Lijf & Lijn
alle pijlers
Hoe train je de binnenbenen het best?
donderdag 12 januari 2012 om 18:37
Hoi, ik doe nu met succes de oefeningen van bodyrock tv (zie topic thuissporters) en merk dat ik op veel spiergroepen echt harder en strakker begin te worden. Maar er zijn een aantal zones die ik volgens mij minder vaak pak met die oefeningen. Terwijl dat juist mijn (vrouweigen) zwakke zones zijn.
Ik wil graag afvallen en strakker worden op mijn heupen, mijn billen, de binnenkant van mijn dijen, de zogenaamde zadeltassen (buitenkant benen) en ook wel net onder mijn kont, achterkant benen.
Ik merk grote spierontwikkeling vlak boven mijn knie, voorkant bovenbenen. Ook mijn kuiten gaan lekker. Maar de zijkanten van mijn lijf bij de been/bilzone komen niet zo mee.
Wie heeft tips hoe ik specifiek dit deel extra kan trainen? Welke sport (kan me voorstellen dat schaatsen en skeeleren geschikt zijn voor de binnenkant van dijen), welke alternatieven, etc.
Ik hoor het graag
Ik wil graag afvallen en strakker worden op mijn heupen, mijn billen, de binnenkant van mijn dijen, de zogenaamde zadeltassen (buitenkant benen) en ook wel net onder mijn kont, achterkant benen.
Ik merk grote spierontwikkeling vlak boven mijn knie, voorkant bovenbenen. Ook mijn kuiten gaan lekker. Maar de zijkanten van mijn lijf bij de been/bilzone komen niet zo mee.
Wie heeft tips hoe ik specifiek dit deel extra kan trainen? Welke sport (kan me voorstellen dat schaatsen en skeeleren geschikt zijn voor de binnenkant van dijen), welke alternatieven, etc.
Ik hoor het graag
donderdag 12 januari 2012 om 21:34
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 20:10:
. De nadruk ligt toch vooral op de voorkant van je benen (bij squats).
Als je ze doet, zou je je tenen van de grond moeten houden; dus uitdrukken met je hielen.
Lunges zijn ook hele goede beenoefeningen: http://www.giantpt.com/tr ... or-gespierdere-benen.html
. De nadruk ligt toch vooral op de voorkant van je benen (bij squats).
Als je ze doet, zou je je tenen van de grond moeten houden; dus uitdrukken met je hielen.
Lunges zijn ook hele goede beenoefeningen: http://www.giantpt.com/tr ... or-gespierdere-benen.html
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 21:34
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 21:32:
BGB, ik ken die oefening. Alleen is die met name geschikt voor je bovenbeenspieren aan de voorkant. En die gaan bij mij al super (iets te super zelfs).Met squatten train je hele been én je billen.
BGB, ik ken die oefening. Alleen is die met name geschikt voor je bovenbeenspieren aan de voorkant. En die gaan bij mij al super (iets te super zelfs).Met squatten train je hele been én je billen.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 21:41
Jubellientje, ik denk dat ik op zich wel goed bezig ben. Zeker geen crashdieet (uberhaupt eet ik eigenlijk hetzelfde als voor het sporten). Ik val volgens mij puur af door het sporten en de extra spieren die ik heb gekregen. Want dat ik die heb gekregen, dat weet ik alleen al door mijn arm of been te voelen, die is hard! Ik wil alleen ook hard zijn aan de binnenkant van mijn been, maar dat schommelt nog fijn mee als ik er tegenaan duw. En ook zit er nog een lekker dik laagje op de buitenkant van mijn been aan de zijkant. Ik dacht dat ik daar de spieren misschien iets lokaler kon gaan trainen. Denk dat ik het maar ga proberen met een dynaband. Want zonder zo'n band moet ik al zoveel herhalingen doen wil ik uberhaupt iets voelen daar. En zonder sportschool abo kan ik er geen gewichten tegenaan gooien.
donderdag 12 januari 2012 om 21:44
quote:blijfgewoonbianca schreef op 12 januari 2012 @ 21:34:
[...]
Als je ze doet, zou je je tenen van de grond moeten houden; dus uitdrukken met je hielen.
Ohja? dat wist ik niet. Ik zal er voortaan op letten, goeie tip!
