Krachttraining voor beter figuur

Is het zo'n sportschool zonder begeleiding?

Ik zou dan toch maar een keer wat betalen voor een programma afgestemd op jouw wensen en die elke zoveel tijd opnieuw laten aanpassen.

krachttrainen en afvallen gaat niet samen. Als je wilt afvallen moet je cardio doen.

Krachttrainen betekent eten eten en nog eens eten, en aankomen.



Daarnaast zie ik dat je meer eiwitten en minder koolhydraten wilt gaan eten, teveel eiwit is slecht. Minstens 60% van de dagelijkse voeding moet je halen uit koolhydraten



sporten zonder begeleiding is niet zinvol of verstandig

Als je nu voor het eerst gegaan bent, lijkt het mij niet goed dat je laatste herhalingen al gelijk heel zwaar waren.



Ik begin meestal met 3x10 en dan liever iets te licht dan iets te zwaar. Voel je de dag erna geen spierpijn, dan kun je 3x12 of 3x15 proberen en dan 2,5 of 5 kilo erbij en weer terug naar 3x10.



Een opschrijfboekje is dus, zeker in het begin, wel handig!

http://fitness.blog.nl/kr ... t-cardio-n-krachttraining

De eerste zes maanden dat ik na de sportschool ging (heb er nu al weer een tijdje genoeg van, doe andere dingen), voelde ik heel snel dat ik armspieren begon te krijgen en dat vond ik écht vet! Eigenlijk al binnen drie maanden trouwens. Ook werd ik in zijn geheel iets slanker, vond ik ook fijn.

rain zwaar!



Ben je al enige tijd bezig in de fitnessruimte en zijn de resultaten minimaal, dan betekent dit dat je je spieren niet voldoende uitdaagt. Je lichaam reageert namelijk pas op een training als je met gewichten traint die je -zonder in te leveren op de techniek- net kunt tillen. Een fitnessprogramma waarbij je met lichte weerstand iedere oefening eindeloos herhaalt, heeft dus geen zin. In veel fitnesscentra heerst helaas nog het misverstand dat dit de manier is om vet te verbranden en overmatige spierontwikkeling te voorkomen. Onzin. Met lichte gewichten en hoge herhalingen train je je spierconditie- niet je spierkracht. Het zal je geen zichtbaar resultaat opleveren en bovendien; plaatselijke vetverbranding bestaat niet! Train juist met zware gewichten. Hiermee prikkel je je lichaam om de belastbaarheid aan te passen en dan merk je dat je lichaam -en je figuur- daadwerkelijk verandert. Volgens het American College of Sports Medicine zijn twee of drie sets van 8-12 herhalingen het meest effectief. Voorwaarde is dat je bij de laatste herhaling op je absolute maximum zit. Bedenk echter wel; de ‘no pain, no gain'-filosofie is volkomen achterhaald. Je spieren zwaar belasten en resultaatgericht trainen heeft niets met pijn te maken!



Overmatige spierontwikkeling is onmogelijk



Een ander misverstand is dat je door trainen met zware gewichten een overmatige spierontwikkeling zou krijgen. Die kans is fysiologisch gezien erg klein. Vrouwen zijn namelijk genetisch niet in staat tot enorme spierontwikkeling. We hebben er simpelweg niet de juiste bottenstructuur en hormoonhuishouding voor. Wel heeft de ene vrouw meer aanleg tot spierontwikkeling dan de andere vrouw, maar je zult nooit een lichaam krijgen waar Arnold Schwarzenegger jaloers op is. Gruw je van de lichamen van vrouwelijke body builder? Maak je geen zorgen. Veel vrouwelijke body builders trainen zes uur per dag, volgen een strikt dieet en nemen supplementen. Een dergelijk regime is slechts voor een enkeling vol te houden.



