Lijf & Lijn
alle pijlers
start-to-run
donderdag 28 juni 2007 om 09:16
Op internet een handig programma gevonden om op je mp-3 speler te zetten. Met een leuk muziekje erbij wordt je precies verteld hoelang je moet lopen, wanneer je wandelt en wanneer je weer tempo moet maken. In 27 lessen, verdeeld over 10 weken moet ik dan 5 km kunnen hardlopen.
Tot zover prima, maar over de techniek wordt niets verteld. Zijn er hier mensen die tips hebben?
Overigens ben ik benieuwd of dit gaat werken. In het verleden heb ik vaker geprobeerd om dit op te bouwen, maar dat lukte dan toch niet. Oorzaak was dan het niet plezierig kunnen lopen. Als je alleen maar bezig bent met wanneer je weer mag stoppen wordt het niet echt leuk, vandaar dat ik op dit moment vooral heel veel wandel. Maar wat meer conditie opbouwen lijkt me toch ook niet onbelangrijk.
Nieuwe links van Whopper:
http://www.vub.ac.be/sport/podcast.html#downloaden
http://www.hardloopschema..._nieuws_detail&detail=197
http://www.van-waveren.nl.../08/start-to-run-podcast/....'
Tot zover prima, maar over de techniek wordt niets verteld. Zijn er hier mensen die tips hebben?
Overigens ben ik benieuwd of dit gaat werken. In het verleden heb ik vaker geprobeerd om dit op te bouwen, maar dat lukte dan toch niet. Oorzaak was dan het niet plezierig kunnen lopen. Als je alleen maar bezig bent met wanneer je weer mag stoppen wordt het niet echt leuk, vandaar dat ik op dit moment vooral heel veel wandel. Maar wat meer conditie opbouwen lijkt me toch ook niet onbelangrijk.
Nieuwe links van Whopper:
http://www.vub.ac.be/sport/podcast.html#downloaden
http://www.hardloopschema..._nieuws_detail&detail=197
http://www.van-waveren.nl.../08/start-to-run-podcast/....'
anoniem_37904 wijzigde dit bericht op 15-06-2008 11:18
Reden: links vervangen, maar ik betwijfel of ze volledig zijn...
Reden: links vervangen, maar ik betwijfel of ze volledig zijn...
% gewijzigd
donderdag 8 mei 2008 om 11:15
Haai there!
Vandaag les 6 gelopen na een week lang met pijntjes stil te hebben gezeten. Met MP3-speler en afgeknipte oude fitness broek (weliswaar over de knie, maar altijd koeler dan lange broek..) ging het aardig. Laatste 3 minuten helaas niet volgehouden door toch weer pijn in de heup en kuit... grrr... Wel heeeeeeeeerlijk weer he!
Ik denk dat ik de volgende keer gewoon les 5 en 6 nog een keer doe en langzamer opbouw, 5 km binnen 10 weken of 20 weken, als ik ooit die 5 km maar haal!
Greets,
Femina
Vandaag les 6 gelopen na een week lang met pijntjes stil te hebben gezeten. Met MP3-speler en afgeknipte oude fitness broek (weliswaar over de knie, maar altijd koeler dan lange broek..) ging het aardig. Laatste 3 minuten helaas niet volgehouden door toch weer pijn in de heup en kuit... grrr... Wel heeeeeeeeerlijk weer he!
Ik denk dat ik de volgende keer gewoon les 5 en 6 nog een keer doe en langzamer opbouw, 5 km binnen 10 weken of 20 weken, als ik ooit die 5 km maar haal!
Greets,
Femina
donderdag 8 mei 2008 om 11:24
@ chardonney max hartslag moet je niet uitrekenen , maar is een kwestie van meten. Bijvoorbeeld op een ergometer een paar honderd meter helemaal vol uit gaan en dan meten. Een sprintje trekken op een ateletiekbaan is ook een mogelijkheid.
Er zijn idd mensen bekend die een hartslag hebben van 220 of meer maar dit zijn grote uitzonderingen. Zelfs dan is 185 nog erg hoog , zeker voor vetverbranding. Als je als doel hebt vet te verbranden geldt eigenlijk nog een lagere hartslag tijdens training van 0.7 * max hartslag, dus stel je bent 30jr dan komt dit voor een "gemiddeld" mens overeen met 133 beats/min!
