Lijf & Lijn
alle pijlers
Snel conditie verbeteren hardlopen
zondag 11 september 2011 om 16:18
He witblommetje, het is belangrijk om meer variatie in je trainingen te brengen. Door steeds 5 km op hetzelfde tempo te lopen is het lastig om meer snelheid te ontwikkelen. Ik kan je aanraden om op deze manier te gaan trainen:
Training 1: ongeveer 20 min tempo duurloop, probeer de 20 minuten met wat meer pit te lopen dan je normaal doet, maar zorg er wel voor dat je jezelf niet over de kop loopt. Het moet lastig worden om een gesprek te voeren, maar je mag niet totaal buiten adem raken. Breid de lengte van deze training steeds iets uit. (bv 10% extra erbij elke week) 20 min - 22 min -24 min etc.
Training 2: Intervaltraining. Begin rustig met warmlopen tien minuutjes, daarna doe je bijvoorbeeld 10 x een versnelling van 30 seconde, zorg er echt voor dat je flink versnelt en jezelf uitdaagt met dit tempo. Je mag best kapot zijn aan t einde van de 30 seconde. Daarna neem je tempo terug en blijf je rustig dribbelen voor 1 minuut, tot je weer op adem bent. Herhaal dit 10x.
Een andere optie: heuveltraining: ren 10 keer een berg/heuvel op en dribbel weer rustig terug naar beneden.
Training 3: Duurtraining, wat je nu al doet, begin met 30 minuten en breid dit steeds met 10% per week uit.
Dus week 1: 30 min, week 2: 33 min week 3: 36 min week 4: 40 min etc.
Training 1: ongeveer 20 min tempo duurloop, probeer de 20 minuten met wat meer pit te lopen dan je normaal doet, maar zorg er wel voor dat je jezelf niet over de kop loopt. Het moet lastig worden om een gesprek te voeren, maar je mag niet totaal buiten adem raken. Breid de lengte van deze training steeds iets uit. (bv 10% extra erbij elke week) 20 min - 22 min -24 min etc.
Training 2: Intervaltraining. Begin rustig met warmlopen tien minuutjes, daarna doe je bijvoorbeeld 10 x een versnelling van 30 seconde, zorg er echt voor dat je flink versnelt en jezelf uitdaagt met dit tempo. Je mag best kapot zijn aan t einde van de 30 seconde. Daarna neem je tempo terug en blijf je rustig dribbelen voor 1 minuut, tot je weer op adem bent. Herhaal dit 10x.
Een andere optie: heuveltraining: ren 10 keer een berg/heuvel op en dribbel weer rustig terug naar beneden.
Training 3: Duurtraining, wat je nu al doet, begin met 30 minuten en breid dit steeds met 10% per week uit.
Dus week 1: 30 min, week 2: 33 min week 3: 36 min week 4: 40 min etc.
zondag 11 september 2011 om 16:40
32 minuten is helemaal niet slecht trouwens! Maar ik snap wel dat je jezelf wat meer wilt uitdagen qua snelheid. Leuk dat je straks training 2 gaat doen! Mij heeft deze manier goed geholpen en dit is ook de wijze waarop die mp3 trainingen zijn opgebouwd. Dit is ook wat je terugleest in hardloopbladen en wat de atletiekunie b.v. aanraadt te doen.
Ik ren zelf nu inmiddels 10 km binnen het uur en de 5 km in 28 minuten
Ik ren zelf nu inmiddels 10 km binnen het uur en de 5 km in 28 minuten
zondag 11 september 2011 om 17:13
quote:mocy schreef op 11 september 2011 @ 16:49:
Variatie in tempo is toch intervallen?
In princiepe is elke variatie in tempo inderdaad interval. In die zin is ook een rustig dribbelpasje afgewisseld met wandelen intervallen. Maar met interval training bij hardlopen bedoeld men meestal het lopen van afgepaste stukken rondom het omslagpunt afgewisseld met dribbelen en/of wandelen.
Bij een interval training voluit gaan sprinten is vrij zinloos. Doel van de interval training is de anaerobe drempel te verschuiven en dat kun je het beste bereiken door je intervallen rondom je anaerobe drempel te doen. Afhankelijk van de lengte van de interval ga je net onder of op of juist erboven zitten.
Het verstandigste is denk ik eerst de duur uit te breiden tot een uur en dan pas gericht aan snelheid te gaan werken dmv interval training. Maar je zou nu natuurlijk al wel af en toe blokjes van bijvoorbeeld 5 min. op een iets hoger tempo kunnen lopen. Of een keer een kort loopje in een iets hoger tempo.
