Stoppen met afvallen, bang voor spierverlies

Hallo allemaal!

Ik ben nieuw hier en ik heb, ondanks dat ik het heel vaak overwogen heb, nog nooit een topic geopend. Maar ik lees al een paar jaar mee omdat het hier zo gezellig is en omdat er genoeg mensen op dit forum zitten die verstand van zaken hebben:)



Even een korte introductie; Ik ben een vrouw van 25 jaar en ik ben 158cm lang, momenteel weeg ik 46,5 kilo.

Ik doe iedere dag aan sport, ongeveer 30 tot 50 minuten ben ik bezig met een combinatie van kracht (de gewichten die ik heb zijn niet zo zwaar: dumbells zijn 3 kg en kettlebell is 6 kg) en cardiotraining. De oefeningen die ik doe zijn vooral op mijn benen gericht, dus veel verschillende squatoefeningen.

Daarnaast loop ik gemiddeld 40 minuten per dag en ben ik iemand die moeilijk stil kan zitten.



Ongeveer 8 maanden geleden woog ik zo'n 52 kilo, dat vond ik een prima gewicht maar ik was toch wel benieuwd hoe ik er uit zou zien zonder dat kleine buikje, mijn bovenbenen mochten ook wel iets slanker vond ik.

Aan sport deed ik al altijd, ongeveer 5 keer per week deed ik aan hardlopen (40 min). Behalve dat mijn conditie vooruit ging, deed het niks voor me.

Ik heb toen, 8 maanden geleden, besloten om andere oefeningen te gaan doen en meer op mijn eten te gaan letten.

Ik ben gebruik gaan maken van de voedingsmeter van het voedingscentrum en ben gemiddeld 1600 kcal per gaan eten. Hoe ik precies op dit getal ben gekomen weet ik niet, maar met 1600 kcal per dag heb ik voor mijn gevoel voldoende gegeten en heb ik tussendoor geen honger.



Wat is het probleem?

Gemiddeld ben ik per maand tussen de 500 gram/kilo afgevallen, niet heel veel, maar nu denk ik dat ik de rem er op moet gaan zitten voordat ik ondergewicht ga krijgen.

Ik voel me beter dan ooit, ik kan de hele dag rondrennen en ik vind het heerlijk hoe "hard" mijn hele lichaam aanvoelt.

Echter merk ik wel dat ik meer haaruitval heb. Ik heb ook heel vaak spierpijn terwijl ik heel regelmatig de zelfde oefeningen doe.

Ik ben bang dat ik op een gegeven moment als al mijn vet weg is, mijn lichaam mijn spieren gaat verbranden.

Toen ik me na de kerstdagen woog was per plotseling weer een halve kilo af, ondanks dat ik lekker veel gegeten heb.



Ik weet dat ik meer moet gaan eten om op gewicht te blijven, maar de vraag is wat én hoe veel meer moet ik gaan eten?

Dit is hoe mijn gemiddelde dag wat eten betreft uit ziet:

- ontbijt -

200 gram magere melk

25 gram brinta

10 gram cacaopoeder

5 gram pindakaas



- lunch -

100 gram magere melk

30 gram havermout

5 gram pindakaas



- avondeten -

100 gram zilvervliesrijst/volkorenpasta/bonen/aardappelen

500 gram groenten (meestal verschillenden soorten groenten)

100 gram kip/tartaar/vis/ei/tofu

1 eetlepel olie



- tussendoor -

Na het sporten:

200 gram magere yoghurt

50 gram volle yoghurt

10 gram pompoenpitmeel (ontvet)

halve banaan

5 gram cacao

- Verder nog

koffie met 50 gram halfvolle melk

1 sinaasappel

1 appel/peer of iets anders

10 gram ongezouten noten

5 koppen thee zonder suiker

- Voor het slapen gaan

50 gram magere melk

10 gram brinta

5 gram pindakaas

5 gram cacao



Alles bij elkaar komt dit ongeveer op 1600 calorieën neer.

