Lijf & Lijn
alle pijlers
Ideale hartslaghoogte vetverbranding
donderdag 19 februari 2009 om 21:30
Sinds een aantal weken sleep ik mezelf weer naar de sportschool Heb er best lol in maar daar doe ik het natuurlijk niet alleen maar voor; strak en slank dient ik te worden!
Ik begin meestal met de crosstrainer, een uiterst hip ding dat allerlei opties en standen heeft (en een tv ) en ook je hartslag bijhoudt. Nu wil ik natuurlijk wel optimaal trainen en weet dat je daarvoor je hartslag op iets van 80% van het maximale moet doen. Met nadruk op ofzo.
Hoe zit dat nou precies? Als ik bijvoorbeeld leeftijd en gewicht aangeef dan geeft die crosstrainer een streefhartslag die ik al heb als ik naar het ding kijk, dat klopt momenteel echt niet met mijn conditie. Hoe bepaal ik dit en stel ik dit met enige regelmaat bij?
Ik begin meestal met de crosstrainer, een uiterst hip ding dat allerlei opties en standen heeft (en een tv ) en ook je hartslag bijhoudt. Nu wil ik natuurlijk wel optimaal trainen en weet dat je daarvoor je hartslag op iets van 80% van het maximale moet doen. Met nadruk op ofzo.
Hoe zit dat nou precies? Als ik bijvoorbeeld leeftijd en gewicht aangeef dan geeft die crosstrainer een streefhartslag die ik al heb als ik naar het ding kijk, dat klopt momenteel echt niet met mijn conditie. Hoe bepaal ik dit en stel ik dit met enige regelmaat bij?
vrijdag 20 februari 2009 om 14:27
quote:Mevrouwdekees schreef op 20 februari 2009 @ 12:43:
Dank zomerkind! Ik vind het ook verbazingwekkend leuk hoor, in de sportschool. Alleen dat moment van mezelf van de bank vissen en de deur uit gaan, dat gaat nog niet helemaal soepel. Als je wel door hebt hoe je dat soepel kan doen, dan hoor ik dat graag van je.
Dank zomerkind! Ik vind het ook verbazingwekkend leuk hoor, in de sportschool. Alleen dat moment van mezelf van de bank vissen en de deur uit gaan, dat gaat nog niet helemaal soepel. Als je wel door hebt hoe je dat soepel kan doen, dan hoor ik dat graag van je.
vrijdag 20 februari 2009 om 15:03
Maximale hartslag: 220 - (leeftijd) = ??
Optimale hartslagzone voor aërobe training:
?? * 80% = !
?? * 85% = !
Als deze persoon de beste resultaten wil boeken met aërobe training, moet een activiteit gedurende 20 tot 30 minuten volhouden houden, terwijl de hartslag binnen de zone 80%-85% ligt.
Ik heb ooit bij een sportschool een test gedaan waarbij de hartslag uitgezet werd in een grafiek terwijl je op een loopband aan het rennen was. Hiermee heb ik mijn persoonlijke max aërobe-hartslag bepaald. Misschien kan dat bij jou sportschool ook. Zelf kan je het ook wel merken. als je druk aan het sporten bent, blijft je hartslag op een gegevenmoment een beetje stelen in de buurt van jou 80%-85%. dat is jou max.
Optimale hartslagzone voor aërobe training:
?? * 80% = !
?? * 85% = !
Als deze persoon de beste resultaten wil boeken met aërobe training, moet een activiteit gedurende 20 tot 30 minuten volhouden houden, terwijl de hartslag binnen de zone 80%-85% ligt.
Ik heb ooit bij een sportschool een test gedaan waarbij de hartslag uitgezet werd in een grafiek terwijl je op een loopband aan het rennen was. Hiermee heb ik mijn persoonlijke max aërobe-hartslag bepaald. Misschien kan dat bij jou sportschool ook. Zelf kan je het ook wel merken. als je druk aan het sporten bent, blijft je hartslag op een gegevenmoment een beetje stelen in de buurt van jou 80%-85%. dat is jou max.
vrijdag 20 februari 2009 om 15:06
quote:Sterretjee schreef op 20 februari 2009 @ 14:54:
Vertel, vertel, vertel.
VERTEL!!
Als je iemand kan vinden om samen te sporten kom je veel soepeler van de bank.
Happy_She & ik zijn een paar maanden geleden gestopt met roken en wilden gezonder worden en blijven, en zijn toen ook gaan hardlopen. In het begin met veel gehijg en gepuf maar inmiddels lopen wij 3 keer in de week ca. een uur.
