Lijf & Lijn
alle pijlers
Lijnen en hongergevoel.
maandag 8 februari 2010 om 23:36
Ik ben al 3 dagen bezig met consequent 3 maaltijden en 3 gezonde tussendoortjes te nemen. De eerste dag ging prima, gisteren ging het ook nog wel maar vandaag heb ik dus constant honger ook al had ik een heel bord bami met sate op.
Op de site van het voedingcentrum hou ik een caloriemeter bij om te kijken of ik qua calorieen niet te weinig binnen krijg. Dat is allemaal prima in orde. Ik heb al extra fruit op en zit nu aan de cup a soup maar echt helpen doet het nog niet. Heeft er iemand misschien tips voor gezonde caloriearme snacks die goed vullen? Ik wil het echt zo graag volhouden en ik ben wel gemotiveerd maar door dit honger gevoel
Of misschien eet ik toch nog te weinig? Ik heb vandaag het volgende op:
1 kom magere yoghurt(200ML ongeveer) met cornflakes (40 gram), 4 rijstwafels, 2 croissantjes, Bami met sate, groot bord fruit (druiven/peer), Cup a soup. Daarnaast ruim 2 liter water gedronken.
Op de site van het voedingcentrum hou ik een caloriemeter bij om te kijken of ik qua calorieen niet te weinig binnen krijg. Dat is allemaal prima in orde. Ik heb al extra fruit op en zit nu aan de cup a soup maar echt helpen doet het nog niet. Heeft er iemand misschien tips voor gezonde caloriearme snacks die goed vullen? Ik wil het echt zo graag volhouden en ik ben wel gemotiveerd maar door dit honger gevoel
Of misschien eet ik toch nog te weinig? Ik heb vandaag het volgende op:
1 kom magere yoghurt(200ML ongeveer) met cornflakes (40 gram), 4 rijstwafels, 2 croissantjes, Bami met sate, groot bord fruit (druiven/peer), Cup a soup. Daarnaast ruim 2 liter water gedronken.
dinsdag 9 februari 2010 om 10:05
quote:Keroppi schreef op 08 februari 2010 @ 23:51:Ben de rijstwafels zat dus die worden morgen ook vervangen door ontbijtkoek.
Ontbijtkoek zit ook boordevol suiker. Niet eten.
Kijk goed op de etiketten op voedsel voordat je het in je winkelwagen gooit. In principe is de buitenste ring van de supermarkt het 'veiligst' qua eten. Althans in de supermarkten die ik ken.
Koop veel rauwkost. Worteltjes, cherry-tomaatjes, paprika, komkommer. Daar kun je heerlijk op knagen, geeft een gevuld gevoel. Cup-a-soup is ook geen goed idee, is erg zout.
Eiwitrijke voeding is heel goed tegen een hongergevoel. En een glas water drinken ook...
Ontbijtkoek zit ook boordevol suiker. Niet eten.
Kijk goed op de etiketten op voedsel voordat je het in je winkelwagen gooit. In principe is de buitenste ring van de supermarkt het 'veiligst' qua eten. Althans in de supermarkten die ik ken.
Koop veel rauwkost. Worteltjes, cherry-tomaatjes, paprika, komkommer. Daar kun je heerlijk op knagen, geeft een gevuld gevoel. Cup-a-soup is ook geen goed idee, is erg zout.
Eiwitrijke voeding is heel goed tegen een hongergevoel. En een glas water drinken ook...
dinsdag 9 februari 2010 om 15:47
Voeding
Goede voeding en stofwisseling
‘S nachts, dus als we slapen, staat onze stofwisseling op een laag pitje. We hebben alleen energie nodig voor de basale processen zoals het laten kloppen van ons hart, de opbouw en het herstel van lichaamscellen enzovoorts. Door vlak na het opstaan iets te eten haal je je stofwisseling uit deze ‘slaapstand’ en zet je je verbranding weer aan het werk. Verder voorkom je door te ontbijten, dat je in de loop van de ochtend allerlei snacks gaat eten waardoor je dubbel zoveel calorieën binnenkrijgt als wanneer je wel had ontbeten.
Het ontbijt: koolhydraten, eiwit en klein beetje vet
Je weet nu dat onze stofwisseling pas omhoog gaat als we een ontbijt nemen. Maar dan ben je er nog niet, het is wel belangrijk dat je het juiste ontbijt neemt. Het beste opstart-ontbijt bestaat uit complexe koolhydraten en eiwit, aangevuld met fruit, vruchtensap of een melkproduct.
Complexe koolhydraten noemen we ook wel de goede koolhydraten omdat ze je bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen. Dat komt omdat deze koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen die langzaam in kleine, opneembare stukjes worden geknipt. Complexe koolhydraten voorzien je dus voor een lange tijd van energie.
Voorbeelden van complexe koolhydraten: Volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli, cruesli. Het voordeel van complexe koolhydraten is ook dat ze vezelrijk zijn.
Enkelvoudige koolhydraten, waaronder de natuurlijk suikers (in fruit b.v.) en de toegevoegde suikers (in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) moet je zo veel mogelijk proberen te beperken. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna snel weer dalen, zodat je snel weer trek krijgt. Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers.
Een goed en verantwoord ontbijt bestaat uit volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren beschuit, volkoren crackers of roggebrood.
