Thuis sporten, en eten (Meds?)

Was net weer begonnen met sporten. Helaas zijn nu mijn werktijden dusdanig veranderd dat ik niet meer aan de van mijn werkgever aangeboden groepslessen deel kan nemen. Nu zoek ik een workout voor thuis, op minimale ruimte. Note: Ik woon niet in Nederland, dus wat een makkelijke oplossing in Nederland lijkt kan hier misschien niet.



Doel1: sterkere benen en uithoudingsvermogen specifiek voor bergwandelingen op vakantie. Bergen of hoge gebouwen zijn hier niet om te oefenen

Doel2: algemeen sterkere spieren

Doel3: euh.. afvallen. Ben de laatste 18 maanden of zo behoorlijk aangekomen ook al eet ik niet anders dan eerder. Ik wil niet op dieet en gaan jojoën!



Wat kan niet:

lopen & springen, heb kapotte enkelbanden en andere mankementen aan mijn voeten

fietsen, behalve ik wil ieder paar meter aan een verkeerslicht stoppen. Ik fiets iedere dag 5km naar mijn werk.

zwemmen: geen zwembad

gym: geen sportschool in de stad



Wat kan:

crosstrainer (een behoorlijk goede volgens mij), heeft de voormalige huurder in de woning laten staan. Helpt zo'n apparaat bij het opbouwen van conditie en het trainen van mijn benen voor bergwandelingen? Ik kan programma's met wisselende weerstanden kiezen en ik voel volgens mij wel diegene spieren die bij bergwandelingen problemen veroorzaken.

Spieroefeningen. Heb net genoeg ruimte voor pushups en dergelijke als ik de crosstrainer niet weer naar de berging laat verhuizen. Maar ik zoek niet een aantal oefeningen om deze eindeloos te herhalen maar meer een programma met variatie (en zonder springen vanwege mijn voeten) waardoor mijn spieren beter worden en waarmee ik hopelijk een beetje af kan vallen. Kan ook dumbells of iets dergelijks gaan kopen.



Eten is een beetje een probleem vermoed ik. Misschien kan ik hier wat verbeteren...



Ontbijt1 en 2: halfdonker brood (kan desondanks mijn nik geen volkoren hebben) met sesamzaad. Neem altijd twee dikke kontjes en 1-2 dikke sneden (zo groot als een ciabatta denk ik) met kaas. Eet altijd op kantoor omdat ik direct naar het wakker worden nog niet kan eten. Alternatieve belegkeuzes (kantoor en supermarkt): salami en erg vette vleeswaren. Geen kip of zo.



Lunch: meestal nog 2 sneden brood met Philadelphia Light. Is de enige broodbeleg naast camembert en parmaham tijdens de lunch. Verdere lunchkeuze: erg vette warme happen (word ik erg moe van), salades met dressing, zoute snacks, zoete haring of gerookte vis. Ik zou voor meer afwisseling misschien nog muesli en behoorlijk smaakloze lowfat natuuryoghurt van het ontbijt kunnen bewaren. (note: kwark, cottagecheese, etc... is helemaal niet verkrijgbaar)



Tussendoortjes: heb banaan, appel, onrijpe peer, sinaasappel of druiven ter keuze, soms drink ik een pakje melk (keuze uit 1.5, 0.5, 0.1% vet en sojamelk)



Dinner: vooral aziatische gerechten, pasta of vis.



Drinken: groene thee zonder suiker of melk en water.



Bedankt, dames.

quote:sabbaticalmeds schreef op 31 maart 2013 @ 20:24:

Nou dat is een hele uitdaging.... ik ga even stukje bij beetje er doorheen. Te beginnen bij je doelen.

Kies een realistisch doel.

Jij wil:

sterkere benen

sterkere spieren

en afvallen.



Om het realistisch te maken zou ik gaan voor verbetering uithoudingsvermogen en spierkracht.



Afvallen en verbeteringen op sportief gebied bereiken staan eigenlijk haaks op elkaar. Vaak is het wel zo dat je als side-effect afvalt. Kan je leven met het laten vallen van het afvaldoel? of is afvallen eigenlijk je hoofddoel?



Meds, dank je wel dat je er bent

Nou mijn voorkeur gaat uit naar strakker en fitter worden. Maar ik hoop dus ook af te kunnen vallen. Ik zat altijd op rond 68kg (bij 168cm). Niet superslank, maar wel ok. Binnen de laatste 18 maanden of zo ben ik bijna 10kg aangekomen, en ik heb geen idee waarom. Ik snoep niet meer, ik eet niet anders.. Het zijn gewoon dingen als: ik kan niet meer rechtop staan want mijn kont/achterkant dijen is in de weg, mijn broeken gaan snel kapot omdat mijn dijen aan elkaar wrijven... dus ja, ik hoop wel dat er wat gebeurt.



