Lijf & Lijn
alle pijlers
Buikspierkwartier zinvol?
zondag 21 oktober 2012 om 10:13
Ik heb op internet het buikspierkwartier ontdekt. Ik vind het een hele makkelijke manier om elke dag een paar buikspieroefeningen te doen, alleen vraag ik me af of het niet te makkelijk is?
Ik ben recentelijk iets afgevallen door cardio en betere voeding (meer eten dan ik deed, ja ja ). Langzaam maar zeker zie ik dat mijn buikje eindelijk aan het verdwijnen is, en mijn taille is zelfs nog maar 66 cm. Alleen mijn onderbuik is nog steeds redelijk bol (en brede heupen, maar dat vind ik niet zo'n probleem). Wat ik dus hoop is dat ik met deze oefeningen wat meer definitie kan krijgen (geen super strakke buik á la doutze hoor!
). Wie heeft er een mening?
Ik ben recentelijk iets afgevallen door cardio en betere voeding (meer eten dan ik deed, ja ja ). Langzaam maar zeker zie ik dat mijn buikje eindelijk aan het verdwijnen is, en mijn taille is zelfs nog maar 66 cm. Alleen mijn onderbuik is nog steeds redelijk bol (en brede heupen, maar dat vind ik niet zo'n probleem). Wat ik dus hoop is dat ik met deze oefeningen wat meer definitie kan krijgen (geen super strakke buik á la doutze hoor!
). Wie heeft er een mening?
zondag 28 oktober 2012 om 11:09
Heel heel heel lastig zelfs. Ik zou beginners zeker niet adviseren om met een barbell te squatten. eerst leren om goed te gaan zitten, en een diepe squat is zonder gewicht ook al heel zwaar. Als je hem niet zwaar vindt groeneboon dan ga je niet diep genoeg. squatten moet je leren bij een instructeur en altijd voor de spiegel (zijwaarts)
Hier een checklist
Checklist “hoe doe je de squat”
Hoofd:
Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
Schouders:
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je trapezius omhoog te werken en een “richel” voor de stang te creëren.
Borst:
Houd je borst zo hoog/rechtop mogelijk tijdens de squat.
Handen: De handen moeten ver genoeg uit elkaar zijn om de stang onder controle te houden maar dicht genoeg bij elkaar om de “richel” met je trapezius te vormen. Bovendien spant je rug zich als je je handen iets dichter bij elkaar houdt en blijf je automatisch meer rechtop staan tijdens de squat.
Buikspieren en rug (de kern):
Zet een blokkade. Hanteer te allen tijde een neutrale rug (licht hol).
Heupen:
Beweeg je heupen naar achteren, doe net alsof je in een stoel gaat zitten.
Knieën:
Laat de knieën altijd richting de tenen gaan tijdens het zakken. Nooit verder naar binnen of naar buiten. De knieën mogen zoals gezegd, indien nodig, iets over de tenen komen.
Voeten:
Meest gangbaar is op schouderbreedte of iets breder met de tenen recht naar voren of licht naar buiten wijzend. Ontdek zelf wat jouw voorkeur heeft. Je moet gedurende de gehele oefening proberen om de hele voet (het midden) te blijven gebruiken als steunvlak.
Hier een checklist
Checklist “hoe doe je de squat”
Hoofd:
Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
Schouders:
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je trapezius omhoog te werken en een “richel” voor de stang te creëren.
Borst:
Houd je borst zo hoog/rechtop mogelijk tijdens de squat.
Handen: De handen moeten ver genoeg uit elkaar zijn om de stang onder controle te houden maar dicht genoeg bij elkaar om de “richel” met je trapezius te vormen. Bovendien spant je rug zich als je je handen iets dichter bij elkaar houdt en blijf je automatisch meer rechtop staan tijdens de squat.
Buikspieren en rug (de kern):
Zet een blokkade. Hanteer te allen tijde een neutrale rug (licht hol).
Heupen:
Beweeg je heupen naar achteren, doe net alsof je in een stoel gaat zitten.
