Lijf & Lijn
alle pijlers
Krachttraining, wie wil er even naar dit schema kijken?
dinsdag 23 oktober 2012 om 08:02
Hallo,
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
ik wil beginnen met serieuze krachttraining. Ik ben gewend om veel cardio te doen, maar ik merk dat het geen effect meer heeft. Inmiddels ben ik erachter dat het beter is om krachttraining te doen en zoek ik een schema dat bij me past.
Ik heb gisteren dit schema gedaan in de sportschool:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Ik heb het aangevuld met lunges en planken (met mijn voeten op een bal). Ik vind er verder wat weinig buik inzitten, maar ik was gisteren al wel bijna een uur bezig hiermee en langer heeft misschien geen effect meer (of wel?)
Ik wil echt op kracht trainen, dus weinig herhalingen doen. Die 3x15 wordt dan 3x8 toch?
Iemand tips?
zaterdag 27 oktober 2012 om 09:25
losse gewichten meds.
Ik doe het omdat ik sterker wil worden en iets wil afvallen. de kilo's komen er langzaam weer bij. Ik heb jarenlang heel veel cardio gedaan en wil mijn bewegingspatroon omgooien.
Als je er even naar zou willen kijken zou dat heel fijn zijn.
Oja, ik ben nu ongeveer een jaar bezig, maar ik ben niet heel trouw geweest...
Ik doe het omdat ik sterker wil worden en iets wil afvallen. de kilo's komen er langzaam weer bij. Ik heb jarenlang heel veel cardio gedaan en wil mijn bewegingspatroon omgooien.
Als je er even naar zou willen kijken zou dat heel fijn zijn.
Oja, ik ben nu ongeveer een jaar bezig, maar ik ben niet heel trouw geweest...
zaterdag 27 oktober 2012 om 10:45
Even iets over doelen, veel vrouwen willen afvallen en gaan daarom naar de sportschool, ze zijn daarbij gefocused op de weegschaal. Daarom worden de vrouwen ook vaak doorgeleid naar de cardioapparaten. Want van krachttraining ga je namelijk niet minder wegen. Sterker nog: het werkt alleen als je genoeg eet om massa op te bouwen. Dus afvallen en KT gaat niet samen. Als je de weegschaal los durft te laten en je bent niet bang om een paar kilo aan te komen dan ben je klaar voor KT. Het resultaat zal zijn dat je sterker, slanker en strakker wordt maar niet minder gaat wegen.
zaterdag 27 oktober 2012 om 11:02
Als je zegt dat je nu te lang bezig bent, maak dan een selectie van de grootste spiergroepen voor de meeste effectiviteit.
Dat zijn:
Lange rugspier: Bent over Row
Quadriceps/ Hamstrings: Squats en Lunges
Borstspier: Bankdrukken
en verder voor toning: biceps en triceps (biceps curl en pushdown)
Dan laat je dus de millitary press, calf raise en de pull down weg> Deze spieren (kuit, schouders en lat. dorsi) train je ook met de andere oefeningen. Eventueel kan je de ene dag van de week andere oefeningen pakken dan de andere dag als je ze toch allemaal wil. Bijv.
dag 1:
Squats en Lunges
Bent over Row
Pull down
Bankdrukken
Biceps curl
Push down
Dag 2
Squats en Lunges
calfe raises
Bent over row
Bankdrukken
Millitary Press
Biceps curl
Push down
Dat zijn:
Lange rugspier: Bent over Row
Quadriceps/ Hamstrings: Squats en Lunges
Borstspier: Bankdrukken
en verder voor toning: biceps en triceps (biceps curl en pushdown)
Dan laat je dus de millitary press, calf raise en de pull down weg> Deze spieren (kuit, schouders en lat. dorsi) train je ook met de andere oefeningen. Eventueel kan je de ene dag van de week andere oefeningen pakken dan de andere dag als je ze toch allemaal wil. Bijv.
dag 1:
Squats en Lunges
Bent over Row
Pull down
Bankdrukken
Biceps curl
Push down
Dag 2
Squats en Lunges
calfe raises
Bent over row
Bankdrukken
Millitary Press
Biceps curl
Push down
zaterdag 27 oktober 2012 om 11:44
Sabbaticalmeds, vraagje aan jou, zou je bodypump onder krachttraining of onder cardio scharen? Ik ben ook bezig met een logisch sportschema vandaar mijn vraag. Als ik bodypump onder krachttraining kan scharen kan ik dat doen en hoef ik niet nog los 2x pw aan de ijzers te gaan hangen. Tenzij het dus eerder een cardio work-out is...
