Lijf & Lijn
alle pijlers
Fitness en cardio help!
dinsdag 28 augustus 2012 om 20:47
Hoi ik ben een vrouw van 44 jaar. Ik ben bijna 10 maanden geleden gestopt met roken en daardoor 10 kilo aangekomen (van 63 naar 73 kilo). Ik heb helaas ook COPD, maar heb mijn longfunctie van 69% kunnen verbeteren tot 84% en ben daarmee van een matig emfyseem naar een licht emfyseem gegaan. (had ook astma en heb dat er nu goed onder) Daarvoor heb ik de afgelopen 9 maanden minimaal 5 km per dag stevig gewandeld.
Sinds vandaag ben ik lid van een sportschool. Ik ben al de hele dag bezig met het lezen van schema's en zie door het bos de bomen niet meer.... Vandaag heb ik 5 min geroeid (niveau 5) 5 min gefietst (niveau 4) en 8 min gelopen (niveau 5) daarna verschillende apparaten uitgeprobeerd en soms 2 x 15 herhalingen gedaan en soms 3 x 15 herhalingen (de benen).
Mijn doelen zijn afvallen (strakker worden) en fitter.
Doe je eerst cardio als warming up? Hoelang en op welk niveau dan? Daarna cardio voor de conditie en daarna krachttrainen of eerst krachttrainen en dan cardio voor de conditie?
Kortom wat in welke volgorde? Of kun je de enige dag cardio doen en de andere dag krachttrainen? Waar begin je en waarmee? Ik weet het echt niet. Moet je alle apparaten doen of doe je 3 dagen borstspieren en dan 3 dagen beenspieren (bijv)
Ik heb niet veel geld, dus heb een sportschool die niet duur is, maar dus ook weinig begeleiding heeft. Ik dacht er m.b.v. internet wel uit te komen, maar dat valt erg tegen....
Sinds vandaag ben ik lid van een sportschool. Ik ben al de hele dag bezig met het lezen van schema's en zie door het bos de bomen niet meer.... Vandaag heb ik 5 min geroeid (niveau 5) 5 min gefietst (niveau 4) en 8 min gelopen (niveau 5) daarna verschillende apparaten uitgeprobeerd en soms 2 x 15 herhalingen gedaan en soms 3 x 15 herhalingen (de benen).
Mijn doelen zijn afvallen (strakker worden) en fitter.
Doe je eerst cardio als warming up? Hoelang en op welk niveau dan? Daarna cardio voor de conditie en daarna krachttrainen of eerst krachttrainen en dan cardio voor de conditie?
Kortom wat in welke volgorde? Of kun je de enige dag cardio doen en de andere dag krachttrainen? Waar begin je en waarmee? Ik weet het echt niet. Moet je alle apparaten doen of doe je 3 dagen borstspieren en dan 3 dagen beenspieren (bijv)
Ik heb niet veel geld, dus heb een sportschool die niet duur is, maar dus ook weinig begeleiding heeft. Ik dacht er m.b.v. internet wel uit te komen, maar dat valt erg tegen....
I have my fears but they do not have me
vrijdag 31 augustus 2012 om 19:41
begin de eerste twee weken met 1 set
daarna 2 sets (2 weken)
daarna 3 sets (2 weken)
dan ga je een heel ander schema pakken met hele andere oefeningen. Waar je bijv. in het ene schema het accent legt op je kuiten, leg je dat in het volgende schema op je dijen.
het heeft geen zin om altijd alles te trainen en alles te accentueren. Je lichaam gaat pas werken bij rust en je moet je lichaam blijven verrassen. Eenzijdig trainen is zinloos trainen.
Ik zou als ik jou was morgen een rustdag nemen, want je hebt echt teveel van het goede gedaan vandaag.
