Lijf & Lijn
alle pijlers
Hardlopen op een hoger tempo
zaterdag 14 mei 2016 om 20:37
Ik ben sinds een paar maanden (weer eens) begonnen met hardlopen en gelijk ook in training voor een obstacle run. Inmiddels hou ik de 5 km weer vol, maar het tempo ligt nog niet zo heel hoog. Gem ca 8,5 km per uur. Ik wil eigenlijk graag die 5 km in 30 minuten kunnen lopen. Nu doe ik er ongeveer 35 minuten over. Daarnaast wil ik eigenlijk richting de 6 km, omdat de race straks 7 km is. Dat laatste gaat wel lukken, ik heb nog 2,5 maand de tijd.
Maar ik kom maar niet boven die 8,5 km/uur. Als ik langere tijd harder loop, krijg ik steken in mijn zij, kramp in mijn voeten en benen, slaapvoeten, algehele malaise zeg maar. En dan hou ik die 5 km niet eens vol, laat staan in 30 minuten. Heeft iemand tips om toch de snelheid op te voeren?
Maar ik kom maar niet boven die 8,5 km/uur. Als ik langere tijd harder loop, krijg ik steken in mijn zij, kramp in mijn voeten en benen, slaapvoeten, algehele malaise zeg maar. En dan hou ik die 5 km niet eens vol, laat staan in 30 minuten. Heeft iemand tips om toch de snelheid op te voeren?
..
woensdag 18 mei 2016 om 11:48
quote:DeeDee76 schreef op 18 mei 2016 @ 07:31:
Dank voor jullie tips dames!
Intervallen vind ik leuk en goed, waarom ze niet altijd in mijn (asics)schema zitten, weet ik ook niet.
Volgende week heb ik lekker geen schema meer en dan ga ik weer intervallen.
@ Nomad: 400mtr. is leuk, hoeveel/hoe lang pauze zit daar tussen en hoe vaak herhaalt zich de interval?
Tips zijn welkom, ik weet ik er zelf ook diverse.Ik neem pauze tot ik weer op adem ben. Ik wandel tussen de intervallen. Ik weet dat veel mensen joggen, maar ik vind het prettig om te wandelen. Ik zet ook geen tijdlimiet op mijn pauzes, maar ik schat dat ze een minuut of twee zijn. Ik ben begonnen met 1 interval en heb dat uitgebouwd naar 7.
Dank voor jullie tips dames!
Intervallen vind ik leuk en goed, waarom ze niet altijd in mijn (asics)schema zitten, weet ik ook niet.
Volgende week heb ik lekker geen schema meer en dan ga ik weer intervallen.
@ Nomad: 400mtr. is leuk, hoeveel/hoe lang pauze zit daar tussen en hoe vaak herhaalt zich de interval?
Tips zijn welkom, ik weet ik er zelf ook diverse.Ik neem pauze tot ik weer op adem ben. Ik wandel tussen de intervallen. Ik weet dat veel mensen joggen, maar ik vind het prettig om te wandelen. Ik zet ook geen tijdlimiet op mijn pauzes, maar ik schat dat ze een minuut of twee zijn. Ik ben begonnen met 1 interval en heb dat uitgebouwd naar 7.
woensdag 18 mei 2016 om 11:54
quote:baukje schreef op 18 mei 2016 @ 08:01:
Om optimaal effect van een interval training te hebben moet je de intervallen overigens niet zo snel mogelijk lopen maar rondom je omslagpunt. de 1000tjes net op of boven je omslagpunt en de kortere intervallen mogen inderdaad wat sneller. Maar het venijn moet hem in de vele herhalingen zitten.
Ik ben benieuwd hoe snel jij bent op de 10km nomad, en waarschijnlijk ook veel sneller dan ik met 1min30 op de 400tjes. Op welk tempo ligt jouw omslagpunt?
Maar ik probeer dus nooit mijn intervallen iedere volgende interval training sneller te lopen, ik begin op streeft tempo met wat minder herhalingen, en voer de lengte van de intervallen en het aantal herhalingen op. Maar probeer dus de intervallen altijd wel op het streefttempo (rondom omslagpunt) te lopen.
