Lijf & Lijn
alle pijlers
voedingsschema fitness
donderdag 30 juni 2016 om 08:53
Hoi,
Ik fitness ongeveer 3 a 4 keer per week. Ik zie dat ik wat meer spieren krijg maar echt slanker word ik niet. Nu weet ik dat trainen 1/3 is en voeding 2/3. En dus moet ik gewoon ook echt beter en anders eten. Ik weet best Hoe ik moet eten om af te vallen, maar ik merk dat ik dit icm met mijn fitness lastig vind. Je lijf heeft dan gewoon behoefte aan bepaalde voedingsmiddelen die ik met mijn diëten tekort kom. Ik heb al gezocht op internet naar schema's maar kom er niet helemaal uit. Iemand tips naar of goede schema's of gewoon simpele regels waar ik me aan kan houden?
Ik fitness ongeveer 3 a 4 keer per week. Ik zie dat ik wat meer spieren krijg maar echt slanker word ik niet. Nu weet ik dat trainen 1/3 is en voeding 2/3. En dus moet ik gewoon ook echt beter en anders eten. Ik weet best Hoe ik moet eten om af te vallen, maar ik merk dat ik dit icm met mijn fitness lastig vind. Je lijf heeft dan gewoon behoefte aan bepaalde voedingsmiddelen die ik met mijn diëten tekort kom. Ik heb al gezocht op internet naar schema's maar kom er niet helemaal uit. Iemand tips naar of goede schema's of gewoon simpele regels waar ik me aan kan houden?
donderdag 30 juni 2016 om 09:02
Eet zo gezond mogelijk: groente, fruit, gezonde koolhydraten en vetten en breng afwisseling aan in je voeding. Zorg dat je niet boven de 2000 kcal uitkomt. Met de trainingen erbij moet je dan afvallen, terwijl je door je gezonde voeding toch alle stoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Zo simpel is het.
donderdag 30 juni 2016 om 09:11
Je kunt je onderhoud (aantal kcal dat je ongeveer kan eten zonder aan te komen of af te vallen) berekenen via een aantal sites. Let er wel op dat het alsnog een beetje testen is hoeveel kcal dat daadwerkelijk is. Om af te vallen moet je onder je onderhoud gaan zitten. Eet ongeveer 1,5 x je gewicht aan eiwit. Laat ook genoeg vet in je eetpatroon zitten, dit is vooral voor vrouwen erg belangrijk (ben even zo snel vergeten waar mijn aantal gram vet op is gebaseerd. Het overige vul je aan met koolhydraten. Hou je voeding bij in myfitnesspal.
donderdag 30 juni 2016 om 09:13
Nu eet ik soms te weinig denk ik.
En dan ineens teveel.
Super slecht ik weet het. Verder weinig koolhydraten.
Ontbijt: magere yoghurt of kwark met fruit
Tussendoor: niks
Lunch: broodje (volkoren) met 30+ kaas en pepertjes.
Of twee sneeën volkorenbrood met kaas en peper.
Tussendoor : iets slechts. Koekje of snoepje terwijl ik weet dat dit slecht is.
Avondeten: 200/ 300 gram groente, pasta (geen volkoren) of rijst. Soms aardappel. Vegetarisch vlees of kip of gehakt. Meestal wel iets van saus door groente bij pasta en rijst.
En dan ineens teveel.
Super slecht ik weet het. Verder weinig koolhydraten.
Ontbijt: magere yoghurt of kwark met fruit
Tussendoor: niks
Lunch: broodje (volkoren) met 30+ kaas en pepertjes.
Of twee sneeën volkorenbrood met kaas en peper.
Tussendoor : iets slechts. Koekje of snoepje terwijl ik weet dat dit slecht is.
Avondeten: 200/ 300 gram groente, pasta (geen volkoren) of rijst. Soms aardappel. Vegetarisch vlees of kip of gehakt. Meestal wel iets van saus door groente bij pasta en rijst.
donderdag 30 juni 2016 om 09:24
quote:Bankkussen schreef op 30 juni 2016 @ 09:17:
Lijkt inderdaad weinig. Eet je zoiets ook bijv. in het weekend of gaan er dan hele zakken chips doorheen? Pak je niet onbewust nog meer tussendoortjes? Het gaat allemaal om kcal in vs. kcal out.