Het schema dat ik heb gelinkt voor jou is een total body schema, dat legt de nadruk op alle grote spiergroepen. Het is niet zo dat als je alleen de schouders traint je de rest niet traint, je train namelijk ook altijd je biceps, triceps en rug mee.
daarna 2 sets (2 weken)
daarna 3 sets (2 weken)
dan ga je een heel ander schema pakken met hele andere oefeningen. Waar je bijv. in het ene schema het accent legt op je kuiten, leg je dat in het volgende schema op je dijen.
het heeft geen zin om altijd alles te trainen en alles te accentueren. Je lichaam gaat pas werken bij rust en je moet je lichaam blijven verrassen. Eenzijdig trainen is zinloos trainen.
Ik zou als ik jou was morgen een rustdag nemen, want je hebt echt teveel van het goede gedaan vandaag.
Het schema dat ik heb gelinkt voor jou is een total body schema, dat legt de nadruk op alle grote spiergroepen. Het is niet zo dat als je alleen de schouders traint je de rest niet traint, je train namelijk ook altijd je biceps, triceps en rug mee.
vrijdag 31 augustus 2012 om 19:44
Normaal train je 2 tot 3 sets, maar een beginner die voor het eerst traint moet dat niet doen, die begint met 1 set. Overbelasting ligt namelijk altijd op de loer. Kijk nog even naar de post die ik deed bij die link want daar vertel ik ook dat je moet beginnen met 1 set. Daar staat ook e.e.a in over hoe intensief je je cardio moet doen.
je zit goed als je tijdens de workout nog kan praten. Maar je moet er wel van gaan zweten.
je zit goed als je tijdens de workout nog kan praten. Maar je moet er wel van gaan zweten.
vrijdag 31 augustus 2012 om 19:46
Probeer het echt te snappen (boek uit boek halen misschien?) maar bijvoorbeeld een been. Is een been een spiergroep? Je hebt binnenkant been, buitenkant been, bovenkant been, achterkant been (alles bovenbeen)..... daar zijn dan 4 verschillende apparaten voor... dacht ik te zien.
Ik ga het schema uitschrijven voordat weer die website eruit ligt. Zo'n seated row heb ik niet gezien. En het lijkt alsof al die oefeningen op de rug gebaseerd zijn, moeten ze dan allemaal zonder gewicht?
Ik ga het schema uitschrijven voordat weer die website eruit ligt. Zo'n seated row heb ik niet gezien. En het lijkt alsof al die oefeningen op de rug gebaseerd zijn, moeten ze dan allemaal zonder gewicht?
I have my fears but they do not have me
vrijdag 31 augustus 2012 om 19:47
als je in staat bent de zwaardere buikspieren (plank, leglifts etc) ook goed uit te oefenen. Nu crunch je, dat is prima, maar het is maar 1 oefening, er zijn tientallen buikspieroefeningen. Als je een crunch te licht vindt, voer hem dan langzamer uit (in vier etappes omhoog, in 1 keer terug, in 1 keer omhoog en in 4 etappes terug)
en crunches mag je gerust in sets van 20 reps doen.
en crunches mag je gerust in sets van 20 reps doen.
vrijdag 31 augustus 2012 om 19:52
Aponi, je staat nog aan het begin van de conditieopbouw, je hebt echt nog geen hartslagmeter nodig. Je weet immers jouw max hartslag nog niet, bovendien is de max bij lopen weer anders (lager) dan bij fietsen.
Zolang je kunt blijven praten ben je op een goede lage hartslag bezig. Je kunt ook wat stukken toevoegen waarbij je iets minder gemakkelijk praat, en dan weer teruggaan naar het lagere tempo. Maar zo snel gaan dat je flink gaat hijgen betekent in jouw geval dat je maar heel kort de cardio-oefening kunt doen en je wilt immers eerst iets opbouwen qua tijd, richt je daar eerst op.