En als je samen de sportschoenen aantrekt en er een uurtje op uitgaat is dat een stuk leuker dan alleen.
En inmiddels hebben wij besloten te gaan proberen de marathon van New York te lopen.
Vertel, vertel, vertel.
VERTEL!!
Als je iemand kan vinden om samen te sporten kom je veel soepeler van de bank.
Happy_She & ik zijn een paar maanden geleden gestopt met roken en wilden gezonder worden en blijven, en zijn toen ook gaan hardlopen. In het begin met veel gehijg en gepuf maar inmiddels lopen wij 3 keer in de week ca. een uur.
En als je samen de sportschoenen aantrekt en er een uurtje op uitgaat is dat een stuk leuker dan alleen.
En inmiddels hebben wij besloten te gaan proberen de marathon van New York te lopen.
woensdag 25 februari 2009 om 12:48
Ik zou eens overwegen High Intensity Interval Training te doen. Dat hele hartslag/ververbrandingsverhaal is al lang weer achterhaald, maar blijft hardnekkig circuleren. Met HIIT verbrand je sneller vet, en je hoeft het niet zo lang te doen. Bij elke training is afwisseling een sleutelwoord. Het is onverstandig en contra-productief om elke week vier uur anderhalf op een crosstrainer te gaan sukkelen. Wie HIIT afwisselt met krachttraining zal nog snellere en betere resultaten boeken.
Quootjes:
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15; [Epub ahead of print]
This study compared high intensity interval training to steady state aerobic exercise for a 15 week time period.
For the interval protocol, each subject performed 8 s of sprinting and 12 s recovery for a maximum of 60 repeats in a session (20 minutes). Subjects actually started with as little as 5 min in the beginning phase and gradually increased work time to a maximum of 20 min (by the 6 week point).
The steady state group performed 40 minutes of aerobic work at 60% VO2 max.
There was no difference in total energy expenditure (calories burned) during the exercise period between the two groups over the 15 week period, nor was there any difference in diet.
At the end of the study - both groups had improved their cardiovascular fitness (the interval training group by 23.8% and the steady state group by 19.3%)-- however -- the steady state group saw no loss in body fat (on average - the group gained 1lb), while the interval group had a significant reduction in total body mass, fat mass (11.2%), trunk fat and fasting plasma insulin levels.
Interestingly - the interval group decreased central abdominal fat by 9.5%, in contrast to the steady-state group, which had a 10.5% increase. Also - the interval training group showed an increase in lean mass over the course of the study - while the steady state group lost lean mass.
Once again - in a head to head comparison - interval training is superior as a fat loss tool over aerobic training.
En nog eentje:
(J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.) Zeven intervaltrainingen zijn voldoende om het vermogen van spieren om tijdens inspanning vet te verbranden met tientallen procenten te verhogen. Dat schrijven onderzoekers van de universiteit van Guelph in Canada in de Journal of Applied Physiology.
De onderzoekers experimenteerden met acht studentes van gemiddeld 22 jaar oud. De meesten deden twee tot drie keer per week aan sport, niet meer en niet minder. De vrouwen deden de ene dag een intervaltraining, rustten de volgende dag, en deden een dag later weer een training. Dat ging zo twee weken door.
Tijdens een trainingssessie fietsten de vrouwen vier minuten op negentig procent van hun maximale zuurstofopname - preciezer: op negentig procent van hun VO2peak. Daarna namen ze twee minuten rust. Die cyclus herhaalden de studentes in totaal tien keer. Een training duurde dus een uur.
Voor en na de twee weken keken de onderzoekers naar de stofwisseling van de vrouwen. De onderzoekers bepaalden de maximale zuurstopname van de studentes - die steeg met dertien procent - en lieten de vrouwen een uur op zestig procent van hun maximale zuurstofopname fietsen. Bij die intensiteit is de verbranding van vet door de spieren op zijn hoogst.
Verrassend was dat de relatief korte trainingsperiode in de spieren effecten teweegbracht die sportwetenschappers kennen als aanpassingseffecten van duurtraining. Toen de studentes na de trainingsperiode een uur moesten fietsen stegen hun hartslag en hun adrenalinespiegel bijvoorbeeld minder.
Tijdens het uurtje fietsen voor en na de trainingsperiode van twee weken verbruikten de studentes evenveel energie. Maar de verbranding van glucogeen in de spieren verminderde, en de verbranding van vet nam toe met 36 procent. Dat zie je hieronder.
In de spiercellen verminderde de aanmaak van nieuw glycogeen met twaalf procent. Dat is positief, want de nieuwvorming van glycogeen in de spieren gaat ten koste van eiwit.
