Lijf & Lijn alle pijlers

Moeilijk afvallen, wie ook?

09-02-2010 14:41 106 berichten
Er staan hier al heel veel topics over afvallen, maar ik kom zelden tegen dat er mensen zijn die ondanks fors overgewicht slecht kunnen afvallen.



Ik ben 1.63 en weeg momenteel bijna 101 kg. Inmiddels heb ik heel veel geprobeerd om mijn gewicht omlaag te krijgen. 3 jaar geleden ben ik bij de diëtiste geweest, die concludeerde dat mijn eetpatroon goed was en ik wellicht zelfs iets meer moest gaan eten.



Sinds die 3 jaar heb ik het gezonde eten doorgezet en ben ik ook meer gaan bewegen. Bij mooi weer wandelen mijn man en ik veel (in de weekenden minimaal een uur per dag en als het echt mooi is buiten lopen we met gemak een paar uur en ongeveer 16 km). Daarnaast train ik bijna dagelijks in ieder geval een half uur op de crosstrainer. Dit laatste doe ik nu sinds januari, maar echt resultaat voor het afvallen heeft het niet echt.



Soms ben ik 100 gram kwijt, maar de week erop zit er ook zo weer een halve kilo bij. Ondanks goed en gezond eten, nauwelijks snoepen en behoorlijk wat lichaamsbeweging. Voor de zekerheid voer ik sinds een paar dagen ook op de site van het Voedingscentrum in wat ik eet en drink. Hier komt uit dat ik meestal onder het gemiddelde aantal calorieën per dag uitkom. Ik eet goede voeding en ben matig met het gebruik van vet.



Mijn schildklier heb ik al laten testen, maar volgens de huisarts functioneert die naar behoren. Ik heb dus geen idee waarom ik zo zwaar blijf, ondanks dat ik bijna alles keurig volgens het boekje doe.



Zijn er mensen die mijn ervaring delen? Of die tips hebben waarmee ik wel af kan vallen? Dat hoeven wat mij betreft geen dieettips te zijn, want dat werkt bij mij niet. Ik wil op basis van een normaal en gezond voedingspatroon afvallen, niet op basis van rare dieetrichtlijnen.
Alle reacties Link kopieren
Hoi,



Ik heb niet alles gelezen, maar google eens op



afvallen/overgewicht en verzuurd zijn! Misschien is dat jouw oplossing!!! Ik had er zelf nog nooit van gehoord. OJa, niet verzuurd in de zin van dat jij negatief bent haha, maar je lichaam is misschein verzuurd...
Alle reacties Link kopieren
quote:Black_A schreef op 09 februari 2010 @ 17:42:

[...]





Balen dat het niet wil ondanks dat je zo je best doet!



Ik heb niet heel erg overgewicht, maar mijn BMI is wel iets te hoog. Probeer al een tijdje wat af te vallen. Maar nu ik sinds een week of wat het brood heb geschrapt val ik zienderogen sneller af. Ik neem nog wel wat aardappelen of pasta 's avonds, want helemaal zonder koolhydraten zie ik niet zitten. Maar door alleen al het brood te vervangen door beschuit, ontbijcrackers van LU (zijn goede vervangers van brood omdat daar jodium in zit) of yoghurt of iets dergelijks helpt het echt om beter af te vallen. Misschien kun je dat eens proberen. Ik heb dus ook niet de koolhydraten helemaal verbannen, maar wel flink verminderd.



Verder vind ik dat je goed bezig bent en heb dus ook niet echt tips. Succes in ieder geval!Ik heb een vraagje... Wat voor brood at jij altijd dan? Volkoren/Bruin/Wit?
quote:lichtpuntjes schreef op 09 februari 2010 @ 17:08:

Hallo ikbenanoniem,



Dat lijkt me behoorlijk frustrerend voor je! Echt raar inderdaad dat je geen resultaat ziet. Heb je het hier ook al eens met de huisarts over gehad, wat dan eventueel de oorzaak zou kunnen zijn?

Eet je wel gevarieerd genoeg?

