Lijf & Lijn
alle pijlers
Topic voor thuissporters - Deel 3
zaterdag 3 september 2011 om 14:51
maandag 16 januari 2012 om 14:19
Hoi dames, paar dagen niet geschreven. Ik heb flinke spierpijn gehad en ook last van mijn knieen, dus heb even niet gesport. Ik wil vandaag aan het eind van de dag weer beginnen.
Gember, wow! Je bent er! Dat is me dan toch nog snel gegaan, want ik had het even niet zo 123 door dat je al op reis was. Had je anders even een goede vlucht gewenst
Was het fijn om elkaar weer te zien ?
Gember, wow! Je bent er! Dat is me dan toch nog snel gegaan, want ik had het even niet zo 123 door dat je al op reis was. Had je anders even een goede vlucht gewenst
Was het fijn om elkaar weer te zien ?
maandag 16 januari 2012 om 19:31
Gember! Wat leuk dat je toch nog even komt schrijven! Bodyrockend down under Heel veel plezier en succes met acclimatiseren etc etc.. Zal wat worden trainen in zo'n temperatuur!
Dames inmiddels loop ik ook al twee dagen achter. 1 dag per week gemiddeld. Heb ook ontzettend pijn in mijn scheenbeen van het wandelen
Fien wat goed dat je weer bezig bent! In principe maakt het niet eens uit denk ik welke oefening je doet, als je maar sport. Of denken jullie dat ze echt een specifiek schema hebben gemaakt voor die dertig dagen?
Schouder: heb je last van je knieen door alle lunges en squats??
Dames inmiddels loop ik ook al twee dagen achter. 1 dag per week gemiddeld. Heb ook ontzettend pijn in mijn scheenbeen van het wandelen
Fien wat goed dat je weer bezig bent! In principe maakt het niet eens uit denk ik welke oefening je doet, als je maar sport. Of denken jullie dat ze echt een specifiek schema hebben gemaakt voor die dertig dagen?
Schouder: heb je last van je knieen door alle lunges en squats??
maandag 16 januari 2012 om 21:53
dinsdag 17 januari 2012 om 02:14
Allemaal bedankt voor t fijne warme welkom! En schouder, ik denk niet dat t veel had uitgemaakt als je me een fijne reis had gewenst, want t duurt toch altijd veel te lang. Helaas is het me deze keer helemaal niet gelukt te slapen, dus ik was echt een zombie toen ik aankwam. Was wel fijn voor de jetlag: ik heb ongeveer een dag en een nacht geslapen, en werd in de ochtend ongeveer 24 uur na mijn landing weer wakker. Dus ik zit al redelijk goed in t ritme.
Goed te horen van alle spierpijn dames, dan zijn jullie echt goed bezig dus! En ik zou me echt niet zorgen maken om een dagje of wat achter lopen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel we verbeteren in de fittest aan het eind van de 30 dagen. Ook met een workoutje minder zal er echt wel verbetering zijn!
Ik heb vanochtend workout 4 van week 2 gedaan:
press up burpee + plyo jump: 6.5 / 7 / 5
star single toe touch abs: 28 (timer werkte niet dus ben toen maar gestopt) / 20 / 16
sit squat jump (zonder sandbag): 20 / 27 / 30
10x mountain climbers+ 10x toe touch: 4 / 3+6 MC's / 3+4 MC's
En Marley: sterkte. Inderdaad gewoon even lekker lief zijn voor jezelf, dan ben je die datert zo weer vergeten.
ik hoop tot snel!
Goed te horen van alle spierpijn dames, dan zijn jullie echt goed bezig dus! En ik zou me echt niet zorgen maken om een dagje of wat achter lopen. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel we verbeteren in de fittest aan het eind van de 30 dagen. Ook met een workoutje minder zal er echt wel verbetering zijn!
