Sport
alle pijlers
Beginnerschema halve marathon
zondag 1 mei 2022 om 20:12
zondag 1 mei 2022 om 20:15
Is dit bijv. iets en is het realistisch qua haalbaarheid?
De trainingen per dag zouden wel moeten lukken qua tijd.
https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files ... 483355.pdf
De trainingen per dag zouden wel moeten lukken qua tijd.
https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files ... 483355.pdf
Una noche loca
zondag 1 mei 2022 om 21:29
Dat staat er wel in, maar dan als: “je kunt nog een gesprek voeren”, etc. Dat zijn hartslagzones zonder dat je hartslag hoeft te meten.
Lijkt me een prima schema verder. Natuurlijk kan het meer toegespitst, maar hiermee red je het op zich echt wel, qua opbouw.
zondag 1 mei 2022 om 21:44
5 maanden is qua conditie (hart/longen) goed te doen, maar qua opbouwen van o.a. pezen en gewrichten krap.
Koop goede hardloopschoenen en na maand vier eventueel nog een paar. Dan heb je op je racedag een 'vers' paar.
Loop 3x per week. Als je een vierde training doet, dan cross trainen (wandelen, fietsen, krachttraining of zo). Niet overbelasten.
De rest hersteldagen. Na de run rustig je benen wat stretchen.
Als je nooit hardlopen gedaan hebt, start dan met eerste anderhalve maand alledrie de loopjes met stukken wandelen tussendoor om langzaam te wennen aan het hardlopen.
Vooral de eerste 3 weken rustig aan doen. Niet in één keer 5 km aan één stuk hardlopen, daar krijg je later nog spijt van. Je conditie wil wel, maar blessures kunnen op de loer liggen.
Runinfo site kan schema's maken.
Schema bestaat uit 1x per week intervallen, 1x per week duurloop en 1x per week kortere loop met evt een sprintje erin.
Duurloop = rustig tempo wat je lang vol kunt houden, op je gevoel. Intervallen: afwisselen qua korte en lange sprints, zowel bijna op top van je kunnen (intensief) als langere sprints die minder intensief zijn maar nog redelijk snel (extensief). Heb je niet zo'n fancy horloge of doe je liever op gevoel, ga dan met intervallen tijdens de run jezelf voornemen 'ik sprint tot die lantaarnpaal/auto/prullenbak' en neem daarna een minuut minstens pauze met wandelen in begin en later joggen, voor je weer verder versnelt.
3e loop: kan wat sneller dan duurloop op den duur, maar maak het zeker in het begin niet te gek.
Als je tijdens een loop niet kunt praten ren je te hard.
Elke week max 10 procent extra km op je duurloop en 1 x in de 4 weken iets terugschroeven in km zodat je niet overtraint.
Een schema van 20 wk moet te doen zijn.
- Raceweek 1x korte loop, 1x wandelen of rustig fietsen, zeker 2-3 dg herstellen en dan succes met je loop!
Als je 18km getraind hebt lukt 21,1 km ook. Laatste 8-9 dg voor de run geen lange duurloop meer doen, alleen mini loopjes!
Succes!
Koop goede hardloopschoenen en na maand vier eventueel nog een paar. Dan heb je op je racedag een 'vers' paar.
Loop 3x per week. Als je een vierde training doet, dan cross trainen (wandelen, fietsen, krachttraining of zo). Niet overbelasten.
De rest hersteldagen. Na de run rustig je benen wat stretchen.
Als je nooit hardlopen gedaan hebt, start dan met eerste anderhalve maand alledrie de loopjes met stukken wandelen tussendoor om langzaam te wennen aan het hardlopen.
Vooral de eerste 3 weken rustig aan doen. Niet in één keer 5 km aan één stuk hardlopen, daar krijg je later nog spijt van. Je conditie wil wel, maar blessures kunnen op de loer liggen.
Runinfo site kan schema's maken.
