Lijf & Lijn
alle pijlers
Krachttraining, wie wil er even naar dit schema kijken?
dinsdag 23 oktober 2012 om 08:02
Hallo,
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
dinsdag 23 oktober 2012 om 09:28
Ik heb altijd geleerd dat als je tussen de 8-12 x kunt doen, dat je gewicht dan optimaal staat ingesteld. Als je 20x 'kunt' maken, moet je het gewicht zwaarder zetten, onder de 8x is te zwaar.
Ik mis de 10 minuten warming-up in je schema.
Hoe vaak ga je?
Je kunt ook de spiergroepen opsplitsen; dus bijv eerst op maandag benen/rug, en dan in een andere training borst/buik/armen.
Ik mis de 10 minuten warming-up in je schema.
Hoe vaak ga je?
Je kunt ook de spiergroepen opsplitsen; dus bijv eerst op maandag benen/rug, en dan in een andere training borst/buik/armen.
dinsdag 23 oktober 2012 om 09:37
10 min warming up is prima. 3x p.wk trainen ook.Voor de rust tussen de setjes in zou ik min 1 minuut aanhouden. (Vergis je niet; die rust is net zo belangrijk als het setje) Als je haast hebt kun je ook 2 setjes afwisselen. Doe je bijv. lage rug, 1 setje, en al binnen die minuut rust doe je dan een setje dumbells biceps, daarna weer lage rug 1 setje etc. Tot je van beide 3 setjes klaar hebt. Kan de ene spiergroep rusten, maar 'gebruik' je toch de tijd voor andere spiergroep. Als het niet druk is in de sportschool heb ik ook wel eens 2 apparaten 'bezet' om zo af te kunne wisselen.
dinsdag 23 oktober 2012 om 09:40
Wat wil je dan eigenlijk? Afvallen? Spiermassa opbouwen, strakker worden?
8x een gewicht wat je makkelijk aankan gaat geen zoden aan de dijk zetten als je spiermassa aan wil maken.
Dan pak je 10x gewicht wat je makkelijk kan
8x zwaarder gewicht en dan 6x dat je het ook maar nét haalt
En inderdaad de oefeningen opsplitsen...
8x een gewicht wat je makkelijk aankan gaat geen zoden aan de dijk zetten als je spiermassa aan wil maken.
Dan pak je 10x gewicht wat je makkelijk kan
8x zwaarder gewicht en dan 6x dat je het ook maar nét haalt
En inderdaad de oefeningen opsplitsen...
dinsdag 23 oktober 2012 om 09:52
Heeft jou sportschool niet een of andere les waarbij je lekker uit je plaat kan gaan, body pump of hoe dat hippe gedoe allemaal heet?
Dat springen/vechten/joga/huppen met gewichten?
Lijkt me voor jou beter, als je wilt afvallen. En ook letten op wat je eet.
Van krachttraining wordt je niet per defenitie lichter. Wel strakker en sterker.
Nogmaals, waarom vraag je dat niet aan een coach/trainer op je sportschool? Die kunnen jou zien, weten wat je aankunt, wat je doelen zijn enz enz, en kunnen dan voor jou een passend iets verzinnen...
Dat springen/vechten/joga/huppen met gewichten?
Lijkt me voor jou beter, als je wilt afvallen. En ook letten op wat je eet.
Van krachttraining wordt je niet per defenitie lichter. Wel strakker en sterker.
Nogmaals, waarom vraag je dat niet aan een coach/trainer op je sportschool? Die kunnen jou zien, weten wat je aankunt, wat je doelen zijn enz enz, en kunnen dan voor jou een passend iets verzinnen...
dinsdag 23 oktober 2012 om 10:26
Body pump doe ik al, maar dat is cardio. Ik doe erg veel cardio en merk geen effect meer.
Nu wil ik iets afvallen en ik heb op internet gelezen dat krachttraining, dus stevige krachttraining, daarbij kan helpen.