Ik heb vanochtend workout 4 van week 2 gedaan:
press up burpee + plyo jump: 6.5 / 7 / 5
star single toe touch abs: 28 (timer werkte niet dus ben toen maar gestopt) / 20 / 16
sit squat jump (zonder sandbag): 20 / 27 / 30
10x mountain climbers+ 10x toe touch: 4 / 3+6 MC's / 3+4 MC's
En Marley: sterkte. Inderdaad gewoon even lekker lief zijn voor jezelf, dan ben je die datert zo weer vergeten.
ik hoop tot snel!
dinsdag 17 januari 2012 om 17:31
Mag ik even komen inbreken?
Ik ben op dit moment ook veel bezig met thuissporten.
Heb o.a. 30 day shred, een zumba workout en een ballet bootcamp gedaan.
Ik ben eigenlijk op zoek naar leuke dance workouts.
Weet iemand hier leuke dance workouts?
Waar je echt lekker danst en bijv. een choreografie aanleert.
Zumba is het niet helemaal voor mij en Ballet heb ik al.
Ik ben op dit moment ook veel bezig met thuissporten.
Heb o.a. 30 day shred, een zumba workout en een ballet bootcamp gedaan.
Ik ben eigenlijk op zoek naar leuke dance workouts.
Weet iemand hier leuke dance workouts?
Waar je echt lekker danst en bijv. een choreografie aanleert.
Zumba is het niet helemaal voor mij en Ballet heb ik al.
dinsdag 17 januari 2012 om 18:46
Jaaa Zuzana is back! Dit is haar facebook en ze zegt dat ze weer frequenter wo gaat doen. Maar als ik het zo hoor zal ze denk ik niet meer op bodyrock komen.
http://www.facebook.com/ZuzkaLight
http://www.youtube.com/watch?v=vsGmzFBDK3I
Ik hoop dat ze frequent weer gaat posten, ik vind Lisa Marie en Sean minder leuk, al vond ik wel dat er wat meer afwisseling in oefeningen door kwam. Al hebben zij toch ook wel bepaalde dingen die vaak terug komen.
http://www.facebook.com/ZuzkaLight
http://www.youtube.com/watch?v=vsGmzFBDK3I
Ik hoop dat ze frequent weer gaat posten, ik vind Lisa Marie en Sean minder leuk, al vond ik wel dat er wat meer afwisseling in oefeningen door kwam. Al hebben zij toch ook wel bepaalde dingen die vaak terug komen.
dinsdag 17 januari 2012 om 20:25
Ik heb vandaag de fittest gedaan. Een aantal dingen wel verbeterd ten opzichte van de vorige keer!
Squat Jump 31 - 31
Push Ups 18 - 20
Burpees 13 - 17
High Knees 153 - 152
Switch Lunges 22 - 40
Tuck Jumps 36 - 25
Straight Abs 13 - 28
@Adeline: het is geen dans, maar misschien is www.youtube.com/blogilates wat voor je? Verder ben ik wel benieuwd of je wat vindt, want ik vind dansen ook wel heel leuk!
Squat Jump 31 - 31
Push Ups 18 - 20
Burpees 13 - 17
High Knees 153 - 152
Switch Lunges 22 - 40
Tuck Jumps 36 - 25
Straight Abs 13 - 28
@Adeline: het is geen dans, maar misschien is www.youtube.com/blogilates wat voor je? Verder ben ik wel benieuwd of je wat vindt, want ik vind dansen ook wel heel leuk!
dinsdag 17 januari 2012 om 21:29
Oh sorry Marley, ik bedoelde inderdaad Gember. Ik zag haar tijd van posten haha.
Madelein, zijn dat je verbeteringen? Toch wel gaaf dat verschil al na 2 weken. Alleen je tuck jumbs zijn wat minder geworden.
Ik zal eens bij Zuzanna kijken. Lijkt me leuk om weer een recente workout van haar te doen : )
Hai Adeline, ik ben dol op dansen, maar zou serieus niet weten waar je workouts op gebied van dansen kan vinden. Voor mij was het vroegah (...) een kwestie van het nachtleven induiken en tot de kleine uurtjes helemaal los gaan op de dansvloer haha. Dat was bijna sport op zichzelf.