81 gram eiwit, 60 gram vet en 180 gram koolhydraten.



Wat moet ik toe gaan voegen aan mijn dieet om mijn spieren te behouden en mijn haaruitval (als dat überhaupt met mijn levensstijl te maken heeft) tegen te gaan? Moet ik minder/anders gaan sporten?

Ik hoef niet per se aan te komen in vet vind ik zelf.



Jullie advies is heel erg welkom en alvast bedankt voor het lezen!

Bedankt voor jullie reacties.

Ik schrok eerlijk gezegd wel een beetje, maar het is goed dat ik met mijn neus op de feiten te word gedrukt.



Het gaat me te ver om meteen naar de dokter te gaan en ik weet zeker dat ik geen OCD heb.

Ik heb altijd wel op mijn voeding gelet, maar het is pas sinds ik met de voedingsmeter ben begonnen dat ik mijn eten zo afweeg. En ja, ik geef toe dat het een beetje een uit de hand gelopen hobby is geworden... Ik ga vanaf nu mijn best doen om het afwegen los te laten en weer wat relaxter om te springen met eten.

Er zijn ook dagen bij, tijdens uitjes, dagen met familie en vakanties dat ik niet bijhoud wat ik eet, en dan eet ik ook best wel eens taart, patat etc. Het is niet zo dat ik bang ben om anders te eten.



Ik weet dat mijn voedingspatroon er bizar uit ziet, maar ik geniet oprecht heel erg van wat ik eet.

Ik kan wel boterhammen met kaas gaan eten maar ik zie niet goed hoe het verschillend is van brinta, in principe is het gewoon een zompige volkoren boterham met pindakaas... en cacao. En tja, dat vind ik veel lekkerder als een boterham met kaas. Mijn ontbijt en lunch is iets waar ik me op kan verheugen.



Het is me nu wel duidelijk dat ik gewoon meer moet gaan eten, en dan kan ik toch ook gewoon dubbel zoveel brinta in mijn kom doen in plaats van een boterham of 2 te pakken?

Ik ga ook eens beginnen om met het avond eten wat meer koolhydraten toe te voegen, 100 gram spaghetti is ook wel een beetje miezerig.



@ sophiax

Dankje voor je tips!

Ik ga vanaf elke dag een ei proberen te eten, Ik had al ontdekt dat een ei prima door de havermoutpap kan en wat meer noten is ook een goed idee.

Jodium kom ik niet tekort, ik voeg zelf jodiumhoudend zout toe aan mijn lunch en avondeten. In Brinta zit ook gejodeerd zout.

Verder slik ik alleen ijzertabletten, en als ik er aan denk ook omega 3 pillen.



Om op gewicht te blijven (en misschien een kilootje aan te komen), hoeveel calorieën zal ik dan extra moeten gaan eten? Zou 1900 genoeg zijn? Moet ik meer vet, koolhydraten of eiwitten gaan eten? Of misschien wel allemaal?

@ viva-amber

Ik slik ijzertabletten omdat de eetmeter vaak aangeeft dat ik te weinig ijzer binnen krijg en omdat ik heb gelezen dat ijzertekort haaruitval kan veroorzaken. Ik weet ook niet wat ik moet eten om meer ijzer binnen te krijgen.



@ Monatala

Ja je hebt gelijk, het is echt te eenzijdig hoe ik overdag eet. Ik ga inspiratie op doen over de lunch en het ontbijt, zeker in het weekend kan ik wel tijd vrij maken voor iets anders.. ik zit te denken pannenkoeken met kaas en bacon, of salade met ei en avocado. Eigenlijk is dat wel leuk om nieuwe dingen te bedenken:)



@ Tyche en schorpioen36

dat is inderdaad nog al een verschil, 1600 en 2000 kcal. Omdat ik bang ben dat ik mijn metabolisme al verpest heb met mijn eetgedrag wil ik nog niet gelijk naar de (volgens de TDEE tool) 2100 kcal per dag, dus om te beginnen ga ik komende weken minimaal 1900 calorien per dag eten. Als ik merk dat ik nog steeds af val ga ik meer eten. Of kan het geen kwaad om opeens van 1600 naar 2100 te gaan?