Besmeer dit altijd met halvarine of een halvarineproduct, dat nog minder vet bevat dan halvarine. Het is niet slim om helemaal geen boter op je brood te smeren omdat boter een goede bron is van vitamine A en vitamine D. Bovendien heb je een beetje vet in je voeding nodig om de in-vet-oplosbare vitamines op te kunnen nemen. Besmeer of beleg je brood, beschuit, crackers of roggebrood bij voorkeur met mager en bij voorkeur eiwitrijk beleg. Als je toch voor koolhydraatrijk beleg kiest, let er dan op dat het niet teveel enkelvoudige suikers bevat. Appelstroop, honing, vruchtenhagel, jam en gewone stroop bevatten deze snelle suikers. Of beleg 1 of 2 broodproducten met deze snelle koolhydraten en beleg de rest met eiwitrijk beleg.
Gezond broodbeleg: jam, (appel) stroop, honing, vruchtenhagel, pindakaas, sandwichspread, magere vleeswaren, magere kaas, magere (kruiden)kwark, Hüttenkäse, een gekookt eitje, rauwkost (sla, tomaat, komkommer, radijs. Magere vleeswaren: casselerrib, kipfilet, rookvlees, magere runder-, varkens- en kalfsrollade, achterham, rosbief, tartaar, mager pekelvlees, fricandeau. Magere kaas is 20+ of 30+ kaas of smeerkaas.
Wil je geen brood eten ’s ochtends, neem dan een bakje kwark, yoghurt, biogarde of een bordje pap. Ja je leest het goed: een bordje pap! Misschien dacht je dat pap alleen voor baby’s en peuters is, maar veel sporters ontbijten juist met een bord pap omdat het zo voedzaam is. Pap bevat namelijk volkoren granen, eiwitten, vitamines en mineralen en nauwelijks vet. Je kunt bij een klein schaaltje kwark, yoghurt, biogarde of pap ook een boterham, een paar crackers, een plak roggebrood of een plak ontbijtkoek nemen. Je kunt ook kiezen voor magere kwark of yoghurt met muesli of cruesli om toch aan voldoende eiwitten en koolhydraten te komen. Of als je weinig tijd hebt ’s morgens:neem je gewoon een van de vele ontbijtdranken.
Tussendoortje
Het is belangrijk dat je tussen je ontbijt en de lunch nog een tussendoortje neemt om je stofwisseling op hoog niveau door te laten draaien. Neem daarom 3 uur na je ontbijt nog een kleine snack. Hierbij kun je denken aan een stuk fruit, een broodproduct met gezond beleg, een plak ontbijtkoek met boter, een Liga of een Sultana.
Lunch: koolhydraten, eiwitten, beetje vet
Een goede maar magere lunch bevat in ieder geval complexe koolhydraten, eiwit en een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten. Kies voor je lunch uit de volgende producten: Volkoren producten, zoals brood of roggebrood besmeerd met halvarine of een ander halvarine product, met gezond broodbeleg. Hierbij neem je een stuk fruit en een glas (karne)melk of vruchtensap. Neem ook eens een salade met wat geroosterd brood: lekker en licht. Met een blikje tonijn op waterbasis kun je heel snel een heerlijke salade maken.
Avondeten: veel groenten!
Leg in je avondmaal de nadruk op groenten. Groenten bevatten veel voedingsvezels en maar heel weinig calorieën. De vezels geven je een verzadigd gevoel en zorgen voor een goede stoelgang. Bij de groenten neem je een hoeveelheid koolhydraten zo groot als een gebalde vuist en een hoeveelheid eiwitten als de palm van je hand. Varieer zoveel mogelijk in de groenten die je eet en kies ook eens voor rauwe groenten of roergebakken groenten in plaats van elke avond gekookte groenten. Als je een salade neemt, let dan wel op de dressing die je eroverheen doet. Neem bij voorkeur een yoghurt dressing, deze bevat minder vet dan een dressing op oliebasis. Voor je koolhydraten kun je kiezen uit: aardappelen, rijst, macaroni, spaghetti, tarly, bami of mie. En voor de eiwitten: vlees, vis, tahoe, tempé, ei, soja- of andere vegetarische producten.
Ook al ben je aan het lijnen, een beetje vet heb je toch nodig. Anders raakt je hormoonhuishouding in de war. Bij mannen leidt te weinig vet eten tot een verminderde productie van het voor de spieropbouw belangrijke geslachtshormoon testosteron. Bij vrouwen leidt te weinig vet eten op de langere termijn tot een verstoring van de menstruatiecyclus. Omdat we adviseren dat je niet teveel vet moet innemen, wordt het extra belangrijk welke soort vetten je eet. Meervoudig onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën, avocado’s, noten en vis zijn het best voor je. Probeer met bakken en braden niet meer dan een eetlepel olie of margarine te gebruiken. Kies ook eens voor het stomen van groenten of vis roerbakken en voor gekookte aardappelen in plaats van gebakken. Let ook op de sauzen die je over de groenten of aardappelen doet. Sauzen op roombasis zijn vaak vet, maak daarom liever een saus op tomatenbasis. Kies bij het eten voor tomatenketchup, chilisaus of zigeunersaus.
