Lijf & Lijn
alle pijlers
Krachttraining om fitter te worden: eet ik wel genoeg?
donderdag 18 augustus 2016 om 12:42
Een prangende vraag, dus eindelijk heeft deze meelezer een account aangemaakt.
Ben op zoek naar advies van (ervarings)deskundigen.
Sinds vier weken heb ik de knop omgezet. Ik at ongezond, heb weinig energie en kon veel van mijn kleren niet meer aan. Ben klein en tenger van stuk en deed helemaal niks aan sport of beweging. Ondanks mijn bouw heb ik nu een onderkin, flinke lovehandels, dikke uitgezakte billen en zadeltassen. En bijna geen spieren. Mijn doel is om fitter en strakker te worden. Meer energie te krijgen en gezond te zijn.
Heb mijn doelen op my fitness pal ingevoerd. Hierbij heb ik ook ingevuld dat ik komend half jaar 5 kg kwijt wil, weet niet of ik daar goed aan gedaan heb maar heb ik zo ingeschat omdat ik al tien jaar hetzelfde gewicht had en sinds drie jaar dus geleidelijk aan 5 kg zwaarder geworden ben. Ik eet nu sinds een maand gezond, geen slechte vetten, geen bewerkte suikers etc. en kom elke dag uit tussen de 1200-1500 kcal. Ik sport drie maal in de week, 2x krachttraining met een programma dat samengesteld is door een trainer (warming up, krachttraining, 20 minuten cardio), 1x bodypump.
Ik eet nu veel gezonder en veel minder dan voorheen. Ik sport! Ik voel me hartstikke lekker en energiek en volgens mij word ik ook al een beetje strakker, maar ik heb me niet opgemeten. Het grappige: ik ben helemaal niks aangekomen of afgevallen. Niet erg want het gaat me eigenlijk vooral om fitter/strakker/energieker worden. Ik ben begin 30, 1.60 m, 57 kg.
Mijn vraag:
Doe ik het nu goed? Of moet ik juist meer eten? Zo ja, meer koolhydraten of juist meer eiwitten? Ik eet nu eigenlijk onder mijn onderhoud (= ong. 1700 kcal). Is dit wel goed voor mijn doelen?
Ben op zoek naar advies van (ervarings)deskundigen.
Sinds vier weken heb ik de knop omgezet. Ik at ongezond, heb weinig energie en kon veel van mijn kleren niet meer aan. Ben klein en tenger van stuk en deed helemaal niks aan sport of beweging. Ondanks mijn bouw heb ik nu een onderkin, flinke lovehandels, dikke uitgezakte billen en zadeltassen. En bijna geen spieren. Mijn doel is om fitter en strakker te worden. Meer energie te krijgen en gezond te zijn.
Heb mijn doelen op my fitness pal ingevoerd. Hierbij heb ik ook ingevuld dat ik komend half jaar 5 kg kwijt wil, weet niet of ik daar goed aan gedaan heb maar heb ik zo ingeschat omdat ik al tien jaar hetzelfde gewicht had en sinds drie jaar dus geleidelijk aan 5 kg zwaarder geworden ben. Ik eet nu sinds een maand gezond, geen slechte vetten, geen bewerkte suikers etc. en kom elke dag uit tussen de 1200-1500 kcal. Ik sport drie maal in de week, 2x krachttraining met een programma dat samengesteld is door een trainer (warming up, krachttraining, 20 minuten cardio), 1x bodypump.
Ik eet nu veel gezonder en veel minder dan voorheen. Ik sport! Ik voel me hartstikke lekker en energiek en volgens mij word ik ook al een beetje strakker, maar ik heb me niet opgemeten. Het grappige: ik ben helemaal niks aangekomen of afgevallen. Niet erg want het gaat me eigenlijk vooral om fitter/strakker/energieker worden. Ik ben begin 30, 1.60 m, 57 kg.