Maar vooral vind ik het verschrikkelijk dat ik helemaal geen puf meer heb. Ik hou van wandelen en ik reis veel en graag. Op dit moment ben ik niet fit genoeg om echt te gaan wandelen. Op sportgebied verbeteren is een haalbaar doel denk ik zo (ieder keer een beetje meer of beter..), afvallen is te abstract als doel. Dus punt 1 en 2 hebben wel mijn voorkeur.

quote:sabbaticalmeds schreef op 31 maart 2013 @ 20:25:

Tweede wat ik niet snap: je wilt bergwandelingen gaan maken maar je kan niet lopen of springen.Makkelijk: langzaam en geconcentreerd vs snelle bewegingen Ik ben niet gehandicapt hoor. Nou ja, nauwlijks.. mijn voeten staan naar binnen gedraaid; daardoor, en omdat ik dat al te vaak gedaan heb ga ik heel snel door mijn enkels.

quote:sabbaticalmeds schreef op 31 maart 2013 @ 20:29:

voeding:

Ontbijt

lijkt me prima, maar halfdonker brood wil nog niet zeggen gezond brood. Zoek naar speltbrood, roggebrood of desnoods bruin brood. Kaas is prima. Eet ook fruit.



Lunch:

Brood is prima, aangevuld met fruit of groente en eet een bak yogurt erbij.

Vis of salade is ook prima. Hou het bij een vinaigrette dressing



Tussendoortjes: prima, maar kijk ook naar rauwe noten of gedroogd fruit.



Dinner: prima



Er is niet zoveel mis met je eetpatroon, als je normale porties eet kan je daar niet dik van worden tenzij je iets vergeet (fisdranken? koffiespecials?)



Nou, dat is inderdaad min of meer wat ik eet. Wij hebben nog 2 keer per week cake op kantoor, maar meestal eet ik of niet mee of maar een klein stukje (te zoet voor mij). Geen frisdranken of koffie met. Wel af en toe (zeker niet dagelijks) een snoepje. Salade op kantoor eet ik meestal niet omdat de dressing er al op zit, en de smaak is zo.. potjes-kunstmatig Ik hou gewoon van koken met verse ingrediënten. Brood: geen idee.. is gewoon het hier verkrijgbare brood.



Ik heb helemaal geen idee of dit te veel, te weinig of wel goed is. Ik heb in ieder geval geen honger en niet het gevoel te veel te eten. Gewone porties vermoedelijk.



Ik heb wel het gevoel dat ik te weinig eiwit binnen krijg en alleen maar koolhydraten eet.

quote:sabbaticalmeds schreef op 31 maart 2013 @ 20:31:

programma's op youtube:

30 day shred (sla het springen over en vervang deze voor marcheren op de plaats, of joggen op de plaats)

crosstrainen is prima en vul dit aan met een benenprogramma die kan je ook wel downloaden.

Squats/ lunges etc.Ik dacht ik had in de Shred discussie wat negatieve commentaren van je gelezen en dat dit ook maar een cardio workout is. Ik heb helaas niet de ruimte om een barbell en een heleboel gewichtschrijven hier neer te zetten, maar ik heb er wel in het verleden een tijdje mee getraind. Geen idee wat ik zoek..misschien moet ik alleen maar het juiste book vinden met heel veel oefening en zelf een programma voor een programma voor 'het hele lichaam' thuis samenstellen. Ik weet het ook niet...

quote:cassata schreef op 31 maart 2013 @ 20:45:

Tip voor wat variatie in je ontbijt: havermout. Ik heb hetzelfde probleem als jij, dat ik na het wakker worden nog geen voedsel naar binnen krijg. Dus ik maak thuis havermout klaar, doe dat in zo'n afsluitbaar bakje en neem het mee naar mijn werk. Je kunt er eindeloos mee variëren. Ik maak het bijvoorbeeld wel eens met sojamelk, en dan weer eens met amandelmelk. Je kunt er (gedroogd) fruit en noten doorheen doen, en wat kaneel of geraspte kokos voor wat extra smaak.Goed advies voor wat afwisseling. Havermout kan ik volgens mij ook op kantoor krijgen. Moet ik volgende week eens gaan kijken