Zolang je kunt blijven praten ben je op een goede lage hartslag bezig. Je kunt ook wat stukken toevoegen waarbij je iets minder gemakkelijk praat, en dan weer teruggaan naar het lagere tempo. Maar zo snel gaan dat je flink gaat hijgen betekent in jouw geval dat je maar heel kort de cardio-oefening kunt doen en je wilt immers eerst iets opbouwen qua tijd, richt je daar eerst op.
vrijdag 31 augustus 2012 om 20:02
Chest press machine (borst? met gewicht?)
Peck deck machine (borst? met gewicht?)
Seated row (bovenrug met gewicht)
Latt pull (rug? gewicht?)
Schoulder press (schouders? gewicht)
Lateral raise (armen? gewicht)
Leg press (benen/billen gewicht) (heb ik gedaan)
Leg extension (benen gewicht (heb ik gedaan)
Triceps pull down (armen met gewicht)
Bicep curl (armen met gewicht)
Sit up (buik zonder gewicht)
Back extension (had je afgeraden)
Overzicht van de oefeningen.... bij wat niet duidelijk is, heb ik een vraagteken gezet.
Ik ga morgen toch een boek halen bij de bieb, zodat het hele fitnessgebeuren mij duidelijker wordt. Ik vind het wel erg leuk en interessant!
Peck deck machine (borst? met gewicht?)
Seated row (bovenrug met gewicht)
Latt pull (rug? gewicht?)
Schoulder press (schouders? gewicht)
Lateral raise (armen? gewicht)
Leg press (benen/billen gewicht) (heb ik gedaan)
Leg extension (benen gewicht (heb ik gedaan)
Triceps pull down (armen met gewicht)
Bicep curl (armen met gewicht)
Sit up (buik zonder gewicht)
Back extension (had je afgeraden)
Overzicht van de oefeningen.... bij wat niet duidelijk is, heb ik een vraagteken gezet.
Ik ga morgen toch een boek halen bij de bieb, zodat het hele fitnessgebeuren mij duidelijker wordt. Ik vind het wel erg leuk en interessant!
I have my fears but they do not have me
vrijdag 31 augustus 2012 om 20:06
zaterdag 1 september 2012 om 01:28
quote:aponi schreef op 31 augustus 2012 @ 20:02:
Chest press machine (borst? met gewicht?)
Peck deck machine (borst? met gewicht?)
Seated row (bovenrug met gewicht)
Latt pull (rug? gewicht?)
Schoulder press (schouders? gewicht)
Lateral raise (armen? gewicht)
Leg press (benen/billen gewicht) (heb ik gedaan)
Leg extension (benen gewicht (heb ik gedaan)
Triceps pull down (armen met gewicht)
Bicep curl (armen met gewicht)
Sit up (buik zonder gewicht)
Back extension (had je afgeraden)
Overzicht van de oefeningen.... bij wat niet duidelijk is, heb ik een vraagteken gezet.
Ik ga morgen toch een boek halen bij de bieb, zodat het hele fitnessgebeuren mij duidelijker wordt. Ik vind het wel erg leuk en interessant!
chest presss = borst
peck deck = ook borst (dus kies 1 van deze twee)
seated row & lat. pull = beide rug, ook hier kan je een keuze maken.
shoulder press & lateral side raise = allebei schouder, dus ook hier kan je kiezen.
leg press en leg extention = quadriceps, ook hier kan je kiezen
triceps = triceps (achterkant bovenarm)
biceps = voorkant bovenarm
situp = buik
back extention = lage rug, (kan je wel doen, maar dan zonder gewichten)
De eerste oefeningen zijn dus allemaal dubbel, die zou ik niet allemaal doen, maar ik zou kiezen, dus alleen leg press ipv leg press en leg extention.
Chest press machine (borst? met gewicht?)
Peck deck machine (borst? met gewicht?)
Seated row (bovenrug met gewicht)
Latt pull (rug? gewicht?)