Lunges zijn ook hele goede beenoefeningen: http://www.giantpt.com/tr ... or-gespierdere-benen.htmlIk doe bijna dagelijks lunges, dus dat zit wel snor. Maar ook voel ik na de training vooral mijn spieren aan de voorkant en nergens anders (mijn knieen, die ook )
[...]
Als je ze doet, zou je je tenen van de grond moeten houden; dus uitdrukken met je hielen.
Ohja? dat wist ik niet. Ik zal er voortaan op letten, goeie tip!
Lunges zijn ook hele goede beenoefeningen: http://www.giantpt.com/tr ... or-gespierdere-benen.htmlIk doe bijna dagelijks lunges, dus dat zit wel snor. Maar ook voel ik na de training vooral mijn spieren aan de voorkant en nergens anders (mijn knieen, die ook )
donderdag 12 januari 2012 om 21:57
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 21:44:
[...]
Ik doe bijna dagelijks lunges, dus dat zit wel snor. Maar ook voel ik na de training vooral mijn spieren aan de voorkant en nergens anders (mijn knieen, die ook )
Doe je die toch niet goed; als je uitstapt je knie niet voorbij de tenen van je andere voet. En uitduwen met je hiel.
Quote: Tijdens m'n knieblessure kreeg ik op advies van een sportarts een imo goede coördinatieoefening. Het is een soort pistol (1-been-squat). Ga eerst eens op één been staan oefenen. als je hier moeite mee hebt (om op 1 been te staan zonder al teveel te wiebelen), zou ik eerst even dat blijven doen tot je een goede minuut met beide benen een goede balans kunt houden. Daarna kun je kniebuigingen op één been gaan proberen. Eerst een lichte flexie van je knie, zorg ervoor dat je je balans (dus weer neit veel wiebelen) kunt houden. Ga verder zakken waneer je evenwicht goed aanvoelt. Let op: dit hele proces hierboven duurde bij mij al een kleine 3-4 weken. Je kunt op een gegeven moment steeds verder doorzakken met een goed evenwicht. Als je ongeveer een half squat kan doen, zou ik het squatten en benen trainen in de gym weer langzaam aan op gaan pakken.
Het heeft mij iig erg veel geholpen!
[...]
Ik doe bijna dagelijks lunges, dus dat zit wel snor. Maar ook voel ik na de training vooral mijn spieren aan de voorkant en nergens anders (mijn knieen, die ook )
Doe je die toch niet goed; als je uitstapt je knie niet voorbij de tenen van je andere voet. En uitduwen met je hiel.
Quote: Tijdens m'n knieblessure kreeg ik op advies van een sportarts een imo goede coördinatieoefening. Het is een soort pistol (1-been-squat). Ga eerst eens op één been staan oefenen. als je hier moeite mee hebt (om op 1 been te staan zonder al teveel te wiebelen), zou ik eerst even dat blijven doen tot je een goede minuut met beide benen een goede balans kunt houden. Daarna kun je kniebuigingen op één been gaan proberen. Eerst een lichte flexie van je knie, zorg ervoor dat je je balans (dus weer neit veel wiebelen) kunt houden. Ga verder zakken waneer je evenwicht goed aanvoelt. Let op: dit hele proces hierboven duurde bij mij al een kleine 3-4 weken. Je kunt op een gegeven moment steeds verder doorzakken met een goed evenwicht. Als je ongeveer een half squat kan doen, zou ik het squatten en benen trainen in de gym weer langzaam aan op gaan pakken.
Het heeft mij iig erg veel geholpen!
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:09
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 21:41:
Jubellientje, ik denk dat ik op zich wel goed bezig ben. Zeker geen crashdieet (uberhaupt eet ik eigenlijk hetzelfde als voor het sporten). Ik val volgens mij puur af door het sporten en de extra spieren die ik heb gekregen. Want dat ik die heb gekregen, dat weet ik alleen al door mijn arm of been te voelen, die is hard! Ik wil alleen ook hard zijn aan de binnenkant van mijn been, maar dat schommelt nog fijn mee als ik er tegenaan duw. En ook zit er nog een lekker dik laagje op de buitenkant van mijn been aan de zijkant. Ik dacht dat ik daar de spieren misschien iets lokaler kon gaan trainen. Ja , dat kan ook wel hoor, je kunt wel lokaal spiermassa opbouwen, alleen niet lokaal vet verbranden. Zoek oefeningen op die website voor adductoren en abductoren. Als je bij de oefeningen met lichaamsgewicht een dynaband gebruikt kun je het inderdaad verzwaren. Denk dat ik het maar ga proberen met een dynaband. Want zonder zo'n band moet ik al zoveel herhalingen doen wil ik uberhaupt iets voelen daar. En zonder sportschool abo kan ik er geen gewichten tegenaan gooien.
