Lijf & Lijn
alle pijlers
Stoppen met afvallen, bang voor spierverlies
zondag 27 december 2015 om 14:39
Hallo allemaal!
Ik ben nieuw hier en ik heb, ondanks dat ik het heel vaak overwogen heb, nog nooit een topic geopend. Maar ik lees al een paar jaar mee omdat het hier zo gezellig is en omdat er genoeg mensen op dit forum zitten die verstand van zaken hebben:)
Even een korte introductie; Ik ben een vrouw van 25 jaar en ik ben 158cm lang, momenteel weeg ik 46,5 kilo.
Ik doe iedere dag aan sport, ongeveer 30 tot 50 minuten ben ik bezig met een combinatie van kracht (de gewichten die ik heb zijn niet zo zwaar: dumbells zijn 3 kg en kettlebell is 6 kg) en cardiotraining. De oefeningen die ik doe zijn vooral op mijn benen gericht, dus veel verschillende squatoefeningen.
Daarnaast loop ik gemiddeld 40 minuten per dag en ben ik iemand die moeilijk stil kan zitten.
Ongeveer 8 maanden geleden woog ik zo'n 52 kilo, dat vond ik een prima gewicht maar ik was toch wel benieuwd hoe ik er uit zou zien zonder dat kleine buikje, mijn bovenbenen mochten ook wel iets slanker vond ik.
Aan sport deed ik al altijd, ongeveer 5 keer per week deed ik aan hardlopen (40 min). Behalve dat mijn conditie vooruit ging, deed het niks voor me.
Ik heb toen, 8 maanden geleden, besloten om andere oefeningen te gaan doen en meer op mijn eten te gaan letten.
Ik ben gebruik gaan maken van de voedingsmeter van het voedingscentrum en ben gemiddeld 1600 kcal per gaan eten. Hoe ik precies op dit getal ben gekomen weet ik niet, maar met 1600 kcal per dag heb ik voor mijn gevoel voldoende gegeten en heb ik tussendoor geen honger.
Wat is het probleem?
Gemiddeld ben ik per maand tussen de 500 gram/kilo afgevallen, niet heel veel, maar nu denk ik dat ik de rem er op moet gaan zitten voordat ik ondergewicht ga krijgen.
Ik voel me beter dan ooit, ik kan de hele dag rondrennen en ik vind het heerlijk hoe "hard" mijn hele lichaam aanvoelt.
Echter merk ik wel dat ik meer haaruitval heb. Ik heb ook heel vaak spierpijn terwijl ik heel regelmatig de zelfde oefeningen doe.
Ik ben bang dat ik op een gegeven moment als al mijn vet weg is, mijn lichaam mijn spieren gaat verbranden.
Toen ik me na de kerstdagen woog was per plotseling weer een halve kilo af, ondanks dat ik lekker veel gegeten heb.
Ik weet dat ik meer moet gaan eten om op gewicht te blijven, maar de vraag is wat én hoe veel meer moet ik gaan eten?
Dit is hoe mijn gemiddelde dag wat eten betreft uit ziet:
- ontbijt -
200 gram magere melk
25 gram brinta
10 gram cacaopoeder
5 gram pindakaas
- lunch -
100 gram magere melk
30 gram havermout
5 gram pindakaas
- avondeten -
100 gram zilvervliesrijst/volkorenpasta/bonen/aardappelen
500 gram groenten (meestal verschillenden soorten groenten)
100 gram kip/tartaar/vis/ei/tofu
1 eetlepel olie
- tussendoor -
Na het sporten:
200 gram magere yoghurt
50 gram volle yoghurt
10 gram pompoenpitmeel (ontvet)
halve banaan
5 gram cacao
- Verder nog
koffie met 50 gram halfvolle melk
1 sinaasappel
1 appel/peer of iets anders
10 gram ongezouten noten
5 koppen thee zonder suiker
- Voor het slapen gaan
50 gram magere melk
10 gram brinta
5 gram pindakaas
5 gram cacao
Alles bij elkaar komt dit ongeveer op 1600 calorieën neer.
81 gram eiwit, 60 gram vet en 180 gram koolhydraten.