Ik wil een afspraak maken op de sportschool, maar dat gaat deze week nog niet lukken en ik wil alvast beginnen, vandaar mijn vraag.
Nu wil ik iets afvallen en ik heb op internet gelezen dat krachttraining, dus stevige krachttraining, daarbij kan helpen.
Ik wil een afspraak maken op de sportschool, maar dat gaat deze week nog niet lukken en ik wil alvast beginnen, vandaar mijn vraag.
dinsdag 23 oktober 2012 om 11:02
quote:greenbean schreef op 23 oktober 2012 @ 09:45:
Full body dus
Als beginner wordt vaak aangeraden om een fullbody schema aan te houden en vooral te oefenen op techniek. Dit kan je gerust een half jaar doen en dan kan je gaan 'splitten'. Zorg er wel voor dat je maandelijks een nieuw schema (andere oefeningen) maakt, want je lichaam went na een bepaalde tijd aan de oefeningen.
Buikspieroefeningen hoef je eigenlijk niet eens apart te doen omdat je met de andere oefeningen (lunges, squats, deadlifts, etc.) je 'core' al meepakt.
Full body dus
Als beginner wordt vaak aangeraden om een fullbody schema aan te houden en vooral te oefenen op techniek. Dit kan je gerust een half jaar doen en dan kan je gaan 'splitten'. Zorg er wel voor dat je maandelijks een nieuw schema (andere oefeningen) maakt, want je lichaam went na een bepaalde tijd aan de oefeningen.
Buikspieroefeningen hoef je eigenlijk niet eens apart te doen omdat je met de andere oefeningen (lunges, squats, deadlifts, etc.) je 'core' al meepakt.
dinsdag 23 oktober 2012 om 12:35
Krachttraining is juist perfect om (iets) af te vallen. Doordat je iets meer spiermassa opbouwt (dat gaat heeeeel langzaam!), komt je metabolisme in rust iets 'hoger' te staan. Spiermassa (zelfs in rust) 'vreet' nl calorieën. Dus het klopt dat je met cardio (lang volhouden op relatief lage hartslag) meer calorieën verbrandt, maar op lange duur is het handig om je rust-metabolisme wat op te krikken door krachttraining. Combinatie van beide is dus ideaal.
Goed bezig!
Goed bezig!
dinsdag 23 oktober 2012 om 12:46
Dank je
Je hebt het over 1 minuut rust, terwijl ik op internet ook lees over 2 minuten rust tussendoor. Is 1 minuut niet te kort? Ik heb gisteren wel zoiets gedaan en dat ging prima, maar inderdaad is rust ook belangrijk tijdens de oefeningen.
Ik ben ook voor dat combineren, beter dat dan dat ik voor me uit ga zitten staren tot de 2 minuten om zijn
Heb je nog meer tips? Eventueel nog meer oefeningen? Ik weet niet of bovenstaand schema wel compleet genoeg is.
Je hebt het over 1 minuut rust, terwijl ik op internet ook lees over 2 minuten rust tussendoor. Is 1 minuut niet te kort? Ik heb gisteren wel zoiets gedaan en dat ging prima, maar inderdaad is rust ook belangrijk tijdens de oefeningen.
Ik ben ook voor dat combineren, beter dat dan dat ik voor me uit ga zitten staren tot de 2 minuten om zijn
Heb je nog meer tips? Eventueel nog meer oefeningen? Ik weet niet of bovenstaand schema wel compleet genoeg is.
dinsdag 23 oktober 2012 om 14:48
Sommige mensen zullen het niet met me eens zijn, maar ik probeer zelf drie soorten training te doen. Dit zijn pure cardio, spierconditie en pure kracht. Pure cardio is hardlopen/fietsen en licht roeien. Lessen als bodypump (met licht gewicht en veel herhalingen) vallen wmb onder spierconditie en oefeningen met zwaar gewicht en weinig herhalingen (soms zelfs maar 6 per set) zijn wmb pure kracht.