Metablolisme dag
Ook al ben je aan het lijnen, je mag best 1x in de week iets met veel calorieën eten. Hierdoor verras je je lichaam en je stofwisseling onverwachts, waardoor je verbranding ineens hard aan de slag moet. Het gevolg: een hoger stofwisseling. Let wel op dat je op deze dag niet teveel eet en dat het wel bij deze ene dag blijft. Ook hou je het lijnen veel makkelijker vol als je eenmaal per week een metabolisme dag inlast. Want zou je altijd heel mager eten, stelt je lichaam zich in op het lage aantal calorieën dat het krijgt en daar past het je stofwisseling op aan. Met als gevolg: een hele trage verbranding.
Hier zijn wat voorbeelden van voedingsmiddelen die je op de metabolisme dag kunt nemen:
· Een schaaltje chips.
· Een schaaltje (kaas) popcorn.
· Een schaaltje japanse mix (liefst zonder pinda's).
· Een handje noten.
· Een loempia met sambal.
· Een paar blokjes chocolade.
· Een paar toastjes aardappel-, huzaren-, of een andere salade.
· Een handje drop of snoep
· Een grote koek, zoals een stroopwafel of glacé koek.
Eetmomenten
Om je stofwisseling op een zo hoog mogelijk niveau te krijgen is het belangrijk dat je minimaal 6 eetmomenten hebt gedurende de dag. Dit doe je door bijvoorbeeld om de 3 uur wat te eten.
Ontbijt om 8.00 uur
Tussendoortje om 11.00 uur
Lunch om 13.00 uur
Tussendoortje om 16.00 uur
Avondmaaltijd om 18.30 uur
Toetje om 19.30 uur
Laatste snack om 21.00 uur
Door continu kleine hoeveelheden te blijven eten voorkom je dat je stofwisseling weer naar beneden zakt. Daarnaast is het niet-eten in een periode langer dan 4 uur, gedurende de dag misschien nog vol te houden, maar leidt dit ’s avonds geheid tot overeten. Waarom? Wanneer je gedurende de dag te weinig voedingsstoffen binnen hebt gekregen, geeft je lichaam ’s avonds geen seintje meer aan je hersenen wanneer je normaliter verzadigd zou zijn. Gevolg: je kan maar doorgaan met eten, je bent als het ware onverzadigbaar. Dit is funest voor je dieet: alles wat je ’s avonds teveel eet wordt namelijk omgezet in vet. Want wanneer je naar bed gaat hebt je maar weinig calorieën nodig. Alleen voor de basale lichaamsprocessen verbruikt je lichaam nog wat calorieën. De overige calorieën worden opgeslagen in je vetcellen. Bij iemand die zich overdag als het ware uithongert, worden de calorieën afkomstig van het overmatig eten in de avond, krampachtig vastgehouden. Dit doet het lichaam omdat het weet dat het de volgende dag weer heel weinig voedingsstoffen zal binnenkrijgen. Dit heeft weer tot gevolg dat deze mensen dubbel zo hard aankomen. Misschien heb je wel eens horen zeggen: “ik word van een boterham al dik!”. Deze mensen hebben toch wel een beetje want hun lichaam houdt werkelijk alles wat het binnenkrijgt angstvallig vast, om de periodes door de komen, wanneer het lichaam een tijdlang niets binnenkrijgt.
Conclusie
Wil je afvallen houdt je aan deze regels:
1. sla nooit je ontbijt over!
2. blijf 3 hoofdmaaltijden per dag gebruiken.
3. neem 3 minimaaltijden tussendoor zodat je 6 eetmomenten per dag hebt.
4. let op je koolhydraten: zoveel mogelijk complexe/langzame koolhydraten
5. eet ook elke dag een klein beetje vet
6. beperk je koolhydraatinname vooral in de avond.
7. eet ’s ochtends het meest, ’s middags minder, ’s avonds het minst.
8. zorg dat je voldoende drinkt, minimaal 2 liter water, thee, of light-dranken per dag.
9. eet 1 maal per week (bijv. in het weekend) meer calorieën dan de rest van de week.
En onthoud: afvallen is geen straf, je moet alleen slim omgaan met eten!
Dieet tips
* Ga maar zes dagen op dieet
Als je op dieet gaat is het 't moeilijkste om het vol te houden, 1 week lukt, 2 ook nog wel maar na de derde week houden de meeste het niet meer vol.
Volg daarom het volgende schema:
Ga 6 dagen op dieet en de 7 dag niet. Wat is hier het nut van? 6 dagen op dieet zijn hou je vol, en is voor niemand een probleem. De zevende dag is een zogenaamde junkdag, je mag op deze dag alles eten als beloning, omdat je zes dagen je best hebt gedaan, het doel hiervan is dat als je in die zes dagen een enorme trek hebt in b.v. patat of snoep je dat dan die zevende dag mag eten, het is daarna ook weer heel makkelijk om het de volgende zes dagen vol te houden. De zevende dag zul je niet extra aankomen van de extra calorieën want door deze techniek gaat je stofwisseling zelfs nog verder omhoog. Als je altijd dezelfde calorieën blijft eten, week in week uit, daalt je stofwisseling door gewenning.
* Eet zes kleine maaltijden per dag
Het tweede wat je moet doen als je op dieet bent, is het volgende: Je moet dezelfde hoeveelheid voedsel die je normaal eet per dag, verdelen over zes kleinere maaltijden. Begin met een goed ontbijt en elke drie uur hierna eet je weer. Het doel hier van is dat je je stofwisseling omhoog brengt. Als je stofwisseling omhoog gaat zul je meer energie verbranden en omdat je steeds moet eten heb je ook geen honger gevoel,omdat je immers net nog gegeten hebt.