Knieën:
Laat de knieën altijd richting de tenen gaan tijdens het zakken. Nooit verder naar binnen of naar buiten. De knieën mogen zoals gezegd, indien nodig, iets over de tenen komen.
Voeten:
Meest gangbaar is op schouderbreedte of iets breder met de tenen recht naar voren of licht naar buiten wijzend. Ontdek zelf wat jouw voorkeur heeft. Je moet gedurende de gehele oefening proberen om de hele voet (het midden) te blijven gebruiken als steunvlak.
zondag 28 oktober 2012 om 11:30
meds, waarom altijd zo aanvallend? Ik waardeer je mening en feedback enorm, maar de toon waarop je dingen brengt is niet altijd prettig.
Ik doe die squat blijkbaar niet diep genoeg, maar zo heb ik hem geleerd van een instructeur. De calf raises heb ik ook geleerd om met 2 benen te doen en zo kom je hem ook veel tegen op internet.
Sorry hoor dat ik me er blijkbar niet goed genoeg in verdiep. :-s
Ik doe die squat blijkbaar niet diep genoeg, maar zo heb ik hem geleerd van een instructeur. De calf raises heb ik ook geleerd om met 2 benen te doen en zo kom je hem ook veel tegen op internet.
Sorry hoor dat ik me er blijkbar niet goed genoeg in verdiep. :-s
zondag 28 oktober 2012 om 15:07
MMm, ik ben het eens met meds, het is niet zo erg dat je nog niet diep squat en zonder gewicht is altijd goed om mee te beginnen.
Vroeger squaten men niet verder dan 90 graden omdat men dacht dat dat beter voor de knieën is. Die info is achterhaald, de meeste druk staat juist op de knie bij 90 graden.
Diep squaten mits goed uitgevoerd is idd beter en effectiever. Ik kon de 1x keer niet diep squaten. Na oefenen en een fysiotherapie/achtige handeling lukte het pas.
Gewoon nog eens proberen en ff overleggen met de trainer om de squat wat dieper te oefenen. Mijn trainer maakte altijd grapje dat ik met genoeg gewicht vanzelf wel diep zou squaten, naar beneden gaat makkelijker met gewicht....ha ha.
Je kunt ook zoals meds de techniek omschrijft oefenen met bijv een step of bosubal (1/2 bal meestal blauw). Squaten tot zit en dan weer omhoog (hielen op de grond). Of thuis oefenen tot hurk.
Succes!
Vroeger squaten men niet verder dan 90 graden omdat men dacht dat dat beter voor de knieën is. Die info is achterhaald, de meeste druk staat juist op de knie bij 90 graden.
Diep squaten mits goed uitgevoerd is idd beter en effectiever. Ik kon de 1x keer niet diep squaten. Na oefenen en een fysiotherapie/achtige handeling lukte het pas.
Gewoon nog eens proberen en ff overleggen met de trainer om de squat wat dieper te oefenen. Mijn trainer maakte altijd grapje dat ik met genoeg gewicht vanzelf wel diep zou squaten, naar beneden gaat makkelijker met gewicht....ha ha.
Je kunt ook zoals meds de techniek omschrijft oefenen met bijv een step of bosubal (1/2 bal meestal blauw). Squaten tot zit en dan weer omhoog (hielen op de grond). Of thuis oefenen tot hurk.
Succes!
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zondag 28 oktober 2012 om 16:05
Ik squat niet met een barbell, alleen met mijn lichaam. Dat vind ik zwaar genoeg. Een spiegel is er niet bij bootcamp, maar wel een instructeur die steeds aanwijzingen geeft. Ik merk wel dat ik hem lang niet altijd goed uitvoer, vooral als ik moe ben of als we al veel herhalingen hebben gedaan, ga ik voorover buigen, niet meer diep genoeg etc.
Ik had trouwens altijd het idee dat een squat veel meer voor de benen en kont was dan de core? Of is is een squat met barbell daarin juist anders? (dus zonder barbell vooral benen/billen, maar met barbell ook voor core?)
