Lijf & Lijn
alle pijlers
valt niets af ondanks hardlopen
zondag 21 februari 2010 om 13:56
Ik wil ff iets kwijt hier over mijn "probleem"Sinds een jaar ofzo loop ik 2x per week hard ongeveer 4 km.Dat vind ik hartstikke lekker en ik blijf er ook lekker fit bij.Alleen ik zou zo graag ook nog een kilo of 4 afvallen, ik weet niet wat ik fout doe.Snoep niet te veel eet gewoon normaal.En toch blijf ik hangen rond de 67 kg, wil naar de 63 toe.Nu heb ik wel eens ergens gelezen dat je dan minder koolhydraten moet eten.Maar waar zit dat allemaal in dan.Behalve rijst,brood en aardappelen?Het liefst eet ik gewoon normaal.S,morgens schaaltje yoghurt met meusli,tussen de middag 2 boterhammen en savonds normaal warm eten.Wat doe ik niet goed.Tussendoor eet ik een plak ontbijtkoek of fruit.Wie kan mij vertellen wat ik nu fout doe, en waar om ik niets afvalt?Het gaat maar om 4 kg!!!! Moet toch lukken lijkt me!!!!Wie o wie heeft er tips voor me??
zondag 21 februari 2010 om 20:21
Ik zou zeggen; leg je erbij neer dat je 4 kilo meer weegt dan je zou willen. Ik vind je eetpatroon echt karig, (als dat ook echt alles is wat je binnenkrijgt dan, limonades etc allemaal meegenomen).
Ik weet zeker dat ik daarbij echt honger zou lijden, dus als dat bij jou niet zo is, moet je je er misschien maar bij neerleggen dat het niet gezond voor je zou zijn om jezelf nog minder voedsel te laten nemen en gaan kijken naar hoe je tevreden met jezelf kunt worden, met die 4 kilo.
Waarom jezelf zo gaan frustreren om vier luizige kilootjes, en gaan jojo-en, omdat je jezelf heel veel moet ontzeggen om je gewicht permanent lager te houden?
Als het echt je uiterlijk is, waar het je om gaat, dan zou ikzelf de nadruk gaan leggen op het accentueren van mijn mooie kanten en lekker tevreden zijn met mezelf. Hoop minder zorgen, hoop meer weltevree
!
Ik weet zeker dat ik daarbij echt honger zou lijden, dus als dat bij jou niet zo is, moet je je er misschien maar bij neerleggen dat het niet gezond voor je zou zijn om jezelf nog minder voedsel te laten nemen en gaan kijken naar hoe je tevreden met jezelf kunt worden, met die 4 kilo.
Waarom jezelf zo gaan frustreren om vier luizige kilootjes, en gaan jojo-en, omdat je jezelf heel veel moet ontzeggen om je gewicht permanent lager te houden?
Als het echt je uiterlijk is, waar het je om gaat, dan zou ikzelf de nadruk gaan leggen op het accentueren van mijn mooie kanten en lekker tevreden zijn met mezelf. Hoop minder zorgen, hoop meer weltevree
!
zondag 21 februari 2010 om 20:23
quote:dirtsa41 schreef op 21 februari 2010 @ 19:56:
nouee lekker positief hier allemaal jongens.Ik dacht dat ik goed bezig was met bewegen en op mijn eten letten enzo!!!!
Je bent ook goed bezig dirtsa, maar als je ook 4kg wilt afvallen zul je toch een tandje bij moeten steken
Waarom kun je niet verder lopen dan 4km?
Wat krachttraining toevoegen zal ook helpen.
nouee lekker positief hier allemaal jongens.Ik dacht dat ik goed bezig was met bewegen en op mijn eten letten enzo!!!!
Je bent ook goed bezig dirtsa, maar als je ook 4kg wilt afvallen zul je toch een tandje bij moeten steken
Waarom kun je niet verder lopen dan 4km?
Wat krachttraining toevoegen zal ook helpen.
zondag 21 februari 2010 om 20:24
quote:dirtsa41 schreef op 21 februari 2010 @ 19:56:
nouee lekker positief hier allemaal jongens.Ik dacht dat ik goed bezig was met bewegen en op mijn eten letten enzo!!!!
O, je wilt liever dat we zeggen dat je lekker bezig bent?
Oké, joh; jouw feessie; je bent lekker bezig.