Er zijn idd mensen bekend die een hartslag hebben van 220 of meer maar dit zijn grote uitzonderingen. Zelfs dan is 185 nog erg hoog , zeker voor vetverbranding. Als je als doel hebt vet te verbranden geldt eigenlijk nog een lagere hartslag tijdens training van 0.7 * max hartslag, dus stel je bent 30jr dan komt dit voor een "gemiddeld" mens overeen met 133 beats/min!
donderdag 8 mei 2008 om 11:28
donderdag 8 mei 2008 om 11:32
@ iedereen die denkt dat ie langzaam loopt:
Ik was maandag een stukje aan het wandelen met mijn vriend (heel kort stukje, alleen om een ijsje te halen). We liepen zo'n beetje even snel als een hardloopster, zij ging ietsjepietsje harder. Mijn vriend wilde beginnen met: 'nou, die loopt ook niet erg hard'. Ik ben erg boos op hem geworden en heb gezegd dat zij tenminste loopt. Zij doet tenminste aan sport en hij niet. Hij zit op de bank op zijn luie reet en doet het liefst alles met de auto. Dus hij mag pas opmerkingen gaan geven als hij zich ook in beweging zet. Hij zei dat ik helemaal gelijk had.
Je kan super trots op jezelf zijn dat je dit kunt! En die snelheid is dan niet zo belangrijk. Geniet van je omgeving en je conditie, van het lekkere weer en dat je dit toch maar mooi doet!
@ Marikenloopsters:
Niet opgeven nu hè! Jullie kunnen het!!!!!!!!
Ikzelf heb alweer sinds maandag niet meer gelopen, schaam schaam. Toen ging het zo rot en het lijkt me nu steeds zo warm om overdags te gaan lopen. Zeker nu ik mijn korte broekje niet meer aan kan. Een ochtendmens ben ik echt niet en in de avond zit ik steeds zo lekker. Ik heb ook vakantie t/m maandag en daardoor ben ik helemaal uit m'n systeem. Normaal heb ik als ik werk een goed ritme: werken, lopen, douchen, eten enz op dinsdag en donderdag. Maar door de vakantie ben ik daar dus nu helemaal uit.
Ik was maandag een stukje aan het wandelen met mijn vriend (heel kort stukje, alleen om een ijsje te halen). We liepen zo'n beetje even snel als een hardloopster, zij ging ietsjepietsje harder. Mijn vriend wilde beginnen met: 'nou, die loopt ook niet erg hard'. Ik ben erg boos op hem geworden en heb gezegd dat zij tenminste loopt. Zij doet tenminste aan sport en hij niet. Hij zit op de bank op zijn luie reet en doet het liefst alles met de auto. Dus hij mag pas opmerkingen gaan geven als hij zich ook in beweging zet. Hij zei dat ik helemaal gelijk had.
Je kan super trots op jezelf zijn dat je dit kunt! En die snelheid is dan niet zo belangrijk. Geniet van je omgeving en je conditie, van het lekkere weer en dat je dit toch maar mooi doet!
@ Marikenloopsters:
Niet opgeven nu hè! Jullie kunnen het!!!!!!!!
Ikzelf heb alweer sinds maandag niet meer gelopen, schaam schaam. Toen ging het zo rot en het lijkt me nu steeds zo warm om overdags te gaan lopen. Zeker nu ik mijn korte broekje niet meer aan kan. Een ochtendmens ben ik echt niet en in de avond zit ik steeds zo lekker. Ik heb ook vakantie t/m maandag en daardoor ben ik helemaal uit m'n systeem. Normaal heb ik als ik werk een goed ritme: werken, lopen, douchen, eten enz op dinsdag en donderdag. Maar door de vakantie ben ik daar dus nu helemaal uit.
donderdag 8 mei 2008 om 12:02
quote:Driek schreef op 08 mei 2008 @ 11:24:
@ chardonney max hartslag moet je niet uitrekenen , maar is een kwestie van meten. Bijvoorbeeld op een ergometer een paar honderd meter helemaal vol uit gaan en dan meten. Een sprintje trekken op een ateletiekbaan is ook een mogelijkheid.