Een laatste snelle km zou ik ook niet voor kiezen, altijd de laatste 5 a 10min na een snelheidstraining reserveren voor rustig uit te lopen. Nog even de circulatie op gang houden zodat de afvalstoffen snel worden afgevoerd terwijl je niet opnieuw de verzuring aan het opbouwen bent.Dit doe ik ook. Ik ben een beetje onconventioneel met opwarmen en afkoelen. Ik doe dat eigenlijk nooit. Opwarmen soms wel voor kortere wedstrijden. Misschien moet ik daar ook eens mee beginnen. Ik heb ook nooit een hardslagmeter gebruikt. Ik loop 10 km in ongeveer 45 minuten (in bos/duin, asfalt weet ik niet) en zou graag de komende maanden 5 km in 20 minuten lopen (op asfalt). Nog tips wat ik zou moeten doen om mijn doel te bereiken?
Om optimaal effect van een interval training te hebben moet je de intervallen overigens niet zo snel mogelijk lopen maar rondom je omslagpunt. de 1000tjes net op of boven je omslagpunt en de kortere intervallen mogen inderdaad wat sneller. Maar het venijn moet hem in de vele herhalingen zitten.
Ik ben benieuwd hoe snel jij bent op de 10km nomad, en waarschijnlijk ook veel sneller dan ik met 1min30 op de 400tjes. Op welk tempo ligt jouw omslagpunt?
Maar ik probeer dus nooit mijn intervallen iedere volgende interval training sneller te lopen, ik begin op streeft tempo met wat minder herhalingen, en voer de lengte van de intervallen en het aantal herhalingen op. Maar probeer dus de intervallen altijd wel op het streefttempo (rondom omslagpunt) te lopen.
Een laatste snelle km zou ik ook niet voor kiezen, altijd de laatste 5 a 10min na een snelheidstraining reserveren voor rustig uit te lopen. Nog even de circulatie op gang houden zodat de afvalstoffen snel worden afgevoerd terwijl je niet opnieuw de verzuring aan het opbouwen bent.Dit doe ik ook. Ik ben een beetje onconventioneel met opwarmen en afkoelen. Ik doe dat eigenlijk nooit. Opwarmen soms wel voor kortere wedstrijden. Misschien moet ik daar ook eens mee beginnen. Ik heb ook nooit een hardslagmeter gebruikt. Ik loop 10 km in ongeveer 45 minuten (in bos/duin, asfalt weet ik niet) en zou graag de komende maanden 5 km in 20 minuten lopen (op asfalt). Nog tips wat ik zou moeten doen om mijn doel te bereiken?
woensdag 18 mei 2016 om 13:21
quote:Nomad schreef op 18 mei 2016 @ 11:54:
[...]
Dit doe ik ook. Ik ben een beetje onconventioneel met opwarmen en afkoelen. Ik doe dat eigenlijk nooit. Opwarmen soms wel voor kortere wedstrijden. Misschien moet ik daar ook eens mee beginnen. Ik heb ook nooit een hardslagmeter gebruikt. Ik loop 10 km in ongeveer 45 minuten (in bos/duin, asfalt weet ik niet) en zou graag de komende maanden 5 km in 20 minuten lopen (op asfalt). Nog tips wat ik zou moeten doen om mijn doel te bereiken?Met 10km in 45min zijn 400tjes in 1min30 in mijn beleving veel te snel (hoewel je op het asfalt dan wel sneller zal zijn). Je omslag punt zal dan om en nabij het tempo 4min30 liggen. Ik denk dat je er profijt van zal hebben veel dichter op dat omslagpunt te gaan zitten met je intervallen en dan de lengte van de intervallen op dat betreffende tempo uit te breiden. En van 10km in 45min naar 5km in 20 min in een paar maanden is ook wel erg ambitieus. Ik loop de 10km in 42min maar loop de 400tjes beduidend langzamer. Tenzij ik een reeks doe van lange naar korte intervallen op een steeds hoger tempo en maar een paar series zo kort voor een wedstrijd.
