Sport
alle pijlers
Beginnen met hardlopen
maandag 23 september 2024 om 14:40
Goedemiddag allen.
Graag wil ik beginnen met hardlopen. Voor mij is dit een hele grote stap, want ik sport op dit moment niet. Wel wandel ik veel. Redenen zijn om fitter te worden, conditie op te bouwen, suikerwaarden te verbeteren (diabetes) en hopelijk gewicht te verliezen.
Ik wil gaan starten met de app 'hardlopen met Evy'. Het eerste programma bevat een trainingschema voor 30 minuten hardlopen in 10 weken. Wellicht doe ik hier wel wat langer over. Iemand hiermee ervaring?
Ik heb geïnvesteerd in goede hardloopschoenen met extra demping. En natuurlijk een broek en 't shirt. Mis ik dan iets?
Gezien ik echt een leek ben en eerst wil proberen of dit iets voor mij is, wil ik eigenlijk geen grote investeringen doen.
Iemand nog algemene tips of ervaringen? Ik hoor het graag.
Graag wil ik beginnen met hardlopen. Voor mij is dit een hele grote stap, want ik sport op dit moment niet. Wel wandel ik veel. Redenen zijn om fitter te worden, conditie op te bouwen, suikerwaarden te verbeteren (diabetes) en hopelijk gewicht te verliezen.
Ik wil gaan starten met de app 'hardlopen met Evy'. Het eerste programma bevat een trainingschema voor 30 minuten hardlopen in 10 weken. Wellicht doe ik hier wel wat langer over. Iemand hiermee ervaring?
Ik heb geïnvesteerd in goede hardloopschoenen met extra demping. En natuurlijk een broek en 't shirt. Mis ik dan iets?
Gezien ik echt een leek ben en eerst wil proberen of dit iets voor mij is, wil ik eigenlijk geen grote investeringen doen.
Iemand nog algemene tips of ervaringen? Ik hoor het graag.
maandag 23 september 2024 om 15:05
Loop vooral niet te snel, dat komt later wel.
Probeer ritme te krijgen in je trainingen, dan hoef je niet telkens terug te vallen op motivatie die op bepaalde momenten absoluut minder zal zijn.
Met vrieskou zijn laagjes fijn. Lekker jackje en handschoentjes.
Voor telefoon heb ik een flipbelt.
Ik heb al 100x opgebouwd met Evy. De muziek vind ik echt ruk maar goed, het is wel fijn dat iemand tegen je zegt wat je moet doen en opbouwen gaat ook altijd vrij vlot.
Succes!
Probeer ritme te krijgen in je trainingen, dan hoef je niet telkens terug te vallen op motivatie die op bepaalde momenten absoluut minder zal zijn.
Met vrieskou zijn laagjes fijn. Lekker jackje en handschoentjes.
Voor telefoon heb ik een flipbelt.
Ik heb al 100x opgebouwd met Evy. De muziek vind ik echt ruk maar goed, het is wel fijn dat iemand tegen je zegt wat je moet doen en opbouwen gaat ook altijd vrij vlot.
Succes!
maandag 23 september 2024 om 15:15
Goed bezig! De eerste stap is gezet.
Bij mij in de buurt worden er start to run cursussen gegeven.
Met een klein groepje en een trainer binnen 12 weken 5km kunnen lopen.
Dat was heel motiverend en de looptijd waren fijn.
Houd verder in de achterhoofd dat het de ene dag lekkerder gaat dan de andere. Houd vol.
Bij mij in de buurt worden er start to run cursussen gegeven.
Met een klein groepje en een trainer binnen 12 weken 5km kunnen lopen.
Dat was heel motiverend en de looptijd waren fijn.
Houd verder in de achterhoofd dat het de ene dag lekkerder gaat dan de andere. Houd vol.
maandag 23 september 2024 om 15:55
Goede hardloopschoenen zijn het belangrijkste en die heb je.
Heel cliché: goede opbouw is belangrijk. Zeker als je net begint. Staar je niet blind op schema's en apps. Deze kunnen een goed hulpmiddel zijn, maar wees flexibel.