Ik had trouwens altijd het idee dat een squat veel meer voor de benen en kont was dan de core? Of is is een squat met barbell daarin juist anders? (dus zonder barbell vooral benen/billen, maar met barbell ook voor core?)
zondag 28 oktober 2012 om 16:14
quote:greenbean schreef op 28 oktober 2012 @ 10:03:
En is een squat nou echt zo lastig? Ik bedoel, je moet hem goed uitvoeren, maar zo zwaar is hij toch niet? Of doe je hem dan icm met armen? Want dan wordt hij natuurlijk wel een stuk zwaarder.De squat is zo zwaar als je hem zelf maakt...als je het doet met honderd kilo in je nek, is het toch best zwaar Meds' uitleg is echt goed, borst open, handen niet te ver van je lijf af om die 'richel' te vormen etc. Als je dieper wil, probeer het dan eens met een lege (olympische?) stang. Dat is 20 kg en als je maar diep genoeg gaat, voel je dat prima Mijn max is trouwens 50 kg maar het gekke is dat als ik zonder gewicht of (veel) minder dan 20 kg squat, ik niet voel met welke spieren ik werk, vandaar een soort minimum gewicht dat ik fijn vind Hoe diep je kan heeft ook met je range of motion te maken, hoe lenig ben je? hoe draait je bovenbeen tov je lichaam. Een handige is zijwaarts voor de spiegel te gaan staan en de squat uit te voeren volgens Meds'richtlijnen. Vervolgens zorg je dat de schijf aan je stang RECHT omhoog en omlaag gaat in een verticale lijn vanaf je enkels. Kan je geen hoek maken van 90 graden, ga dan lichter in gewicht. voer de beweging langzaam en precies uit. Al doe je er de eerste keer 5 in een uur zonder gewicht, boeien, je lichaam moet zich trainen in een beweging, soort van spiergeheugen
En is een squat nou echt zo lastig? Ik bedoel, je moet hem goed uitvoeren, maar zo zwaar is hij toch niet? Of doe je hem dan icm met armen? Want dan wordt hij natuurlijk wel een stuk zwaarder.De squat is zo zwaar als je hem zelf maakt...als je het doet met honderd kilo in je nek, is het toch best zwaar
Meds' uitleg is echt goed, borst open, handen niet te ver van je lijf af om die 'richel' te vormen etc. Als je dieper wil, probeer het dan eens met een lege (olympische?) stang. Dat is 20 kg en als je maar diep genoeg gaat, voel je dat prima Mijn max is trouwens 50 kg maar het gekke is dat als ik zonder gewicht of (veel) minder dan 20 kg squat, ik niet voel met welke spieren ik werk, vandaar een soort minimum gewicht dat ik fijn vind Hoe diep je kan heeft ook met je range of motion te maken, hoe lenig ben je? hoe draait je bovenbeen tov je lichaam. Een handige is zijwaarts voor de spiegel te gaan staan en de squat uit te voeren volgens Meds'richtlijnen. Vervolgens zorg je dat de schijf aan je stang RECHT omhoog en omlaag gaat in een verticale lijn vanaf je enkels. Kan je geen hoek maken van 90 graden, ga dan lichter in gewicht. voer de beweging langzaam en precies uit. Al doe je er de eerste keer 5 in een uur zonder gewicht, boeien, je lichaam moet zich trainen in een beweging, soort van spiergeheugen
zondag 28 oktober 2012 om 16:17
quote:Missprincesa schreef op 28 oktober 2012 @ 16:05:
Ik squat niet met een barbell, alleen met mijn lichaam. Dat vind ik zwaar genoeg. Een spiegel is er niet bij bootcamp, maar wel een instructeur die steeds aanwijzingen geeft. Ik merk wel dat ik hem lang niet altijd goed uitvoer, vooral als ik moe ben of als we al veel herhalingen hebben gedaan, ga ik voorover buigen, niet meer diep genoeg etc.
