Lijf & Lijn
alle pijlers
Afvallen als vegetariër
donderdag 23 april 2015 om 10:51
Hoi forummers,
Graag zou ik feedback willen op mijn huidige dieet. Ik ben erg dol op gezond eten en vind koken dan ook leuk om te doen, maar ik heb weinig verstand van hoe een dieet samengesteld moet worden zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Niet handig, aangezien ik ook nog eens vegetariër ben, ik eet geen vis/vlees/ei. Ik ben dus bijna veganist, behalve dat ik heel soms zondig met kaas/zuivel.
Ik ben 1.75 en weeg 80 kg. Nu wil ik dus ongeveer 8 kilo afvallen en ben sinds maandag bezig om minder te eten. Ik eet eigenlijk een beetje hetzelfde als voorheen, maar de echte snacks en patat laat ik er nu natuurlijk uit. Hieronder een lijstje met wat ik gegeten heb de afgelopen drie dagen. Extra info; ik sport 5x per week, ongeveer 1.5 uur per week en drink gedurende de dag veel water.
Ik zou het erg fijn vinden om kritische feedback te krijgen: wat is er mis met mijn dieet, welke voedingsstoffen moet ik meer binnen krijgen en wat moet ik eruit halen? Qua calorieen, zit ik te hoog/te laag?
MAANDAG
- magere biologische yoghurt met aardbei, 2 koffie (zwart)
tussendoor; cherrytomaatjes, banaan
-2 volkoren boterham met smeerkaas, activia en volkoren eierkoek
tussendoor; sinaasappel
-quinoa/zilvervliesrijst met ui,spinazie,peultjes,tuinbonen,paprika,champignons + sambal
snack: 2 vrieslollies
SPORT; 1 uur spinning les, 1/2 uur zwemmen
DINSDAG
- Yoghurt met muesli, 2 koffie
tussendoor; banaan, sinaasappel
- activia, bouillonsoep, 2 volkoren boterhammen met smeerkaas, tomaat, ei
tussendoor: wortels
-biologische Volkoren spaghetti met linzen, tomaten, champignons, ui
snack: vrieslollie
WOENSDAG
- Cocosyoghurt met havermout en muesli, 2 koffie
tussendoor: sinaasappel
- bouillonsoep, 2 bruine boterhammen met appelstroop, pindakaas + banaan, en los 1 tomaat
tussendoor: appel
-200 gr gekookte aardappel met spitskool (stamppot), en wat gezonde jus gemaakt van zonnatura bouillon/uien
snack; +- 10 noten (ongezouten cashew/walnoten)
SPORT: 1.5 uur zwemmen
Alvast bedankt
Graag zou ik feedback willen op mijn huidige dieet. Ik ben erg dol op gezond eten en vind koken dan ook leuk om te doen, maar ik heb weinig verstand van hoe een dieet samengesteld moet worden zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Niet handig, aangezien ik ook nog eens vegetariër ben, ik eet geen vis/vlees/ei. Ik ben dus bijna veganist, behalve dat ik heel soms zondig met kaas/zuivel.
Ik ben 1.75 en weeg 80 kg. Nu wil ik dus ongeveer 8 kilo afvallen en ben sinds maandag bezig om minder te eten. Ik eet eigenlijk een beetje hetzelfde als voorheen, maar de echte snacks en patat laat ik er nu natuurlijk uit. Hieronder een lijstje met wat ik gegeten heb de afgelopen drie dagen. Extra info; ik sport 5x per week, ongeveer 1.5 uur per week en drink gedurende de dag veel water.
Ik zou het erg fijn vinden om kritische feedback te krijgen: wat is er mis met mijn dieet, welke voedingsstoffen moet ik meer binnen krijgen en wat moet ik eruit halen? Qua calorieen, zit ik te hoog/te laag?