Zo. En dan ga ik nu een wijntje inschenken...
zaterdag 27 oktober 2012 om 13:25
Het is beide. Als jij twee keer in de week pumpt hoef je niet ook nog aan de ijzers hoor. Tenzij je mee massa wilt dan zou ik zeggen stop dan met pump en ga gewoon aan het ijzer.
Pump is voor veel vrouwen een goede manier om sterker te worden omdat ze liever in een groepje op muziek trainen.
Pump is oke!
Pump is voor veel vrouwen een goede manier om sterker te worden omdat ze liever in een groepje op muziek trainen.
Pump is oke!
zaterdag 27 oktober 2012 om 15:14
zaterdag 27 oktober 2012 om 17:57
Maar meds, ik dacht dat bodypump cardio is? Ik zie dat zelf niet (meer) als krachttraining.
Bedankt trouwens voor je reactie. Nee, ik heb nooit krachttraining gedaan, ben er nu ongeveer een jaar mee bezig (met periodes dat ik alleen maar cardio deed).
en mijn doel is slanker worden, ik zei afvallen maar in feite gaat het erom dat ik minder vet op mijn bovenbenen en billen krijg en sterker wordt in buik-en rugspieren.
Gisteren heb ik 15 kilo genomen voor alle oefeningen, bij pull down nog veel meer (weet niet meer precies hoeveel) en bij push down 20 dacht ik. In ieder geval zwaar genoeg om het niet meer dan 10 keer te kunnen doen.
En ik heb 3 setjes gedaan en op ging het goed. Ik heb nu niet echt spierpijn, voel wel dat ik iets gedaan heb. Gisteren was ik erg moe, maar datzelfde gevoel ken ik van cardio.
Oja, barbell curl haalde ik met veel moeite 3 setjes met 6 kilo.
Bedankt trouwens voor je reactie. Nee, ik heb nooit krachttraining gedaan, ben er nu ongeveer een jaar mee bezig (met periodes dat ik alleen maar cardio deed).
en mijn doel is slanker worden, ik zei afvallen maar in feite gaat het erom dat ik minder vet op mijn bovenbenen en billen krijg en sterker wordt in buik-en rugspieren.
Gisteren heb ik 15 kilo genomen voor alle oefeningen, bij pull down nog veel meer (weet niet meer precies hoeveel) en bij push down 20 dacht ik. In ieder geval zwaar genoeg om het niet meer dan 10 keer te kunnen doen.
En ik heb 3 setjes gedaan en op ging het goed. Ik heb nu niet echt spierpijn, voel wel dat ik iets gedaan heb. Gisteren was ik erg moe, maar datzelfde gevoel ken ik van cardio.
Oja, barbell curl haalde ik met veel moeite 3 setjes met 6 kilo.
zaterdag 27 oktober 2012 om 18:34
BP is cardio geinspireerd op kracht, je wordt er sterker van maar krijgt niet snel massa.
Wat bedoel je met 15 kilo? 15 op een barbell en dan squatten?
15? push down? Hoe doe je die eigenlijk met losse gewichten?
Je moet eigenlijk genoeg gewicht pakken om bij de zevende herhaling goed in de verzuring te schieten, en dan maak je er dus nog drie extra tot 10. Het lijkt me sterk dat je dan bij alles 15 pakt.
doe je de mil. press ook met de barbell? (kan je beter losse gewichten voor pakken) Dat geldt ook voor bent over row, gewoon met een dumbell. 15
bij het squatten kan je prima met een barbell werken, dat geldt ook voor de lunges. Let alsjeblieft op dat je de goede beweging maakt. Heb je een instructeur die meekijkt?
