdstippen. Het is altijd net afwachten wanneer ik toevallig even tijd heb en weg kan thuis. Ik zou het ook vaker moeten doen, maar dat zit er al helemaal niet in. Ik mag al blij zijn als ik 2x per week kan trainen. Maar ik heb nu al wel een idee hoe ik het wat beter kan aanpakken in plaats van elke keer suf hetzelfde rondje lopen en hopen dat het sneller gaat. Bedankt daarvoor!
..
woensdag 18 mei 2016 om 09:48
Wauw wat veel tips. Bedankt allemaal voor het meedenken. Ik ga mijn best doen om ze toe te passen en idd ook wat meer aan krachttraining doen.
Ik zou het idd leuk vinden om bij een atletiekvereniging of loopclub te lopen, maar dat zit hier niet in de buurt en ik heb eigenlijk ook geen vaste tijdstippen. Het is altijd net afwachten wanneer ik toevallig even tijd heb en weg kan thuis. Ik zou het ook vaker moeten doen, maar dat zit er al helemaal niet in. Ik mag al blij zijn als ik 2x per week kan trainen. Maar ik heb nu al wel een idee hoe ik het wat beter kan aanpakken in plaats van elke keer suf hetzelfde rondje lopen en hopen dat het sneller gaat. Bedankt daarvoor!
Ik zou het idd leuk vinden om bij een atletiekvereniging of loopclub te lopen, maar dat zit hier niet in de buurt en ik heb eigenlijk ook geen vaste tijdstippen. Het is altijd net afwachten wanneer ik toevallig even tijd heb en weg kan thuis. Ik zou het ook vaker moeten doen, maar dat zit er al helemaal niet in. Ik mag al blij zijn als ik 2x per week kan trainen. Maar ik heb nu al wel een idee hoe ik het wat beter kan aanpakken in plaats van elke keer suf hetzelfde rondje lopen en hopen dat het sneller gaat. Bedankt daarvoor!
..