* Eet meer eiwit
Laat de hoeveelheid vet in je voeding dalen en vul deze calorieën op met eiwitten dus eet eiwitrijk. Zorg ervoor dat elke maaltijd 20 gram eiwit bevat.
Voedingstabel eiwit:
20 gram eiwit komt ongeveer overeen met de volgende hoeveelheden:
200 gr kwark
500 gr yoghurt
100 gr kipfilet
80 gr tonijn (op water basis)
* Drink veel water
Vocht is erg belangrijk voor je als je op dieet bent. Het drinken van ten minste 2 liter water en/ of frisdranken zonder suiker per dag, helpt om je lichaam goed door te spoelen. Voldoende vocht helpt afvalstoffen af te voeren en zorgt ervoor dat je lichaam gemakkelijker vet verbrandt.
Houd er wel rekening mee dat koffie en thee vochtafdrijvend zijn. Twee kopjes koffie of thee drinken betekent dat je er drie uitplast. Hierdoor zult je toch nog te weinig vocht hebben om voldoende afvalstoffen af te voeren.
Goede voeding en stofwisseling
‘S nachts, dus als we slapen, staat onze stofwisseling op een laag pitje. We hebben alleen energie nodig voor de basale processen zoals het laten kloppen van ons hart, de opbouw en het herstel van lichaamscellen enzovoorts. Door vlak na het opstaan iets te eten haal je je stofwisseling uit deze ‘slaapstand’ en zet je je verbranding weer aan het werk. Verder voorkom je door te ontbijten, dat je in de loop van de ochtend allerlei snacks gaat eten waardoor je dubbel zoveel calorieën binnenkrijgt als wanneer je wel had ontbeten.
Het ontbijt: koolhydraten, eiwit en klein beetje vet
Je weet nu dat onze stofwisseling pas omhoog gaat als we een ontbijt nemen. Maar dan ben je er nog niet, het is wel belangrijk dat je het juiste ontbijt neemt. Het beste opstart-ontbijt bestaat uit complexe koolhydraten en eiwit, aangevuld met fruit, vruchtensap of een melkproduct.
Complexe koolhydraten noemen we ook wel de goede koolhydraten omdat ze je bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen. Dat komt omdat deze koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen die langzaam in kleine, opneembare stukjes worden geknipt. Complexe koolhydraten voorzien je dus voor een lange tijd van energie.
Voorbeelden van complexe koolhydraten: Volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli, cruesli. Het voordeel van complexe koolhydraten is ook dat ze vezelrijk zijn.
Enkelvoudige koolhydraten, waaronder de natuurlijk suikers (in fruit b.v.) en de toegevoegde suikers (in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) moet je zo veel mogelijk proberen te beperken. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna snel weer dalen, zodat je snel weer trek krijgt. Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers.
Een goed en verantwoord ontbijt bestaat uit volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren beschuit, volkoren crackers of roggebrood.
Besmeer dit altijd met halvarine of een halvarineproduct, dat nog minder vet bevat dan halvarine. Het is niet slim om helemaal geen boter op je brood te smeren omdat boter een goede bron is van vitamine A en vitamine D. Bovendien heb je een beetje vet in je voeding nodig om de in-vet-oplosbare vitamines op te kunnen nemen. Besmeer of beleg je brood, beschuit, crackers of roggebrood bij voorkeur met mager en bij voorkeur eiwitrijk beleg. Als je toch voor koolhydraatrijk beleg kiest, let er dan op dat het niet teveel enkelvoudige suikers bevat. Appelstroop, honing, vruchtenhagel, jam en gewone stroop bevatten deze snelle suikers. Of beleg 1 of 2 broodproducten met deze snelle koolhydraten en beleg de rest met eiwitrijk beleg.
Gezond broodbeleg: jam, (appel) stroop, honing, vruchtenhagel, pindakaas, sandwichspread, magere vleeswaren, magere kaas, magere (kruiden)kwark, Hüttenkäse, een gekookt eitje, rauwkost (sla, tomaat, komkommer, radijs. Magere vleeswaren: casselerrib, kipfilet, rookvlees, magere runder-, varkens- en kalfsrollade, achterham, rosbief, tartaar, mager pekelvlees, fricandeau. Magere kaas is 20+ of 30+ kaas of smeerkaas.
Wil je geen brood eten ’s ochtends, neem dan een bakje kwark, yoghurt, biogarde of een bordje pap. Ja je leest het goed: een bordje pap! Misschien dacht je dat pap alleen voor baby’s en peuters is, maar veel sporters ontbijten juist met een bord pap omdat het zo voedzaam is. Pap bevat namelijk volkoren granen, eiwitten, vitamines en mineralen en nauwelijks vet. Je kunt bij een klein schaaltje kwark, yoghurt, biogarde of pap ook een boterham, een paar crackers, een plak roggebrood of een plak ontbijtkoek nemen. Je kunt ook kiezen voor magere kwark of yoghurt met muesli of cruesli om toch aan voldoende eiwitten en koolhydraten te komen. Of als je weinig tijd hebt ’s morgens:neem je gewoon een van de vele ontbijtdranken.
