Hardlopen #7

Net 8 km maar ik vond het warm en benauwd. Kwam ook niet lekker op gang en heb mijn rondje iets ingekort.
Kon ook pas laat gaan, volgende keer iets eerder gaan

Gisteren 5 minuten ingelopen, vervolgens 4 x 8 minuten met 2 minuten rust en vervolgens uitlopen. Ging best goed, in de 8 minuten ging ik voor mijn gevoel niet zo hard, maar per saldo was mijn tijd rond de 5:45 m/km, dus dat was wel wat ik ingeschat had. Retesnel voor mijn doen, maar het scheelde dat het steeds maar 8 minuten was. De 2 minuten mocht ik dribbelen of wandelen. Ik heb 1 keer gedribbeld, de rest gewandeld. Ik merkte dat ik moeite had met terugschakelen in die 2 minuten, dus dan maar even wandelen.

Ik vond het best warm, echt zomers.

Mooi tempo Diana!

Ik heb een zeer rustig en kort rondje in bos gedaan met .
3.5 km, 24 min.
Het was mooi, genieten, fijne ondergrond, maar ik vond het wel warm om 10.30 uur.

Net terug van rondje van 25 km.
Ging voor geen meter; honger, dorst, droge lippen, blaren maar goed de route was zo dus toch uitgelopen.


Heb wel een dilemma waar jullie me vast mee kunnen helpen.
In het dagelijks leven eet ik geen suiker en zo min mogelijk koolhydraten.
Tijdens deze afstanden heeft je lichaam dit nodig dus eet en drink ik dit.
Maar het voelt zowel geestelijk als lichamelijk niet helemaal ok. Sporten om gezond te zijn en dan toch suiker tot me nemen.
Daarbij krijg ik Nadien krijg ik last van sugar dips en echt buitensporig veel honger.

Tips hoe hier mee om te gaan of andere voeding te gebruiken?

dianaf schreef: ↑

22-04-2020 12:12

Ira87, nu ook nog of heb je een minigym aan huis?

Sorry voor de late reactie:
Een vriend heeft een kleine homegym in z'n garage, waar ik een paar dagen per week terecht kan. Daar naast heeft 'mijn' sportschool een deel van de equipment naar buiten verplaatst en daar kan individueel (d.w.z één persoon tegelijk) getraind worden, waar ik ook een paar dagen per week terecht kan. Vanochtend even 61 gewielrend, want er moeten een paar kilo's af.

Maar ik zal dit topic verder niet vervuilen met andere sporten. Ondanks dat ik niet meer loop, kan ik wellicht mensen helpen/adviseren/motiveren.

Frietmetmayo schreef: ↑

25-04-2020 12:44

Net terug van rondje van 25 km.
Ging voor geen meter; honger, dorst, droge lippen, blaren maar goed de route was zo dus toch uitgelopen.


Heb wel een dilemma waar jullie me vast mee kunnen helpen.
In het dagelijks leven eet ik geen suiker en zo min mogelijk koolhydraten.
Tijdens deze afstanden heeft je lichaam dit nodig dus eet en drink ik dit.
Maar het voelt zowel geestelijk als lichamelijk niet helemaal ok. Sporten om gezond te zijn en dan toch suiker tot me nemen.
Daarbij krijg ik Nadien krijg ik last van sugar dips en echt buitensporig veel honger.

Tips hoe hier mee om te gaan of andere voeding te gebruiken?

Goede vraag, maar ook wel een lastige. Laat ik voorop stellen dat het belangrijkst is dat je moet vinden wat voor jóú werkt.

Om er toch even op in te gaan. Er zijn mensen die nagenoeg geen suikers en zelfs bijna geen koolhydraten eten. Dit wordt een ketogeen dieet genoemd, waarbij je lichaam in zogenaamde 'ketose' verkeerd en vetten als energiebron gebruikt. Zo'n dieet vergt veel discipline, want om in ketose te verkeren dien je dit consequent te hanteren (het duurt een aantal dagen voordat je dit hebt bereikt). Er zijn sporters, ook op redelijk niveau, die dit volgen. Voornamelijk wordt dit echter toegepast bij mensen die (in korte tijd) heel veel willen afvallen. Er zijn zelfs hele boeken over geschreven. (Goede boeken hierover zijn The Rapid Fat Loss en The Ultimate Diet 2.0, maar dat gaan wel in ver detail.)