Je verbrandt meer vet- ook in rust



Natuurlijk zul je met een serieus fitnessprogramma spiermassa opbouwen, maar je zult geen onvrouwelijk figuur krijgen. Als je wilt afvallen of moeite hebt je lichaamsgewicht onder controle te houden, is het opbouwen van enige spiermassa juist goed voor je. Diverse onderzoeken tonen aan dat vrouwen door krachttraining meer vet verbranden dan ze aan spiermassa opbouwen. Met twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen, kun je gemiddeld 1,5 pond vetvrije spiermassa opbouwen én bijna 2 kilo overtollige vetmassa kwijtraken. Dankzij een toegenomen spiermassa verbrandt je lichaam meer calorieën- ook in rust. Een pond extra spierweefsel betekent dat je dagelijks calorieënverbruik stijgt met 30 tot 50 %. Stel; je verruilt vijf kilo vetweefsel voor vijf kilospierweefsel en je verbrandt 300 tot 500 calorieën meer. Per dag! En wat je lichaamsgewicht betreft; spieren wegen zwaarder dan vet. Je gewicht kan dus toenemen, terwijl je kleding losser gaat zitten en je ook in de spiegel duidelijk ziet dat je slanker bent geworden.

ja natuurlijk ken ik dat verhaal, maar de nuance mist nogal. Je zegt dat je minder wilt gaan eten, en dat je meer/ zichtbare spieren wilt.

Dat is nogal een ingewikkeld proces, want voor meer massa meer spieren zal je KT moeten doen op weinig herhaling met veel gewicht, daarnaast moet je eten want als je lichaam spieren gaat maken heeft het veel energie en bouwstof nodig. Daar kom je ook van aan dat is een vervelend bijproduct. Als je voldoende massa hebt na een maand of 6, ga je dat extra vetlaagje wegtrainen door droog te gaan, dan ga je je dus richten op cardio.

Dit is een heel ingewikkeld gedoe, en echt onmogelijk als leek zelf uit te pluizen. Veel vrouwen denken dat ze KT doen als ze 1 keer in de week een cicuitje lopen met 2 setjes van 12, maar daar bouw je nauwelijks massa mee.



Als je getoonder eruit wilt zien heb je het snelst effect van cardio met daarbij als ondersteuning wat krachtoefeningen

je zegt toch echt dat je 6 kilo wilt afvallen, dat bereik je echt niet met wat getrek aan een dumbell

Bouw het langzaam op. Blessures wil je ook niet. Mijn vriend en ik doen 3 a 4 x per week 30 a 40 minuten cardio en 30 a 40 minuten krachttraining. Kijk eens voor een loopprogramma voor beginners. Zo kun je het langzaam opbouwen. Eventueel vraag hulp aan de sportleraar daar. Vaak maken ze een goed programma voor je.



Qua calorieën zou ik 24 calorieën per kg.

Je kunt er even 200 onder zitten,maar ga niet teveel naar beneden. En probeer 6x per dag kleine porties te eten.

Je kunt het zien als een blokje hout. Als je erveel opgooit gaat het te snel uit. Als je er steeds een stukje op gooit. Blijft het langer branden.



En zoek een eetpatroon wat bij je past. Bij de ene werkt meer koolhydraten en minder vet bij de andere werkt minder koolhydraten en iets meer vet en eiwitten. Eiwitten hebben 1 voordeel. Het stil je honger. Als jou dat helpt,moet je dat lekker doen. Luister naar je lichaam.



En zorg dat je plezier hebt en lol erin.

Niet alleen het afvallen moet een reden zijn om naar de sportschool te gaan,maar ook dat je energie van krijgt en er lol in hebt. Wij hebben een saunacomplex in onze sportschool. Dat is echt een beloning. Want dat motiveert ons wel extra. Mocht je op een gegeven moment niet meer gemotiveerd zijn. zoek een sportmaatje. Zet een advertentie in de kleedkamer.

Ook op internet kun je een sportmaatje zoeken.

Dat moet je wel en ben je extra gemotiveerd om te gaan.

@Meds: Mijn sportschoolinstructeur heeft een programma opgesteld voor krachttraining en dat zijn 2 sets van 20. Eigenlijk is dat dus niet zo zinvol?

Ligt eraan wat je wilt, wil je uithouding en vetverbranding dan is dat prima. Maar wil je massa creeeren dan kan je beter 3 keer 8 doen met het dubbele aan gewicht. en niet teveel cardio

dat heeft dan wel tot gevolg dat je dikker wordt, maar in de volgende fase van je training ga je over op de droogfase, dan pak je wel meer herhalingen, ga je meer cario doen en minder eten. Je verliest dan je extra vet, en ietsje massa, maar het resultaat is dat je slanker en gespierder oogt.

