Lijf & Lijn
alle pijlers
Hoe train je de binnenbenen het best?
donderdag 12 januari 2012 om 18:37
Hoi, ik doe nu met succes de oefeningen van bodyrock tv (zie topic thuissporters) en merk dat ik op veel spiergroepen echt harder en strakker begin te worden. Maar er zijn een aantal zones die ik volgens mij minder vaak pak met die oefeningen. Terwijl dat juist mijn (vrouweigen) zwakke zones zijn.
Ik wil graag afvallen en strakker worden op mijn heupen, mijn billen, de binnenkant van mijn dijen, de zogenaamde zadeltassen (buitenkant benen) en ook wel net onder mijn kont, achterkant benen.
Ik merk grote spierontwikkeling vlak boven mijn knie, voorkant bovenbenen. Ook mijn kuiten gaan lekker. Maar de zijkanten van mijn lijf bij de been/bilzone komen niet zo mee.
Wie heeft tips hoe ik specifiek dit deel extra kan trainen? Welke sport (kan me voorstellen dat schaatsen en skeeleren geschikt zijn voor de binnenkant van dijen), welke alternatieven, etc.
Ik hoor het graag
Ik wil graag afvallen en strakker worden op mijn heupen, mijn billen, de binnenkant van mijn dijen, de zogenaamde zadeltassen (buitenkant benen) en ook wel net onder mijn kont, achterkant benen.
Ik merk grote spierontwikkeling vlak boven mijn knie, voorkant bovenbenen. Ook mijn kuiten gaan lekker. Maar de zijkanten van mijn lijf bij de been/bilzone komen niet zo mee.
Wie heeft tips hoe ik specifiek dit deel extra kan trainen? Welke sport (kan me voorstellen dat schaatsen en skeeleren geschikt zijn voor de binnenkant van dijen), welke alternatieven, etc.
Ik hoor het graag
donderdag 12 januari 2012 om 18:51
Een tip: kijk eens op www.exrx.net hier staan heel veel oefeningen uitgelegd. De specifieke spieren die jij dan moet hebben zijn: abductoren (zijkant billen/heupen) adductoren (binnenkant benen) hamstrings (achterkant benen) Gluteus maximus (grote bilspier)
Hou er wel rekening mee dat je niet plaatselijk kunt afvallen door lokale oefeningen te doen. Daarvoor moet je gewoon meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Helaas val je eerst af op de plaatsen waar het vet als laatste erbij gekomen is.
Vergeet ook niet de rest van je lichaam te trainen, zodat je geen disbalans krijgt.
Succes!
Hou er wel rekening mee dat je niet plaatselijk kunt afvallen door lokale oefeningen te doen. Daarvoor moet je gewoon meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Helaas val je eerst af op de plaatsen waar het vet als laatste erbij gekomen is.
Vergeet ook niet de rest van je lichaam te trainen, zodat je geen disbalans krijgt.
Succes!
donderdag 12 januari 2012 om 19:05
O, dan vergeet ik nog iets belangrijks. Als je echt spiermassa wilt trainen, dan moet je op een andere manier trainen dan als je puur het uithoudingsvermogen van je spieren wilt trainen.
Als je spiermassa wilt krijgen, dan moet je 8-12 herhalingen doen. Daarbij is het wel belangrijk dat je doorgaat tot je echt niet meer kunt, dus tot je verzuurd bent. De oefening moet je dan nog wel met een juiste techniek uit kunnen voeren. Met meer spiermassa zit je een stuk strakker in je vel en je verbrand in rust ook nog eens meer calorieën.
Je zult dan wel gebruik moeten maken van fitnessapparaten of dumbbells. Dus je moet deze of thuis hebben of een abo. bij de sportschool nemen.
Als je spiermassa wilt krijgen, dan moet je 8-12 herhalingen doen. Daarbij is het wel belangrijk dat je doorgaat tot je echt niet meer kunt, dus tot je verzuurd bent. De oefening moet je dan nog wel met een juiste techniek uit kunnen voeren. Met meer spiermassa zit je een stuk strakker in je vel en je verbrand in rust ook nog eens meer calorieën.