[...]
Dit doe ik ook. Ik ben een beetje onconventioneel met opwarmen en afkoelen. Ik doe dat eigenlijk nooit. Opwarmen soms wel voor kortere wedstrijden. Misschien moet ik daar ook eens mee beginnen. Ik heb ook nooit een hardslagmeter gebruikt. Ik loop 10 km in ongeveer 45 minuten (in bos/duin, asfalt weet ik niet) en zou graag de komende maanden 5 km in 20 minuten lopen (op asfalt). Nog tips wat ik zou moeten doen om mijn doel te bereiken?Met 10km in 45min zijn 400tjes in 1min30 in mijn beleving veel te snel (hoewel je op het asfalt dan wel sneller zal zijn). Je omslag punt zal dan om en nabij het tempo 4min30 liggen. Ik denk dat je er profijt van zal hebben veel dichter op dat omslagpunt te gaan zitten met je intervallen en dan de lengte van de intervallen op dat betreffende tempo uit te breiden. En van 10km in 45min naar 5km in 20 min in een paar maanden is ook wel erg ambitieus. Ik loop de 10km in 42min maar loop de 400tjes beduidend langzamer. Tenzij ik een reeks doe van lange naar korte intervallen op een steeds hoger tempo en maar een paar series zo kort voor een wedstrijd.
woensdag 18 mei 2016 om 15:10
quote:baukje schreef op 18 mei 2016 @ 13:21:
[...]
Met 10km in 45min zijn 400tjes in 1min30 in mijn beleving veel te snel (hoewel je op het asfalt dan wel sneller zal zijn). Je omslag punt zal dan om en nabij het tempo 4min30 liggen. Ik denk dat je er profijt van zal hebben veel dichter op dat omslagpunt te gaan zitten met je intervallen en dan de lengte van de intervallen op dat betreffende tempo uit te breiden. En van 10km in 45min naar 5km in 20 min in een paar maanden is ook wel erg ambitieus. Ik loop de 10km in 42min maar loop de 400tjes beduidend langzamer. Tenzij ik een reeks doe van lange naar korte intervallen op een steeds hoger tempo en maar een paar series zo kort voor een wedstrijd.he wat interessant ik moet dus langzamer maar meer intervallen lopen (en eventueel langer)? Ik liep laatst een 6km wedstrijd in 25 minuten, dus op zich zit ik redelijk dichtbij de 4 minuten per km. Jij loopt bij een club, toch? Lijkt mij ook wel wat.
[...]
Met 10km in 45min zijn 400tjes in 1min30 in mijn beleving veel te snel (hoewel je op het asfalt dan wel sneller zal zijn). Je omslag punt zal dan om en nabij het tempo 4min30 liggen. Ik denk dat je er profijt van zal hebben veel dichter op dat omslagpunt te gaan zitten met je intervallen en dan de lengte van de intervallen op dat betreffende tempo uit te breiden. En van 10km in 45min naar 5km in 20 min in een paar maanden is ook wel erg ambitieus. Ik loop de 10km in 42min maar loop de 400tjes beduidend langzamer. Tenzij ik een reeks doe van lange naar korte intervallen op een steeds hoger tempo en maar een paar series zo kort voor een wedstrijd.he wat interessant ik moet dus langzamer maar meer intervallen lopen (en eventueel langer)? Ik liep laatst een 6km wedstrijd in 25 minuten, dus op zich zit ik redelijk dichtbij de 4 minuten per km. Jij loopt bij een club, toch? Lijkt mij ook wel wat.
woensdag 18 mei 2016 om 15:34
Als je 6km in 25min loopt dan zou je die 10km toch ook veel sneller moeten kunnen. Maar die heb je misschien nog nooit in wedstrijd verband gedaan.
Ik ben inderdaad lid van een av heb ook een aantal jaar met de atleten groep daar meegetraind maar hoewel ik nog steeds lid ben heb ik nu al 4 1/2 jaar een andere trainer die mij individueel begeleid. Had het idee na een aantal jaren met de groep mee getraind te hebben stil te staan en ben toen op zoek gegaan naar een andere trainer.