Mijn vraag:
Doe ik het nu goed? Of moet ik juist meer eten? Zo ja, meer koolhydraten of juist meer eiwitten? Ik eet nu eigenlijk onder mijn onderhoud (= ong. 1700 kcal). Is dit wel goed voor mijn doelen?
donderdag 18 augustus 2016 om 12:46
Je klinkt wel erg dramatisch hoor, je hebt een netjes bmi van 22,3. Gezonder leven is altijd goed, maar vergeet niet dat het bij jou om de laatste vijf kilootjes gaat. Het zal dus best meevallen met je lichaam. Wees er een beetje lief voor!
Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat
donderdag 18 augustus 2016 om 12:47
Je bent niet te zwaar.
Daarnaast gaat spiermassa aanmaken en afvallen niet echt samen. Ik kan mij echt niet voorstellen dat jij er bij dit gewicht uitziet zoals jij jezelf omschrijft. Ben je niet veel te kritisch? Meet anders je de omvang van je middel ipv je gewicht en doe dat niet vaker dan 1x per maand.
Ik ben net zo lang als jij en misschien wel 5-7 kg zwaarder.
Daarnaast gaat spiermassa aanmaken en afvallen niet echt samen. Ik kan mij echt niet voorstellen dat jij er bij dit gewicht uitziet zoals jij jezelf omschrijft. Ben je niet veel te kritisch? Meet anders je de omvang van je middel ipv je gewicht en doe dat niet vaker dan 1x per maand.
Ik ben net zo lang als jij en misschien wel 5-7 kg zwaarder.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
donderdag 18 augustus 2016 om 12:52
donderdag 18 augustus 2016 om 12:56
quote:viva-amber schreef op 18 augustus 2016 @ 12:47:
Je bent niet te zwaar.
Daarnaast gaat spiermassa aanmaken en afvallen niet echt samen. Ik kan mij echt niet voorstellen dat jij er bij dit gewicht uitziet zoals jij jezelf omschrijft. Ben je niet veel te kritisch? Meet anders je de omvang van je middel ipv je gewicht en doe dat niet vaker dan 1x per maand.
Ik ben net zo lang als jij en misschien wel 5-7 kg zwaarder.
Misschien wel een beetje kritisch, ik zou gewoon zo graag weer in mijn eigen garderobe passen met maat 36.
Jij weegt meer maar hebt vast een veel lager vetpercentage en meer spieren, of niet?
Je bent niet te zwaar.
Daarnaast gaat spiermassa aanmaken en afvallen niet echt samen. Ik kan mij echt niet voorstellen dat jij er bij dit gewicht uitziet zoals jij jezelf omschrijft. Ben je niet veel te kritisch? Meet anders je de omvang van je middel ipv je gewicht en doe dat niet vaker dan 1x per maand.
Ik ben net zo lang als jij en misschien wel 5-7 kg zwaarder.
Misschien wel een beetje kritisch, ik zou gewoon zo graag weer in mijn eigen garderobe passen met maat 36.
Jij weegt meer maar hebt vast een veel lager vetpercentage en meer spieren, of niet?
donderdag 18 augustus 2016 om 12:57
donderdag 18 augustus 2016 om 12:58
Op dit moment ben ik niet heel gespierd. Ik draag ook maat 38 en mijn probleem is dat veel dingen niet rond mijn schouders passen daardoor heb ik alleen al een grotere maat. Maat 36 is niet heilig en zegt ook niet alles.
Ik ben ook te dik geweest voor veel buikvet. Dat is wel veel minder maar echt dun word ik nooit meer en hoeft ook niet.
Ik ben ook te dik geweest voor veel buikvet. Dat is wel veel minder maar echt dun word ik nooit meer en hoeft ook niet.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
donderdag 18 augustus 2016 om 13:21
Leuk dat je zo bezig bent met jezelf verbeteren! Ik ben in februari begonnen met krachttraining en heb sindsdien ook mijn eetpatroon erop aangepast.
Wat van belang is als je krachttraining doet is dat je de juiste macronutrienten binnenkrijgt. Voldoende eiwitten zijn hierbij essentieel omdat die je ondersteunen bij het aanmaken van nieuwe spieren. Krachttraining breekt namelijk je spieren af,en je moet voldoende eiwitten eten om alles weer op te bouwen.