Tussendoortje
Het is belangrijk dat je tussen je ontbijt en de lunch nog een tussendoortje neemt om je stofwisseling op hoog niveau door te laten draaien. Neem daarom 3 uur na je ontbijt nog een kleine snack. Hierbij kun je denken aan een stuk fruit, een broodproduct met gezond beleg, een plak ontbijtkoek met boter, een Liga of een Sultana.
Lunch: koolhydraten, eiwitten, beetje vet
Een goede maar magere lunch bevat in ieder geval complexe koolhydraten, eiwit en een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten. Kies voor je lunch uit de volgende producten: Volkoren producten, zoals brood of roggebrood besmeerd met halvarine of een ander halvarine product, met gezond broodbeleg. Hierbij neem je een stuk fruit en een glas (karne)melk of vruchtensap. Neem ook eens een salade met wat geroosterd brood: lekker en licht. Met een blikje tonijn op waterbasis kun je heel snel een heerlijke salade maken.
Avondeten: veel groenten!
Leg in je avondmaal de nadruk op groenten. Groenten bevatten veel voedingsvezels en maar heel weinig calorieën. De vezels geven je een verzadigd gevoel en zorgen voor een goede stoelgang. Bij de groenten neem je een hoeveelheid koolhydraten zo groot als een gebalde vuist en een hoeveelheid eiwitten als de palm van je hand. Varieer zoveel mogelijk in de groenten die je eet en kies ook eens voor rauwe groenten of roergebakken groenten in plaats van elke avond gekookte groenten. Als je een salade neemt, let dan wel op de dressing die je eroverheen doet. Neem bij voorkeur een yoghurt dressing, deze bevat minder vet dan een dressing op oliebasis. Voor je koolhydraten kun je kiezen uit: aardappelen, rijst, macaroni, spaghetti, tarly, bami of mie. En voor de eiwitten: vlees, vis, tahoe, tempé, ei, soja- of andere vegetarische producten.
Ook al ben je aan het lijnen, een beetje vet heb je toch nodig. Anders raakt je hormoonhuishouding in de war. Bij mannen leidt te weinig vet eten tot een verminderde productie van het voor de spieropbouw belangrijke geslachtshormoon testosteron. Bij vrouwen leidt te weinig vet eten op de langere termijn tot een verstoring van de menstruatiecyclus. Omdat we adviseren dat je niet teveel vet moet innemen, wordt het extra belangrijk welke soort vetten je eet. Meervoudig onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën, avocado’s, noten en vis zijn het best voor je. Probeer met bakken en braden niet meer dan een eetlepel olie of margarine te gebruiken. Kies ook eens voor het stomen van groenten of vis roerbakken en voor gekookte aardappelen in plaats van gebakken. Let ook op de sauzen die je over de groenten of aardappelen doet. Sauzen op roombasis zijn vaak vet, maak daarom liever een saus op tomatenbasis. Kies bij het eten voor tomatenketchup, chilisaus of zigeunersaus.
Metablolisme dag
Ook al ben je aan het lijnen, je mag best 1x in de week iets met veel calorieën eten. Hierdoor verras je je lichaam en je stofwisseling onverwachts, waardoor je verbranding ineens hard aan de slag moet. Het gevolg: een hoger stofwisseling. Let wel op dat je op deze dag niet teveel eet en dat het wel bij deze ene dag blijft. Ook hou je het lijnen veel makkelijker vol als je eenmaal per week een metabolisme dag inlast. Want zou je altijd heel mager eten, stelt je lichaam zich in op het lage aantal calorieën dat het krijgt en daar past het je stofwisseling op aan. Met als gevolg: een hele trage verbranding.
Hier zijn wat voorbeelden van voedingsmiddelen die je op de metabolisme dag kunt nemen:
· Een schaaltje chips.
· Een schaaltje (kaas) popcorn.
· Een schaaltje japanse mix (liefst zonder pinda's).
· Een handje noten.
· Een loempia met sambal.
· Een paar blokjes chocolade.
· Een paar toastjes aardappel-, huzaren-, of een andere salade.
· Een handje drop of snoep
· Een grote koek, zoals een stroopwafel of glacé koek.
Eetmomenten
Om je stofwisseling op een zo hoog mogelijk niveau te krijgen is het belangrijk dat je minimaal 6 eetmomenten hebt gedurende de dag. Dit doe je door bijvoorbeeld om de 3 uur wat te eten.