Start evt. met wandelen. Kies een rondje van bijv. 2,5 km. Wissel wandelen af met kleine stukjes hardlopen. Maak dan de stukjes hardlopen steeds groter en de stukken wandelen steeds kleiner. Totdat je je hele rondje in rustig tempo kunt hardlopen. Probeer dan je tempo een beetje te verhogen. En als dat goed gaat nog een beetje. Probeer dan je rondje in hoger tempo hard te lopen. als dat ook goed gaat, kun je de afstand evt. vergroten. En dan evt. tempo ook beetje omhoog. Als dat allemaal goed gaat zou je kunnen proberen om kleine stukjes te sprinten. Van boom naar boom ofzo. Dat is echt een powerboost voor je conditie maar moet je al wel enigszins getraind voor zijn.
Wees niet te streng voor jezelf belangrijkste dat je gaat hardlopen en niet hoe lang of hoe hard. De meters van de bank naar de voordeur zijn vaakst de moeilijkste. Voor mijzelf werkt het het beste om op vaste momenten in de week te gaan hardlopen.
En: door hardlopen verstram je een beetje. Doe ook lenigheidsoefeningen. Zelf ben ik enthousiast over pilates. Hardlopen en pilates is een gouden combinatie, vind ik dan. Maar pilates past bij elke sport.
Heel cliché: goede opbouw is belangrijk. Zeker als je net begint. Staar je niet blind op schema's en apps. Deze kunnen een goed hulpmiddel zijn, maar wees flexibel.
Start evt. met wandelen. Kies een rondje van bijv. 2,5 km. Wissel wandelen af met kleine stukjes hardlopen. Maak dan de stukjes hardlopen steeds groter en de stukken wandelen steeds kleiner. Totdat je je hele rondje in rustig tempo kunt hardlopen. Probeer dan je tempo een beetje te verhogen. En als dat goed gaat nog een beetje. Probeer dan je rondje in hoger tempo hard te lopen. als dat ook goed gaat, kun je de afstand evt. vergroten. En dan evt. tempo ook beetje omhoog. Als dat allemaal goed gaat zou je kunnen proberen om kleine stukjes te sprinten. Van boom naar boom ofzo. Dat is echt een powerboost voor je conditie maar moet je al wel enigszins getraind voor zijn.
Wees niet te streng voor jezelf belangrijkste dat je gaat hardlopen en niet hoe lang of hoe hard. De meters van de bank naar de voordeur zijn vaakst de moeilijkste. Voor mijzelf werkt het het beste om op vaste momenten in de week te gaan hardlopen.
En: door hardlopen verstram je een beetje. Doe ook lenigheidsoefeningen. Zelf ben ik enthousiast over pilates. Hardlopen en pilates is een gouden combinatie, vind ik dan. Maar pilates past bij elke sport.
maandag 23 september 2024 om 16:18
Wat goed dat je begint!
Naast schoenen is een goede sport-bh ook belangrijk, zeker bij een grote maat.
Hardlopen is een zware sport. Dus overhaast je niet, het is prima om dezelfde training uit het schema meerdere keren te doen. Het begin is het zwaarst. Als je wat meer conditie opbouwt kun je eigenlijk pas beoordelen of je hardlopen leuk vindt.
Hardlopen wordt gedaan door heel veel mensen, van allerlei leeftijden, maten, snelheden. Dus hoewel het voor jou wennen is en misschien voelt of iedereen je bekijkt, ben je eigenlijk gewoon één van de velen.
Veel plezier!
Naast schoenen is een goede sport-bh ook belangrijk, zeker bij een grote maat.
Hardlopen is een zware sport. Dus overhaast je niet, het is prima om dezelfde training uit het schema meerdere keren te doen. Het begin is het zwaarst. Als je wat meer conditie opbouwt kun je eigenlijk pas beoordelen of je hardlopen leuk vindt.
Hardlopen wordt gedaan door heel veel mensen, van allerlei leeftijden, maten, snelheden. Dus hoewel het voor jou wennen is en misschien voelt of iedereen je bekijkt, ben je eigenlijk gewoon één van de velen.
Veel plezier!
What a nuanced anxiety
maandag 23 september 2024 om 16:25
Ik heb zowel Evy als start to run gedaan, en beide gingen voor mij te snel. Inn mijn “beginnerscursus “ zaten allemaal ervaren lopers die geblesseerd waren geweest en nu weer even moesten opbouwen. Ondanks drie keer trouw trainen in de week bleef ik er mijlen achteraan sjokken, ik vond het afschuwelijk demotiverend. En dan zo’n super fitte trainer erbij die kom op, kom op! blijft roepen.