Ja, de laatste 4 jaar wel. Bijna alles komt wel een keer voorbij qua voedingsmiddelen. Ik eet alleen nauwelijks rood vlees, want dat vind ik niet lekker.

En wat drink je op een dag? Veel fris en bijvoorbeeld koffie of thee met suiker?

Ik drink ongeveer 2 of 3 mokken koffie verkeerd zonder suiker. Thee zonder suiker. Geen fris, behalve een half glas sinaasappelsap (verse) na de training, aangelengd met water. Ik drink nauwelijks fris, wel veel water.

Ik lees dat je zuinig bent met de vetten, maar je lichaam heeft uiteraard ook vetten nodig, de onverzadigde vetten, die voornamelijk in vis, noten en in magarine zit. Krijg je genoeg van die vetten binnen?

De site van het voedingscentrum zegt van wel. Ik deed nooit boter op mijn brood, maar dat moest van de diëtiste. Qua voeding zou ik goed moeten zitten. Van de huisarts heb ik alleen een doorverwijzing vaar de diëtiste gekregen, maar die heeft de zaak met me bekeken, wat kleine wijzingen aangebracht en dat was het verder.
Alle reacties Link kopieren
quote:absoluteEinstein schreef op 09 februari 2010 @ 17:17:

Een dag in de week junken, zoals bodybuilders dat zo mooi noemen werkt ook om beter af te vallen.

Een dag in de week eet je alles waar je trek in hebt. Patat als avondeten, tosti tussen de middag, 's middags een lekkere punt taart.

En daarna weer netjes gezond eten en niet snoepen.

De theorie is geloof ik dat je lichaam zo niet gaat wennen aan het lagere aantal calorieen. Maar het is ook gemakkelijker vol te houden als je weet dat je zaterdag gewoon lekker een bord spare ribs mag eten.

Ik heb dit ook al eens gehoord. Zou het werkelijk zo werken? Is er iemand die dit kan bevestigen .

Op zich is lijdnen zo wel beter vol te houden...
Alle reacties Link kopieren
[quote]Ikbenanoniem schreef op 09 februari 2010 @ 16:59:

3 kilo afvallen in 5 weken, daar zou ik voor tekenen. Mijn cijfers van de afgelopen weken waren:

102,9 (toen was ik ongesteld)

100,8

100,9

101,5

100,7

101,2





Oke, er is dus wel iets vanaf. Uit deze tekst begrijp ik dat je 5 weken bezig bent (dacht even dat je al drie jaar bezig was) 5 weken is nog erg kort hoor. Je lichaam moet weer wennen en waarschijnlijk door het lijnen in het verleden, gaat je lichaam meteen in spaarstand bij een lijnpoging. Een vriendin van mij ging pas na 8 weken afvallen.

Een pluspunt is in iedergeval dat je wel bent afgevallen, ook al is het niet veel, en dat je in ieder geval niet meer bent aangekomen!

Mag ik vragen hoe oud je bent?
Alle reacties Link kopieren
quote:Black_A schreef op 09 februari 2010 @ 17:42:

[...]





Balen dat het niet wil ondanks dat je zo je best doet!



Ik heb niet heel erg overgewicht, maar mijn BMI is wel iets te hoog. Probeer al een tijdje wat af te vallen. Maar nu ik sinds een week of wat het brood heb geschrapt val ik zienderogen sneller af. Ik neem nog wel wat aardappelen of pasta 's avonds, want helemaal zonder koolhydraten zie ik niet zitten. Maar door alleen al het brood te vervangen door beschuit, ontbijcrackers van LU (zijn goede vervangers van brood omdat daar jodium in zit) of yoghurt of iets dergelijks helpt het echt om beter af te vallen. Misschien kun je dat eens proberen. Ik heb dus ook niet de koolhydraten helemaal verbannen, maar wel flink verminderd.



