Glute workout voor grotere billen

Dit kan je toch prima in de sportschool vragen?

Youtube aanslingeren en glute exercises opzoeken. Genoeg te vinden.

Tvp

Een duidelijke vraag hoor Lanavries , ik zou willen dat ik je ermee verder zou kunnen helpen. Je ziet op het internet wel filmpjes, foto's en verhalen van mensen die hun lijf helemaal wisten om te vormen, maar mij is het nog nooit gelukt. Ook ik wil wat meer volume hier en daar, maar hoe hard ik ook train, ik word hooguit wat gespierder en natuurlijk sterker. In grote lijnen blijf ik er hetzelfde uitzien.
Ik heb heel veel gedaan met extra eiwitten, en dat leek een beetje te helpen, maar of het echt flinke zoden aan de dijk zet weet ik ook niet. Na oefeningen gericht op spieren die ik dikker wenste gebruik ik bijvoorbeeld repen, shakes of kant-en-klare eiwitpreparaten.
Nou ben ik niet bloedfanatiek hoor, ik fitness maar twee keer in de week.

Ik hoop voor je dat er hoopgevende reacties komen!

Volgens mij is dat een vetlaag die daar dan ontbreekt. Jouw vet gaat dus ergens anders aangroeien dan op je achterste.

Als je een plankoefening doet met je rug naar beneden voor een grote spiegel dan kan je precies het onderscheid zien tussen spieren en vet. Het vet hangt meer. En er zit normaliter ontzettend veel vet. Echt kilo's ook bij slanke personen.

Bij onze sportschool heb je speciale booty lessen. Vriendin heeft dat fanatiek gedaan (dagelijks) en kreeg duidelijk meer en rondere billen. Ik zou dat ook wel willen maar niet graag genoeg om voldoende motivatie te hebben om dagelijks zo aan de slag te gaan.
Haar bovenbenen werden trouwens ook iets steviger en voller, vond dat zelf wel mooi.

Ik trainde 3x per week lower body en 1x per week upperbody en daarnaast at ik meer dan gewoonlijk.

Na een half jaar zag ik wel verschil: waar er bij mijn buik cm afgingen, kwamen ze er bij mijn billen/heupen bij. Maar toen kwam Corona en thuis sportte ik veel minder intensief.
Ik denk dat als je a) voldoende intensief en op de juiste manier sport b) voldoende eet en c) je lichaam ook de aanleg/potentie heeft om daar te groeien, je best snel resultaat kunt zien. Ik heb echt weinig heupen/billen van mezelf, dus voor mij was het hard werken. Maar ik denk dat als ik zo door was gegaan ik nog best wat verschil was gaan zien.

Oefeningen die goed werken:
- hip thrusts
- squats
- deadlifts
- hip abduction
- glute bridge
- kickbacks

Ik kan je het boek ‘Glute lab’ van Bret Contreras aanraden. Vreselijke kerel, maar ik heb wel iets gehad aan dit boek.

Oh en je benen zullen ongetwijfeld groeien. Als je online afbeeldingen ziet van vrouwen met slanke benen zonder goede quads, maar met goede bilpartij, dan is dat of dankzij goede genen, maar meestal dankzij een chirurg.

er is geen oplossing die voor iedereen op dezelfde manier werkt. Dit hangt af van je anatomie en je genen.

Sommige mensen worden geboren met meer ronde billen, terwijl andere mensen kunnen trainen tot dat ze een ons wegen en maar heel weinig rondingen ontwikkelen.

Vraag dit op de sportschool aan een trainer. Die kan ook inschatten wat bij jou de mogelijkheden zijn en hoe jij het beste kan trainen.

Squatten! Eerst zonder gewicht voor de juiste techniek (!) en gewenning en dan - in de sportschool - met stang met gewichten en dan gewichten langzaam opvoeren. Heel effectief.

Ook een effectieve en simpele oefening die je ook makkelijk tussendoor thuis kunt doen, met je rug tegen een deur of muur en dan knieën circa 90 - 100 graden. En dan een tijdje - zoals 1 minuut en dan langer - volhouden uiteraard.

Ook effectief voor bilspieren en bovenbenen: vechtsport en dan vooral de traptechnieken. Of (wedstrijd)schaatsen.

Bilspieruurtjes/ booty workouts zijn natuurlijk ook altijd goed.

Op Youtube vindt je ook allerlei oefeningen voor bilspieren.

Het is een kwestie van lange adem. En verder ben je natuurlijk gebonden aan de grenzen van je eigen lichaam, maar maakt niks uit. Sporten met plezier!

plek schreef: ↑

21-10-2020 07:37

Ik trainde 3x per week lower body en 1x per week upperbody en daarnaast at ik meer dan gewoonlijk.

Na een half jaar zag ik wel verschil: waar er bij mijn buik cm afgingen, kwamen ze er bij mijn billen/heupen bij. Maar toen kwam Corona en thuis sportte ik veel minder intensief.
Ik denk dat als je a) voldoende intensief en op de juiste manier sport b) voldoende eet en c) je lichaam ook de aanleg/potentie heeft om daar te groeien, je best snel resultaat kunt zien. Ik heb echt weinig heupen/billen van mezelf, dus voor mij was het hard werken. Maar ik denk dat als ik zo door was gegaan ik nog best wat verschil was gaan zien.

Oefeningen die goed werken:
- hip thrusts
- squats
- deadlifts
- hip abduction
- glute bridge
- kickbacks

Ik kan je het boek ‘Glute lab’ van Bret Contreras aanraden. Vreselijke kerel, maar ik heb wel iets gehad aan dit boek.

Oh en je benen zullen ongetwijfeld groeien. Als je online afbeeldingen ziet van vrouwen met slanke benen zonder goede quads, maar met goede bilpartij, dan is dat of dankzij goede genen, maar meestal dankzij een chirurg.