Moraal van dit verhaal: het kan best zijn dat ook een beginnerscursus gewoon te snel gaat ook al beweren ze nog zo hard dat ook jij dit kan. Ik heb er alleen maar een grotere hekel aan hardlopen van gekregen.
Moraal van dit verhaal: het kan best zijn dat ook een beginnerscursus gewoon te snel gaat ook al beweren ze nog zo hard dat ook jij dit kan. Ik heb er alleen maar een grotere hekel aan hardlopen van gekregen.
maandag 23 september 2024 om 16:29
Leuk dat je begint! Belangrijk: het gaat niet om de snelheid! En als het niet gaat een dag, volgende keer weer. Ik heb periodes dat ik elke week 20 km ren en dan ineens lukt 5 km niet eens meer. Maakt niet uit, elke run is er 1. Soms voelt 8 min/km al snel en soms ren ik ineens 6.30 min per kilometer. Maakt allemaal niks uit. Zo lang je van die bank af komt, ben je goed bezig!
En nu met het donkere weer vind ik goede verlichting ook onmisbaar. Ik heb zelf een vestje met lampjes erin: https://www.bol.com/nl/nl/p/goodlux-har ... 013312233/. Zoeen. Je hebt ze ook (veel) goedkoper, even shoppen.
En nu met het donkere weer vind ik goede verlichting ook onmisbaar. Ik heb zelf een vestje met lampjes erin: https://www.bol.com/nl/nl/p/goodlux-har ... 013312233/. Zoeen. Je hebt ze ook (veel) goedkoper, even shoppen.
maandag 23 september 2024 om 16:46
Heel goed dat je begint! Het is echt een heerlijke sport als je door de opbouwfase heen bent.
Idd vooral rustig opbouwen. In het begin is het zwaar. Je conditie neemt dan gelukkig snel toe maar blijf wel echt rustig opbouwen. Je banden en pezen hebben namelijk wat langer de tijd nodig om sterker te worden. Dus niet te snel opbouwen, anders heb je zo een blessure te pakken. Zo’n schema is daarom wel echt heel fijn! En de opbouw rustiger aan doen door bijv regelmatig een training twee keer te doen is helemaal prima. Goed luisteren naar je eigen lijf.
Ik had een ander schema trouwens, een simpel blaadje dat ik van de fysio had gekregen. Van Evy weet ik niet hoe het werkt.
Uiteindelijk heb ik sinds ik hardloop trouwens juist minder blessures dan voorheen want een sterker lijf dan vroeger.
Idd vooral rustig opbouwen. In het begin is het zwaar. Je conditie neemt dan gelukkig snel toe maar blijf wel echt rustig opbouwen. Je banden en pezen hebben namelijk wat langer de tijd nodig om sterker te worden. Dus niet te snel opbouwen, anders heb je zo een blessure te pakken. Zo’n schema is daarom wel echt heel fijn! En de opbouw rustiger aan doen door bijv regelmatig een training twee keer te doen is helemaal prima. Goed luisteren naar je eigen lijf.
Ik had een ander schema trouwens, een simpel blaadje dat ik van de fysio had gekregen. Van Evy weet ik niet hoe het werkt.
Uiteindelijk heb ik sinds ik hardloop trouwens juist minder blessures dan voorheen want een sterker lijf dan vroeger.
maandag 23 september 2024 om 16:50
maandag 23 september 2024 om 16:56
Bedankt voor de reacties.
- goede sportbeha is in the pocket. Vergeten te zeggen maar heb die ook gekocht.
- tasje heb ik nog van het wandelen. Goede tip!
- opbouwen en rustig aan. Ga ik zeker doen. Denk inderdaad dat het begin heel zwaar word. Hopelijk komt dat goed.
- een vast moment is voor mij niet zo fijn. Daarom ook via een app en eigen moment.
- verlichting is ook een goede tip. Ga ik eens induiken voor als het donker is.
- goede sportbeha is in the pocket. Vergeten te zeggen maar heb die ook gekocht.
- tasje heb ik nog van het wandelen. Goede tip!
- opbouwen en rustig aan. Ga ik zeker doen. Denk inderdaad dat het begin heel zwaar word. Hopelijk komt dat goed.