Ontbijt om 8.00 uur
Tussendoortje om 11.00 uur
Lunch om 13.00 uur
Tussendoortje om 16.00 uur
Avondmaaltijd om 18.30 uur
Toetje om 19.30 uur
Laatste snack om 21.00 uur
Door continu kleine hoeveelheden te blijven eten voorkom je dat je stofwisseling weer naar beneden zakt. Daarnaast is het niet-eten in een periode langer dan 4 uur, gedurende de dag misschien nog vol te houden, maar leidt dit ’s avonds geheid tot overeten. Waarom? Wanneer je gedurende de dag te weinig voedingsstoffen binnen hebt gekregen, geeft je lichaam ’s avonds geen seintje meer aan je hersenen wanneer je normaliter verzadigd zou zijn. Gevolg: je kan maar doorgaan met eten, je bent als het ware onverzadigbaar. Dit is funest voor je dieet: alles wat je ’s avonds teveel eet wordt namelijk omgezet in vet. Want wanneer je naar bed gaat hebt je maar weinig calorieën nodig. Alleen voor de basale lichaamsprocessen verbruikt je lichaam nog wat calorieën. De overige calorieën worden opgeslagen in je vetcellen. Bij iemand die zich overdag als het ware uithongert, worden de calorieën afkomstig van het overmatig eten in de avond, krampachtig vastgehouden. Dit doet het lichaam omdat het weet dat het de volgende dag weer heel weinig voedingsstoffen zal binnenkrijgen. Dit heeft weer tot gevolg dat deze mensen dubbel zo hard aankomen. Misschien heb je wel eens horen zeggen: “ik word van een boterham al dik!”. Deze mensen hebben toch wel een beetje want hun lichaam houdt werkelijk alles wat het binnenkrijgt angstvallig vast, om de periodes door de komen, wanneer het lichaam een tijdlang niets binnenkrijgt.
Conclusie
Wil je afvallen houdt je aan deze regels:
1. sla nooit je ontbijt over!
2. blijf 3 hoofdmaaltijden per dag gebruiken.
3. neem 3 minimaaltijden tussendoor zodat je 6 eetmomenten per dag hebt.
4. let op je koolhydraten: zoveel mogelijk complexe/langzame koolhydraten
5. eet ook elke dag een klein beetje vet
6. beperk je koolhydraatinname vooral in de avond.
7. eet ’s ochtends het meest, ’s middags minder, ’s avonds het minst.
8. zorg dat je voldoende drinkt, minimaal 2 liter water, thee, of light-dranken per dag.
9. eet 1 maal per week (bijv. in het weekend) meer calorieën dan de rest van de week.
En onthoud: afvallen is geen straf, je moet alleen slim omgaan met eten!
Dieet tips
* Ga maar zes dagen op dieet
Als je op dieet gaat is het 't moeilijkste om het vol te houden, 1 week lukt, 2 ook nog wel maar na de derde week houden de meeste het niet meer vol.
Volg daarom het volgende schema:
Ga 6 dagen op dieet en de 7 dag niet. Wat is hier het nut van? 6 dagen op dieet zijn hou je vol, en is voor niemand een probleem. De zevende dag is een zogenaamde junkdag, je mag op deze dag alles eten als beloning, omdat je zes dagen je best hebt gedaan, het doel hiervan is dat als je in die zes dagen een enorme trek hebt in b.v. patat of snoep je dat dan die zevende dag mag eten, het is daarna ook weer heel makkelijk om het de volgende zes dagen vol te houden. De zevende dag zul je niet extra aankomen van de extra calorieën want door deze techniek gaat je stofwisseling zelfs nog verder omhoog. Als je altijd dezelfde calorieën blijft eten, week in week uit, daalt je stofwisseling door gewenning.
* Eet zes kleine maaltijden per dag
Het tweede wat je moet doen als je op dieet bent, is het volgende: Je moet dezelfde hoeveelheid voedsel die je normaal eet per dag, verdelen over zes kleinere maaltijden. Begin met een goed ontbijt en elke drie uur hierna eet je weer. Het doel hier van is dat je je stofwisseling omhoog brengt. Als je stofwisseling omhoog gaat zul je meer energie verbranden en omdat je steeds moet eten heb je ook geen honger gevoel,omdat je immers net nog gegeten hebt.
* Eet meer eiwit
Laat de hoeveelheid vet in je voeding dalen en vul deze calorieën op met eiwitten dus eet eiwitrijk. Zorg ervoor dat elke maaltijd 20 gram eiwit bevat.
Voedingstabel eiwit:
20 gram eiwit komt ongeveer overeen met de volgende hoeveelheden:
200 gr kwark
500 gr yoghurt
100 gr kipfilet
80 gr tonijn (op water basis)
* Drink veel water
Vocht is erg belangrijk voor je als je op dieet bent. Het drinken van ten minste 2 liter water en/ of frisdranken zonder suiker per dag, helpt om je lichaam goed door te spoelen. Voldoende vocht helpt afvalstoffen af te voeren en zorgt ervoor dat je lichaam gemakkelijker vet verbrandt.
Houd er wel rekening mee dat koffie en thee vochtafdrijvend zijn. Twee kopjes koffie of thee drinken betekent dat je er drie uitplast. Hierdoor zult je toch nog te weinig vocht hebben om voldoende afvalstoffen af te voeren.
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
dinsdag 9 februari 2010 om 18:39
quote:prulletje schreef op 09 februari 2010 @ 18:37:
Wat is de bron van je stukje BGB?
jemig de pemig....ik plak voortaan wel bij alles de link van waar ik het vandaan heb gejat ; ik blijf terugzoeken.
Ik heb geen idee of het een wetenschappelijk onderbouwd stuk tekst is, ik denk alleen dat TO er wel wat mee kan,
http://www.sportcentrumhe ... task=view&id=26&Itemid=25
Wat is de bron van je stukje BGB?
jemig de pemig....ik plak voortaan wel bij alles de link van waar ik het vandaan heb gejat ; ik blijf terugzoeken.