Verder vind ik dat je goed bezig bent en heb dus ook niet echt tips. Succes in ieder geval!Zitten er in beschuit en ontbijtcrackers van lu geen koolhydraten, en eet je die dan voor de lunch?
quote:winkelfanaat schreef op 09 februari 2010 @ 18:41:

[quote]Ikbenanoniem schreef op 09 februari 2010 @ 16:59:

3 kilo afvallen in 5 weken, daar zou ik voor tekenen. Mijn cijfers van de afgelopen weken waren:

102,9 (toen was ik ongesteld)

100,8

100,9

101,5

100,7

101,2





Oke, er is dus wel iets vanaf. Uit deze tekst begrijp ik dat je 5 weken bezig bent (dacht even dat je al drie jaar bezig was) 5 weken is nog erg kort hoor. Je lichaam moet weer wennen en waarschijnlijk door het lijnen in het verleden, gaat je lichaam meteen in spaarstand bij een lijnpoging. Een vriendin van mij ging pas na 8 weken afvallen.

Een pluspunt is in iedergeval dat je wel bent afgevallen, ook al is het niet veel, en dat je in ieder geval niet meer bent aangekomen!

Mag ik vragen hoe oud je bent?

Ik ben al 3 jaar bezig hoor. Ik heb alleen de sportintensiteit nog verder opgevoerd sinds 6 weken. Ik schommel nu de laatste 3 jaar tussen de 97 en 103 kilo.



Ik ben bijna 40.
Alle reacties Link kopieren
quote:Magie schreef op 09 februari 2010 @ 17:58:

[...]





Ik heb een vraagje... Wat voor brood at jij altijd dan? Volkoren/Bruin/Wit?Volkorenbrood/-pistolet...
Alle reacties Link kopieren
quote:winkelfanaat schreef op 09 februari 2010 @ 18:47:

[...]





Zitten er in beschuit en ontbijtcrackers van lu geen koolhydraten, en eet je die dan voor de lunch?



Ik ging er eigenlijk vanuit van niet...ook raar..haha.

Dus ben het gelijk gaan uitzoeken en heb even gegoogeld..Het blijkt dat deze producten wel koolhydraten bevatten, maar een stuk minder dan brood...



Ik heb de link even toegevoegd..hopelijk hebben meer mensen hier iets aan.



http://www.dekoolhydratenlijst.nl/koolhydratenlijst.pdf
Alle reacties Link kopieren
quote:Ikbenanoniem schreef op 09 februari 2010 @ 19:19:

[...]



Ik ben al 3 jaar bezig hoor. Ik heb alleen de sportintensiteit nog verder opgevoerd sinds 6 weken. Ik schommel nu de laatste 3 jaar tussen de 97 en 103 kilo.



Ik ben bijna 40.Pfffff, ik ben uitbedacht. Wat zal je gefrustreerd zijn...
quote:winkelfanaat schreef op 09 februari 2010 @ 21:08:

[...]





Pfffff, ik ben uitbedacht. Wat zal je gefrustreerd zijn...Bij tijd en wijle wel, inderdaad.



En op een gegeven moment weet je niet meer wat je nog moet en kan. Accepteren dat dit het is en ook nog het risico lopen alleen maar aan te komen? Ik kan dat (nog) niet.
Alle reacties Link kopieren
quote:Ikbenanoniem schreef op 09 februari 2010 @ 16:35:

[...]Helemaal zonder KH zie ik niet zitten. Ik ben geen groot liefhebber van vlees/vis, dus daar eet ik maar een klein stukje van. Groenten gaan ook niet zo heel vlot, die heb ik pas een paar jaar terug leren eten. Ik heb een product als rijst/pasta/aardappel wel nodig om aan een normale portie warm eten te komen.

Toch zou ik gaan proberen veel meer groente en rauwkost te gaan eten. Dat geeft een goed gevuld gevoel. Ook moet je echt zorgen bij iedere maaltijd iets van kip/vis of ei te eten. En je inname van de koolhydraten drastisch naar beneden te schroeven. Probeer het eens een week, en las dan die 'junk-dag' in, die eerder is beschreven. En ook niet een klein beetje te snoepen, maar gewoon niet te snoepen. Alles op die ene dag houden.