Er zijn idd mensen bekend die een hartslag hebben van 220 of meer maar dit zijn grote uitzonderingen. Zelfs dan is 185 nog erg hoog , zeker voor vetverbranding. Als je als doel hebt vet te verbranden geldt eigenlijk nog een lagere hartslag tijdens training van 0.7 * max hartslag, dus stel je bent 30jr dan komt dit voor een "gemiddeld" mens overeen met 133 beats/min!Ik begrijp dat je hem moet meten en niet uitrekenen. Verkeerd geformuleerd. Ik hoef gelukkig geen vet te verbranden, en als ik ga hardlopen en ik moet op 133 hartslagen blijven.............. dat lukt nooit. Dat haal ik al als ik goed stevig door loop.
@ chardonney max hartslag moet je niet uitrekenen , maar is een kwestie van meten. Bijvoorbeeld op een ergometer een paar honderd meter helemaal vol uit gaan en dan meten. Een sprintje trekken op een ateletiekbaan is ook een mogelijkheid.
Er zijn idd mensen bekend die een hartslag hebben van 220 of meer maar dit zijn grote uitzonderingen. Zelfs dan is 185 nog erg hoog , zeker voor vetverbranding. Als je als doel hebt vet te verbranden geldt eigenlijk nog een lagere hartslag tijdens training van 0.7 * max hartslag, dus stel je bent 30jr dan komt dit voor een "gemiddeld" mens overeen met 133 beats/min!Ik begrijp dat je hem moet meten en niet uitrekenen. Verkeerd geformuleerd. Ik hoef gelukkig geen vet te verbranden, en als ik ga hardlopen en ik moet op 133 hartslagen blijven.............. dat lukt nooit. Dat haal ik al als ik goed stevig door loop.
donderdag 8 mei 2008 om 13:28
Tja met stevig doorwandelen is in feite ook niks mis , mits je dit ook meer dan een half uurtje volhoud. Na een aantal maanden zal je zien dat je hartslag gaat zakken bij gelijke inspanning.
De praktijk is dat mensen die beginnen met hardlopen vaak te snel resultaat willen (binnen 3 weken een flinke conditie verbetering en/ of heel veel kilo's eraf) dus gelijk heel hard gaan en dan veel spierpijn krijgen en andere klachten en daarna tereurgesteld stoppen. Daarom is het beter om vaker gematigd te sporten(2 tot 3 keer p/wk) ipv bijvoorbeeld 1x per week je helemaal suf te lopen. Snap je?
De praktijk is dat mensen die beginnen met hardlopen vaak te snel resultaat willen (binnen 3 weken een flinke conditie verbetering en/ of heel veel kilo's eraf) dus gelijk heel hard gaan en dan veel spierpijn krijgen en andere klachten en daarna tereurgesteld stoppen. Daarom is het beter om vaker gematigd te sporten(2 tot 3 keer p/wk) ipv bijvoorbeeld 1x per week je helemaal suf te lopen. Snap je?
donderdag 8 mei 2008 om 13:59
Even een verschrikkelijke ego-post en dan vanavond hopelijk een update en reacties op alle andere loopsters.
Ik heb in Berlijn een mini-rondje een paar keer herhaald, maar 30minuten aan een stuk is niet gelukt...balen dus. Gisteren mn parttime dag en rond 9u de deur uitgelopen en toen weer moeite. Baal dus als een stekker, want heb maandag een proefloopje bij ons in het dorp. Is gelukkig geen voorinschrijving, dus kan nog spijbelen
Ik ga vanavond & zaterdag een poging tot 30 minuten doen en als dat lukt dan ben ik maandag aan het rennen (wel met een beetje kater, maar het gaat om het oefenrondje)
Volgende week bij de marikenloop ben ik katervrij en van de partij..al heb ik nog steeds geen startpakket binnen + is mn Evyshirt nog niet geleverd....
Ik heb in Berlijn een mini-rondje een paar keer herhaald, maar 30minuten aan een stuk is niet gelukt...balen dus. Gisteren mn parttime dag en rond 9u de deur uitgelopen en toen weer moeite. Baal dus als een stekker, want heb maandag een proefloopje bij ons in het dorp. Is gelukkig geen voorinschrijving, dus kan nog spijbelen
Ik ga vanavond & zaterdag een poging tot 30 minuten doen en als dat lukt dan ben ik maandag aan het rennen (wel met een beetje kater, maar het gaat om het oefenrondje)
Volgende week bij de marikenloop ben ik katervrij en van de partij..al heb ik nog steeds geen startpakket binnen + is mn Evyshirt nog niet geleverd....
donderdag 8 mei 2008 om 14:09
Driek, ik waardeer het erg dat je zo mee denkt, maar je gaat een beetje kort door de bocht, waarschijnlijk met de beste bedoelingen, maar toch..