Schoulder press (schouders? gewicht)
Lateral raise (armen? gewicht)
Leg press (benen/billen gewicht) (heb ik gedaan)
Leg extension (benen gewicht (heb ik gedaan)
Triceps pull down (armen met gewicht)
Bicep curl (armen met gewicht)
Sit up (buik zonder gewicht)
Back extension (had je afgeraden)
Overzicht van de oefeningen.... bij wat niet duidelijk is, heb ik een vraagteken gezet.
Ik ga morgen toch een boek halen bij de bieb, zodat het hele fitnessgebeuren mij duidelijker wordt. Ik vind het wel erg leuk en interessant!
chest presss = borst
peck deck = ook borst (dus kies 1 van deze twee)
seated row & lat. pull = beide rug, ook hier kan je een keuze maken.
shoulder press & lateral side raise = allebei schouder, dus ook hier kan je kiezen.
leg press en leg extention = quadriceps, ook hier kan je kiezen
triceps = triceps (achterkant bovenarm)
biceps = voorkant bovenarm
situp = buik
back extention = lage rug, (kan je wel doen, maar dan zonder gewichten)
De eerste oefeningen zijn dus allemaal dubbel, die zou ik niet allemaal doen, maar ik zou kiezen, dus alleen leg press ipv leg press en leg extention.
zondag 2 september 2012 om 12:16
Zo gisteren de hele dag fitness boeken doorgelezen, erg interessant allemaal. Ik heb m.b.v. de boeken en de link van Meds een programmaatje voor vandaag samengesteld. Morgen de sporttest en donderdag starten met medisch sporten... dus nog even kijken hoe alles in elkaar te passen! maar dat gaat lukken. Wat ik vandaag wil doen (beginnersschema voor vetverbranding):
5 min warming up: fietsen
chestpress 15 x (triceps)
lat pull-down 15 x (lage rugspieren)
leg curl 15 x (hamstrings)
leg press 15 x (billen/heupen)
basic crunch 10 x (2x) (onderbuik)
oblique crunch 10 x (2x) (zijkant buik)
10 min wandelen (3% heuvel)
10 min fietsen
10 min roeien
cooling down: rekoefeningen voor hele lijf
Ik heb trouwens geen spierpijn..... ben benieuwd hoe het vandaag gaat.
5 min warming up: fietsen
chestpress 15 x (triceps)
lat pull-down 15 x (lage rugspieren)
leg curl 15 x (hamstrings)
leg press 15 x (billen/heupen)
basic crunch 10 x (2x) (onderbuik)
oblique crunch 10 x (2x) (zijkant buik)
10 min wandelen (3% heuvel)
10 min fietsen
10 min roeien
cooling down: rekoefeningen voor hele lijf
Ik heb trouwens geen spierpijn..... ben benieuwd hoe het vandaag gaat.
I have my fears but they do not have me
zondag 2 september 2012 om 12:27
Stond in dat vetverbrandingsschema's... kan het wel wisselen. Arm curl voor de biceps? en nog even apparaat zoeken voor de borst? Zal sowieso de armen/borst/rug apparaten opschrijven vandaag. Wil er graag bekend mee raken alsmede ook met de spieren en spiergroepen.
Jij ook succes met je training....
Jij ook succes met je training....
I have my fears but they do not have me
zondag 2 september 2012 om 16:16
Ja ze hebben ook losse gewichten! Waar is dat beter voor? En zo'n bal en gewone bankjes. Ik heb alle apparaten nu opgeschreven, maar briefje ligt thuis, pas nu even op bij dochter.
Training ging goed. Ze hadden ook zo'n frame voor de buikoefening... ik heb alles rustig uitgevoerd, ben zelf erg tevreden.
Training ging goed. Ze hadden ook zo'n frame voor de buikoefening... ik heb alles rustig uitgevoerd, ben zelf erg tevreden.