Mil. Press, bent over row, biceps curl zou ik met losse dumbells pakken, dan kan je ook beter doseren met gewicht.
Voor de triceps kan je beter een kickback kiezen in het begin, ook met losse gewichten.
calf raise ook met dumbells. (eigenlijk overbodig als je squat en lunget)
Wat bedoel je met 15 kilo? 15 op een barbell en dan squatten?
15? push down? Hoe doe je die eigenlijk met losse gewichten?
Je moet eigenlijk genoeg gewicht pakken om bij de zevende herhaling goed in de verzuring te schieten, en dan maak je er dus nog drie extra tot 10. Het lijkt me sterk dat je dan bij alles 15 pakt.
doe je de mil. press ook met de barbell? (kan je beter losse gewichten voor pakken) Dat geldt ook voor bent over row, gewoon met een dumbell. 15
bij het squatten kan je prima met een barbell werken, dat geldt ook voor de lunges. Let alsjeblieft op dat je de goede beweging maakt. Heb je een instructeur die meekijkt?
Mil. Press, bent over row, biceps curl zou ik met losse dumbells pakken, dan kan je ook beter doseren met gewicht.
Voor de triceps kan je beter een kickback kiezen in het begin, ook met losse gewichten.
calf raise ook met dumbells. (eigenlijk overbodig als je squat en lunget)
zaterdag 27 oktober 2012 om 19:13
quote:sabbaticalmeds schreef op 27 oktober 2012 @ 18:34:
BP is cardio geinspireerd op kracht, je wordt er sterker van maar krijgt niet snel massa.
Wat bedoel je met 15 kilo? 15 op een barbell en dan squatten?
15? push down? Hoe doe je die eigenlijk met losse gewichten?
Ja, barbell en squatten, maar ook bankdrukken en bent over row. Eigenlijk alles wat ik met de barbell gedaan heb, want ik heb er geen gewichten afgedaan.
Je moet eigenlijk genoeg gewicht pakken om bij de zevende herhaling goed in de verzuring te schieten, en dan maak je er dus nog drie extra tot 10. Het lijkt me sterk dat je dan bij alles 15 pakt.
Ik heb tot 8 gedaan en dat lukte dus maar net, en dan 3 setjes. Is 10 dan beter? want dan red ik dan waarschijnlijk inderdaad net niet met dat gewicht.
doe je de mil. press ook met de barbell? (kan je beter losse gewichten voor pakken) Dat geldt ook voor bent over row, gewoon met een dumbell. 15
Ja, inderdaad barbell (die heb ik gisteren trouwens overgeslagen dus ik weet niet met hoeveel gewicht ik die kan)
bij het squatten kan je prima met een barbell werken, dat geldt ook voor de lunges. Let alsjeblieft op dat je de goede beweging maakt. Heb je een instructeur die meekijkt?
Nee, maar ik heb wel geleerd hoe je die moet doen, maar ik zal even vragen of het nog steeds goed is. Er is niet altijd iemand aanwezig, het is niet echt een sportschool gericht op krachttraining. En als er wel krachttraining wordt gedaan wordt dat op apparaten gedaan.
Mil. Press, bent over row, biceps curl zou ik met losse dumbells pakken, dan kan je ook beter doseren met gewicht.
Ok!
Voor de triceps kan je beter een kickback kiezen in het begin, ook met losse gewichten.
En dat is?
calf raise ook met dumbells. (eigenlijk overbodig als je squat en lunget)Maar hoe bedoel je dat? Die dumbell leg ik in mijn nek als ik ze doe. Gewoon gewichten vasthouden dan?
BP is cardio geinspireerd op kracht, je wordt er sterker van maar krijgt niet snel massa.
Wat bedoel je met 15 kilo? 15 op een barbell en dan squatten?
15? push down? Hoe doe je die eigenlijk met losse gewichten?
Ja, barbell en squatten, maar ook bankdrukken en bent over row. Eigenlijk alles wat ik met de barbell gedaan heb, want ik heb er geen gewichten afgedaan.
