Sport
alle pijlers
Hoe krijg je strakkere billen
Halverwege denk ik elke keer ik stop.
donderdag 20 februari 2020 om 10:30
Dit inderdaad. Voornamelijk squats, deadlifts, hip thrusts en eventueel leg swings met weerstand zullen zorgen voor strakkere billen.
Buiten de fitness doen explosieve bewegingen het ook goed. (heuvel)sprinten, fietsen tegen hoge weerstand etc.
Zou me zelf niet louter focussen op het krijgen van strakkere billen, maar full body workouts doen die dus ook je bovenlichaam trainen. Als je enkel je benen zal trainen zal je een onbalans creëren in je lichaam.
donderdag 20 februari 2020 om 15:37
Ik heb sinds een paar maanden, voor mijn gevoel 'opeens', een hele hoge ronde kont. Dat komt door maatregelen die ik heb moeten nemen om m'n lage rugpijn onder controle te krijgen:
- bijna elke dag oefeningen, hipbridges met om en om het linker- en rechterbeen horizontaal uitstrekken (3x10 doe ik) en been optillen terwijl ik op m'n zij lig (45 keer aan elke kant). Kost nog geen tien minuten.
- veel harder m'n best doen bij ballet (moderne dans doe ik) om m'n rug echt kaarsrecht te houden, dan moet veel van het werk dat ik altijd met m'n rugspieren deed opeens door de bilspieren gedaan worden (en buikspieren natuurlijk).
- meer wandelen (ik zit nu op een half uur per dag gemiddeld, wil naar een uur) en bij het lopen ook heel goed de rug recht houden, buikspieren lichtjes aangespannen, en echt bij elke stap de bilspier goed aanspannen. 'Every step is a rep' is het motto.
Ik sta er echt versteld van hoeveel effect dit heeft, ik heb nog nooit zo'n strakke kont gehad, en dat op m'n 47ste! En het kost eigenlijk maar weinig extra tijd, het is vooral een kwestie van heel alert zijn op m'n houding.
- bijna elke dag oefeningen, hipbridges met om en om het linker- en rechterbeen horizontaal uitstrekken (3x10 doe ik) en been optillen terwijl ik op m'n zij lig (45 keer aan elke kant). Kost nog geen tien minuten.
- veel harder m'n best doen bij ballet (moderne dans doe ik) om m'n rug echt kaarsrecht te houden, dan moet veel van het werk dat ik altijd met m'n rugspieren deed opeens door de bilspieren gedaan worden (en buikspieren natuurlijk).
- meer wandelen (ik zit nu op een half uur per dag gemiddeld, wil naar een uur) en bij het lopen ook heel goed de rug recht houden, buikspieren lichtjes aangespannen, en echt bij elke stap de bilspier goed aanspannen. 'Every step is a rep' is het motto.
Ik sta er echt versteld van hoeveel effect dit heeft, ik heb nog nooit zo'n strakke kont gehad, en dat op m'n 47ste! En het kost eigenlijk maar weinig extra tijd, het is vooral een kwestie van heel alert zijn op m'n houding.
donderdag 20 februari 2020 om 21:00
Bij mij wel, ik zweer erbij.FunnyFace8 schreef: ↑20-02-2020 20:05Nee hoor. Dat zet geen zoden aan de dijk. Wandelen is heel goed voor je, maar niet specifiek voor je bilspieren.
zaterdag 22 februari 2020 om 10:00
maandag 2 maart 2020 om 15:03
maandag 16 maart 2020 om 15:00
Resultaat zien bij je billen vraagt om geduld. Mocht je echt een mooie billenpartij willen creeeren, moet je de bilspieren goed en ook zwaar trainen. Met alleen lichaamsgewicht krijg je geen grotere en ronde billen. Deze spieren zou je 2x a 3x in de week moeten trainen. Oefeningen die ik onder andere doe zijn de hip trusts, hip trust met 1 been, lunges, bulgarian squat, jumping squats.
Buiten dit zou ik toch een trainer of instructeur benaderen om je te helpen met je doel
.
Buiten dit zou ik toch een trainer of instructeur benaderen om je te helpen met je doel
.
woensdag 18 maart 2020 om 11:22
Ik train 3 keer per week. Per dag kies ik 1 focusbeweging: horizontaal, verticaal of abductie. Daar begin in dan (na een warming up van glutebridges en frog pumps) mee. Die doe ik dan het zwaarst (5 reps). Dan kies ik een andere groep, daar doe ik het gewicht medium en train ik meestal 8 reps. Dan kies ik de laatste categorie en train ik die het lichtst, maar dan met het meeste reps (10-12). Bij horizontale bewegingen doe ik altijd hip thrusts, soms normaal en soms single leg). Bij verticale bewegingen kies ik voor Squats of Bulgarian split squats en bij abductie kies ik voor de abduction machine of voor weerstandsbanden.
Per dag kies je een andere categorie om het zwaarst te doen.
Vooral ook genoeg eiwitten eten en volhouden!
Per dag kies je een andere categorie om het zwaarst te doen.
Vooral ook genoeg eiwitten eten en volhouden!
woensdag 18 maart 2020 om 12:08
Neem aan dat jij dit in een sportschool doet?Pandabeet schreef: ↑18-03-2020 11:22Ik train 3 keer per week. Per dag kies ik 1 focusbeweging: horizontaal, verticaal of abductie. Daar begin in dan (na een warming up van glutebridges en frog pumps) mee. Die doe ik dan het zwaarst (5 reps). Dan kies ik een andere groep, daar doe ik het gewicht medium en train ik meestal 8 reps. Dan kies ik de laatste categorie en train ik die het lichtst, maar dan met het meeste reps (10-12). Bij horizontale bewegingen doe ik altijd hip thrusts, soms normaal en soms single leg). Bij verticale bewegingen kies ik voor Squats of Bulgarian split squats en bij abductie kies ik voor de abduction machine of voor weerstandsbanden.
Per dag kies je een andere categorie om het zwaarst te doen.
Vooral ook genoeg eiwitten eten en volhouden!
donderdag 19 maart 2020 om 16:30
Ja klopt. Voor het thuiszitten: Bulgarian split squats, frog pumps, glute bridges (feet elevated), squats met weerstandsband, single leg glute bridges op verhoging etc. Vooral veel reps en supersets (dus twee oefeningen na elkaar, dan pas rust).
Op de Instagram pagina van Bret Contreras staan veel body weight exercises
donderdag 19 maart 2020 om 22:22
je kan ook gewoon nederlands pratenPandabeet schreef: ↑19-03-2020 16:30Ja klopt. Voor het thuiszitten: Bulgarian split squats, frog pumps, glute bridges (feet elevated), squats met weerstandsband, single leg glute bridges op verhoging etc. Vooral veel reps en supersets (dus twee oefeningen na elkaar, dan pas rust).
Op de Instagram pagina van Bret Contreras staan veel body weight exercises