Succes!
Alle reacties Link kopieren
Ik las al eerder over een junkdag. Is dit werkelijk zo? Gaat dan niet de hele week lijnen 'verloren'. Kan je mij vertellen waarom?
Alle reacties Link kopieren
quote:Ikbenanoniem schreef op 09 februari 2010 @ 22:03:

[...]



Bij tijd en wijle wel, inderdaad. [afbeelding]



En op een gegeven moment weet je niet meer wat je nog moet en kan. Accepteren dat dit het is en ook nog het risico lopen alleen maar aan te komen? Ik kan dat (nog) niet. [afbeelding]



Pffff accepteren vind ik altijd zo'n vermoeiend woord. Ze vertellen er namelijk nooit bij hoe je dat doet

Inmiddels las ik nog een nieuwe tip van quinty, misschien is dat wat voor je?
Alle reacties Link kopieren
Nog een paar niet zo voor de hand liggende oorzaken:

- slaap je wel genoeg? (onderzoek over slaaptekort en overgewicht)

http://www.psycholoog.net/?p=663

- geen last van stress? Cortisol kan voor overgewicht zorgen

- bij kou niet met een kruik slapen, laat je lichaam zelf op temperatuur komen!
Alle reacties Link kopieren
quote:winkelfanaat schreef op 09 februari 2010 @ 23:16:

Ik las al eerder over een junkdag. Is dit werkelijk zo? Gaat dan niet de hele week lijnen 'verloren'. Kan je mij vertellen waarom?Metabolisme dag

Ook al ben je aan het lijnen, je mag best 1x in de week iets met veel calorieën eten. Hierdoor verras je je lichaam en je stofwisseling onverwachts, waardoor je verbranding ineens hard aan de slag moet. Het gevolg: een hoger stofwisseling. Let wel op dat je op deze dag niet teveel eet en dat het wel bij deze ene dag blijft. Ook hou je het lijnen veel makkelijker vol als je eenmaal per week een metabolisme dag inlast. Want zou je altijd heel mager eten, stelt je lichaam zich in op het lage aantal calorieën dat het krijgt en daar past het je stofwisseling op aan. Met als gevolg: een hele trage verbranding.



Hier zijn wat voorbeelden van voedingsmiddelen die je op de metabolisme dag kunt nemen:

· Een schaaltje chips.

· Een schaaltje (kaas) popcorn.

· Een schaaltje japanse mix (liefst zonder pinda's).

· Een handje noten.

· Een loempia met sambal.

· Een paar blokjes chocolade.

· Een paar toastjes aardappel-, huzaren-, of een andere salade.

· Een handje drop of snoep

· Een grote koek, zoals een stroopwafel of glacé koek.





Tekst komt van een ander topic (lijnen en hongergevoel)

Link van BlijfgewoonBianca.

Ik zou alleen niet àlle voorgestelde snacks nemen op die metabolisme dag...
Alle reacties Link kopieren
He bah, ik dacht bij een junkdag meer aan een patatje oorlog en frikandeletje speciaal .

Een handje noten is voor mij geen junkdag...
Alle reacties Link kopieren
Nog even iets, Gebruik je medicatie? Welke? Sommige staan bekend erom dat je niet afvalt door medicatie.



Voor de liefhebbers over junkdagje. Hier een stukje over refeed.



Deel 1



Simpel vertaald betekent ‘refeed’ het hervoeden van je lichaam. Een refeed wordt dan ook gehanteerd in periodes van een kcal. tekort.



Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief. Aangezien de westerse wereld geen hongersnood meer kent, zouden veel mensen dit nu liever anders zien. Tegenwoordig volgen mensen geen dieet om te overleven, maar om vet te verliezen. De afname van de stofwisseling helpt hier niet bij.



Niet alleen de stofwisseling neemt af tijdens een dieet. Ook de honger neemt toe en nog een groot aantal andere veranderingen vinden plaats. Zo neemt de hoeveelheid testosteron, schildklierhormonen en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel onder andere af. Daarbij neemt de hoeveelheid cortisol toe.