Je moet eigenlijk genoeg gewicht pakken om bij de zevende herhaling goed in de verzuring te schieten, en dan maak je er dus nog drie extra tot 10. Het lijkt me sterk dat je dan bij alles 15 pakt.
Ik heb tot 8 gedaan en dat lukte dus maar net, en dan 3 setjes. Is 10 dan beter? want dan red ik dan waarschijnlijk inderdaad net niet met dat gewicht.
doe je de mil. press ook met de barbell? (kan je beter losse gewichten voor pakken) Dat geldt ook voor bent over row, gewoon met een dumbell. 15
Ja, inderdaad barbell (die heb ik gisteren trouwens overgeslagen dus ik weet niet met hoeveel gewicht ik die kan)
bij het squatten kan je prima met een barbell werken, dat geldt ook voor de lunges. Let alsjeblieft op dat je de goede beweging maakt. Heb je een instructeur die meekijkt?
Nee, maar ik heb wel geleerd hoe je die moet doen, maar ik zal even vragen of het nog steeds goed is. Er is niet altijd iemand aanwezig, het is niet echt een sportschool gericht op krachttraining. En als er wel krachttraining wordt gedaan wordt dat op apparaten gedaan.
Mil. Press, bent over row, biceps curl zou ik met losse dumbells pakken, dan kan je ook beter doseren met gewicht.
Ok!
Voor de triceps kan je beter een kickback kiezen in het begin, ook met losse gewichten.
En dat is?
calf raise ook met dumbells. (eigenlijk overbodig als je squat en lunget)Maar hoe bedoel je dat? Die dumbell leg ik in mijn nek als ik ze doe. Gewoon gewichten vasthouden dan?
zaterdag 27 oktober 2012 om 19:34
bij de calfraise houd je de dumbell in de hand van de kant die je traint.
Kick back: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
Kick back: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
woensdag 31 oktober 2012 om 14:16
Meds, ik ben gisteren aan de slag gegaan met jouw schema, ben er toch wel ruim 45 minuten mee bezig geweest. En ik voel het nu behoorlijk en een honger dat ik heb....
Ben benieuwd naar de effecten op lange termijn.
Ik vind het bij de bent over row wel lastig om te bepalen met hoeveel gewicht ik die moet doen. Hij is nu erg zwaar en ik weet niet of ik de juiste techniek gebruik.
Ben benieuwd naar de effecten op lange termijn.
Ik vind het bij de bent over row wel lastig om te bepalen met hoeveel gewicht ik die moet doen. Hij is nu erg zwaar en ik weet niet of ik de juiste techniek gebruik.
woensdag 31 oktober 2012 om 14:16
Meds, ik ben gisteren aan de slag gegaan met jouw schema, ben er toch wel ruim 45 minuten mee bezig geweest. En ik voel het nu behoorlijk en een honger dat ik heb....
Ben benieuwd naar de effecten op lange termijn.
Ik vind het bij de bent over row wel lastig om te bepalen met hoeveel gewicht ik die moet doen. Hij is nu erg zwaar en ik weet niet of ik de juiste techniek gebruik.
Ben benieuwd naar de effecten op lange termijn.
Ik vind het bij de bent over row wel lastig om te bepalen met hoeveel gewicht ik die moet doen. Hij is nu erg zwaar en ik weet niet of ik de juiste techniek gebruik.
maandag 5 november 2012 om 21:56
hoe doe je hem? Knie op bankje en 1 arm op het bankje?
Je houdt je rug helemaal rug, zelfs een klein beetje hol, dan trek je je arm met de dumbell op tot je hand je onderste ribben raken, dan laat je de dumb. weer zakken. Kijk naar voren en controleer in de spiegel of je rug recht is en trek je schouderbladen naar elkaar. Pak liever lichter dan dat je oef. verkeerd uitvoert
Je houdt je rug helemaal rug, zelfs een klein beetje hol, dan trek je je arm met de dumbell op tot je hand je onderste ribben raken, dan laat je de dumb. weer zakken. Kijk naar voren en controleer in de spiegel of je rug recht is en trek je schouderbladen naar elkaar. Pak liever lichter dan dat je oef. verkeerd uitvoert