Ik had trouwens altijd het idee dat een squat veel meer voor de benen en kont was dan de core? Of is is een squat met barbell daarin juist anders? (dus zonder barbell vooral benen/billen, maar met barbell ook voor core?)door die neutrale rug waar Meds het over heeft bij een squat met gewicht, neem je ook je core mee. Probeer ook als je geen gewicht hebt, die licht holle rug te trekken tijdens het squatten, je mag het best licht over de lengte van je graat gaan voelen. Teveel naar voren buigen VOORKOMT dat je billen goed meedoen, probeer dat echt te voorkomen. Borst omhoog/open!
Ik squat niet met een barbell, alleen met mijn lichaam. Dat vind ik zwaar genoeg. Een spiegel is er niet bij bootcamp, maar wel een instructeur die steeds aanwijzingen geeft. Ik merk wel dat ik hem lang niet altijd goed uitvoer, vooral als ik moe ben of als we al veel herhalingen hebben gedaan, ga ik voorover buigen, niet meer diep genoeg etc.
Ik had trouwens altijd het idee dat een squat veel meer voor de benen en kont was dan de core? Of is is een squat met barbell daarin juist anders? (dus zonder barbell vooral benen/billen, maar met barbell ook voor core?)door die neutrale rug waar Meds het over heeft bij een squat met gewicht, neem je ook je core mee. Probeer ook als je geen gewicht hebt, die licht holle rug te trekken tijdens het squatten, je mag het best licht over de lengte van je graat gaan voelen. Teveel naar voren buigen VOORKOMT dat je billen goed meedoen, probeer dat echt te voorkomen. Borst omhoog/open!
zondag 28 oktober 2012 om 16:28
Goede test om te bepalen of je een goede squat kan maken is de face to wall test.
met je gezicht naar de muur en je tenen raken de muur, strek je handen boven je hoofd en ga naar achteren zitten tot een diepe squat zonder om te vallen of je gezicht open te schuren aan de muur.
http://www.pt-nijmegen.nl/face_to_wall_squat.htm
met je gezicht naar de muur en je tenen raken de muur, strek je handen boven je hoofd en ga naar achteren zitten tot een diepe squat zonder om te vallen of je gezicht open te schuren aan de muur.
http://www.pt-nijmegen.nl/face_to_wall_squat.htm
zondag 28 oktober 2012 om 16:34
Nou meiden, supertips allemaal, fijn! Dat wordt nog een kwestie van de boel coördineren, daar ben ik niet zo sterk in.
Ik zal die muurtest morgen doen, ben benieuwd.
meds, ik waardeer je mening en moeite en tijd, echt waar. Voel me soms alleen een kluns, terwijl ik een heel sportief persoon ben. Vandaar.
maar bedankt voor de uitleg, daar kan ik even mee vooruit en ik ga morgen meteen met het schema beginnen!
Ik zal die muurtest morgen doen, ben benieuwd.
meds, ik waardeer je mening en moeite en tijd, echt waar. Voel me soms alleen een kluns, terwijl ik een heel sportief persoon ben. Vandaar.
maar bedankt voor de uitleg, daar kan ik even mee vooruit en ik ga morgen meteen met het schema beginnen!
zondag 28 oktober 2012 om 18:49
Ik ben trouwens niet zo een fan van groepslessen in deze. Je doet dan zoveel herhalingen dat je wel compromissen moet sluiten tav techniek omdat je het anders niet volhoud mbt tempo of herhalingen. Je kunt je afvragen of dat wel effectief is. Het is voor mij één van de redenen om geen groepslessen te volgen.
