Lijf & Lijn
alle pijlers
KEV verhouding voeding voor spieropbouw
maandag 2 november 2015 om 14:53
Ik ben al een tijdje fanatiek aan het sporten en let goed op mijn voeding. Nu loop ik echter wat vast de laatste tijd. Blijf echt hangen, ondanks het sporten (krachttraining). Ik wil spieropbouw en heb het idee niet goed te eten.
Ik hou nu 1500 kcal aan per dag. Dit heb ik ingevoerd in myfitnesspal. Ik heb daarbij ingevoerd een KEV verhouding van 30/50/20. In de app staat dan:
Koolhydraten 113 gram
Eiwitten 188 gram
Vetten 33 gram
Het lukt me eigenlijk niet om netjes uit te komen. Als ik de hoeveelheid eiwitten wil halen, dan ga ik bijna altijd automatisch over de hoeveelheid vet heen. Of over de koolhydraten. En als ik wel netjes zit met koolhydraten, dan ben ik bij lange na nog niet bij mijn 'eiwitten doel' etc. Doe ik nu iets fout? Zijn deze verhoudingen misschien niet goed? Ik heb wel het idee dat 188 gram eiwitten behoorlijk wat is? Ik weeg overigens tussen de 53 en 54 kilo bij een lengte van 1,58 m.
Een voorbeeld dag qua voeding:
O: 200 gram magere franse kwark gemengd met 50 gram optifit magere vanille kwark
T: Fruit met een speltwafel met 2 plakjes kipfilet
L: Salade met bijv tonijn/gerookte kip, rauwkost en yoghurtdressing of bijv een omelet van 2 tot 3 eieren met rauwkost of vlees/vis. Soms gewoon brood, 2 tot 3 sneeen volkoren/speltbrood
T: Paprika of tomaatjes (100-200 gram) met speltwafel met 2 plakjes kipfilet
D: Gewoon gezond eten, grootste gedeelte groenten, daarna vlees/vis en daarna aard/pasta/rijst o.i.d. Soms eet ik 's avonds geen koolhydraten als ik bijvoorbeeld overdag al met brood geluncht heb
T: 200 gram magere franse kwark met 50 gram optifit magere vanille kwark.
En ja, teveel focussen is ook niet goed, snap ik. Maar ik weet dat het gewoon nauw komt qua voeding dus ik wil het wel goed doen en goed meten.
Ik hou nu 1500 kcal aan per dag. Dit heb ik ingevoerd in myfitnesspal. Ik heb daarbij ingevoerd een KEV verhouding van 30/50/20. In de app staat dan:
Koolhydraten 113 gram
Eiwitten 188 gram
Vetten 33 gram
Het lukt me eigenlijk niet om netjes uit te komen. Als ik de hoeveelheid eiwitten wil halen, dan ga ik bijna altijd automatisch over de hoeveelheid vet heen. Of over de koolhydraten. En als ik wel netjes zit met koolhydraten, dan ben ik bij lange na nog niet bij mijn 'eiwitten doel' etc. Doe ik nu iets fout? Zijn deze verhoudingen misschien niet goed? Ik heb wel het idee dat 188 gram eiwitten behoorlijk wat is? Ik weeg overigens tussen de 53 en 54 kilo bij een lengte van 1,58 m.
Een voorbeeld dag qua voeding:
O: 200 gram magere franse kwark gemengd met 50 gram optifit magere vanille kwark
T: Fruit met een speltwafel met 2 plakjes kipfilet
L: Salade met bijv tonijn/gerookte kip, rauwkost en yoghurtdressing of bijv een omelet van 2 tot 3 eieren met rauwkost of vlees/vis. Soms gewoon brood, 2 tot 3 sneeen volkoren/speltbrood
T: Paprika of tomaatjes (100-200 gram) met speltwafel met 2 plakjes kipfilet
D: Gewoon gezond eten, grootste gedeelte groenten, daarna vlees/vis en daarna aard/pasta/rijst o.i.d. Soms eet ik 's avonds geen koolhydraten als ik bijvoorbeeld overdag al met brood geluncht heb
T: 200 gram magere franse kwark met 50 gram optifit magere vanille kwark.