Vaak bulk je in de winter (massa) en in het voorjaar ga je droog

zit je heel patent in je badpak deze zomer.

@ meds: ik heb je adviezen goed gelezen en ik denk dat ik het wel begrijp. Ik ben zelf ook bezig met cardio en KT maar ik vraag me af of ik het in de goede verhouding doe. Mijn doel is dat alles wat strakker wordt en uiteindelijk zou ik graag wat vet kwijt raken. Ik doe 3 x per week 20-30 minuten cardio en aansluitend doe ik ongeveer 30 minuten krachttraining. Ik gebruik zoveel gewichten dat ik de oefeningen 20 a 25 keer kan doen. Ben ik dan goed bezig?



ps. ik heb meestal wel spierpijn

Ik doe naast cardio bodypump, daar zie ik nu echt wel resultaat van. Het oogt allemaal een stuk strakker ofzo, plus heb een veel betere spierconditie.

Met interesse lees ik dit topic en wil graag mijn ervaringen/adviezen delen.



1) Met krachttraining alleen kun je wel degelijk afslanken (lees vet verbranden) Je kunt het dus zonder cardio doen.

2) Je kunt wel degelijk spiermassa winnen (zal als vrouw zijnde niet veel zijn) en vet tegelijkertijd vet verbranden. (heb het te vaak gezien en gemeten om er nog aan te twijfelen)

3) Als je wilt afslanken (en dus niet afvallen) moet je je meer op de voeding concentreren (gemiddeld 35 eetmomenten per week) dan je teveel op training te richten

4) 60% koolhydraten is te veel. Zeker als je wilt afslanken.

Hierdoor eten mensen vaak te weinig eiwitten (de bouwstof voor elke cel in je lichaam) evenals te weinig vet (belangrijk voor je hormoonhuishouding)

5) De sleutel tot een verandering in je figuur is een verandering in je weerstand.

Progressieve weerstand dus.

6) Je kunt niet droogtrainen door meer herhalingen te doen. (hier zijn betere manieren voor)

7) Hoe meer vet je moet verliezen des te minder cardiotraining je moet doen.

8) Hoe intensiever je traint des te minder hoef je krachttraining te doen.(mits je progressief traint)

9) Een training (kracht eventueel met cardio) zou nooit langer dan 45 minuten moeten duren)

10) Meten is weten. Schrijf op wat je aan het doen bent zodat je weet wat je moet gaan doen (geldt ook voor de voeding de eerste 30 dagen). Veel mensen doen dit niet. Zet net als een schip een koers uit en controleer regelmatig of je nog op koers ligt. Anders kom je nooit op je bestemming (een strak lijf) aan.





Jelle de Vries

Jelle...ik snap punt 7 niet? Ik weet dat krachttrainen spiergroei bevorderd en spieren verbranden vet....maar cardio draagt er toch wel een steentje bij?????

Met 9 ben ik het niet eens.



Anderhalf uur is de max, maar vind 45 min wel heel weinig.

spiergroei en vet verbranden gaat niet samen. Spiergroei heeft als bijgevolg dat je wat zal aankomen (ook je VP zal wat toenemen) daarom moet je na je massa fase een fase droog gaan. Overigens vind ik dat zeker vrouwen cardio moeten doen in die fase en ook (in veel mindere mate) in de massa fase.

Mannen hebben minder neiging tot vetopslag en hoeven ook minder te doen om het vet weer te verbranden.

dat 60% koolhydraten teveel is vind ik ook geen goed punt, ook hier geldt weer dat te weinig koolhydraten voor vrouwen tot resultaat kan hebben dat ze depressief worden en meer last krijgen van PMS

Kortom Jelle, leuk geprobeerd (je bent overigens weer jezelf aan het promoten met je "adviezen en ervaringen")

Maar onderbouw het eens met onafhankelijk onderzoek en wetenschap ipv je eigen waarneming

Pff. ik word zo onzeker van al die tegenstrijdige adviezen.



Moet ik nou wel of niet cardio-en om af te vallen?