(niet dat je daar mee af gaat vallen..... )
nouee lekker positief hier allemaal jongens.Ik dacht dat ik goed bezig was met bewegen en op mijn eten letten enzo!!!!
O, je wilt liever dat we zeggen dat je lekker bezig bent?
Oké, joh; jouw feessie; je bent lekker bezig.
(niet dat je daar mee af gaat vallen..... )
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
maandag 22 februari 2010 om 12:42
Ik heb een beetje hetzelfde probleem.
Ik loop 3x per week - 2x 6.5 km en 1x per week 10km.
Daarnaast doe ik 2x per week spierversterkende oefeningen met dumbells, squats en lunges, buikspieroefeningen etc.
Ik eet op een dag:
1 koffie en banaan of grapefruit voordat ik ga sporten. Ik sport vanaf 06.30 uur dus heb dan geen tijd voor ontbijt.
Na het sporten eet ik havermoutpap met vers fruit (bosbessen, bramen, frambozen).
Tussendoor neem ik een stuk fruit en soms een proteine shake.
Lunch is meestal een salade met kip, tomaat, komkommer en volkoren pitta broodje.
Tussendoor stuk fruit of yoghurt.
Avondeten, veel verse groente, 50gr pasta of rijst, kip of vis.
Voordat ik naar bed ga nog cottage cheese.
Ik ben 1.72 lang en weeg om en nabij de 70 kg. Wil graag nog een kilo of 3-4 er vanaf maar dat lijkt maar niet te lukken .
Ik train momenteel voor een halve marathon dus mijn afstanden zullen elke week iets meer worden. Ik weet ook niet zo goed of ik de dagen dat ik met gewichtjes train e.d. voorlopig achterwege moet laten en me alleen op het hardlopen moet focussen? Maar omdat men zegt dat je ook dit soort oefeningen moet doen, weet ik niet zo goed wat wel en niet verstandig is.
Meds?
Ik loop 3x per week - 2x 6.5 km en 1x per week 10km.
Daarnaast doe ik 2x per week spierversterkende oefeningen met dumbells, squats en lunges, buikspieroefeningen etc.
Ik eet op een dag:
1 koffie en banaan of grapefruit voordat ik ga sporten. Ik sport vanaf 06.30 uur dus heb dan geen tijd voor ontbijt.
Na het sporten eet ik havermoutpap met vers fruit (bosbessen, bramen, frambozen).
Tussendoor neem ik een stuk fruit en soms een proteine shake.
Lunch is meestal een salade met kip, tomaat, komkommer en volkoren pitta broodje.
Tussendoor stuk fruit of yoghurt.
Avondeten, veel verse groente, 50gr pasta of rijst, kip of vis.
Voordat ik naar bed ga nog cottage cheese.
Ik ben 1.72 lang en weeg om en nabij de 70 kg. Wil graag nog een kilo of 3-4 er vanaf maar dat lijkt maar niet te lukken .
Ik train momenteel voor een halve marathon dus mijn afstanden zullen elke week iets meer worden. Ik weet ook niet zo goed of ik de dagen dat ik met gewichtjes train e.d. voorlopig achterwege moet laten en me alleen op het hardlopen moet focussen? Maar omdat men zegt dat je ook dit soort oefeningen moet doen, weet ik niet zo goed wat wel en niet verstandig is.
Meds?
maandag 22 februari 2010 om 13:04
dinsdag 23 februari 2010 om 15:33
Sue, ik had (nu vers kind dus even geen tijd) volgend schema, wat ik heel prettig vond:
3xp week rennen, om de dag. 1x snelle interval, 5km; 1xnormale loop 7-8km en 1x langzame duurloop 12km. Voorafgaande de interval en normale loop deed ik dan iets van 30 minuutjes kracht.
Na de duurloop 2d pauze.
mss heb je er iets aan.
3xp week rennen, om de dag. 1x snelle interval, 5km; 1xnormale loop 7-8km en 1x langzame duurloop 12km. Voorafgaande de interval en normale loop deed ik dan iets van 30 minuutjes kracht.
Na de duurloop 2d pauze.
mss heb je er iets aan.
Computer says nooooo
dinsdag 23 februari 2010 om 15:47
quote:meds schreef op 23 februari 2010 @ 14:33:
sue wanneer pak je je herstel? En zit er geen variatie in je loop, bijv. duurlopen van 15 afwisselen met snelle loopjes van pakweg 3 km. En doe je ook intervaltrainingen?