De fittest heb ik -gelukkig- niet gedaan, want ik ben allesbehalve fit. Daar kwam ik wel achter toen ik vandaag na een kleine week weer ging sporten. Ik had echt het idee dat ik vanaf niveau nul begon (en dan bedoel ik 4 maanden geleden!). En weer lekker stram in de knieen : (
Mijn scores van dag 4 van week 2 (ja, ik loop dus wat achter)
1e ronde
1) verhoging springen/push up: 6 setjes
2) sit ups met been: 15
3) jumpsquat met zandzak: 25
4) mountain climber etc. 80
2e ronde
1) verhoging springen/push up: 7 setjes
2) sit ups met been: 19
3) jumpsquat met zandzak: 15
4) mountain climber etc. 80
3e ronde
1) verhoging springen/push up: 7 setjes
2) sit ups met been: 14
3) jumpsquat met zandzak: 13
4) mountain climber etc. 70
Madelein, zijn dat je verbeteringen? Toch wel gaaf dat verschil al na 2 weken. Alleen je tuck jumbs zijn wat minder geworden.
Ik zal eens bij Zuzanna kijken. Lijkt me leuk om weer een recente workout van haar te doen : )
Hai Adeline, ik ben dol op dansen, maar zou serieus niet weten waar je workouts op gebied van dansen kan vinden. Voor mij was het vroegah (...) een kwestie van het nachtleven induiken en tot de kleine uurtjes helemaal los gaan op de dansvloer haha. Dat was bijna sport op zichzelf.
De fittest heb ik -gelukkig- niet gedaan, want ik ben allesbehalve fit. Daar kwam ik wel achter toen ik vandaag na een kleine week weer ging sporten. Ik had echt het idee dat ik vanaf niveau nul begon (en dan bedoel ik 4 maanden geleden!). En weer lekker stram in de knieen : (
Mijn scores van dag 4 van week 2 (ja, ik loop dus wat achter)
1e ronde
1) verhoging springen/push up: 6 setjes
2) sit ups met been: 15
3) jumpsquat met zandzak: 25
4) mountain climber etc. 80
2e ronde
1) verhoging springen/push up: 7 setjes
2) sit ups met been: 19
3) jumpsquat met zandzak: 15
4) mountain climber etc. 80
3e ronde
1) verhoging springen/push up: 7 setjes
2) sit ups met been: 14
3) jumpsquat met zandzak: 13
4) mountain climber etc. 70
dinsdag 17 januari 2012 om 21:36
dinsdag 17 januari 2012 om 21:50
quote:Madelein schreef op 17 januari 2012 @ 20:25:
@Adeline: het is geen dans, maar misschien is www.youtube.com/blogilates wat voor je? Verder ben ik wel benieuwd of je wat vindt, want ik vind dansen ook wel heel leuk!Als ik iets leuks vind laat ik het weten.
@Adeline: het is geen dans, maar misschien is www.youtube.com/blogilates wat voor je? Verder ben ik wel benieuwd of je wat vindt, want ik vind dansen ook wel heel leuk!Als ik iets leuks vind laat ik het weten.
woensdag 18 januari 2012 om 01:22
Hey Mad, fijn dat je al verbetering ziet! Ik ga de fittest pas op het einde weer doen.
En schouder, het was bij mij 2 uur 's middags toen ik postte. Net als nu ongeveer. Dus maak je maar geen zorgen, ik ben niet in een nachtdier veranderd
Mijn scores voor workout 5 van week 2:
dl een (600 rep): 14:37
dl 2 (seans zandzak oefeningen): biceps curl: 112 en bent over row 78.
Ik moet zeggen dat ik wel wat heb aangepast. Ik had geen sandbag, dus ik heb een gewone tas gevuld met schoenen (ik had even niets anders zwaars bij de hand) en deze dichtgeknoopt. Hij woog niet zo heel zwaar, maar ik voelde m wel. De bent over row wist ik niet hoe die moest (stond nog geen filmpje van op internet in het begin), dus toen heb ik maar gewoon triceps oefeningen gedaan met de zandzak: liggend op mn rug de zandzak boven mn hoofd op de grond en dan met gestrekte armen optillen.