Ook met intervallen moet je variëren. Dus de ene keer wat kortere intervallen, dan weer wat langere intervallen. Meestal bouw ik ook steeds weer op richting een wedstrijd. Maar ook opvolgende series steeds wat sneller, of 800tjes waarbij de eerste 400 iets rustiger dan de tweede 400, of verschillende afstanden combineren waarbij dan de kortere afstand sneller moet dan de langere afstand.
Maar in jouw geval zou ik zeker ook werken naar uiteindelijk 5x1000m in 4.00min. Dus inderdaad iets langzamer dan je nu gewend bent maar de intervallen wel langer maken. En ook de pauzes doseren. Want bij een interval training mag de verzuring zich gaande weg de training wel ophopen. Ook dat is iets war je mee om moet kunnen gaan als je inderdaad die 5km in 20min wil lopen.
Ik ben inderdaad lid van een av heb ook een aantal jaar met de atleten groep daar meegetraind maar hoewel ik nog steeds lid ben heb ik nu al 4 1/2 jaar een andere trainer die mij individueel begeleid. Had het idee na een aantal jaren met de groep mee getraind te hebben stil te staan en ben toen op zoek gegaan naar een andere trainer.
Ook met intervallen moet je variëren. Dus de ene keer wat kortere intervallen, dan weer wat langere intervallen. Meestal bouw ik ook steeds weer op richting een wedstrijd. Maar ook opvolgende series steeds wat sneller, of 800tjes waarbij de eerste 400 iets rustiger dan de tweede 400, of verschillende afstanden combineren waarbij dan de kortere afstand sneller moet dan de langere afstand.
Maar in jouw geval zou ik zeker ook werken naar uiteindelijk 5x1000m in 4.00min. Dus inderdaad iets langzamer dan je nu gewend bent maar de intervallen wel langer maken. En ook de pauzes doseren. Want bij een interval training mag de verzuring zich gaande weg de training wel ophopen. Ook dat is iets war je mee om moet kunnen gaan als je inderdaad die 5km in 20min wil lopen.
woensdag 18 mei 2016 om 18:01
quote:baukje schreef op 18 mei 2016 @ 15:34:
Als je 6km in 25min loopt dan zou je die 10km toch ook veel sneller moeten kunnen. Maar die heb je misschien nog nooit in wedstrijd verband gedaan.
Ik ben inderdaad lid van een av heb ook een aantal jaar met de atleten groep daar meegetraind maar hoewel ik nog steeds lid ben heb ik nu al 4 1/2 jaar een andere trainer die mij individueel begeleid. Had het idee na een aantal jaren met de groep mee getraind te hebben stil te staan en ben toen op zoek gegaan naar een andere trainer.
Ook met intervallen moet je variëren. Dus de ene keer wat kortere intervallen, dan weer wat langere intervallen. Meestal bouw ik ook steeds weer op richting een wedstrijd. Maar ook opvolgende series steeds wat sneller, of 800tjes waarbij de eerste 400 iets rustiger dan de tweede 400, of verschillende afstanden combineren waarbij dan de kortere afstand sneller moet dan de langere afstand.
Maar in jouw geval zou ik zeker ook werken naar uiteindelijk 5x1000m in 4.00min. Dus inderdaad iets langzamer dan je nu gewend bent maar de intervallen wel langer maken. En ook de pauzes doseren. Want bij een interval training mag de verzuring zich gaande weg de training wel ophopen. Ook dat is iets war je mee om moet kunnen gaan als je inderdaad die 5km in 20min wil lopen.Misschien kan ik de 10 km idd wel sneller, maar het is al jaren geleden dat ik een 10km wedstrijd op plat asfalt heb gelopen. Hoe werkt trainen met een trainer eigenlijk? Ik heb een korte tijd bij een vereniging getraind 2x per week. Dat was prettig want ik vind het moeilijk de controle los te laten en elke week een ander soort interval te lopen (dat is stom, weet ik). Maar die trainingen waren inhoudelijk van hoog niveau (snelste lopers vd regio) en heel gevarieerd en hoefde ik alleen maar te doen wat de trainer had bedacht. Super handig. Maar sindsdien een paar keer verhuisd en is het er niet van gekomen me ergens aan te melden. Wat is de rol van de trainer bij jou? Hoe vaak zie je die persoon? Train je samen met anderen onder begeleiding van de trainer of train je individueel? En hoe vind je een trainer? Kost het ook geld? Veel geld? Zo maar wat vragen
Als je 6km in 25min loopt dan zou je die 10km toch ook veel sneller moeten kunnen. Maar die heb je misschien nog nooit in wedstrijd verband gedaan.