Ik doe 1 dag in de week helemaal niks aan sport.
Ik heb toevallig vanochtend 4 km intervaltraining op de loopband gedaan, d.w.z. ik denk dat het intervaltraining is, afgewisseld tussen mijn duurloop snelheid en dan telkens gedurende 2 minuten versneld.
En soms doe ik ook wat hellingwerk maar niet altijd, ik doe dit waarschijnlijk niet vaak genoeg
Als ik een keertje niet zoveel zin heb om te lopen en ik me 'mentaal zwak' voel, dan doe ik een intervaltraining op de stairclimber maar dat is waarschijnlijk ook net niet genoeg? Dan loop ik eerst bijvoorbeeld 20 minuten en daarna 20 minuten op de stairclimber.
Nu probeer ik een beetje het halve marathonschema te volgen (dus moet toch dat helling- en intervaltraining doen) maar omdat ik ook nog die 2x per week een beetje kracht doe, blijft er maar 1 dag rust over. De verdeling van de ene dag cardio en de andere dag kracht vind ik wel ideaal omdat ik hiermee maar 1 uur in de sportschool hoef door te brengen. Da's dan wel bijna elke dag maar het komt me zo beter uit dan minder dagen met een sessie van 1,5 uur of langer.
sue wanneer pak je je herstel? En zit er geen variatie in je loop, bijv. duurlopen van 15 afwisselen met snelle loopjes van pakweg 3 km. En doe je ook intervaltrainingen?
Ik doe 1 dag in de week helemaal niks aan sport.
Ik heb toevallig vanochtend 4 km intervaltraining op de loopband gedaan, d.w.z. ik denk dat het intervaltraining is, afgewisseld tussen mijn duurloop snelheid en dan telkens gedurende 2 minuten versneld.
En soms doe ik ook wat hellingwerk maar niet altijd, ik doe dit waarschijnlijk niet vaak genoeg
Als ik een keertje niet zoveel zin heb om te lopen en ik me 'mentaal zwak' voel, dan doe ik een intervaltraining op de stairclimber maar dat is waarschijnlijk ook net niet genoeg? Dan loop ik eerst bijvoorbeeld 20 minuten en daarna 20 minuten op de stairclimber.
Nu probeer ik een beetje het halve marathonschema te volgen (dus moet toch dat helling- en intervaltraining doen) maar omdat ik ook nog die 2x per week een beetje kracht doe, blijft er maar 1 dag rust over. De verdeling van de ene dag cardio en de andere dag kracht vind ik wel ideaal omdat ik hiermee maar 1 uur in de sportschool hoef door te brengen. Da's dan wel bijna elke dag maar het komt me zo beter uit dan minder dagen met een sessie van 1,5 uur of langer.
dinsdag 23 februari 2010 om 15:53
quote:sue2 schreef op 23 februari 2010 @ 15:47:
[...]
Ik doe 1 dag in de week helemaal niks aan sport.
Ik heb toevallig vanochtend 4 km intervaltraining op de loopband gedaan, d.w.z. ik denk dat het intervaltraining is, afgewisseld tussen mijn duurloop snelheid en dan telkens gedurende 2 minuten versneld.
En soms doe ik ook wat hellingwerk maar niet altijd, ik doe dit waarschijnlijk niet vaak genoeg
Als ik een keertje niet zoveel zin heb om te lopen en ik me 'mentaal zwak' voel, dan doe ik een intervaltraining op de stairclimber maar dat is waarschijnlijk ook net niet genoeg? Dan loop ik eerst bijvoorbeeld 20 minuten en daarna 20 minuten op de stairclimber.
Nu probeer ik een beetje het halve marathonschema te volgen (dus moet toch dat helling- en intervaltraining doen) maar omdat ik ook nog die 2x per week een beetje kracht doe, blijft er maar 1 dag rust over. De verdeling van de ene dag cardio en de andere dag kracht vind ik wel ideaal omdat ik hiermee maar 1 uur in de sportschool hoef door te brengen. Da's dan wel bijna elke dag maar het komt me zo beter uit dan minder dagen met een sessie van 1,5 uur of langer.1 dag rust per week is prima, maar hoe ziet dat eruit op lange termijn, het is niet goed om elke week hetzelfde te doen. Je hebt weken dat je heel veel doet en weken dat je niks of amper iets doet. Variatie op de lange termijn is heel belangrijk.