Ik heb geen idee of het een wetenschappelijk onderbouwd stuk tekst is, ik denk alleen dat TO er wel wat mee kan,
http://www.sportcentrumhe ... task=view&id=26&Itemid=25
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
dinsdag 9 februari 2010 om 21:32
woensdag 10 februari 2010 om 00:06
quote:magnolia81 schreef op 09 februari 2010 @ 21:32:
Een evergreen is net als een sultana geen gezond tussendoortje. ik zou eerder kiezen voor een beetje yoghurt of een handje noten (1 per dag). Overigens kan je best af en toe een plakje ontbijkoek nemen, maar niet als standaard tussendoortje.Nee, t is niet gezond maar je gaat er ook weer niet dood van. De hele dag niets " lekkers " is wel héél moeilijk. Een evergreen / sultana / ontbijtkoek bij de koffie ( als iedereen aan de gevulde koeken gaat ) is ook net even lekkerder dan een handje noten op dat moment.....
Een evergreen is net als een sultana geen gezond tussendoortje. ik zou eerder kiezen voor een beetje yoghurt of een handje noten (1 per dag). Overigens kan je best af en toe een plakje ontbijkoek nemen, maar niet als standaard tussendoortje.Nee, t is niet gezond maar je gaat er ook weer niet dood van. De hele dag niets " lekkers " is wel héél moeilijk. Een evergreen / sultana / ontbijtkoek bij de koffie ( als iedereen aan de gevulde koeken gaat ) is ook net even lekkerder dan een handje noten op dat moment.....
Wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat ook een ander niet.
woensdag 10 februari 2010 om 07:45
evergreen en sultana's zijn de wereld ingeslingerd als gezond.
net als ontbijtkoek en die eierkoeken.
maar nee gezond zijn ze niet,ze zitten tjokvol suikers,en dus verkeerde koolhydraten.
maar je pakt dat sneller dan een half bak kwark bij je koffie.
handje ongezouten noten lopen ook veel niet warm voor.
of een lekkere salade maken kost ook weer teveel tijd.
stukje vis,kipfilet,ach je kent het wel.
net als ontbijtkoek en die eierkoeken.
maar nee gezond zijn ze niet,ze zitten tjokvol suikers,en dus verkeerde koolhydraten.
maar je pakt dat sneller dan een half bak kwark bij je koffie.
handje ongezouten noten lopen ook veel niet warm voor.
of een lekkere salade maken kost ook weer teveel tijd.
stukje vis,kipfilet,ach je kent het wel.
woensdag 10 februari 2010 om 07:54
woensdag 10 februari 2010 om 09:12
Ik at standaard als tussendoortje een evergreen, dietiste heeft aangegeven dat ik dat beter kon vervangen, juist vanwege het feit dat er niks inzit en dus soort van loze calorien zijn. Ik kan prima genieten van 25gr noten en dat vult behoorlijk! Noten zijn gezonde producten, wel calorierijk maar beter dan die fabrieksdingen zoals sultana's en evergreens
woensdag 10 februari 2010 om 10:15
quote:elninjoo schreef op 10 februari 2010 @ 07:56:
waarom zou je noten ongezouten eten? dat smaakt veel minder lekker en dat zout kost geen extra calorieën (nadeel is wel dat je er snel teveel van eet, want 'n paar noten tikt in calorieën wel heel erg hard aan)Omdat zout ongezond is, en de gemiddelde Nederland sowieso al veel te veel zout binnenkrijgt.
waarom zou je noten ongezouten eten? dat smaakt veel minder lekker en dat zout kost geen extra calorieën (nadeel is wel dat je er snel teveel van eet, want 'n paar noten tikt in calorieën wel heel erg hard aan)Omdat zout ongezond is, en de gemiddelde Nederland sowieso al veel te veel zout binnenkrijgt.
donderdag 11 februari 2010 om 10:40
Ik eet noten ook liefst ongezouten. Bij veel andere voedingsmiddelen zit het er in en haal je t er nu eenmaal niet uit... bij die noten kan ik nog bewust mijn zoutinname binnen de perken (proberen te) houden.
Life isn't about waiting for the storm to pass, it's about learning how to dance in the rain
donderdag 11 februari 2010 om 16:23
quote:Kanga76 schreef op 10 februari 2010 @ 10:15:
[...]
Omdat zout ongezond is, en de gemiddelde Nederland sowieso al veel te veel zout binnenkrijgt.
En gezouten noten bevatten weer relatief weinig zout las ik in het boekje ' Wat is nou eigenlijk gezond' van die voedingshoogleraar (?).
Komt omdat het alleen over het product zit en niet erin (zoals bij veel kant en klare dingen en soep, drop, kant en klaar maaltijden etc).
Dus als je gezouten noten heel veel lekkerder vindt dan ongezouten, hoef je je daarover niet superschuldig te voelen.
[...]
Omdat zout ongezond is, en de gemiddelde Nederland sowieso al veel te veel zout binnenkrijgt.
En gezouten noten bevatten weer relatief weinig zout las ik in het boekje ' Wat is nou eigenlijk gezond' van die voedingshoogleraar (?).
Komt omdat het alleen over het product zit en niet erin (zoals bij veel kant en klare dingen en soep, drop, kant en klaar maaltijden etc).
Dus als je gezouten noten heel veel lekkerder vindt dan ongezouten, hoef je je daarover niet superschuldig te voelen.
donderdag 11 februari 2010 om 18:39
Bedankt voor de tips iedereen. Ik heb deze week m'n lijnpoging even stop gezet omdat ik ziek ben geweest maar volgende week begin ik weer en dan kan ik meteen wat tips toepassen.