MAANDAG
- magere biologische yoghurt met aardbei, 2 koffie (zwart)
tussendoor; cherrytomaatjes, banaan
-2 volkoren boterham met smeerkaas, activia en volkoren eierkoek
tussendoor; sinaasappel
-quinoa/zilvervliesrijst met ui,spinazie,peultjes,tuinbonen,paprika,champignons + sambal
snack: 2 vrieslollies
SPORT; 1 uur spinning les, 1/2 uur zwemmen
DINSDAG
- Yoghurt met muesli, 2 koffie
tussendoor; banaan, sinaasappel
- activia, bouillonsoep, 2 volkoren boterhammen met smeerkaas, tomaat, ei
tussendoor: wortels
-biologische Volkoren spaghetti met linzen, tomaten, champignons, ui
snack: vrieslollie
WOENSDAG
- Cocosyoghurt met havermout en muesli, 2 koffie
tussendoor: sinaasappel
- bouillonsoep, 2 bruine boterhammen met appelstroop, pindakaas + banaan, en los 1 tomaat
tussendoor: appel
-200 gr gekookte aardappel met spitskool (stamppot), en wat gezonde jus gemaakt van zonnatura bouillon/uien
snack; +- 10 noten (ongezouten cashew/walnoten)
SPORT: 1.5 uur zwemmen
Alvast bedankt
donderdag 23 april 2015 om 11:11
Je zult vooral op je eiwitten moeten letten, aangezien je aangeeft geen vlees/vis/ei te eten. Dat zijn toch veel producten waar je volledige eiwitten uit kunt halen. Maar als ik jouw eetlijstje zie, eet je toch wel ei, dus dat scheelt wel.
Je hebt op de site van het voedingscentrum een mogelijkheid om een eetdagboek bij te houden. Deze berekent ook de hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten, maar ook bijv. mineralen. Daar kun je een beetje inzicht krijgen in welke verhoudingen je alles binnen krijgt. Een diëtiste kan je natuurlijk ook verder helpen.
Je hebt op de site van het voedingscentrum een mogelijkheid om een eetdagboek bij te houden. Deze berekent ook de hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten, maar ook bijv. mineralen. Daar kun je een beetje inzicht krijgen in welke verhoudingen je alles binnen krijgt. Een diëtiste kan je natuurlijk ook verder helpen.
donderdag 23 april 2015 om 11:12
Ik mis ijzer, vit b12, vleesvervangers en koolhydraten eiwitten mogen ook hoger.
Dan mag er meer worden gegeten in zijn algemeenheid, zeker als je sport.
Ik eet ook grotendeels vegetarisch. Was altijd fulltime vegetariër, maar sinds paar jaar en flink een chronisch b12 tekort eet ik summier bio kip en vis en daarnaast bonen, noten, eieren, kaas, vleesvervangers en goede vetten.
Geraffineerde suikers mag je voorzichtig mee zijn. Eiwitten mag je juist uitbundig mee worden.
Succes
Dan mag er meer worden gegeten in zijn algemeenheid, zeker als je sport.
Ik eet ook grotendeels vegetarisch. Was altijd fulltime vegetariër, maar sinds paar jaar en flink een chronisch b12 tekort eet ik summier bio kip en vis en daarnaast bonen, noten, eieren, kaas, vleesvervangers en goede vetten.
Geraffineerde suikers mag je voorzichtig mee zijn. Eiwitten mag je juist uitbundig mee worden.
Succes
donderdag 23 april 2015 om 11:19
donderdag 23 april 2015 om 11:21
ik schrik van je karige maal
je gaat op 1000 calorieën even een uurtje spinnen en een half uur zwemmen, dat kan niet.
Je bent aan het crashen. Proteine krijg je amper binnen. Bij elke maaltijd hoor je iets te eten dat proteine levert. Kwark, kaas, tahoe, tempeh, vleesvervangers. Waarom eet je geen vlees? Als ik je schema zie vraag ik me af of je wel kaas hebt gegeten van vegetarisme want je vervangt je vlees niet door andere producten.
Smeerkaas levert amper proteine, gebruik echt kaas
eierkoek is snoep, eet liever rauwe noten
vrieslolly's? Wat is er is met een beker melk? Karnemelk, soyamelk?