Als ik jou was zou ik eerst kijken naar mijn doel. Je wilt niet persé afvallen. Dan zou ik op mijn onderhoud gaan zitten. Belangrijk is dan je BMR; Basic Metabolic Rate, dus wat je per dag verbrandt. Ik hoop dat ik een linkje kan plakken: ik heb je BMR hier uitgerekend: http://www.thecalculatorsite.com/health ... ulator.php Uitkomst is 1356 calorieën BMR (dus dat verbrandt je per dag als je niks doet). Als we op die site aangeven dat je 3x per week moderately sport kom ik uit op 1864 calorieën per dag.
Volgende stap is het berekenen van je macro's:
Als je intensief traint moet je je richten op de volgende verhouding macro's:
Eiwitten: 2 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g eiwit levert 4 kcal
Vetten: 1 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g vetlevert 9 kcal
Koolhydraten: de rest - 1g koolhydraten levert 4 kcal
In jouw geval per dag:
Eiwitten: 114 gram - 456 kcal
Vetten: 57 gram - 513 kcal
Koolhydraten: 1864 kcal - 456 eiwitten - 513 vetten = 895 kcal = 223 gram 'over' voor koolhydraten.
Je vraagt of wat je nu doet wel goed is voor je doelen. Ik raad je aan eerst helder te krijgen wat je doelen zijn. Spieropbouw? Dan moet je meer eten (met name eiwitten). Afvallen? Dan zou ik rond 1500-1600 kcal per dag gaan zitten.
Mijn ervaring is dat het best moeilijk is om zoveel eiwitten naar binnen te werken als je dat niet gewend bent! Ik drink na mijn training standaard een whey proteïne shake, heel makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen en best lekker.
Ik hoor het wel als je nog vragen hebt
Wat van belang is als je krachttraining doet is dat je de juiste macronutrienten binnenkrijgt. Voldoende eiwitten zijn hierbij essentieel omdat die je ondersteunen bij het aanmaken van nieuwe spieren. Krachttraining breekt namelijk je spieren af,en je moet voldoende eiwitten eten om alles weer op te bouwen.
Als ik jou was zou ik eerst kijken naar mijn doel. Je wilt niet persé afvallen. Dan zou ik op mijn onderhoud gaan zitten. Belangrijk is dan je BMR; Basic Metabolic Rate, dus wat je per dag verbrandt. Ik hoop dat ik een linkje kan plakken: ik heb je BMR hier uitgerekend: http://www.thecalculatorsite.com/health ... ulator.php Uitkomst is 1356 calorieën BMR (dus dat verbrandt je per dag als je niks doet). Als we op die site aangeven dat je 3x per week moderately sport kom ik uit op 1864 calorieën per dag.
Volgende stap is het berekenen van je macro's:
Als je intensief traint moet je je richten op de volgende verhouding macro's:
Eiwitten: 2 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g eiwit levert 4 kcal
Vetten: 1 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g vetlevert 9 kcal
Koolhydraten: de rest - 1g koolhydraten levert 4 kcal
In jouw geval per dag:
Eiwitten: 114 gram - 456 kcal
Vetten: 57 gram - 513 kcal
Koolhydraten: 1864 kcal - 456 eiwitten - 513 vetten = 895 kcal = 223 gram 'over' voor koolhydraten.
Je vraagt of wat je nu doet wel goed is voor je doelen. Ik raad je aan eerst helder te krijgen wat je doelen zijn. Spieropbouw? Dan moet je meer eten (met name eiwitten). Afvallen? Dan zou ik rond 1500-1600 kcal per dag gaan zitten.
Mijn ervaring is dat het best moeilijk is om zoveel eiwitten naar binnen te werken als je dat niet gewend bent! Ik drink na mijn training standaard een whey proteïne shake, heel makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen en best lekker.