Aan de andere kant snap ik het wel, een groepsles volgen met instructie is altijd nog beter dan niets. Maar ik herken het wel dat je om bij de groep te blijven inlevert aan techniek dan kun je gewoon niet de hele les diep squaten
Aan de andere kant snap ik het wel, een groepsles volgen met instructie is altijd nog beter dan niets. Maar ik herken het wel dat je om bij de groep te blijven inlevert aan techniek dan kun je gewoon niet de hele les diep squaten
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zondag 28 oktober 2012 om 19:37
Ik heb het net geprobeerd, maar woon heel klein, dus lastig. Ik heb het maar bij een deur gedaan. Het gaat goed, maar ik ga het op de sportschool nog eens goed proberen bij een blinde muur en kijken of het ook lukt met mijn armen boven mijn hoofd. Met armen naar beneden lukt het. Ik heb sinds vorige week een nieuwe trainer met wie ik heb gesquat (front squat met kettlebel). Het ging goed.
Ook een kettlebel training gedaan begin deze maand, waarbij een squat werd getest t/m hurk, ging ook goed.
Ik had een tijd z´n cardio freak als trainer gehad (zucht) en met stang en aardig wat gewicht squaten ging even wat minder. Ik ga weer langzaam wat kracht opbouwen.
Goede test trouwens, als ik eens twijfel over techniek ga ik uhm gewoon weer uitproberen.
Ook een kettlebel training gedaan begin deze maand, waarbij een squat werd getest t/m hurk, ging ook goed.
Ik had een tijd z´n cardio freak als trainer gehad (zucht) en met stang en aardig wat gewicht squaten ging even wat minder. Ik ga weer langzaam wat kracht opbouwen.
Goede test trouwens, als ik eens twijfel over techniek ga ik uhm gewoon weer uitproberen.
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
zondag 28 oktober 2012 om 20:07
Ok, ik heb de muurtest ook gedaan. Ik kom echt helemaal niet diep, maar blijf op zich wel staan. Alleen ik merk wel dat dit heel anders is dan wat ik normaal doe. Ik voel het vooral in mijn rug, is dat normaal/goed? Ik hoop met wat oefening iets dieper te komen, maar heeft misschien ook met lenigheid te maken....
zondag 28 oktober 2012 om 21:05
en rugpijn kan te maken hebben dat je je rug niet goed hol trekt (je borst altijd op houden) of te zwakke lange rugspieren. In ieder geval zou ik die barbell maar even laten voor wat ie is en eerst trainen tot je 3 setjes diepe squats kan maken.
een goede squat traint quad., kuit, gluteus, rug en buik
een goede squat traint quad., kuit, gluteus, rug en buik
dinsdag 30 oktober 2012 om 12:22
Nu het hier over squats gaat: mag ik daar ook een paar vraagjes over stellen?
1. Ik voel ze altijd vooral in mijn bovenbenen en onderrug, maar voor mijn gevoel heel weinig in mijn billen. Ga ik dan niet diep genoeg?
2. De 90 graden regel is achterhaald, begreep ik. Maar is het ook achterhaald dat je niet met je knieën voorbij je tenen mag? Ik heb daarover ook verhalen gehoord dat dit prima kan.
3. Mijn onderbenen zijn vrij gespierd vanwege andere sport en mijn bovenbenen zijn ook behoorlijk stevig (ik vermoed deels sport, deels peer-figuur), maar mijn kont is slap. Is het dan verstandig om squats te doen, of kan ik beter meer lunges doen? Met welke oefeningen pak ik vooral m'n gluteus mee, maar zo min mogelijk mijn onderbenen?
Alvast bedankt!
1. Ik voel ze altijd vooral in mijn bovenbenen en onderrug, maar voor mijn gevoel heel weinig in mijn billen. Ga ik dan niet diep genoeg?
2. De 90 graden regel is achterhaald, begreep ik. Maar is het ook achterhaald dat je niet met je knieën voorbij je tenen mag? Ik heb daarover ook verhalen gehoord dat dit prima kan.
3. Mijn onderbenen zijn vrij gespierd vanwege andere sport en mijn bovenbenen zijn ook behoorlijk stevig (ik vermoed deels sport, deels peer-figuur), maar mijn kont is slap. Is het dan verstandig om squats te doen, of kan ik beter meer lunges doen? Met welke oefeningen pak ik vooral m'n gluteus mee, maar zo min mogelijk mijn onderbenen?
Alvast bedankt!