Je zult dan wel gebruik moeten maken van fitnessapparaten of dumbbells. Dus je moet deze of thuis hebben of een abo. bij de sportschool nemen.
donderdag 12 januari 2012 om 19:09
http://www.thuisgym.nl/oefeningen/squat.php
Ga squatten.
Ga squatten.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 19:10
http://www.thuisgym.nl/oefeningen/muurzit.php
En de muurzit, ook een goeie.
En de muurzit, ook een goeie.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 19:23
quote:blijfgewoonbianca schreef op 12 januari 2012 @ 19:09:
http://www.thuisgym.nl/oefeningen/squat.php
Ga squatten.Deze is echt heel goed voor je zitvlak!! Dé anti putjes op je kont oefening. Wat ik altijd doe: 5 gewone (in de hangstand 5 sec. blijen hangen), 5 zware (in de hangstand nog 5 keer dieper zakken snel achter elkaar), weer 5 gewone.
http://www.thuisgym.nl/oefeningen/squat.php
Ga squatten.Deze is echt heel goed voor je zitvlak!! Dé anti putjes op je kont oefening. Wat ik altijd doe: 5 gewone (in de hangstand 5 sec. blijen hangen), 5 zware (in de hangstand nog 5 keer dieper zakken snel achter elkaar), weer 5 gewone.
donderdag 12 januari 2012 om 20:10
De meeste vd oefeningen ken ik. Via bodyrocktv wordt je doodgegooid met squats, sumo squats, lunges, side lunges, etc. Dus ik train ze op zich wel, maar niet vaak genoeg naar mijn mening. De nadruk ligt toch vooral op de voorkant van je benen (bij squats). Ten minste, daar zie ik het reslutaal naar voren knallen. Echter, mijn binnenbeenspieren zijn volgens mij nog net zo slap als voordat ik begon met trainen.
Paardrijden, haha, goeie oefening voor thuis. Misschien mag ik mijn man lenen
@Jubelientje, de oefeningen die ik doe via bodyrock gaan veel uit van eigen lichaamsgewicht. Ze gebruiken wel regelmatig een zandzak, maar ook zonder zandzak kun je met aanpassingen de oefeningen zwaarder maken. En echt, ze zijn mega pittig. Ben vaak drijfnat van het zweet dat ik bijna geen beweging er meer uitgeperst krijg. Denk je dat het met lichaamsgewicht ook kan als je ze op een goede manier uitvoert?
Paardrijden, haha, goeie oefening voor thuis. Misschien mag ik mijn man lenen
@Jubelientje, de oefeningen die ik doe via bodyrock gaan veel uit van eigen lichaamsgewicht. Ze gebruiken wel regelmatig een zandzak, maar ook zonder zandzak kun je met aanpassingen de oefeningen zwaarder maken. En echt, ze zijn mega pittig. Ben vaak drijfnat van het zweet dat ik bijna geen beweging er meer uitgeperst krijg. Denk je dat het met lichaamsgewicht ook kan als je ze op een goede manier uitvoert?
donderdag 12 januari 2012 om 20:14
Dankjewel Pigbull, die oefening ken ik inderdaad. Ik kan er met gemak 50 ; )
Jubelientje, ik ga eens op die site kijken. Ik hoop dat ik daar goeie oefeningen tegenkom. En afvallen lukt wel, alleen nog niet op die plekken helaas : (
Maar je denkt dat dat uiteindelijk dus nog wel kan komen als ik maar lang genoeg doortrain? Maar ook zonder afvallen kan het er wel beter uitzien, mits de spieren daaronder wat steviger worden.
Jubelientje, ik ga eens op die site kijken. Ik hoop dat ik daar goeie oefeningen tegenkom. En afvallen lukt wel, alleen nog niet op die plekken helaas : (
Maar je denkt dat dat uiteindelijk dus nog wel kan komen als ik maar lang genoeg doortrain? Maar ook zonder afvallen kan het er wel beter uitzien, mits de spieren daaronder wat steviger worden.
donderdag 12 januari 2012 om 20:17
Een dynaband kopen Schouderklopje en die net boven je knieën vastbinen met een beetje ruimte. Het ene been blijft staan en het andere moet je zover mogelijk naar buiten doen. Deze is lekker zwaar. Uiteraard kun je deze ook liggend doen.