In de mitochondria van de spiercellen steeg de concentratie van twee enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vet: b-hydroxyacyl CoA-dehydrogenase en citraatsynthase.
Het sterkste effect dat de Canadezen vonden had echter te maken met muscle plasma membrane fatty acid-binding protein. Dat eiwit vervoert vetzuren in de spiercellen. De intervaltraining deed de concentratie toenemen met een kwart.
De onderzoekers blijven de effecten van intervaltraining op de vetverbranding onderzoeken, zegt eerste auteur Jason Talanian in een persbericht van de universiteit van Guelph. [Science Daily Jun. 29, 2007] "We will look at muscle transporters that carry fatty acids into the cell that might help explain those earlier results."
Talanians volgende publicatie gaat over intervaltrainingen die langer duren dan de twee weken van de studie waarover dit stukje gaat.
Volgens de onderzoekers kunnen sporters die hun vetverbranding willen opvoeren nu al iets met hun resultaten. "The message from his studies is to mix interval training into an exercise routine once or twice a week, particularly in running, swimming or cycling."
Quootjes:
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15; [Epub ahead of print]
This study compared high intensity interval training to steady state aerobic exercise for a 15 week time period.
For the interval protocol, each subject performed 8 s of sprinting and 12 s recovery for a maximum of 60 repeats in a session (20 minutes). Subjects actually started with as little as 5 min in the beginning phase and gradually increased work time to a maximum of 20 min (by the 6 week point).
The steady state group performed 40 minutes of aerobic work at 60% VO2 max.
There was no difference in total energy expenditure (calories burned) during the exercise period between the two groups over the 15 week period, nor was there any difference in diet.
At the end of the study - both groups had improved their cardiovascular fitness (the interval training group by 23.8% and the steady state group by 19.3%)-- however -- the steady state group saw no loss in body fat (on average - the group gained 1lb), while the interval group had a significant reduction in total body mass, fat mass (11.2%), trunk fat and fasting plasma insulin levels.
Interestingly - the interval group decreased central abdominal fat by 9.5%, in contrast to the steady-state group, which had a 10.5% increase. Also - the interval training group showed an increase in lean mass over the course of the study - while the steady state group lost lean mass.
Once again - in a head to head comparison - interval training is superior as a fat loss tool over aerobic training.
En nog eentje:
(J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.) Zeven intervaltrainingen zijn voldoende om het vermogen van spieren om tijdens inspanning vet te verbranden met tientallen procenten te verhogen. Dat schrijven onderzoekers van de universiteit van Guelph in Canada in de Journal of Applied Physiology.
De onderzoekers experimenteerden met acht studentes van gemiddeld 22 jaar oud. De meesten deden twee tot drie keer per week aan sport, niet meer en niet minder. De vrouwen deden de ene dag een intervaltraining, rustten de volgende dag, en deden een dag later weer een training. Dat ging zo twee weken door.
Tijdens een trainingssessie fietsten de vrouwen vier minuten op negentig procent van hun maximale zuurstofopname - preciezer: op negentig procent van hun VO2peak. Daarna namen ze twee minuten rust. Die cyclus herhaalden de studentes in totaal tien keer. Een training duurde dus een uur.
Voor en na de twee weken keken de onderzoekers naar de stofwisseling van de vrouwen. De onderzoekers bepaalden de maximale zuurstopname van de studentes - die steeg met dertien procent - en lieten de vrouwen een uur op zestig procent van hun maximale zuurstofopname fietsen. Bij die intensiteit is de verbranding van vet door de spieren op zijn hoogst.
Verrassend was dat de relatief korte trainingsperiode in de spieren effecten teweegbracht die sportwetenschappers kennen als aanpassingseffecten van duurtraining. Toen de studentes na de trainingsperiode een uur moesten fietsen stegen hun hartslag en hun adrenalinespiegel bijvoorbeeld minder.
Tijdens het uurtje fietsen voor en na de trainingsperiode van twee weken verbruikten de studentes evenveel energie. Maar de verbranding van glucogeen in de spieren verminderde, en de verbranding van vet nam toe met 36 procent. Dat zie je hieronder.
In de spiercellen verminderde de aanmaak van nieuw glycogeen met twaalf procent. Dat is positief, want de nieuwvorming van glycogeen in de spieren gaat ten koste van eiwit.
In de mitochondria van de spiercellen steeg de concentratie van twee enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vet: b-hydroxyacyl CoA-dehydrogenase en citraatsynthase.