En ja, teveel focussen is ook niet goed, snap ik. Maar ik weet dat het gewoon nauw komt qua voeding dus ik wil het wel goed doen en goed meten.
maandag 2 november 2015 om 15:12
maandag 2 november 2015 om 15:28
maandag 2 november 2015 om 15:32
Bij een lengte van 1,58 m is een onderhoud van 1500 kcal zeker wel mogelijk. Hangt een beetje af van haar leeftijd ook. Op trainingsdagen mag ze wel hoger gaan zitten (1700 - 1800 kcal). TO, je kan het nog eens precies uitrekenen op internet.
Je neemt teveel eiwitten, reken daarvoor ong. 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht, dus in jouw geval hooguit 108 gram. Meer is echt niet nodig, dat heeft ook geen enkel effect meer. Verdeel de rest over K en V. Is niks mis mee hoor.
Ikzelf zit niet zo strak op mijn macro's. Ik eet gewoon wat ik wil eten en als ik een dag veel te hoog in vet zit, dan compenseer ik dat de volgende dag. Als mijn weekgemiddelde maar een beetje uitkomt.
Je neemt teveel eiwitten, reken daarvoor ong. 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht, dus in jouw geval hooguit 108 gram. Meer is echt niet nodig, dat heeft ook geen enkel effect meer. Verdeel de rest over K en V. Is niks mis mee hoor.
Ikzelf zit niet zo strak op mijn macro's. Ik eet gewoon wat ik wil eten en als ik een dag veel te hoog in vet zit, dan compenseer ik dat de volgende dag. Als mijn weekgemiddelde maar een beetje uitkomt.
maandag 2 november 2015 om 15:37
Die 188 gram komt van de app myfitnesspal. En inderdaad, ik kom er nooit aan. Plus dat als ik al enigszins in de buurt wil komen, ik vaak dan flink over de hoeveelheid vet heen ga. Vandaar dus dat ik nogal vast loop!
Ik eet meestal niet twee keer koolhydraten omdat ik dat zo begrepen heb van een sportinstructeur op de sportschool. Ik krijg ook zoveel verschillende adviezen, het is erg lastig om nu duidelijk te krijgen wat nu de beste manier is voor mij. Feit is alleen dat de manier die ik nu hanteer niet werkt, ik kan trainen tot ik er bij neerval, ik wordt er niet gespierder van.
Wat zou jij mij adviseren?
Ik eet meestal niet twee keer koolhydraten omdat ik dat zo begrepen heb van een sportinstructeur op de sportschool. Ik krijg ook zoveel verschillende adviezen, het is erg lastig om nu duidelijk te krijgen wat nu de beste manier is voor mij. Feit is alleen dat de manier die ik nu hanteer niet werkt, ik kan trainen tot ik er bij neerval, ik wordt er niet gespierder van.
Wat zou jij mij adviseren?
maandag 2 november 2015 om 15:44
Nee, je kan ook niet gespierder worden omdat je niet voldoende eet.
Zeker gewoon koolhydraten eten 's avonds, ook als je al brood gegeten hebt. Ik zou in de ochtend ook minstens 2 boterhammen erbij doen, want alleen kwark zou ik absoluut niet voldoende vinden.
Ik zou een tijdje rond de 2000 calorieën gaan eten en kijken of dat werkt.
Zeker gewoon koolhydraten eten 's avonds, ook als je al brood gegeten hebt. Ik zou in de ochtend ook minstens 2 boterhammen erbij doen, want alleen kwark zou ik absoluut niet voldoende vinden.
Ik zou een tijdje rond de 2000 calorieën gaan eten en kijken of dat werkt.
Life is short. Eat dessert first.
maandag 2 november 2015 om 15:45
Je moet meer eten! Als ik me goed herinner moet je uitgaan van ca. 50 gram vet + 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en de rest van je behoefte haal je uit koolhydraten.
Stel dat je behoefte 2200 kcal is, dan ziet het sommetje voor jou er als volgt uit:
50 gram vet = 50 x 9 =450 kcal
54 kilo x 2 = 108 gram eiwit = 108 x 4 = 432 kcal
blijft over 2200 - (450 + 432) = 2200 - 882 = 1318 kcal = 330 gram koolhydaten
Stel dat je behoefte 2200 kcal is, dan ziet het sommetje voor jou er als volgt uit:
50 gram vet = 50 x 9 =450 kcal
54 kilo x 2 = 108 gram eiwit = 108 x 4 = 432 kcal
blijft over 2200 - (450 + 432) = 2200 - 882 = 1318 kcal = 330 gram koolhydaten
maandag 2 november 2015 om 15:48
Oké, nu klink ik waarschijnlijk lekker tegenstrijdig.. Ik ga niet 'verkeerd' aankomen van 2000 kcal eten? Ik heb ergens nog de angst om 'dik' te worden. Ik heb een vetperc van 19%,
Ik begrijp inderdaad dat als ik niet meer eet, er weinig op te bouwen valt. Maar ben dus nog een beetje angstig dat ik straks wel aankom maar dat dat geen spieren zijn, maar vet.