Voor de binnenkant hoef je geen paard te nemen. Je neemt gewoon je man/vriend
Voor de binnenkant hoef je geen paard te nemen. Je neemt gewoon je man/vriend
donderdag 12 januari 2012 om 20:30
quote:kwallenbal schreef op 12 januari 2012 @ 20:17:
Een dynaband kopen Schouderklopje en die net boven je knieën vastbinen met een beetje ruimte. Het ene been blijft staan en het andere moet je zover mogelijk naar buiten doen. Deze is lekker zwaar. Uiteraard kun je deze ook liggend doen.
Voor de binnenkant hoef je geen paard te nemen. Je neemt gewoon je man/vriend
Ja, zoiets dacht ik al. Heb mijn man gevraagd of hij lijdend voorwerp wil zijn haha.
Een dynaband is een goeie. Ik zie op die link nl. ook een vrouw met een soort touw/elastiek die oefening doen en ik heb wel wat zwaarte nodig (anders kan ik rustig 100 keer herhalen en voel ik nog niks). Kun je een dynaband ook voor andere oefeningen gebruiken en enig idee wat zoiets kost?
Een dynaband kopen Schouderklopje en die net boven je knieën vastbinen met een beetje ruimte. Het ene been blijft staan en het andere moet je zover mogelijk naar buiten doen. Deze is lekker zwaar. Uiteraard kun je deze ook liggend doen.
Voor de binnenkant hoef je geen paard te nemen. Je neemt gewoon je man/vriend
Ja, zoiets dacht ik al. Heb mijn man gevraagd of hij lijdend voorwerp wil zijn haha.
Een dynaband is een goeie. Ik zie op die link nl. ook een vrouw met een soort touw/elastiek die oefening doen en ik heb wel wat zwaarte nodig (anders kan ik rustig 100 keer herhalen en voel ik nog niks). Kun je een dynaband ook voor andere oefeningen gebruiken en enig idee wat zoiets kost?
donderdag 12 januari 2012 om 20:40
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 20:10:
@Jubelientje, de oefeningen die ik doe via bodyrock gaan veel uit van eigen lichaamsgewicht. Ze gebruiken wel regelmatig een zandzak, maar ook zonder zandzak kun je met aanpassingen de oefeningen zwaarder maken. En echt, ze zijn mega pittig. Ben vaak drijfnat van het zweet dat ik bijna geen beweging er meer uitgeperst krijg. Denk je dat het met lichaamsgewicht ook kan als je ze op een goede manier uitvoert?
Als je tussen de 8 en 12 herhalingen uitkomt en dan echt niet meer kunt, dan spreek je je witte spiervezels aan. Dat zijn de spiervezels die gaan groeien. Doe je veel meer herhalingen, dan spreek je meer je rode spiervezels aan. Deze zullen niet zozeer groeien.
Dus als je echt spiermassa wilt hebben, dan moet je de oefeningen zo zwaar maken dat je niet meer dan 12 herhalingen kunt maken. Overigens zul je natuurlijk wel calorieën verbranden als je meer dan die 12 herhalingen maakt tot uitputting. Hierdoor kun je ook afvallen, maar verbrand je in rust minder t.o.v. meer spiermassa hebben. Spieren zijn nl. de verbranders van je lichaam.
@Jubelientje, de oefeningen die ik doe via bodyrock gaan veel uit van eigen lichaamsgewicht. Ze gebruiken wel regelmatig een zandzak, maar ook zonder zandzak kun je met aanpassingen de oefeningen zwaarder maken. En echt, ze zijn mega pittig. Ben vaak drijfnat van het zweet dat ik bijna geen beweging er meer uitgeperst krijg. Denk je dat het met lichaamsgewicht ook kan als je ze op een goede manier uitvoert?