- een vast moment is voor mij niet zo fijn. Daarom ook via een app en eigen moment.
- verlichting is ook een goede tip. Ga ik eens induiken voor als het donker is.
maandag 23 september 2024 om 16:56
Eens, in die zin wel handig dat je met de app gaat. Dan kan je het tempo en het schema aanpassen. Een vriendin deed de lessen 3 keer. Dus per week 3 trainingen maar wel 1 les, ipv 3 trainingen met 3 lessen als je snapt wat ik bedoel. Doe je er langer over en kan vreselijk saai zijn op momenten maar het is de overweging waard.Ginevra schreef: ↑23-09-2024 16:25Ik heb zowel Evy als start to run gedaan, en beide gingen voor mij te snel. Inn mijn “beginnerscursus “ zaten allemaal ervaren lopers die geblesseerd waren geweest en nu weer even moesten opbouwen. Ondanks drie keer trouw trainen in de week bleef ik er mijlen achteraan sjokken, ik vond het afschuwelijk demotiverend. En dan zo’n super fitte trainer erbij die kom op, kom op! blijft roepen.
Moraal van dit verhaal: het kan best zijn dat ook een beginnerscursus gewoon te snel gaat ook al beweren ze nog zo hard dat ook jij dit kan. Ik heb er alleen maar een grotere hekel aan hardlopen van gekregen.
maandag 23 september 2024 om 17:06
maandag 23 september 2024 om 17:36
Ik vind zelf vooral die sportbh en goede schoenen belangrijk.
Je kunt prima in een broek en tshirtje van een goedkope winkel beginnen: als je blijft hardlopen dan komt een goede outfit wel.
Verder ga ik altijd op gevoel: ik begin altijd met even de straat uitlopen (opwarmen), dan rustig beginnen te rennen en als het goed voelt ga ik echt lopen. Ik denk namelijk ook dat dat voor iedereen verschillend is.
Niets forceren, heel belangrijk, maar af en toe een tandje harder kan prima (zolang je geen pijn in je lijf krijgt of last van benauwdheid).
Veel plezier!
Je kunt prima in een broek en tshirtje van een goedkope winkel beginnen: als je blijft hardlopen dan komt een goede outfit wel.
Verder ga ik altijd op gevoel: ik begin altijd met even de straat uitlopen (opwarmen), dan rustig beginnen te rennen en als het goed voelt ga ik echt lopen. Ik denk namelijk ook dat dat voor iedereen verschillend is.
Niets forceren, heel belangrijk, maar af en toe een tandje harder kan prima (zolang je geen pijn in je lijf krijgt of last van benauwdheid).
Veel plezier!
maandag 23 september 2024 om 17:37
Maar loop je dan letterlijk korte rondjes?MatchaTeaLatte schreef: ↑23-09-2024 17:06Wissel je route af, al is het maar dezelfde route de ene keer met de klok mee en de andere keer tegen de klok in. Je kunt blessures oplopen door steeds hetzelfde rondje dus steeds dezelfde belasting op dezelfde gewrichten (zei ik uit ervaring).
In principe loop je toch langere stukken rechtdoor als je gaat hardlopen?
maandag 23 september 2024 om 17:43
Stoer van je!
Wat is je leeftijd?
Ik heb hardgelopen tussen mijn 25e en 33e, beetje verslaafd eraan.
Looptechniek vond ik ingewikkeld. Wanneer doe je het nu goed en verantwoord? Dan weer zere schouders, dan weer scheenbenen, steken in zij, man met hamer, hongerklop, te veel willen. Mijn tempo lag laag en daar baalde ik van. Nu zou ik blij zijn als ik 20km kon rennen ongeacht het tempo.
De beruchte kuitkramp in de nacht.
Weet nog dat ik er veel honger van kreeg en veel (koolhydraten) van ging eten. Met diabetes lijkt me dat een extra uitdaging.
Collega's vroegen of ik komend voorjaar mee doe aan een hardloopwedstrijd dus ik overweeg weer te starten. Maar twijfel nog.
Ik vond het leuk om elke activiteit bij te houden in een app, zou je tegenwoordig via een sporthorloge kunnen doen. Als je vrienden toevoegt kan je elkaar aanmoedigen.
Wat is je leeftijd?