Ik begrijp inderdaad dat als ik niet meer eet, er weinig op te bouwen valt. Maar ben dus nog een beetje angstig dat ik straks wel aankom maar dat dat geen spieren zijn, maar vet.
maandag 2 november 2015 om 15:48
maandag 2 november 2015 om 15:52
quote:Flores1213 schreef op 02 november 2015 @ 15:48:
Oké, nu klink ik waarschijnlijk lekker tegenstrijdig.. Ik ga niet 'verkeerd' aankomen van 2000 kcal eten? Ik heb ergens nog de angst om 'dik' te worden. Ik heb een vetperc van 19%,
Ik begrijp inderdaad dat als ik niet meer eet, er weinig op te bouwen valt. Maar ben dus nog een beetje angstig dat ik straks wel aankom maar dat dat geen spieren zijn, maar vet.
Om te weten hoeveel kcal je per dag nodig hebt kun je je metabolic basic rate (BMR) bepalen en de energie die je op een dag verbruikt door activiteiten erbij optellen. Ook hier geldt dat het indiciatief is, maar het zou goed kunnen dat je meer dan 2000 kcal per dag nodig hebt. Dat is niks om van te schrikken. Als je een actief leven hebt, verbruik je gewoon zoveel energie en zul je er dus niet van aankomen, althans geen vet opslaan.
In de tijden dat ik redelijk fanatiek aan krachttraining en andere sporten deed, ging ik van 2500 naar 3000 kcal per dag.
Oké, nu klink ik waarschijnlijk lekker tegenstrijdig.. Ik ga niet 'verkeerd' aankomen van 2000 kcal eten? Ik heb ergens nog de angst om 'dik' te worden. Ik heb een vetperc van 19%,
Ik begrijp inderdaad dat als ik niet meer eet, er weinig op te bouwen valt. Maar ben dus nog een beetje angstig dat ik straks wel aankom maar dat dat geen spieren zijn, maar vet.
Om te weten hoeveel kcal je per dag nodig hebt kun je je metabolic basic rate (BMR) bepalen en de energie die je op een dag verbruikt door activiteiten erbij optellen. Ook hier geldt dat het indiciatief is, maar het zou goed kunnen dat je meer dan 2000 kcal per dag nodig hebt. Dat is niks om van te schrikken. Als je een actief leven hebt, verbruik je gewoon zoveel energie en zul je er dus niet van aankomen, althans geen vet opslaan.
In de tijden dat ik redelijk fanatiek aan krachttraining en andere sporten deed, ging ik van 2500 naar 3000 kcal per dag.
maandag 2 november 2015 om 15:54
maandag 2 november 2015 om 15:55
Je BMR kun je o.a. hier uitrekenen: http://fitnessjunk.nl/dro ... utten/calorieen-behoefte/
Ik ben zelf een tijdje actief geweest op fitness fora, daar werden diverse calculators gebruikt om voedingsschema's samen te stellen, maar ik weet niet of ik hier de linkjes mag plaatsen.
Ik ben zelf een tijdje actief geweest op fitness fora, daar werden diverse calculators gebruikt om voedingsschema's samen te stellen, maar ik weet niet of ik hier de linkjes mag plaatsen.
maandag 2 november 2015 om 16:05
Zelfde site, kan je ook invullen welk werk je doet en of je zwaar traint.
http://fitnessjunk.nl/dro ... nergiebehoefte-berekenen/
Bij het invullen van matig actief: Zware training / zittend werk, 53 kg en 19% vetpercentage, dan kom je uit op 2011 calorieën.
http://fitnessjunk.nl/dro ... nergiebehoefte-berekenen/
Bij het invullen van matig actief: Zware training / zittend werk, 53 kg en 19% vetpercentage, dan kom je uit op 2011 calorieën.
Life is short. Eat dessert first.