Ik ben inderdaad lid van een av heb ook een aantal jaar met de atleten groep daar meegetraind maar hoewel ik nog steeds lid ben heb ik nu al 4 1/2 jaar een andere trainer die mij individueel begeleid. Had het idee na een aantal jaren met de groep mee getraind te hebben stil te staan en ben toen op zoek gegaan naar een andere trainer.
Ook met intervallen moet je variëren. Dus de ene keer wat kortere intervallen, dan weer wat langere intervallen. Meestal bouw ik ook steeds weer op richting een wedstrijd. Maar ook opvolgende series steeds wat sneller, of 800tjes waarbij de eerste 400 iets rustiger dan de tweede 400, of verschillende afstanden combineren waarbij dan de kortere afstand sneller moet dan de langere afstand.
Maar in jouw geval zou ik zeker ook werken naar uiteindelijk 5x1000m in 4.00min. Dus inderdaad iets langzamer dan je nu gewend bent maar de intervallen wel langer maken. En ook de pauzes doseren. Want bij een interval training mag de verzuring zich gaande weg de training wel ophopen. Ook dat is iets war je mee om moet kunnen gaan als je inderdaad die 5km in 20min wil lopen.Misschien kan ik de 10 km idd wel sneller, maar het is al jaren geleden dat ik een 10km wedstrijd op plat asfalt heb gelopen. Hoe werkt trainen met een trainer eigenlijk? Ik heb een korte tijd bij een vereniging getraind 2x per week. Dat was prettig want ik vind het moeilijk de controle los te laten en elke week een ander soort interval te lopen (dat is stom, weet ik). Maar die trainingen waren inhoudelijk van hoog niveau (snelste lopers vd regio) en heel gevarieerd en hoefde ik alleen maar te doen wat de trainer had bedacht. Super handig. Maar sindsdien een paar keer verhuisd en is het er niet van gekomen me ergens aan te melden. Wat is de rol van de trainer bij jou? Hoe vaak zie je die persoon? Train je samen met anderen onder begeleiding van de trainer of train je individueel? En hoe vind je een trainer? Kost het ook geld? Veel geld? Zo maar wat vragen
woensdag 18 mei 2016 om 18:43
lidmaatschap van een atletiek vereniging is niet duur en daar heb je vaak verschillende groepen. nIet alleen verschillend in niveau maar ook verschillend in doelstelling (atleten versus recreanten). Op de club deed ik twee trainingen gezamenlijk met trainer, een training gezamenlijk zonder trainer en een of twee trainingen individueel. Die werden overigens wel door de trainer ingevuld.
In principe trainde ieder voor dezelfde wedstrijden en zo niet dan kreeg je een apart schema. Daar ging het bij mij eigenlijk mis. Ik ging namelijk altijd voor andere wedstrijden en meestal ook langere afstanden. kreeg ik steevast eenzelfde marathon schema toegeschoven.