De meeste van deze effecten worden veroorzaakt door het hormoon leptine. Tijdens een dieet daalt leptine door twee oorzaken:

- kcal. tekort -> korte termijn

- vermindering van vetmassa -> lange termijn



De vermindering van leptine door het kcal. tekort is een korte termijn verandering. Op de lange termijn wordt de hoeveelheid leptine bepaald door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent een grotere hoeveelheid leptine.

Tijdens een dieet is het doel om vetmassa te verliezen. Op de lange termijn zul je daarom altijd een afname van leptine zien. Leptine kan immers alleen verhoogd worden door je vetmassa te verhogen, maar dat is nu net niet de bedoeling van een dieet.



Op de korte termijn is het wel mogelijk om het lichaam ‘voor de gek’ te houden. Eerder werd al duidelijk dat een kcal. tekort zorgt voor een afname van leptine. Een kcal. overschot zorgt daarentegen voor een toename van leptine. En dit is het moment waarop een ‘refeed’ voordeel kan bieden. Het doel van een refeed is om leptine te verhogen. Op die manier neemt de stofwisseling weer toe, neemt de trek in eten af en doen de verschillende hormonen hun werk weer.



Het is niet de bedoeling dat een refeed het proces van afvallen veel belemmert. Alleen om die reden is het niet aan te raden om zomaar alles te eten. Om leptine effectief te verhogen, zonder daarbij de vetmassa te laten toenemen, moeten we eerst kijken naar de werking van leptine.

De korte termijn veranderingen van leptine worden veroorzaakt door de opname van glucose in vetcellen. Vetcellen nemen glucose op om glycerol te vormen. Glycerol vormt wel een onderdeel van vet, maar is zelf geen vet. Drie vetzuren en een glycerol molecuul vormen vet (triglyceride).



Nu weer even terug naar de opname van glucose in een vetcel. Deze opname zorgt ervoor dat de leptine toeneemt. Een oplossing om de leptine op de korte termijn te verhogen lijkt daarom vrij gemakkelijk; veel koolhydraten eten, zodat er veel glucose naar de vetcellen kan gaan.

In feite is dit ook eigenlijk wat een refeed inhoudt. Dit mogen zelfs koolhydraten zijn die snel worden opgenomen(hoge G.I.). Sterker nog koolhydraten met een hoge G.I. genieten in het begin nog de voorkeur, omdat zij sneller glucose leveren.



Een refeed lijkt vrij lekker en gemakkelijk. Het is alleen wel van belang dat er rekening wordt gehouden met een aantal valkuilen.

Zoals reeds beschreven kan glycerol onderdeel van vet vormen. Het heeft daarbij drie vetzuren nodig. Door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed. Dit in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol kan de vetopslag zeer groot worden. Om deze reden wordt aangeraden om tijdens een refeed de vetinname zeer laag te houden. De glycerol wordt op deze manier niet veresterd en kan later weer gewoon uit de vetcel stromen.



Een ander probleem kan veroorzaakt worden door fructose. Fructose heeft de eigenschap om niet in de bloedbaan te komen, maar eerst te worden opgeslagen als glycogeen in de lever. Wanneer de levervoorraden vol zijn dan wordt de fructose omgezet naar vet. Dit zorgt ervoor dat er meer vet in het bloed komt. Ook bereikt er hierdoor minder glucose spercellen en de vetcellen, waardoor de hoeveelheid leptine minder toeneemt.

De inname van fructose moet dan ook beperkt worden. Let er wel op dat sucrose voor de helft uit fructose bestaat. Sucrose is een bestandsdeel dat in veel producten in grote hoeveelheden voorkomt.



Kortom een refeed dient om de stofwisseling weer te versnellen. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect.

De voordelen van een refeed op een rijtje:

- versnelling stofwisseling

- verbetering hormoonwerking

- afname trek in eten

- intensief kunnen trainen

- tijdelijke spierwinst



De basis van het begrip ‘refeed’ is in kaart gebracht. In het volgende deel wordt duidelijk gemaakt hoe en wanneer je een refeed het best kunt toepassen en voor wie een refeed de meeste voordelen heeft.