Het sterkste effect dat de Canadezen vonden had echter te maken met muscle plasma membrane fatty acid-binding protein. Dat eiwit vervoert vetzuren in de spiercellen. De intervaltraining deed de concentratie toenemen met een kwart.
De onderzoekers blijven de effecten van intervaltraining op de vetverbranding onderzoeken, zegt eerste auteur Jason Talanian in een persbericht van de universiteit van Guelph. [Science Daily Jun. 29, 2007] "We will look at muscle transporters that carry fatty acids into the cell that might help explain those earlier results."
Talanians volgende publicatie gaat over intervaltrainingen die langer duren dan de twee weken van de studie waarover dit stukje gaat.
Volgens de onderzoekers kunnen sporters die hun vetverbranding willen opvoeren nu al iets met hun resultaten. "The message from his studies is to mix interval training into an exercise routine once or twice a week, particularly in running, swimming or cycling."
woensdag 25 februari 2009 om 15:35
quote:Mevrouwdekees schreef op 20 februari 2009 @ 12:43:
Dank zomerkind! Ik vind het ook verbazingwekkend leuk hoor, in de sportschool. Alleen dat moment van mezelf van de bank vissen en de deur uit gaan, dat gaat nog niet helemaal soepel. Haha, herkenbaar! Maar dat jezelf van de bank slepen kost maar 3 seconden en daarna ga je 'gewoon' en kost het niet meer zoveel moeite. Succes met sporten!
Dank zomerkind! Ik vind het ook verbazingwekkend leuk hoor, in de sportschool. Alleen dat moment van mezelf van de bank vissen en de deur uit gaan, dat gaat nog niet helemaal soepel. Haha, herkenbaar! Maar dat jezelf van de bank slepen kost maar 3 seconden en daarna ga je 'gewoon' en kost het niet meer zoveel moeite. Succes met sporten!
zaterdag 28 februari 2009 om 18:57
quote:Melpomene schreef op 25 februari 2009 @ 12:48:
Dat hele hartslag/ververbrandingsverhaal is al lang weer achterhaald, maar blijft hardnekkig circuleren.Het verhaal is niet achterhaald, het onderzoek wordt verkeerd gebruikt. Als je tijdens een uur sporten zoveel mogelijk vet wilt verbranden is een HF van 72%HFmax meen ik optimaal. Als je af wilt vallen moet je gewoon een heel ander systeem hanteren... dan gaat het niet om een uurtje afvallen, maar om de hele week af te vallen... Je bovenstaande verhaal werkt dan beter
Dat hele hartslag/ververbrandingsverhaal is al lang weer achterhaald, maar blijft hardnekkig circuleren.Het verhaal is niet achterhaald, het onderzoek wordt verkeerd gebruikt. Als je tijdens een uur sporten zoveel mogelijk vet wilt verbranden is een HF van 72%HFmax meen ik optimaal. Als je af wilt vallen moet je gewoon een heel ander systeem hanteren... dan gaat het niet om een uurtje afvallen, maar om de hele week af te vallen... Je bovenstaande verhaal werkt dan beter
zaterdag 28 februari 2009 om 19:07
Als je uitgaat van het feit dat je wilt afvallen (iets wat meestal de achterliggende reden is als je vet wilt verbranden) is het dus achterhaald om uren per week met een bepaalde hartslag op een crosstrainer te gaan staan. Je kunt dan beter slim trainen met interval e.d., iets waarmee je ook nog je conditie gemakkelijk kunt verbeteren.
Als je alleen maar 'zomaar' zo veel mogelijk vet wilt verbranden in een uur, ga dan vooral wél met 72% HF op een crosstrainer staan of op een hometrainer zitten.
Ik doe drie keer een 'Tabata-training' per week: 20 seconden zoveel mogelijk squats met licht gewicht, 10 seconden rust, en dat 8 keer. Verder een keertje in de week nog een langzame training van een uurtje. Met 72 minuten trainingstijd in totaal val ik meer af dan met 4 x per week uur met 70% HF (wat ik ook een tijdje heb gedaan, overigens).
Als je alleen maar 'zomaar' zo veel mogelijk vet wilt verbranden in een uur, ga dan vooral wél met 72% HF op een crosstrainer staan of op een hometrainer zitten.
Ik doe drie keer een 'Tabata-training' per week: 20 seconden zoveel mogelijk squats met licht gewicht, 10 seconden rust, en dat 8 keer. Verder een keertje in de week nog een langzame training van een uurtje. Met 72 minuten trainingstijd in totaal val ik meer af dan met 4 x per week uur met 70% HF (wat ik ook een tijdje heb gedaan, overigens).