Ik neem aan dat je met een krachtschema wil krachtrainen en geen spierconditie wil doen. Als dat zo is, zou ik voor zwaar gewicht gaan en je aantal herhalingen halveren, dus 8. Met een dergelijk schema voldoende rusten. Ik train altijd samen en mijn rust is zijn set en andersom. (zal wel meer dan twee minuten zijn
)
De grenzen zijn niet honderd procent scherp. Wat ik gister gedaan heb is zwaar rug trainen, maar als manlief bezig was er in voorlighouding naast gaan liggen. Niet opdrukken, alleen voorlighouding....goed om even de core mee te pakken. Er zijn ook nog supersets (circuitjes zelfs) en dan kan je je oefeningen nog onderverdelen in compound en isolatie, ligt eraan wat je wil.
Je zei dat je graag combi oefeningen doet zoals lunges met armen. Ik ben daar geen fan van, niet omdat het niet werkt, maar omdat ik me (zelf!) daarvoor niet goed genoeg kan concentreren. Wel doe ik kettle bell swings (let op je techniek, in het begin niet te hoog heffen!) en andere dingen waarvan je spierpijn krijgt op nieuwe plekken. (plyo squads, burpees) en laat ik de isolatieoefeningen op dit moment een beetje voor wat ze zijn.... Maar nogmaals, dat is smaak gebonden en ligt aan je doel
Ik neem aan dat je met een krachtschema wil krachtrainen en geen spierconditie wil doen. Als dat zo is, zou ik voor zwaar gewicht gaan en je aantal herhalingen halveren, dus 8. Met een dergelijk schema voldoende rusten. Ik train altijd samen en mijn rust is zijn set en andersom. (zal wel meer dan twee minuten zijn
)De grenzen zijn niet honderd procent scherp. Wat ik gister gedaan heb is zwaar rug trainen, maar als manlief bezig was er in voorlighouding naast gaan liggen. Niet opdrukken, alleen voorlighouding....goed om even de core mee te pakken. Er zijn ook nog supersets (circuitjes zelfs) en dan kan je je oefeningen nog onderverdelen in compound en isolatie, ligt eraan wat je wil.
Je zei dat je graag combi oefeningen doet zoals lunges met armen. Ik ben daar geen fan van, niet omdat het niet werkt, maar omdat ik me (zelf!) daarvoor niet goed genoeg kan concentreren. Wel doe ik kettle bell swings (let op je techniek, in het begin niet te hoog heffen!) en andere dingen waarvan je spierpijn krijgt op nieuwe plekken. (plyo squads, burpees) en laat ik de isolatieoefeningen op dit moment een beetje voor wat ze zijn.... Maar nogmaals, dat is smaak gebonden en ligt aan je doel
dinsdag 23 oktober 2012 om 15:22
Klopt; 2 minuten tussendoor is nog beter. (Bij echt zware gewichten en minder herhalingen mag je zelfs 3 minuten doen) Maar dus niet minder dan 1 minuut.
Verder kun je over het algemeen beter 'losse gewichten' nemen dan de apparaten in de sportschool die maar 1 geïsoleerde beweging toestaan. Dan gebruik je meer en ook stabiliserende spieren. Let extra op je techniek als je met hogere gewichten gaat werken; het is verleidelijk om dan andere spiergroepen (onbewust) ook mee te gebruiken, (ademhaling blokkeren of je rug mee schrap zetten bijv.) als je merkt dat je dat gaat doen om die 8ste keer er ook nog 'uit te kunnen persen', zet dan het gewicht iets lager en doe het wat langzamer. (Hoe langzamer, hoe zwaarder)
Wissel af. Je lichaam is slim en went snel aan bepaalde bewegingen. Probeer steeds wat te varieren. Dus als je een maand de Squat hebt gedaan, probeer dan eens de legpress bijv. Je lichaam 'schrikt' dan weer even en zal zich proberen aan te passen door de nieuwe belasting (wat je zult merken aan de spierpijn )
Wat ik ook wel eens doe (verfrissend!); alle gewichten/getallen en schema's juist eens een keer loslaten en puur op gevoel een training doen. Dus niet standaard je vaste aantal setjes en reps, maar doorgaan tot je merkt dat je spieren precies dat punt bereiken dat het 'prettig-brandt'. Mag geen pijn doen, maar je mag wel voelen dat je flink aan de slag bent. Dan ophouden. Dit helpt ook om je focus terug te brengen naar je lichaam (houding&techniek) en het gevoel; minder kans ook op blessures. Plus dat het anders snel zo'n droog afdraaien van een programma wordt. Je lichaam is geen robot; de ene keer ben je net even iets sterker dan de andere keer; gaat het net iets lekkerder of juist minder goed.