Toevallig heb ik toen ik tijdens de kerst bij de ouders van mijn vriend was op zo'n weegschaal gestaan die je vetpercentage kan meten en volgens die weegschaal had ik 13% vet, maar ik ging er van uit dat daar niks van klopte aangezien ze altijd zeggen dat die weegschalen onbetrouwbaar zijn.

Mijn plan nu is dat als ik uiteindelijk een stabiel gewicht heb ik het afwegen en het bijhouden los ga laten. Voor ik hiermee begon heb ik altijd 52 kilo gewogen zonder dat ik me bezig hield met de hoeveelheden en wat ik precies at.. Die natuurlijke balans zou ik eigenlijk toch wel weer heel graag terug willen.

quote:sabbaticalmeds schreef op 27 december 2015 @ 19:16:

je weegt te weinig, je eet te weinig en je sport teveel. Het klinkt allemaal iets te obsessief



je hebt niks aan sport als je niet kan herstellen

je hebt niks aan sport als je niet varieert (dus doen nooit elke dag hetzelfde)

je hebt niks aan sport als je niet voldoende eet



als je geen herstel pakt en niet voldoende eet en afvalt dan gaat dat tenkoste van je spiermassa.



Ik moet voor mijn werk de hele dag stilzitten. Dat voelt niet goed, ik word er soms lamlendig van en dan heb ik het idee dat ik daarvoor moet compenseren.

Dat ik het overdrijf is me inmiddels duidelijk, maar hoeveel moet ik dan sporten?

Momenteel doe ik die oefeningen (van fitnessblender/youtube) 6 dagen per week. 2 keer per week armen en buik, 1 a 2 keer kettlebell, verder vooral squatten. 1 dag in de week rust ik uit, maar dan ga ik meestal weer heel lang wandelen of fietsen.



Ik denk dat ik minder bewegen nog moeilijker vind als meer eten, maar ik zal wel moeten als ik mijn lichaam anders afbreek.



Hoeveel dagen rust moet ik nemen? En wat houd die rustdag precies in? Is een dag dat ik niet sport maar wel een uurtje doe wandelen ook een rustdag?

quote:sabbaticalmeds schreef op 27 december 2015 @ 19:55:

je hebt verschillende typen trainingen:

cardiotrainingen: extensief en lange duur, hiit, herstel, etc.

krachttraining: oneinidg veel vormen



jij doet steeds hetzelfde, waarom doe je steeds squats? als ik squat hoef ik vier dagen mijn benen niet te trainen



Waarom moet ik naar de huisarts? Ik heb geen verleden met eetproblemen of andere psychische stoornissen.

Ik ben me er recent bewust van geworden dat ik moet veranderen omdat ik niet gezond bezig ben en ik denk dat ik dit zelf kan veranderen.

Als ik merk dat ik terug ga vallen in het oude patroon en ik er zelf niet uit kom, dan ga ik pas naar de huisarts.



Squats deed ik veel omdat ik er profijt van heb in het dagelijkse leven. Mijn balans is veel beter geworden, dingen optillen en rennen zijn ook veel makkelijker nu mijn bovenbenen en billen gespierder zijn. Ook wil ik mijn kont mooi rond houden, maar als die spieren blijven met minder squatten dan beperk ik me wel tot 1 a 2 keer per week.



Waarom ik niet naar de sportschool ga? Ik weet het niet, ik vind het ontspannen om thuis in mijn oude kloffie te sporten en ik doe het samen met mijn vriend, dat vind ik leuk.

Ik zal wat afwisselendere oefeningen gaan uitzoeken, en regelmatiger een rustdag gaan houden.