Ik hoor het wel als je nog vragen hebt
donderdag 18 augustus 2016 om 13:38
quote:Tiswa schreef op 18 augustus 2016 @ 13:04:
De trainer waarmee je dat trainingsschema opgesteld hebt, zal jou precies uit kunnen leggen hoeveel je moet eten. Hierbij kan hij je ook vertellen of je meer moet eten op dagen dat je sport.beetje hoge verwachtingen van een jongen die in de sportschool werkt,meestal MBO'er
De trainer waarmee je dat trainingsschema opgesteld hebt, zal jou precies uit kunnen leggen hoeveel je moet eten. Hierbij kan hij je ook vertellen of je meer moet eten op dagen dat je sport.beetje hoge verwachtingen van een jongen die in de sportschool werkt,meestal MBO'er
donderdag 18 augustus 2016 om 13:43
quote:S-Meds schreef op 18 augustus 2016 @ 13:38:
[...]
beetje hoge verwachtingen van een jongen die in de sportschool werkt,meestal MBO'erHet is inderdaad 1 van de trainers van de sportschool. Wel een bekende 'luxe' sportschool met sauna en zwembad enzo. Maar kan volgens mij geen gespecialiseerd voedingsadvies geven.
[...]
beetje hoge verwachtingen van een jongen die in de sportschool werkt,meestal MBO'erHet is inderdaad 1 van de trainers van de sportschool. Wel een bekende 'luxe' sportschool met sauna en zwembad enzo. Maar kan volgens mij geen gespecialiseerd voedingsadvies geven.
donderdag 18 augustus 2016 om 13:44
quote:Gamechanger schreef op 18 augustus 2016 @ 13:43:
[...]
Het is inderdaad 1 van de trainers van de sportschool. Wel een bekende 'luxe' sportschool met sauna en zwembad enzo. Maar kan volgens mij geen gespecialiseerd voedingsadvies geven.is ook niet nodig. Eet gezond en gevarieerd en duik niet onder de 1700 calorieen
[...]
Het is inderdaad 1 van de trainers van de sportschool. Wel een bekende 'luxe' sportschool met sauna en zwembad enzo. Maar kan volgens mij geen gespecialiseerd voedingsadvies geven.is ook niet nodig. Eet gezond en gevarieerd en duik niet onder de 1700 calorieen
donderdag 18 augustus 2016 om 13:48
Sowieso dien je minimaal je onderhoud aan calorieën te eten. Het is in het overige verbruikte aantal calorieën door activiteiten waar je gaat werken om af te vallen. Dat betekent ook dat je voor de dagen dat je actief aan het sporten bent, je ook meer kan eten, ook koolhydraten om je gedurende je sportactiviteit van energie te voorzien. Gedurende je herstel periode de dagen erna eet je juist weer veel meer proteïnen/eiwitten. Zodra je zo georganiseerd en begeleid gaat sporten dat je spiergroepen verdeeld worden over de week waarbij de ene nog in herstel zit terwijl de andere zwaar wordt belast, dan wordt het een heel ander verhaal.
Ook als je niet meetbaar in kilo's afvalt kan het best zijn dat je wel vet kwijtraakt. Daar komt dan gewoon spiermassa voor in de plaats. Je gaat dan eigenlijk cm's meten in omtrekken ipv dat je kilo's gaat kijken op een weegschaal. En in extreme gevallen, maar denk niet dat jij daar nu direct onder valt, kan men zich verkijken op huid, aangezien huidoppervlakte niet snel minder wordt wanneer deze een tijd lang had gegroeid om een groter volume te omvatten.