Ik ga nu weer even op de site kijken en wat nieuwe wo's overschrijven. En even de links van boselfje bekijken over zuzanna's vermeende terugkomst! Zou ik wel leuk vinden in ieder geval.
PS, Adeline, ik heb geen advies voor een goede online dansworkshop... maar als je er een vind ben ik er wel benieuwd naar!
En schouder, het was bij mij 2 uur 's middags toen ik postte. Net als nu ongeveer. Dus maak je maar geen zorgen, ik ben niet in een nachtdier veranderd
Mijn scores voor workout 5 van week 2:
dl een (600 rep): 14:37
dl 2 (seans zandzak oefeningen): biceps curl: 112 en bent over row 78.
Ik moet zeggen dat ik wel wat heb aangepast. Ik had geen sandbag, dus ik heb een gewone tas gevuld met schoenen (ik had even niets anders zwaars bij de hand) en deze dichtgeknoopt. Hij woog niet zo heel zwaar, maar ik voelde m wel. De bent over row wist ik niet hoe die moest (stond nog geen filmpje van op internet in het begin), dus toen heb ik maar gewoon triceps oefeningen gedaan met de zandzak: liggend op mn rug de zandzak boven mn hoofd op de grond en dan met gestrekte armen optillen.
Ik ga nu weer even op de site kijken en wat nieuwe wo's overschrijven. En even de links van boselfje bekijken over zuzanna's vermeende terugkomst! Zou ik wel leuk vinden in ieder geval.
PS, Adeline, ik heb geen advies voor een goede online dansworkshop... maar als je er een vind ben ik er wel benieuwd naar!
woensdag 18 januari 2012 om 11:30
woensdag 18 januari 2012 om 11:30
Even gekopieerd van een ander topic, zodat ik het altijd kan terugvinden:
Top 10 bilspieroefeningen
We hebben de beste 10 bilspieroefeningen voor je verzameld zodat je direct aan de slag kan met het trainen van je billen & bilspieren. Hierbij de beste bilspieroefeningen ter wereld:
1e bilspieroefening: Span je billen regelmatig aan om je bilspieren te trainen
Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd.
2e bilspieroefening: Doe squats om je bilspieren te trainen
Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.
3e bilspieroefening: Lunges oftewel “uitstappen” voor het trainen van je bilspieren
Lunges zijn geniale bilspieroefeningen! Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.
4e bilspieroefening: Achterwaarts beenheffen is effectief voor het trainen van je billen
Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en ander been. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief!
5e bilspieroefening: Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken
Ook bij achterwaarts beentrappen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. In plaats van dat je je been direct strekt, buig je hem (met je voetzool richting het plafond) naar achteren en strek je hem daarna pas langzaam uit. Achterwaarts beentrappen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening.
6e bilspieroefening: Kniebuigen voor het trainen van mooie billen & bilspieren
Kniebuigingen lijken enigszins op squats, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang – al dan niet met gewichten – op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houdt je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan langzaamaan en uiterst gecontroleerd weer rechtop; alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.
7e bilspieroefening: Traplopen traint je billen en bilspieren strakker, ronder & sterker
Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Ook heuvels op en af lopen of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen werkt uitstekend voor het trainen van de bilspieren. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.
8e bilspieroefening: Bilspier push-ups kunnen je billen & bilspieren helpen trainen
Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaamaan op totdat je lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houdt deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Als je deze bilspieroefening vaak genoeg doet, dan krijg je gegarandeerd sterke bilspieren en mooie, ronde billen.
9e bilspieroefening: Schaarbeweging voor het trainen van gespierde billen
Ga op je rechterzij liggen, houdt je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houdt deze positie tot 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af zodat je zowel je linker als je rechter bilspieren traint.
10e bilspieroefening: Het “hondje” helpt je om strakke & ronde bilspieren te trainen
Ga op handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af. Het “hondje” behoort tot de allerbeste bilspieroefeningen.
Billen trainen met cardio doet bilvet verdwijnen
Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige billen. Als je echter vet op je billen hebt, zullen je opgebouwde bilspieren verborgen blijven onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc.