Dat moest beter kunnen dacht ik maar mijn kritische vragen betreffende het schema werden niet gewaardeerd. Ben eigenlijk een beetje per toeval tegen mijn huidige trainer aangelopen. Een van mijn zoons heeft in het verleden een aantal jaren onder hem getraind toen hij bij een talenten groep zat. Ik kwam hem regelmatig tegen en kreeg altijd ongevraagde (maar wel leerzaam) kritiek. Dus ik heb hem een keer als grapje aangesproken dat ipv steeds te zeggen wat ik niet moet doen kan zeggen wat ik dan wel moet doen en een schema voor mij maken. Niet vanuit gaande dat hij het serieus nam want ik ben geen talent en ik ben niet jong.(hetgeen zijn doelgroep is) Een kant een klaar schema maken voor mij kon/wilde hij niet maar hij wilde mij wel een jaar begeleiden naar een 'snelle marathon'.
Het jaar is inmiddels al heel lang voorbij maar we zijn daarna gewoon doorgegaan. Ik train een keer per week op de baan, dan is de trainer er ook en traint zijn groepje ook op de baan. Voor de andere trainingen krijg ik een schema met toelichting van hoe en waarom. Die loop ik alleen. Mijn trainingen plus logboek kan hij volgen op garmin connect maar het is toch ook wel fijn om een keer per week eventueel de dingen door te praten. Op grond van hoe ik de trainingen verteer en wat mijn doelstelling is vult hij het schema met een of twee en een enkele keer drie weken aan. Hij vraagt er geen geld voor. Mijn hobby is hardlopen, voor hem ook maar zijn hobby is ook mensen te begeleiden naar betere tijden.
Het nadeel bij de groep destijds vond ik dat de begeleiding in periodes dat het minder ging (blessures, gezondheidsproblemen) de begeleiding zo goed al niet aanwezig was. Dan moest je het maar even zelf uitzoeken, terwijl dan de begeleiding juist zo hard nodig is. Dat is nu veel beter geregeld. veel meer betrokkenheid zowel al het goed gaat maar dus ook als het niet goed gaat.
In principe trainde ieder voor dezelfde wedstrijden en zo niet dan kreeg je een apart schema. Daar ging het bij mij eigenlijk mis. Ik ging namelijk altijd voor andere wedstrijden en meestal ook langere afstanden. kreeg ik steevast eenzelfde marathon schema toegeschoven.
Dat moest beter kunnen dacht ik maar mijn kritische vragen betreffende het schema werden niet gewaardeerd. Ben eigenlijk een beetje per toeval tegen mijn huidige trainer aangelopen. Een van mijn zoons heeft in het verleden een aantal jaren onder hem getraind toen hij bij een talenten groep zat. Ik kwam hem regelmatig tegen en kreeg altijd ongevraagde (maar wel leerzaam) kritiek. Dus ik heb hem een keer als grapje aangesproken dat ipv steeds te zeggen wat ik niet moet doen kan zeggen wat ik dan wel moet doen en een schema voor mij maken. Niet vanuit gaande dat hij het serieus nam want ik ben geen talent en ik ben niet jong.(hetgeen zijn doelgroep is) Een kant een klaar schema maken voor mij kon/wilde hij niet maar hij wilde mij wel een jaar begeleiden naar een 'snelle marathon'.
Het jaar is inmiddels al heel lang voorbij maar we zijn daarna gewoon doorgegaan. Ik train een keer per week op de baan, dan is de trainer er ook en traint zijn groepje ook op de baan. Voor de andere trainingen krijg ik een schema met toelichting van hoe en waarom. Die loop ik alleen. Mijn trainingen plus logboek kan hij volgen op garmin connect maar het is toch ook wel fijn om een keer per week eventueel de dingen door te praten. Op grond van hoe ik de trainingen verteer en wat mijn doelstelling is vult hij het schema met een of twee en een enkele keer drie weken aan. Hij vraagt er geen geld voor. Mijn hobby is hardlopen, voor hem ook maar zijn hobby is ook mensen te begeleiden naar betere tijden.
Het nadeel bij de groep destijds vond ik dat de begeleiding in periodes dat het minder ging (blessures, gezondheidsproblemen) de begeleiding zo goed al niet aanwezig was. Dan moest je het maar even zelf uitzoeken, terwijl dan de begeleiding juist zo hard nodig is. Dat is nu veel beter geregeld. veel meer betrokkenheid zowel al het goed gaat maar dus ook als het niet goed gaat.