[...]
Ik doe 1 dag in de week helemaal niks aan sport.
Ik heb toevallig vanochtend 4 km intervaltraining op de loopband gedaan, d.w.z. ik denk dat het intervaltraining is, afgewisseld tussen mijn duurloop snelheid en dan telkens gedurende 2 minuten versneld.
En soms doe ik ook wat hellingwerk maar niet altijd, ik doe dit waarschijnlijk niet vaak genoeg
Als ik een keertje niet zoveel zin heb om te lopen en ik me 'mentaal zwak' voel, dan doe ik een intervaltraining op de stairclimber maar dat is waarschijnlijk ook net niet genoeg? Dan loop ik eerst bijvoorbeeld 20 minuten en daarna 20 minuten op de stairclimber.
Nu probeer ik een beetje het halve marathonschema te volgen (dus moet toch dat helling- en intervaltraining doen) maar omdat ik ook nog die 2x per week een beetje kracht doe, blijft er maar 1 dag rust over. De verdeling van de ene dag cardio en de andere dag kracht vind ik wel ideaal omdat ik hiermee maar 1 uur in de sportschool hoef door te brengen. Da's dan wel bijna elke dag maar het komt me zo beter uit dan minder dagen met een sessie van 1,5 uur of langer.1 dag rust per week is prima, maar hoe ziet dat eruit op lange termijn, het is niet goed om elke week hetzelfde te doen. Je hebt weken dat je heel veel doet en weken dat je niks of amper iets doet. Variatie op de lange termijn is heel belangrijk.
dinsdag 23 februari 2010 om 15:54
quote:summer73 schreef op 23 februari 2010 @ 15:33:
Sue, ik had (nu vers kind dus even geen tijd) volgend schema, wat ik heel prettig vond:
3xp week rennen, om de dag. 1x snelle interval, 5km; 1xnormale loop 7-8km en 1x langzame duurloop 12km. Voorafgaande de interval en normale loop deed ik dan iets van 30 minuutjes kracht.
Na de duurloop 2d pauze.
mss heb je er iets aan.Bedankt voor de tip. Ga dit zeker proberen. Het wordt hoog tijd dat ik weer naar buiten kan, heb de laatste paar maanden alleen binnen gelopen (die stomme sneeuw en winter) en ik hoop gauw weer naar buiten te kunnen. Ik woon in een vrij heuvelachtig gebied dus perfect om te trainen en mijn wederhelft loopt buiten meestal mee en dat helpt ook. Hij is veel sneller dus ik moet dan automatisch mijn snelheid aanpassen zo nu en dan.
Sue, ik had (nu vers kind dus even geen tijd) volgend schema, wat ik heel prettig vond:
3xp week rennen, om de dag. 1x snelle interval, 5km; 1xnormale loop 7-8km en 1x langzame duurloop 12km. Voorafgaande de interval en normale loop deed ik dan iets van 30 minuutjes kracht.
Na de duurloop 2d pauze.
mss heb je er iets aan.Bedankt voor de tip. Ga dit zeker proberen. Het wordt hoog tijd dat ik weer naar buiten kan, heb de laatste paar maanden alleen binnen gelopen (die stomme sneeuw en winter) en ik hoop gauw weer naar buiten te kunnen. Ik woon in een vrij heuvelachtig gebied dus perfect om te trainen en mijn wederhelft loopt buiten meestal mee en dat helpt ook. Hij is veel sneller dus ik moet dan automatisch mijn snelheid aanpassen zo nu en dan.
dinsdag 23 februari 2010 om 15:56
quote:meds schreef op 23 februari 2010 @ 15:53:
[...]
1 dag rust per week is prima, maar hoe ziet dat eruit op lange termijn, het is niet goed om elke week hetzelfde te doen. Je hebt weken dat je heel veel doet en weken dat je niks of amper iets doet. Variatie op de lange termijn is heel belangrijk.Ja, ik ga die variatie zeker proberen v.w.b. het lopen. En misschien ook proberen om af en toe een keertje een circuit training mee te pakken i.p.v. een loop?
[...]
