Lijf & Lijn
alle pijlers
Gezonder fitter strakker 2
woensdag 20 augustus 2014 om 09:27
Hierbij het nieuw topic met de nieuwe tabel!
Wij willen graag afvallen, maar ook strakker in ons vel komen en gezonder eten.
Ik heb de tabel aangepast met de gewichten van vandaag, als je nog geen gewicht hebt doorgegeven staat er een vraagteken.
Mochten je gegevens niet kloppen laat het me dan weten, ik zal vanavond voordat ik naar huis ga de tabel aanpassen!
Ik heb lemonade, coconut, lqsvegqs en Mrs Nem uit de tabel gehaald
naamlengtestartstreefhuidig (04/09)afgevallenSweetmad.1.7479,870,076,9-3,1Carebear1.6865,65864-1,9Hannief1.8074,568,0?-4,4Alejandra1.6166,058,0?-1,8Menn1.6258,055,056,4-1,6EvaViva1.7778,574,077,8-0,7Jeetjemina1.7377,472,0 73,5 -3,9Lauwtje871.7068,463,066,7-1,7HelgaV?84,07482,9-1,1 Skinnylinny1.7885,075,0?2,3Zomermeiske1.7874,068,071,8?Violetje1.6963,058,0630Famke1.7872,768,0?-1,40love01,7871,06670,7-0,3Floorfaberfan1.777368730Lola12-96,97984,2-12,7TOTAAL-36,9 KG [/quote]
Wij willen graag afvallen, maar ook strakker in ons vel komen en gezonder eten.
Ik heb de tabel aangepast met de gewichten van vandaag, als je nog geen gewicht hebt doorgegeven staat er een vraagteken.
Mochten je gegevens niet kloppen laat het me dan weten, ik zal vanavond voordat ik naar huis ga de tabel aanpassen!
Ik heb lemonade, coconut, lqsvegqs en Mrs Nem uit de tabel gehaald
naamlengtestartstreefhuidig (04/09)afgevallenSweetmad.1.7479,870,076,9-3,1Carebear1.6865,65864-1,9Hannief1.8074,568,0?-4,4Alejandra1.6166,058,0?-1,8Menn1.6258,055,056,4-1,6EvaViva1.7778,574,077,8-0,7Jeetjemina1.7377,472,0 73,5 -3,9Lauwtje871.7068,463,066,7-1,7HelgaV?84,07482,9-1,1 Skinnylinny1.7885,075,0?2,3Zomermeiske1.7874,068,071,8?Violetje1.6963,058,0630Famke1.7872,768,0?-1,40love01,7871,06670,7-0,3Floorfaberfan1.777368730Lola12-96,97984,2-12,7TOTAAL-36,9 KG [/quote]
The best way to get along with people is to expect them not to like you
woensdag 1 oktober 2014 om 20:41
En omdat ik voor de verandering eens 's avonds achter de pc zit, zal ik meteen mijn lijstje van de dag met jullie delen...
O: 2 bruine boterhammen met ham-prei salade
T: 1 boterham met ham-prei salade, 2 x kiwi
L: 2 boterhammen, 1 x grillworst, 1 x ham-prei salade
T: Banaan
D: witlofsalade met banaan, appel en blauwe kaas, stukje quiche
S: 6,5 km hardlopen
Vind het ook erg fijn dat het weer wat drukker is. Krijg ik ook meer zin om te schrijven.
O: 2 bruine boterhammen met ham-prei salade
T: 1 boterham met ham-prei salade, 2 x kiwi
L: 2 boterhammen, 1 x grillworst, 1 x ham-prei salade
T: Banaan
D: witlofsalade met banaan, appel en blauwe kaas, stukje quiche
S: 6,5 km hardlopen
Vind het ook erg fijn dat het weer wat drukker is. Krijg ik ook meer zin om te schrijven.
woensdag 1 oktober 2014 om 22:47
@Jeetjemina Ja ik heb nog hard gelopen. Het ging eigenlijk heel lekker en heel goed. Was fijn .
Mijn lijstje van vandaag is ook iets minder:
Ontbijt: melk, brankflakes en een appel
Lunch: 2 speltboterhammen met pindakaas
Avondeten: zelfgemaakte nasi (met gebakken ei, satesaus en kroepoek, beetje jammer van die satesaus en kroepoek maar ik heb het proberen te beperken)
Tussendoor: rolo toetje (oeps, maar heb er wel van genoten!).