Schema bestaat uit 1x per week intervallen, 1x per week duurloop en 1x per week kortere loop met evt een sprintje erin.
Duurloop = rustig tempo wat je lang vol kunt houden, op je gevoel. Intervallen: afwisselen qua korte en lange sprints, zowel bijna op top van je kunnen (intensief) als langere sprints die minder intensief zijn maar nog redelijk snel (extensief). Heb je niet zo'n fancy horloge of doe je liever op gevoel, ga dan met intervallen tijdens de run jezelf voornemen 'ik sprint tot die lantaarnpaal/auto/prullenbak' en neem daarna een minuut minstens pauze met wandelen in begin en later joggen, voor je weer verder versnelt.
3e loop: kan wat sneller dan duurloop op den duur, maar maak het zeker in het begin niet te gek.
Als je tijdens een loop niet kunt praten ren je te hard.
Elke week max 10 procent extra km op je duurloop en 1 x in de 4 weken iets terugschroeven in km zodat je niet overtraint.
Een schema van 20 wk moet te doen zijn.
- Raceweek 1x korte loop, 1x wandelen of rustig fietsen, zeker 2-3 dg herstellen en dan succes met je loop!
Als je 18km getraind hebt lukt 21,1 km ook. Laatste 8-9 dg voor de run geen lange duurloop meer doen, alleen mini loopjes!
Succes!
maandag 2 mei 2022 om 00:30
Iets van een hartslagmeter is toch wel handig, anders loop je de easy runs 100 procent te snel. In de post hierboven goede tips trouwens.ChicaHolandesa schreef: ↑01-05-2022 20:52Ik wil 'gewoon' gaan lopen. Hartslag en zo zeggen me sws niet zo veel. Het moet gewoon goed voelen.
maandag 2 mei 2022 om 11:38
Niet onderschatten inderdaad. Er zijn meerdere methodes. Zoals beginnen met je te richten op 10 km. Als je een goede 10 kan lopen in behoorlijk up tempo dan ben je er al bijna. Dan de afstand opvoeren naar circa 15 km. Als je een goede 10 kunt lopen, 15 km ook goed volhoudt, dan lukt die laatste 6 km ook nog wel. Je loopt dan misschien niet je allerbeste tijd maar wel goed en verantwoord.
Wil je echt een goede tijd neerzetten dan moet je ook regelmatig afstanden boven de 15 km gaan lopen in up tempo en - heel belangrijk - na zo'n 15+ km loop enkele dagen rust voor herstel. Deze methode kost meer tijd dan de eerste.
Wil je echt een goede tijd neerzetten dan moet je ook regelmatig afstanden boven de 15 km gaan lopen in up tempo en - heel belangrijk - na zo'n 15+ km loop enkele dagen rust voor herstel. Deze methode kost meer tijd dan de eerste.
maandag 2 mei 2022 om 11:45
Je hebt echt geen hartslagmeter nodig om voor een halve marathon te trainen. Als je maar volgens een schema in de gaten houdt dat je niet te snel gaat, kan dat prima. Ik ben niet bijzonder atletisch, maar ik heb altijd gewoon rustig getraind voor halve marathons zonder allerlei apparatuur. De mate waarin je nog kunt praten is echt best een goede indicator van hoeveel je van jezelf vraagt.
Vind het jammer dat er altijd meteen zo op het kopen van allerlei zaken wordt gehamerd waar dat eigenlijk niet nodig is. Zoals ook meteen al een tweede paar schoenen en dergelijke. Vind dat echt een beetje teveel van het goede.
lorem_ipsum wijzigde dit bericht op 02-05-2022 13:52
27.05% gewijzigd
maandag 2 mei 2022 om 12:02
Wat is redelijk fit, welke afstand kun je nu lopen?
Is je doel de halve marathon uitlopen, of wil je een bepaalde tijd halen?