Maar mijn visie, en dat geldt binnen duursporten voor de meesten, is dat koolhydraten de beste en efficiënste energiebron zijn. Het kost je lichaam minder energie om koolhydraten om te zetten in energie dan vetten. Suikers worden hierbij het snelst opgenomen (in vloeibare vorm nog sneller). Met name bij langdurige prestaties zie je daarom bijvoorbeeld marathonlopers en wielrenners zogenoemde 'gelletjes' naar binnen werken. Suikers in vloeibare gelvorm. Kun je dan niet presteren of een duursport beoefenen zonder koolhydraten/suikers? Zeker wel, maar daarbij loop je op je vetverbranding en daardoor kun je geen topprestaties wegzetten. Wanneer je op 65-70% van je maximumharstlag loopt, is dit de meeste 'ideale' harstlag voor vetverbranding. (Vroeger heb ik regelmatig 30+ km op een lege maag gelopen, maar dat zou ik niemand aanraden.)

Maar om even concreet antwoord op je vraag te geven zodat je weet waar je aan toe bent:
Suikers kunnen inderdaad zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat de dips en honger die je ervaart verklaart. Mijn advies zou zijn om wel koolhydraten te eten, maar dit hoeven niet per se suikers te zijn. Suikers zijn overigens niet per se ongezond (oke, voor het glazuur op je tanden niet heel fijn, maar als je goed poetst en geen lollies gaat afbijten zal dat wel meevallen). Een gezond voedingsschema gaat om het totaal dat je op een dag eet en een voldoende variate. Calorieën en daarbinnen de verdelen van vetten (verzadigd/onderverzadigd/transvetten), koolhydraten (waaronder evt. suikers) en eiwitten (macro's genoemd) en daarnaast vitamen en mineralen (micro's genoemd) en vezels, anti-oxidanten etc. Af en toe wat snoepen kan niet zo kwaad; het leven moet immers ook leuk blijven. Van suikers wordt je overigens niet per se dik; dik word je van consequent meer kcal eten dan dat je verbruikt. Het is wel zo dat suikers minder verzadigen en meer cravings veroorzaken.

Dus: als duursporter zijn koolhydraten een prima energiebron, niet per se suikers. Zorg er daarnaast voor je voldoende hydrateert (water drinkt). Suikers uit een stuk fruit (banaan) voor het sporten zijn bijvoorbeeld prima. Door de vezels wordt het wat langzamer opgenomen en daarnaast heeft fruit goede gezondheidswaarde door vitamen en mineralen die het bevat. Verder zijn volkoren producten (rijst/brood/pasta) ook prima, echter vlak voor je training kan dit wat zwaar op de maag liggen. Na een inspanning, met name bij warm weer indien je veel zweet, werkt iets van zout (kopje bouillon of soep) daarnaast goed indien je je wat flauw voelt.

Voor blaren heb ik ook wel wat tips indien je hier behoefte aan hebt: goed schoeisel, een koud voetenbad (maakt je huid wat minder week), eventueel van te voren aftapen en eventueel insmeren met het product Gehwol (dit is geen verkooppraatje; veel wandelaars gebruiken dit ook, ik heb zelf in uniform de Nijmeegse vierdaagse gelopen en had hier veel baat bij).

Het is een lang verhalen geworden zie ik; ik hoop dat je iets aan hebt en het je een vraag een beetje beantwoord. Veel succes

Frietmetmayo schreef: ↑

25-04-2020 12:44

Net terug van rondje van 25 km.
Ging voor geen meter; honger, dorst, droge lippen, blaren maar goed de route was zo dus toch uitgelopen.


Heb wel een dilemma waar jullie me vast mee kunnen helpen.
In het dagelijks leven eet ik geen suiker en zo min mogelijk koolhydraten.
Tijdens deze afstanden heeft je lichaam dit nodig dus eet en drink ik dit.
Maar het voelt zowel geestelijk als lichamelijk niet helemaal ok. Sporten om gezond te zijn en dan toch suiker tot me nemen.
Daarbij krijg ik Nadien krijg ik last van sugar dips en echt buitensporig veel honger.

Tips hoe hier mee om te gaan of andere voeding te gebruiken?