Sport: 30 minuten hardlopen met 12 x 30 seconden versnellen
Verder 2 liter water gedronken. Ik vergelijk mijn lijstjes vaak met vroeger en dan is het echt zoveel beter dan toen. Nu baal ik een beetje van het toetje en de satesaus en kroepoek, maar vergeleken met vroeger is dit zo goed en zo gezond. Dus dat motiveert me wel om gewoon gezond(er) verder te gaan. Ik voel me ook fitter nu.
Mijn lijstje van vandaag is ook iets minder:
Ontbijt: melk, brankflakes en een appel
Lunch: 2 speltboterhammen met pindakaas
Avondeten: zelfgemaakte nasi (met gebakken ei, satesaus en kroepoek, beetje jammer van die satesaus en kroepoek maar ik heb het proberen te beperken)
Tussendoor: rolo toetje (oeps, maar heb er wel van genoten!).
Sport: 30 minuten hardlopen met 12 x 30 seconden versnellen
Verder 2 liter water gedronken. Ik vergelijk mijn lijstjes vaak met vroeger en dan is het echt zoveel beter dan toen. Nu baal ik een beetje van het toetje en de satesaus en kroepoek, maar vergeleken met vroeger is dit zo goed en zo gezond. Dus dat motiveert me wel om gewoon gezond(er) verder te gaan. Ik voel me ook fitter nu.
What you do today, can improve all your tomorrows.
donderdag 2 oktober 2014 om 07:08
@flower: Goed dat je toch bent gaan hardlopen!
Gezien je lijstje denk ik dat de satesaus en het toetje niet zo heel veel uit maken hoor. En goed dat je je realiseert dat het beter is dan vroeger.
Lijstje voor vandaag: (en ja, ik zal me eraan houden )
O - 100 gram bosvruchten, yoghurt, muesli
T - banaan
L - 2 speltbollen met 1x kaas, 1x geitenkaas
T - appel
D - mini loempia's en wokgroente
Fijne dag allemaal!
Gezien je lijstje denk ik dat de satesaus en het toetje niet zo heel veel uit maken hoor. En goed dat je je realiseert dat het beter is dan vroeger.
Lijstje voor vandaag: (en ja, ik zal me eraan houden )
O - 100 gram bosvruchten, yoghurt, muesli
T - banaan
L - 2 speltbollen met 1x kaas, 1x geitenkaas
T - appel
D - mini loempia's en wokgroente
Fijne dag allemaal!
vrijdag 3 oktober 2014 om 09:38
vrijdag 3 oktober 2014 om 11:39
Oh, is woensdag weegdag? Al gemist dus!
Ik stond vanmorgen op de weegschaal, tot mijn verbazing 67 kilo dus -1.5.. Misschien was die 68.5 als startgewicht wel wat hoog, ik moest ook ongesteld worden. Maar het staat in ieder geval weer beter!
Gisteren gegeten
O: Müsli, Yoghurt, Rode bessen en banaan, chia en lijnzaad, bijenpollen.
T-
L:broodje met kipfilet, Philadelphia en nog wat zooi, ik had het gekocht, dus weet het niet precies. 3 chocolate chip cookies (foei! Drie was wat veel van het goede!)
T: -
D; salade met kip, champignons en tomaat.
Sport: 40 min. Hardlopen.
Wij gaan een weekendje weg, wellness Incl. 4-gangendiner morgen... Ben benieuwd!
Fijn weekend allemaal!
Ik stond vanmorgen op de weegschaal, tot mijn verbazing 67 kilo dus -1.5.. Misschien was die 68.5 als startgewicht wel wat hoog, ik moest ook ongesteld worden. Maar het staat in ieder geval weer beter!
Gisteren gegeten
O: Müsli, Yoghurt, Rode bessen en banaan, chia en lijnzaad, bijenpollen.
T-
L:broodje met kipfilet, Philadelphia en nog wat zooi, ik had het gekocht, dus weet het niet precies. 3 chocolate chip cookies (foei! Drie was wat veel van het goede!)
T: -
D; salade met kip, champignons en tomaat.
Sport: 40 min. Hardlopen.