Als je de kans hebt om te lopen, te fietsen of te zwemmen, grijp deze dan met beide handen aan. Lopen, fietsen en zwemmen zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).
Tot slot
Alleen door een regelmatige en uitgekiende combinatie van krachttraining en cardio krijg je strakke, stevige en ronde billen. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn, maar als je een tijdje aan bilspieroefeningen doet, wordt dit steeds minder. Als je werkt met gewichten en weerstand, bouw die dan langzaamaan op; overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.
Begin met twee keer bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.
Billen trainen met super-smeerseltjes & wonder-apparaten
Er zijn talloze fitnessapparaten (zie Tell Sell) , fitnessoefeningen (zie Tell Sell) en wondermiddeltjes (zie Tell Sell) die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Is het niet verwonderlijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben. De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten, maar aan een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen. Trap dus niet in allerlei dure producten, maar ga gewoon keihard trainen.
Top 10 bilspieroefeningen
We hebben de beste 10 bilspieroefeningen voor je verzameld zodat je direct aan de slag kan met het trainen van je billen & bilspieren. Hierbij de beste bilspieroefeningen ter wereld:
1e bilspieroefening: Span je billen regelmatig aan om je bilspieren te trainen
Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd.
2e bilspieroefening: Doe squats om je bilspieren te trainen
Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.
3e bilspieroefening: Lunges oftewel “uitstappen” voor het trainen van je bilspieren
Lunges zijn geniale bilspieroefeningen! Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.
4e bilspieroefening: Achterwaarts beenheffen is effectief voor het trainen van je billen
Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en ander been. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief!
5e bilspieroefening: Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken
Ook bij achterwaarts beentrappen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. In plaats van dat je je been direct strekt, buig je hem (met je voetzool richting het plafond) naar achteren en strek je hem daarna pas langzaam uit. Achterwaarts beentrappen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening.
6e bilspieroefening: Kniebuigen voor het trainen van mooie billen & bilspieren
Kniebuigingen lijken enigszins op squats, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang – al dan niet met gewichten – op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houdt je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan langzaamaan en uiterst gecontroleerd weer rechtop; alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.
7e bilspieroefening: Traplopen traint je billen en bilspieren strakker, ronder & sterker
Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Ook heuvels op en af lopen of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen werkt uitstekend voor het trainen van de bilspieren. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.
8e bilspieroefening: Bilspier push-ups kunnen je billen & bilspieren helpen trainen
Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaamaan op totdat je lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houdt deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Als je deze bilspieroefening vaak genoeg doet, dan krijg je gegarandeerd sterke bilspieren en mooie, ronde billen.
9e bilspieroefening: Schaarbeweging voor het trainen van gespierde billen
Ga op je rechterzij liggen, houdt je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houdt deze positie tot 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af zodat je zowel je linker als je rechter bilspieren traint.
10e bilspieroefening: Het “hondje” helpt je om strakke & ronde bilspieren te trainen
Ga op handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af. Het “hondje” behoort tot de allerbeste bilspieroefeningen.
Billen trainen met cardio doet bilvet verdwijnen
Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige billen. Als je echter vet op je billen hebt, zullen je opgebouwde bilspieren verborgen blijven onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc.
Als je de kans hebt om te lopen, te fietsen of te zwemmen, grijp deze dan met beide handen aan. Lopen, fietsen en zwemmen zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).
Tot slot
Alleen door een regelmatige en uitgekiende combinatie van krachttraining en cardio krijg je strakke, stevige en ronde billen. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn, maar als je een tijdje aan bilspieroefeningen doet, wordt dit steeds minder. Als je werkt met gewichten en weerstand, bouw die dan langzaamaan op; overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.
Begin met twee keer bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.
Billen trainen met super-smeerseltjes & wonder-apparaten
Er zijn talloze fitnessapparaten (zie Tell Sell) , fitnessoefeningen (zie Tell Sell) en wondermiddeltjes (zie Tell Sell) die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Is het niet verwonderlijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben. De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten, maar aan een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen. Trap dus niet in allerlei dure producten, maar ga gewoon keihard trainen.
woensdag 18 januari 2012 om 11:45