Deel 2



In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:

- kcal. tekort -> korte termijn

- vermindering van vetmassa -> lange termijn



Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine.

Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.



Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.

Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:



Mannen:



20% < = geen refeed nodig

20% / 15% = 1 x per 2 weken

15% / 12% = 1 x per week

12% > = 2 x per week



Vrouwen:



30% < = geen refeed nodig

30% / 25% = 1 x per 2 weken

25 % / 16% = 1 x per week

16 % < = 2 x per week



Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.

Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.



Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.

Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:

- versnelling stofwisseling

- verbetering hormoonwerking

- afname trek in eten

- intensief kunnen trainen

- tijdelijke spierwinst



Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.

Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.

Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.



Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.

Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstanding om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.



De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:

- Beperk de inname van fructose en sucrose

- Beperk de inname van vetten

- Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.



De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.

Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.

Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.



Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.



Met dank aan Burn
quote:Quinty schreef op 09 februari 2010 @ 22:43:

[...]



Toch zou ik gaan proberen veel meer groente en rauwkost te gaan eten. Dat geeft een goed gevuld gevoel. Ook moet je echt zorgen bij iedere maaltijd iets van kip/vis of ei te eten. En je inname van de koolhydraten drastisch naar beneden te schroeven. Probeer het eens een week, en las dan die 'junk-dag' in, die eerder is beschreven. En ook niet een klein beetje te snoepen, maar gewoon niet te snoepen. Alles op die ene dag houden.

Succes!

Rauwkost lust ik niet. Alleen aangemaakte jonge sla. Dat gaat hem echt niet worden.



Snoepen doe ik zelden. In dat opzicht kun je zeggen dat ik soms al zo'n junkdag heb.



Dat van eiwitten zal ik goed onthouden. Ik heb n.a.v. een ander topic gisteren al een paar eieren gekookt en zal proberen die ook bij de maaltijd of als snack/tussendoortje te eten. Alleen heb ik wel altijd begrepen dat veel eieren niet goed zijn i.v.m. cholesterol. Dat moet ik nog even uitzoeken.
quote:izalinia schreef op 10 februari 2010 @ 08:46:

Nog even iets, Gebruik je medicatie? Welke? Sommige staan bekend erom dat je niet afvalt door medicatie.

Ja, ik gebruik medicatie. Foster aerosol en Singulair vanwege astma. Ceterizine tegen allergieën. En anticonceptie.
Alle reacties Link kopieren
tja over hoeveel eieren bestaan ook veel discusies over.

de 1 zegt dat het voor je cholesterol niks uitmaakt,en de ander wel.

ik eet veel eieren,maar niet vaak het eigeel.

nu hou ik ook niet zo van het eigeel,dat is het bij mij.
Alle reacties Link kopieren
over die verticale lijnen op je buik.

denk niet dat je dat echt kan trainen.

het is puur een kwestie van je vetpercentage naar beneden brengen,want met mijn dikke laag vet die ik er eerst omheen had.

kon je nooit een lijntje zien.

ja die horizontale waar ik 4 van had
quote:Ikbenanoniem schreef op 10 februari 2010 @ 09:07:

[...]



Ja, ik gebruik medicatie. Foster aerosol en Singulair vanwege astma. Ceterizine tegen allergieën. En anticonceptie.

Van stoppen met de pil (nu een koperspiraal) ben ik vier kilo afgevallen. Misschien een idee?



Van zowel de pil, als Ceterizine werd ik erg lusteloos en had nergens zin in, wat niet bevordelijk is om af te vallen. Misschien zou je om andere antihistamine kunnen vragen aan je huisarts.
quote:heaven31 schreef op 10 februari 2010 @ 10:34:

over die verticale lijnen op je buik.

Dit werkt altijd:

Alle reacties Link kopieren
Behalve als je ze in de vetplooien stift :-)
Poep, wie heeft jou gescheten?

Dit is een oud topic. Het topic is daarom gesloten.
Maak een nieuw topic aan om verder praten over dit onderwerp.

Terug naar boven