Jubellientje, ik denk dat ik op zich wel goed bezig ben. Zeker geen crashdieet (uberhaupt eet ik eigenlijk hetzelfde als voor het sporten). Ik val volgens mij puur af door het sporten en de extra spieren die ik heb gekregen. Want dat ik die heb gekregen, dat weet ik alleen al door mijn arm of been te voelen, die is hard! Ik wil alleen ook hard zijn aan de binnenkant van mijn been, maar dat schommelt nog fijn mee als ik er tegenaan duw. En ook zit er nog een lekker dik laagje op de buitenkant van mijn been aan de zijkant. Ik dacht dat ik daar de spieren misschien iets lokaler kon gaan trainen. Ja , dat kan ook wel hoor, je kunt wel lokaal spiermassa opbouwen, alleen niet lokaal vet verbranden. Zoek oefeningen op die website voor adductoren en abductoren. Als je bij de oefeningen met lichaamsgewicht een dynaband gebruikt kun je het inderdaad verzwaren. Denk dat ik het maar ga proberen met een dynaband. Want zonder zo'n band moet ik al zoveel herhalingen doen wil ik uberhaupt iets voelen daar. En zonder sportschool abo kan ik er geen gewichten tegenaan gooien.
donderdag 12 januari 2012 om 22:14
Enne, de gewone squats en lunges zijn inderdaad prima voor de voorkant en de achterkant van de bovenbenen en voor de grote bilspieren, maar je traint daar niet echt de binnen- en buitenkant van je benen mee. Wil je dat wel met een squat doen, kun je bv een squat doen waarbij je je tenen naar buiten draait. Dan zul je meer de spieren aan de binnenkant van je benen trainen.
Voor de zijkant van je billen (gluteus medius), kun je op je zij gaan liggen en je benen uitstrekken. Dynaband om je enkels en het bovenste been optillen, waarbij deze boven je onderste been blijft.
Voor de zijkant van je billen (gluteus medius), kun je op je zij gaan liggen en je benen uitstrekken. Dynaband om je enkels en het bovenste been optillen, waarbij deze boven je onderste been blijft.
donderdag 12 januari 2012 om 22:18
Wil je de binnenkant van je dijbenen thuis trainen, ga dan op je rug op de grond liggen met je benen recht omhoog. Open nu langzaam je benen, zover als je kunt, en sluit ze daarna weer met een gecontroleerde beweging. Herhaal deze beweging 15 keer, rust dan even en begin opnieuw. Doe in totaal drie series van 15 herhalingen
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:21
http://www.leerwiki.nl/Oefeningen_voor_strakke_dijen
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:42
Ook goeie tip voor het uitdraaien van mijn voeten bij de squats. Dat wist ik nog niet. Ga ik wat vaker afwisselen met de 'gewone' squat-uitvoering.
Dankjewel voor de link BGB. Ik ga dan vaker oefeningen toepassen met iets tussen mijn knieen waarik ik moet knijpen.
Pffff, squaten met 1 been is...heftig pfffff! Maar zal 'm erin houden voor mijn knieen. Uberhaupt een goeie om sterke benen te krijgen (lichaamsgewicht op 1 been ipv 2, das lekker zwaar hoor).
Enne, dynaband it will be. Heb ik een mooi verjaardagskadootje te vragen : D
Kwallenbal, de side lunges voel ik gek genoeg nooit wat van. Die komen ook regelmatig voor in mijn bodyrock trainingen, maar heb nou nooit echt het gevoel dat ik met iets bezig ben. Misschien moet ik een hele zware zandzak nemen voor die oefening?
Dankjewel voor de link BGB. Ik ga dan vaker oefeningen toepassen met iets tussen mijn knieen waarik ik moet knijpen.