Ook als je niet meetbaar in kilo's afvalt kan het best zijn dat je wel vet kwijtraakt. Daar komt dan gewoon spiermassa voor in de plaats. Je gaat dan eigenlijk cm's meten in omtrekken ipv dat je kilo's gaat kijken op een weegschaal. En in extreme gevallen, maar denk niet dat jij daar nu direct onder valt, kan men zich verkijken op huid, aangezien huidoppervlakte niet snel minder wordt wanneer deze een tijd lang had gegroeid om een groter volume te omvatten.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
donderdag 18 augustus 2016 om 13:54
donderdag 18 augustus 2016 om 13:54
Als diëtist in opleiding kan ik zeggen: niet goed bezig. Door te eten zoals jij eet pleeg je roofbouw op je lijf, niets gezonds aan. Integendeel. Nóóit onder je minimum eten. En als je spieropbouw wilt juist meer eten dan je minimum, met name eiwitten. Laat je hierbij alsjeblieft adviseren door een diëtist.
donderdag 18 augustus 2016 om 13:58
quote:S-Meds schreef op 18 augustus 2016 @ 13:39:
verder: je eet te weinig en je bewegingspatroon is eenzijdig. Eigenlijk doe je drie keer per week full body. Ik zou 1 keer vervangen door een intensieve cardiotraining (RPM/ hardlopen)Thanks voor je advies. Ik was in de veronderstelling dat ik wel voldoende cardio doe, 2x per week 20 minuten en bodypump (=toch ook wel enigszins cardio?)
verder: je eet te weinig en je bewegingspatroon is eenzijdig. Eigenlijk doe je drie keer per week full body. Ik zou 1 keer vervangen door een intensieve cardiotraining (RPM/ hardlopen)Thanks voor je advies. Ik was in de veronderstelling dat ik wel voldoende cardio doe, 2x per week 20 minuten en bodypump (=toch ook wel enigszins cardio?)
donderdag 18 augustus 2016 om 14:01
quote:viva-amber schreef op 18 augustus 2016 @ 13:16:
Wat zijn je doelen want ik haal er al 5 uit je OP?
Het zijn twee doelen:
1) strakker worden/gespierder/mooier figuur
2) fitter worden/meer energie
bonusdoel:
- weer in mijn eigen garderobe passen. Maar dat past eigenlijk ook binnen doel 1
Welke aanpak raad jij aan?
Wat zijn je doelen want ik haal er al 5 uit je OP?
Het zijn twee doelen:
1) strakker worden/gespierder/mooier figuur
2) fitter worden/meer energie
bonusdoel:
- weer in mijn eigen garderobe passen. Maar dat past eigenlijk ook binnen doel 1
Welke aanpak raad jij aan?
donderdag 18 augustus 2016 om 14:11
Ga jezelf meten ipv wegen. Dat heeft mij enorm geholpen, want viel in kg niet veel af, maar wel enorm
In cm's. Verder info inwinnen van persoon die er verstand van heeft. Sportschool heeft er alleen belang bij om jou zo lang mogelijk gebruik te laten maken van de sportschool. Over het algemeen hebben die heel weinig verstand van op de persoon gemaakte voedingsprogrammas.
In cm's. Verder info inwinnen van persoon die er verstand van heeft. Sportschool heeft er alleen belang bij om jou zo lang mogelijk gebruik te laten maken van de sportschool. Over het algemeen hebben die heel weinig verstand van op de persoon gemaakte voedingsprogrammas.
donderdag 18 augustus 2016 om 14:50
quote:tessin schreef op 18 augustus 2016 @ 13:21:
Leuk dat je zo bezig bent met jezelf verbeteren! Ik ben in februari begonnen met krachttraining en heb sindsdien ook mijn eetpatroon erop aangepast.
Wat van belang is als je krachttraining doet is dat je de juiste macronutrienten binnenkrijgt. Voldoende eiwitten zijn hierbij essentieel omdat die je ondersteunen bij het aanmaken van nieuwe spieren. Krachttraining breekt namelijk je spieren af,en je moet voldoende eiwitten eten om alles weer op te bouwen.
Als ik jou was zou ik eerst kijken naar mijn doel. Je wilt niet persé afvallen. Dan zou ik op mijn onderhoud gaan zitten. Belangrijk is dan je BMR; Basic Metabolic Rate, dus wat je per dag verbrandt. Ik hoop dat ik een linkje kan plakken: ik heb je BMR hier uitgerekend: http://www.thecalculatorsite.com/health ... ulator.php Uitkomst is 1356 calorieën BMR (dus dat verbrandt je per dag als je niks doet). Als we op die site aangeven dat je 3x per week moderately sport kom ik uit op 1864 calorieën per dag.