Ik denk dat je verkeerd beeld hebt van deze pijler als je het idee hebt dat de meeste vrouwen hier begonnen met hardlopen om vet te verbranden.
Lopen met een gemiddeld wat hogere hartslag is, zeker voor ons m.o.m. beginnende loopsters als bijv. Sjar en ik, onvermijdelijk. Wij zijn bezig onze loopconditie op te bouwen. Aangezien het bijna niet mogelijk is voor ons al urenlang hard te lopen kan het dan ook geen kwaad in de zgn. weerstandszone te lopen, sterker nog: dat hoort bij het opbouwen van de conditie. Zonder weerstandstraining (bijna) geen opbouw van conditie..
Zoals Sjar al aan geeft, zijn er veel methoden voor het uitrekenen van je max hartslag te vinden, Ik kom bijvoorbeeld op 203 max. En dan valt 185/min dus wel mee als je de trainingszones in acht neemt.
Ook is eerlijk gezegd die paar honderd meter op de ergometer of een sprintje trekken natuurlijk lang niet afdoende om een betrouwbare berekening mee te maken.
Kortom, het is toch behoorlijk individueel met die hartslag. Ook verschil het nogal een sper dag. Hoeveelheid slaap/voeding/temperatuur etc., speelt allemaal mee.
Ik denk dat je verkeerd beeld hebt van deze pijler als je het idee hebt dat de meeste vrouwen hier begonnen met hardlopen om vet te verbranden.
Lopen met een gemiddeld wat hogere hartslag is, zeker voor ons m.o.m. beginnende loopsters als bijv. Sjar en ik, onvermijdelijk. Wij zijn bezig onze loopconditie op te bouwen. Aangezien het bijna niet mogelijk is voor ons al urenlang hard te lopen kan het dan ook geen kwaad in de zgn. weerstandszone te lopen, sterker nog: dat hoort bij het opbouwen van de conditie. Zonder weerstandstraining (bijna) geen opbouw van conditie..
Zoals Sjar al aan geeft, zijn er veel methoden voor het uitrekenen van je max hartslag te vinden, Ik kom bijvoorbeeld op 203 max. En dan valt 185/min dus wel mee als je de trainingszones in acht neemt.
Ook is eerlijk gezegd die paar honderd meter op de ergometer of een sprintje trekken natuurlijk lang niet afdoende om een betrouwbare berekening mee te maken.
Kortom, het is toch behoorlijk individueel met die hartslag. Ook verschil het nogal een sper dag. Hoeveelheid slaap/voeding/temperatuur etc., speelt allemaal mee.
Computer says nooooo
donderdag 8 mei 2008 om 14:11
Driek, ken je Evy? Dat is dus wat wij hier doen. Langzaam opbouwen. Je moet na die paar honderd meter voluit, minstens één minuut wachten met het opmeten van je hartslag. Anders zou je te hoog uitkomen.
Het schijnt dat mensen die jarenlang niet erg sportief geweest zijn een behoorlijk hoge hartslag hebben zodra ze iets gaan doen. Erg logisch. Nu kun je wel zeggen dat je niet met een hartslag boven de 165 moet hardlopen, maar dan zouden de meesten van ons thuis op de bank blijven zitten. En het is dus nog altijd beter met een (te) hoge hartslag te lopen dan helemaal niet. Nou verwacht ik niet dat Char meer dan 30 minuten boven de 185 kan lopen, maar als dat wel zo is, gewoon mee doorgaan. Met iedere training zal die hartslag omlaag gaan.
Het schijnt dat mensen die jarenlang niet erg sportief geweest zijn een behoorlijk hoge hartslag hebben zodra ze iets gaan doen. Erg logisch. Nu kun je wel zeggen dat je niet met een hartslag boven de 165 moet hardlopen, maar dan zouden de meesten van ons thuis op de bank blijven zitten. En het is dus nog altijd beter met een (te) hoge hartslag te lopen dan helemaal niet. Nou verwacht ik niet dat Char meer dan 30 minuten boven de 185 kan lopen, maar als dat wel zo is, gewoon mee doorgaan. Met iedere training zal die hartslag omlaag gaan.
donderdag 8 mei 2008 om 14:22
quote:siensien schreef op 08 mei 2008 @ 14:14:
Summer, great minds!
voor de volledigheid en eventuele geinteresseerden:
http://www.hardloopschema.nl/
hier staan erg nuttige tips en rekenformules op.