Wij gaan een weekendje weg, wellness Incl. 4-gangendiner morgen... Ben benieuwd!
Fijn weekend allemaal!
I could go into detail...but I won't.
vrijdag 3 oktober 2014 om 17:34
Mooie lijstjes!
Bij mij gaat het vandaag wat minder. Vanochtend ontbeten met 2 volkoren crackers en daarna 35 minuten hardgelopen. Dat was wel een goede start. Daarna rond 11:30 kreeg ik echt honger en dus ben ik de kast ingedoken en heb ik chips gegeten (wel oven baked, maar toch) en een schaaltje chocoladevla. Doordat dit niet zo gezond was, wilde ik mijn lunch uitstellen of overslaan (heel dom, ik weet het!). Dus in de middag boodschappen gedaan met mijn zus en ik had nog niet gelunchd en zij ook niet en we hadden beide honger. Dus hebben we ieder 1 puddingbroodje op. Daarna bleef ik honger houden en heb ik dus nog wat chips gegeten en nu ben ik aan het avondeten, omdat ik zo'n honger had. Als ik me dag doorneem, weet ik ook wel waar het aan ligt. Dat snoepen van de ochtend was nog niet zo erg, maar ik had gewoon normaal moeten lunchen. Doordat ik dus de hele dag door ongezond en slecht heb gegeten, bleef ik honger houden. Ik moet wel ongesteld worden, dus misschien dat het daar ook mee te maken heeft. Het is namelijk echt weken geleden dat ik zo'n drang heb gehad naar snacken.
Ik baal ook wel een beetje dat ik de laatste weken niet meer af val. Ik vraag me ook echt af hoe dat komt. Ik ga vanaf maandag bijhouden hoeveel kcal ik binnen krijg. Misschien dat dat te weinig is.
Hoe kijken jullie trouwens aan tegen tussendoortjes? Ik lees steeds verschillende verhalen. De één zegt dat je het niet nodig hebt en de ander zegt dat het goed is om af te vallen omdat het je stofwisseling op gang houdt. Ik eet alleen gezonde tussendoortjes als ik honger krijg tussen de maaltijden door, maar misschien is het toch beter als ik tussen elke maaltijd gewoon een tussendoortje neem.
Bij mij gaat het vandaag wat minder. Vanochtend ontbeten met 2 volkoren crackers en daarna 35 minuten hardgelopen. Dat was wel een goede start. Daarna rond 11:30 kreeg ik echt honger en dus ben ik de kast ingedoken en heb ik chips gegeten (wel oven baked, maar toch) en een schaaltje chocoladevla. Doordat dit niet zo gezond was, wilde ik mijn lunch uitstellen of overslaan (heel dom, ik weet het!). Dus in de middag boodschappen gedaan met mijn zus en ik had nog niet gelunchd en zij ook niet en we hadden beide honger. Dus hebben we ieder 1 puddingbroodje op. Daarna bleef ik honger houden en heb ik dus nog wat chips gegeten en nu ben ik aan het avondeten, omdat ik zo'n honger had. Als ik me dag doorneem, weet ik ook wel waar het aan ligt. Dat snoepen van de ochtend was nog niet zo erg, maar ik had gewoon normaal moeten lunchen. Doordat ik dus de hele dag door ongezond en slecht heb gegeten, bleef ik honger houden. Ik moet wel ongesteld worden, dus misschien dat het daar ook mee te maken heeft. Het is namelijk echt weken geleden dat ik zo'n drang heb gehad naar snacken.
Ik baal ook wel een beetje dat ik de laatste weken niet meer af val. Ik vraag me ook echt af hoe dat komt. Ik ga vanaf maandag bijhouden hoeveel kcal ik binnen krijg. Misschien dat dat te weinig is.
Hoe kijken jullie trouwens aan tegen tussendoortjes? Ik lees steeds verschillende verhalen. De één zegt dat je het niet nodig hebt en de ander zegt dat het goed is om af te vallen omdat het je stofwisseling op gang houdt. Ik eet alleen gezonde tussendoortjes als ik honger krijg tussen de maaltijden door, maar misschien is het toch beter als ik tussen elke maaltijd gewoon een tussendoortje neem.