Wat moet ik toe gaan voegen aan mijn dieet om mijn spieren te behouden en mijn haaruitval (als dat überhaupt met mijn levensstijl te maken heeft) tegen te gaan? Moet ik minder/anders gaan sporten?
Ik hoef niet per se aan te komen in vet vind ik zelf.
Jullie advies is heel erg welkom en alvast bedankt voor het lezen!
Ik ben nieuw hier en ik heb, ondanks dat ik het heel vaak overwogen heb, nog nooit een topic geopend. Maar ik lees al een paar jaar mee omdat het hier zo gezellig is en omdat er genoeg mensen op dit forum zitten die verstand van zaken hebben:)
Even een korte introductie; Ik ben een vrouw van 25 jaar en ik ben 158cm lang, momenteel weeg ik 46,5 kilo.
Ik doe iedere dag aan sport, ongeveer 30 tot 50 minuten ben ik bezig met een combinatie van kracht (de gewichten die ik heb zijn niet zo zwaar: dumbells zijn 3 kg en kettlebell is 6 kg) en cardiotraining. De oefeningen die ik doe zijn vooral op mijn benen gericht, dus veel verschillende squatoefeningen.
Daarnaast loop ik gemiddeld 40 minuten per dag en ben ik iemand die moeilijk stil kan zitten.
Ongeveer 8 maanden geleden woog ik zo'n 52 kilo, dat vond ik een prima gewicht maar ik was toch wel benieuwd hoe ik er uit zou zien zonder dat kleine buikje, mijn bovenbenen mochten ook wel iets slanker vond ik.
Aan sport deed ik al altijd, ongeveer 5 keer per week deed ik aan hardlopen (40 min). Behalve dat mijn conditie vooruit ging, deed het niks voor me.
Ik heb toen, 8 maanden geleden, besloten om andere oefeningen te gaan doen en meer op mijn eten te gaan letten.
Ik ben gebruik gaan maken van de voedingsmeter van het voedingscentrum en ben gemiddeld 1600 kcal per gaan eten. Hoe ik precies op dit getal ben gekomen weet ik niet, maar met 1600 kcal per dag heb ik voor mijn gevoel voldoende gegeten en heb ik tussendoor geen honger.
Wat is het probleem?
Gemiddeld ben ik per maand tussen de 500 gram/kilo afgevallen, niet heel veel, maar nu denk ik dat ik de rem er op moet gaan zitten voordat ik ondergewicht ga krijgen.
Ik voel me beter dan ooit, ik kan de hele dag rondrennen en ik vind het heerlijk hoe "hard" mijn hele lichaam aanvoelt.
Echter merk ik wel dat ik meer haaruitval heb. Ik heb ook heel vaak spierpijn terwijl ik heel regelmatig de zelfde oefeningen doe.
Ik ben bang dat ik op een gegeven moment als al mijn vet weg is, mijn lichaam mijn spieren gaat verbranden.
Toen ik me na de kerstdagen woog was per plotseling weer een halve kilo af, ondanks dat ik lekker veel gegeten heb.
Ik weet dat ik meer moet gaan eten om op gewicht te blijven, maar de vraag is wat én hoe veel meer moet ik gaan eten?
Dit is hoe mijn gemiddelde dag wat eten betreft uit ziet:
- ontbijt -
200 gram magere melk
25 gram brinta
10 gram cacaopoeder
5 gram pindakaas
- lunch -
100 gram magere melk
30 gram havermout
5 gram pindakaas
- avondeten -
100 gram zilvervliesrijst/volkorenpasta/bonen/aardappelen
500 gram groenten (meestal verschillenden soorten groenten)
100 gram kip/tartaar/vis/ei/tofu
1 eetlepel olie
- tussendoor -
Na het sporten:
200 gram magere yoghurt
50 gram volle yoghurt
10 gram pompoenpitmeel (ontvet)
halve banaan
5 gram cacao
- Verder nog
koffie met 50 gram halfvolle melk
1 sinaasappel
1 appel/peer of iets anders
10 gram ongezouten noten
5 koppen thee zonder suiker
- Voor het slapen gaan
50 gram magere melk
10 gram brinta
5 gram pindakaas
5 gram cacao
Alles bij elkaar komt dit ongeveer op 1600 calorieën neer.
81 gram eiwit, 60 gram vet en 180 gram koolhydraten.