Summer, great minds!
voor de volledigheid en eventuele geinteresseerden:
http://www.hardloopschema.nl/
hier staan erg nuttige tips en rekenformules op.
Computer says nooooo
donderdag 8 mei 2008 om 14:38
Ik ben ook geen topsporter maar ken wel de klappen van de zweep. Ben 4 jaar geleden met hardlopen begonnen en kon toen nog geen 500 meter achter elkaar lopen zonder gelijk buiten adem te zijn! Inmiddels loop ik halve marathons in 1.35 .. niet slecht toch? De methodes voor het bepalen voor je trainingshartslag gelden ook voor beginnende lopers overigens .
Misschien hebben jullie hier wat aan ?http://www.loopwereld.nl/...d=schemabeginnendeloper..
Misschien hebben jullie hier wat aan ?http://www.loopwereld.nl/...d=schemabeginnendeloper..
donderdag 8 mei 2008 om 15:13
dutchie! Inderdaad wat fris! Super! Hoop het je een x na te doen!
@ Driek, in je link staat dus eigenlijk dezelfde info, verder begrijp ik je punt niet helemaal geloof ik.
Daarbij komt nog dat aangeraden wordt met trainingszones te gaan werken vanaf het moment dat gemakkelijk minimaal 30 minuten aaneengesloten gerend kan worden.
Ik waardeer het echt dat je je kennis met ons wilt delen als ervaringsdeskundige, echter zijn sommige dingen niet helemaal juist gesteld. Eea zou nogal demotiverend en mss zelfs wat badinerend kunnen overkomen, dat is vast niet je bedoeling.
@ Driek, in je link staat dus eigenlijk dezelfde info, verder begrijp ik je punt niet helemaal geloof ik.
Daarbij komt nog dat aangeraden wordt met trainingszones te gaan werken vanaf het moment dat gemakkelijk minimaal 30 minuten aaneengesloten gerend kan worden.
Ik waardeer het echt dat je je kennis met ons wilt delen als ervaringsdeskundige, echter zijn sommige dingen niet helemaal juist gesteld. Eea zou nogal demotiverend en mss zelfs wat badinerend kunnen overkomen, dat is vast niet je bedoeling.
Computer says nooooo
donderdag 8 mei 2008 om 15:17
het is ook echt een kick hoor,..... ik weet niet hoe ik het moet uit leggen (runners high word het wel genoemt) stiekum kijk ik dus uit naar de volgende!
Trouwens als ik met mijn heart rate monitor loop is 175 mijn max..... als ik rust wacht ik tot dat hij weer 120 aan geeft en dan ga ik weer verder. En zelf een speel lijt maken met "korte" leuke liedjes.... zelf merk ik dat de tijd sneller gaat met korte liedjes dan met langere liedjes....
Moet trrouwens zeggen dat ik nu niet echt op mijn eten heb gelet want ik heb toch een giga honger na de halve marathon echt niet normaal meer lijk wel zwanger hahahaha. Zaterdag begin ik weer rustig aan met rennen en fitnessen ,...... maar ik moet wel zeggen dat het erg kriebelt!
Dutchie aka runners junkie hahahaha
Trouwens als ik met mijn heart rate monitor loop is 175 mijn max..... als ik rust wacht ik tot dat hij weer 120 aan geeft en dan ga ik weer verder. En zelf een speel lijt maken met "korte" leuke liedjes.... zelf merk ik dat de tijd sneller gaat met korte liedjes dan met langere liedjes....
Moet trrouwens zeggen dat ik nu niet echt op mijn eten heb gelet want ik heb toch een giga honger na de halve marathon echt niet normaal meer lijk wel zwanger hahahaha. Zaterdag begin ik weer rustig aan met rennen en fitnessen ,...... maar ik moet wel zeggen dat het erg kriebelt!