What you do today, can improve all your tomorrows.
vrijdag 3 oktober 2014 om 18:06
Oke ik heb net even de kcal uitgerekend van vandaag en gister en de kcal van een goede gezonde dag waarbij ik 2 tussendoortjes eet. Wat ik ook eet, ik kom niet aan genoeg kcal volgens mij. Op een goede gezonde dag als ik 3 hoofdmaaltijden eet en 2 tussendoortjes kom ik net iets boven de 1000 kcal uit? Ik eet dan echt niet weinig en heb dan ook geen honger. Vandaag zit ik op 1400 kcal en gister op 1300 kcal. Ik weet eerlijk gezegd ook niet of ik dan echt meer moet eten en zo ja, wat dan. Want ik eet gewoon genoeg en heb geen honger. Kan het ook zijn dat dit aantal gewoon bij mij past? Ik wil absoluut niet in de spaarstand terecht komen.
What you do today, can improve all your tomorrows.
vrijdag 3 oktober 2014 om 20:43
@ Carebear: Alfalfa is bijvoorbeeld spruitgroente. Ik maak het van diverse zaden. Deze week had ik een mix. Volgende week maak ik weer alfalfa.
@ Flower: 1000-1400 is echt weinig. Ik geloof persoonlijk niet in een spaarstand. Ik doe wel aan tussendoortjes en ik wissel daarmee gezond en minder gezond af. Ook eet ik wel eens 2 plakjes roggenbrood met beleg als tussendoortje. Of yoghurt met muesli. Dat is beide behoorldijk hoog in calorieën, maar ik heb dat wel nodig om niet in snaaigedrag te vervallen.
Vandaag wel weer een aardig lijstje.
O - 2 boterhammen met appelstroop
T - gevulde koek (traktatie)
L - 4 crackers met filet americain en roomkaas
T - croissant (vrijdagmiddaglekkers)
A - Vis met salsasaus
T - fruit
@ Flower: 1000-1400 is echt weinig. Ik geloof persoonlijk niet in een spaarstand. Ik doe wel aan tussendoortjes en ik wissel daarmee gezond en minder gezond af. Ook eet ik wel eens 2 plakjes roggenbrood met beleg als tussendoortje. Of yoghurt met muesli. Dat is beide behoorldijk hoog in calorieën, maar ik heb dat wel nodig om niet in snaaigedrag te vervallen.
Vandaag wel weer een aardig lijstje.
O - 2 boterhammen met appelstroop
T - gevulde koek (traktatie)
L - 4 crackers met filet americain en roomkaas
T - croissant (vrijdagmiddaglekkers)
A - Vis met salsasaus
T - fruit
vrijdag 3 oktober 2014 om 20:53
@flower: Om het snaaien te voorkomen eet ik doorgaans wel tussendoortjes, ongeveer 2 per dag. Meestal fruit of een eierkoek. Als ik geen tussendoortje eet, heb ik meer trek als het bijvoorbeeld lunchtijd is en dan ga ik, als ik thuis ben, op zoek naar iets lekkers. En dat wil ik liever niet, dus ik probeer me te houden aan de tussendoortjes.
Lijstje van vandaag:
O - 100 gram bosvruchten, yoghurt en muesli
T - banaan
L - 1 speltbol met kaas, appel
D - 2 pannenkoeken met kaas, 1x met appel
T - chips
Fijn weekend!
Lijstje van vandaag:
O - 100 gram bosvruchten, yoghurt en muesli
T - banaan
L - 1 speltbol met kaas, appel
D - 2 pannenkoeken met kaas, 1x met appel
T - chips
Fijn weekend!
vrijdag 3 oktober 2014 om 20:59
Mijn eetlijst:
O: 1 boterham met appelstroop, gekookt ei
T: empanada (hartig deeghapje, ik heb er 1 gegeten, terwijl het gebruikelijk is om er 2 te eten, de tweede kon ik vrij makkelijk laten liggen, ik dacht: doe maar niet)
L: salade, aardappelsalade met gekookte groente, stukje kipfilet
T: Banaan
D: lasagna
Vandaag dus niet echt een mager dagje, maar het gaat goed met me, ik voel het aan mijn broeken. Ik ben vrij gewoon aan het eten, niet overdreven aan het lijnen, maar vooral gericht op het eetpatroon te veranderen en dat lijkt te lukken.
Iedereen veel succes dit weekend!