Wat moet ik toe gaan voegen aan mijn dieet om mijn spieren te behouden en mijn haaruitval (als dat überhaupt met mijn levensstijl te maken heeft) tegen te gaan? Moet ik minder/anders gaan sporten?
Ik hoef niet per se aan te komen in vet vind ik zelf.
Jullie advies is heel erg welkom en alvast bedankt voor het lezen!
zondag 27 december 2015 om 22:04
quote:sabbaticalmeds schreef op 27 december 2015 @ 21:54:
[...]
ik hoop dat je dat ook echt doet. Hier wordt je niet echt gelukkig van en goed voor je lijf is het ook niet.
Je krijgt pas spiermassa als je met weerstand traint en meer eet dan je verbrandt. Want om spieren te maken is bouwstof nodig. Na een intensieve beentraining moet je je benen 2 dagen laten herstellen.
Afwisseling zit hem niet in de oefeningen maar in het type trainen dat je doet. Je doet alleen maar cardio, dat zet gewoon geen zoden aan de dijk.
Ik ga het ook echt doen, ik wil gewoon gezond zijn niet mager en fragiel.
Bedankt voor je tips, ik vind het een goed idee om zwaarder te gaan trainen, maar dan wel minder vaak als voorheen zodat mijn spieren kunnen herstellen. En ik ben sinds vandaag al begonnen met een dubbele portie spaghetti en meer kaas, iets waar ik voorheen te zuinig mee was:)
[...]
ik hoop dat je dat ook echt doet. Hier wordt je niet echt gelukkig van en goed voor je lijf is het ook niet.
Je krijgt pas spiermassa als je met weerstand traint en meer eet dan je verbrandt. Want om spieren te maken is bouwstof nodig. Na een intensieve beentraining moet je je benen 2 dagen laten herstellen.
Afwisseling zit hem niet in de oefeningen maar in het type trainen dat je doet. Je doet alleen maar cardio, dat zet gewoon geen zoden aan de dijk.
Ik ga het ook echt doen, ik wil gewoon gezond zijn niet mager en fragiel.
Bedankt voor je tips, ik vind het een goed idee om zwaarder te gaan trainen, maar dan wel minder vaak als voorheen zodat mijn spieren kunnen herstellen. En ik ben sinds vandaag al begonnen met een dubbele portie spaghetti en meer kaas, iets waar ik voorheen te zuinig mee was:)
zondag 27 december 2015 om 22:13
quote:impala schreef op 27 december 2015 @ 21:55:
Je hebt geen verleden met een eetstoornis maar een heden. Eten op de (5) gram afwegen is bezopen. En als je geen brood eet moet je ergens anders jodium vandaan halen, want dat is aan brood toegevoegd. Met een reden.
Ik wil weer normaal gaan eten, dat doe ik vanuit eigen initiatief en ik heb genoeg verstand en wilskracht om met de tips die ik vandaag heb gekregen weer op het goede pad te komen.
Wat betreft de jodium, ik gebruik gejodeerd zout voor de bereiding van maaltijden. Dat kom ik niet te kort.
Je hebt geen verleden met een eetstoornis maar een heden. Eten op de (5) gram afwegen is bezopen. En als je geen brood eet moet je ergens anders jodium vandaan halen, want dat is aan brood toegevoegd. Met een reden.
Ik wil weer normaal gaan eten, dat doe ik vanuit eigen initiatief en ik heb genoeg verstand en wilskracht om met de tips die ik vandaag heb gekregen weer op het goede pad te komen.
Wat betreft de jodium, ik gebruik gejodeerd zout voor de bereiding van maaltijden. Dat kom ik niet te kort.
zondag 27 december 2015 om 22:16
zondag 27 december 2015 om 22:22
quote:impala schreef op 27 december 2015 @ 22:15:
En hoeveel van dat zout eet je dan? Lijkt me niet dat je er met een beetje keukenzout komt.
Ik doe het in mijn havermout en in mijn avondeten, ik schat dat ik over de dag verspreid bijna een theelepel aan zout eet.
Verder maak ik minstens 1 keer per week iets Japans waarbij ik nori gebruik, dat barst van de jodium.
En hoeveel van dat zout eet je dan? Lijkt me niet dat je er met een beetje keukenzout komt.