Gaat het puur om uitlopen, dan zou ik dat zo doen:
1. Een lange langzame duurloop per week (rustig tempo. Hoe je normaal loopt als je gewoon lekker loopt en dan nog een minuut per kilometer langzamer. Echt heel rustig dus). Deze bouw je op van je maximale afstand nu tot 18 km twee weken voor de halve. It-is-joysjuhhh geeft ook goede tips, zorg voor relatieve rustweken tussendoor.
2. Een tempotraining per week. Middellange afstand (zeg: de helft tot driekwart van je lange duurloop) met tempoblokken, interval, vaartspel, of zoiets).
3. Een korte tot middellange duurloop per week.
4. Krachtoefeningen voor hardlopers doen om spieren te versterken, blessures te voorkomen, en loophouding te verbeteren. Twee of drie keer per week.
Wil je echt gaan voor een goede tijd dan zou ik een extra training per week toevoegen (bv rustige duurloop dag na de intervaltraining) en de afstand van de langzame duurloop verhogen tot zeker de halve marathonafstand maar liefst wat verder.
Is je doel de halve marathon uitlopen, of wil je een bepaalde tijd halen?
Gaat het puur om uitlopen, dan zou ik dat zo doen:
1. Een lange langzame duurloop per week (rustig tempo. Hoe je normaal loopt als je gewoon lekker loopt en dan nog een minuut per kilometer langzamer. Echt heel rustig dus). Deze bouw je op van je maximale afstand nu tot 18 km twee weken voor de halve. It-is-joysjuhhh geeft ook goede tips, zorg voor relatieve rustweken tussendoor.
2. Een tempotraining per week. Middellange afstand (zeg: de helft tot driekwart van je lange duurloop) met tempoblokken, interval, vaartspel, of zoiets).
3. Een korte tot middellange duurloop per week.
4. Krachtoefeningen voor hardlopers doen om spieren te versterken, blessures te voorkomen, en loophouding te verbeteren. Twee of drie keer per week.
Wil je echt gaan voor een goede tijd dan zou ik een extra training per week toevoegen (bv rustige duurloop dag na de intervaltraining) en de afstand van de langzame duurloop verhogen tot zeker de halve marathonafstand maar liefst wat verder.
What a nuanced anxiety
maandag 2 mei 2022 om 12:28
Niet meteen, ik zei na 4 maanden (als tip).Lorem_Ipsum schreef: ↑02-05-2022 11:45Vind het jammer dat er altijd meteen zo op het kopen van allerlei zaken wordt gehamerd waar dat eigenlijk niet nodig is. Zoals ook meteen al een tweede paar schoenen en dergelijke. Vind dat echt een beetje teveel van het goede.
Als je dat direct doet en het hardlopen bevalt niet, is dat nogal duur ja.
Als je 6 maanden loopt en voor een halve marathon heb je al snel 600-700 km in je schoenen zitten. Sommige schoenen kunnen dat goed hebben en lopen fijn tot ruim 1000 km, maar sommige zijn bij 7-800 km al op. En dat kun je aan je gewrichten en beenspieren merken.
Op je racedag wil je lekker lopen zonder blessures. Ook belast je zo je voeten met twee verschillende paren net iets anders en is het goed om schoenen even te laten rusten.
Wil je acuut stoppen na de halve marathon dan is het inderdaad ook een dure aankoop.
Verder zou ik inderdaad niet veel aanschaffen. Als je kleding maar synthetisch is en dus voor sport geschikt (geen katoen of zo).