Suikers zijn niet per definitie ongezond.. En koolhydraten heb je (vind ik) gewoon nodig als duursporter en zijn trouwens ook niet direct slecht voor je. Complexe koolhydraten geven langdurig energie af.

Was dit voor het eerst dat je zo'n afstand liep? Had je ontbeten? Had je water/voeding mee? Een pet op?

En dat je na zo'n afstand honger krijgt, lijkt me ergens logisch en mag ook he... Bak kwark met banaan nemen dat helpt, je hoeft niet meer te gaan eten, maar iets extras mag best.

Hoihoi, ik heb hier al maanden niets meer gepost maar heb het hardlopen weer opgepakt. Ik heb vandaag net geen 5 km gelopen maar wil het weer rustig opbouwen! Maar het ging heerlijk, had het niet verwacht na een lange tijd.

marloess1995 schreef: ↑

25-04-2020 18:21

Hoihoi, ik heb hier al maanden niets meer gepost maar heb het hardlopen weer opgepakt. Ik heb vandaag net geen 5 km gelopen maar wil het weer rustig opbouwen! Maar het ging heerlijk, had het niet verwacht na een lange tijd.

Dat klinkt goed! Succes

Dit was mijn eerste keer deze afstand. Tijdje terug 21 gelopen maar ben de duurloop aan het opbouwen.

Vorige keer ging het echt heel soepeltjes etc maar nu dus gewoon niet.
Denk dat het ook een stukje mentaal was vorige keer zat ik er van te voren al veel meer in dan nu, was de route mooier en was ik uitgeruste.

Het is wat het is denk ik maar! Volgende keer beter.

Bedankt voor de input wb eten/ drinken! Snap het wel dat je koolhydraten etc nodig heb maar vind het moeilijk los laten.
Normaal eet ik heel gezond en dan ineens tijdens een duurloop een mars, winegums etc etc dat voelt mega dubbel. Sporten en ongezond eten.
En ja van een mars kan ik heel erg genieten maar tijdens mijn loop vanmorgen was het meer noodzaak.

Frietmetmayo schreef: ↑

25-04-2020 20:29

Snap het wel dat je koolhydraten etc nodig heb maar vind het moeilijk los laten.
Normaal eet ik heel gezond ...

Maar koolhydraten zijn ook heel gezond he. Ja, niet die marsjes en zo, maar havermout, (volkoren)boterham, banaan, dat soort dingen voor je vertrekt, dat is goed te eten voor je gaat lopen denk ik?

Marana schreef: ↑

25-04-2020 21:23

Maar koolhydraten zijn ook heel gezond he. Ja, niet die marsjes en zo, maar havermout, (volkoren)boterham, banaan, dat soort dingen voor je vertrekt, dat is goed te eten voor je gaat lopen denk ik?

Dat inderdaad, havermout/zilvervliesrijst/volkoren pasta/etc/etc is echt gezond en heb je als duursporter echt nodig.
Mars eet ik niet (vind ik vies ook), gebruik andere energiebronnen onderweg (drank en neem banaan mee).

Frietmetmayo schreef: ↑

25-04-2020 20:29

Dit was mijn eerste keer deze afstand. Tijdje terug 21 gelopen maar ben de duurloop aan het opbouwen.

Vorige keer ging het echt heel soepeltjes etc maar nu dus gewoon niet.
Denk dat het ook een stukje mentaal was vorige keer zat ik er van te voren al veel meer in dan nu, was de route mooier en was ik uitgeruste.

Het is wat het is denk ik maar! Volgende keer beter.

Bedankt voor de input wb eten/ drinken! Snap het wel dat je koolhydraten etc nodig heb maar vind het moeilijk los laten.
Normaal eet ik heel gezond en dan ineens tijdens een duurloop een mars, winegums etc etc dat voelt mega dubbel. Sporten en ongezond eten.
En ja van een mars kan ik heel erg genieten maar tijdens mijn loop vanmorgen was het meer noodzaak.

Ik zou dan kiezen voor banaan of ongebrande/ ongezouten noten ofzo.. of gewoon een soort mueslireep. Voelt áltijd nog beter als een mars denk ik.