Als je tussen de 8 en 12 herhalingen uitkomt en dan echt niet meer kunt, dan spreek je je witte spiervezels aan. Dat zijn de spiervezels die gaan groeien. Doe je veel meer herhalingen, dan spreek je meer je rode spiervezels aan. Deze zullen niet zozeer groeien.
Dus als je echt spiermassa wilt hebben, dan moet je de oefeningen zo zwaar maken dat je niet meer dan 12 herhalingen kunt maken. Overigens zul je natuurlijk wel calorieën verbranden als je meer dan die 12 herhalingen maakt tot uitputting. Hierdoor kun je ook afvallen, maar verbrand je in rust minder t.o.v. meer spiermassa hebben. Spieren zijn nl. de verbranders van je lichaam.
donderdag 12 januari 2012 om 20:57
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 20:14:
Jubelientje, ik ga eens op die site kijken. Ik hoop dat ik daar goeie oefeningen tegenkom. En afvallen lukt wel, alleen nog niet op die plekken helaas : (
Maar je denkt dat dat uiteindelijk dus nog wel kan komen als ik maar lang genoeg doortrain? Maar ook zonder afvallen kan het er wel beter uitzien, mits de spieren daaronder wat steviger worden.
Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Om maximaal calorieën te verbranden tijdens een training, moet je intensief trainen. Dan is ook je naverbranding groter. Intensief trainen kun je natuurlijk op verschillende manieren doen. Je zult dus ook af kunnen vallen als je geen spiermassa erbij krijgt en bv. intensieve cardiotraining doet. Wat ik al eerder uitgelegd heb, is dat het voordeel van spiermassa kweken is, dat je dan ook in rust meer verbrand. Dus niet alleen tijdens de training zelf en vlak daarna. En je vel wordt natuurlijk beter opgevuld, dus zie er strakker uit.
Spieren zijn echter wel zwaarder dan vet. Dus het kan zo zijn dat je vetpercentage omlaag gaat en je spiermassa omhoog en dat toch je gewicht toeneemt. Je ziet er dan wel veel gestroomlijnder uit. Meestal is het dan ook niet zo, dat als je meer spiermassa krijgt, dat dan je vetpercentage hetzelfde blijft.
En wat betreft afvallen op specifieke plaatsen, tja dat kan nu eenmaal niet. Het zou ook wel gek zijn: stel je iemand van 130 kg. voor die dus behoorlijk te zwaar is. Deze persoon gaat alleen maar buikspieroefeningen doen. Dan zou deze persoon een platte buik krijgen en de rest blijft dik?! Zo werkt het lichaam dus niet. Op het moment dat je aan gaat komen, kom je in een bepaalde volgorde aan. Dus bv. eerst op je buik, dan op je heupen, vervolgens op je benen en tot slot op je armen. Als je dan weer af gaat vallen, gebeurt dat eerst op je armen en als laatste op je buik.
Je resultaat is trouwens ook niet alleen afhankelijk van trainen. Ook voeding speelt een rol. Als je af wilt vallen en spiermassa wilt kweken, moet je zeker geen crashdieet gaan doen. Om spiermassa te vergroten heb je bouwstoffen nodig: eiwitten. Bij een crashdieet krijg je die vaak niet voldoende binnen, dus kun je ook geen spieren kweken.
Nou, een heel verhaal. Ik hoop dat je er iets aan hebt.
Jubelientje, ik ga eens op die site kijken. Ik hoop dat ik daar goeie oefeningen tegenkom. En afvallen lukt wel, alleen nog niet op die plekken helaas : (
Maar je denkt dat dat uiteindelijk dus nog wel kan komen als ik maar lang genoeg doortrain? Maar ook zonder afvallen kan het er wel beter uitzien, mits de spieren daaronder wat steviger worden.
Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Om maximaal calorieën te verbranden tijdens een training, moet je intensief trainen. Dan is ook je naverbranding groter. Intensief trainen kun je natuurlijk op verschillende manieren doen. Je zult dus ook af kunnen vallen als je geen spiermassa erbij krijgt en bv. intensieve cardiotraining doet. Wat ik al eerder uitgelegd heb, is dat het voordeel van spiermassa kweken is, dat je dan ook in rust meer verbrand. Dus niet alleen tijdens de training zelf en vlak daarna. En je vel wordt natuurlijk beter opgevuld, dus zie er strakker uit.
Spieren zijn echter wel zwaarder dan vet. Dus het kan zo zijn dat je vetpercentage omlaag gaat en je spiermassa omhoog en dat toch je gewicht toeneemt. Je ziet er dan wel veel gestroomlijnder uit. Meestal is het dan ook niet zo, dat als je meer spiermassa krijgt, dat dan je vetpercentage hetzelfde blijft.
En wat betreft afvallen op specifieke plaatsen, tja dat kan nu eenmaal niet. Het zou ook wel gek zijn: stel je iemand van 130 kg. voor die dus behoorlijk te zwaar is. Deze persoon gaat alleen maar buikspieroefeningen doen. Dan zou deze persoon een platte buik krijgen en de rest blijft dik?! Zo werkt het lichaam dus niet. Op het moment dat je aan gaat komen, kom je in een bepaalde volgorde aan. Dus bv. eerst op je buik, dan op je heupen, vervolgens op je benen en tot slot op je armen. Als je dan weer af gaat vallen, gebeurt dat eerst op je armen en als laatste op je buik.
Je resultaat is trouwens ook niet alleen afhankelijk van trainen. Ook voeding speelt een rol. Als je af wilt vallen en spiermassa wilt kweken, moet je zeker geen crashdieet gaan doen. Om spiermassa te vergroten heb je bouwstoffen nodig: eiwitten. Bij een crashdieet krijg je die vaak niet voldoende binnen, dus kun je ook geen spieren kweken.
Nou, een heel verhaal. Ik hoop dat je er iets aan hebt.
donderdag 12 januari 2012 om 21:00
Roos, jeetje hardlopen (wat ik nu zo af en toe ook doe, nou ja, joggen, echt hard gaat het nog niet) geeft mij nou niet het gevoel dat die spiergroepen worden aangesproken. Wel dus de kuiten, bovenbenen voorkant, stukje bil. Maar dus ook echt binnenkant benen enzo? Wow, ik blijf lopen denk ik
Jubellientje, oei, ik zal er soms over gaan en er soms onderzitten denk ik. De oefeningen zijn nl. intervaltrainingen, van vaak 12 rondes van 50 sec. kracht en 10 sec. rust. Ik die 50 sec. kracht moet je zoveel mogelijk (goed uitgevoerde) herhalingen doen. Soms kom ik dan uit op 7 setjes, maar ook wel eens 15 setjes (denk aan de cardio oefeningen tussendoor, dan gaat het om zoveel mogelijk high knees in 50 seconden). Ik denk dat ik een combinatie van oefeningen doe, cardio, spieren, uithouding, etc.
Jubellientje, oei, ik zal er soms over gaan en er soms onderzitten denk ik. De oefeningen zijn nl. intervaltrainingen, van vaak 12 rondes van 50 sec. kracht en 10 sec. rust. Ik die 50 sec. kracht moet je zoveel mogelijk (goed uitgevoerde) herhalingen doen. Soms kom ik dan uit op 7 setjes, maar ook wel eens 15 setjes (denk aan de cardio oefeningen tussendoor, dan gaat het om zoveel mogelijk high knees in 50 seconden). Ik denk dat ik een combinatie van oefeningen doe, cardio, spieren, uithouding, etc.
donderdag 12 januari 2012 om 21:28
Leun met je rug tegen een muur aan en houd je knieën ongeveer 90 graden. Blijf nu zo lang mogelijk in de ze houding zitten. Dit is niet alleen een uitdaging voor je fysiek, maar ook voor je mentale staat.
je trained:
dijbeenspieren en billen.
variaties:
* Proberen lager te zitten zonder je evenwicht te verliezen.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