I have my fears but they do not have me
zondag 2 september 2012 om 17:14
ik zie net dat de Lidl v.a. morgen een hartslagmeter in de aanbieding heeft voor 19 euro.
Het is niet noodzakelijk, maar wel erg handig en leuk. En motiverend. De fysio zal je ook je hartslagzones gaan berekenen en dan kun je ook wat met die info.
Succes met de sporttest!
Dat frame voor de buikspieren is een van mijn favorieten (ik neem aan dat je de abroller bedoelt). Hiermee kan ik mijn buikspieren lekker laten branden zonder dat ik mjin nek belast. Je kan de crunches doen met je benen opgetrokken en voeten op de grond maar ook met je benen gestrekt in de lucht en met je knieen links en rechts van je op de grond. Dan train je steeds andere buikspieren.
Hoe zat het nou eigenlijk met die longfunctie? Als je op 64 zit is het dan toch achteruit gegaan tov 69% of had je daar ook verkeerd gekeken?
Vriend is trouwens weer thuis en toch wel erg gezellig
Het is niet noodzakelijk, maar wel erg handig en leuk. En motiverend. De fysio zal je ook je hartslagzones gaan berekenen en dan kun je ook wat met die info.
Succes met de sporttest!
Dat frame voor de buikspieren is een van mijn favorieten (ik neem aan dat je de abroller bedoelt). Hiermee kan ik mijn buikspieren lekker laten branden zonder dat ik mjin nek belast. Je kan de crunches doen met je benen opgetrokken en voeten op de grond maar ook met je benen gestrekt in de lucht en met je knieen links en rechts van je op de grond. Dan train je steeds andere buikspieren.
Hoe zat het nou eigenlijk met die longfunctie? Als je op 64 zit is het dan toch achteruit gegaan tov 69% of had je daar ook verkeerd gekeken?
Vriend is trouwens weer thuis en toch wel erg gezellig
.
zondag 2 september 2012 om 20:51
Thanks Impala, ben zelf echt helemaal blut, maar ook jarig donderdag dus.......
Nee, de hele test is verkeerd geïnterpreteerd denk ik. Ik heb het morgen heel druk, maar als ik er aan toe kom bel ik de huisarts om de andere 2 testen te laten uitprinten, zodat ik ze langs de laatste kan leggen en goed kan laten interpreteren door de fysiotherapeut...... die 69% is ook fout, denk ik! Ik weet wel dat de grens op 60% ligt om voor chronische vergoeding in aanmerking te komen (even een paar maanden flink roken... jak, echt niet hoor) nu zit ik er net boven...grrrr, heb ik weer. Maar maakt niet uit. Die 3 maanden krijg ik wel vergoed en dan weet ik genoeg om zelfstandig te kunnen sporten.....
Ik vond het frame ook erg handig! bedankt voor je tip hoe je hem ook anders kan gebruiken.
En fijn dat het gezellig is met vriend, ik ben bij lange na nog niet toe aan een man.... veel te druk met mezelf!
Nee, de hele test is verkeerd geïnterpreteerd denk ik. Ik heb het morgen heel druk, maar als ik er aan toe kom bel ik de huisarts om de andere 2 testen te laten uitprinten, zodat ik ze langs de laatste kan leggen en goed kan laten interpreteren door de fysiotherapeut...... die 69% is ook fout, denk ik! Ik weet wel dat de grens op 60% ligt om voor chronische vergoeding in aanmerking te komen (even een paar maanden flink roken... jak, echt niet hoor) nu zit ik er net boven...grrrr, heb ik weer. Maar maakt niet uit. Die 3 maanden krijg ik wel vergoed en dan weet ik genoeg om zelfstandig te kunnen sporten.....
Ik vond het frame ook erg handig! bedankt voor je tip hoe je hem ook anders kan gebruiken.
En fijn dat het gezellig is met vriend
, ik ben bij lange na nog niet toe aan een man.... veel te druk met mezelf!
I have my fears but they do not have me