Activia? Een gewoon magere kwark of griekse yogurt
Eet ook meer brood en kies altijd voor volkoren
eet sowieso 500 calorieën (dat zijn 4 boterhammen) meer per dag
Eet bij je avondeten: groente, koolhydraat, en proteine
en waarom sport je 1,5 uur per dag en doe je alleen cardio? Het is een goede manier om je lichaam volledig uit te putten
je gaat op 1000 calorieën even een uurtje spinnen en een half uur zwemmen, dat kan niet.
Je bent aan het crashen. Proteine krijg je amper binnen. Bij elke maaltijd hoor je iets te eten dat proteine levert. Kwark, kaas, tahoe, tempeh, vleesvervangers. Waarom eet je geen vlees? Als ik je schema zie vraag ik me af of je wel kaas hebt gegeten van vegetarisme want je vervangt je vlees niet door andere producten.
Smeerkaas levert amper proteine, gebruik echt kaas
eierkoek is snoep, eet liever rauwe noten
vrieslolly's? Wat is er is met een beker melk? Karnemelk, soyamelk?
Activia? Een gewoon magere kwark of griekse yogurt
Eet ook meer brood en kies altijd voor volkoren
eet sowieso 500 calorieën (dat zijn 4 boterhammen) meer per dag
Eet bij je avondeten: groente, koolhydraat, en proteine
en waarom sport je 1,5 uur per dag en doe je alleen cardio? Het is een goede manier om je lichaam volledig uit te putten
donderdag 23 april 2015 om 11:30
quote:sabbaticalmeds schreef op 23 april 2015 @ 11:21:
ik schrik van je karige maal
je gaat op 1000 calorieën even een uurtje spinnen en een half uur zwemmen, dat kan niet.
Je bent aan het crashen. Proteine krijg je amper binnen. Bij elke maaltijd hoor je iets te eten dat proteine levert. Kwark, kaas, tahoe, tempeh, vleesvervangers. Waarom eet je geen vlees? Als ik je schema zie vraag ik me af of je wel kaas hebt gegeten van vegetarisme want je vervangt je vlees niet door andere producten.
Smeerkaas levert amper proteine, gebruik echt kaas
eierkoek is snoep, eet liever rauwe noten
vrieslolly's? Wat is er is met een beker melk? Karnemelk, soyamelk?
Activia? Een gewoon magere kwark of griekse yogurt
Eet ook meer brood en kies altijd voor volkoren
eet sowieso 500 calorieën (dat zijn 4 boterhammen) meer per dag
Eet bij je avondeten: groente, koolhydraat, en proteine
en waarom sport je 1,5 uur per dag en doe je alleen cardio? Het is een goede manier om je lichaam volledig uit te puttenSluit me hier bij aan. Voer wat je eet in op een app. Je beweging ook. Zie je wat je eet en verbruikt. Ook zie je danhoeveel eiwitten ed je binnen krijgt. BV de app myfitnesspall
ik schrik van je karige maal
je gaat op 1000 calorieën even een uurtje spinnen en een half uur zwemmen, dat kan niet.
Je bent aan het crashen. Proteine krijg je amper binnen. Bij elke maaltijd hoor je iets te eten dat proteine levert. Kwark, kaas, tahoe, tempeh, vleesvervangers. Waarom eet je geen vlees? Als ik je schema zie vraag ik me af of je wel kaas hebt gegeten van vegetarisme want je vervangt je vlees niet door andere producten.
Smeerkaas levert amper proteine, gebruik echt kaas
eierkoek is snoep, eet liever rauwe noten
vrieslolly's? Wat is er is met een beker melk? Karnemelk, soyamelk?