Heb je een smalle taille en wijde heupen schaf dan niet zomaar een heupriem voor spullen aan. Bij mij blijft hij niet zitten en danst hij omhoog. Dus leen eerst iets van iemand anders om te testen wat lekker sport en wat niet.
maandag 2 mei 2022 om 13:56
Hmm ja, wellicht. Zelf pak ik het altijd veel nonchalanter aan, ik loop hooguit 2x per week en dan nog niet eens structureel. Maar misschien ben ik dan niet blessuregevoelig, ik koop echt niet elke 800km nieuwe schoenen (geen idee eigenlijk, ik houd dat niet bij). Natuurlijk moet de boel niet compleet afgeragd zijn, maar zo hard slijten die dingen nou ook weer niet. Sowieso vind ik dat je vooral moet trainen op zelf leren dempen, in plaats van dat je schoenen dat voor je doen. Dat zit veel meer in techniek en licht/kort grondcontact.It-is-joysjuhhh schreef: ↑02-05-2022 12:28Niet meteen, ik zei na 4 maanden (als tip).
Als je dat direct doet en het hardlopen bevalt niet, is dat nogal duur ja.
Als je 6 maanden loopt en voor een halve marathon heb je al snel 600-700 km in je schoenen zitten. Sommige schoenen kunnen dat goed hebben en lopen fijn tot ruim 1000 km, maar sommige zijn bij 7-800 km al op. En dat kun je aan je gewrichten en beenspieren merken.
Op je racedag wil je lekker lopen zonder blessures. Ook belast je zo je voeten met twee verschillende paren net iets anders en is het goed om schoenen even te laten rusten.
Wil je acuut stoppen na de halve marathon dan is het inderdaad ook een dure aankoop.
Verder zou ik inderdaad niet veel aanschaffen. Als je kleding maar synthetisch is en dus voor sport geschikt (geen katoen of zo).
Heb je een smalle taille en wijde heupen schaf dan niet zomaar een heupriem voor spullen aan. Bij mij blijft hij niet zitten en danst hij omhoog. Dus leen eerst iets van iemand anders om te testen wat lekker sport en wat niet.
maandag 2 mei 2022 om 17:07
Afgezien van schoenen heb je toch niet zoveel nodig? En als je het lopen helemaal niet leuk vindt (en zo klinkt TO niet want zij loopt al) kun je je hardloopschoenen onder een spijkerbroek afdragen, als wandelschoenen of als je een stedentrip gaat maken of als je gewoon thuis klusjes doet of of of. Als je bij zo'n hardloopschoenenwinkel zegt dat je geen onbeperkt budget hebt, ben je voor 70 euro wel klaar hoor, voor een eerste paar schoenen.
Ik vind dat juist het fijne van hardlopen: een goede sportbh en een paar loopschoenen en verder maakt het niks uit, je kunt lopen. Desnoods loop je in je pyjama, maar je kunt beginnen. En in de loop van de tijd kun je eens af en toe wat kopen (of voor je verjaardag vragen): een lekker loopshirtje, een broek of zo'n horloge met allemaal dingen erop en eraan.
Ik vind dat juist het fijne van hardlopen: een goede sportbh en een paar loopschoenen en verder maakt het niks uit, je kunt lopen. Desnoods loop je in je pyjama, maar je kunt beginnen. En in de loop van de tijd kun je eens af en toe wat kopen (of voor je verjaardag vragen): een lekker loopshirtje, een broek of zo'n horloge met allemaal dingen erop en eraan.
Wat eten we vanavond?
maandag 2 mei 2022 om 18:27
Met hooguit 2x in de week en niet structureel is de kans op blessures ook veel kleiner. Slijtage schoenen is ook afhankelijk van ondergrond/gewicht etc. al heb je een goed punt dat een goede techniek belangrijk is en het verstandig is daar ook op de focussen.Lorem_Ipsum schreef: ↑02-05-2022 13:56Hmm ja, wellicht. Zelf pak ik het altijd veel nonchalanter aan, ik loop hooguit 2x per week en dan nog niet eens structureel. Maar misschien ben ik dan niet blessuregevoelig, ik koop echt niet elke 800km nieuwe schoenen (geen idee eigenlijk, ik houd dat niet bij). Natuurlijk moet de boel niet compleet afgeragd zijn, maar zo hard slijten die dingen nou ook weer niet. Sowieso vind ik dat je vooral moet trainen op zelf leren dempen, in plaats van dat je schoenen dat voor je doen. Dat zit veel meer in techniek en licht/kort grondcontact.