Pas bij langdurige afstanden op hoog niveau heeft je lichaam suikers nodig onderweg. Denk aan marathon, wielrentocht. Je kunt prima 1,5-2 uur lopen zonder onderweg iets aan de vullen. Als je gewoon voldoende eet, zijn je glycogeen voorraden echt niet zomaar uitgeput. Als je toch wat wilt nemen, zijn winegums prima; banaan kan zijn .Een mars zou ik niet zo aanraden, want er zitten redelijk wat vetten in en die worden juist minder makkelijk omgezet in energie.

Wat betreft sportvoeding en het voorkomen van suikerdips moet je zorgen voor een goede koolhydraten bron dus bv een sportdrank met een mix van korte en lange koolhydraten. Dan wordt je continu voorzien van koolhydraten en krijg je geen piek. Mits je ook het drinken van die sportdrank goed verdeeld. Maurten bevalt mij wat dat betreft prima. Isostar endurance is een goed alternatief. (dus niet de gewone isostar wat dat zijn voornamelijk of alleen snelle suikers).
En dan kun je je afvragen wat is gezond? zomaar een zak marsjes eten vast en zeker niet. Maar als je uren loopt en je lijf heeft al lopende snel energie nodig dat kan datzelfde marsje juist gezond zijn want het houd je aan de gang , je lichaam heeft het dan nodig. Er er zijn genoeg 'gezonde' producten die in theorie dezelfde energie zouden leveren maar zie die maar eens al lopende op te nemen en ook dat het snel genoeg opgenomen wordt voor tijdig effect.
Of iets gezond is heeft vaak nie te maken met het product zelf maar de hoeveelheid en de timing waarop je het neemt.
Overigens kun je ook vijgen en dadels al energie bron nemen. Voor mij werkt het voor geval van nood prima maar niet als energie bron omdat het toch bijna allemaal snelle suikers zijn. Of te wel ipv mijn marsje. En als je er veel van eet alleen in bosrijke gebieden zodat je voor een sanitaire stop de bosjes in kunt.

Vandaag 13 km gerend, lekker op een rustig tempo.
Wat ik merk na een km of 10 is dat ik moe word. Niet buiten adem of last van mijn spieren maar gewoon fysiek moe. En dan worden mijn benen zwaar.
Was al aan het denken of ik dan iets moet eten maar eigenlijk moet je toch makkelijk die afstand kunnen rennen zonder eten.
Ik ben wel geen grote ontbijter. Dat maakt misschien wel uit

baukje schreef: ↑

26-04-2020 07:54

Wat betreft sportvoeding en het voorkomen van suikerdips moet je zorgen voor een goede koolhydraten bron dus bv een sportdrank met een mix van korte en lange koolhydraten. Dan wordt je continu voorzien van koolhydraten en krijg je geen piek. Mits je ook het drinken van die sportdrank goed verdeeld. Maurten bevalt mij wat dat betreft prima. Isostar endurance is een goed alternatief. (dus niet de gewone isostar wat dat zijn voornamelijk of alleen snelle suikers).
En dan kun je je afvragen wat is gezond? zomaar een zak marsjes eten vast en zeker niet. Maar als je uren loopt en je lijf heeft al lopende snel energie nodig dat kan datzelfde marsje juist gezond zijn want het houd je aan de gang , je lichaam heeft het dan nodig. Er er zijn genoeg 'gezonde' producten die in theorie dezelfde energie zouden leveren maar zie die maar eens al lopende op te nemen en ook dat het snel genoeg opgenomen wordt voor tijdig effect.
Of iets gezond is heeft vaak nie te maken met het product zelf maar de hoeveelheid en de timing waarop je het neemt.
Overigens kun je ook vijgen en dadels al energie bron nemen. Voor mij werkt het voor geval van nood prima maar niet als energie bron omdat het toch bijna allemaal snelle suikers zijn. Of te wel ipv mijn marsje. En als je er veel van eet alleen in bosrijke gebieden zodat je voor een sanitaire stop de bosjes in kunt.