Activia? Een gewoon magere kwark of griekse yogurt
Eet ook meer brood en kies altijd voor volkoren
eet sowieso 500 calorieën (dat zijn 4 boterhammen) meer per dag
Eet bij je avondeten: groente, koolhydraat, en proteine
en waarom sport je 1,5 uur per dag en doe je alleen cardio? Het is een goede manier om je lichaam volledig uit te puttenSluit me hier bij aan. Voer wat je eet in op een app. Je beweging ook. Zie je wat je eet en verbruikt. Ook zie je danhoeveel eiwitten ed je binnen krijgt. BV de app myfitnesspall
donderdag 23 april 2015 om 11:34
Waar zijn de vleesvervangers? Je kunt toch tempeh of tahoe toevoegen aan je rijst met groenten, en veganistische gehaktballetjes aan je spaghetti. Ik vind het nu wel erg karig, zeker als je anderhalf uur sport. Verder zie ik heel veel "lege" producten, zoals bouillon, eierkoek, smeerkaas. Je krijgt hier zeker niet genoeg voedingsstoffen mee binnen.
Wat ik verder ook niet begrijp is dat je schrijft dat je nauwelijks zuivel/kaas eet, maar ik zie heel veel dierlijke producten in je lijst staan. Prima hoor, maar er is weinig veganistisch aan. Als je gezond én meer veganistisch zou willen eten, zou je de smeerkaas bijvoorbeeld kunnen vervangen door hummus of avocado. In plaats van zo'n eierkoek zijn er genoeg vullende veganistische tussendoortjes te vinden, of je maakt zelf mueslirepen.
Misschien is het wel een goed idee om bij te houden wat je eet met een app als fitnesspal. Dan kun je ook een overzicht krijgen welke voedingsstoffen je nou nog mist (ik gok met name eiwitten).
Wat ik verder ook niet begrijp is dat je schrijft dat je nauwelijks zuivel/kaas eet, maar ik zie heel veel dierlijke producten in je lijst staan. Prima hoor, maar er is weinig veganistisch aan. Als je gezond én meer veganistisch zou willen eten, zou je de smeerkaas bijvoorbeeld kunnen vervangen door hummus of avocado. In plaats van zo'n eierkoek zijn er genoeg vullende veganistische tussendoortjes te vinden, of je maakt zelf mueslirepen.
Misschien is het wel een goed idee om bij te houden wat je eet met een app als fitnesspal. Dan kun je ook een overzicht krijgen welke voedingsstoffen je nou nog mist (ik gok met name eiwitten).
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
donderdag 23 april 2015 om 11:39
Ei heb ik pas sinds maandag dus weer aan mijn dieet toegevoegd. Ik werk lange dagen op kantoor en helaas is geen tofu/tempeh beschikbaar. Ik eet thuis zo'n 2 dagen in de week tofu of tempeh bij het avondeten. Op andere dagen voeg ik bonen/linzen toe. Naar mijn weten bevatten die ook veel ijzer/eiwitten?
donderdag 23 april 2015 om 11:43
als je sport moet je rekenen op 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. 100 gram eiwit zou TO dus binnen moeten krijgen. Waarom? Omdat ze anders niet kan herstellen van haar activiteiten. Dat kan lang goed gaan maar op een dag is het klaar. Burnout, lichamelijke klachten etc.
Je lichaam haalt haar energie ergens anders vandaag, want het moet dus 1,5 uur zwemmen terwijl er geen brandstof en bouwstof is. De brandstof wordt uit spieren gehaald, maar door het gebrek aan bouwstof worden de spieren niet weer opgebouwd. Je verliest dus spiermassa (je hart is ook een spier). En je wil juist vetverbranden! De grap is dat doordat je juist spiermassa verliest, de verhouding spier/ vet ook verandert. Je krijgt dan meer vet in verhouding tot je spieren. Slap word je, letterlijk en figuurlijk.
Wat moet je eten om 100 gram eiwit binnen te krijgen op een dag?