Vooral varieren en niet steeds hetzelfde rondje en dezelfde afstand lopen.
Variatie in tempo is toch intervallen?
In princiepe is elke variatie in tempo inderdaad interval. In die zin is ook een rustig dribbelpasje afgewisseld met wandelen intervallen. Maar met interval training bij hardlopen bedoeld men meestal het lopen van afgepaste stukken rondom het omslagpunt afgewisseld met dribbelen en/of wandelen.
Bij een interval training voluit gaan sprinten is vrij zinloos. Doel van de interval training is de anaerobe drempel te verschuiven en dat kun je het beste bereiken door je intervallen rondom je anaerobe drempel te doen. Afhankelijk van de lengte van de interval ga je net onder of op of juist erboven zitten.
Het verstandigste is denk ik eerst de duur uit te breiden tot een uur en dan pas gericht aan snelheid te gaan werken dmv interval training. Maar je zou nu natuurlijk al wel af en toe blokjes van bijvoorbeeld 5 min. op een iets hoger tempo kunnen lopen. Of een keer een kort loopje in een iets hoger tempo.
Vooral varieren en niet steeds hetzelfde rondje en dezelfde afstand lopen.
zondag 11 september 2011 om 18:08
zondag 11 september 2011 om 18:59
Hier eenzelfde soort vraag.. ben ook zo'n 5 maanden bezig, ren twee keer per week, en heb me juist totaal nog niet met snelheid beziggehouden, alleen met afstand.
Heb het nu tot 10km uitgebreid en daar doe ik ongeveer een uur en een kwartier over. Ik ren dus rond de 8km/u, dat is niet zo snel vind ik zelf, dus wil nu ook eerst wat aan de snelheid doen,voordat ik de afstand weer ga uitbreiden.
Is dat verstandig? Weet er niet veel van allemaal,heb tot nu toe gewoon gedaan wat relaxt voelde...
Jullie tips zijn van harte welkom!
Heb het nu tot 10km uitgebreid en daar doe ik ongeveer een uur en een kwartier over. Ik ren dus rond de 8km/u, dat is niet zo snel vind ik zelf, dus wil nu ook eerst wat aan de snelheid doen,voordat ik de afstand weer ga uitbreiden.
Is dat verstandig? Weet er niet veel van allemaal,heb tot nu toe gewoon gedaan wat relaxt voelde...
Jullie tips zijn van harte welkom!
zondag 11 september 2011 om 19:15
Aninha als je net als jij al een uur aanengebroken kunt lopen is het wel verstandig om ook wat aan het tempo te gaan werken. Voor even gericht interval werk is het nog te vroeg. Dus ik zou eerst proberen het tempo omhoog te brengen door een wat grovere benadering.
Variëren in de trainingen is daarin heel belangrijk. Met twee keer in de week lopen is het al vrij snel moeilijk om echt op te bouwen. Vaak blijft het dan bij onderhouden. Zou dus sowieso proberen een derde korte training in te lassen.
Je zou bijvoorbeeld een keer per week een lange duurloop kunnen doen (en daarbij niet altijd je maximale afstand lopen- en ook tijdens de lange duurloop is het goed om iedere 10min of iedere 15 min even uit je tempo te komen door een korte versnelling).
Bij een andere training zou je met tempo blokjes kunnen werken. Ipv 8km/hr loop je bijvoorbeeld blokjes van 5min. net iets harder (8 1/2-9 km/hr). tussen de blokjes door 2 minuten rustig dribbelen. De lengte van de blokjes kan natuurlijk varieren.
De derde training doe je bijvoorbeeld na goed inlopen een klein snel rondje van maar een km of 3. Daarna weer lekker uitlopen.
De tweede training kun je ook vervangen door een vaartspel of ene heuveltraining. Bij heuvel op lopen verhoogt namelijk ook je hartslag bij gelijke tempo en zodoende heeft het wat dat betreft hetzelfde effect als een versnelling. Alleen doe je er ook nog extra kracht mee op. Zo ook met het trainen om los zand ed.
Goed is ook om bij je duurloop te varieren in ondergrond.
Heb je een tijd op deze manier aan je tempo gewerkt dan kun je langzaam denken aan echt gericht interval werk.