1 dag rust per week is prima, maar hoe ziet dat eruit op lange termijn, het is niet goed om elke week hetzelfde te doen. Je hebt weken dat je heel veel doet en weken dat je niks of amper iets doet. Variatie op de lange termijn is heel belangrijk.Ja, ik ga die variatie zeker proberen v.w.b. het lopen. En misschien ook proberen om af en toe een keertje een circuit training mee te pakken i.p.v. een loop?
dinsdag 23 februari 2010 om 17:02
woensdag 24 februari 2010 om 00:16
quote:sue2 schreef op 23 februari 2010 @ 15:56:
[...]
Ja, ik ga die variatie zeker proberen v.w.b. het lopen. En misschien ook proberen om af en toe een keertje een circuit training mee te pakken i.p.v. een loop?zeker, maar kijk niet alleen naar een microschema (weekplan) maar ook na een macro (dus 4 maandelijks plan) een half jaar plan en een jaarplan. Hoe meer variatie hoe beter, en dat geldt vooral in afwisselen tussen rust en intensief. Een week niks doen en er dan weer tegenaan is veel effectiever dan week in week uit hetzelfde schema
[...]
Ja, ik ga die variatie zeker proberen v.w.b. het lopen. En misschien ook proberen om af en toe een keertje een circuit training mee te pakken i.p.v. een loop?zeker, maar kijk niet alleen naar een microschema (weekplan) maar ook na een macro (dus 4 maandelijks plan) een half jaar plan en een jaarplan. Hoe meer variatie hoe beter, en dat geldt vooral in afwisselen tussen rust en intensief. Een week niks doen en er dan weer tegenaan is veel effectiever dan week in week uit hetzelfde schema
woensdag 24 februari 2010 om 10:20
Bedankt voor het advies Meds, ik ga er zeker wat mee doen en proberen meer variatie in mijn schema's te brengen. Al zal het me moeite kosten om een week niks te doen (dan voel ik me lui) maar ik moet proberen er anders over te denken. Ik denk nog steeds 'hoe meer, hoe beter' maar dat werkt uitendelijk averechts.
En natuurlijk is het logisch dat een lichaam rust nodig heeft om te herstellen en ook afwisseling nodig heeft dus ik ga het anders aanpakken.
Bedankt voor alle tips.
En natuurlijk is het logisch dat een lichaam rust nodig heeft om te herstellen en ook afwisseling nodig heeft dus ik ga het anders aanpakken.
Bedankt voor alle tips.
donderdag 24 februari 2011 om 19:34
ik liep mijn laatst 2 halve marathons zo slecht,dat ik nu voor de volgende halve marathon .meer rust neem,bv:2 dagen niks doen.Is dit wel verstadig? Ik ben een ervaren hardloopster,maar onder het lopen of trainen,zie ik rijkhalzend uit naar de laatste meters.Eerst was ik zo entousiast,nu moet ik mezelf dwingen het leuk te vinden..niks loop verslaving......?'??? ik ben 8 jaar geleden begonnen met lopen.
en het ging al snel heel goed ik had er plezier in.ik snap er niks meer van. harriet
en het ging al snel heel goed ik had er plezier in.ik snap er niks meer van. harriet
vrijdag 25 februari 2011 om 13:50
quote:harriet07 schreef op 24 februari 2011 @ 19:34:
ik liep mijn laatst 2 halve marathons zo slecht,dat ik nu voor de volgende halve marathon .meer rust neem,bv:2 dagen niks doen.Is dit wel verstadig? Ik ben een ervaren hardloopster,maar onder het lopen of trainen,zie ik rijkhalzend uit naar de laatste meters.Eerst was ik zo entousiast,nu moet ik mezelf dwingen het leuk te vinden..niks loop verslaving......?'??? ik ben 8 jaar geleden begonnen met lopen.
en het ging al snel heel goed ik had er plezier in.ik snap er niks meer van. harriet
Het is altijd goed de twee laatste weken voor de halve marathon weer wat af te bouwen zodat je goed uitgerust aan start staat. Dus de langste duurloop wordt dan wat korter en wat betreft interval werk vooral kort maar wel snel. 2 dagen rust voor de wedstrijd kan bij sommige goed uitpakken. Bij mij pakken twee dagen niet lopen nooit goed uit. 3 dagen voor de wedstrijd doe ik een kort programma (8 min D3- 6 min D3- 4 minD4 natuurlijk wel eerst goed inlopen en een warming up). 1 dag voor de wedstrijd een half uurtje loslopen met 3x een versnelling op wedstrijd tempo. En een half uur voor de wedstrijd 15min inlopen en net voor de start 3 steigerungen.