2 eieren- 12 gram
2 bekers melk - 16 gram
2 plakken kaas - 10 gram
5 snee volkorenbrood - 20 gram
schaal magere kwark - 15 gram
handje noten - 5 gram
tahoe of vleesvervanger, 100 gram - 15 gram
rijst - 200 gram - 6 gram
totaal: 94 gram
Je lichaam haalt haar energie ergens anders vandaag, want het moet dus 1,5 uur zwemmen terwijl er geen brandstof en bouwstof is. De brandstof wordt uit spieren gehaald, maar door het gebrek aan bouwstof worden de spieren niet weer opgebouwd. Je verliest dus spiermassa (je hart is ook een spier). En je wil juist vetverbranden! De grap is dat doordat je juist spiermassa verliest, de verhouding spier/ vet ook verandert. Je krijgt dan meer vet in verhouding tot je spieren. Slap word je, letterlijk en figuurlijk.
Wat moet je eten om 100 gram eiwit binnen te krijgen op een dag?
2 eieren- 12 gram
2 bekers melk - 16 gram
2 plakken kaas - 10 gram
5 snee volkorenbrood - 20 gram
schaal magere kwark - 15 gram
handje noten - 5 gram
tahoe of vleesvervanger, 100 gram - 15 gram
rijst - 200 gram - 6 gram
totaal: 94 gram
donderdag 23 april 2015 om 11:44
quote:floral schreef op 23 april 2015 @ 11:39:
Ei heb ik pas sinds maandag dus weer aan mijn dieet toegevoegd. Ik werk lange dagen op kantoor en helaas is geen tofu/tempeh beschikbaar. Ik eet thuis zo'n 2 dagen in de week tofu of tempeh bij het avondeten. Op andere dagen voeg ik bonen/linzen toe. Naar mijn weten bevatten die ook veel ijzer/eiwitten?
valt wel mee 7 gram per 100 gram
niet te vergelijken dus met vleesvervanger of tahoe.
Je kan wel bonen eten, maar dan moet je een proteinerijke lunch eten
of een bak magere kwark als dessert.
Ei heb ik pas sinds maandag dus weer aan mijn dieet toegevoegd. Ik werk lange dagen op kantoor en helaas is geen tofu/tempeh beschikbaar. Ik eet thuis zo'n 2 dagen in de week tofu of tempeh bij het avondeten. Op andere dagen voeg ik bonen/linzen toe. Naar mijn weten bevatten die ook veel ijzer/eiwitten?
valt wel mee 7 gram per 100 gram
niet te vergelijken dus met vleesvervanger of tahoe.
Je kan wel bonen eten, maar dan moet je een proteinerijke lunch eten
of een bak magere kwark als dessert.
donderdag 23 april 2015 om 11:57
Ik eet ook geen vlees/vis/gevogelte maar ik mis bij jou toch echt de vleesvervangers. Daarnaast loop ik 3 keer per week hard. Ter vergelijking mijn lijstje:
O: grote bak volle yoghurt met 6 grote eetlepels musli of havermoutpap gemaakt met 250ml sojamelk. Koffie.
T: thee
L: 2 boterhammen, boter, houmous of kaas, 2 stuks fruit, sapje of thee.
T: koffie met koekje(s)
D: minimaal 200 gr groenten, vleesvervanger (kaas, ei, tempe, bonen e.d.) volkoren macaroni/rijst/aardappel met schil meestal roerbak met olijfolie
T: thee met koekje
T: water (in het weekend een biertje) met snack (noten, toastje eisalade, snoeptomaatjes enz .)
EDIT: als ik ga hardlopen eet ik altijd nog een extra cracker met kaas en/of een banaan.
O: grote bak volle yoghurt met 6 grote eetlepels musli of havermoutpap gemaakt met 250ml sojamelk. Koffie.
T: thee
L: 2 boterhammen, boter, houmous of kaas, 2 stuks fruit, sapje of thee.
T: koffie met koekje(s)
D: minimaal 200 gr groenten, vleesvervanger (kaas, ei, tempe, bonen e.d.) volkoren macaroni/rijst/aardappel met schil meestal roerbak met olijfolie
T: thee met koekje
T: water (in het weekend een biertje) met snack (noten, toastje eisalade, snoeptomaatjes enz .)
EDIT: als ik ga hardlopen eet ik altijd nog een extra cracker met kaas en/of een banaan.