Variëren in de trainingen is daarin heel belangrijk. Met twee keer in de week lopen is het al vrij snel moeilijk om echt op te bouwen. Vaak blijft het dan bij onderhouden. Zou dus sowieso proberen een derde korte training in te lassen.
Je zou bijvoorbeeld een keer per week een lange duurloop kunnen doen (en daarbij niet altijd je maximale afstand lopen- en ook tijdens de lange duurloop is het goed om iedere 10min of iedere 15 min even uit je tempo te komen door een korte versnelling).
Bij een andere training zou je met tempo blokjes kunnen werken. Ipv 8km/hr loop je bijvoorbeeld blokjes van 5min. net iets harder (8 1/2-9 km/hr). tussen de blokjes door 2 minuten rustig dribbelen. De lengte van de blokjes kan natuurlijk varieren.
De derde training doe je bijvoorbeeld na goed inlopen een klein snel rondje van maar een km of 3. Daarna weer lekker uitlopen.
De tweede training kun je ook vervangen door een vaartspel of ene heuveltraining. Bij heuvel op lopen verhoogt namelijk ook je hartslag bij gelijke tempo en zodoende heeft het wat dat betreft hetzelfde effect als een versnelling. Alleen doe je er ook nog extra kracht mee op. Zo ook met het trainen om los zand ed.
Goed is ook om bij je duurloop te varieren in ondergrond.
Heb je een tijd op deze manier aan je tempo gewerkt dan kun je langzaam denken aan echt gericht interval werk.
zondag 11 september 2011 om 19:22
zondag 11 september 2011 om 21:38
quote:witblommetje schreef op 11 september 2011 @ 20:53:
Wat een goeie tips allemaal! Heb net interval gedaan van 10 keer 30 seconden maar dat is nog echt te zwaar, stukken in je duurloop harder lopen is het volgende experiement.
Waarschijnlijk heb je je 30sec dan steeds veel te snel gelopen. Aan lukraak wat sprintjes trekken heb je niet zoveel. Met je huidige tijd op de 5km van 32min loop je in een tempo van 6min24/km. Probeer bv een paar keer een 1000m achter elkaar op 6min15 te lopen. En als je kortere intervallen wil lopen mogen ze zelfs nog een klein beetje sneller. Maar je moet niet ineens te hard willen gaan. Daarom is het vaak beter met iets langere intervallen te beginnen. Kom je niet zo gemakkelijk in de verleiding tot sprintjes trekken.
Datzelfde telt ook voor de versnellingen tijdens een duurloop. Begin met kleine tempo verschillen.
Wat een goeie tips allemaal! Heb net interval gedaan van 10 keer 30 seconden maar dat is nog echt te zwaar, stukken in je duurloop harder lopen is het volgende experiement.
Waarschijnlijk heb je je 30sec dan steeds veel te snel gelopen. Aan lukraak wat sprintjes trekken heb je niet zoveel. Met je huidige tijd op de 5km van 32min loop je in een tempo van 6min24/km. Probeer bv een paar keer een 1000m achter elkaar op 6min15 te lopen. En als je kortere intervallen wil lopen mogen ze zelfs nog een klein beetje sneller. Maar je moet niet ineens te hard willen gaan. Daarom is het vaak beter met iets langere intervallen te beginnen. Kom je niet zo gemakkelijk in de verleiding tot sprintjes trekken.
Datzelfde telt ook voor de versnellingen tijdens een duurloop. Begin met kleine tempo verschillen.
maandag 12 september 2011 om 01:24
Thanks! Dit ga ik doen om snel weer in goede conditie te komen voor zaalvoetbal. Vrijdag de eerste wedstrijd gehad van het seizoen en het was echt rampzalig quote:ailien schreef op 11 september 2011 @ 16:18:
He witblommetje, het is belangrijk om meer variatie in je trainingen te brengen. Door steeds 5 km op hetzelfde tempo te lopen is het lastig om meer snelheid te ontwikkelen. Ik kan je aanraden om op deze manier te gaan trainen:
Training 1: ongeveer 20 min tempo duurloop, probeer de 20 minuten met wat meer pit te lopen dan je normaal doet, maar zorg er wel voor dat je jezelf niet over de kop loopt. Het moet lastig worden om een gesprek te voeren, maar je mag niet totaal buiten adem raken. Breid de lengte van deze training steeds iets uit. (bv 10% extra erbij elke week) 20 min - 22 min -24 min etc.