Ik heb hardgelopen tussen mijn 25e en 33e, beetje verslaafd eraan.
Looptechniek vond ik ingewikkeld. Wanneer doe je het nu goed en verantwoord? Dan weer zere schouders, dan weer scheenbenen, steken in zij, man met hamer, hongerklop, te veel willen. Mijn tempo lag laag en daar baalde ik van. Nu zou ik blij zijn als ik 20km kon rennen ongeacht het tempo.
De beruchte kuitkramp in de nacht.
Weet nog dat ik er veel honger van kreeg en veel (koolhydraten) van ging eten. Met diabetes lijkt me dat een extra uitdaging.
Collega's vroegen of ik komend voorjaar mee doe aan een hardloopwedstrijd dus ik overweeg weer te starten. Maar twijfel nog.
Ik vond het leuk om elke activiteit bij te houden in een app, zou je tegenwoordig via een sporthorloge kunnen doen. Als je vrienden toevoegt kan je elkaar aanmoedigen.
maandag 23 september 2024 om 17:53
dingen die voor mij werken:
- s ochtends bij het opstaan meteen je hardloopkleren aandoen, dan ‘moet’ je wel
- als je echt geen zin hebt, denken ‘Al ga ik maar een kwartiertje, dan is het ook goed’
- 1 keer per week (of vaker) met iemand afspreken om samen te gaan lopen
- als je 5 kilometer kunt: meedoen aan een loopje waar je een medaille krijgt
Succes!
- s ochtends bij het opstaan meteen je hardloopkleren aandoen, dan ‘moet’ je wel
- als je echt geen zin hebt, denken ‘Al ga ik maar een kwartiertje, dan is het ook goed’
- 1 keer per week (of vaker) met iemand afspreken om samen te gaan lopen
- als je 5 kilometer kunt: meedoen aan een loopje waar je een medaille krijgt
Succes!
hello wijzigde dit bericht op 23-09-2024 17:53
Reden: Spelfout
Reden: Spelfout
1.24% gewijzigd
maandag 23 september 2024 om 18:20
Ik ben 37, bijna 38 jaar. Dus al wat aan de oudere kant om te beginnen, haha. Laat ik dan ook voorop stellen dat mijn doel ook niet is om snel te lopen of lange afstanden. Een half uur in eerste instantie, wellicht later uitbreiden tot een uur.
Mijn diabetes maakt het inderdaad wat moeilijker. Mijn suikerwaarden kunnen in een hypo terecht komen, maar neem druivensuiker en een sportdrank mee. Hopelijk kan ik hiermee goed uitkomen.
Nog een vraagje: welke app gebruiken jullie om eventuele routes en zo vast te leggen? Lees veel over straat?
Mijn diabetes maakt het inderdaad wat moeilijker. Mijn suikerwaarden kunnen in een hypo terecht komen, maar neem druivensuiker en een sportdrank mee. Hopelijk kan ik hiermee goed uitkomen.
Nog een vraagje: welke app gebruiken jullie om eventuele routes en zo vast te leggen? Lees veel over straat?
maandag 23 september 2024 om 18:39
maandag 23 september 2024 om 18:42
maandag 23 september 2024 om 19:08
Super dat je begint met hardlopen. Strava vind ik de beste app. Het is ook belangrijk waar je het voor gebruikt. Ik loop ook routes en dat kan ook met Strava. Je leert dan gelijk Nederland kennen en waarderen.
Je geeft aan de je weinig conditie hebt. Dat is geen probleem maar potentieel wel gevaarlijk. Conditie bouw je sneller op dan spieren en peesaanhechtingen met hardloopblessures als gevolg. Heel vervelend omdat je daarmee je enthousiasme kan verliezen.
Ik zou adviseren om korte stukken hard te lopen. Bijvoorbeeld tweemaal in de week 2 tot 3 km en dat te combineren met een lange wandeling. Ook al denk je dat je meer kan. Rustig wachten tot je lichaam zich heeft aangepast. Een half uur hardlopen is echt heel veel. Tien minuten tot kwartier is al knap.
Wandelingen van de NS zijn leuk van station tot station door de natuur. Je lichaam kan dan rustig wennen aan de inspanning. Veel apps en schema's zijn veel te ambitieus. Ik ben toch wel een ervaren trailrunner, maar schrik zelfs van de hardloopschema's die op internet te vinden zijn. Bijvoorbeeld met 4 loopdagen per week. Dat is een garantie op blessures.