O: 1 boterham met appelstroop, gekookt ei
T: empanada (hartig deeghapje, ik heb er 1 gegeten, terwijl het gebruikelijk is om er 2 te eten, de tweede kon ik vrij makkelijk laten liggen, ik dacht: doe maar niet)
L: salade, aardappelsalade met gekookte groente, stukje kipfilet
T: Banaan
D: lasagna
Vandaag dus niet echt een mager dagje, maar het gaat goed met me, ik voel het aan mijn broeken. Ik ben vrij gewoon aan het eten, niet overdreven aan het lijnen, maar vooral gericht op het eetpatroon te veranderen en dat lijkt te lukken.
Iedereen veel succes dit weekend!
vrijdag 3 oktober 2014 om 23:17
zaterdag 4 oktober 2014 om 08:53
@ Flower, ik probeer zelf tussen de 1400 en 1800 kcal te eten. Merk dat ik behoefte heb aan snaaien als ik daaronder ga zitten. Ik geloof zelf ook niet in de spaarstand, maar daar zijn de meningen over verdeeld. Ik denk wel dat mensen snel het aantal gram pasta/rijst enz onderschatten...
Ik probeer 1 x in de maand een weekje mijn kcal te tellen (doe ik met de eetmeter app van het voedingscentrum).
O: Yoghurt met cruesli
T: Banaan
L: 3 boterhammen met huisgemaakte zalmsalade van visboer
T: glas limonade
D: gnocchi met courgette in boursinsaus (niet mager wel lekker)
S: 10 km hardgelopen
Vanavond uit eten om te vieren dat ik 1 jaar gestopt ben met roken... Mag van mezelf alles kiezen, even een avondje niet opletten
Ik probeer 1 x in de maand een weekje mijn kcal te tellen (doe ik met de eetmeter app van het voedingscentrum).
O: Yoghurt met cruesli
T: Banaan
L: 3 boterhammen met huisgemaakte zalmsalade van visboer
T: glas limonade
D: gnocchi met courgette in boursinsaus (niet mager wel lekker)
S: 10 km hardgelopen
Vanavond uit eten om te vieren dat ik 1 jaar gestopt ben met roken... Mag van mezelf alles kiezen, even een avondje niet opletten
zaterdag 4 oktober 2014 om 12:33
Goede middag,
Ik heb net na het douchen een broek aan getrokken die ik een paar maanden niet aan heb gehad ('t is meer een spijkerbroek voor de winter) en die zit heerlijk
. Heb er zelfs een riempje bij aangedaan. Kan me herinneren dat die voorheen strakker zat. Dus wat dat betreft gaat het goed. Fijn om resultaat te merken en niet alleen te zien aan de cijfers op de weegschaal.
Lijstje voor vandaag:
O - yoghurt, banaan en rozijnen
L - 2 kaiserbroodjes met 1x gerookte zalm en 1x kipmeloensalade
T - weet nog niet, waarschijnlijk een koekje op visite
D - zuurkoolstamp, gehaktbal
Ik heb net na het douchen een broek aan getrokken die ik een paar maanden niet aan heb gehad ('t is meer een spijkerbroek voor de winter) en die zit heerlijk
. Heb er zelfs een riempje bij aangedaan. Kan me herinneren dat die voorheen strakker zat. Dus wat dat betreft gaat het goed. Fijn om resultaat te merken en niet alleen te zien aan de cijfers op de weegschaal. Lijstje voor vandaag:
O - yoghurt, banaan en rozijnen
L - 2 kaiserbroodjes met 1x gerookte zalm en 1x kipmeloensalade
T - weet nog niet, waarschijnlijk een koekje op visite
D - zuurkoolstamp, gehaktbal
zaterdag 4 oktober 2014 om 17:28
quote:flower_ schreef op 03 oktober 2014 @ 23:17:
@HelgaV Tel jij weleens je kcal? Ik heb namelijk helemaal niet het idee dat ik minder eet dan jij of de rest :p. Dus daarom vind ik het best vreemd dat ik blijkbaar heel weinig kcal eet terwijl ik gewoon normale lijstjes heb net als jullie.
Ik zit dagelijk toch echt wel tussen de 1600 en 1800kcal.
Ik zal het eens bij een lijstje posten hoeveel kcal erin zit.