Pffff, squaten met 1 been is...heftig pfffff! Maar zal 'm erin houden voor mijn knieen. Uberhaupt een goeie om sterke benen te krijgen (lichaamsgewicht op 1 been ipv 2, das lekker zwaar hoor).
Enne, dynaband it will be. Heb ik een mooi verjaardagskadootje te vragen : D
Kwallenbal, de side lunges voel ik gek genoeg nooit wat van. Die komen ook regelmatig voor in mijn bodyrock trainingen, maar heb nou nooit echt het gevoel dat ik met iets bezig ben. Misschien moet ik een hele zware zandzak nemen voor die oefening?
donderdag 12 januari 2012 om 22:46
quote:schouderklopje schreef op 12 januari 2012 @ 22:42:
Ook goeie tip voor het uitdraaien van mijn voeten bij de squats. Dat wist ik nog niet. Ga ik wat vaker afwisselen met de 'gewone' squat-uitvoering.
Dankjewel voor de link BGB. Ik ga dan vaker oefeningen toepassen met iets tussen mijn knieen waarik ik moet knijpen.
Pffff, squaten met 1 been is...heftig pfffff! Maar zal 'm erin houden voor mijn knieen. Uberhaupt een goeie om sterke benen te krijgen (lichaamsgewicht op 1 been ipv 2, das lekker zwaar hoor).
Enne, dynaband it will be. Heb ik een mooi verjaardagskadootje te vragen : D
Kwallenbal, de side lunges voel ik gek genoeg nooit wat van. Die komen ook regelmatig voor in mijn bodyrock trainingen, maar heb nou nooit echt het gevoel dat ik met iets bezig ben. Misschien moet ik een hele zware zandzak nemen voor die oefening?als je hem niet voelt dan voer je hem misschien niet goed uit.
Ook goeie tip voor het uitdraaien van mijn voeten bij de squats. Dat wist ik nog niet. Ga ik wat vaker afwisselen met de 'gewone' squat-uitvoering.
Dankjewel voor de link BGB. Ik ga dan vaker oefeningen toepassen met iets tussen mijn knieen waarik ik moet knijpen.
Pffff, squaten met 1 been is...heftig pfffff! Maar zal 'm erin houden voor mijn knieen. Uberhaupt een goeie om sterke benen te krijgen (lichaamsgewicht op 1 been ipv 2, das lekker zwaar hoor).
Enne, dynaband it will be. Heb ik een mooi verjaardagskadootje te vragen : D
Kwallenbal, de side lunges voel ik gek genoeg nooit wat van. Die komen ook regelmatig voor in mijn bodyrock trainingen, maar heb nou nooit echt het gevoel dat ik met iets bezig ben. Misschien moet ik een hele zware zandzak nemen voor die oefening?als je hem niet voelt dan voer je hem misschien niet goed uit.
donderdag 12 januari 2012 om 22:51
Meds, moet de side lunge met een rechte of een gebogen rug? Ik ga altijd uit van een rechte rug, aangespannen core (buikspieren). Als ik uitstap voel ik eigenlijk alleen een beetje spanning komen op mijn binnenbeenspier (net als met stretchen). De kracht om weer omhoog te komen, komt vanuit mijn andere been die gebogen is, nl. de spier aan de voorkant van mijn dij. Maar voor de binnenkant van mijn uitgestapte been??? Neuh, volgens mij niks?
donderdag 12 januari 2012 om 22:53
http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:54
http://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i ... ure=relmfu
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:56
ah, ja dan voel je hem inderdaad niet, je staat namelijk gebogen, je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten, je rug recht maar niet hol, hoe dieper je zit hoe zwaarder. Als je vanaf je knieen een denkbeeldige lijn naar de grond trekt dan mag deze lijn niet verder komen dan je tenen. Als je niet goed nog de oefening kan uitvoeren dan moet je nog niet verzwaren met gewicht want dat kost je anders je rug
donderdag 12 januari 2012 om 22:56
http://www.youtube.com/watch?v=eKR209nW ... ure=relmfu
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 22:58
http://www.youtube.com/watch?v=jtcUD45m ... re=related
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 23:03
http://www.youtube.com/watch?v=d-c2JzqJ ... re=related
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
donderdag 12 januari 2012 om 23:06
Zwaar!!! : http://www.youtube.com/watch?v=O_C9iSdd ... re=related
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