Dutchie aka runners junkie hahahaha
donderdag 8 mei 2008 om 15:41
Is niet demotiverend of badinerend bedoeld. Het enige wat ik bedoel te zeggen (dus zonder cijfertjes of formules) is dat je door rustig op te bouwen plezier kan behouden in het lopen. Veel mensen zie je afhaken omdat ze te snel gaan in het begin. Ik durf het haast niet te vragen ... maar is die 3 uur gelopen in een hele marathon ?
donderdag 8 mei 2008 om 16:20
nee een halve, ik ben begonnen met rennen maar bij de 6 mile mark (10 km ongeveer) ben ik gebleseert geraakt (knie) daar na dus snel gewandelt...... aan de ene kant wel balen want ik had een beter tijd gehad. Mijn goal voor de volgende 2.uur en 30 min hahahahah ja niet te snel he! hahaahha
trouwens 3 min na dat ik gefinished was voor de halve marathon kwam de eerste vrouw over de finish line voor de hele!...wow Ja dutch blijf maar door dromen!!!!
trouwens 3 min na dat ik gefinished was voor de halve marathon kwam de eerste vrouw over de finish line voor de hele!...wow Ja dutch blijf maar door dromen!!!!
donderdag 8 mei 2008 om 18:00
pff..... sorry hoor Driek, maar zullen we die discussie verder gewoon laten alsjeblieft? Ik ben nl ook geen topsporter maar heb wel veel ervaring met hartslag e.d.
Vanuit 'gezondheidsperspectief', laatmaarzeggen...
Echt, als je begint met trainen, zeker in deze warmte, kan het voorkomen dat je hartslag hoog oploopt. Is niets mis mee, er gaat niets fout.
Vanuit 'gezondheidsperspectief', laatmaarzeggen...
Echt, als je begint met trainen, zeker in deze warmte, kan het voorkomen dat je hartslag hoog oploopt. Is niets mis mee, er gaat niets fout.
Computer says nooooo
donderdag 8 mei 2008 om 19:54
Driek, ik merk dat ik me een beetje stoor aan je reacties op dit forum. Wij zijn een groep vrouwen (en ik geloof een enkele man) die een methode hebben gekozen om te leren hardlopen. Wij geloven in die methode en we gebruiken dit forum om elkaar te stimuleren en om onze ervaringen te delen.
Als jij geen Evy-loper bent is het misschien een idee om eerst een paar Evylessen te nemen voordat je ons je (ongetwijfeld goedbedoelde) adviezen geeft.
Als jij geen Evy-loper bent is het misschien een idee om eerst een paar Evylessen te nemen voordat je ons je (ongetwijfeld goedbedoelde) adviezen geeft.
donderdag 8 mei 2008 om 20:20
Driek, mag ik vragen hoe je hier opeens terecht bent gekomen?
Wij lopen dus allemaal volgens start-to-run. Nou als er iets rustig opbouwt is dat het wel. Maar geloof me, de eerste keer (na17 jaar roken) 1 minuut hardlopen (lees: slakkegang) had ik al een hardslag van heul heul heul veul. Had ik dan moeten stoppen. Niet meer moeten gaan hardlopen, want oei dat mag niet.
Kom op zeg. Inmiddels loop ik op een gemiddelde van 177 in een half uur. 2 weken geleden was dat nog 185, en over 2 weken zal het vast 170 zijn.
Tuurlijk moet je rustig aan beginnen. Dat weten we allemaal, en nog beter, we kunnen niet eens anders. Onze conditie was zo ver beneden pijl toen we begonnen, dat we zo'n beetje kruipend zijn begonnen.
Verder............meiden.............ga zo door
Wij lopen dus allemaal volgens start-to-run. Nou als er iets rustig opbouwt is dat het wel. Maar geloof me, de eerste keer (na17 jaar roken) 1 minuut hardlopen (lees: slakkegang) had ik al een hardslag van heul heul heul veul. Had ik dan moeten stoppen. Niet meer moeten gaan hardlopen, want oei dat mag niet.
Kom op zeg. Inmiddels loop ik op een gemiddelde van 177 in een half uur. 2 weken geleden was dat nog 185, en over 2 weken zal het vast 170 zijn.
Tuurlijk moet je rustig aan beginnen. Dat weten we allemaal, en nog beter, we kunnen niet eens anders. Onze conditie was zo ver beneden pijl toen we begonnen, dat we zo'n beetje kruipend zijn begonnen.
Verder............meiden.............ga zo door