Verder kun je over het algemeen beter 'losse gewichten' nemen dan de apparaten in de sportschool die maar 1 geïsoleerde beweging toestaan. Dan gebruik je meer en ook stabiliserende spieren. Let extra op je techniek als je met hogere gewichten gaat werken; het is verleidelijk om dan andere spiergroepen (onbewust) ook mee te gebruiken, (ademhaling blokkeren of je rug mee schrap zetten bijv.) als je merkt dat je dat gaat doen om die 8ste keer er ook nog 'uit te kunnen persen', zet dan het gewicht iets lager en doe het wat langzamer. (Hoe langzamer, hoe zwaarder)
Wissel af. Je lichaam is slim en went snel aan bepaalde bewegingen. Probeer steeds wat te varieren. Dus als je een maand de Squat hebt gedaan, probeer dan eens de legpress bijv. Je lichaam 'schrikt' dan weer even en zal zich proberen aan te passen door de nieuwe belasting (wat je zult merken aan de spierpijn )
Wat ik ook wel eens doe (verfrissend!); alle gewichten/getallen en schema's juist eens een keer loslaten en puur op gevoel een training doen. Dus niet standaard je vaste aantal setjes en reps, maar doorgaan tot je merkt dat je spieren precies dat punt bereiken dat het 'prettig-brandt'. Mag geen pijn doen, maar je mag wel voelen dat je flink aan de slag bent. Dan ophouden. Dit helpt ook om je focus terug te brengen naar je lichaam (houding&techniek) en het gevoel; minder kans ook op blessures. Plus dat het anders snel zo'n droog afdraaien van een programma wordt. Je lichaam is geen robot; de ene keer ben je net even iets sterker dan de andere keer; gaat het net iets lekkerder of juist minder goed.
vrijdag 26 oktober 2012 om 16:26
quote:greenbean schreef op 23 oktober 2012 @ 08:02:
Hallo,
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
Als je serieus sterker wilt worden, moet je en je training en je voeding samen bekijken, je kunt alleen aankomen als je een energie overschot hebt. Verder heb je voldoende proteine nodig in je voedsel. proteine kunnen we niet opslaan, moet we dus dagelijks eten.
Oefeningen, leg de focus op de basisoefeningen, waar je veel spieren tegelijk laat werk werken. Verdeel de oefeningen ook over meerdere dagen in de week.
15 herhalingen is een beetje veel, wat lager gaan zitten. Doe niet teveel tot het uiterste, bewaar dat voor de laatste set.
Hallo,
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
Als je serieus sterker wilt worden, moet je en je training en je voeding samen bekijken, je kunt alleen aankomen als je een energie overschot hebt. Verder heb je voldoende proteine nodig in je voedsel. proteine kunnen we niet opslaan, moet we dus dagelijks eten.
Oefeningen, leg de focus op de basisoefeningen, waar je veel spieren tegelijk laat werk werken. Verdeel de oefeningen ook over meerdere dagen in de week.
15 herhalingen is een beetje veel, wat lager gaan zitten. Doe niet teveel tot het uiterste, bewaar dat voor de laatste set.
Je moet het ook echt willen
vrijdag 26 oktober 2012 om 19:44