Ik doe het in mijn havermout en in mijn avondeten, ik schat dat ik over de dag verspreid bijna een theelepel aan zout eet.
Verder maak ik minstens 1 keer per week iets Japans waarbij ik nori gebruik, dat barst van de jodium.
zondag 27 december 2015 om 22:26
quote:Murasaki schreef op 27 december 2015 @ 22:04:
[...]
Ik ga het ook echt doen, ik wil gewoon gezond zijn niet mager en fragiel.
Bedankt voor je tips, ik vind het een goed idee om zwaarder te gaan trainen, maar dan wel minder vaak als voorheen zodat mijn spieren kunnen herstellen. En ik ben sinds vandaag al begonnen met een dubbele portie spaghetti en meer kaas, iets waar ik voorheen te zuinig mee was:)Fijn. als je graag wilt sporten doe dan bijv 2 krachttrainingen en 1 cardiotraining in een week met daartussen rustdagen. op die dagen kan je best een stukje wandelen hoor maar maak er geen sportactiviteit van. Je kan veel meer resultaat boeken als je rust pakt. Te weinig rust en te weinig eten zijn de grootste beginnersfouten.
[...]
Ik ga het ook echt doen, ik wil gewoon gezond zijn niet mager en fragiel.
Bedankt voor je tips, ik vind het een goed idee om zwaarder te gaan trainen, maar dan wel minder vaak als voorheen zodat mijn spieren kunnen herstellen. En ik ben sinds vandaag al begonnen met een dubbele portie spaghetti en meer kaas, iets waar ik voorheen te zuinig mee was:)Fijn. als je graag wilt sporten doe dan bijv 2 krachttrainingen en 1 cardiotraining in een week met daartussen rustdagen. op die dagen kan je best een stukje wandelen hoor maar maak er geen sportactiviteit van. Je kan veel meer resultaat boeken als je rust pakt. Te weinig rust en te weinig eten zijn de grootste beginnersfouten.
zondag 27 december 2015 om 22:28
quote:Murasaki schreef op 27 december 2015 @ 22:22:
[...]
Ik doe het in mijn havermout en in mijn avondeten, ik schat dat ik over de dag verspreid bijna een theelepel aan zout eet.
Verder maak ik minstens 1 keer per week iets Japans waarbij ik nori gebruik, dat barst van de jodium.Ja zeewier is idd een goede jodiumbron.
[...]
Ik doe het in mijn havermout en in mijn avondeten, ik schat dat ik over de dag verspreid bijna een theelepel aan zout eet.
Verder maak ik minstens 1 keer per week iets Japans waarbij ik nori gebruik, dat barst van de jodium.Ja zeewier is idd een goede jodiumbron.
.
zondag 27 december 2015 om 22:38
quote:sabbaticalmeds schreef op 27 december 2015 @ 22:26:
[...]
Fijn. als je graag wilt sporten doe dan bijv 2 krachttrainingen en 1 cardiotraining in een week met daartussen rustdagen. op die dagen kan je best een stukje wandelen hoor maar maak er geen sportactiviteit van. Je kan veel meer resultaat boeken als je rust pakt. Te weinig rust en te weinig eten zijn de grootste beginnersfouten.
Goed dat ik nu een concreet idee heb van hoe vaak en op welke manier ik moet sporten.
Ik ga me vanaf nu 1 dag per week focussen op mijn benen en billen en 1 dag op mijn armen en buik/rug.
Voor de cardiotraining denk ik dat ik het hardlopen weer oppak, daar had ik altijd veel plezier in.
[...]
Fijn. als je graag wilt sporten doe dan bijv 2 krachttrainingen en 1 cardiotraining in een week met daartussen rustdagen. op die dagen kan je best een stukje wandelen hoor maar maak er geen sportactiviteit van. Je kan veel meer resultaat boeken als je rust pakt. Te weinig rust en te weinig eten zijn de grootste beginnersfouten.
Goed dat ik nu een concreet idee heb van hoe vaak en op welke manier ik moet sporten.
Ik ga me vanaf nu 1 dag per week focussen op mijn benen en billen en 1 dag op mijn armen en buik/rug.
Voor de cardiotraining denk ik dat ik het hardlopen weer oppak, daar had ik altijd veel plezier in.