En.... 38 jaar is precies op tijd om te beginnen. Heel veel hardloopplezier en laat weten hoe het gaat!
Je geeft aan de je weinig conditie hebt. Dat is geen probleem maar potentieel wel gevaarlijk. Conditie bouw je sneller op dan spieren en peesaanhechtingen met hardloopblessures als gevolg. Heel vervelend omdat je daarmee je enthousiasme kan verliezen.
Ik zou adviseren om korte stukken hard te lopen. Bijvoorbeeld tweemaal in de week 2 tot 3 km en dat te combineren met een lange wandeling. Ook al denk je dat je meer kan. Rustig wachten tot je lichaam zich heeft aangepast. Een half uur hardlopen is echt heel veel. Tien minuten tot kwartier is al knap.
Wandelingen van de NS zijn leuk van station tot station door de natuur. Je lichaam kan dan rustig wennen aan de inspanning. Veel apps en schema's zijn veel te ambitieus. Ik ben toch wel een ervaren trailrunner, maar schrik zelfs van de hardloopschema's die op internet te vinden zijn. Bijvoorbeeld met 4 loopdagen per week. Dat is een garantie op blessures.
En.... 38 jaar is precies op tijd om te beginnen. Heel veel hardloopplezier en laat weten hoe het gaat!
maandag 23 september 2024 om 21:38
Hoezo? Dat hangt er toch maar net vanaf waar je woont en wat voor training je doet? Als ik een lange duurloop doe op rustig tempo zigzag ik rustig door de stad naar het park. Maar als ik interval training met sprintjes doe wil ik wel waar ononderbroken rechte stukken hebben waar ik voluit kan gaan. Of als ik iets met rondetijden doe, kies je ik een plek met ronden, afhankelijk van behoefte. Dus ik heb rondjes van 3,3km per ronde (bijvoorbeeld Vondelpark in Amsterdam) en een rondje om een water van 6km (in de woonplaats van mijn ouders), maar ik heb ook een rondje van bijna 10km om een plas.
Maar hoe groot of klein de ronde ook is, het is zeker goed om ‘m niet steeds dezelfde kant op te lopen. Want een pad loopt vaak ook af aan de ene kant van de weg een opzichte van de andere kant.
lorem_ipsum wijzigde dit bericht op 23-09-2024 21:54
7.16% gewijzigd
maandag 23 september 2024 om 21:40
Ik heb overigens alle apps, ooit begonnen met Runkeeper en die wil ik gewoon niet kwijt, we go way back, maar Strava is leuker. En dan heb ik nog mijn Garmin Connect app, maar het is niet nodig om daar meteen mee te beginnen. Ik heb alles gekoppeld, dus loop ik met een, dan staat het in allemaal. Ik loop nu dus met Garmin horloge, maar pas sinds vorig jaar. Daarvoor altijd met gewoon mijn telefoon.
En heel vroeger met horloge met timer en dan thuis op Afstandmeten.nl mijn route reconstrueren om te kijken hoe ver ik had gelopen in hoeveel tijd.
En heel vroeger met horloge met timer en dan thuis op Afstandmeten.nl mijn route reconstrueren om te kijken hoe ver ik had gelopen in hoeveel tijd.
maandag 23 september 2024 om 22:05
Ho ho voor jou is dit misschien bijna niks maar 2-3 km of 10-15 min rennen is echt al megaveel als je net start!Steven1980 schreef: ↑23-09-2024 19:08
Ik zou adviseren om korte stukken hard te lopen. Bijvoorbeeld tweemaal in de week 2 tot 3 km en dat te combineren met een lange wandeling. Ook al denk je dat je meer kan. Rustig wachten tot je lichaam zich heeft aangepast. Een half uur hardlopen is echt heel veel. Tien minuten tot kwartier is al knap.
Ik had een schema dat begon met 5 keer afwisselend 1 minuut rennen, 1 minuut wandelen. Langzaam wat minuutjes erbij. Op 10-15 minuten zat ik echt pas na tig weken hoor.
(En o ja Strava natuurlijk - wat doet die eigenlijk wat Runkeeper niet doet?)
Om te kunnen reageren moet je ingelogd zijn
Al een account? Log dan hier in