Goede sokken zijn trouwens wel een aanrader, die van de Decathlon komen al prima uit de test en zijn niet heel duur maar leveren je zeker plezier op.
Zoals eerder ook gezegd kun je met een redelijk basic outfit wel uit de voeten, maar een tweedehands Garmin van 30 euro gaat je echt helpen met hartslag/cadans.
dinsdag 3 mei 2022 om 18:54
Goede schoenen zijn wel echt heel belangrijk en langzaam opbouwen. Mijn vriend dacht ook de eerste week vijf km en daarna opbouwen naar een uur en langer. De eerste keer dat hij dat deed heeft hij zijn voet gebroken (stressfractuur o.i.d.), de tweede keer heeft hij maanden last gehad van zijn knie. Deze keer gaat het goed, maar hij loopt voor zijn gevoel kleine stukjes, nooit meer dan ca 15 km, en regelmatig nieuwe schoenen.
dinsdag 3 mei 2022 om 18:56
Dat vind ik ook het fijne, een paar schoenen en klaar ben je! Veel meer heb je voor een halve marathon ook echt niet nodig. Maar in dit soort topics lijkt het altijd of je heel veel moet kopen voor je eens van start kunt gaan.makreel schreef: ↑02-05-2022 17:07Afgezien van schoenen heb je toch niet zoveel nodig? En als je het lopen helemaal niet leuk vindt (en zo klinkt TO niet want zij loopt al) kun je je hardloopschoenen onder een spijkerbroek afdragen, als wandelschoenen of als je een stedentrip gaat maken of als je gewoon thuis klusjes doet of of of. Als je bij zo'n hardloopschoenenwinkel zegt dat je geen onbeperkt budget hebt, ben je voor 70 euro wel klaar hoor, voor een eerste paar schoenen.
Ik vind dat juist het fijne van hardlopen: een goede sportbh en een paar loopschoenen en verder maakt het niks uit, je kunt lopen. Desnoods loop je in je pyjama, maar je kunt beginnen. En in de loop van de tijd kun je eens af en toe wat kopen (of voor je verjaardag vragen): een lekker loopshirtje, een broek of zo'n horloge met allemaal dingen erop en eraan.
dinsdag 3 mei 2022 om 19:00
Ik heb nooit letterlijk op hartslag gelopen. Ik deed altijd ongeveer wat (en liep gewoon bij een groep waar het inderdaad over 80%, 70%, 60% ging enzo). Ik heb daardoor mijn lijf wel heel goed leren kennen en kon gewoon best leuk die halve marathon lopen.
dinsdag 3 mei 2022 om 19:04
Ik deed ook altijd vrij lang met schoenen hoor, ik kocht echt niet na een half jaar alweer nieuwe schoenen.Lorem_Ipsum schreef: ↑02-05-2022 13:56Hmm ja, wellicht. Zelf pak ik het altijd veel nonchalanter aan, ik loop hooguit 2x per week en dan nog niet eens structureel. Maar misschien ben ik dan niet blessuregevoelig, ik koop echt niet elke 800km nieuwe schoenen (geen idee eigenlijk, ik houd dat niet bij). Natuurlijk moet de boel niet compleet afgeragd zijn, maar zo hard slijten die dingen nou ook weer niet. Sowieso vind ik dat je vooral moet trainen op zelf leren dempen, in plaats van dat je schoenen dat voor je doen. Dat zit veel meer in techniek en licht/kort grondcontact.
Nu heb ik een sterk gestel en weet behoorlijk goed hoe alles te plaatsen door turnen, dansen en yoga. Dat scheelt wellicht, maar ik deed het met minimale gear.