Ja als ik eenmaal zondig zondig ik flink. Deze week was het drama ivm feestjes en verjaardagen. Ik eet te veel lege calorieën denk ik.
Dat my fitnesspal is echt een goede tip!
Lijkt inderdaad weinig. Eet je zoiets ook bijv. in het weekend of gaan er dan hele zakken chips doorheen? Pak je niet onbewust nog meer tussendoortjes? Het gaat allemaal om kcal in vs. kcal out.
Ja als ik eenmaal zondig zondig ik flink. Deze week was het drama ivm feestjes en verjaardagen. Ik eet te veel lege calorieën denk ik.
Dat my fitnesspal is echt een goede tip!
donderdag 30 juni 2016 om 09:40
Altijd even de feiten checken:
Magere kwark:
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
Per 100 Gram.
Energie 225 kJ (53 kcal)
Vet 0,2 g
Koolhydraten 4,5 g
Waarvan suikers 4,5 g
Eiwitten 8,5 g
Volle kwark
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
Per 100 Gram.
Energie 465 kJ (110 kcal)
Vet 8 g
Koolhydraten 5 g
Eiwitten 5,5 g
Overigens eet ik altijd de magere kwark van de Lidl omdat ik die het lekkerst vind en die heeft nog iets betere voedingswaarden
Magere kwark:
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
Per 100 Gram.
Energie 225 kJ (53 kcal)
Vet 0,2 g
Koolhydraten 4,5 g
Waarvan suikers 4,5 g
Eiwitten 8,5 g
Volle kwark
Voedingswaarden
Deze waarden gelden voor het onbereide product.
Per 100 Gram.
Energie 465 kJ (110 kcal)
Vet 8 g
Koolhydraten 5 g
Eiwitten 5,5 g
Overigens eet ik altijd de magere kwark van de Lidl omdat ik die het lekkerst vind en die heeft nog iets betere voedingswaarden
donderdag 30 juni 2016 om 09:56
Ikzelf sport ook 3 x per week en dit eet ik ongeveer op een dag:
Ontbijt: Proteïne shake (90kcal)
Tussendoor: Stukjes fruit of groente, afhankelijk wat ik klaarmaak
Lunch: Salade van kipreepjes, sla, tomaat, etc.
Tussendoor: Stukjes groente of fruit
Avondeten: 9/10x Kip, klaargemaakt in kokosolie, groentes
Drinken: heel de dag door water, kopje thee zonder suiker, soms een glas magere yoghurt.
Avondeten is vaak afwisselend omdat ik voor meerdere mensen kook. Soms eet ik mee ook al is het niet verantwoord, maar dan schep ik wat minder op.
Ontbijt: Proteïne shake (90kcal)
Tussendoor: Stukjes fruit of groente, afhankelijk wat ik klaarmaak
Lunch: Salade van kipreepjes, sla, tomaat, etc.
Tussendoor: Stukjes groente of fruit
Avondeten: 9/10x Kip, klaargemaakt in kokosolie, groentes
Drinken: heel de dag door water, kopje thee zonder suiker, soms een glas magere yoghurt.
Avondeten is vaak afwisselend omdat ik voor meerdere mensen kook. Soms eet ik mee ook al is het niet verantwoord, maar dan schep ik wat minder op.
say what?
donderdag 30 juni 2016 om 09:58
quote:vnjkc schreef op 30 juni 2016 @ 09:56:
Ikzelf sport ook 3 x per week en dit eet ik ongeveer op een dag:
Ontbijt: Proteïne shake (90kcal)
Tussendoor: Stukjes fruit of groente, afhankelijk wat ik klaarmaak
Lunch: Salade van kipreepjes, sla, tomaat, etc.
Tussendoor: Stukjes groente of fruit
Avondeten: 9/10x Kip, klaargemaakt in kokosolie, groentes
Drinken: heel de dag door water, kopje thee zonder suiker, soms een glas magere yoghurt.
Avondeten is vaak afwisselend omdat ik voor meerdere mensen kook. Soms eet ik mee ook al is het niet verantwoord, maar dan schep ik wat minder op. Lekker veel proteine![:-]](./../../../smilies/77_happy.gif "Happy")
! Eet jij koolhydraatarm?