Goede tips! Ik ken Bret Contreras ook (en vind hem ook heel irritant, vooral zijn stem ) maar wat ik van hem heb geleerd, is een speciale techniek om minder kracht uit je benen te halen, en meer uit je bilspieren: als je een squat doet, moet je je torso licht voorover buigen (wel met een rechte rug, uiteraard), zodat je je bovenbenen ontlast en de kracht vooral uit je billen moet komen. Doe je een squat met een kaarsrechte rug - zoals de traditionele squat eigenlijk bedoeld is - dan haal je alle kracht uit je bovenbenen/dijspieren. Het helpt echt om licht voorover te hellen, en dat geldt niet alleen voor squats, maar ook voor walking lunges, split squats en back lunges.

Een andere tip: zorg dat je heel goed weet waar je bilspieren zich bevinden en dat je ze kunt activeren. Je moet je billen eigenlijk onafhankelijk van elkaar kunnen aanspannen - dan weet je dat het met de activatie wel goed zit. Dat is zo belangrijk, omdat alle bilspieroefeningen een kwestie van zijn goed concentreren: steeds die spieren aanspannen, steeds bewust 'knijpen', steeds gefocust zijn op die ene spiergroep. Om dit goed aan te leren, zijn weerstandsbanden heel fijn (booty bands of glute loops, van die kleine banden die je om je knieën doet). Daarmee kun je allerlei activatie-oefeningen doen: abduction, squat pulses, squat walks, maar ook de glute bridge kun je wat effectiever maken door zo'n band om je knieën te doen.

Als je op de sportschool traint, is de leg press heel goed. Plaats je je voeten laag op de plaat of in het midden ervan, dan train je vooral je bovenbenen. Maar plaats je je voeten op het hoogste punt, en zet je je voeten bovendien een flink stuk uit elkaar en met de tenen naar buiten gekeerd, dan train je je bilspieren. Ook hierbij moet je steeds focussen en goed aanspannen. En ja, ook hierbij kun je weer zo'n weerstandsband gebruiken.

De abduction machine is ook goed: leun iets voorover, zodat je bekken kantelt, en doe dan de oefening heel langzaam, zowel heen als terug, en houd even vast op het wijdste punt.

Ook goed: de Romanian deadlift. Deze kun je met een barbell doen, maar ook gewoon met een kettlebell of twee dumbells: doe een deadlift maar stop precies op het punt waar je hamstrings helemaal strak staan, dat is iets onder je knieën, en houd je rug steeds recht. Trek dan het gewicht omhoog. Het is eigenlijk een halve deadlift, met de focus op je bilspieren.

Hip thrusts zijn geweldig, maar de techniek is best ingewikkeld, dus ik zou eerst wat filmpjes bekijken. Zoals bij alle bilspieroefeningen speelt het bekken een grote rol. Je moet het bekken kantelen, zodat je een holle rug voorkomt en juist een soort 'plank'-houding aanneemt. Moeilijk uit te leggen, dat kun je beter op filmpjes bekijken.

Eigenlijk geldt voor alle bilspieroefeningen dat het vooral een kwestie is van uitproberen wat voor jóu werkt. Bij de een helpt het enorm om op de abduction machine iets voorover te leunen, bij de ander werkt het juist beter om wat achterover te leunen of juist kaarsrecht op te zitten; dat heeft allemaal te maken met onze particuliere anatomie.

Je moet er ook een beetje lol in hebben, natuurlijk. Ik vind het leuk om dit soort dingen uit te proberen, een beetje te experimenteren met verschillende technieken en ja, uiteindelijk zie je absoluut resultaat. Dat hangt natuurlijk wel van je genenpakket af. Daarnaast moet je rekening houden met spierpijn, waardoor je soms minder vaak kunt trainen, en met voeding (veel eiwitten). Het kost bovendien veel tijd om de techniek echt onder de knie te krijgen, dus ik zou hier gewoon de tijd voor nemen. Een maand of zes heb je zeker wel nodig om wat resultaat te zien. Sowieso zou ik me niet alleen op je bilspieren focussen, het is altijd beter om je hele lichaam te trainen, dus ook je schouders, rug, armen en core.

Boogschutter10 schreef: ↑

21-10-2020 09:47

Squatten! Eerst zonder gewicht voor de juiste techniek (!) en gewenning en dan - in de sportschool - met stang met gewichten en dan gewichten langzaam opvoeren. Heel effectief.

Ook een effectieve en simpele oefening die je ook makkelijk tussendoor thuis kunt doen, met je rug tegen een deur of muur en dan knieën circa 90 - 100 graden. En dan een tijdje - zoals 1 minuut en dan langer - volhouden uiteraard.

Ook effectief voor bilspieren en bovenbenen: vechtsport en dan vooral de traptechnieken. Of (wedstrijd)schaatsen.

Bilspieruurtjes/ booty workouts zijn natuurlijk ook altijd goed.

Op Youtube vindt je ook allerlei oefeningen voor bilspieren.

Het is een kwestie van lange adem. En verder ben je natuurlijk gebonden aan de grenzen van je eigen lichaam, maar maakt niks uit. Sporten met plezier!

Er zijn wel effectievere oefeningen hoor dan squats, hier train je voornamelijk je voorkant bovenbenen mee. Aangezien TO zei dat ze die niet groter wil laten worden, zou ik eerder gaan voor hip thrust, glute bridge, deadlift, standing glute kickback. box step up (evt met gewicht in je handen). Deze oefeningen kun je allemaal opzoeken op Youtube/google voor een goede uitvoering. Uiteraard heb je hier weer 100 variaties op per oefening maar dit is een goede basis om mee te beginnen als je echt effectief je billen wil aanpakken.