Dat je tijdens wedstrijden rijkhalzend naar de finish uitkijkt is alleen maar goed., Als je op de toppen van je kunnen loopt is wat voor afstand je ook loopt het voor je gevoel net te lang. Dat is een kwestie van doorbijten en meer het mentale spel dan fysiek.
Als je tijdens de trainingen rijhalzend naar de laatste km uitkijkt dan train je verkeerd. Waarschijnlijk loop je tijdens trainingen te hard, of je traint onvoldoende gevrarieerd, of je neemt onvoldoende rust tussendoor of je trainingen zijn niet goed op elkaar afgestemd.
Het is sowieso aan te raden in de schema naar de halve marathon een aantal 10km en 15km of 10Em wedstrijden in te plannen. Maar vooral niet van elke training een wedstirjd gaan maken.
ik liep mijn laatst 2 halve marathons zo slecht,dat ik nu voor de volgende halve marathon .meer rust neem,bv:2 dagen niks doen.Is dit wel verstadig? Ik ben een ervaren hardloopster,maar onder het lopen of trainen,zie ik rijkhalzend uit naar de laatste meters.Eerst was ik zo entousiast,nu moet ik mezelf dwingen het leuk te vinden..niks loop verslaving......?'??? ik ben 8 jaar geleden begonnen met lopen.
en het ging al snel heel goed ik had er plezier in.ik snap er niks meer van. harriet
Het is altijd goed de twee laatste weken voor de halve marathon weer wat af te bouwen zodat je goed uitgerust aan start staat. Dus de langste duurloop wordt dan wat korter en wat betreft interval werk vooral kort maar wel snel. 2 dagen rust voor de wedstrijd kan bij sommige goed uitpakken. Bij mij pakken twee dagen niet lopen nooit goed uit. 3 dagen voor de wedstrijd doe ik een kort programma (8 min D3- 6 min D3- 4 minD4 natuurlijk wel eerst goed inlopen en een warming up). 1 dag voor de wedstrijd een half uurtje loslopen met 3x een versnelling op wedstrijd tempo. En een half uur voor de wedstrijd 15min inlopen en net voor de start 3 steigerungen.
Dat je tijdens wedstrijden rijkhalzend naar de finish uitkijkt is alleen maar goed., Als je op de toppen van je kunnen loopt is wat voor afstand je ook loopt het voor je gevoel net te lang. Dat is een kwestie van doorbijten en meer het mentale spel dan fysiek.
Als je tijdens de trainingen rijhalzend naar de laatste km uitkijkt dan train je verkeerd. Waarschijnlijk loop je tijdens trainingen te hard, of je traint onvoldoende gevrarieerd, of je neemt onvoldoende rust tussendoor of je trainingen zijn niet goed op elkaar afgestemd.
Het is sowieso aan te raden in de schema naar de halve marathon een aantal 10km en 15km of 10Em wedstrijden in te plannen. Maar vooral niet van elke training een wedstirjd gaan maken.
maandag 18 april 2011 om 09:37
Denk ook eens aan cross training (en daarmee bedoel ik niet op de crossmachine 
) maar zwemmen, fietsen, roeien etc. Daarmee belast je andere spieren als met hardlopen maar bouw je ook conditie en spiermassa op.
Ideaal voor een (halve-) marathon voorbereiding is: 1x tempoloop (bv 20 min inlopen, 4x wedstrijdtempo en 2o min uitlopen) 1x interval en 1x duurloop. De te lopen afstanden per week wisselen. Daarnaast 2x crosstraining en 2 rustdagen.
Op Runners World vind je verschillende goede trainingsboeken.
) maar zwemmen, fietsen, roeien etc. Daarmee belast je andere spieren als met hardlopen maar bouw je ook conditie en spiermassa op. Ideaal voor een (halve-) marathon voorbereiding is: 1x tempoloop (bv 20 min inlopen, 4x wedstrijdtempo en 2o min uitlopen) 1x interval en 1x duurloop. De te lopen afstanden per week wisselen. Daarnaast 2x crosstraining en 2 rustdagen.
Op Runners World vind je verschillende goede trainingsboeken.