Ikzelf sport ook 3 x per week en dit eet ik ongeveer op een dag:
Ontbijt: Proteïne shake (90kcal)
Tussendoor: Stukjes fruit of groente, afhankelijk wat ik klaarmaak
Lunch: Salade van kipreepjes, sla, tomaat, etc.
Tussendoor: Stukjes groente of fruit
Avondeten: 9/10x Kip, klaargemaakt in kokosolie, groentes
Drinken: heel de dag door water, kopje thee zonder suiker, soms een glas magere yoghurt.
Avondeten is vaak afwisselend omdat ik voor meerdere mensen kook. Soms eet ik mee ook al is het niet verantwoord, maar dan schep ik wat minder op. Lekker veel proteine
! Eet jij koolhydraatarm?
donderdag 30 juni 2016 om 10:15
quote:Bankkussen schreef op 30 juni 2016 @ 09:58:
[...]
Lekker veel proteine! Eet jij koolhydraatarm?Jaa Ik weeg nu 80 kg en ben 1.73m lang dus moet echt wat aan gedaan worden. Ik zie nog niet veel resultaat maar ik voel het wel! Door het sporten heb ik meer kracht en zijn m'n spieren meer zichtbaar. Nu nog een laag vet wegkrijgen.. haha
[...]
Lekker veel proteine
! Eet jij koolhydraatarm?Jaa Ik weeg nu 80 kg en ben 1.73m lang dus moet echt wat aan gedaan worden. Ik zie nog niet veel resultaat maar ik voel het wel! Door het sporten heb ik meer kracht en zijn m'n spieren meer zichtbaar. Nu nog een laag vet wegkrijgen.. haha
say what?
donderdag 30 juni 2016 om 10:15
Zorg iig dat je producten eet die vullen! Koolhydraat arm is niet perse goed. Je hebt ook koolhydraten nodig voor herstel.
Ik zag hierboven een eetschema waar sporadisch koolhydraten in voor komt. Alleen als deze persoon fruit eet. Dat is echt te weinig!
Wat je zou kunnen doen is de dag starten met havermout. Vult erg goed, voedzaam en er. Fijne bron van koolhydraten.
Neem als tussendoortje vooral groentes en zorg dat je voor de rest normaal eet. En met normaal bedoel ik: wat bij jou past? Als ik bv een salade als lunch eet, dan heb ik daarna nog honger alsof ik niet geluncht heb. Een salade als avondeten vult bij mij dan weer wel.
Het is dus vooral uitproberen.
Ik zag hierboven een eetschema waar sporadisch koolhydraten in voor komt. Alleen als deze persoon fruit eet. Dat is echt te weinig!
Wat je zou kunnen doen is de dag starten met havermout. Vult erg goed, voedzaam en er. Fijne bron van koolhydraten.
Neem als tussendoortje vooral groentes en zorg dat je voor de rest normaal eet. En met normaal bedoel ik: wat bij jou past? Als ik bv een salade als lunch eet, dan heb ik daarna nog honger alsof ik niet geluncht heb. Een salade als avondeten vult bij mij dan weer wel.
Het is dus vooral uitproberen.
donderdag 30 juni 2016 om 10:16
quote:vnjkc schreef op 30 juni 2016 @ 10:15:
[...]
Jaa Ik weeg nu 80 kg en ben 1.73m lang dus moet echt wat aan gedaan worden. Ik zie nog niet veel resultaat maar ik voel het wel! Door het sporten heb ik meer kracht en zijn m'n spieren meer zichtbaar. Nu nog een laag vet wegkrijgen.. hahaDat komt vanzelf! Je zult merken dat het ineens hard gaat.
[...]
Jaa Ik weeg nu 80 kg en ben 1.73m lang dus moet echt wat aan gedaan worden. Ik zie nog niet veel resultaat maar ik voel het wel! Door het sporten heb ik meer kracht en zijn m'n spieren meer zichtbaar. Nu nog een laag vet wegkrijgen.. hahaDat komt vanzelf! Je zult merken dat het ineens hard gaat.
donderdag 30 juni 2016 om 19:10