Volgende stap is het berekenen van je macro's:
Als je intensief traint moet je je richten op de volgende verhouding macro's:
Eiwitten: 2 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g eiwit levert 4 kcal
Vetten: 1 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g vetlevert 9 kcal
Koolhydraten: de rest - 1g koolhydraten levert 4 kcal
In jouw geval per dag:
Eiwitten: 114 gram - 456 kcal
Vetten: 57 gram - 513 kcal
Koolhydraten: 1864 kcal - 456 eiwitten - 513 vetten = 895 kcal = 223 gram 'over' voor koolhydraten.
Je vraagt of wat je nu doet wel goed is voor je doelen. Ik raad je aan eerst helder te krijgen wat je doelen zijn. Spieropbouw? Dan moet je meer eten (met name eiwitten). Afvallen? Dan zou ik rond 1500-1600 kcal per dag gaan zitten.
Mijn ervaring is dat het best moeilijk is om zoveel eiwitten naar binnen te werken als je dat niet gewend bent! Ik drink na mijn training standaard een whey proteïne shake, heel makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen en best lekker.
Ik hoor het wel als je nog vragen hebt
dank voor je uitgebreide reactie, heb ik wat aan!
Ik haal meestal de helft uit koolhydraten, 30% goede vetten, 20% eiwitten.
Leuk dat je zo bezig bent met jezelf verbeteren! Ik ben in februari begonnen met krachttraining en heb sindsdien ook mijn eetpatroon erop aangepast.
Wat van belang is als je krachttraining doet is dat je de juiste macronutrienten binnenkrijgt. Voldoende eiwitten zijn hierbij essentieel omdat die je ondersteunen bij het aanmaken van nieuwe spieren. Krachttraining breekt namelijk je spieren af,en je moet voldoende eiwitten eten om alles weer op te bouwen.
Als ik jou was zou ik eerst kijken naar mijn doel. Je wilt niet persé afvallen. Dan zou ik op mijn onderhoud gaan zitten. Belangrijk is dan je BMR; Basic Metabolic Rate, dus wat je per dag verbrandt. Ik hoop dat ik een linkje kan plakken: ik heb je BMR hier uitgerekend: http://www.thecalculatorsite.com/health ... ulator.php Uitkomst is 1356 calorieën BMR (dus dat verbrandt je per dag als je niks doet). Als we op die site aangeven dat je 3x per week moderately sport kom ik uit op 1864 calorieën per dag.
Volgende stap is het berekenen van je macro's:
Als je intensief traint moet je je richten op de volgende verhouding macro's:
Eiwitten: 2 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g eiwit levert 4 kcal
Vetten: 1 gram per kilo lichaamsgewicht - 1g vetlevert 9 kcal
Koolhydraten: de rest - 1g koolhydraten levert 4 kcal
In jouw geval per dag:
Eiwitten: 114 gram - 456 kcal
Vetten: 57 gram - 513 kcal
Koolhydraten: 1864 kcal - 456 eiwitten - 513 vetten = 895 kcal = 223 gram 'over' voor koolhydraten.
Je vraagt of wat je nu doet wel goed is voor je doelen. Ik raad je aan eerst helder te krijgen wat je doelen zijn. Spieropbouw? Dan moet je meer eten (met name eiwitten). Afvallen? Dan zou ik rond 1500-1600 kcal per dag gaan zitten.
Mijn ervaring is dat het best moeilijk is om zoveel eiwitten naar binnen te werken als je dat niet gewend bent! Ik drink na mijn training standaard een whey proteïne shake, heel makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen en best lekker.
Ik hoor het wel als je nog vragen hebt
dank voor je uitgebreide reactie, heb ik wat aan!
Ik haal meestal de helft uit koolhydraten, 30% goede vetten, 20% eiwitten.