Wat ik wel grappig vind is dat ik gisteren gewoon normaal heb gegeten zoals altijd en dan kom ik nog uit op te weinig calorieen volgens het voedingscentrum. Zo slecht/te veel eet ik dus blijkbaar niet.
Wat ik wel grappig vind is dat ik gisteren gewoon normaal heb gegeten zoals altijd en dan kom ik nog uit op te weinig calorieen volgens het voedingscentrum. Zo slecht/te veel eet ik dus blijkbaar niet.
woensdag 24 februari 2010 om 16:46
quote:magnolia81 schreef op 09 februari 2010 @ 07:23:
Inderdaad geen rijstwafels ed! Overigens vind ik dat je wel weinig fruit en groenten eet! Vind ik ook. Van groenten mag je best veel eten hoor. En idd je koolhydraten naar beneden halen. Ik eet ook 'eiwitrijker' en ik kan je zeggen dat ik tot nu toe nog geen enkele keer honger had.
Inderdaad geen rijstwafels ed! Overigens vind ik dat je wel weinig fruit en groenten eet! Vind ik ook. Van groenten mag je best veel eten hoor. En idd je koolhydraten naar beneden halen. Ik eet ook 'eiwitrijker' en ik kan je zeggen dat ik tot nu toe nog geen enkele keer honger had.
zondag 6 juni 2010 om 16:28
quote:Keroppi schreef op 11 februari 2010 @ 18:39:
Wat ik wel grappig vind is dat ik gisteren gewoon normaal heb gegeten zoals altijd en dan kom ik nog uit op te weinig calorieen volgens het voedingscentrum. Zo slecht/te veel eet ik dus blijkbaar niet.
Dit snap ik niet...... als je normaal eet, en te weinig binnen krijgt, dan eet je dus wel slecht. Toch?
En als je ziek bent dan eet je toch juist gezonde dingen? Ik ga, als ik me ziek voel, juist fruit eten, en yoghurt, maar geen vette zoute koeken en chips.
Succes deze week met gezond eten. Zie het niet als een dieet, maar als een weg naar gezond eten!
Wat ik wel grappig vind is dat ik gisteren gewoon normaal heb gegeten zoals altijd en dan kom ik nog uit op te weinig calorieen volgens het voedingscentrum. Zo slecht/te veel eet ik dus blijkbaar niet.
Dit snap ik niet...... als je normaal eet, en te weinig binnen krijgt, dan eet je dus wel slecht. Toch?
En als je ziek bent dan eet je toch juist gezonde dingen? Ik ga, als ik me ziek voel, juist fruit eten, en yoghurt, maar geen vette zoute koeken en chips.
Succes deze week met gezond eten. Zie het niet als een dieet, maar als een weg naar gezond eten!
zaterdag 12 juni 2010 om 09:38
Brinta? Ik ben toch geen baby 
Is dat zo goed/vullend als hier geschreven wordt?
Ook ik ben bezig met het zoeken naar de juiste voedingsmiddelen om wat af te vallen. Ik ben nu 3 kilo afgevallen in 2 maanden tijd, met veel sporten en gewoon alle tussendoortjes weglaten.
De hoofdmaaltijden eet ik gewoon normaal. Soms eet ik een appel of een ontbijtkoekje in de pauze (weer van Sonja bakker geleerd)
maar de hoofdmaaltijden bestaan uit volkorenbrood, ei, kip,etc.
Het gaat me eigenlijk niet snel genoeg, het afvallen , en ik moet er flink voor sporten 3 a 4 keer in de week .. maar ja.
Misschien is het dit keer blijvend?
Brood probeer ik te minderen of te minimaliseren (zoals elninjoo schreef minder koolhydraten). Maar dat vind ik ontzettend moeilijk. In plaats daarvan wil ik dan vaak toch crackers, of musli, of cracottes. Op alleen een ei kan ik niet leven de hele morgen. Het moet ook nog makkelijk mee te nemen zijn naar mijn werk. Iemand daar nog ideeen over?
Is dat zo goed/vullend als hier geschreven wordt?
Ook ik ben bezig met het zoeken naar de juiste voedingsmiddelen om wat af te vallen. Ik ben nu 3 kilo afgevallen in 2 maanden tijd, met veel sporten en gewoon alle tussendoortjes weglaten.
De hoofdmaaltijden eet ik gewoon normaal. Soms eet ik een appel of een ontbijtkoekje in de pauze (weer van Sonja bakker geleerd)
maar de hoofdmaaltijden bestaan uit volkorenbrood, ei, kip,etc.
Het gaat me eigenlijk niet snel genoeg, het afvallen , en ik moet er flink voor sporten 3 a 4 keer in de week .. maar ja.
Misschien is het dit keer blijvend?
Brood probeer ik te minderen of te minimaliseren (zoals elninjoo schreef minder koolhydraten). Maar dat vind ik ontzettend moeilijk. In plaats daarvan wil ik dan vaak toch crackers, of musli, of cracottes. Op alleen een ei kan ik niet leven de hele morgen. Het moet ook nog makkelijk mee te nemen zijn naar mijn werk. Iemand daar nog ideeen over?