Training 2: Intervaltraining. Begin rustig met warmlopen tien minuutjes, daarna doe je bijvoorbeeld 10 x een versnelling van 30 seconde, zorg er echt voor dat je flink versnelt en jezelf uitdaagt met dit tempo. Je mag best kapot zijn aan t einde van de 30 seconde. Daarna neem je tempo terug en blijf je rustig dribbelen voor 1 minuut, tot je weer op adem bent. Herhaal dit 10x.
Een andere optie: heuveltraining: ren 10 keer een berg/heuvel op en dribbel weer rustig terug naar beneden.
Training 3: Duurtraining, wat je nu al doet, begin met 30 minuten en breid dit steeds met 10% per week uit.
Dus week 1: 30 min, week 2: 33 min week 3: 36 min week 4: 40 min etc.
He witblommetje, het is belangrijk om meer variatie in je trainingen te brengen. Door steeds 5 km op hetzelfde tempo te lopen is het lastig om meer snelheid te ontwikkelen. Ik kan je aanraden om op deze manier te gaan trainen:
Training 1: ongeveer 20 min tempo duurloop, probeer de 20 minuten met wat meer pit te lopen dan je normaal doet, maar zorg er wel voor dat je jezelf niet over de kop loopt. Het moet lastig worden om een gesprek te voeren, maar je mag niet totaal buiten adem raken. Breid de lengte van deze training steeds iets uit. (bv 10% extra erbij elke week) 20 min - 22 min -24 min etc.
Training 2: Intervaltraining. Begin rustig met warmlopen tien minuutjes, daarna doe je bijvoorbeeld 10 x een versnelling van 30 seconde, zorg er echt voor dat je flink versnelt en jezelf uitdaagt met dit tempo. Je mag best kapot zijn aan t einde van de 30 seconde. Daarna neem je tempo terug en blijf je rustig dribbelen voor 1 minuut, tot je weer op adem bent. Herhaal dit 10x.
Een andere optie: heuveltraining: ren 10 keer een berg/heuvel op en dribbel weer rustig terug naar beneden.
Training 3: Duurtraining, wat je nu al doet, begin met 30 minuten en breid dit steeds met 10% per week uit.
Dus week 1: 30 min, week 2: 33 min week 3: 36 min week 4: 40 min etc.
woensdag 14 september 2011 om 16:18
Kom net terug van een "heuveltraining", of iets wat daar op moet lijken
Heb besloten om inderdaad een derde extra training in te lassen. Wat ik vandaag gedaan heb is dit:
- 1km rustig joggen (warming-up)
- stretchen
- 5x 200m (stijle!) heuvel op rennen, naar beneden lopen
- 500m lopen (wandelen)
- 500m joggen (uitlopen)
Lijkt dit ergens op?? Was niet echt moe of zo, maar mijn spieren begon ik wel te voelen. Heb echt geen idee of ik zo goed bezig ben, ik doe maar wat! Hoor het graag van de experts hier
Heb besloten om inderdaad een derde extra training in te lassen. Wat ik vandaag gedaan heb is dit:
- 1km rustig joggen (warming-up)
- stretchen
- 5x 200m (stijle!) heuvel op rennen, naar beneden lopen
- 500m lopen (wandelen)
- 500m joggen (uitlopen)
Lijkt dit ergens op?? Was niet echt moe of zo, maar mijn spieren begon ik wel te voelen. Heb echt geen idee of ik zo goed bezig ben, ik doe maar wat! Hoor het graag van de experts hier
woensdag 14 september 2011 om 17:35
Aninha ik zou in ieder geval minimaal 10min inlopen. En persoonlijk ben ik meer van de losmaak oefeningen ipv stretchen. Zelf stretch ik nooit voorafgaande aan een training/wedstrijd. Verder combineer je nu gelijk een interval training met een heuveltraining. Is misschien wel ineens een beetje veel van het goede. Die 5x 200 is prima, maar die zou ik dan op vlakke ondergrond doen. En bij de eerste hevueltrainingen zou ik proberen een aantal heuvels te pakken terwijl je in hetzelfde cadans zowel op als af de heuvel gaat. (Naar boven kleinere pasjes- dus ga je in het zelfde cadans niet iets langzamer). Later kun je wat meer variatie inbrengen door bv de snelheid constant te houden (dus ga je op een hogere hartslag naar boven omdat je er dan harder voor moet werken) en nog later juist rustig of juist snel naar boven en zo ook met de afdalingen.
Maar het is in ieder geval weer een leuke variatie op je andere trainingen zo.
Maar het is in ieder geval weer een leuke variatie op je andere trainingen zo.