Goed punt. De meeste 'gewone' sportdranken bevatten inderdaad veel suikers. Degene die jij noemt zijn beter, want de samenstelling (suikers, zout) komt meer overeen met dat van de bloed en wordt daardoor sneller in je bloed opgenomen. Dit worden ook wel isotone sportdranken genoemd.

lisbeth schreef: ↑

26-04-2020 11:28

Vandaag 13 km gerend, lekker op een rustig tempo.
Wat ik merk na een km of 10 is dat ik moe word. Niet buiten adem of last van mijn spieren maar gewoon fysiek moe. En dan worden mijn benen zwaar.
Was al aan het denken of ik dan iets moet eten maar eigenlijk moet je toch makkelijk die afstand kunnen rennen zonder eten.
Ik ben wel geen grote ontbijter. Dat maakt misschien wel uit

Heb je dit altijd of alleen deze keer?

lisbeth schreef: ↑

26-04-2020 11:28

Vandaag 13 km gerend, lekker op een rustig tempo.
Wat ik merk na een km of 10 is dat ik moe word. Niet buiten adem of last van mijn spieren maar gewoon fysiek moe. En dan worden mijn benen zwaar.
Was al aan het denken of ik dan iets moet eten maar eigenlijk moet je toch makkelijk die afstand kunnen rennen zonder eten.
Ik ben wel geen grote ontbijter. Dat maakt misschien wel uit

Dat klinkt als verzuring. Er vormt zich melkzuur wat merkbaar is als een loom gevoel in je benen, je bent niet meer vooruit te branden. Is dat wat je voelt? Zo ja, kan het zijn dat je te lang op een hoog tempo hebt gelopen en je bloed niet meer voldoende zuurstof naar je spieren kan transporteren om glucose om te zetten in energie. (De werkelijkheid is wat complexer, hier komt o.a. lactaatvorming bij kijken.)

Wat je kunt doen is op een wat rustiger tempo gaan lopen en niet te snel te ver willen lopen . Intervaltrainingen kunnen helpen om het moment van verzuring verder uit te stellen. Tijdens de training een isotone sportdrank nemen en van te voren wat meer koolhydraten eten kun je proberen, maar ik weet niet of dat direct het moment van verzuring tegengaat.

* Verwijderd *
Dubbele post

Heb ik vaker en het is niet perse in mijn benen maar geheel moe. Dus mijn hele lichaam is dan moe. Maar ik ben niet buiten adem.
Alsof je toe bent aan een uurtje slapen

lisbeth schreef: ↑

26-04-2020 14:44

Heb ik vaker en het is niet perse in mijn benen maar geheel moe. Dus mijn hele lichaam is dan moe. Maar ik ben niet buiten adem.
Alsof je toe bent aan een uurtje slapen

Dan zou het kunnen dat je te weinig hebt gegeten en/of gedronken. Zeker met dit warme weer kan een beetje zout ook geen kwaad.

Heb je weleens je bloeddruk laten meten en loop je met een hartslagmeter?

Nee die ik niet maar heb in het verleden vaker last gehad van flauwvallen door lage bloeddruk
Al is dat wel weer een paar jaar geleden

Ira87 schreef: ↑

26-04-2020 12:35

Goed punt. De meeste 'gewone' sportdranken bevatten inderdaad veel suikers. Degene die jij noemt zijn beter, want de samenstelling (suikers, zout) komt meer overeen met dat van de bloed en wordt daardoor sneller in je bloed opgenomen. Dit worden ook wel isotone sportdranken genoemd.

diegene met enkel snelle suikers zijn ook isotone dranken. (ja je hebt zo ook in hypertoon voor na het sporten- maar diegene die bestemd zijn voor tijdens het lopen zijn allemaal isotoon). Isotoon zijn zegt dus niets over de samenstelling.

Lisbeth bij mij treed hetzelfde op na 13 km, maar ik denk dat dat komt doordat ik deze afstand nog maar net beheers, dus logischerwijs dan ook moe word rond deze afstand.
Dat is natuurlijk wel trainbaar.

Ik heb deze week allemaal korte loopjes gedaan.

2 x 3.5 km en 1x 5 km en 1 dag een half uur crosstrainer.

Vandaag deden man en ik mee aan een lokaal wedstrijdje.
Opgezet door een trainer .
Je moet dan een bepaalde afstand lopen en een printscreen van de gps uitslag naar hem mailen.
En daar maakt hij een uitslag van op een website.
Meestal doen er 75 mensen mee en de afstanden variëren tussen de 1 en de 10 km.
Vandaag deden we mee met 1 km. .
Mijn man deed m in 3.17 minuut en ik in 4.58 minuut .
Echt wel leuk om te doen, er staan vaak ook kennissen in de lijst.