@HelgaV Tel jij weleens je kcal? Ik heb namelijk helemaal niet het idee dat ik minder eet dan jij of de rest :p. Dus daarom vind ik het best vreemd dat ik blijkbaar heel weinig kcal eet terwijl ik gewoon normale lijstjes heb net als jullie.
Ik zit dagelijk toch echt wel tussen de 1600 en 1800kcal.
Ik zal het eens bij een lijstje posten hoeveel kcal erin zit.
zaterdag 4 oktober 2014 om 17:32
Vandaag een gek lijstje
O - X (haast, haast, haast)
L - stukje taart, wat toastjes met beleg (600kcal)
T - 2 boterhammen met zelfgemaakte tonijnsalade (400kcal), fruitsalade (200kcal)
A - Groentesoep met een broodje roomkaas (350kcal)
T - ?
Totaal: 1550kcal. En daar komt dus nog wat bij vanavond. Ik denk aan een koffie met likeur of vanavond later een wijntje met iets te knabbelen.
Ik denk dat ik tussen de 1700 en 1800kcal eindig vandaag.
O - X (haast, haast, haast)
L - stukje taart, wat toastjes met beleg (600kcal)
T - 2 boterhammen met zelfgemaakte tonijnsalade (400kcal), fruitsalade (200kcal)
A - Groentesoep met een broodje roomkaas (350kcal)
T - ?
Totaal: 1550kcal. En daar komt dus nog wat bij vanavond. Ik denk aan een koffie met likeur of vanavond later een wijntje met iets te knabbelen.
Ik denk dat ik tussen de 1700 en 1800kcal eindig vandaag.
zaterdag 4 oktober 2014 om 22:30
@HelgaV Bedankt dat je de kcal erbij hebt gezet. Het is ook niet dat ik je niet geloof hoor, maar meer dat ik ergens niet kan geloven dat ik zo weinig binnen krijg.
Als ik dit eet op een dag (is een gemiddelde dag):
Ontbijt: 250 ml magere kwark met een appel (250 kcal)
Tussendoor: Eierkoek (85 Kcal)
Lunch: 2 speltboterhammen met pindakaas (370 kcal)
Tussendoor: Banaan (125 Kcal)
Avondeten: Gekookte aardappels, kipschnitzel en wortels (500 Kcal)
Krijg ik dus 1330 kcal binnen. En dan heb ik echt niet het idee dat ik heel weinig eet en heb ik ook geen honger. Denken jullie dat ik dan toch meer zou moeten eten?
Als ik dit eet op een dag (is een gemiddelde dag):
Ontbijt: 250 ml magere kwark met een appel (250 kcal)
Tussendoor: Eierkoek (85 Kcal)
Lunch: 2 speltboterhammen met pindakaas (370 kcal)
Tussendoor: Banaan (125 Kcal)
Avondeten: Gekookte aardappels, kipschnitzel en wortels (500 Kcal)
Krijg ik dus 1330 kcal binnen. En dan heb ik echt niet het idee dat ik heel weinig eet en heb ik ook geen honger. Denken jullie dat ik dan toch meer zou moeten eten?
What you do today, can improve all your tomorrows.
zondag 5 oktober 2014 om 09:59
zondag 5 oktober 2014 om 11:23
@ Jeetje, wat fijn zeg! Juist dat soort bevestigingen zijn heel prettig.
@Flower, op dagen dat ik niet sport zou ik wel op 1300 kcal kunnen leven, als ik ga sporten heb ik wel wat meer nodig. Maar verschilt ook per persoon natuurlijk.
Lijstje van gisteren:
O: boterham met kaas en zachtgekookt ei
T: X
L: 2 boterhammen, 1 x grillworst, 1 x zalmsalade
T: Peer
D: uit eten geweest: gemarineerde makreel met wakame, vissoep, en kaasplankje. Weggespoeld met 2,5 glas wijn.
@Flower, op dagen dat ik niet sport zou ik wel op 1300 kcal kunnen leven, als ik ga sporten heb ik wel wat meer nodig. Maar verschilt ook per persoon natuurlijk.
Lijstje van gisteren:
O: boterham met kaas en zachtgekookt ei
T: X
L: 2 boterhammen, 1 x grillworst, 1 x zalmsalade
T: Peer
D: uit eten geweest: gemarineerde makreel met wakame, vissoep, en kaasplankje. Weggespoeld met 2,5 glas wijn.
)